วิธีการ ทำให้สะโพกเล็กลง

ดาวน์โหลดบทความ
ร่วมเขียน โดย Pete Cerqua

ข้อมูลอ้างอิง

ดาวน์โหลดบทความ

ไม่ว่าหนุ่มๆ หรือสาวๆ อ้วนเมื่อไหร่เป็นได้ “หุ่นเหมือนลูกแพร์” เพราะไขมันส่วนเกินไปสะสมแถวต้นขาและสะโพก ซึ่งถือเป็นจุดที่กระชับและลดสัดส่วนได้ยากมาก คุณไม่สามารถตั้งหน้าตั้งตา "ลดเฉพาะสัดส่วน" หรือลดน้ำหนักแค่จุดใดจุดหนึ่งของร่างกายได้ ต้องเผาผลาญไขมันทั่วร่างกายไปพร้อมๆ กัน ควบคู่ไปกับการเล่นเวทเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อใต้ไขมัน ถ้าปรับเปลี่ยนอาหารการกินให้มีประโยชน์ และออกกำลังกายให้สม่ำเสมอแล้ว น้ำหนักตัวจะลดลง สะโพกก็เล็กลงตามแน่นอน

ส่วน 1
ส่วน 1 ของ 3:

คาร์ดิโอ

ดาวน์โหลดบทความ
  1. Watermark wikiHow to ทำให้สะโพกเล็กลง
    ไม่ว่าอยากจะกระชับสัดส่วนตรงจุดไหน คาร์ดิโอทุกแบบช่วยคุณลดน้ำหนักได้หมด
    • คุณหมอส่วนใหญ่แนะนำให้คาร์ดิโอหนักปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที หรือ 2.5 ชั่วโมงต่ออาทิตย์ [1]
    • นอกจากช่วยเรื่องลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วนแล้ว เขายังวิจัยกันมาแล้วว่าคาร์ดิโอช่วยเรื่องเบาหวานและความดันด้วย เพราะทำให้นอนหลับง่าย หลับสนิทขึ้น ปรับอารมณ์ให้ผ่อนคลายสบายใจ [2]
    • จะคาร์ดิโอแบบไหนก็ได้ เช่น วิ่ง เต้น ว่ายน้ำ ปีนเขา หรือปั่นจักรยาน
  2. Watermark wikiHow to ทำให้สะโพกเล็กลง
    การวิ่งคือสุดยอดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพราะช่วยเบิร์นหรือเผาผลาญแคลอรี่ต่อชั่วโมงได้มหาศาล โดยเน้นใช้กล้ามเนื้อต้นขาเป็นหลัก [3]
    • การวิ่งนอกจากทำให้หลอดเลือดหัวใจแข็งแรง อึด ถึก ทนขึ้นแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งและทนทานของกล้ามเนื้อด้วย [4]
    • ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้วิ่งอย่างน้อยครั้งละ 20 นาที จะช่วยกระชับต้นขาให้เล็กเรียวได้
  3. Watermark wikiHow to ทำให้สะโพกเล็กลง
    เวลาขึ้นบันไดเหมือนได้บริหารกล้ามเนื้อ hip flexors (ใช้ตอนงอสะโพกมาด้านหน้า), quads (กล้ามเนื้อต้นขา) และ lower abs (ท้องน้อย) แบบหนักๆ แถมเป็นการบริหารที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มหาศาลในแค่นาทีเดียว [5]
    • ให้วิ่งขึ้นบันได 2 - 5 นาที หรือเดินขึ้นบันได 5 - 10 นาที อาทิตย์ละ 3 ครั้ง หรือเล่นเครื่อง stair master ที่ฟิตเนสอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไป
    • ขึ้นบันไดแล้วนอกจากเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้แล้ว ยังช่วยกระชับขาและบั้นท้ายได้เป็นอย่างดี [6]
  4. Watermark wikiHow to ทำให้สะโพกเล็กลง
    อย่างที่เห็นว่านักปั่นจักรยานนั้นขาเฟิร์มขนาดไหน เพราะฉะนั้นการปั่นจักรยานเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มหาศาล กระชับกล้ามเนื้อขาให้สวยเฟิร์มได้แน่นอน [7]
    • ปั่นจักรยานแล้วได้บริหารกล้ามเนื้อขาหลายๆ กลุ่ม รวมถึง hamstrings (ต้นขาด้านหลัง), quadriceps (ต้นขาด้านหน้า), กล้ามเนื้อน่อง, abductors (ต้นขาด้านใน) และก้น [8] เรียกว่าปั่นจักรยานอย่างเดียวบริหารขาได้ครบทุกส่วนเลย
    • นอกจากนี้ การปั่นจักรยานยังเหมาะกับคนที่บาดเจ็บหรือปวดเข่า เพราะเบิร์นได้ดีแต่ไม่มีแรงกระแทกเท่าไหร่
  5. Watermark wikiHow to ทำให้สะโพกเล็กลง
    มวยไทยถือเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นศิลปะป้องกันตัวที่ออกอาวุธหลายท่า ขยับร่างกายหลายส่วนด้วยกัน เหมาะสำหรับคนที่อยากเฟิร์มทั้งร่างกายท่อนล่างและบน [9]
    • มวยไทยนั้นใครๆ ก็รู้ว่าเบิร์นแคลอรี่แบบมหาศาลในแค่ชั่วโมงเดียว เป็นคลาสที่น่าสนใจ นอกจากเบิร์นแคลอรี่แล้วยังกำจัดไขมันส่วนเกินทั่วร่างกายด้วย
    • มวยไทยมีท่าที่ต้องเตะเยอะ เรียกว่าใช้กล้ามเนื้อขาแทบทุกส่วน เลยเป็นอีกการออกกำลังกายที่ช่วยกระชับต้นขาและน่อง [10]
    โฆษณา
ส่วน 2
ส่วน 2 ของ 3:

เล่นเวท

ดาวน์โหลดบทความ
  1. Watermark wikiHow to ทำให้สะโพกเล็กลง
    นอกจากคาร์ดิโอแล้ว สำคัญว่าต้องเล่นเวทและออกกำลังกายแบบแรงต้านด้วย มีให้เลือกหลายแบบด้วยกัน เน้นสร้างความแข็งแรงให้ต้นขาและบั้นท้าย อธิบายให้ฟังกันก่อนว่ากล้ามเนื้อจะกินพื้นที่น้อยกว่าไขมันเยอะเลย เพราะงั้นพอเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามขาแล้ว จะช่วยให้สะโพกกับต้นขาดูกระชับ เฟิร์มขึ้น
    • เน้นเล่นเวทจำนวนครั้งซ้ำๆ เยอะๆ โดยขึ้นสุดลงสุด ให้บริหารได้ครบองศาการเคลื่อนไหว แต่อย่าฝืนจนบาดเจ็บ
    • ออกกำลังกายขาแบบเร็วๆ เช่น ท่าที่ต้องกระโดด ยกขาสูง จ็อกกิ้งยกเข่าสูงๆ และเตะถีบเท้าไปข้างหลัง เวลาเคลื่อนไหวเร็วๆ จะทำให้ได้บริหารเส้นใยกล้ามเนื้อต่างๆ ได้มากกว่าการออกกำลังกายเบาๆ
    • ฝึกกำลังและความแข็งแรงแบบช้าๆ เช่น สควอทแบบยกเวท, deadlifts และ lunges พวกนี้จะบริหารเส้นใยกล้ามเนื้อที่เหลือในสะโพก
    • เล่นเวทแล้วไม่ค่อยเบิร์นแคลอรี่ได้มากเท่าคาร์ดิโอ แต่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วน [11]
    • นอกจากนี้ ถ้ายิ่งสร้างมวลกล้ามเนื้อไปเรื่อยๆ ร่างกายก็จะยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ตอนหยุดพักได้มากขึ้นเท่านั้น
    • พยายามเล่นเวทให้ได้ 2 - 3 วันต่ออาทิตย์ ถ้าเน้นบริหารสะโพกและต้นขาเป็นพิเศษ ก็ต้องมีวันพักก่อนกลับมาบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมด้วย [12]
  2. Watermark wikiHow to ทำให้สะโพกเล็กลง
    ท่าสะพานโค้งแบบต่างๆ เป็นท่ามาตรฐานที่ช่วยกระชับหลังส่วนล่าง หน้าท้อง บั้นท้าย และที่สำคัญคือสะโพก [13]
    • ให้นอนหงายราบไปกับพื้น ชันเข่าขึ้น แล้วแยกเท้าเท่าความกว้างของสะโพก ย้ำว่ากระดูกสันหลังต้องเหยียดตรง พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
    • ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจนกลายเป็นท่าแพลงก์ ตัวเหยียดตรงจากไหล่ถึงเข่า ทำท่านี้ค้างไว้ 3 วินาที แล้วค่อยๆ กลับมานอนราบกับพื้น ทำซ้ำ 10 - 20 ครั้งด้วยกัน
    • ถ้าอยากเพิ่มความหนักให้ท้าทาย ให้ค้างท่าแพลงก์ไว้แล้วหย่อนสะโพกลงมา 1 นิ้ว (2.5 ซม.) จากนั้นค่อยยกสะโพกกลับขึ้นไป ให้ทำ 1 นาที แล้วค่อยกลับมาท่าเริ่มต้น
  3. Watermark wikiHow to ทำให้สะโพกเล็กลง
    ท่านี้ช่วยกระชับร่างกายท่อนล่าง แต่เน้นสะโพกและต้นขาเป็นพิเศษ [14]
    • ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างของสะโพก เกร็งกล้ามท้อง แล้วทิ้งน้ำหนักไปทางส้นเท้า
    • ย่อลงไปด้านหลังเหมือนจะนั่งเก้าอี้เตี้ยๆ ย้ำว่าห้ามย่อเข่าไปข้างหน้าเกินปลายเท้า ถ้าอยากทำให้ถูกท่า ลองหันข้างให้กระจกตอนบริหาร
    • สควอทย่อลงมาให้ได้ต่ำที่สุด แล้วค้างไว้ 3 วินาที จากนั้นออกแรงดันตัวจากส้นเท้า กลับมายืนในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 - 20 ครั้ง
  4. Watermark wikiHow to ทำให้สะโพกเล็กลง
    curtsy lunge เป็นท่าสควอทขาเดียวแบบเพิ่มความยาก ต้องออกแรงจากสะโพกมากขึ้น เลยเป็นท่าที่ช่วยกระชับสะโพกและต้นขาได้เป็นอย่างดี
    • ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างของสะโพก ก้าวเท้าขวาไปหลังเท้าซ้าย เหมือนจะถอนสายบัว (curtsy) ทำความเคารพ
    • สควอทโดยย่อเข่าทั้ง 2 ข้าง พยายามให้ขาขวาย่อลงต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
    • ระหว่างบริหารต้องเกร็งกล้ามเนื้อตลอด และหลังตรง อย่าโน้มตัวไปข้างหน้า ให้ถอนสายบัวแบบนี้ซ้ำข้างละสัก 10 - 20 ครั้ง
  5. Watermark wikiHow to ทำให้สะโพกเล็กลง
    เป็นท่าบริหารที่เน้นสะโพกด้านนอกโดยเฉพาะ ทั้งกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านนอกของต้นขา
    • เลือกยางยืดออกกำลังกาย (resistance band) วงเล็กๆ หน่อย ก้าวเข้าไปอยู่ข้างใน แล้วดึงขึ้นมาให้เหนือระดับเข่า จะมีแรงต้านตอนคุณก้าวไปด้านข้าง
    • ให้ก้าวออกไปข้างๆ ทางขวา ให้ได้ไกลที่สุด แล้วค่อยๆ ขยับขาซ้ายมาทางขาขวาช้าๆ จากนั้นก้าวออกไปด้านข้างในทิศทางตรงกันข้าม คราวนี้ก้าวขาซ้ายก่อน
    • ทำซ้ำข้างละ 10 - 20 ครั้ง
    โฆษณา
ส่วน 3
ส่วน 3 ของ 3:

ปรับเปลี่ยนอาหารการกิน

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/74\/Make-Hips-Smaller-Step-11-Version-8.jpg\/v4-460px-Make-Hips-Smaller-Step-11-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/74\/Make-Hips-Smaller-Step-11-Version-8.jpg\/v4-728px-Make-Hips-Smaller-Step-11-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    สะโพกและต้นขาจะเล็กลงได้ ถ้าลดไขมันส่วนเกินของทั้งร่างกาย อย่างที่บอกว่าคุณเจาะลดเฉพาะส่วนไม่ได้ เพราะงั้นต้องจัดตารางอาหารจำกัดแคลอรี่อย่างเคร่งครัด ถึงจะลดไขมันส่วนเกินที่สะโพก ต้นขา และทั้งตัวได้
    • วิธีการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง คือลดช้าๆ อย่างปลอดภัย หรือก็คือประมาณ 0.5 - 1 กก. ต่ออาทิตย์ [15]
    • ให้ลดแคลอรี่ในอาหารประจำวันออกประมาณ 500 - 750 แคลอรี่ [16] ก็จะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย ค่อยเป็นค่อยไป
    • จดบันทึกอาหารประจำวันหรือใช้แอพแทนก็ได้ จะได้เห็นภาพว่าแต่ละวันคุณกินอาหารมากน้อยแค่ไหน กี่แคลอรี่ และสามารถกำหนดได้ว่าแคลอรี่ที่เหมาะสมกับการลดน้ำหนักคือเท่าไหร่
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/88\/Make-Hips-Smaller-Step-12-Version-8.jpg\/v4-460px-Make-Hips-Smaller-Step-12-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/88\/Make-Hips-Smaller-Step-12-Version-8.jpg\/v4-728px-Make-Hips-Smaller-Step-12-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เดี๋ยวนี้มีวิธีไดเอทให้เลือกใช้เยอะแยะไปหมด แต่งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการลดแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) จะช่วยให้ลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินได้เร็วที่สุด [17]
    • ถ้าเลือกกินแบบลดคาร์โบไฮเดรต แนะนำให้อาหารแต่ละมื้อเน้นเนื้อสัตว์ ผัก และผลไม้ การกินแบบนี้จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นในปริมาณที่เพียงพอ
    • แต่ละมื้อต้องมีแหล่งโปรตีน อย่างน้อย 3 - 4 ออนซ์ต่อมื้อหลักและมื้อของว่าง (ชิ้นประมาณไพ่ 1 สำรับ) [18] เพื่อให้ตรงตามปริมาณที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน
    • ต้องกินผลไม้ 1 - 2 servings (หน่วยบริโภค) ต่อวัน (ผลไม้หั่นแล้ว 1/2 ถ้วยตวง หรือ 1 ชิ้นเล็ก) [19] และกินผัก 4 - 5 servings ต่อวัน (ถ้าหั่นแล้วก็ 1 ถ้วยตวง ถ้าเป็นผักใบเขียวก็ประมาณ 2 ถ้วยตวง) [20]
    • ตัวอย่างอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เน้นโปรตีนและผักผลไม้ ก็เช่น คอทเทจชีส 1 ถ้วยตวง และผลไม้หั่นเป็นชิ้นๆ ฮัมมุส 1/4 ถ้วยตวงกับผักสดหั่น หรือสลัดไก่ย่าง
