ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ปัจจัยสำคัญที่กำหนดส่วนสูงของร่างกายคือพันธุกรรมและสภาพแวดล้อม แม้ว่าปัจจัยเหล่านี้จะอยู่เหนือการควบคุมของคุณ แต่ก็มีวิธีปฏิบัติที่คุณสามารถทำได้เพื่อส่งเสริมให้ร่างกายเจริญเติบโตอย่างเต็มที่ เมื่อแผ่นสร้างกระดูก (Growth plate) หยุดการเจริญเติบโต ความสูงของคุณก็จะหยุดคงที่ แต่ก่อนที่จะถึงเวลานั้นคุณสามารถใช้เทคนิคต่างๆ และการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสูงให้ได้มากที่สุด
ขั้นตอน
ดาวน์โหลดบทความ
-
ต้องเข้าใจว่าปัจจัยที่กำหนดความสูงคือพันธุกรรมในครอบครัว. ความสูงเป็นลักษณะทางพันธุกรรมที่ถูกควบคุมด้วยยีนหลายคู่ (Polygenic trait) ดังนั้นการที่พ่อแม่เป็นคนตัวเตี้ยไม่ได้หมายความคุณจะต้องเป็นคนตัวเตี้ย และในทำนองเดียวกัน พ่อแม่ที่ตัวสูงไม่ได้หมายความว่าคุณจะกลายเป็นคนตัวสูง แต่ถ้าครอบครัวจากทางฝั่งพ่อและแม่ต่างเป็นคนตัวเตี้ย มีโอกาสเป็นไปได้ที่คุณจะเป็นคนตัวเตี้ยเหมือนกัน แต่อย่าเพิ่งท้อใจไป เพราะจริงๆ แล้วคุณจะไม่มีวันรู้ได้ว่าคุณจะสูงได้เท่าไรจนกว่าร่างกายจะโตเต็มที่ตอนอายุยี่สิบกลางๆ
- คำนวณส่วนสูงของคุณโดยคำนวณเป็นหน่วยเซนติเมตร คุณสามารถคาดคะเนส่วนสูงของคุณได้จากความสูงของพ่อแม่
- นำส่วนสูงของพ่อและแม่มารวมกัน (หน่วยเซนติเมตร)
- แล้วบวก 13 เซนติเมตรถ้าคุณเป็นผู้ชายหรือลบออก 13 เซนติเมตรถ้าคุณเป็นผู้หญิง
- หารด้วย 2
- ผลลัพธ์จะเป็นส่วนสูงที่คุณคาดคะเน ซึ่งคุณอาจสูงกว่าหรือเตี้ยกว่า 10 เซนติเมตรโดยประมาณ แต่อย่าลืมว่าการคำนวณนี้ไม่สามารถบอกส่วนสูงที่แน่นอนได้แต่อาจมีความใกล้เคียง [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คำนวณส่วนสูงของคุณโดยคำนวณเป็นหน่วยเซนติเมตร คุณสามารถคาดคะเนส่วนสูงของคุณได้จากความสูงของพ่อแม่
-
หลีกเลี่ยงปัจจัยที่ขัดขวางการเจริญเติบโต. แม้ว่าคุณจะทำอะไรได้ไม่มากมายนักเพื่อเพิ่มส่วนสูงแต่อย่างน้อยคุณสามารถปฏิบัติตามวิธีการต่างๆ เพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่ไม่ขัดขวางการเจริญเติบโต มีความเชื่อว่ายาเสพติดและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นปัจจัยหนึ่งที่ยับยั้งการเจริญเติบโตถ้าคุณเสพหรือดื่มขณะอายุยังน้อย นอกจากนี้การได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอก็จะทำให้คุณสูงได้ไม่เต็มที่
- สารคาเฟอีนยับยั้งการเจริญเติบโตจริงหรือไม่? จากการศึกษาค้นคว้าทางวิทยาสาสตร์พบว่าสารคาเฟอีนไม่มีผลในการขัดขวางการเจริญเติบโต [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่สารคาเฟอีนมีผลให้คุณนอนหลับได้ไม่เต็มที่และไม่เป็นเวลา เด็กและวัยรุ่นต้องการการนอนหลับ 9 ชั่วโมงครึ่งต่อวันและคาเฟอีนอาจทำให้คุณนอนหลับไม่เพียงพอ
