Rowing machine หรือที่เรียกว่ากรรเชียงบก เป็นเครื่องออกกำลังกายที่ให้ผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจเป็นอย่างยิ่งหากเล่นอย่างเหมาะสมและถูกวิธี เครื่องกรรเชียงบกสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้หลายส่วนตั้งแต่แกนกลางลำตัว ขา แขน และหลัง อย่างไรก็ตาม เพื่อให้การบริหารร่างกายของคุณเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ควรแน่ใจว่าคุณเล่นเครื่องกรรเชียงบกด้วยวิธีที่ถูกต้อง จำไว้ว่าการเคลื่อนไหวร่างกายแต่ละส่วนที่ประสานกันอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้คุณบริหารด้วยเครื่องกรรเชียงบกได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอน
-
ล็อคเท้าไว้ด้วยสายรัด. ก่อนเริ่มต้นเล่นเครื่องกรรเชียง ให้คุณล็อคเท้าทั้งสองข้างติดกับแท่นวางเท้าให้แน่นด้วยสายรัดที่ติดกับตัวเครื่อง [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คาดสายรัดพาดเท้าและดึงให้แน่นจนเท้าของคุณไม่สามารถขยับไปมาได้บนแท่นวางเท้า
-
อยู่ในท่าเตรียม. จัดท่าเตรียมโดยงอเข่าเข้ามาให้ลำตัวของคุณอยู่ใกล้กับด้ามจับที่อยู่ด้านหน้าของตัวเครื่องและใช้มือทั้งสองข้างจับไว้ที่ด้ามจับให้แน่น พยายามยืดหลังให้ตรงอยู่เสมอ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จับด้ามจับให้แน่นเพื่อไม่ให้มือลื่นหลุดออกมาในระหว่างการเล่น
เคล็ดลับ: พับสะโพกไปข้างหน้าให้ลำตัวโน้มไปทางด้านหน้าติดกับขาทั้งสองข้าง พยายามยืดหลังให้ตรงมากที่สุด
-
ออกแรงดันที่เท้าโดยใช้กล้ามเนื้อขา. ในขณะเล่นเครื่องกรรเชียงบก ร่างกายของคุณจะค่อยๆ เคลื่อนไหวไปทีละส่วนโดยเริ่มต้นจากขาทั้งสองข้าง [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เมื่อคุณออกแรงดันที่เท้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และกล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus) จะถูกใช้งานเพื่อเหยียดขาให้ตรง
- อย่าออกแรงทุกส่วนของร่างกายพร้อมกันในครั้งเดียวในการเล่นเครื่องกรรเชียงบก โดยท่าเล่นที่ถูกต้องคือเริ่มต้นออกแรงจากขา จากนั้นเปลี่ยนเป็นใช้แรงจากแกนกลางลำตัว แล้วจึงออกแรงจากแขนเป็นลำดับสุดท้าย ไม่ใช่การออกแรงทุกส่วนพร้อมๆ กันในครั้งเดียว
- การใช้กล้ามเนื้อในการเล่นเครื่องกรรเชียงบกควรเป็นขา 60 เปอร์เซ็นต์ แกนกลางลำตัว 20 เปอร์เซ็นต์ และแขน/ไหล่ 20 เปอร์เซ็นต์
- พยายามให้แขนและลำตัวอยู่ในตำแหน่งเดิม
-
เอนตัวไปทางด้านหลังเป็นมุม 45 องศา. เมื่อเหยียดขาตรงแล้ว ให้คุณใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) เอนตัวไปทางด้านหลังประมาณ 45 องศาโดยพยายามให้กระดูกสันหลังเป็นแนวตรง
หมายเหตุ: กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะช่วยตรึงอุ้งเชิงกรานและลำตัวส่วนบนให้นิ่งอยู่กับที่ จึงช่วยสร้างความมั่นคงให้กับแผ่นหลังและป้องกันการเคลื่อนของกระดูกสันหลังซึ่งอาจส่งผลให้คุณได้รับบาดเจ็บได้
โฆษณา
-
ออกแรงดึงแขนเข้าหาลำตัว. เมื่อขาทั้งสองข้างเหยียดตรงและหลังเอนลงไปเป็นมุมแล้ว จึงเริ่มต้นออกแรงดึงแขนเข้าหาลำตัว พยายามเกร็งแกนกลางลำตัวไว้เพื่อให้ลำตัวทำมุมค้างไว้ที่ 45 องศาในขณะดึงด้ามจับเข้าหาหน้าอก
- งอข้อศอกเพื่อดึงด้ามจับเข้าหาหน้าอก
- ดึงด้ามจับเข้าหาตัวให้สัมผัสถูกบริเวณใต้หน้าอกลงมาเล็กน้อย