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/41\/Make-Hips-Smaller-Step-13-Version-8.jpg\/v4-460px-Make-Hips-Smaller-Step-13-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/41\/Make-Hips-Smaller-Step-13-Version-8.jpg\/v4-728px-Make-Hips-Smaller-Step-13-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ถ้าจัดตารางอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อลดไขมันในร่างกาย กระชับสะโพกและต้นขา ก็ต้องคอยติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไปในแต่ละวัน
    • คาร์โบไฮเดรตอยู่ในอาหารหลากหลายประเภทมาก เช่น ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม ผักที่มีแป้งสูง ถั่วเมล็ดแห้ง และธัญพืช รวมถึงในน้ำตาล และเครื่องดื่มที่แต่งรสหวาน เช่น น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลัง
    • อาหารประเภทผลิตภัณฑ์นมหรือผลไม้ จะมีสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย นอกเหนือไปจากคาร์โบไฮเดรต (เช่น ไฟเบอร์และโปรตีน) เพราะงั้นให้กินบ้างพอประมาณ อย่าถึงกับงดไปเลย [21]
    • ที่ควรจำกัดมากที่สุด คือประเภทธัญพืช เพราะสารอาหารส่วนใหญ่ที่พบในอาหารกลุ่มนี้ ในอาหารชนิดอื่นๆ ก็มีเหมือนกัน อาหารที่ต้องระวังคือขนมปัง ข้าว บะหมี่ พาสต้า เบเกิล และแครกเกอร์
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Make-Hips-Smaller-Step-14-Version-8.jpg\/v4-460px-Make-Hips-Smaller-Step-14-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d2\/Make-Hips-Smaller-Step-14-Version-8.jpg\/v4-728px-Make-Hips-Smaller-Step-14-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    นอกจากการกินอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว ยังต้องดื่มน้ำให้เพียงพอด้วย ยิ่งออกกำลังกายยิ่งต้องดื่มมากกว่าปกติ [22]
    • คุณหมอส่วนใหญ่แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 - 13 แก้วต่อวัน [23]
    • แต่ถ้าออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมมากกว่าปกติ ก็ต้องดื่มมากกว่านั้น เพราะต้องดื่มน้ำเข้าไปทดแทนเหงื่อที่เสียไปตอนออกกำลังกาย
    • ควรเป็นเครื่องดื่มที่ปราศจากคาเฟอีนและน้ำตาล เช่น น้ำเปล่า น้ำเปล่าแต่งรส/กลิ่น และชา/กาแฟแบบไร้คาเฟอีน
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • ควรปรึกษาคุณหมอก่อนเริ่มปรับเปลี่ยนอาหารการกินและการออกกำลังกาย จะได้แน่ใจว่าปลอดภัยและเหมาะกับสภาพร่างกายของคุณ
  • ย้ำกันตรงนี้ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะเลือกบริหารเพื่อกระชับ "เฉพาะบางส่วน" ของร่างกาย ต้องกินอาหารครบหมู่ เล่นเวท และคาร์ดิโอเท่านั้น ถึงจะกระชับได้ทุกสัดส่วน
โฆษณา

สิ่งของที่ใช้

  • เสื่อโยคะ
  • รองเท้ากีฬา
  • เสื้อผ้ายืดหยุ่น ใส่สบาย
  • กระจก
  • ยางยืดออกกำลังกาย (resistance band)

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
รู้ว่าหุ่นของคุณเป็นแบบไหน
วิธีการ
เปิดขวดโดยไม่มีที่เปิดขวด
วิธีการ
ลอกตัวรีดติดเสื้อ
วิธีการ
นวดแบบโรแมนติก
วิธีการ
ทำรอยบากที่คิ้ว
วิธีการ
อาบน้ำหลังไปสักมาใหม่
วิธีการ
ล้างยาย้อมผมที่ติดมือ
วิธีการ
วัดรอบเอว
วิธีการ
เล็มขนบริเวณจุดซ่อนเร้น
วิธีการ
กำจัดกลิ่นหนัง
วิธีการ
รีดผ้า
วิธีการ
กำจัดต่อมไขมัน
วิธีการ
แช่น้ำในอ่างให้สบาย
วิธีการ
ย้อมผมด้วยกาแฟ
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  2. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  3. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
  4. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
  5. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
  6. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
  7. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
  8. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
  9. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
  1. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
  2. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  3. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  4. ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/bridge-pose
  5. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  10. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  11. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  12. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  15. วีดีโอประกอบโดย NewBeauty Magazine

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 9,535 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา