วิธีการ ทำให้หน้าท้องแบนราบในหนึ่งเดือน

ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ

เริ่มจากการเช็คสภาพทั้งหมดก่อน – แม้ว่าคุณจะบอกว่าคุณควบคุมอาหาร และออกกำลังกายลดหน้าท้องแบบที่คนอื่นเขาทำกัน แต่คุณก็ยังไม่สามารถตั้งเป้าลดไขมันได้ ถ้าหากคุณต้องการหน้าท้องแบนเรียบ คุณต้องลดระดับไขมันมวลรวมในร่างกายทั้งหมด ด้วยอาหารที่มีโภชนาการสูง แคลอรี่ต่ำ และออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี่เป็นประจำ คุณอาจจะไม่ได้สร้างกล้ามหน้าท้องของคุณได้ภายในเดือนเดียว แต่คุณสามารถที่จะสร้างนิสัยรักสุขภาพที่ดีขึ้นใหม่ได้ ซึ่งมันจะส่งผลดีต่อพุงและร่างกายทั้งหมดของคุณ

ส่วน 1
ส่วน 1 ของ 3:

ปรับปรุงอาหารการกินของคุณ

ดาวน์โหลดบทความ
  1. 1
    ลดการบริโภคแคลอรี่. ถ้าคุณต้องการหน้าท้องที่แบนราบ คุณต้องลดไขมันในร่างกายคุณ ด้วยการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าที่กินเข้าไป ลดการบริโภคแคลอรี่จะช่วยทำให้ร่างกายเปลี่ยนไปใช้พลังงานสำรองข้างใน ซึ่งเป็นไขมันที่คุณต้องกำจัด [1]
    • โดยพื้นฐานทั่วไป ไขมัน 1 ปอนด์เท่ากับแคลอรี่ประมาณ 3,500 แคลอรี่ นั่นหมายความว่า คุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าที่คุณกินเข้าไปวัน 500 แคลอรี่ เพื่อที่จะลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ซึ่งเป็นการลดน้ำหนักที่ถือว่ายังอยู่ในเกณฑ์ที่ดี
    • เมื่อคุณพยายามที่จะลดการบริโภคแคลอรี่ คุณควรจะเลือกอาหารที่เต็มไปด้วยโภชนาการแต่แคลอรี่ต่ำ เพื่อให้ทุกแคลอรี่ที่ทานเข้าไปมีคุณค่า เช่น ผัก ผลไม้ และโปรตีนไร้มันต่างๆ สามารถดูตารางได้ที่ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065?pg=2 มันจะแสดงตัวอย่างว่าการ “สลับ” อาหารง่ายๆบางอย่าง และการเปลี่ยนแปลงปริมาณที่ทาน สามารถช่วยลดการบริโภคแคลอรี่ของคุณได้อย่างชัดเจนเท่าไหร่
  2. 2
    เพิ่มการบริโภคใยอาหาร. ผลไม้ ผัก ถั่วเม็ด และถั่วฝักต่างๆ รวมถึงธัญพืช ที่ไม่ได้มีเพียงแค่โภชนาการที่หลากหลาย แต่ยังมีใยอาหารสูงด้วย ซึ่งสามารถที่จะช่วยจัดระเบียบการลดน้ำหนักได้หลายๆ วิธี เป้าหมายของคุณคือ บริโภคใยอาหารให้ได้อย่างน้อยวันละ 10 กรัม [2]
    • บางคนอาจคิดว่าใยอาหารมีส่วนทำให้ท้องอืด ดังนั้นจึงไม่กินใยอาหารเวลาพยายามทำให้หน้าท้องแบนราบ แต่ในความเป็นจริงแล้ว ใยอาหารเป็นส่วนช่วยระบบขับถ่ายของคุณ ที่จะช่วยลดอาการท้องอืดออกไปได้
