ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ถึงเป็นผู้ชาย ถ้าสะสมไขมันหรือเนื้อเยื่อส่วนเกินแถวหน้าอกเยอะๆ ก็หน้าอกใหญ่แบบผู้หญิงได้ ฝรั่งเขาเรียกกันว่า "man breasts" สาเหตุก็เช่นน้ำหนักเกินเกณฑ์ แต่บางทีก็เป็นเพราะปัจจัยอื่นๆ เช่นกัน ถ้าสังเกตเห็นว่าแถวหน้าอกเริ่มมีเนื้อส่วนเกินห้อยย้อย สำคัญมากว่าต้องไปหาหมอเพื่อตรวจร่างกายให้รู้แน่ชัด ว่าเป็นเพราะอ้วนหรือเพราะโรคอะไรกันแน่ ถ้ามีเนื้อส่วนเกินเพราะน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ หรือภาวะเต้านมโตในผู้ชาย (gynecomastia) แบบไม่ร้ายแรง เพราะฮอร์โมนไม่สมดุล ก็แก้ไขได้โดยเล่นเวท บริหารสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก และลดไขมันโดยออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ รวมถึงกินอาหารให้ครบหมู่ในปริมาณที่เหมาะสม [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
ขั้นตอน
-
สร้างกล้ามอก. ให้ออกกำลังกายแบบ strength training (ฝึกกล้ามเนื้อ/เล่นเวท) เพื่อเสริมสร้างกล้ามอก พอมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น จะทำให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น เบิร์นไขมันส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว น่าจะช่วยลดเนื้อส่วนเกินที่ห้อยย้อยแถวหน้าอกได้ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง คุณเลือกได้ว่าจะเล่นเวท เช่น ท่า pec fly หรือใช้น้ำหนักตัวของคุณเองในการบริหาร เช่น วิดพื้น เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก และเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ส่วนเกิน
- ให้เริ่มจากบริหารแต่ละท่า 1 เซ็ต เซ็ตละ 8 - 12 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มจนได้ 3 เซ็ตเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- บอกกันตรงนี้เลยว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักหรือกระชับสัดส่วน "เฉพาะจุด" พูดง่ายๆ คือกำจัดไขมันที่ห้อยย้อยแค่บางส่วนของร่างกายไม่ได้แน่นอน ถึงจะบริหารหน้าอกเยอะแค่ไหน กล้ามอกที่ขึ้นก็ยังซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมันอยู่ดี จึงสำคัญมากว่าต้องเล่นเวทควบคู่ไปกับคาร์ดิโอด้วย
-
วิดพื้น . หนึ่งในท่าบริหารที่ใช้สร้างกล้ามอกได้ดีที่สุด ก็คือการวิดพื้นในแบบต่างๆ ท่าวิดพื้นจะเน้นการบริหารกล้ามอกและกล้ามเนื้อเล็กๆ บริเวณหน้าอก ข้อดีอีกอย่างคือช่วยสร้างกล้ามท้องกลับมาด้วย ทำให้ร่างกายโดยรวมดูเพรียวขึ้น [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำท่าแพลงก์ โดยเหยียดแขนตรง วางมือแยกจากกันเท่าความกว้างของไหล่ จากนั้นงอข้อศอกดันตัวลงไปจนหน้าอกเกือบแตะพื้น ระหว่างนั้นต้องเกร็งกล้ามเนื้อท้องและขาไว้ตลอด
- ทำท่าแพลงก์ครึ่งตัว หรือคุกเข่าวิดพื้นแทนก็ได้ ถ้าทำท่าแพลงก์เต็มๆ แล้วคุณวิดพื้นไม่ไหว โดยเริ่มจากคุกเข่า มือยันพื้น แทนการทำท่าแพลงก์ตามปกติ แล้วขยับให้หัว ลำตัว และเข่าอยู่ในระนาบเดียวกันเป็นเส้นตรง [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง พยายามให้หว่างขา หน้าอก และคางแตะพื้นพร้อมๆ กัน ที่สำคัญอย่าบิดสะโพก