- การเคลื่อนไหวในขั้นตอนนี้จะทำให้กล้ามเนื้อปีก (Latissimus dorsi) เกิดการเกร็งเพื่อสร้างความมั่นคงให้กับไหล่ รวมถึงเกิดการเกร็งที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoids) และกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) เพื่อดึงข้อศอกไปทางด้านหลังในขณะดึงด้ามจับเข้าหาหน้าอก
-
ยืดแขนออกและดันลำตัวขึ้นมา. ในช่วงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้คุณออกแรงแต่ละส่วนของร่างกายตามลำดับตรงกันข้ามกับช่วงแรก โดยเริ่มต้นจากแขน แกนกลางลำตัว และขา เริ่มจากยืดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านหน้าแล้วจึงดันลำตัวขึ้นมา [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เริ่มจากยืดแขนออกตรงก่อนแล้วจึงพับลำตัวลงจากสะโพก
-
งอเข่าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น. พับเข่าเข้ามาเรื่อยๆ เพื่อเลื่อนตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามงอหัวเข่าจนสุดและให้ลำตัวเข้ามาใกล้กับด้านหน้าของตัวเครื่อง ในขณะที่มือทั้งสองข้างจับไว้ที่ด้ามจับให้แน่น เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้ว ให้เริ่มต้นเล่นตั้งแต่ขั้นตอนแรกอีกครั้ง [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
หมายเหตุ: จำไว้ว่าการเล่นเครื่องกรรเชียงบกไม่ได้นับจังหวะการเคลื่อนไหวเพียง 2 จังหวะคือดันตัวออก 1 จังหวะและดึงตัวเข้า 1 จังหวะ วิธีที่ถูกต้องคือการนับจังหวะการเคลื่อนไหวเป็น 3 จังหวะ จังหวะแรกคือเมื่อออกแรงดันตัวออกไปทางด้านหลัง และนับเป็น 2 จังหวะเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อให้เวลาร่างกายได้พักสำหรับการออกแรงดันตัวในช่วงต่อไป [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
เริ่มต้นจากปรับระดับให้เหมาะสม. หากคุณออกกำลังกายที่ฟิตเนส เครื่องกรรเชียงบกอาจถูกปรับระดับไว้ที่ระดับหนักหรือเบามากมาก่อนหน้านี้ ดังนั้นคุณจึงควรเช็คให้แน่ใจและปรับระดับให้เหมาะสมก่อนเริ่มต้นใช้เครื่อง หากคุณไม่เคยเล่นเครื่องกรรเชียงบกมาก่อน พยายามหลีกเลี่ยงการปรับระดับที่หนักมากเกินไปในช่วงแรก [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยิ่งคุณปรับระดับแรงต้านสูงเท่าไร คุณก็จะยิ่งรู้สึกหนักมากขึ้นในขณะออกแรงดันและดึงลำตัว
- สำหรับผู้ที่เพิ่งหัดเล่น แนะนำให้ปรับระดับแรงต้านไว้ที่ระดับ 3-5
-
ให้กล้ามเนื้อทำงานประสานกันในระหว่างการเล่น. หลายๆ คนใช้เพียงกล้ามเนื้อแขนเท่านั้นในการเล่นเครื่องกรรเชียงบก อย่างไรก็ตาม หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อแขนเพียงอย่างเดียว การบริหารด้วยวิธีอื่นๆ อย่างเช่นฟรีเวทอาจตอบโจทย์ความต้องการของคุณมากกว่า จำไว้ว่าสิ่งสำคัญของการเล่นเครื่องกรรเชียงบกคือการเคลื่อนไหวที่ประสานกันระหว่างขา แกนกลางลำตัว และแขน ดังนั้นพยายามใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนที่กล่าวมาในระหว่างการเล่นและหลีกเลี่ยงการออกแรงจากแขนเพียงส่วนเดียว [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามเน้นการใช้กล้ามเนื้อขาเป็นหลักเมื่อออกแรงดันและดึงลำตัว อย่างที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ กว่า 60 เปอร์เซ็นต์ของการออกแรงในการเล่นเครื่องกรรเชียงบกควรมาจากขาทั้งสองข้างของคุณ
- ควรออกแรงกล้ามเนื้อแขนเพียง 20 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น และอีก 20 เปอร์เซ็นต์ควรมาจากแกนกลางลำตัว
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญหากคุณจับด้ามจับแบบแคบ กล้ามเนื้อหนอกคอ (Trapezius) จะยิ่งทำงานมากขึ้น แต่หากจับด้ามจับแบบแคบ จะทำให้กล้ามเนื้อปีก (Latissimus dorsi) ได้ทำงาน
Monica Morris
เทรนเนอร์ที่มีใบรับรองMonica Morris
เทรนเนอร์ที่มีใบรับรอง -
อย่าออกแรงแขนและขาพร้อมกัน. จำไว้ว่าการเล่นเครื่องกรรเชียงบกจะต้องออกแรงแต่ละส่วนของร่างกายตามลำดับ โดยเริ่มต้นออกแรงจากขา ถัดมาจึงใช้แรงจากแกนกลางลำตัวและขาด้านหลัง และสุดท้ายจึงออกแรงจากแขนและหลัง พยายามออกแรงร่างกายแต่ละส่วนตามลำดับและหลีกเลี่ยงการใช้ขา แขน และแกนกลางลำตัวพร้อมกันในครั้งเดียว [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ยืดหลังตรง. หากหลังของคุณโค้งงุ้มในระหว่างการเล่นเครื่องกรรเชียงบก อาจส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังตามมาในภายหลังได้ คอยตรวจสอบท่าเล่นให้ถูกต้องตลอดกระบวนการบริหารด้วยเครื่องกรรเชียงบก รวมถึงพยายามยืดหลังให้ตรงมากที่สุดในทุกครั้งที่ออกแรงดันและดึงลำตัว [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
เคล็ดลับ
- พยายามให้หัวเข่าและข้อเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน เพราะหากหัวเข่าหรือขากางออกด้านข้าง อาจทำให้หัวเข่าของคุณได้รับบาดเจ็บได้
- ยืดหลังตรงตลอดเวลา
- ใช้มือจับที่ด้ามจับหลวมๆ เพื่อป้องกันไม่ให้ฝ่ามือเกิดตุ่มพองหรือรอยด้าน ผู้ที่เพิ่งหัดเล่นโดยส่วนใหญ่มักจะเกร็งและจับด้ามจับแน่นจนเกินไป ซึ่งถือเป็นการสูญเสียพลังงานโดยเปล่าประโยชน์และอาจทำให้คุณรู้สึกเจ็บได้
- พยายามเคลื่อนไหวร่างกายจากขั้นตอนหนึ่งไปอีกขั้นตอนหนึ่งอย่างไหลลื่นต่อเนื่องกัน
คำเตือน
- การเล่นเครื่องกรรเชียงบกโดยเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วหรือปรับระดับแรงต้านสูงด้วยเทคนิคที่ไม่เหมาะสมอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่หลังได้ พยายามเรียนรู้และปรับเปลี่ยนเทคนิคของคุณให้เหมาะสมก่อนเริ่มปรับแรงต้านในระดับสูงขึ้น
- ให้ความสำคัญกับขีดจำกัดของร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกเจ็บแปลบหรือมีอาการผิดปกติใดๆ ให้คุณหยุดเล่นเครื่องกรรเชียงบกโดยทันที ลองหาผู้ที่สามารถสาธิตวิธีการเล่นให้คุณดูและพยายามควบคุมท่าทางการเล่นให้ถูกต้อง
- การเก็บด้ามจับโดยเกี่ยวไว้กับตะขอที่ติดมากับตัวเครื่องอาจทำให้สายเคเบิ้ลเกิดความเสียหายได้เมื่อเวลาผ่านไป คุณจึงควรเก็บด้ามจับโดยใช้วิธีปล่อยสายเคเบิ้ลให้พันรอบรอกจนสุดแทน
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://news.health.com/2015/04/21/how-to-use-a-rowing-machine-in-6-easy-steps/
- ↑ http://news.health.com/2015/04/21/how-to-use-a-rowing-machine-in-6-easy-steps/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=sfnAhEAa_T8
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=sfnAhEAa_T8
- ↑ http://news.health.com/2015/04/21/how-to-use-a-rowing-machine-in-6-easy-steps/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=sfnAhEAa_T8
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/rowing-machine-mistakes/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/rowing-machine-mistakes/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/rowing-machine-mistakes/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/rowing-machine-mistakes/
- Videos provided by Gavin Townsend