ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
คุณอยากมีต้นขาเรียวบางไหม? คุณรู้สึกเหมือนกับชีวิตต้องการการเปลี่ยนแปลงและหาแรงบันดาลใจใหม่ๆ บ้างหรือเปล่า? ต้นขาเรียวผอมไม่ได้เกิดขึ้นราวกับใช้เวทมนต์ แต่ถ้าคุณลงมือทำสิ่งนี้ก็ไม่ไกลเกินเอื้อม คุณจำเป็นต้องหาการผสมผสานที่ลงตัวระหว่างการรับประทานอาหารและออกกำลังกาย และถ้าคุณทำได้อย่างต่อเนื่อง คุณจะเห็นผลลัพธ์นั้นเอง
ขั้นตอน
-
ซื้อเครื่องนับก้าว (pedometer). เครื่องนับก้าวจะคอยเก็บสถิติจำนวนก้าวที่คุณเดินในแต่ละวัน คุณสามารถเหน็บเครื่องไว้ที่สะโพก ปัจจุบันคุณสามารถติดเครื่องนับก้าวในจุดที่ไม่มีใครมองเห็นได้ ดังนั้น คุณไม่มีข้ออ้างที่จะไม่พกมันล่ะ
- ตั้งเป้าจำนวนก้าวไว้ที่ 5,000 ถึง 10,000 ก้าว ในแต่ละวัน [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นี่อาจดูเหมือนเยอะ แต่มันน้อยกว่าที่คุณคิด (5,000 ก้าวคิดเป็นระยะทางราว 3.2 กิโลเมตร) คอยหาจังหวะที่จะเดินไปที่ต่างๆ โดยใช้บันไดแทนที่จะใช้ลิฟต์หรือบันไดเลื่อน เดินไปร้านขายของชำแทนที่จะขับรถไป การเดิน 10,000 ก้าว ต้องใช้เวลาฝึกเล็กน้อยแต่ก็ได้ผลลัพธ์ที่ดี
-
ลองวิ่งขึ้นวิ่งลงบนบันไดอัฒจรรย์. สร้างแรงกระตุ้นให้กับความเป็นร็อคกี้ในตัวคุณแล้วออกไปกระโดดขึ้นๆ ลงๆ บนขั้นบันไดพวกนั้น ออกแรงกระโดดจนคุณรู้สึกเผาผลาญและจำไว้ว่า ไม่มีความลำบากย่อมไม่ประสบความสำเร็จ คุณคงไม่คิดจริงๆ หรอกว่าแค่หมุนนิ้วโป้งไปมาแล้วต้นขาคุณจะเล็กลงได้? แล้วก็ลองใช้บันไดแทนที่จะใช้ลิฟต์ในอาคารนั้นล่ะ!
-
เริ่มกระโดดเชือก. ฟังดูเหมือนมีแต่พวกเด็กๆ ที่ชอบทำกัน แต่การกระโดดเชือกจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ เพิ่มความคล่องแคล่ว และปูทางให้คุณมีต้นขาที่ผอมเรียว อีกอย่างหนึ่ง คุณสามารถหาซื้อเชือกสำหรับกระโดดที่มีคุณภาพได้ในราคาราว 350 บาท หรือต่ำกว่านี้ นี่จึงเป็นตัวเลือกที่ประหยัด ทั้งยังเป็นการออกกำลังที่ดีและช่วยกระชับต้นขาของคุณและเผาผลาญไขมันได้ดีด้วย
-
ลองการฝึกออกกำลังแบบหนักสลับเบา. การฝึกแบบหนักสลับเบา (Interval training) คือ เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนักในระยะเวลาอันสั้น แล้วผ่อนกำลังลงเป็นเวลาที่นานกว่า เช่น ถ้าคุณกำลังวิ่งอยู่ในลู่วิ่ง คุณอาจวิ่งจ็อกกิ้งจำนวนสามรอบจากนั้นออกแรงวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ในรอบสุดท้าย นี่จะทำให้คุณรู้สึกหมดพลังแต่นั่นก็คือจุดประสงค์หลัก ถูกต้องไหม?