- พอผ่านไปได้ 3 - 4 อาทิตย์ ให้ลองเพิ่มความยากในการบริหารกล้ามอกไปอีกระดับ โดยลองฝึกวิดพื้นท่าต่างๆ ดู เช่น วิดพื้นแบบทหาร วิดพื้นแบบเกร็งหน้าอก และวิดพื้นแขนครึ่ง
-
ยกเวทท่า press. การดันน้ำหนักหรือยกเวทออกไปจากหน้าอก ไม่ว่าจะหนักหรือเบาแค่ไหน ก็ช่วยเสริมสร้างกล้ามอกได้ ให้ยกเวทท่าต่างๆ ตั้งแต่ chest press ไปจนถึง bench press รับรองกล้ามอกขึ้นแน่นอน [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นอนหงายบนม้านั่ง ถือบาร์เบลหรือดัมเบลเตรียมทำท่า chest press ให้ถือเวทในระดับชายโครงด้านล่าง จากนั้นงอข้อศอก แล้วดันออกจากตัวจนแขนเหยียดตรง ยกค้างไว้สุดแขน 1 วินาที แล้วค่อยๆ หดแขนกลับลงมาท่าเริ่มต้น ให้เริ่มยกจากน้ำหนัก 4 ปอนด์ (2 กก. กว่าๆ) ก่อน แล้วค่อยขยับขยายต่อไปหลังทำท่าบริหารได้ถูกต้องแล้ว และยกน้ำหนักเริ่มต้นได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งแบบสบายๆ ทั้งกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ไหล่ ข้อศอก และข้อมือจะได้แข็งแรงขึ้น รับน้ำหนักได้มากกว่าเดิม
- เปลี่ยนท่า press ทุก 3 - 4 อาทิตย์ เพื่อเพิ่มความท้าทายให้กล้ามเนื้อ คุณเลือกท่าบริหารได้มากมายหลายแบบ เช่น incline และ decline press คือเอียงไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ไปจนถึงท่า neck bench press, dumbbell around the world, close grip bench press และ squeeze press
-
บริหารท่า fly. ท่ากางแล้วหุบ 2 แขนเข้าหากันแบบนี้เรียกว่า fly (หรือ flye) เป็นอีกท่าที่ช่วยสร้างกล้ามอกได้ดีมาก [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ให้นอนหงายบนม้านั่งที่ลาดเอียงมาข้างหน้าหน่อย ยกเวท 5 ปอนด์ (2 กก. กว่า) ไว้มือละอัน เหยียดแขนตรงเหนือหน้าอก หันฝ่ามือ 2 ข้างเข้าหากัน จากนั้นค่อยๆ กางแขนออกกว้างๆ เหมือนสยายปีก แล้วค่อยๆ หุบแขนกลับเข้ามาหากัน
- จะใช้ยางยืดออกกำลังกายบริหาร fly ก็ได้ โดยยืนถือยางระดับสะโพก (โดยพันยางรอบเสาหรือลูกบิดประตู) แต่ละมือจับปลายแต่ละด้านของยางยืดไว้ เริ่มบริหารโดยกางแขนออก แล้วดึงมือเข้ามาหากันตรงหน้าอก จากนั้นค่อยๆ กางแขนออกอีกครั้ง
- เปลี่ยนท่า fly ทุก 3 - 4 อาทิตย์ เพื่อเพิ่มความท้าทายให้กล้ามเนื้อหน้าอก อาจจะทำท่า fly แบบ incline หรือ decline, cable flyes (เล่นเครื่อง ดึงสายเคเบิล) กระทั่งบริหารทีละแขน
โฆษณา
-
อย่านั่งๆ นอนๆ ตลอดวัน. ถึงการเล่นเวทฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ก็จริง ทำให้ร่างกายต้องใช้แคลอรี่มากขึ้น เพิ่มระดับการเผาผลาญ และร่างกายแข็งแรง แต่ก็ไม่ได้ทำให้เนื้อส่วนเกินที่ห้อยย้อยแถวหน้าอกหายไปได้ ต้องปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตโดยทำตัว active กระฉับกระเฉงตลอดวัน ที่สำคัญคือต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ง่ายๆ เลยคือเปลี่ยนไปเดินให้มากขึ้น แทนการเอาแต่ขับรถอย่างเดียว หรือเดินขึ้นบันไดแทนขึ้นลิฟต์ เท่านี้ก็ช่วยเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ได้มากกว่าเดิม ให้ใส่ pedometer หรือเครื่องนับก้าวไว้กับตัวด้วย จะได้รู้ว่าในแต่ละวันคุณเดินได้มากหรือไกลแค่ไหน
-
คาร์ดิโอเกือบทุกวัน. นอกจากเล่นเวทแล้วก็ต้องคาร์ดิโอ และกินอาหารครบหมู่ในปริมาณที่เหมาะสม ถึงจะกำจัดไขมันส่วนเกินไปจากร่างกายได้ โดยเฉพาะส่วนอกที่คุณกังวล การลดน้ำหนักในระดับที่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ก็คือ 0.5 - 1 กก. ต่ออาทิตย์ ถ้าออกกำลังกายและทำกิจกรรมต่างๆ ให้ได้ 5 - 6 วันต่ออาทิตย์ ก็จะลดน้ำหนักตามเป้าได้ รวมถึงกระชับเนื้อห้อยย้อยบริเวณหน้าอกได้อย่างรวดเร็ว [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ให้คาร์ดิโออย่างน้อยอาทิตย์ละ 150 นาที ถ้าเป็นการออกกำลังกายปานกลาง หรืออาทิตย์ละ 75 นาที ถ้าออกกำลังกายหนักๆ ในแต่ละวันพยายามคาร์ดิโอให้ได้อย่างน้อย 30 นาที ถึงจะแก้หน้าอกห้อยย้อยได้ ถ้าใครเป็นมือใหม่หัดออกกำลังกาย ก็ให้แบ่งออกหลายๆ ช่วงก่อนก็ได้ เช่น ออกกำลังกายครั้งละ 15 นาที 2 ครั้งต่อวัน
- เลือกกิจกรรมที่ท้าทายร่างกาย แต่ก็ทำแล้วสนุกในเวลาเดียวกัน แรกๆ อาจจะต้องลองผิดลองถูกสักพัก กว่าจะเจอกิจกรรมที่คุณชอบและได้ผล กิจกรรมที่แนะนำก็เช่น เดิน จ็อกกิ้ง วิ่ง พายเรือ ว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน รวมถึงเล่นเครื่องอย่าง elliptical (เครื่องเดินวงรี), stair trainer (บันไดเดินอยู่กับที่) หรือ rowing machine (เครื่องบริหารท่ากรรเชียง) นอกจากนี้ยังมีการเล่นกีฬากับเพื่อนเป็นทีม วิ่งเล่นนอกบ้านกับลูกๆ ไปจนถึงอะไรที่ง่ายแต่ได้ผลอย่างการกระโดดเชือกหรือกระโดดบนแทรมโพลีน พวกนี้ถือเป็นการออกกำลังกายประจำอาทิตย์ได้ทั้งนั้น
-
เข้าคลาสฟิตเนส. พวก boot camp, spinning, แอโรบิก และ cardio burn ที่บริหารโดยใช้ free weight และอุปกรณ์หรือเครื่องต่างๆ ก็ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ทุกสัดส่วนในร่างกาย แถมยังสนุก กระตุ้นให้อยากออกกำลังกายอีก สำหรับคนที่ไม่ชอบออกกำลังกายเงียบๆ คนเดียว ยังไงลองหาเวลาเข้าคลาสตามฟิตเนสดู สัก 3 - 4 ครั้งต่ออาทิตย์ แล้วพักสลับไปสัก 1 วัน ข้อดีของการเข้าคลาสฟิตเนสคือมีเทรนเนอร์ เพราะงั้นก็บริหารถูกท่าทางแน่นอน หลังจากนี้ก็เอาไปปรับใช้เวลาออกกำลังกายเองที่บ้านหรือนอกบ้านได้เลยโฆษณา
-
หาหมอตรวจร่างกายให้แน่ใจ ว่าไม่ได้มีภาวะเต้านมโตในผู้ชาย (gynecomastia). ก่อนจะเริ่มเล่นเวทหรือลดน้ำหนักตามโปรแกรม ควรไปหาหมอตรวจร่างกายให้ละเอียดซะก่อน โดยเฉพาะถ้าจะเริ่มเปลี่ยนตัวเองเพื่อกำจัดหน้าอกห้อยย้อย คุณหมอจะตรวจร่างกายคุณเพื่อดูว่ามีภาวะเต้านมโตในผู้ชาย (gynecomastia) หรือเปล่า เพราะทำให้หน้าอกคุณใหญ่และห้อยย้อยเหมือนผู้หญิงได้ อันเป็นผลมาจากฮอร์โมนไม่ได้สมดุล นอกจากนี้ภาวะ gynecomastia ยังเป็นสัญญาณบอกโรคอื่นที่ร้ายแรงกว่าด้วย เช่น มะเร็งเต้านมในผู้ชาย [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- อธิบายให้คุณหมอฟังโดยละเอียด ว่าทำไมคุณถึงมาตรวจร่างกาย ต้องแจ้งคุณหมอด้วยว่าคุณสังเกตเห็นว่าหน้าอกตัวเองใหญ่ขึ้นและหย่อนคล้อยครั้งแรกเมื่อไหร่ มีอาการเจ็บปวดตรงไหนไหม และช่วงนี้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือเปล่า อันนี้แล้วแต่ลักษณะการทดสอบและตรวจร่างกาย บางทีคุณหมอก็อาจวินิจฉัยว่าคุณมีภาวะ gynecomastia หรือบางทีอาจเป็นภาวะมีเต้านมหลอก (pseudogynecomastia) ซึ่งเกิดจากการสะสมของไขมัน ไม่ได้เกี่ยวกับฮอร์โมนแปรปรวนแต่อย่างใด [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- แต่ไม่ว่าคุณหมอจะวินิจฉัยออกมาแบบไหน