ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
หลายคนรายงานว่าตัวเองเคยถูกความเศร้าโจมตีในบางช่วงของชีวิต ความเศร้าซึ่งหมายรวมถึงทุกสิ่งทุกอย่างตั้งแต่รู้สึก “ซึม” ไปจนถึงโรคซึมเศร้าทางการแพทย์ สามารถส่งผลต่อความรู้สึก ความคิด และพฤติกรรมของคุณได้ [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล การที่เรารู้สึกเศร้าในบางเวลานั้นเป็นเรื่องปกติ แต่การเศร้าอยู่ตลอดเวลาอาจสร้างปัญหาทางอารมณ์และทางกายอื่นๆ ได้ [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ความเศร้าสามารถจัดการได้ด้วยการเปลี่ยนกระบวนการคิด ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต หรือขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต อ่านวิธีการสุดท้ายของบทความนี้เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมว่า เมื่อไหร่ที่คุณควรเริ่มวางแผนทำให้ตัวเองหายเศร้าได้แล้ว
ขั้นตอน
-
เรียนรู้ที่จะเลิกคิดวกวน. การคิดวกวนก็คือการที่คุณคิดถึงความคิดเชิงลบวกไปวนมา คุณอาจจะเล่นบทสนทนาในหัวซ้ำๆ หรือคิดถึงความทรงจำแย่ๆ จนถึงขั้นหมกมุ่น [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล การคิดวกวนทำให้ความคิดและอารมณ์เชิงลบยิ่งคุกรุ่น เพราะฉะนั้นยิ่งคุณคิดวกวนเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งรู้สึกแย่มากขึ้นเท่านั้น และการคิดวกวนมากเกินไปสุดท้ายแล้วก็อาจนำไปสู่โรคซึมเศร้าได้ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อให้ตัวเองเลิกคิดวกวน :
- พยายามแก้ไขปัญหาที่คุณกำลังคิดไม่ตก [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เช่น ถ้าคุณไม่สามารถหยุดคิดเรื่องความจำเป็นที่จะต้องหางานให้ได้ ให้เขียนรายการสิ่งที่ต้องทำในการหางานและเริ่มจัดการไปทีละข้อ
- ฝึกการสะท้อนตนเองเชิงบวก ถ้าคุณเอาแต่คิดถึงคุณสมบัติที่ไม่ดีของตัวเอง ให้กล่าวชมตัวเองเพื่อตัดตอนความคิดนั้น บอกตัวเองว่า "โปรเจกต์นั้นฉันทำได้ดีนะ" หรือ "ฉันพยายามเต็มที่แล้วในการคุยกันครั้งนั้น"
-
เรียนรู้ที่จะให้อภัย. ความแค้นและการคิดถึงตัวเองในแง่ลบอาจยิ่งทำให้คุณเศร้าลงกว่าเดิม แต่การรู้จักให้อภัยและปล่อยวางได้อาจช่วยให้คุณเริ่มกลับมามีความสุขอีกครั้ง [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การให้อภัยจะกำจัดทัศนคติเชิงลบออกไปและสร้างพื้นที่ให้กับทัศนคติเชิงบวก นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดที่ทำให้ความรู้สึกเศร้ายิ่งแย่ลง และเพิ่มความสงบสุขในชีวิตของคุณด้วย [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- นักวิทยาศาสตร์กำลังศึกษาวิธีที่คนเราสามารถเรียนรู้การให้อภัยได้ แต่ก็แนะนำว่าการบำบัดและการยอมรับการชดใช้หรือคำขอโทษสามารถช่วยให้คนเราให้อภัยผู้อื่นได้ [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Greater Good Magazine ไปที่แหล่งข้อมูล
-
จัดการกับระดับความเครียด. ความเครียดส่งผลให้เกิดความเศร้าได้เป็นอย่างมาก การหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียดทุกครั้งที่ทำได้อาจช่วยให้คุณเริ่มเอาชนะความรู้สึกเศร้าได้
- การจัดระเบียบชีวิตประจำวันและจัดสรรเวลาสำหรับพักผ่อนจะช่วยให้คุณผ่อนคลายมากขึ้นและหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็นด้วย [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าทำได้ให้ถอยห่างจากสถานการณ์ที่ตึงเครียดออกมาก่อน แต่ถ้าทำไม่ได้ให้หายใจลึกๆ และอย่าตอบโต้ออกไปทันทีเพื่อไม่ให้ความรู้สึกและความตึงเครียดคุกรุ่นขึ้นโดยไม่จำเป็น [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ค้นหาด้านบวกในชีวิต. ความคิดและทัศนคติเชิงลบอาจยิ่งทำให้คุณรู้สึกเศร้าและโดดเดี่ยว การค้นหาด้านบวกในตัวเอง ผู้อื่น และในสถานการณ์อาจช่วยให้คุณเอาชนะความรู้สึกเศร้าได้ [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- แม้แต่ในสถานการณ์ที่แย่ที่สุดก็มักจะมีแง่มุมที่เป็นบวกอยู่บ้าง มันอาจจะต้องใช้เวลากว่าคุณจะตระหนักได้ แต่การที่คุณสามารถมองเห็นแง่มุมที่เป็นบวกได้อาจช่วยให้คุณได้หลบเลี่ยงพลังลบที่อาจไปกระตุ้นความเศร้า
- งานวิจัยหนึ่งพบว่า ทัศนคติที่เป็นบวกเป็นสิ่งที่นำไปสู่ความสำเร็จได้มากที่สุด รวมทั้งความรู้หรือทักษะด้วย [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อยู่ท่ามกลางคนที่คิดบวกและมีความสุข. คนที่คอยสนับสนุนผู้อื่นมักสามารถปรับมุมมองที่มีต่อสิ่งต่างๆ ได้อย่างมีเหตุผลและช่วยให้คุณรู้สึกเศร้าน้อยลงได้ ทำกิจกรรมกับคนหรือกลุ่มคนที่คิดบวกให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ออกกำลังกายเป็นประจำ. การออกแรงเป็นประจำเป็นส่วนสำคัญของการมีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดีเพราะมันช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมอง ออกกำลังกายรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งเป็นประจำทุกวันเพื่อให้ตัวเองหายเศร้า [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- แม้แต่การออกกำลังเพียงเล็กน้อยก็ดีกับตัวคุณและช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ เช่น การเดินเล่น 10 นาทีช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำให้คุณมีโอกาสได้ชื่นชมสิ่งที่ทำให้ชีวิตของคุณมีความสุข [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- การออกกำลังกายช่วยสร้างเอนดอร์ฟินส์ที่ทำให้อารมณ์ดีและนอนหลับง่าย [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ลองฝึกสมาธิทำทุกวัน. การฝึกสมาธิเป็นวิธีทรงพลังที่ช่วยให้คุณมีสมาธิจดจ่อและผ่อนคลาย แบ่งเวลาเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละวันเพื่อฝึกสมาธิ ซึ่งอาจช่วยให้คุณรู้สึกเศร้าน้อยลงได้ [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- การฝึกสมาธิบังคับให้คุณต้องตัดขาดจากโลกภายนอก และช่วงเวลาที่ได้ตัดขาดจากโลกภายนอกนี้เองที่จะสอนให้คุณจดจ่อและผ่อนคลาย และอาจช่วยให้คุณรู้สึกมีความสุขขึ้นด้วย [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- เริ่มจากการฝึกสมาธิวันละ 5-10 นาทีและค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเมื่อคุณเริ่มฝึกสมาธิจนคล่องแล้ว [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หาสถานที่เงียบสงบและสบายที่ไม่มีอะไรมารบกวน การกำจัดสิ่งรบกวนจะทำให้คุณจดจ่ออยู่กับลมหายใจได้ง่ายขึ้น และสามารถปล่อยวางความคิดหรือความรู้สึกเศร้าที่เกิดขึ้นได้ [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นั่งหลังตรงนิ่งและหลับตา การวางท่าทางที่เหมาะสมเป็นส่วนสำคัญของการฝึกสมาธิ เพราะมันช่วยให้ลมหายใจและเลือดไหลเวียน ซึ่งช่วยให้สมองของเรียนรู้ที่จะจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง และการหลับตาช่วยให้ไม่มีอะไรมาทำให้ใจวอกแวกได้ [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หายใจตามปกติให้สม่ำเสมอ อย่าบังคับลมหายใจ แต่ให้หายใจเข้าและออกไปตามธรรมชาติ เทคนิคยอดเยี่ยมที่ช่วยให้คุณมีสมาธิก็คือ จดจ่ออยู่ที่ลมหายใจเพียงอย่างเดียวด้วยการพูดว่า “เข้า” เมื่อหายใจเข้า และ “ออก” เมื่อหายใจออก [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ไปนวด. ความเศร้าและความตึงเครียดที่เกี่ยวข้องทำให้เกิดความเปลี่ยนของร่างกาย การนวดช่วยกำจัดความตึงเครียดและกระตุ้นการผลิตออกซิโทซินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการเชื่อมโยงทางสังคม [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การให้หมอนวดหรือคนที่บ้านนวดให้อาจช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นและทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นโดยรวมด้วย [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การนวดมีอยู่หลายแบบ แต่ไม่ว่าแบบไหนก็เป็นประโยชน์กับคุณทั้งนั้น [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณสามารถหาหมอนวดที่มีใบอนุญาตได้ทางออนไลน์หรือไม่ก็ให้แพทย์เป็นผู้แนะนำ [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคุณไม่สามารถหาหมอนวดผู้เชี่ยวชาญได้ ให้ลองนวดตัวเอง การนวดใบหน้าหรือแค่นวดใบหูก็สามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและผ่อนคลายได้ [27] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
รับประทานอาหารอย่างเหมาะสม. สารอาหารที่ไม่ดีอาจทำให้ความเศร้าหรือโรคซึมเศร้ายิ่งแย่ลง การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพนอกจากจะช่วยให้ความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของคุณดีขึ้นแล้ว ยังช่วยต่อสู้กับความเศร้าและความเครียดได้ด้วย [28] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- อาหาร เช่น หน่อไม้ฝรั่งที่ประกอบด้วยกรดโฟลิกซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยให้อารมณ์ดี สามารถช่วยบรรเทาความเครียดได้เช่นกัน [29] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นอกจากนี้อาหารที่มีวิตามินบีสูง เช่น อะโวคาโด ยังช่วยบรรเทาความเครียด ซึ่งอาจช่วยให้คุณรู้สึกเศร้าน้อยลงได้ [30] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นมอุ่นๆ สักแก้วช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับและความวิตกกังวลที่ทำให้ความรู้สึกยิ่งแย่ลง [31] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และยาเสพติด. คุณควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และยาเสพติดเพื่อความบันเทิงทุกชนิด การใช้สารเหล่านี้อาจทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ชั่วคราว แต่ในระยะยาวมันอาจทำให้คุณรู้สึกแย่กว่าเดิมและทำให้รักษาโรคซึมเศร้าได้ยากขึ้น [32] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ. ทุกคนต้องการการนอนเพื่อรักษาสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี [33] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ตั้งเป้านอนหลับพักผ่อนให้ได้วันละ 7-9 ชั่วโมงทุกคืนเพื่อบรรเทาความรู้สึกเศร้า [34] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ความเครียดที่เพิ่มขึ้นและโรคซึมเศร้าเป็นผลลัพธ์เชิงลบที่เกิดจากการนอนไม่พอ [35] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- การงีบหลับ 20-30 นาทีก็อาจช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้เช่นกัน [36] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อย่างไรก็ตามรู้ไว้ว่า การงีบหลับหรือการนอนหลับนานเกินไปอาจเป็นสัญญาณของโรคซึมเศร้าขั้นรุนแรงได้ [37] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา
-
ทบทวนว่าทำไมคุณถึงเศร้า. ความเศร้าเป็นปฏิกิริยาธรรมชาติที่มีต่อเหตุการณ์ต่างๆ ในชีวิตและสถานการณ์ที่กำลังเกิดขึ้น คุณอาจรู้สึกเศร้าเมื่อประสบกับการสูญเสีย เมื่อคุณถูกทำร้ายความรู้สึก หรือเมื่อสิ่งต่างๆ ไม่เป็นอย่างที่หวัง การทำความเข้าใจที่มาของความเศร้าจะช่วยให้คุณเริ่มประมวลความรู้สึกและรับมือกับมันได้เป็นอย่างดี เหตุผลทั่วไปที่ทำให้คนเรารู้สึกเศร้าก็เช่น :
- สูญเสียมิตรภาพหรือความสัมพันธ์ใกล้ชิด
- ความตายของคนรัก หรือการแยกจากคนรัก
- การถูกรังแก
- ความภาคภูมิใจในตนเอง ต่ำ
- การได้ยินเกี่ยวกับโศกนาฏกรรม
-
สังเกตว่าตัวเองรู้สึกอย่างไรเวลาที่คุณเศร้า. ความเศร้าไม่ใช่ความรู้สึกที่ดี เพราะฉะนั้นคุณก็อาจจะอยากผลักความรู้สึกนี้ออกไปแทนที่จะมองมันใกล้ๆ อย่างไรก็ตามการระบุความรู้สึกจะช่วยให้คุณสามารถแยกความรู้สึกนี้ออกจากอารมณ์อื่นๆ ได้ การจ้องมองความเศร้าตรงๆ จะช่วยให้คุณสังเกตว่า เมื่อไหร่ที่ความรู้สึกเศร้าเกิดขึ้นและจบลง ซึ่งจะช่วยให้คุณรับมือกับมันได้ง่ายขึ้น
- คุณอาจจะรู้สึกถึงความเศร้าผ่านประสาทสัมผัสทางกาย คุณอาจจะรู้สึกหนักแขนขาหรือรู้สึกไม่สบายที่กลางช่องท้อง และคุณก็อาจจะรู้สึกเนือยๆ ด้วยเช่นกัน
- คุณอาจจะนึกถึงความเศร้าเป็นรูปภาพ คุณอาจจะเคยได้ยินคนอธิบายว่ารู้สึกถึง "คลื่นความเศร้า" ลองนึกภาพความเศร้าในแบบของตัวเอง มันอาจจะเป็นคลื่นยักษ์หรือสระว่ายน้ำลึกและดำมืด ถ้าคุณไม่แน่ใจว่ามันเป็นอะไร การวาดภาพออกมาว่าความเศร้าทำให้คุณรู้สึกอย่างไรก็อาจจะช่วยได้
-
เรียนรู้ที่จะยอมรับความรู้สึกและฝ่าฟันมันไป. รู้ว่าความเศร้ามาเมื่อไหร่ และปล่อยให้ตัวเองยอมรับความรู้สึกนั้นแทนที่จะผลักไสมันออกไป ถ้ามันมาเป็นคลื่น ปล่อยให้คลื่นซัดเข้าหาคุณโดยไม่ต้านทาน ลองคิดว่าอะไรที่ทำให้คุณเศร้าและจงตระหนักว่า ความรู้สึกของคุณเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล
- ระยะเวลาปกติที่ความเศร้าคงอยู่อาจจะแค่ไม่กี่นาทีหรือนานกว่านั้น ขึ้นอยู่กับสาเหตุที่ทำให้คุณเศร้า
- ขณะที่คุณประมวลความเศร้า ให้สังเกตว่าเมื่อไหร่ที่มันจบลงไปเอง สังเกตว่าเมื่อไหร่ที่คุณเริ่มรู้สึกดีขึ้นเล็กน้อย และคุณสามารถหันเหความสนใจไปที่อารมณ์ใหม่ได้
-
วางแผนเมื่อความเศร้าโจมตี. ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกเศร้า ตระหนักว่ามันเป็นอารมณ์ที่ผ่านมาแล้วก็ผ่านไปเช่นเดียวกับอารมณ์อื่นๆ นอกจากนี้การวางแผนว่าคุณจะทำอะไรในระหว่างและหลังจากที่คุณเศร้าก็ช่วยได้ เพราะคุณจะได้รู้ว่าคุณสามารถรับมือกับมันได้
