ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
หากคุณมีน่องปูด ไขมันเยอะ หรือเพียงแค่มีน่องที่ใหญ่ไม่ได้สัดส่วน เรามีวิธีช่วยเหลือมาฝาก ก่อนอื่นการลดเฉพาะส่วนของส่วนต่างๆ ในร่างกายนั้นเป็นไปไม่ได้ คุณอาจจะสามารถลดขนาดน่องได้โดยการต้องลดน้ำหนักทั้งตัว การออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในน่องหากคุณมีไขมันในร่างกายมากก็จะช่วยให้ได้ผลคือทำให้เรียวลง แม้อาจจะไม่ช่วยลดกล้ามเนื้อน่องที่มีอยู่ อาหารที่มีประโยชน์สามารถช่วยลดขนาดของร่างกายโดยรวมได้ซึ่งอาจส่งผลดีต่อน่องด้วยเช่นกัน มีพฤติกรรมบางอย่างที่อาจเป็นสาเหตุให้น่องดูใหญ่ขึ้น งั้นมาดูกันดีกว่าเพื่อจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้
ขั้นตอน
-
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ. หากคุณได้เผาผลาญไขมันได้มากโดยการออกกำลังระดับหนักปานกลางถึงมากนาน 60 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยให้คุณดูตัวเล็กลงโดยไม่ต้องเพิ่มกล้ามเนื้อภายในน่องขึ้นมารูปแบบของคาร์ดิโอ
เดินระยะไกลบนพื้นราบ: การเดินในปัจจุบันนับว่าเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ได้ผลน้อยที่สุด แต่ดีสำหรับผู้ที่เริ่มต้นหรือผู้ที่ได้รับบาดเจ็บหรือมีน้ำหนักมาก เพราะเป็นคาร์ดิโอที่มีความหนักน้อยมาก
วิ่งเพื่อความทนทาน: การวิ่งนั้นมีความหนักมากกว่าการเดิน แต่ก็มีแรงกระแทกมากซึ่งหมายความว่าทำให้ข้อต่อและกระดูกทำงานหนักขึ้น
การว่ายน้ำ: การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายระดับหนักที่ดีและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อย
การปั่นจักรยาน: การปั่นจักรยานนั้นเป็นระดับหนักแต่มีแรงกระแทกน้อย เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับเกือบทุกคนทุกระดับความสามารถ. [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
การใช้เครื่องวงรี: เครื่องวงรีสามารถเป็นตัวเลือกที่ดีในการวิ่งเพราะทำให้สามารถเลียนแบบการเคลื่อนไหวในการวิ่งได้โดยไม่มีการสึกหรอของข้อต่อ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง -
ออกกำลังโดยมีแรงต้านด้วยการใช้น้ำหนักน้อยๆ เพื่อลดไขมันที่น่อง. หากปัญหาของคุณคือน่องเหลวเป๋ว การออกกำลังโดยมีแรงต้านสามารถช่วยให้ร่างกายดูเพรียวลงได้ กล้ามเนื้อจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมันการออกกำลังกายโดยมีแรงต้านเล็กน้อยอาจช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันโดยไม่ดูตันได้ หากมีทรงของน่องอยู่แล้ว การสร้างกล้ามเนื้ออาจจะไม่ใช่เป้าหมายของคุณ
-
ทำท่าสควอท. ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านยืนให้เท้าสองข้างห่างกันเท่าความกว้างสะโพก ยกมือสองข้างขึ้นระดับสะโพกและงอเข่าสองข้างลงจะรู้สึกว่าเกร็งน่องและต้นขา เพื่อให้น่องเรียวมากขึ้นให้ลงน้ำหนักไปที่ส้นเท้าแทนนิ้วเท้า จะได้เป็นการเผาผลาญไขมันมากขึ้นและมีการเกร็งน่องน้อยกว่า ค้างท่าสวคอทนี้ไว้ 2-3 วินาทีและทำซ้ำอีกครั้ง กลับมายืนตรง ทำสวอท 10-15 ครั้งในหนึ่งรอบ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การเพิ่มน้ำหนักขณะสวอทสามารถทำให้น่องปูดขึ้นได้
- เพื่อให้การทรงตัวดีขึ้น เหยียดแขนสองข้างไปด้านหน้าลำตัวโดยฝ่ามือหันลงพื้น แขนขนานกับพื้น
- การเพิ่มการออกกำลังกายที่เหมาะสมเข้าไปในชีวิตประจำวันจะช่วยลดแคลอรี่และการสะสมไขมันและยังเพิ่มการพัฒนากล้ามเนื้อได้ดี
-
เขย่งเท้า. เขย่งเท้าโดยยืนตรงให้ขาสองข้างกางเท่าสะโพกและใช้มือสองข้างเกาะเก้าอี้หรือโต๊ะ ยกส้นสองข้างขึ้นพ้นพื้น ค้างน่องท่านี้ไว้อย่างน้อย 1 วินาทีก่อนกลับลงมายืนบนส้น จะรู้สึกว่าน่องเกร็งขึ้น เขย่งเท้าแบบนี้ 20 ครั้งต่อรอบ. [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทำท่า soccer kicks. ทำ soccer kicks โดยยืนวางแท่นที่มีความสูงจากพื้นไว้ด้านหน้าราวกับเป็นลูกฟุตบอล มือเท้าเอวและเตะด้วยเท้าข้างหนึ่งโดยให้นิ้วเท้าแตะกับพื้นผิวแท่นดังกล่าวหรือลูกฟุตบอล ขณะที่เท้าอีกข้างห่างออกไปด้านหลังประมาณช่วงความยาวเท้าหนึ่งข้าง จากนั้นเตะสลับเท้าโดยเท้าอีกข้างมาแตะที่แท่นและอีกข้างไปอยู่บนพื้น ทำซ้ำแบบเร็วๆ โดยไม่มีช่วงหยุดระหว่างการเตะและจะรู้สึกเมื่อยล้าที่น่อง
-
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงต้านต่อน่องมากเกินไป. หากคุณมีทรงของน่องอยู่แล้วการออกกำลังกายที่มีแรงต้านต่อน่องมากจะทำให้น่องใหญ่ขึ้นควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้น่องเมื่อยล้าโดยจะรู้สึกเกร็งที่น่องมากขึ้น กิจกรรมดังต่อไปนี้เป็นกิจกรรมที่ควรเลี่ยงหากไม่ต้องการให้น่องใหญ่ขึ้น: [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
การออกกำลังกายที่ทำให้น่องปูดขึ้น
การเดินหรือวิ่งขึ้นเขา: แม้การเดินและวิ่งจะทำให้มีแรงต้านต่อน่อง แต่ก็ไม่ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมดังกล่าวนี้ไปเสียเลย แต่ควรเดินหรือวิ่งบนพื้นราบเมื่อสามารถทำได้
ปีนเขา: เดินเครื่องเลียนแบบการก้าวขึ้นบันได เดินขึ้นบันได หรือแม้กระทั่งปีนหน้าผา
กระโดดเชือก: การกระโดดขึ้นและลงบนนิ้วเท้าเป็นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่ดีแต่ก็ทำให้น่องใหญ่ได้ด้วย
เขย่งเท้า: วิธีนี้เป็นวิธีที่ทำให้น่องใหญ่ขึ้นได้เร็วหากเป็นคนที่มีน่องเป็นทรงอยู่แล้ว
การวิ่งเร็ว: ผู้ที่วิ่งเร็วมักวิ่งด้วยปลายเท้า ซึ่งจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อน่องนั่นเองโฆษณา
-
บันทึกแคลอรี่.คุณไม่สามารถที่จะลดไขมันเฉพาะส่วนได้ แต่สามารถลดน้ำหนักทั้งร่างกายได้ซึ่งจะช่วยให้ลดขนาดของน่องได้ด้วย ในการลดน้ำหนักควรรับประทานแคลอรี่ให้น้อยกว่าการเผาผลาญจากการออกกำลังกาย.วิธีที่จะช่วยคือบันทึกแคลอรี่ที่สามารถเผาผลาญได้ในแต่ละวันว่าออกกำลังกายได้แค่ไหน
- สามารถใช้แอพลิเคชันอย่าง MyFitnessPal หรือ Calorie counter
- แคลอรี่ที่จำเป็นต้องรับเข้าไปต่อวันนั้นหลากหลายขึ้นกับเพศ อายุ กิจกรรมที่ทำ และปัจจัยด้านวิถีชีวิตอื่นๆ คุณสามารถไปพบนักโภชนาการเพื่อวางแผนการควบคุมอาหารที่เหมาะสมสำหรับคุณโดยเฉพาะ
- อย่ารับประทานน้อยกว่า 1,200 แคลรี่ต่อวัน
-
รับประทานอาหารไขมันต่ำ . หากคุณมีไขมันที่น่องและจำเป็นต้องลดน้ำหนัก คุณจะไม่สามารถมุ่งเน้นแต่การลดน่องในแผนการลดน้ำหนักนี้ได้ แต่สามารถรับประทานอาหารไจมันต่ำเพื่อลดน้ำหนักทั้งร่างกายได้ เมื่อต้องรับประทานไขมันให้เลือกไขมันที่ดีอย่างเช่น อโวคาโด ถั่ว และน้ำมันมะกอก
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์ก็อย่างเช่น พาย ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ มาการีน อาหารทอด และขนมขบเคี้ยวอย่างเช่นมันฝรั่งหรือแครกเกอร์ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เพิ่มผลไม้และผักในอาหารที่รับประทาน. อาหารที่เป็นผลไม้และผักที่หลากหลายจะช่วยให้ได้รับวิตามิน, เกลือแร่, และใยอาหารที่สำคัญเป็นจำนวนมาก ผลไม้และผักทุกชนิดล้วนดีต่อสุขภาพ แต่บางชนิดก็เป็นตัวเลือกที่ดีและมีประโยชน์มาก ได้แก่:
- ผักใบเขียว อย่างเช่น ผักโขม ผักสวิสชาร์ต ผักกาดขาวปลี
- ผักหัว อย่างเช่น บล็อคโคลี่, คะน้า, ดอกกะหล่ำ, และกะหล่ำดาว
- ผลไม้เปรี้ยว อย่างเช่น เลมอน, ส้ม, มะนาว, และตระกูลส้ม [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทดแทนธัญพืชทั่วไปด้วยธัญพืชไม่ขัดสี. ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งอุดมไปด้วยใยอาหารซึ่งจะช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็ว จะช่วยให้รับประทานได้น้อยลง ในทางตรงกันข้ามธัญพืชขัดสีหรือสีขาวสามารถทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ซึ่งทำให้รู้สึกหิวมากขึ้นและเหนื่อยมากขึ้น [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ขนมปังโฮลวีต, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, พาสตาโฮลวีต และข้าวบาร์เล่ย์
- ผลิตภัณฑ์ธัญพืชขัดสี ได้แก่ ขนมปังขาว, ข้าวขาว, พาสตา, และแครกเกอร์รวมถึงพายชนิดต่างๆ
-
เลือกแหล่งโปรตีนที่ไม่มีไขมัน. โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารชนิดต่างๆ และอาจช่วยให้อิ่มได้เร็วขึ้นขณะที่ช่วยให้มีพลังงานเพิ่มขึ้นด้วย สิ่งนี้จะช่วยให้รับประทานได้น้อยลงและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเลือกแหล่งโปรตีนที่ไม่มีไขมันแทนเนื้อติดมันอย่างเช่น เนื้อส่วนซี่โครงหรือเนื้อสเต็กติดมัน โดยเลือกเป็น:
- เนื้อสัตว์ส่วนที่ไม่ติดหนังและมัน อย่างเช่น ไก่หรือไก่งวงส่วนเนื้อขาว หรือเนื้อวัวไม่ติดมัน
- พืชตระกูลถั่ว อย่างเช่น ถั่วชนิดฝัก จำพวกถั่วเลนทิลและถั่วฝัก
- ไข่
- ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ เช่น นมสดหรือโยเกิร์ต
โฆษณา
-
เดินให้เต็มเท้าทุกครั้งเมื่อต้องเดิน. คุณอาจจะมีนิสัยการเดินโดยการออกแรงที่น่องมาก อย่างเข่น อาจใช้การเดินโดยลงน้ำหนักบนนิ้วเท้าแทนการลงน้ำหนักบนส้น “ควบคู่”กับนิ้วเท้า
- คุณอาจจะไม่รู้ตัวว่าเดินลงน้ำหนักที่นิ้วเท้า ลองให้เพื่อนช่วยสังเกตการเดินและบอกให้ฟังอย่างตรงไปตรงมา
- สำหรับการเคลื่อนไหวที่มากเกินปกติ สามารถแก้โดยการกระดกนิ้วเท้าขึ้นเล็กน้อยขณะออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังทำท่าสควอท ให้ลองกระดกนิ้วเท้าให้พ้นพื้นและลงน้ำหนักบนส้นเท้าเพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้น
-
หลีกเลี่ยงการใส่รองเท้าส้นสูง. หากคุณใส่รองเท้าส้นสูงบ่อย อาจจะมีกล้ามเนื้อภายในขาที่ทำงานไม่สมดุลซึ่งเป็นเหตุให้ขาดูใหญ่ไม่ได้สัดส่วน คุณอาจจะต้องหยุดการใส่ส้นสูงจนกว่ากล้ามเนื้อที่ทำงานไม่สมดุลนั้นถูกแก้ไขเรียบร้อย
- การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน อย่างเช่น ลันจ์และสควอทอาจช่วยแก้กล้ามเนื้อที่ไม่สมดุลจากการใส่รองเท้าส้นสูงมากเกินไปได้
-
ยืดเหยียดขา. การยืดเหยียดไม่ได้ช่วยให้น่องเรียวลง แต่สามารถช่วยทำให้ตำแหน่งของข้อต่ออยู่ในแนวที่เหมาะสมได้ซึ่งอาจส่งผลต่อการทำงานของน่อง
การยืดเหยียดน่องที่เหมาะสม
ยื่นไปแตะนิ้วเท้า: นั่งเหยียดขาสองข้างชิดกันและก้มตัวลงช้าๆ ให้มือไปแตะนิ้วเท้า ดึงปลายนิ้วเท้าเข้าหาตัวเท่าที่สามารถทำได้สบายๆ จนกระทั่งรู้สึกตึงที่น่อง ค้างไว้ 15 วินาที
ยืนกางขาให้กว้างแล้วยืด: ยืนโดยขาหนึ่งข้างเหยียดมาด้านหน้าลำตัวและขาอีกข้างเหยียดไปด้านหลัง แยกขาสองข้างให้ห่างจากกันให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้สบาย งอเข่าด้านหน้าและให้เท้าที่อยู่ด้านหลังแนบติดกับพื้น มองตรงไปด้านหน้าโดยยืดน่องด้านหลังไปด้วย ค้างไว้ 10-15 วินาที
ยืดบนขั้นบันได: ยืนเท้าหนึ่งวางบนพื้น เท้าอีกข้างหนึ่งที่งอให้เหยียดไปด้านหน้าโดยให้ครึ่งเท้าด้านหน้าอยู่บนขอบบนของขั้นบันได โน้มตัวไปด้านหน้าและรู้สึกว่ายืดตึงถึงน่องของขาข้างที่จิกเท้า ค้างท่านี้ไว้ 15-20 วินาทีและทำซ้ำอีกข้าง
ท่าสุนัขยืดลง: นอนคว่ำโดยให้มือสองข้างอยู่ใต้ต่อหัวไหล่สองข้างและเท้าสองข้างอยู่ด้านหลัง ใช้มือสองข้างยันตัวให้พ้นขึ้นจากพื้น ลงน้ำหนักไปที่ส้นเท้าสองข้าง ลำตัวควรอยู่ในแนวรูป V ค้างไว้ให้ได้อย่างน้อย 25-30 วินาทีโฆษณา
เคล็ดลับ
- ในส่วนของพันธุกรรมก็มีบทบาทในเรื่องของขนาดและสัดส่วนของกล้ามเนื้อน่องที่ทำให้มีแนวโมจะมีน่องที่ใหญ่กว่าปกติ ซึ่งอาจจะยากและใช้เวลามากในการทำให้น่องเล็กลง
- เดินบนลู่วิ่ง
- เข้ารับการวิเคราะห์การเดินโดยครูฝึกหรือนักกายภาพบำบัด เพราะอาจเป็นไปได้ว่าคุณใช้กล้ามเนื้อน่องมากเกินไปขณะเดินซึ่งส่งผลให้มีน่องใหญ่ ให้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าแข้งซึ่งสามารถช่วยให้น่องเรียวเล็กลงได้
คำเตือน
- ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มปรับแผนการออกกำลังกายหรือโภชนาการ ซึ่งนี้เป็นสิ่งสำคัญมากโดยเฉพาะหากมีปัญหาสุขภาพที่สำคัญ เช่น เบาหวาน
สิ่งของที่ใช้
- น้ำหนัก (เลือกน้ำหนักแบบเบา)
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html
- ↑ https://www.builtlean.com/2012/04/20/elliptical-vs-treadmill/
- ↑ http://www.leancurves.com/the-best-calf-exercises-to-get-you-sexy-legs
- ↑ http://www.youtube.com/watch?v=7ze_6pm_A5c
- ↑ http://www.superskinnyme.com/how-to-slim-calves.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/trans-fats-science-and-risks#1
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
- ↑ http://www.superskinnyme.com/how-to-slim-calves.html
- Videos provided by Joanna Soh