ก็ต้องฟังผลและคำแนะนำในการปฏิบัติตัวให้ดี ส่วนใหญ่ผู้ชายที่มีภาวะ gynecomastia และ pseudogynecomastia ขั้นต้น ถ้าปรับเปลี่ยนอาหารการกินและเริ่มออกกำลังกาย ก็จะลดไขมันส่วนเกินที่สะสมบริเวณหน้าอกได้ คุณหมออาจนัดตรวจติดตามผลทุก 3 - 6 เดือน เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีโรคแทรกซ้อนอื่นๆ [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ FamilyDoctor.org ไปที่แหล่งข้อมูล
-
พักผ่อนให้เพียงพอ. นอกจากการออกกำลังกายจะจำเป็นต่อการลดไขมันส่วนเกินและกระชับสัดส่วนบริเวณหน้าอกแล้ว การพักผ่อนก็สำคัญไม่แพ้กัน จริงๆ แล้วถ้าคุณพักผ่อนไม่เพียงพอ ก็ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้เหมือนกัน เพราะงั้นต้องมีวันพัก 1 - 2 วันต่ออาทิตย์ และนอนหลับให้ได้อย่างน้อยวันละ 7 ชั่วโมง เพื่อให้ลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าอกได้ง่ายขึ้น [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทุกอาทิตย์ต้องมีวันพักจากการออกกำลังกายอย่างน้อย 1 วัน เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวและเป็นโอกาสสร้างเสริมกล้ามเนื้อ แต่วันพักก็ไม่ได้แปลว่าจะนั่งๆ นอนๆ ทั้งวันได้ ให้หากิจกรรมเบาๆ ชวนผ่อนคลายทำ เช่น โยคะ หรือเดินเล่นแทน
- นอนหลับให้ได้วันละ 8 - 9 ชั่วโมง น้อยสุดต้อง 7 ชั่วโมงขึ้นไป ถ้าเหนื่อยล้าระหว่างวันก็ให้งีบหลับสัก 30 นาที [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กินอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม. จะลดน้ำหนักได้มากแค่ไหน ก็ขึ้นอยู่กับแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน ถึงเป็นเรื่องสำคัญว่าต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ ครบหมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม ให้ครบ 3 มื้อทุกวัน พยายามเลือกอาหารตามธรรมชาติ (ไม่แปรรูป) ที่มีคุณค่าทางอาหารสูง จะช่วยให้ลดน้ำหนักและกระชับเนื้อที่หย่อนคล้อยบริเวณหน้าอกได้แบบปลอดภัย [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ลดแคลอรี่ประจำวันจากเดิมลงมา 500 – 1,000 แคลอรี่ เป็นหลักการพื้นฐานที่ควรรู้ไว้ถ้าอยากลดปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักตัวลงอย่างปลอดภัย แต่ก็ห้ามกินน้อยกว่า 1,500 แคลอรี่ต่อวันเด็ดขาด เพราะอันตรายต่อสุขภาพ แถมจะไปลดอัตราการเผาผลาญของร่างกาย ทำให้ซึมเศร้าไม่สดใส แถมน้ำหนักไม่ค่อยลง [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กินอาหารตามธรรมชาติ อย่ากินซ้ำจำเจ และกินให้ครบ 5 หมู่. ในแต่ละวัน ให้เลือกกินจากอาหาร 5 หมู่ ทั้งผัก ผลไม้ ธัญพืช โปรตีน และผลิตภัณฑ์นม โดยกินสลับสับเปลี่ยนกันไปให้ได้สารอาหารครบถ้วนที่สุด อาหารดีๆ ตามธรรมชาติจะทำให้ร่างกายได้ไฟเบอร์สูง ไม่หิวบ่อยตลอดวัน [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- ให้กินผักผลไม้ที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น สตรอว์เบอร์รี่ แอปเปิ้ล แบล็คเบอร์รี่ ปวยเล้ง และมันเทศ ถ้าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดให้กินพาสต้าหรือขนมปังโฮลวีท ข้าวกล้อง ซีเรียล และข้าวโอ๊ต ส่วนโปรตีนไขมันต่ำ ให้กินเนื้อสัตว์อย่างไก่ ปลา และหมู ไปจนถึงถั่วปรุงสุก เนยถั่ว และไข่ เพิ่มเติมจากนี้ก็มีชีสไขมันต่ำ คอตเทจชีส โยเกิร์ต และดื่มนมวัวหรือนมถั่วแทน