- การฝึกแบบหนักสลับเบาได้พิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่า เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าและช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนI [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เริ่มต้นที่นำการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบามาแทนที่การออกกำลังแบบปกติของคุณเริ่มต้นจากจุดนั้น คุณจะเห็นผลเร็วมากขึ้นถ้าคุณทำตามได้
- จำไว้ว่าการออกกำลังกายแบบนี้จะสร้างกล้ามเนื้อให้ต้นขาคุณ ถ้าคุณกังวลเรื่องกล้าม ให้ลดสะโพกก่อนจากนั้นเมื่อคุณพอใจแล้วและมีผิวที่เรียบแบนหรืออยากให้กระชับมากขึ้นค่อยเริ่มสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาเลย
-
กระโดดตบ. แทนที่จะทำคนเดียวซึ่งน่าเบื่อและไม่ค่อยรู้สึกได้ผลนัก ลองกระโดดตบหลังจากคุณออกกำลังกายอย่างอื่นมาจนหมดแรง ให้คุณทำหลังจากวิ่งเป็นระยะทาง 1.5 กิโลเมตร ว่ายน้ำ 20 รอบ หรือปั่นจักรยานจนหัวใจแทบเต้นหลุดออกมา จากนั้นลุกขึ้นมากระโดดตบ 20 ครั้งติดต่อกัน นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมที่จะผลักดันคุณให้ออกกำลังกายไปให้ถึงที่สุด และคุณจะรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงของต้นขาได้
-
ขี่จักรยาน. ขี่จักรยานขึ้นภูเขา (และขี่ลง) ยิ่งคุณกดดันตัวเองมากเท่าไหร่ คุณก็จะแทนที่ไขมันในต้นขาด้วยกล้ามเนื้อที่เพรียวบางมากขึ้นเท่านั้น การขี่จักรยานเป็นหนทางอันยอดเยี่ยมนำไปสู่การบรรลุเป้าหมายของเรียวขาผอมเพรียวได้เร็วกว่าที่คุณคิดเอาไว้เสียอีก
- แทนที่จะปั่นจักรยานแบบทั่วไป ลองเปลี่ยนมาปั่นจักรยานอยู่กับที่ การปั่นอยู่กับที่หมายถึงใช้จักรยานที่ยึดอยู่กับที่ ในชั้นเรียนของครูฟิตเนส นี่อาจจะดูจืดชืดกว่าการปั่นจักรยานชมวิวแสนสวยข้างนอก แต่จะช่วยเรื่องต้นขาของคุณได้จริงๆ นะ
-
ใช้ท่าเตะขาแบบกรรไกรโดยพุ่งเป้าไปยังต้นขาด้านในและส่วนท้อง. นี่เป็นวิธีออกกำลังกายที่ดีมากและคุณสามารถทำได้ในทุกที่ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมใดๆ เอนหลังลงวางมือไว้ด้านหลังสะโพก ยกขาขึ้นชี้ฟ้า จากนั้นเตะขาไปข้างหน้าและข้างหลังโดยไม่ต้องวาดขากว้าง อย่าลืมเหยียดหัวนิ้วโป้งเท้าและเตะขาไปในทิศทางตรงกันข้ามกัน เช่น ขาซ้ายเตะไปข้างหน้าส่วนขาขวาเตะไปข้างหลัง เพื่อการออกกำลังที่เข้มข้นยิ่งขึ้นให้วางแขนไว้ด้านข้างแทนที่จะวางไว้ใต้สะโพก
-
เต้นตามเพลงที่คุณชอบหรือเข้าคลาสสอนเต้น. นี่คือความสนุกที่คุณสร้างเองได้ และเป็นวิธีที่ได้ผลดีจริงๆ ในการออกกำลังกาย “เพราะ” คุณกำลังสนุกกับมัน คลาสสอนเต้นมีข้อดีอีกอย่างคือ กำหนดเวลาการออกกำลังของคุณ ไม่ใช่คุณเต้นจนกว่าจะรู้สึกไม่อยากเต้นต่อ
-
เล่นกีฬา. คุณอาจไม่ใช่คน “ชอบเล่นกีฬา” แต่มีกีฬาหลายร้อยชนิดที่เหมาะกับคนแต่ละแบบ ดังนั้น ถ้าคุณไม่ชอบบาสเก็ตบอล ลองเล่นเทนนิสดู ถ้าคุณไม่ชอบเทนนิส ลองเล่นวอลเลย์บอล การแข่งขันจะเปลี่ยนความจำเจเป็นสิ่งที่สนุกและตื่นเต้นในการออกกำลัง.
