ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ความยืดหยุ่นของหลังเป็นส่วนสำคัญของกีฬาหลายประเภท ไม่ว่าจะเป็นยิมนาสติก สเกตลีลา หรือการเต้น การเพิ่มความยืดหยุ่นต้องอาศัยระยะเวลาและอาจเป็นเรื่องท้าทายแล้วแต่ลักษณะของร่างกายคุณ การยืดหลังและกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ทำงานร่วมกับหลังเป็นวิธีเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวมที่ดีที่สุด และท่าโยคะหลายท่าก็มีการผสมผสานการยืดประเภทนี้อยู่ด้วย
หมายเหตุ : คุณต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายแบบใหม่ใดๆ ก็ตาม เพราะสิ่งที่เหมาะสมกับคนหนึ่งอาจเป็นอันตรายกับอีกคนหนึ่งได้ ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในการทำท่าเหล่านี้ เพราะมีหลักความปลอดภัยที่สามารถป้องกันการบาดเจ็บได้ อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนยืดตัวในท่าดังต่อไปนี้ เพราะท่าเหล่านี้อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้หากไม่มีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อน
ขั้นตอน
-
ทำท่าคันศร. ขณะนอนคว่ำ งอเข่าเพื่อให้เท้าชี้ขึ้นเพดาน เหยียดแขนไปข้างหลังเพื่อจับข้อเท้า ยกแขนและเท้าขึ้นเพื่อยืดไหล่และหน้าท้อง [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำท่าค้างไว้ 20-30 วินาที จากนั้นออกจากท่าคันศรขณะหายใจออก
- คุณอาจจะทำท่านี้หลายๆ ครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
- พอร่างกายของคุณปรับไปถึงการยืดในระดับนี้แล้ว ระดับที่สูงกว่านี้จะเป็นการยกแขนสูงขึ้นและจับปลายนิ้วเท้า ซึ่งจะดึงให้ขาของคุณยืดสูงไปที่เพดานมากขึ้นและยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนที่ใช้มากขึ้นด้วย
-
ทำท่าแมว. ทำท่าคลานเข่า วางฝ่ามือลงบนพื้นและกางขาออกกว้างเท่าสะโพก ขณะหายใจเข้าให้เงยคอขึ้นบนเพดานและดันสะดือลงไปทางพื้น ค้างท่านี้ขณะหายใจเข้าออกหลายๆ ครั้ง จากนั้นขณะหายใจออกให้ก้มหัวลงและกดคางไว้ที่หน้าอกขณะโค้งหลังชี้ไปที่เพดาน ค้างท่านี้ไว้ขณะหายใจเข้าออกหลายๆ ครั้ง [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เพื่อยืดหลังให้มากขึ้น ค่อยๆ สอดแขนทั้งสองไปทางด้านหน้าบนเสื่อขณะโค้งหลังจนแขนและหน้าอกแตะพื้น
-
ทำท่างู. นอนคว่ำโดยงอศอกและให้มืออยู่ด้านข้าง ค่อยๆ ยืดแขนขึ้นขณะหายใจเข้า ยกลำตัวท่อนบนและเงยศีรษะชี้ขึ้นเพดานไปทางด้านหลังโดยที่กระดูกเชิงกรานยังคงแนบสนิทกับพื้น [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตึงกล้ามเนื้อขาและให้เกร็งกล้ามเนื้อโคนขา
- ค้างท่านี้ไว้อย่างน้อย 40 วินาทีและปล่อยให้กล้ามเนื้อยืดขณะทำท่านี้
- พอคุณทำท่านี้ได้แบบสบายๆ แล้ว ลองงอเข่าเอาขาชี้ขึ้นฟ้าและเงยหัวไปแตะนิ้วเท้า
-
ยืดตัวในท่าหงส์. คุกเข่าลงบนพื้นโดยให้นิ้วโป้งแตะพื้นและส้นเท้าชี้ออกด้านข้าง ค่อยๆ ก้าวแขนมาข้างหน้าบนพื้นและให้กระดูกก้นกบแนบสนิทกับพื้นเหนือเท้า พอยืดแขนไปข้างหน้าจนสุดแขนแล้ว ให้ก้มหน้าผากลงไปที่พื้น
- ค้างท่านี้ไว้ 1-2 นาทีขณะหายใจเข้าออก การหายใจเข้าจะยิ่งช่วยยืดและมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อหลังเป็นอย่างมาก
-
ยืดตัวในท่าอูฐถ้าคุณยังไม่ปวดหลัง. ขณะคุกเข่าโดยกางขาและไหล่ตามความกว้างของสะโพก ให้ดันสะโพกไปด้านหน้าและโน้มไปด้านหลังจนรู้สึกได้ถึงการยืด ซึ่งคุณจะใช้มือช่วยหรือไม่ก็ได้ เหยียดแขนไปด้านหลังลงไปด้านล่างเพื่อวางฝ่ามือลงบนส้นเท้าที่หงายขึ้นอยู่ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แนบศอกชิดกันด้านหลังและยกกระดูกหน้าอกชี้ไปที่เพดาน ท่านี้จะช่วยเปิดหน้าอกให้กว้างขึ้นและค่อยๆ ยืดหลังได้เป็นอย่างดี
- ถ้าคุณไม่สามารถโน้มไปด้านหลังจนแตะส้นเท้าได้ ใช้ลูกบอลออกกำลังกาย บล็อก หรืออุปกรณ์อื่นๆ ช่วยยืดหลัง
โฆษณา
-
ยืดหลังตรงขณะทำท่านั่งแตะปลายเท้า. นั่งบนพื้นเหยียดขาตรงไปข้างหน้า เริ่มจากการชูมือขึ้นไปที่เพดานก่อน จากนั้นค่อยๆ เอื้อมมือไปข้างหน้าไปหานิ้วเท้า ท่านี้จะช่วยยืดเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อขา และหลังท่อนล่าง [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เป้าหมายจริงๆ ไม่ใช่การจับนิ้วเท้าให้ได้ แต่เป็นการเหยียดและยืดหลังต่างหาก ความผิดพลาดในเรื่องของท่ามักจะเกิดขึ้นเพราะเน้นเท้ามากกว่าหลัง ท่านี้เป็นการออกกำลังกายส่วนหลัง ไม่ใช่เกมที่วัดว่าใครจะจับเท้าได้
- ใช้อุปกรณ์เพื่อให้ทำท่านี้ได้อย่างถูกต้อง ยางยืดออกกำลังกาย ผ้าขนหนูม้วน และเข็มขัดสามารถนำมาใช้รัดรอบเท้าเพื่อปรับท่าได้
- หรือคุณจะเปลี่ยนเป็นท่าเหยียดแขนแตะปลายเท้าโดยเปลี่ยนเป็นท่ายืนก็ได้ ขณะยืนตัวตรง ให้ก้มเอวลงไปที่พื้น ก้มตัวไปข้างหน้าให้มากพอที่จะรู้สึกถึงแรงยืดสบายๆ ที่หลังและขา
-
โน้มตัวยืดท่านางเงือก. นั่งลงบนพื้นงอเข่าแล้วพับเพียบไปทางซ้าย เอามือซ้ายจับขอเท้าไว้และยกแขนขวาขึ้น ขณะหายใจเข้าให้ยืดแขนขวาเหนือศีรษะไปทางเพดาน หายใจออกแล้วรู้สึกถึงแรงยืดบริเวณลำตัวและกล้ามเนื้อหลัง [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ค้างท่าไว้ 20-30 วินาที จากนั้นทำท่านี้ซ้ำหลายๆ ครั้ง
- คุณต้องเปลี่ยนข้างด้วย นั่งพับเพียบไปทางขวาและยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ
-
เพิ่มความแข็งแรงให้หลังด้วยท่าสะพาน. นอนหงายโดยให้เข่าและแขนกางออกความกว้างเท่าขนาดไหล่และยกสะโพกขึ้นไปที่เพดาน งอเข่าและวางฝ่าเท้าลงบนพื้น วางมือลงบนพื้นแนวเดียวกับศีรษะแล้วใช้แขนกับขายกลำตัวขึ้นให้ได้มากที่สุดเท่าที่คุณจะยกได้แบบสบายๆ ค้างท่านี้ไว้หลายๆ นาทีขณะหายใจเข้าออก [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณสามารถใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น บล็อกโยคะ ได้ตามต้องการ วางบล็อกโยคะไว้ใต้ก้นเพื่อช่วยเสริมลำตัวของคุณในท่านี้ แต่การทำเช่นนี้ก็จะทำลายหรือลดการเสริมความแข็งแรงของหลังที่เป็นประโยชน์ของท่านี้ด้วยเช่นกัน
โฆษณา
-
ลองเหยียดแยกขาในท่ายืน. ย่อเข่าซ้ายแล้วเหยียดขาขวาไปข้างหน้าเหมือนคุณกำลังทำท่าแยกขาแบบโกงๆ อยู่ เอามือทั้งสองข้างจับเท้าขวาไว้แล้วพยายามให้เข่าแตะหน้าผาก ค้างท่านี้ไว้อย่างน้อย 15 วินาที
- ชูแขนซ้ายขึ้นเหนือลำตัวแล้วพยายามจับเท้าขวาให้ได้ ค้างท่านี้ไว้ จากนั้นเอี้ยวตัวไปทางขวาให้ได้มากที่สุดแล้วค้างไว้อีกครั้ง
- กล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานร่วมกันพร้อมๆ กัน เพราะฉะนั้นการยืดกล้ามเนื้อส่วนอื่น (เช่น กล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว) จึงช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังได้ การมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังได้ ทำให้คุณทำท่าต่างๆ ได้มากขึ้นและยืดตัวในท่าต่างๆ ได้มากขึ้นด้วย
-
ก้มลงมาแยกขาที่พื้น. อยู่ในท่าย่อขาให้เชิงกรานลงไปทางพื้น ถ้าคุณรู้สึกถึงแรงกดดันหรือปวด ให้ลดระดับการย่อขาลง นั่งลงในท่าย่อเข่าแล้วเหยียดขาหน้าออกไป พยายามให้หน้าผากแตะเข่าขาหน้า ซึ่งน่าจะทำให้คุณรู้สึกถึงแรงเหยียดได้ตรงเอ็นร้อยหวาย [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จากท่านี้ลองค่อยๆ ก้มลงไปแยกขา ก้มลงเหยียดขาให้ได้มากที่สุดโดยที่ไม่ทำให้ตัวเองบาดเจ็บและค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที
-
ปรับระดับการยืดให้เหมาะกับความต้องการเฉพาะของคุณ. จำไว้ว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนทำหน้าที่ร่วมกันเพื่อสร้างร่างกายที่แข็งแรงขึ้นมา 1 ร่าง เพราะฉะนั้นหลังที่ยืดหยุ่นและแข็งแรงจึงต้องอาศัยกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นและแข็งแรงในส่วนอื่นของร่างกายด้วย ถึงคุณจะไม่สามารถก้มลงไปแยกขาหรือแตะนิ้วเท้าได้อย่างสมบูรณ์แบบก็ไม่เป็นไร เพราะยิ่งคุณฝึกและพยายามยืดเส้นให้ได้มากเท่าไหร่ คุณจะยิ่งยืดหยุ่นมากเท่านั้น [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่าพยายามบังคับตัวเองมากเกินไปเพื่อยืดให้ถึงระดับที่คุณไม่สามารถทำได้เพราะคุณอาจจะบาดเจ็บได้
โฆษณา
เคล็ดลับ
- คุณต้องอย่าลืมเริ่มจากค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อช้าๆ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อล้าจนเกินไป
- เลือกว่าการยืดแบบไหนดีที่สุดสำหรับคุณและคุณจะทำบ่อยแค่ไหน ถ้าคุณยืดกล้ามเนื้อแบบเดิมทุกวันคุณก็อาจจะเบื่อได้ เพราะฉะนั้นให้ปรับเปลี่ยนเล็กน้อยแล้วคุณจะอยากทำต่อมากกว่า
- เวลาที่ยืดหลัง อย่าลืมยืดบนที่นุ่มๆ สะอาดๆ เพราะถ้าคุณกำลังยืดอยู่แล้วเกิดล้มลงมา คุณก็คงอยากจะล้มลงบนพื้นผิวนุ่มๆ มากกว่าจะเป็นอะไรแข็งๆ
- ถ้าคุณรู้สึกวิงเวียนขณะยืดแบบก้มหลังและทำท่ากลับหัว คุณต้องเติมน้ำให้ร่างกายและก่อนและอย่ากลั้นหายใจ เพราะสิ่งเหล่านี้มีผลต่อความร้ายแรงของอาการวิงเวียน
- อย่ากดดันตัวเอง แต่ละคนใช้เวลาในการฝึกแยกขาและเพิ่มความยืดหยุ่นไม่เท่ากัน
- เวลาออกกำลังกายอย่างการก้มหลัง อาการวิงเวียนถือเป็นเรื่องปกติแม้ว่าร่างกายของคุณจะไม่ขาดน้ำและคุณหายใจปกติก็ตาม แต่ถ้าอาการยังคงอยู่ ลดความเข้มข้นของท่าลงและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ
โฆษณา
คำเตือน
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายหรือโปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อใดๆ เสมอ
- ถ้าพยายามไม่มากพอก็ไม่มีวันสำเร็จเป็นแค่คำหลอกลวง! ถ้าการยืดหลังทำให้คุณปวดหลังช่วงล่าง คุณควรหยุดทันที อาการล้าที่เกิดจากการยืดกล้ามก็เรื่องหนึ่ง แต่อาการปวดที่แท้จริงไม่ได้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของหลัง
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/bow-pose
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/cat-pose
- ↑ http://therxreview.com/stretch-of-the-week-cobra-pose/
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/7-steps-master-camel-ustrasana-pose
- ↑ https://gmb.io/stretching-tips/
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/6/
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/yoga-poses-improve-back-flexibility/?page=8
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split
- ↑ https://magazine.nasm.org/american-fitness-magazine/issues/american-fitness-magazine-winter-2017/how-to-modify-like-a-pro
โฆษณา