-
ลดละเลิกอาหารฟาสต์ฟู้ด. ที่หลายคนชอบอาหารฟาสต์ฟู้ดเพราะอร่อยดี กินแล้วอิ่มแถมมีความสุข แต่ถ้าจะลดน้ำหนักให้ได้ผล โดยเฉพาะกำจัดไขมันสะสมบริเวณหน้าอก ก็ต้องต่อสู้กับความอยากกันหน่อย อาหารพวกนี้ไม่ค่อยดีต่อร่างกายเพราะไขมันสูง แคลอรี่พุ่ง ทำให้น้ำหนักไม่ลงซะที (หรือเพิ่มขึ้น) ที่สำคัญคือไม่ค่อยมีคุณค่าทางอาหารเท่าไหร่
- อยู่ให้ห่างอาหารหนักแป้งที่ทำจากคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว และพาสต้า ไปจนถึงขนมอบต่างๆ ทางที่ดีให้งดไปเลย หรือเปลี่ยนไปกินอาหารที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า แบบนี้ถึงจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- ระวังน้ำตาลแฝงในอาหารต่างๆ เช็คได้โดยเริ่มอ่านส่วนผสมในฉลาก น้ำตาลก็ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มได้ ถ้าที่ฉลากมีส่วนผสมอย่าง corn syrup, sucrose, dextrose, fructose หรือ maltose ก็ต้องเลี่ยงไว้ก่อน
-
ค่อยๆ ปรับเปลี่ยนอาหารการกิน. การกินอาหารดีมีประโยชน์เพื่อลดและควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมนั้น เป็นสิ่งที่ควรทำตลอดชีวิต ถ้ากำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก คุณอาจจะไฟแรงซะจนอยากลุกขึ้นมาเปลี่ยนอาหารการกินแบบปัจจุบันทันด่วน แต่บอกเลยว่าอันตรายมาก เพราะอาจทำให้โยโย่ หรือเกิดพฤติกรรมการกินผิดปกติในภายหลังได้ แนะนำให้ค่อยๆ เปลี่ยนพฤติกรรมการกินของตัวเอง เพื่อให้ทำต่อไปได้ในระยะยาว และไม่กลับมาสะสมไขมันจนหน้าอกห้อยย้อยอีก
- เริ่มจากแทนที่อาหารไม่มีประโยชน์ ด้วยอาหารธรรมชาติที่มีคุณค่าทางอาหารสูง เช่น เปลี่ยนจากข้าวขาวไปกินข้าวกล้อง กินผักมากกว่ากินเนื้อหรือแป้งในแต่ละมื้อ กินป๊อปคอร์นแบบไม่ใส่เนยแทนมันฝรั่งทอด หรือถ้าอยากกินของขบเคี้ยว ก็ให้กินแครอทหรือผักที่หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ แทน
- อนุโลมให้ตัวเองมี cheat day อาทิตย์ละวัน ตามใจปากได้บ้าง จะได้ไม่เครียดหรือโหยจนตบะแตก [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่ก็ระวัง อย่าเข้าใจผิดว่ามี cheat day แล้วกินตุนหรือชดเชยแคลอรี่ที่เสียไประหว่างอาทิตย์ได้ cheat day คือวันที่กินอาหารที่ชอบได้ แต่ในปริมาณน้อยๆ ไปจนถึงปานกลางเท่านั้น เช่น cheat day แล้วอนุญาตให้ตัวเองกินไก่ทอดได้ 1 ชิ้น กับสลัดมันฝรั่งอีก 1 ช้อนโต๊ะ แต่ต้องมีสลัดผักใบเขียวกับผักอื่นๆ ด้วยนะ
-
จัดตารางอาหารในแต่ละวัน. วิธีติดตามแคลอรี่ไม่ให้หลุดแผน ก็คือต้องจัดตารางอาหารให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน แถมพอมีตารางชัดเจนแล้วก็ไม่เสี่ยงกลับไปกินผิดๆ ถูกๆ เหมือนเดิมอีก [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- จัดตารางให้แต่ละวันมีอาหารหลัก 3 มื้อ และอาหารว่างอีก 2 มื้อ แต่ละมื้อต้องกินอาหารแตกต่างกันไป เช่น อาหารเช้าเป็นกรีกโยเกิร์ตแบบไขมันต่ำ 1 ถ้วยกับเบอร์รี่สด, ขนมปังปิ้งโฮลวีท 1 แผ่น ทาแยมแบบไม่มีน้ำตาล และกาแฟดำ ส่วนอาหารกลางวันเป็นสลัดผักต่างๆ ไก่ย่าง และน้ำสลัดทำเอง ของว่างเป็นผักที่หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ และอาหารเย็นเป็นแซลมอนกับสลัดจานเล็ก และเครื่องเคียงอย่างผักรวมนึ่ง ถ้าอยากกินของหวาน ก็ให้กินแอปเปิ้ลฝานเป็นชิ้นๆ โรยด้วยผงซินนาม่อน
- พยายามสั่งหรือคิดเมนูไว้ล่วงหน้า ถ้าต้องไปกินข้าวนอกบ้าน เช่น อ่านเมนูออนไลน์เตรียมไว้ หรือโทรจองร้านอาหาร จะได้รู้ว่ามีอาหารเพื่อสุขภาพเมนูไหนให้เลือกบ้าง เจอแล้วให้เลือกมาสัก 1 - 2 เมนู แล้วใส่ไว้ในตารางอาหารประจำวันด้วย พยายามเลี่ยงร้านอาหารที่เสี่ยงสะสมแคลอรี่ เช่น บุฟเฟ่ต์ รวมถึงอย่ากินขนมปังที่เป็นออเดิร์ฟฟรี เมนูราดซอสเยอะๆ และของทอดต่างๆ [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ดื่มน้ำเยอะๆ. นอกจากออกกำลังกายและกินอาหารที่มีประโยชน์แล้ว การดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวันก็เป็นเรื่องสำคัญไม่แพ้กัน เพราะช่วยเรื่องลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายและสุขภาพโดยรวมแข็งแรง พยายามดื่มน้ำให้ได้วันละ 9 แก้ว (2 ลิตรกว่าๆ) ถ้าเป็นผู้หญิง และ 13 แก้ว (3 ลิตร) ถ้าเป็นผู้ชาย แต่ถ้าเป็นคน active มีอะไรทำตลอดวัน ก็ต้องดื่มน้ำมากกว่านั้น [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแคลอรี่สูงอย่างน้ำอัดลม ค็อกเทลน้ำผลไม้ กาแฟท็อปปิ้งเยอะๆ และแอลกอฮอล์ ให้เปลี่ยนไปดื่มน้ำที่ไม่เพิ่มแคลอรี่ เช่น ชา กาแฟดำ และน้ำแร่ชนิดมีฟองแทน
โฆษณา
-Step-3.jpg)
-Step-5.jpg)
เคล็ดลับ
- คนส่วนใหญ่เชื่อกันว่าถั่วเหลืองและอาหารบางชนิดมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของร่างกายทางด้านเพศ จนทำให้ผู้ชายเต้านมห้อยย้อยได้ แต่จริงๆ แล้วก็ยังไม่มีหลักฐานหรืองานวิจัยทางวิทยาศาสตร์มารับรอง [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3987263/#ref6
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/big-mans-plan-lose-weight-and-build-muscle
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-chest-exercises
- ↑ http://www.acefitness.org/exercise-library-details/5/13/
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-chest-exercises
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-chest-exercises/slide/8
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gynecomastia/basics/causes/con-20028710
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3987263/#ref6
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/diseases-conditions/gynecomastia/treatment.html
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ https://www.caloriecount.com/minimum-number-calories-man-q13
- ↑ http://www.webmd.com/diet/low-calorie-diet
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/MyPlate
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/eating-well-as-you-age.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/cheat-on-your-diet-and-still-lose-weight
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-tips/tips-for-eating-out.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.pcrm.org/health/cancer-resources/ask/ask-the-expert-soy
โฆษณา
