ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
สมองใช้ออกซิเจนมากกว่ากล้ามเนื้อถึงสามเท่า ออกซิเจนสำคัญสำหรับการทำงานของสมองและการฟื้นตัวของสมอง สมองจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดก็เมื่อเลือดไหลเวียนได้ดี มีวิธีที่แตกต่างหลายวิธีที่คุณสามารถลองใช้เพื่อเพิ่มปริมาณเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนซึ่งจะไหลไปเลี้ยงสมองของคุณ
ขั้นตอน
-
ออกกำลังกายเป็นประจำ. กิจกรรมแบบแอโรบิคทุกอย่างดีต่อการไหลเวียนเลือดและดีต่อสุขภาพ งานวิจัยชิ้นหนึ่งสรุปว่าการออกกำลังกายอย่างพอเหมาะพอควรช่วยให้เลือดหมุนเวียนไปเลี้ยงสมองของสตรีสูงอายุได้ดีขึ้น [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เดินเร็วๆ 30-50 นาที สามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์
- ผลการศึกษาบ่งชี้ว่ามีเลือดไปเลี้ยงสมองมากขึ้นมากถึง 15%
- งานศึกษาวิจัยมากมายแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายและสุขภาพสมองโดยทั่วไปมีความเชื่อมโยงกันแม้ว่าจะยังไม่มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการหมุนเวียนเลือดที่ดีขึ้นอาจจะช่วยป้องกันหรือต้านสมองเสื่อมได้
- กิจกรรมแบบแอโรบิคคือกิจกรรมอะไรก็แล้วแต่ที่ทำให้คุณต้องหายใจแรงขึ้นและทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น การว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เต้น และแม้แต่เซ็กส์ ต่างก็เป็นการออกกำลังแบบแอโรบิค หาสิ่งที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณที่สุดและทำกิจกรรมนั้นด้วยความกระตือรือร้น!
-
เดินเป็นระยะทางสั้นๆ ระหว่างวัน. ไม่จำเป็นว่าคุณจะต้องออกกำลังกายเป็นเวลายาวนานเพื่อที่จะได้ประโยชน์จากการเดิน การเดินระยะสั้นๆ ก็ช่วยเพิ่มเลือดที่จะไปเลี้ยงสมองได้เช่นกัน แม้จะเป็นการเดินที่ใช้เวลาแค่สามถึงหน้านาทีก็เป็นผลดีต่อการไหลเวียนเลือดแล้ว
- ใช้นาฬิกาจับเวลาตลอดวันเพื่อเตือนตัวเองให้ลุกเดินบ้าง หากคุณทำงานอยู่กับโต๊ะ ให้จัดตารางเวลาการออกเดินของคุณ
- ใช้ประโยชน์จากโอกาสต่างๆ ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเพื่อออกเดิน ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ จอดรถให้ไกลจากจุดที่จะไป ลงจากรถเมล์หรือรถไฟก่อนถึงทางออกแล้วเดินเอา
-
ยืดร่างกายระหว่างวัน. การยืดช่วยให้การไหลเวียนเลือดโดยรวมดีขึ้นและช่วยป้องกันการหดเกร็งของข้อและกล้ามเนื้อ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เจียดเวลาสักสองสามนาทีทุกๆ ชั่วโมงเพื่อยืดร่างกาย
- การยืดช่วยเพิ่มเลือดให้หมุนเวียนไปยังกล้ามเนื้อ แม้ในความเป็นจริงมันเป็นไปไม่ได้ที่คุณจะ “ยืด” สมองของคุณ แต่ด้วยการกระตุ้นการไหลเวียนเลือดไปทั่วร่างกาย อัตราการไหลเวียนเลือดจะดีขึ้นและเพิ่มมากขึ้นด้วย [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- การยืดร่างกายธรรมดาๆ ซึ่งทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองเพิ่มขึ้น ได้แก่ ท่ายืนแล้วใช้มือแตะเข่าหรือแตะนิ้วหัวแม่โป้งเท้า หรืออาจจะนั่งบนที่สะอาดๆ ยืดขาออก แล้วแตะเข่า น่อง หรือนิ้วหัวแม่โป้งเท้าจากท่านั่งนี้ ระวังอย่าทำอะไรที่จะทำให้ปวดหลังหรือทำให้รู้สึกไม่สบายหลัง
-
เล่นโยคะ. โยคะมักจะมีท่าที่ต้องให้ศีรษะอยู่ต่ำกว่าหัวใจ ซึ่งเป็นประโยชน์โดยตรงต่อการหมุนเวียนเลือดไปเลี้ยงสมอง [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ท่าง่ายๆ ที่มีการสลับตำแหน่งศีรษะและหัวใจ เช่น นอนราบกับพื้นให้ร่างกายตั้งฉากกับกำแพง เลื่อนตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ขาสองข้างพิงกำแพงไว้และให้บั้นท้ายของคุณอยู่ใกล้หรือสัมผัสกับกำแพง
- ท่าที่ยากขึ้นมาอีก เช่น ยกตัวให้อยู่เหนือศีรษะให้อยู่ในท่าที่ใช้ศีรษะหรือมือในการทรงตัวอย่างเฮดสแตนด์หรือแฮนด์สแตน อาจลองฝึกกับกำแพงเพื่อช่วยในการทรงตัว จำไว้ว่าโยคะไม่ควรสร้างความเจ็บปวด ให้ฝึกกับครูฝึกโยคะที่ผ่านการเทรนมาอย่างดีเพื่อช่วยให้คุณทำท่ายากๆ ได้
- การทำให้ศีรษะอยู่ต่ำกว่าหัวใจไม่จำเป็นต้องเป็นท่าในแนวดิ่งเสมอไป ท่าคันไถและท่าปลาต่างเป็นท่าที่ช่วยการไหลเวียนเลือดไปยังสมองโดยตรง ท่าคันไถจะช่วยกระตุ้นต่อมไทรอยด์ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงสมอง ส่วนท่าปลาช่วยในส่วนของคอ ช่องคอ และสมอง
โฆษณา
-
หายใจด้วยจมูก. ใช้กะบังลมในบริเวณช่องท้อง วิธีนี้เรียกอีกอย่างว่า “หายใจด้วยท้อง” หายใจลึกๆ ให้อากาศและออกซิเจนลงไปถึงปอดส่วนล่างซึ่งการไหลเวียนเลือดส่วนใหญ่จะเกิดที่นี่
- อากาศที่ผ่านเข้าจมูกจะผ่านเข้าไปในโพรงไซนัส ช่องปาก และปอดช่วงบน หายใจทางปากจะช่วยลดการสัมผัสกับอากาศที่เพิ่งมีการรวมตัวกับออกซิเจน
- หายใจด้วยกระบังลมจะทำให้มีออกซิเจนเข้าร่างกายมากขึ้น
-
ทำสมาธิ. ระหว่างการทำสมาธิ การเต้นของหัวใจและการหายใจจะช้าลงในระหว่างทำสมาธิ บ่อยครั้งที่การทำสมาธิมักทำด้วยความรู้ตัวหรือแม้แต่การกำหนดลมหายใจ [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล การหายใจลึกและมีจังหวะสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของออกซิเจนในเลือด
- การหายใจโดยมีสติรู้ตัวช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่ อก และคอ ซึ่งอาจจะไปขวางการไหลเวียนเลือดไปยังสมอง
- การทำสมาธิพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์หลายอย่างจริง การทำสมาธิช่วยลดความเครียด เพิ่มความสามารถในการจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งและทำให้ภูมิต้านทานแข็งแรงด้วย
- มีวิธีทำสมาธิมากมาย วิธีที่ง่ายๆ ที่จะเริ่มทำสมาธิก็คือนั่งสบายๆ ตาอาจปิดสนิทหรือไม่ต้องสนิทมากก็ได้ และนับลมหายใจของคุณ เมื่อนับถึง 10 ให้เริ่มใหม่อีกครั้ง ให้ใจจดจ่อกับการนับลมหายใจเท่านั้น เมื่อมีความคิดอื่นๆ เข้ามาแทรก ก็แค่สังเกตและปล่อยทิ้งไปแล้วเริ่มนับหนึ่งใหม่
-
เลิกบุหรี่. สารนิโคตินสามารถทำให้เส้นเลือดใหญ่อุดตัน ซึ่งจะไปขวางการไหลเวียนของเลือดดีๆ ที่จะไปเลี้ยงสมอง และอีกด้านหนึ่งคือ ออกซิเจนที่สมองจะได้รับและการหมุนเวียนเลือดจะลดลงถึง 17% ทันทีหลังจากหยุดบุหรี่ [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- การสูบบุหรี่มีความเชื่อมโยงกับอาการเส้นโลหิตในสมองแตกและหลอดเลือดสมองโป่งพอง ซึ่งก็คือเส้นเลือดจะโป่งออก ทำให้ผนังเส้นเลือดไม่แข็งแรง
- บุหรี่ไฟฟ้ามีนิโคติน ซึ่งจะทำให้เส้นเลือดอุดตันและเลือดไหลไปเลี้ยงสมองลดลง ไม่แนะนำให้ใช้สิ่งนี้แทนบุหรี่ธรรมดา [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Cleveland Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา
-
ทานช็อกโกแลตให้มากขึ้น. การศึกษาวิจัยให้คำแนะนำว่าฟลาโวนอยด์ที่พบในเมล็ดโกโก้อาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังสมองมากขึ้น [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ฟลาโวนอยด์อาจพบได้ในไวน์แดง องุ่นแดง แอปเปิ้ล และเบอรี่ ส่วนชา โดยเฉพาะอย่างยิ่งชาเขียวหรือชาขาว ก็เป็นแหล่งฟลาโวนอยด์ชั้นดีอีกแหล่งหนึ่ง [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Oregon State University Linus Pauling Institute ไปที่แหล่งข้อมูล
- ให้แน่ใจว่าแคลอรี่ที่ได้รับยังคงไม่เกินข้อกำหนดเพื่อสุขภาพที่ดี การเพิ่มไขมันและน้ำตาลในอาหารที่ทานอาจก่อให้เกิดผลไม่ดีตามมา
- งานวิจัยเกี่ยวกับผลดีของฟลาโวนอยด์ยังอยู่ในช่วงแรกเริ่มเท่านั้น
-
ดื่มน้ำบีทรูท. การดื่มน้ำบีทรูทจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง บีทรูทมีไนเตรตซึ่งแบคทีเรียในน้ำลายจะเปลี่ยนให้เป็นเป็นไนไตรต์ ไนไตรต์จะช่วยขยายเส้นเลือดและทำให้เลือดไหลไปเลี้ยงสมองมากขึ้น
- สารไนเตรตยังพบในเซเลอรี่ กระหล่ำ และผักใบเขียวอื่นๆ ด้วย
- แนะนำให้ทานผักผลไม้ที่มีไนเตรตสูงเพื่อให้สมองทำงานอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด การนำผักผลไม้มาคั้นเป็นน้ำเป็นวิธีที่รวดเร็วที่สุดในการดูดซึมอาหารคุณสมบัติในการบำบัดรักษาเหล่านี้
-
เพิ่ม “อาหารวิเศษ” ในมื้ออาหารที่ทานทุกวัน. บางคนเรียกอาหารจำพวก ถั่ว เมล็ดพีช บลูเบอรี่ และอะโวคาโด ว่าเป็น “อาหารวิเศษ” เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูง งานวิจัยกล่าวว่าการบริโภคอาหารเหล่านี้ให้ผลดีในการรักษาสุขภาพของสมองได้จนเข้าสู่วัยสูงอายุ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถั่ววอลนัท พีแคน อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ และถั่วอื่นๆ ต่างเป็นแหล่งวิตามินอีชั้นดี การขาดวิตามินอีมีส่วนเชื่อมโยงกับอาการสมองเสื่อม คุณสามารถทานถั่วสดๆ หรือทานแบบอบก็ได้ เนยถั่วแบบที่ไม่ผ่านกรรมวิธีการเติมไฮโดรเจนจะยังคงมีสารอาหารจากถั่วในปริมาณสูงอยู่
- อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ซึ่งไขมันดังกล่าวมีความเชื่อมโยงกับการไหลเวียนที่เพิ่มขึ้นของเลือดไปยังสมอง ไขมันชนิดนี้ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและทำให้ความดันลดลงด้วย [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Heart Association ไปที่แหล่งข้อมูล อะโวคาโดยังมีสารอาหารที่ช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นด้วย
- บลูเบอร์รี่ช่วยปกป้องสมองจากการที่อนุมูลอิสระเข้าไปทำลายระบบต่างๆ ภายในเซลล์ (Oxidative Stress) ซึ่งจะทำลายการทำงานของสมอง การรับประทานบลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วยต่อวัน – ไม่ว่าจะแบบสด แห้ง หรือแช่แข็ง - จะช่วยให้การทำงานของสมองดีขึ้น
-
พิจารณาการบริโภคอาหารเสริม. การบริโภคกิงโกะ บิโลบาเพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงสมองนั้นมีมานานแล้ว และกิงโกะยังสามารถปกป้องเซลล์ประสาทของผู้ป่วยอัลไซเมอร์ที่เชื่อกันว่าถูกทำลายไปแล้วได้ด้วย
- ไม่ควรให้เด็กรับประทานกิงโกะ การศึกษาวิจัยหลายๆ ชิ้นใช้กิงโกะกับผู้ใหญ่ในปริมาณ 120-240 มก. ต่อวัน
- กิงโกะมีขายในรูปยาเม็ด แคปซูล น้ำสกัด และใบไม้แห้งสำหรับชาสมุนไพร
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.the-aps.org/mm/hp/Audiences/Public-Press/Archive/2011/9.html
- ↑ http://www.healthyandnaturalworld.com/improve-blood-circulation-naturally/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/yoga-postures-increase-blood-flow-brain-4550.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858?pg=2
- ↑ http://www.nhs.uk/smokefree/why-quit/smoking-health-problems
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/09/e-cigarettes-tobacco-free-but-your-heart-may-still-be-at-risk/
- ↑ http://www.medsci.org/press/cocoa.html
- ↑ http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids
โฆษณา