- เป็นไปได้ที่คุณจะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นระหว่างเล่นกีฬาหรือแข่งกีฬาภายในมากกว่าการออกกำลังเพียงลำพัง ถ้าคุณเล่นบอลเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง คุณมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญได้ราว 730 แคลอรี่ ถ้าคุณกำลังเล่นหฐโยคะ (Hatha yoga) ตามลำพังเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง คุณอาจจะเผาผลายได้แค่ 200 แคลอรี่ ตัวเลขแตกต่างกันมากเลยทีเดียว
-
บริหารท่าย่อขา ถ้าคุณอยากจะกระชับกล้ามเนื้อ. ถือดัมเบลขนาดเล็กไว้ในมือแต่ละข้าง ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า ในขณะเดียวกันงอหัวเข่าของขาด้านหลังลงจนกระทั่งอยู่เหนือพื้นประมาณหนึ่งนิ้ว ก้าวขากลับมาไว้ที่เดิมแล้วทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง
- จำไว้ว่าท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขา บางครั้งนี่ทำให้ต้นขาคุณมีกล้ามและกระชับขึ้นแต่ก็ใหญ่ขึ้นด้วย ดังนั้น ถ้าคุณอยากจะให้ต้นขาเพรียวลง ให้ข้ามท่านี้ไปเสีย
-
เข้าใจก่อนว่าคุณไม่ใช่แค่ลดน้ำหนักเฉพาะบางส่วนของร่างกาย. เรื่องลี้ลับที่ว่าคุณสามารถลดน้ำหนักส่วนต้นขา หรือส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้นั้น เรียกว่า “การฝึกเฉพาะจุด” [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง หรือพูดอีกอย่างหนึ่ง คุณต้องลดน้ำหนัก “ทั้งหมด” เพื่อที่จะลดน้ำหนักของต้นขาคุณโฆษณา
-Step-12.jpg)
-
กินให้ได้แคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน. อยากลดน้ำหนักหรือ? นี่เป็นวิธีที่เชื่อถือได้ว่าลดน้ำหนักได้จริง เพราะในน้ำหนัก 1 กิโลกกรัมมีอยู่ราว 7,000 แคลอรี่ คุณจะต้องเผาผลาญอย่างน้อย 7,000 แคลอรี่ มากกว่าที่คุณกินเข้าไป เพื่อที่จะเผาผลาญน้ำหนักลง 1 กิโลกรัม
- อย่าปล่อยให้ตัวเลขขู่คุณกลัว 7,000 แคลอรี่ ถือว่าเยอะมากที่จะลดภายในหนึ่งวัน ตั้งเป้าไว้ตอนแรกไว้ก่อนว่าจะลดราว 500 ถึง 800 แคลอรี่ในแต่ละวัน นี่อาจจะหมายถึงได้รับแคลอรี่มา 1,500 ถึง 2,000 และเผาผลาญแคลอรี่จาก 2,000 ถึง2,800 ในแต่ละวัน ด้วยการออกกำลังกายและกิจกรรมที่ทำเป็นประจำ
- สร้างนิสัยนับแคลอรี่ที่คุณรับประทานเข้าไป คนจำนวนมากไม่รู้ว่าพวกเขาบริโภคกี่แคลอรี่จนกว่าพวกเขาจะเริ่มจดมันลงไป เขียนรายการหรือทำสมุดบันทึกนับแคลอรี่เพื่อคอยติดตามอาหารทั้งหมดที่คุณรับประทานในวันนั้นๆ เหมือนกับงบประมาณ รายการนี้จะช่วยชี้แนะและให้ข้อมูลโปรแกรมการลดน้ำหนักของคุณ
-
อย่าอดอาหารเพื่อลดหุ่นแบบรวดเร็ว. การอดอาหารส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนัก ฟังดูตลกใช่ไหม เมื่อคุณให้ร่างกายขาดพลังงานที่สำคัญ ร่างกายจะเชื่อว่ามันต้องเริ่มสะสมพลังงานเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับช่วงที่อาจไม่ได้รับอาหารมากนัก พูดอีกอย่างหนึ่งก็คือ ร่างกายคุณจะเริ่มเตรียมสำหรับการจำศีล แทนที่จะลดไขมัน คุณกลับจะสูญเสียกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อแดงแทน นี่ไม่ใช่สูตรลดน้ำหนักที่ดีจริงๆ
-
รับประทานอาหารในตอนเช้ามากกว่าตอนกลางวันและตอนเย็น. กินอาหารที่สมดุลในตอนเช้าเพื่อเริ่มต้นวันเป็นสิ่งสำคัญ ทำให้ร่างกายคุณได้รับพลังงานที่ต้องการใช้ทำงานที่จำเป็น แต่การกินอาหารปริมาณมากก่อนเข้านอนเป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อตัวคุณ ไม่ใช่เพราะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานช้าลง แต่เพราะอาหารที่คุณมีแนวโน้มกินก่อนเข้านอนมักเป็นพวกขนมที่ไม่มีประโยชน์ทั้งหลาย [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- งานวิจัยเผยให้เห็นว่า สัตว์ที่กินในช่วงเวลา “ที่เหมาะสม” ได้แก่ ตอนที่พวกมันใช้พลังงานมากที่สุดนั้น จะลดน้ำหนักได้ดีกว่าสัตว์ที่กินในช่วงเวลา “ที่ไม่เหมาะสม” นั่นคือ ช่วงกลางคืนสำหรับมนุษย์ หรือช่วงกลางวันของหนู [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง กินมื้อดึกเสี่ยงที่จะน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
-
รับประทานอาหารที่ถูกประเภท. เพื่อที่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินของร่างกายในภาพรวมและส่วนสะโพกของคุณนั้น จำเป็นที่จะต้องรับประทานอาหารที่ถูกประเภท นักวิทยาศาสตร์และแพทย์คอยแนะนำให้รับประทานควบคู่กับ:
- โปรตีนไขมันต่ำ: เนื้ออกไก่ ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ปลา และอื่นๆ
- ผักและถั่วเมล็ดแห้ง: ผักโขม คะน้า บรอคโคลี่ แครอท ถั่วลันเตา ถั่วเมล็ดแบน เป็นต้น
- ผลไม้: ผลไม้เปลือกส้ม กล้วย แอปเปิล กีวี่ ลูกแพร์ เป็นต้น
- ธัญพืชไม่ขัดสี (Whole grains): เส้นพาสต้าหรือขนมปังที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี เป็นต้น
- ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดต่างๆ: เมล็ดฟักทอง เมล็ดดอกทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์ อัลมอนด์ วอลนัท เป็นต้น
-
เลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ. อาหารที่ผ่านกระบวนการประกอบอาหาร อาหารที่ไขมันอิ่มตัว หรือไขมันทรานส์ อาหารที่มีน้ำตาลสูง แพทย์จะแนะนำให้หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเหล่านี้ ได้แก่:
- น้ำตาลทรายขาว: ลูกกวาด เค้ก เครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบเป็นน้ำตาล (น้ำอัดลม) เป็นต้น
- อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple carbohydrates): เส้นพาสต้า ขนมปังขัดสี เป็นต้น
- อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว: เนยสด เนยขาว (ทำจากน้ำมันพืช) น้ำมันหมู มาการีน เป็นต้น
-
ดื่มน้ำเปล่าให้มาก. น้ำจะทำให้ร่างกายมีความชุ่มชื้น อวัยวะทำงานดี และมีส่วนช่วยให้ร่างกายคิดว่าได้รับอาหารที่เพียงพอแล้ว ถ้าคุณกำลังหิวจัด ดื่มน้ำเปล่า 200 มิลลิลิตรหนึ่งแก้วก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหาร ท้องของคุณจะคิดว่าได้รับอาหารมากกว่าที่คุณรับประทานเข้าไปจริง และคุณจะรู้สึกอิ่มขึ้นและไม่รับประทานมากจนเกินไปโฆษณา
เคล็ดลับ
- ยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังแบบเบา ซึ่งเลือดของคุณกำลังไหลเวียนดี และหลังจากออกกำลังกายเสร็จเพื่อยืดกล้ามเนื้อและทำให้เพรียวขึ้น
- แน่ใจว่ายืดกล้ามเนื้อก่อน มิฉะนั้น คุณอาจจะดึงกล้ามเนื้อในขณะออกกำลัง
- ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ ขณะที่คุณกำลังออกกำลังกาย นี่ช่วยให้คุณทำต่อไปได้นานมากขึ้น
- ทุกอย่างต้องใช้เวลา อย่าคาดหวังที่จะเห็นผลลัพธ์ภายใน 2 วัน
- การวิ่งเป็นสิ่งที่ดี และถ้าคุณอยากลดน้ำหนักส่วนสะโพก วิ่งประมาณ 3 กิโลฯ หกวันต่อสัปดาห์ หยุดพักหนึ่งวัน
- อย่านั่งแช่ตลอดวัน ลุกขึ้นและออกไปทำกิจกรรมข้างนอกบ้าง บางครั้งนี่เป็นสิ่งที่ทำได้ยากเมื่อคุณทำงานนั่งโต๊ะ ดังนั้น ลองบริหารร่างกายระหว่างนั่งเก้าอี้ดู เช่น ขยับแขนขาเพื่อให้เลือดไหลเวียนได้
- ออกกำลังคาร์ดิโอที่เข้มข้นน้อยลง การวิ่งระยะไกลช่วยลดไขมันลงได้ในขณะที่การออกวิ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น
- ลองนอนบนพื้นแล้วยกเท้า หัวไหล่ และแขนขึ้นเหนือพื้น
- ลองดูสาธิตการออกกำลังกายใน YouTube
- วิธีบริหารขาที่ดีอีกอย่างคือ นอนราบกับพื้นและยกขาสองข้างขึ้นมาประมาณหนึ่งนิ้ว แนบขาให้ชิดกันให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณจะรู้สึกว่ากำลังเผาผลาญไขมันที่สะโพกอยู่ทีเดียว
- ลองวิ่งบนเครื่องออกกำลังกายลู่วิ่งเมื่อคุณไม่ได้ออกไปจอกกิ้ง
- การออกกำลังที่ดีคือ ปั่นจักรยานกลางอากาศขณะนอนราบไปกับพื้น
- ปั่นจักรยานด้วยขาอย่างน้อย 15 นาทีต่อวันบนจักรยาน
- การวิ่งช่วยได้ คุณไม่ควรนั่งต่อเนื่องเกิน 30 นาที
- ถ้าคุณรับประทานขนมปัง อาหารที่มีคารโบไฮเดรตมากขึ้น คุณมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้นบริเวณสะโพก เมื่อคุณกินขนมปัง พยายามเลือกแบบที่ทำจากข้าวสาลี (wheat bread)
โฆษณา
คำเตือน
- ถ้าร่างกายของคุณปวดเล็กน้อย นั่นแปลว่า การออกกำลังของคุณกำลังได้ผล ถ้าไม่ปวด คุณอาจต้องออกแรงเพิ่มขึ้นอีกนิด
- ถ้าคุณรู้สึกปวดมากขณะที่ออกกำลัง ให้หยุดเล่นทันที และไปพบแพทย์ หรือหยุดพักแล้วกลับมาเล่นต่อหลังจากอาการปวดค่อยทุเลาลงเป็นเวลาสักระยะหนึ่ง
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.thewalkingsite.com/10000steps.html
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/interval-training/SM00110
- ↑ http://www.washingtonpost.com/national/health-science/interval-training-can-boost-exercise-effects-while-reducing-a-workouts-length/2013/03/11/5e3e6aea-3801-11e2-b01f-5f55b193f58f_story.html
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/quick-ab-techniques
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/17956109/# .UT9tSNEjq5I
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20090903/eat-late-put-on-weight
โฆษณา