- เมื่อคุณเริ่มรู้สึกเศร้า คุณอาจจะอยากไปที่ไหนสักที่ที่เป็นส่วนตัว ที่นั่นคุณสามารถนึกภาพความเศร้าที่คุณเคยสร้างไว้แล้ว จะเป็นคลื่น สระน้ำ หรืออะไรก็ได้ที่เคยผุดขึ้นในหัว และปล่อยให้ตัวเองรู้สึกเศร้า
- วางแผนทำอย่างอื่นเมื่อความเศร้าเริ่มคลายลง คุณอาจจะอยากโทรหาเพื่อน ไปเดินเล่น หรือทำอย่างอื่นที่ช่วยให้คุณข้ามผ่านความเศร้าไปได้
-
มองหาสัญญาณของโรคซึมเศร้า. ถ้าหากความเศร้าไม่หายไปไหนจนไม่เหลือพื้นที่ให้อารมณ์อื่นๆ ก็อาจเป็นสัญญาณว่าคุณเป็นโรคซึมเศร้า โรคซึมเศร้าคือการที่คุณรู้สึกอ่อนแรงและเศร้านานกว่า 2 สัปดาห์และส่งผลกระทบต่อชีวิตของคุณ สำหรับโรคซึมเศร้าแล้วแค่ประมวลความเศร้าอย่างเดียวนั้นไม่พอที่จะทำให้คุณรู้สึกเป็นบวกขึ้นได้ การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเป็นวิธีจัดการกับโรคซึมเศร้าที่ดีที่สุด ถ้าคุณเป็นโรคซึมเศร้า คุณอาจจะมีอาการอย่างใดอย่างหนึ่งหรือมากกว่าดังต่อไปนี้ :
- ความรู้สึกเศร้าและวิตกกังวล
- ความรู้สึกไร้ค่าหรือความภาคภูมิใจในตนเองต่ำ
- รูปแบบการคิดเชิงลบและความรู้สึกสิ้นหวัง
- ระดับพลังงานต่ำ
- ความเปลี่ยนแปลงในเรื่องของความอยากอาหารและน้ำหนักตัว
- ความเปลี่ยนแปลงของรูปแบบการนอน
- ความคิดเรื่องฆ่าตัวตาย
โฆษณา
-
ปรึกษานักจิตบำบัดหรือนักจิตวิทยา. ถ้าคุณไม่สามารถเอาชนะความเศร้าได้ด้วยตัวเอง ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต นักจิตบำบัดหรือนักจิตวิทยาที่ได้รับการฝึกอบรมสามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อให้คุณได้เรียนรู้วิธีคิดและการรับมือรูปแบบใหม่ การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรมเป็นวิธีการที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นเครื่องมือที่ช่วยให้ผู้คนรับมือกับโรคซึมเศร้าได้
- การฝึกฝนนี้เน้นการใช้เทคนิคที่ช่วยให้เราจดจ่อกับปัจจุบันแทนที่จะจมจ่อมอยู่กับความคิดเชิงลบ
- วิธีนี้สามารถใช้ร่วมกับการรับประทานยาได้
-
ปรึกษาจิตแพทย์เรื่องยารักษาโรคซึมเศร้า. ในบางกรณีคนที่ป่วยจากอาการเศร้าหรือโรคซึมเศร้าก็เริ่มรู้สึกดีขึ้นหลังจากได้รับประทานยา [38] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ยารักษาโรคซึมเศร้าสามารถบรรเทาความรู้สึกเศร้าเรื้อรังหรือโรคซึมเศร้าได้ [39] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- แพทย์อาจจะจ่ายกลุ่มยารักษาโรคซึมเศร้าที่ออกฤทธิ์ช่วยเพิ่มระดับสารเซโรโทนินในสมอง (SSRIs) เช่น ฟลูออกซิทีน, พาร็อกซิทีน, เซอร์ทราลีน, ไซตาโลแพรม และเอสซิตาโลแพรม โดยทั่วไปแล้วยากลุ่ม SSRIs จะทำให้เกิดผลข้างเคียงน้อยกว่ายารักษาโรคซึมเศร้าชนิดอื่น [40] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- แพทย์อาจจะจ่ายกลุ่มยาที่ออกฤทธิ์ยับยั้งการเก็บกลับของสารสื่อประสาทเซโรโทนินและนอร์เอพิเนฟริน (SNRIs) เช่น ดูล็อกซีทีน, เวนลาฟาซีน, เดสเวนลาแฟ็กซีน และลีโวมิลนาซิแพรน [41] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- กลุ่มยาที่ออกฤทธิ์ยับยั้งการเก็บกลับของสารสื่อประสาทนอร์เอพิเนฟรินและโดปามีน (NDRIs) เช่น บูโพรพิออนนั้นโดยทั่วไปแล้วไม่ได้เชื่อมโยงกับผลข้างเคียงด้านความต้องการทางเพศที่เกิดจากยารักษาโรคซึมเศร้าชนิดอื่นๆ [42] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- โดยทั่วไปแพทย์จะจ่ายยารักษาโรคซึมเศร้ากลุ่มไตรไซคลิกต่อเมื่อยารักษาโรคซึมเศร้าชนิดอื่นๆ ไม่ได้ผล ยากลุ่มนี้ ได้แก่ อิมิพรามีน, นอร์ทริปไทลีน, อะมิทริปไทลีน, ด็อกเซปิน, ไทรมิพรามีน, เดซิพรามีน และโพรทริปไทลีนนั้นมีผลข้างเคียงมาก [43] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- กลุ่มยาออกฤทธิ์ยับยั้งเอนไซม์โมโนเอมีน ออกซิเดส (MAOIs) เป็นยารักษาโรคซึมเศร้าชนิดสุดท้ายที่แพทย์จะจ่าย ยากลุ่ม MAOIs เช่น ทรานิลไซโปรมีน, ฟีเนลซีน และไอโซคาร์บอกซาซิดนั้นโดยทั่วไปเป็นกลุ่มยาที่แพทย์จะจ่ายเมื่อไม่มียาชนิดไหนได้ผลแล้ว แต่ระวังว่ายากลุ่มนี้มีผลข้างเคียงร้ายแรงมาก [44] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ใช้วิธีการรักษาทางเลือก. คุณและผู้ดูแลอาจอยากรักษาด้วยวิธีอื่นๆ เมื่อยาและการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตไม่ได้ผล ไม่ว่าจะเป็นการพักรักษาตัวที่โรงพยาบาลไปจนถึงการกระตุ้นสมองด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า วิธีการรักษาทางเลือกเหล่านี้อาจช่วยให้คุณหายเศร้าได้ [45] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าคุณไม่สามารถดูแลตัวเองได้อย่างเหมาะสม คุณและแพทย์อาจให้คุณพักรักษาตัวที่โรงพยาบาลหรือมารักษาตัวในฐานะผู้ป่วยนอกเพื่อช่วยให้คุณรับมือกับโรคซึมเศร้าได้ [46] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- การรักษาด้วยไฟฟ้าหรือ ECT เป็นกระบวนการผ่าตัดที่ให้กระแสไฟฟ้าผ่านเข้าสู่สมองเพื่อให้สมองทำงานได้ดีขึ้น [47] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ECT มีผลข้างเคียงเพียงเล็กน้อยและสามารถบรรเทาอาการโรคซึมเศร้าขั้นรุนแรงได้ทันที [48] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- การกระตุ้นสมองด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าหรือ TMS เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่ตอบสนองต่อยารักษาโรคซึมเศร้า [49] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ในการรักษาด้วยวิธีนี้นั้น แพทย์จะวางขดลวดที่ใช้รักษาไว้ที่หนังศีรษะและส่งคลื่นแม่เหล็กไปกระตุ้นเซลล์ประสาทที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอารมณ์ [50] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา
-
พยายามเลิกเศร้าเมื่อคุณอยากรู้สึกถึงอารมณ์อื่นๆ. เวลาเศร้าเรามักจะเจ็บปวด มันจึงเป็นเรื่องปกติที่คุณอยากจะปิดสวิตช์ความเศร้าเพื่อให้กลับมามีความสุขอีกครั้ง โดยทั่วไปขั้นตอนนี้พูดง่ายกว่าทำ แต่บางครั้งคุณก็ต้องปรับมุมมอง ถ้าคุณติดอยู่ในวังวนทางจิตใจและคุณรู้สึกว่าตัวเองพร้อมที่จะเปิดม่านเพื่อรับแสงแดดแล้ว ให้ลองเทคนิคต่างๆ เพื่อช่วยให้คุณหายเศร้า
-
ปล่อยวางความเศร้าเมื่อมันเกิดขึ้นและสิ้นสุดลงแล้ว. เมื่อคุณรู้สึกเศร้าเกี่ยวกับเหตุการณ์หรือปัญหาบางอย่าง มันยากที่จะทำให้ความรู้สึกนั้นหายไป เมื่อคุณให้เวลาตัวเองได้ประสบกับความเศร้าอย่างเต็มที่แล้ว ความหนักหน่วงในใจก็น่าจะเริ่มเบาลง คุณสามารถช่วยให้ความเศร้าเบาบางลงได้เร็วขึ้นด้วยการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง พูดมันออกมา และใช้วิธีการอื่นๆ ที่ช่วยให้คุณหายเศร้า เมื่อความเศร้าพร้อมที่จะจากไปแล้ว มันจะหายไปเอง
-
อย่ามองข้ามความเศร้าเรื้อรัง. บางครั้งไม่ว่าคุณจะพยายามแค่ไหน คุณก็ยังไม่หายเศร้าอยู่ดี การเบี่ยงเบนความสนใจตัวเองหรือพยายามวิ่งหนีจากความรู้สึกรังแต่จะทำให้คุณยิ่งถอยหลังไปไกลกว่าเดิม ถ้าคุณรู้สึกเศร้ามาสักพักและคุณเองก็ไม่รู้ว่าทำไม หรือถ้าความเศร้าของคุณดูท่าจะไม่หายไปไหน ให้คุยกับใครสักคนที่ช่วยคุณได้ แม้ว่ามันอาจจะไม่สามารถช่วยให้คุณหายเศร้าได้อย่างรวดเร็ว แต่การพยายามจัดการกับความเศร้าร่วมกับนักจิตบำบัดที่ผ่านการฝึกอบรมเพื่อให้ช่วยเหลือคุณได้นั้นเป็นวิธีการเอาชนะความเศร้าในระยะยาวที่ดีที่สุดโฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/definition/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/definition/con-20032977
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
- ↑ http://www.crosswalk.com/faith/women/how-to-change-negative-attitudes-to-positive-ones.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/alternative-medicine/con-20032977
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_new_science_of_forgiveness
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/coping-support/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/coping-support/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/coping-support/con-20032977
- ↑ http://www.crosswalk.com/faith/women/how-to-change-negative-attitudes-to-positive-ones.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/coping-support/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://www.ananda.org/meditation/getting-started/meditation-basics/
- ↑ http://zenhabits.net/meditation-for-beginners-20-practical-tips-for-quieting-the-mind/
- ↑ http://www.ananda.org/meditation/getting-started/meditation-basics/
- ↑ http://www.ananda.org/meditation/getting-started/meditation-basics/
- ↑ https://www.amtamassage.org/approved_position_statements/Massage-Can-Reduce-Symptoms-of-Depression.html
- ↑ https://www.amtamassage.org/approved_position_statements/Massage-Can-Reduce-Symptoms-of-Depression.html
- ↑ https://www.amtamassage.org/approved_position_statements/Massage-Can-Reduce-Symptoms-of-Depression.html
- ↑ https://www.amtamassage.org/approved_position_statements/Massage-Can-Reduce-Symptoms-of-Depression.html
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/eat-to-beat-stress-10-foods-that-reduce-anxiety/slide/2
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/eat-to-beat-stress-10-foods-that-reduce-anxiety/slide/3
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/eat-to-beat-stress-10-foods-that-reduce-anxiety/slide/6
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/definition/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/definition/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
โฆษณา