- การสูบบุหรี่ยับยั้งการเจริญเติบโตจริงหรือไม่? ผลกระทบจากการสูบบุหรี่หรือได้รับบุหรี่ทางอ้อมต่อดัชนีมวลกาย (BMI) นั้นยังไม่สามารถสรุปได้แน่ชัด จากฐานข้อมูลสุขภาพบนอินเตอร์เน็ตโดยมหาวิทยาลัยโคลัมเบียได้กล่าวไว้ว่า “ผลการวิจัยที่มีอยู่พบว่าเด็กที่สูบบุหรี่หรือได้รับบุหรี่ทางอ้อมจะตัวเตี้ยกว่าเด็กที่ไม่สูบบุหรี่หรือเด็กที่มีผู้ปกครองที่ไม่สูบบุหรี่” [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Go Ask Alice ไปที่แหล่งข้อมูล
- สเตอรอยด์ยับยั้งการเจริญเติบโตจริงหรือไม่? จริง เพราะอะนาบอลิก สเตอรอยด์ (Anabolic steroids) จะยับยั้งการเจริญเติบโตของกระดูกในเด็กและวัยรุ่น อีกทั้งยังลดปริมาณอสุจิ ลดขนาดเต้านม เพิ่มความดันโลหิต และเพิ่มโอกาสเสี่ยงหัวใจล้มเหลวให้สูงขึ้นด้วย [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง โดยเฉลี่ยเด็กและวัยรุ่นที่เป็นโรคหอบหืดและต้องใช้ยาพ่นสูดที่มีส่วนผสมของสเตอรอยด์ บูเดโซไนด์ (Steroid budesonide) จะเตี้ยกว่าคนที่ไม่ได้รักษาด้วยสเตอรอยด์อยู่ครึ่งนิ้ว [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
นอนหลับให้มากๆ. ผลการวิจัยพบว่าวัยรุ่นและวัยก่อนวัยรุ่นต้องการนอนหลับตั้งแต่ 8.5-11 ชั่วโมงต่อวัน เนื่องจากร่างกายจะเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอขณะหลับ อย่าลืมทำให้สภาพแวดล้อมขณะนอนหลับมีความสงบมากที่สุด พยายามลดเสียงที่ดังและปิดไฟที่ไม่จำเป็น ถ้าคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ลองอาบน้ำอุ่นหรือดื่มชาเก๊กฮวยร้อนๆ ก่อนนอน
- ร่างกายจะผลิตโกรว์ธฮอร์โมน (HGH) เองโดยธรรมชาติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่นอนหลับลึก [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การนอนหลับสนิทจะช่วยกระตุ้นการผลิตโกรว์ธฮอร์โมนซึ่งผลิตจากต่อมใต้สมองพิทูอิทารี (Pituitary gland)
- เนื่องจากเป็นฮอร์โมน บางครั้งโกรว์ธฮอร์โมนจึงสามารถถูกฉีดเข้าเส้นเลือดภายใต้การดูแลของแพทย์ ส่วนครีม ผง ยาเม็ด หรือการฉีดโกรว์ธฮอร์โมนโดยพลการนั้นไม่ได้รับความเชื่อถือจากทางการแพทย์และอาจมีผลข้างเคียงที่ร้ายแรง [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนเข้ารับการรักษาด้วยโกรว์ธฮอร์โมน
-
รับประทานอาหารอย่างครบถ้วน. รับประทานอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายจะทำให้คุณสูงได้อย่างเต็มที่ รับประทานอาหารเสริมที่เหมาะกับวัยของคุณพร้อมกับมื้อเช้าและเสริมอาหารบางประเภทในมื้ออาหาร คุณสามารถดูข้อแนะนำได้ดังนี้:
- รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่สูงเพราะร่างกายจะนำพลังงานจากส่วนนี้ไปเพิ่มความสูง
- ได้รับแคลเซียมสูง (ซึ่งพบในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมและผักใบเขียว) แคลเซียมจะช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกระดูกและป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน
- การได้รับวิตามินบี 3 หรือไนอาซิน (Niacin) 500 มิลลิกรัมจะช่วยเพิ่มระดับโกรว์ธฮอร์โมนสูงเมื่อรับประทานขณะท้องว่าง [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ (ซึ่งสามารถพบได้จากปลา อัลฟัลฟา (Alfalfa) เห็ด หรือการใช้เวลาอยู่ในแสงแดดอย่างเพียงพอ) วิตามินดีจะช่วยเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อในเด็ก [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การขาดแคลนวิตามินดีจะยับยั้งการเจริญเติบโตและทำให้น้ำหนักขึ้นในวัยรุ่นหญิง ถ้าคุณไม่ชอบรับประทานปลา ลองหันมารับประทานน้ำมันปลาที่เป็นอาหารเสริมที่ไม่มีสารปรอทแทน
- ได้รับโปรตีนสูง (ซึ่งได้จากเนื้อสัตว์ ไข่ เต้าหู้ และพืชตระกูลถั่ว) โปรตีนจะสร้างหน่วยโครงสร้างที่สำคัญซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายนำมาใช้เพื่อการเจริญเติบโต ดังนั้นให้เสริมโปรตีนคุณภาพสูงในอาหารหนึ่งมื้อ (หรือถ้าเป็นไปได้ควรเป็นสองมื้อ) ของแต่ละวัน
- ได้รับธาตุสังกะสี (Zinc) มากขึ้น (ซึ่งได้จากหอยนางรม ช็อกโกแลต ถั่วลิสง หน่อไม้ฝรั่ง หรืออาหารเสริม) การขาดแคลนสังกะสีจะยับยั้งการเจริญเติบโตในเด็ก [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล วิธีการได้รับธาตุสังกะสีที่เพียงพอที่ดีที่สุดคือรับประทานวิตามินหรืออาหารเสริมที่มีส่วนประกอบของสังกะสีด้วย
- รับประทานอาหารให้ตรงเวลา คุณควรรับประทานสามมื้อต่อวันและอาหารว่างเล็กน้อยระหว่างมื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น โดยพยายามกะเวลาให้ตรงกันในทุกๆ วัน
-
ดูแลภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง. โรคในวัยเด็กบางโรคอาจยับยั้งการเจริญโตได้ แต่โรคส่วนใหญ่สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการฉีดวัคซีนตั้งแต่ยังเป็นทารก แต่เราสามารถป้องกันตนเองไว้ก่อนโดยการรับประทานวิตามินซี (ซึ่งพบในผลไม้ตระกูลส้ม เช่น ส้ม เสาวรส และมะนาว) และการพักผ่อนอย่างเพียงพอเมื่อคุณรู้ตัวว่ากำลังป่วย
- ดูแลภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงโดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสดใหม่ ควรเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารที่มีพลังงานน้อยแต่มีไขมันมาก และอาหารที่ผ่านการเติมไนโตรเจน เช่น มาร์การีน หรือเนยขาว
- รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ที่หลากหลาย แม้การรับประทานอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น เช่น การรับประทานอาซาอิ (Acai) หรือปลาแซลมอนในทุกๆ มื้อ จะไม่ส่งผลเสียแต่มันจะไม่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นให้รับประทานอาหารที่หลากหลาย เช่น ผักผลไม้ ธัญพืช แหล่งโปรตีน เช่น นม ชีส ถั่ว และปลา และอาหารอื่นๆ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและกรดไขมันโอเมกา-3สูงเพื่อภูมิคุ้มกันที่ดี
-
ออกกำลังกาย. น่าเสียดายที่ว่า ถ้าแผ่นสร้างกระดูก (Growth plate) หยุดการเจริญเติบโตเนื่องจากอายุ การออกกำลังกายจะไม่ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโต [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าคุณเป็นคนชอบว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่ง เล่นโยคะ หรือกีฬาประเภทอื่นๆ และคุณยังไม่พ้นวัยเจริญเติบโต การออกกำลังกายร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการนอนหลับที่เพียงพอจะช่วยให้คุณเจริญเติบโตอย่างสมบูรณ์
- การยืดตัวอาจช่วยให้คุณสูงขึ้น มีวิธีการออกกำลังกายหลายประเภทบนอินเทอร์เน็ตที่อาจช่วยให้คุณสูงขึ้น แต่ดังที่ได้กล่าวไปข้างต้น ถ้าแผ่นสร้างกระดูกหยุดการเจริญเติบโตแล้ว คุณจะไม่สามารถสูงขึ้นได้อีก ดังนั้นจึงไม่มีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ที่รับรองว่าคุณจะสูงขึ้นจากการยืดตัว การยืดตัวอาจช่วยปรับบุคลิกภาพซึ่งสามารถทำให้คุณดูสูงขึ้นกว่าความเป็นจริงได้แม้ว่าคุณจะไม่ได้สูงขึ้นจริง
-
ฝึกบุคลิกภาพที่ดี. การหมุนไหล่หรือโก่งหลังอาจมีผล (เสีย) ต่อการโค้งงอของกระดูสันหลังที่กำลังเติบโต ให้คุณผายไหล่ไปข้างหลัง ทำคางตั้งตรงและสะโพกแอ่น เดินอย่างมีความมุ่งมั่นแทนการเดินหลังโก่งหรือเดินหลบๆ ซ่อนๆ พยายามนั่งหลังตรงเวลานั่งบนเก้าอี้ แม้ว่ามันจะไม่ทำให้คุณสูงขึ้น แต่บุคลิกภาพที่ดีจะทำให้คุณ “ดู” สูงขึ้น
- ฝึกเทคนิคอเล็กซานเดอร์ (Alexander technique) เพื่อบุคลิกภาพที่ดี นักร้องนักแสดงหลายคนก็ใช้เทคนิคนี้เช่นกัน การฝึกเทคนิคอเล็กซานเดอร์จะช่วยปรับบุคลิกภาพโดยการ “ใช้ร่างกายอย่างเต็มที่“ ซึ่งเป็นสิ่งที่ เอฟ. แมตเธียส อเล็กซานเดอร์ (F. Matthias Alexander) คิดค้นขึ้น คลาสฝึกบุคลิกภาพด้วยเทคนิคนี้เป็นที่นิยมมาก
-
สร้างความมั่นใจ. การสูงขึ้นนั้นเป็นเรื่องที่ดีแต่มันไม่สามารถสร้างความมั่นใจให้คุณได้ถ้าคุณเป็นคนขาดความมั่นใจ ลองเข้าชมรมกิจกรรมที่โรงเรียนและทำงานอดิเรกที่คุณสามารถทำได้ สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า และการมีทัศนคติที่ดีอาจช่วยทดแทนความสูงที่คุณขาดได้และการมีทัศนคติที่ดีอาจดีกว่าการเป็นคนสูงเสียอีก
-
พบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ. ถ้าครอบครัวของคุณเป็นคนตัวสูงแต่คุณกลับไม่สูงเมื่อเลยวัยรุ่นตอนกลางแล้ว หรือความสูงไม่ค่อยเปลี่ยนแปลงทั้งก่อนและหลังเข้าช่วงวัยรุ่น คุณควรปรึกษาแพทย์ โรคที่ยับยั้งการเจริญเติบโต (เช่น การขาดแคลนโกรว์ธฮอร์โมน หรือ โรคแพ้ภูมิคุ้มกันตนเอง) อาจมีน้อยมากแต่ก็ไม่ใช่ว่าไม่มี ดังนั้นถ้าคุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และนอนหลับอย่างเพียงพอแต่คุณกลับไม่สูงขึ้น อาจจะถึงเวลาแล้วที่คุณควรปรึกษาแพทย์
- ลองปรึกษาแพทย์ถ้าคุณอยู่ในวัยผู้ใหญ่แต่ตัวเตี้ย แม้ว่าจะมีโรคในวัยเด็กบางโรค (เช่น โรคกระดูกอ่อนในเด็ก) ที่ทำให้คุณตัวเตี้ยเมื่อเป็นผู้ใหญ่ แต่คุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับโรคเหล่านี้ เพราะถึงแม้คุณจะไม่สามารถสูงได้อย่างที่ควรจะเป็นแต่อย่างน้อยคุณก็สามารถรักษากระดูกและอวัยวะในร่างกายให้แข็งแรง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- อย่าเสพยาเสพติดเพราะมันมีผลต่อการเจริญเติบโตของคุณ
- นอนหลับให้เพียงพอถ้าคุณยังเป็นวัยรุ่นและอยากเพิ่มความสูง
- อย่าทำหลังค่อมบ่อยๆ เพราะมันมีผลต่อการเจริญเติบโต
- ออกกำลังกายอย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ ควรดื่มน้ำมากๆ และดื่มนมเพื่อเสริมสร้างกระดูที่แข็งแรง การขาดน้ำแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้เกิดปัญหาตามมามากมายได้ เช่น ขาดพลังงานและรู้สึกหงุดหงิด
- เล่นกีฬา รับประทานอาหารให้ครบห้าหมู่ และนอนหลับอย่างเพียงพอ
- ให้คำนึงถึงการรับประทานอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพราะการรับประทานอาหารน้อยกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการจะขัดขวางการเจริญเติบโต นอกจากนี้ ควรนอนหลับพักผ่อนให้มากๆ เพราะการนอนเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายสร้างความสูงมากที่สุด
- คุณจะสูงขึ้นเกือบหนึ่งนิ้วในตอนเช้าเมื่อเทียบกับความสูงในตอนเย็น เพราะหมอนรองกระดูกจะคลายตัวหลังคุณนอนราบหลายๆ ชั่วโมง แต่พอยืนขึ้นเพียงไม่กี่ชั่วโมงความสูงนั้นก็จะหายไป
- อย่าควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักขณะที่ร่างกายกำลังเติบโต
- แต่ถ้าคุณเป็นคนอ้วน คุณควรลดน้ำหนักลงบ้าง เพราะมันจะทำให้คุณเจริญเติบโตได้เร็วขึ้นและยังดูสูงขึ้นอีกด้วย
- อย่าเสียความมั่นใจ
- อย่าพยายามเปลี่ยนตัวเองแม้ว่าคุณจะเป็นตัวเตี้ย เพราะคุณเป็นคนขนาดกะทัดรัด!
- ความสูงนั้นขึ้นอยู่กับพันธุกรรมและสภาพแวดล้อม ไม่ว่าคุณจะสูงหรือเตี้ย จงมีความสุขกับสิ่งที่คุณเป็น!
- คุณรู้ไหมว่าทำไมคนที่ไปเที่ยวมาถึงสูงขึ้น? เพราะการนอนไงล่ะ! นอนให้เป็นเวลาให้ได้ 8-12 ชั่วโมง
- พักผ่อนอย่างน้อย 8-11 ชั่วโมงตามปกติที่ร่างกายต้องการและรับประทานผักบร็อคโคลีซึ่งมีโกรว์ธฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอและเพิ่มความสูง
- ไม่ควรให้คนดึงร่างกายคุณเพื่อเพิ่มส่วนสูง เพราะนอกจากมันจะไม่ทำให้คุณสูงขึ้นแล้ว ยังทำให้คุณปวดคอ แขน และไหล่อีกด้วย
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/child-growth/AN01610
- ↑ http://www.boston.com/news/health/articles/2010/10/11/does_caffeine_really_stunt_adolescents_growth/
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/smoking-stunting-my-growth
- ↑ http://men.webmd.com/guide/anabolic-steroid-abuse-topic-overview
- ↑ http://www.webmd.com/asthma/news/20120904/asthma-drug-shown-stunt-growth
- ↑ http://www.waystogrowtaller.net/info/sleep-height-growth
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/human-growth-hormone-hgh
- ↑ http://www.naturalnews.com/026569_growth_hormone_natural_niacin.html
- ↑ http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/label-etiquet/claims-reclam/assess-evalu/calcium_osteo-eng.php
โฆษณา