    • อย่างไรก็ตาม ใยอาหารยังช่วยทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงด้วย
  3. 3
    เลือกทานโปรตีนที่ไร้ไขมัน. โปรตีนไร้ไขมัน เช่น ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ที่มีโภชนาการที่มีประโยชน์ แต่ไม่มีไขมันเลว หรือแคลอรี่มากเกินไป มันจะช่วยสำรองพลังงานสำหรับการออกกำลังกายให้กับคุณ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำหน้าท้องให้แบนเช่นกัน [3]
    • ไข่เป็นอาหารที่เต็มไปด้วยโปรตีน แต่มีแคลอรี่ และคาร์โบไฮเดรตต่ำ นับเป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มวันใหม่ของคุณ
    • นอกจากนี้ยังมีการพิสูจน์ว่าโปรตีนจากนมยังช่วยเพิ่มความอิ่ม (ความรู้สึกเติมเต็ม) ที่ช่วยให้คุณกินน้อยลงระหว่างวัน มองหาตัวเลือกไขมันต่ำ [4]
  4. 4
    เริ่มมื้ออาหารด้วยซุป. การทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คือ การทานอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม มีแคลอรี่ต่ำ โดยที่ยังได้รับสารอาหารที่มีคุณประโยชน์ครบถ้วน ซึ่งการทานซุปนั้นเป็นสิ่งที่ช่วยได้มากทีเดียว
    • ผลการวิจัยที่มหาวิทยาลัยเพนน์สเตต (Penn State university) เผยว่า การบริโภคซุปที่มีแคลอรี่ต่ำก่อนมื้อเที่ยง หรือมื้อเย็น จะช่วยลดการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดของมื้อนั้นได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ พูดง่ายๆ ก็คือ มันช่วยเติมท้องคุณให้ไม่ว่าง ก่อนที่จะเริ่มทานอาหารจานหลักของคุณ [5]
    • เพื่อให้ได้ประโยชน์ทางโภชนาการที่มากที่สุด ให้เลือกซุปที่มีแคลอรี่ ไขมัน และโซเดียมต่ำ และมีผัก โปรตีนไร้ไขมัน และใยอาหารสูง ตรวจดูฉลากให้ดีถ้าคุณซื้อซุปที่ทำสำเร็จรูปแล้ว
  5. 5
    อย่าซื้อของที่บอกต่อๆ กันมาว่าจะช่วยลดหน้าท้อง. ให้สงสัยไว้ก่อนทุกครั้งที่คุณได้ยินหรือได้อ่านเรื่องว่า สมูทตี้ “ตัวนี้” หรือ โปรตีนชนิด “นั้น” ช่วยกำจัดหน้าท้องได้ ไม่มีอาหารอะไร (หรือการออกกำลังกายแบบไหน) ที่สามารถกำจัดไขมันเฉพาะส่วนของร่างกายได้ มีเพียงแค่ลดไขมันในร่างกายทั้งหมด หรือไม่ก็ไม่ได้ลดเลยสักส่วน [6] [7]
    • ว่ากันว่า มีอาหารหลายอย่างที่ช่วยทำให้หน้าท้องดูแบนลงด้วยการจัดการปัญหาท้องอืด หรือระบบย่อยอาหารยาก เช่น อาหารที่ประกอบไปด้วยใยอาหาร หรืออาหารที่มีเชื้อจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ หรือ อาหารที่มีโซเดียมต่ำ
    โฆษณา
ส่วน 2
ส่วน 2 ของ 3:

การออกกำลังอย่างมีประสิทธิภาพ

ดาวน์โหลดบทความ
  1. 1
    ถอด “แจ็คเก็ตไขมัน” ออก. เป็นการอุปมาแบบง่ายๆ แต่ช่วยให้รู้ว่าการออกกำลังกายแบบไหนที่ให้ผลที่ดีที่สุดสำหรับการลดไขมัน และทำให้หน้าท้องแบนราบ ให้คิดซะว่า ชั้นไขมันบนร่างกายของคุณที่ปกคลุมท้องอยู่ (หรือส่วนไหนก็ตาม) เป็นเหมือน “เสื้อแจ็คเก็ต” (จุดประสงค์ของมันก็คือ เพื่อให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย) เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณก็คือเพื่อเอาแจ็คเก็ตตัวนั้นออกไป [8]
    • คิดซะว่า ถ้าคุณกำลังสวมเสื้อแจ็คเก็ตบางๆ อยู่ วิธีออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่จะทำให้คุณอยากถอดมันออกไหม? คุณต้องเลือกการออกกำลังกายแอโรบิคที่จะช่วยให้ความอบอุ่นกับร่างกายของคุณพอที่จะทำให้คุณอยากเอาเสื้อแจ็คเก็ตจริงๆ ออกไป – เดินเร็ว, ปั่นจักรยาน, เต้น, ว่ายน้ำ และอื่นๆ การออกกำลังกายคาดิโอจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากพอที่จะทำให้ร่างกายของคุณต้องนำพลังงานจาก (และช่วย “กำจัด”) “แจ็คเก็ตไขมัน” ของคุณมาใช้
  2. 2
    ผลัดเปลี่ยนการออกกำลังกายคาดิโอในแต่ละวันของคุณ. สำหรับการกำจัดไขมันและการลดน้ำหนัก เป้าหมายของคุณคือควรจะออกกำลังกายแอโรบิควันละประมาณ 30 – 60 นาที ไม่จำเป็นต้องออกหนัก แต่ควรจะให้หนักพอที่จะทำให้หายใจได้ยาก และทำให้การสนทนาเป็นเรื่องที่ยาก รวมถึงทำให้มีเหงื่อออกเล็กน้อย (คิดถึงหลักการเปรียบเทียบแจ็คเก็ตจากด้านบน) [9]
    • การออกกำลังกายคาดิโอจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 2 - 3 เท่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแรงต้าน ( เช่น ยกน้ำหนัก) [10]
    • บางคนอาจชอบความเป็นระเบียบและการวิ่งจ๊อกกิ้งทุกเช้าแถวบ้านเป็นประจำ แต่สำหรับหลายๆ คน ความหลากหลายจะช่วยให้การออกกำลังกายแอโรบิคเป็นเรื่องที่น่าพิสมัยขึ้น แม้แต่กิจกรรมอย่างทำความสะอาดบ้าน หรือทำสวนก็นับเป็นการออกกำลังกายเช่นกันถ้าคุณทำเร็วๆ คุณอาจจะต้องทำบันทึกกิจกรรมในแต่ละวันของคุณเพื่อติดตามผลการออกกำลังกายของคุณรายวัน
  3. 3
    อยู่กับความเป็นจริงในการออกกำลังกายกล้ามท้อง. แผน “กล้ามท้องแบนราบ” ใดๆ ที่มุ่งเน้นแต่การทำครั้นช์ (crunches) หรือการออกกำลังที่เน้นส่วนไม่อาจให้ผลที่คุณต้องการได้ คุณต้องจัดการกับชั้นไขมันที่คลุมท้องคุณก่อน ถ้าคุณต้องการจะทำให้กล้ามของคุณชัดขึ้น และต้องออกกำลังกายแบบหนักที่ไม่ได้กระตุ้นการเผาผลาญไขมันมากเกินไป หรือพูดอีกอย่างก็คือ ให้ออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงที่เน้นแกนกลางร่างกายเสริมเพิ่มจากการออกกำลังกายคาร์ดิโอในแต่ละวันของคุณ [11]
    • ขณะที่การซิทอัพแบบง่ายๆ และครั้นช์เป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยสร้างกล้ามหน้าท้อง แต่ก็ยังมีวิธีอีกมากมายที่ช่วยเน้นกล้ามท้องให้ชัดเจนขึ้น เช่น ท่า “hip dip plank” และท่า “inner thigh crunch lift” การเปลี่ยนท่าออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแรงให้ลำตัวจะช่วยทำให้กล้ามเห็นชัดขึ้น แต่อย่าลืมให้ความสำคัญกับการทำแอโรบิคเป็นอันดับหนึ่งด้วย [12] [13]
  4. 4
    ใช้กล้ามเนื้อหลายๆ ส่วนเพื่อผลลัพธ์การออกกำลังกายกล้ามท้องที่ดีกว่าเดิม. แทนที่จะมาเน้นการออกกำลังกายที่เน้นเพิ่มเฉพาะกล้ามส่วนหน้าท้อง คุณควรหาวิธีการออกกำลังกายแบบอื่นที่ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นด้วยเช่นกันเพื่อให้เกิดความสมบูรณ์ เพราะมันจะทำให้คุณต้องออกแรงมากขึ้น ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันได้ นอกจากนี้การเน้นกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ทั้งหลัง หน้าอก ไหล่ ขา ฯลฯ ยังช่วยปรับท่าทางให้ดีขึ้นและทำให้พุงของคุณดูเล็กลงด้วย
    • ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะลอง: [14]
      • ท่า "pike and extend" นอนหงายลงกับพื้น ยืดแขนและขาชี้ฟ้า เกร็งกล้ามท้องและพยายามเอื้อมมือไปแตะนิ้วเท้า ลดแขนลงเหนือศีรษะ และเอาขาลงข้างหนึ่งให้ขนานกับพื้น (และลำตัวของคุณ) ทำซ้ำท่าเดิม และสลับขาทีละข้าง
      • ท่า "knee-up with overhead press" นั่งลงกับพื้น ตั้งเข่าขึ้น เท้าแตะพื้น ถือดัมเบลไว้ในมือสูงระดับไหล่ เอนหลังลงเล็กน้อย ยืดแขนตรงเหนือศีรษะ และดึงเข่าเข้ามาหาตัว ค้างไว้สักพัก กลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำอีกครั้ง
    โฆษณา
ส่วน 3
ส่วน 3 ของ 3:

ทำหน้าท้องของคุณให้ดูดีขึ้น

ดาวน์โหลดบทความ
  1. 1
    ฝึกวางท่าทางที่ดี. เวลาที่แม่คุณว่าคุณเกี่ยวกับการยืนตัวตรง นั่นเพราะเธอรู้ว่ามันคือสิ่งสำคัญ การยืนและการนั่งที่ถูกท่าจะช่วยลดหน้าท้องที่เป็นลูกๆ ได้อย่างเห็นได้ชัด ตั้งแต่ที่คุณยังไม่ได้เริ่มกลยุทธ์สร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันเลยด้วยซ้ำ
    • หลายคนพยายามที่จะ “แขม่วท้อง” แต่นั่นไม่ใช่วิธีที่ยั่งยืนแน่นอน การปรับบุคลิกที่เหมาะสมต่างหากเป็นสิ่งที่ยั่งยืนกว่า ซึ่งเราสามารถเรียนรู้มันและฝึกให้เป็นประจำถาวรได้
    • หาวิธีการออกกำลังกาย และวิธีการฝึกฝนบุคลิกท่าทางของคุณ
  2. 2
    ลดระดับความเครียด. คุณอาจจะบอกได้ว่าหน้าท้องที่เป็นลูกๆ นี่เกิดมาจากบรรพบุรุษถ้ำของคุณ ส่วนหนึ่งของ “ปฏิกิริยาตอบสนองเมื่อตกอยู่ในอันตราย” ที่ช่วยปกป้องบรรพบุรุษของเราจากเขี้ยวเสือ จะกระตุ้นให้หลั่งคอร์ติซอลออกมา ซึ่งจะส่งสัญญาณให้ร่างกายเก็บไขมันไว้บริเวณหน้าท้อง เพื่อไว้ใช้ในยามฉุกเฉิน [15]
    • วิธีที่ดีที่สุดในการลดระดับคอร์ติซอลคือ การลดความเครียดโดยรวมทั้งหมด (ง่ายๆ ก็คือ การลดปฏิกิริยาตอบสนอง “เมื่อตกอยู่ในอันตราย”) ซึ่งนี่น่าจะช่วยลดปริมาณไขมันที่ถูกเก็บไว้บริเวณหน้าท้องได้
    • หาวิธีการคลายเครียดต่างๆ เพื่อช่วยให้คุณสังเกต จัดการ และลดระดับความเครียดของคุณได้
  3. 3
    นอนพักผ่อนให้เพียงพอ. การอดนอนก่อให้เกิดความเครียดในร่างกาย และส่งผลต่อระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นซึ่งจะไปกระตุ้นการกักเก็บไขมัน การนอนพักผ่อนที่เพียงพอต่อร่างกายจะช่วยลดประมาณระดับคอร์ติซอลของคุณ และทำให้ระบบกลไกการกักเก็บไขมันน้อยลง [16]
    • ผู้ใหญ่ส่วนมากต้องการการนอนประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน แต่ทั้งนี้แต่ละคนอาจมีความต้องการที่แตกต่างกันไป ลองศึกษาหาเคล็ดลับอ่านเพิ่มว่าคุณควรนอนพักผ่อนกี่ชั่วโมง และต้องทำอย่างไรเพื่อให้พักผ่อนได้เพียงพอ
  4. 4
    ต่อสู้กับอาการบวมน้ำ. นอกเหนือจากไขมันหน้าท้องที่มากเกินไป อาการบวมน้ำก็อาจเป็นตัวการใหญ่อีกตัว (โดยมากจะเป็นปัญหาชั่วคราว) ที่ก่อให้เกิดหน้าท้องบวม การเปลี่ยนอาหารการกิน และนิสัยการบริโภคก็สามารถช่วยลดปัญหาการบวมน้ำนี้ได้ [17]
    • อาการบวมน้ำมักมีสาเหตุมากจากการบริโภคเกลือที่มากเกินไป ลดการใช้เกลือปรุงอาหารนับว่าเป็นวิธีที่ดีวิธีหนึ่ง แต่โดยมากแล้วโซเดียมที่คนส่วนมากรับประทานเข้าไปมาจากอาหารสำเร็จรูป และอาหารกล่อง อ่านฉลาก และดูส่วนผสม ปริมาณโซเดียม และพยายามรักษาการบริโภคให้คงที่หรือต่ำกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน
    • เครื่องดื่มที่มีแก๊สคาร์บอนไม่เพียงแต่จะให้พลังงานเปล่าที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการแล้ว ยังเป็นสาเหตุที่ก่อให้เกิดอาการบวมน้ำได้อีกด้วย ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำอัดลม
    • อาการบวมน้ำบางครั้งก็เกิดจากปัญหาของการย่อย ผลิตภัณฑ์นมที่ประกอบด้วยจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอาจช่วยจัดการกับปัญหานี้ได้ หาผลิตภัณฑ์ เช่น โยเกิร์ต หรือนมเปรี้ยวคีเฟอร์ ที่ผลิตสดใหม่และมีเชื้อแลคโตบาซีลัสที่ยังมีชีวิตและยังแข็งแรง
  5. 5
    ดื่มน้ำให้มากๆ. แม้หลายๆ คนอาจจะคิดว่าการดื่มน้ำมากๆ อาจทำให้น้ำหนักตัวจากน้ำในร่างกายเพิ่มมากขึ้น แต่อันที่จริงแล้ว การดื่มน้ำจะช่วยล้างของเสียในร่างกายออกไป และลดอาการบวมน้ำ [18]
    • คำแนะนำแต่เดิมมา คือ ผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำ แก้วละ 8 ออนซ์ 8 แก้วต่อวัน แต่อันที่จริงแล้ว มันแทบเป็นไปไม่ได้เลยที่เราจะดื่มน้ำมากเกินไป ดังนั้นให้ดื่มน้ำก่อนที่คุณจะรู้สึกกระหายน้ำ และพยายามดื่มให้ได้ตลอดทั้งวัน
    • การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารยังสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น และช่วยลดการบริโภคแคลอรี่ได้
    โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
ทำให้เส้นเลือดที่แขนปูดโปนจนเห็นชัด
วิธีการ
ออกกำลังกายด้วยล้อบริหารหน้าท้อง
วิธีการ
ฝึกดึงข้อสำหรับผู้เริ่มต้น
วิธีการ
ลดไขมันให้นิ้วมือเรียวขึ้น
วิธีการ
ทำให้สะโพกผายขึ้น
วิธีการ
ลดน้ำหนักที่บ้านภายใน 7 วัน
วิธีการ
วางแผนการออกกำลังกายด้วยตัวเอง
วิธีการ
วิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมากขึ้น
วิธีการ
ฝึกดึงข้อโดยไม่ใช้บาร์โหน
วิธีการ
ทำให้ขาใหญ่ขึ้น
วิธีการ
วิดพื้น
วิธีการ
ทำดัมเบลใช้เอง
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065?pg=1
  2. ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/50-ways-get-flat-belly
  3. ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/50-ways-get-flat-belly
  4. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20793274,00.html
  5. ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/50-ways-get-flat-belly
  6. ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/flat-belly-diet/best-foods-eat-and-avoid-flat-belly
  7. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2014/02/21/why-sit-ups-wont-get-you-a-flat-stomach
  8. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2014/02/21/why-sit-ups-wont-get-you-a-flat-stomach
  9. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20793274,00.html
  1. ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/50-ways-get-flat-belly
  2. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2014/02/21/why-sit-ups-wont-get-you-a-flat-stomach
  3. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20793274,00.html
  4. ↑ http://www.goodhousekeeping.com/health/fitness/g1793/fitness-cruise-abs-0706/?slide=1
  5. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/express/get-a-flat-belly/
  6. ↑ http://www.cnn.com/2013/10/22/health/flatten-belly-no-crunches-upwave/
  7. ↑ http://www.cnn.com/2013/10/22/health/flatten-belly-no-crunches-upwave/
  8. ↑ http://www.cnn.com/2013/10/22/health/flatten-belly-no-crunches-upwave/
  9. ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/50-ways-get-flat-belly

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 5,025 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา