ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
สควอท (squats) เป็นท่าที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อขาได้เป็นอย่างดี ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หัดสควอท หรืออยากเพิ่มความยากและท้าทายให้ท่าสควอทแบบเดิมๆ ก็ตาม ขอให้ฝึกท่ามาตรฐานให้แน่นก่อน ต่อไปจะบริหารกล้ามเนื้อขาได้ดีมีประสิทธิภาพแน่นอน
ขั้นตอน
-
ยืนตรง สองขามั่นคง. แยกเท้าห่างกว่าความกว้างของไหล่นิดหน่อย หลังเหยียดตรง เปิดเท้าเฉียงออกด้านนอกเล็กน้อย ประมาณ 10 และ 2 นาฬิกา อย่า ให้ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
งอเข่า. ทำท่าเหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ลม กดส้นเท้าแนบกับพื้น เกร็งหน้าท้องเข้ามา ย้ำว่าต้องอกผายไหล่ผึ่ง หลังตรง ตลอดการบริหาร -
ค่อยๆ ย่อตัวลงไป ไม่ทิ้งตัว. ย่อตัวโดยที่แอ่นก้นไปด้านหลัง พยายามย่อตัวลงไปให้ได้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ แต่หน้าแข้งต้องตั้งตรง และกดส้นเท้าแนบไว้กับพื้น [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง พอลงไปจนสุดแล้ว ให้ดันตัวกลับขึ้นมาท่าเริ่มต้นช้าๆ ออกแรงจากส้นเท้า พยายามทรงตัวโดยโน้มไปข้างหน้าเล็กน้อย
- ถ้าเป็นไปได้ ให้พยายามย่อตัวลงไปจนสะโพกต่ำกว่าระดับเข่า แต่ถ้าเป็นมือใหม่หัดสควอท ร่างกายก็น่าจะยังไม่ยืดหยุ่นพอจะทำได้ขนาดนั้น ก็อย่าใจร้อน ค่อยๆ ฝึกไปจนถึงระดับนั้น
- หายใจเข้าตอนย่อตัว และหายใจออกตอนกลับมายืนท่าเริ่มต้น
- ระหว่างสควอทให้ตามองตรงไปข้างหน้า จะช่วยให้ท่าทางถูกต้อง
- ยืดแขนไปข้างหน้าเพื่อช่วยเรื่องการทรงตัว แถมช่วยให้หน้าแข้งตั้งตรงอีกด้วย [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าเซหรือต้องหาอะไรมายันร่าง ใช้เก้าอี้มาวางข้างหน้าขา ตอนย่อตัวลง ให้ดันสะโพกไปยังเก้าอี้
-
ทำซ้ำ. ถ้าเป็นมือใหม่หัดสควอท ให้ทำซ้ำ 10 ครั้ง แต่ถ้าฟิตพอแล้ว ให้ทำซ้ำประมาณเซ็ตละ 15 - 30 ครั้ง 1 - 3 เซ็ตด้วยกัน อย่าลืมพักระหว่างเซ็ตด้วยโฆษณา
-
ยืนเท้าราบไปกับพื้น เฉียงปลายเท้าออกด้านนอกเล็กน้อย. แยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่ ย่อตัวใต้บาร์ งอเข่าเล็กน้อย ต้องปรับความสูงของบาร์ให้พอดีกับความสูงของคุณ จุดสำคัญคือต้องถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้าทั้งสอง แต่ก็ต้องยืนให้เต็มเท้า ระวังอย่าถ่ายน้ำหนักไปที่ปลายเท้าหรือเนินปลายเท้า เพราะจะเป็นอันตรายต่อเข่าได้
- ถ้าปลายเท้าตรงเกินไป ระวังเข่าจะหุบเข้าด้านใน เพราะงั้นให้หันปลายเท้าออกเล็กน้อย ทำมุม 10 กับ 2 นาฬิกาจะดีที่สุด (ถ้าใคร "เท้าหุบ (pigeon toed)" หรือ "เท้ากาง (toeing-out)" ตั้งแต่เกิด ขอให้พยายามทรงตัว และอย่าใช้เวทที่หนักเกินไป) ย้ำว่า ห้าม เปิดปลายเท้าเยอะเกินองศาที่แนะนำเช่นกัน
- อย่าแยกเท้าห่างเกินความกว้างของไหล่ (ยืนแบบ wide stance แต่ห่างเกินไป) เพราะจะทำให้ต้องขยับต้นขาด้านใน (adductors) ทำให้เอ็นด้านข้างข้อเข่า (medial collateral ligament (MCL)) ตึงเกร็ง กระดูกอ่อนของเข่ารับแรงกดทับมากเกินไป ทำให้กระดูกสะบ้าเคลื่อนออกนอกทางได้ ขณะเดียวกันก็อย่าแยกเท้าแคบเกินไป เพราะจะทำให้ถ่ายน้ำหนักไปที่ปลายเท้า อันตรายกับทั้งเท้าและเข่า
-
ให้บาร์เบลอยู่หลังหัว รับน้ำหนักด้วยหลังส่วนบน. เอาไหล่รองใต้บาร์ ให้พาดบนกล้ามเนื้อ trapezius ที่เป็นกล้ามเนื้อยาวไปตามหลังส่วนบน ระหว่างไหล่ 2 ข้าง ต้องให้บาร์เบลอยู่บนกล้ามเนื้อ trapezius ไม่ใช่ ที่คอ เอามือจับบาร์เบลในจุดที่ถนัดมือ ปกติคือห่างออกจากไหล่ประมาณ 6 นิ้ว (15 ซม.) ถ้าเพิ่งเคยสควอทเป็นครั้งแรก ให้ยกบาร์เบลเปล่าๆ แบบยังไม่ถ่วงน้ำหนัก เพื่อศึกษาท่าทางให้ถูกต้องก่อน
- ยกบาร์เบลออกจากแท่นวาง โดยก้าวเท้าไปข้างหน้าหรือข้างหลัง แท่นจะได้ไม่เกะกะ
- ย้ำว่าต้องมีคนช่วยเซฟระหว่างสควอท! โดยเฉพาะตอนสำคัญอย่าง "racking" (ยกบาร์เบลออกจากแท่นหรือวางคืนที่เดิม)
-
งอเข่าและค่อยๆ ย่อสะโพกลงไป เหมือนกำลังจะ "นั่งเก้าอี้ลม". ตามองตรงไปข้างหน้า หลังตรง อย่าหดคาง ทำแบบนี้ตลอดการบริหาร กระดูกสันหลังต้องเหยียดยาว งอเข่าเหมือนย่อตัวลงไปนั่งที่เก้าอี้ตรงๆ และกดส้นเท้ากับพื้นไว้
- อย่าโน้มตัวงอเข่าไปข้างหน้าโดยทิ้งน้ำหนักที่ข้อเท้า
- อย่าหลังงอ ไม่ว่าจะหลังค่อมลงมาหรือแอ่นอกไปข้างหลังก็ตาม
- เงยหน้า มองตรงเสมอ และอกผายไหล่ผึ่ง
- ให้สควอทลงไปเท่าที่ทำได้ ไม่เจ็บ พยายามย่อลงไประดับเบาะนั่งของเก้าอี้ พอร่างกายแข็งแรงขึ้น อีกหน่อยจะย่อได้เยอะเอง
-
เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องระหว่างสควอท. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้ามา และพยายามให้หลังส่วนล่างตรงเข้าไว้ จะเกร็งกล้ามท้องได้อย่างถูกต้อง ถ้าหลังเหยียดตรงให้ได้มากที่สุด ไม่เอนเอียงไปข้างไหน ถ้าเป็นคนทั่วไป หลังส่วนล่างอาจจะงอนิดๆ ขึ้นลงจนสุดแต่ต้องพยายามให้กล้ามเนื้อต้นขาขนานไปกับพื้น (ระนาบจากสะโพกถึงเข่า) อย่าต่ำลงไปกว่านั้น [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามเกร็งกล้ามท้องตลอดการสควอท ให้ลำตัวช่วยพยุงน้ำหนักอีกทาง
- ถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้า หน้าแข้งต้องตั้งตรง
- ระวังอย่าโน้มสะโพกไปข้างหน้าระหว่างสควอท เพราะเชิงกรานจะเอียง ทำให้ไม่ได้เน้นบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้ายเท่าไหร่
-
ดันตัวกลับขึ้นมาตรงๆ ยกสะโพกตามขึ้นมา โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อกลับมายืนท่าเริ่มต้น. พอย่อสควอทลงไปแล้ว ให้ออกแรงจากส้นเท้า ดันตัวยกบาร์เบลกลับขึ้นมา ทรงตัวให้ดีๆ ถูกท่า เพื่อความปลอดภัย ให้ใช้ทุกส่วนของร่างกายตอนเหยียดขา ค่อยๆ กลับมายืนตรง ไม่เอนเอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง
- หลังต้องเหยียดตรงเสมอ ห้าม ปล่อยให้กระดูกสันหลังโค้งงอระหว่างขั้นตอนไหนก็ตาม
- เน้นบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้าย (glutes) ตอนยกน้ำหนักอย่าออกแรงที่หลัง
- พยายามเคลื่อนไหวให้ลื่นไหลต่อเนื่อง ให้เป็นจังหวะเดียวยาวๆ อย่าชะงักหรือกระชาก จะได้ไม่เกิดอาการบาดเจ็บ
โฆษณา
-
อย่าหลังงอ ต้องอกผายไหล่ผึ่งตลอดการบริหาร. กระดูกสันหลังต้องเหยียดตรงเสมอ (โค้งได้นิดหน่อยตามธรรมชาติ เหมือนเวลาเรายืนตรงแบบไม่เกร็งตัว) แอ่นก้นไปด้านหลัง ในขณะที่ยืดอก จะช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังโค้งงอ คนส่วนใหญ่พอบริหารจนเหนื่อยแล้วจะเริ่มลวก เริ่มขี้เกียจ ทำให้เริ่มหลังงอ ถือว่าอันตรายมาก แถมบริหารไปก็ไม่เห็นผลเต็มที่ ย้ำว่าไม่ว่าจะเหนื่อยแค่ไหน ก็ต้องตั้งสมาธิจดจ่อเหยียดหลังตรงเสมอ
- กระดูกสันหลังโค้งงอระหว่างสควอทอาจทำให้บาดเจ็บรุนแรงได้
- ถ้าบริหารได้ไม่ถูกท่า บริหารหลายครั้งไปก็เท่านั้น ดีไม่ดีจะเป็นผลเสียต่อร่างกายมากกว่าการอยู่เฉยๆ ไม่บริหารซะอีก
-
ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า อย่าถ่ายไปทางปลายเท้า. ประมาณว่าถ้าคิดจะกระดิกนิ้วเท้าขึ้นจากพื้นก็ทำได้ทุกเมื่อ การยืนแบบลงน้ำหนักที่ปลายเท้า เท่ากับไปเพิ่มแรงกดทับให้เข่า แถมการลงน้ำหนักที่ส้นเท้ายังทำให้ยืนและบริหารได้มั่นคงกว่าด้วย
-
ตำแหน่งของเข่าต้องถูกต้อง. อย่ากระชากเข่าหรือ "หุบเข่า" ตอนสควอท เพราะอันตรายต่อเข่ามาก ต้องพยายาม ดันเข่าให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องตลอดการบริหารท่าสควอท เพื่อให้ไม่ผิดท่าจนเสี่ยงบาดเจ็บ ส่วนใหญ่เข่าจะไม่ขยับมาก ถึงงอเข่าก็แทบจะอยู่กับที่ตลอดการบริหาร ถ้ารู้สึกว่ากล้ามเนื้อแถวบั้นท้าย (สะโพก) ล้าเป็นพิเศษ แสดงว่าบริหารถูกท่าแล้ว
- พยายามรักษาตำแหน่งให้เข่าเปิดออกด้านนอก ออกแรงดันตัวจากส้นเท้า ย้ำว่า ห้าม ออกแรงจากปลายเท้า
- ระวังอย่าย่อเข่าเลยปลายเท้าออกไป เพราะเท่ากับเพิ่มความเสี่ยงเกิดการบาดเจ็บที่เอ็นสะบ้าและเอ็นยึดของเข่า
- ระหว่างสควอท เข่าอาจโน้มไปด้านหน้าบ้าง ถือว่าโอเค แค่คอยสังเกตว่าอยู่ระนาบเดียวกับหน้าเท้า อย่าเกินปลายเท้าออกไป
-
ห้ามพักบาร์เบลบริเวณฐานคอ. ต้องวางบาร์เบลบริเวณกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (traps) วิธีสังเกตง่ายๆ ถ้าบาร์เบลพักอยู่ที่คอ จะรู้สึกกดทับลงไปถึงกระดูกคอ เพราะกระดูกสันหลังช่วงคอข้างหนึ่งจะขวางทางอยู่ แบบนั้นให้เลื่อนบาร์เบลลงต่ำอีกหน่อย แล้วถ่ายน้ำหนัก/บาลานซ์ให้น้ำหนักอยู่กลางลำตัวท่อนบน
- ถ้าแยกมือที่จับบาร์เบลห่างกันอีกหน่อย จะถนัดมือยิ่งขึ้น
-
หายใจเข้าตอนสควอทย่อลง แล้วหายใจออกตอนดันตัวกลับขึ้นมา. เป็นการใช้จังหวะร่างกายตามธรรมชาติได้อย่างถูกที่ถูกเวลาและมีประสิทธิภาพที่สุด คุณจะหายใจเข้าได้เต็มปอด และสควอทได้อย่างต่อเนื่องลื่นไหล
- ส่วนใหญ่เราต้องหายใจเข้าตอน "เริ่ม" บริหาร เช่น ยืดเหยียด แล้วหายใจออกตอนออกแรง
-
วอร์มร่างกายป้องกันอาการบาดเจ็บ. ก็เหมือนการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาทั่วไป การวอร์มร่างกายและยืดเหยียดถือเป็นเรื่องจำเป็น เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก ให้เริ่มจากเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ แล้วเริ่มสควอทวอร์มอัพตามขั้นตอนด้านล่าง อย่าใช้เวทที่หนักเกินไป
- ยืดเหยียดแบบ static กับ dynamic: static stretch คือการยืดเหยียดประเภทหนึ่ง ลักษณะคือค้างท่าเดิมไว้ตามเวลาที่กำหนด (ปกติคือ 15 - 30 วินาที) ส่วน dynamic (active) stretch คือค่อยๆ ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวตามองศาต่างๆ บางทีก็ควรเน้นวอร์มร่างกายแบบ dynamic stretch เพราะเสี่ยงบาดเจ็บน้อยกว่า ตัวอย่าง dynamic stretch ที่แนะนำก็เช่น หมุนไหล่ เตะขาเบาๆ สควอทแบบซูโม่ วาดขาเป็นวงกลม และงอเข่า
- ถ้าเป็นมือใหม่หัดสควอทและเล่นเวท ให้เริ่มจากไม่ใช่เวทเลย หรือใช้บาร์เบลแบบยังไม่ถ่วงน้ำหนัก
- ถ้าเริ่มมีประสบการณ์ หรือบาร์เบลแบบไม่ถ่วงน้ำหนักเริ่มเบาไป ให้เลือกน้ำหนักและเพิ่มเข้ามาในบาร์เบลตามความฟิตของร่างกาย ถ้าสามารถปรับระดับแท่นวางบาร์เบลได้ ก็ปรับให้ต่ำกว่าไหล่คุณเล็กน้อย ประมาณรักแร้กำลังดี ที่สำคัญอย่าถ่วงน้ำหนักมากเกินไป เพราะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
-
ตอนหัดยกน้ำหนักท่านี้ อย่าใช้เข็มขัดแบบนักยกน้ำหนัก. เพราะเข็มขัดแบบนี้จะไปซัพพอร์ทหลัง บังคับให้ตัวต้องตรง เป็นเรื่องที่คุณควรฝึกทำเองให้ได้ซะก่อน แต่ถ้าฝึกไปจนถึงระดับที่หลังแข็งแรงพอแล้ว (ทั้งด้านบนและด้านล่าง) จะใส่เข็มขัดนี้ก็ได้ เพื่อช่วยซัพพอร์ทหลังและแกนกลางลำตัวเวลายกเวทหนักๆโฆษณา
-
สควอทแบบใช้ดัมเบลเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ถ้ายกบาร์เบลไม่ไหว. ยืนหันหลังให้เก้าอี้ที่แข็งแรงมั่นคงพอ และไม่มีเท้าแขน หรือจะเป็นกล่องอุปรณ์แบบแข็งแรงก็ได้ ทำท่าเหมือนจะนั่งลง ถือเป็นท่าบริหารที่แนะนำสำหรับมือใหม่ ถือดัมเบลมือละอัน ทิ้งแขนข้างลำตัว ถ้าเพิ่งเคยสควอท ใช้ดัมเบลหนัก 2.5 กก. (5 ปอนด์) กำลังดี พอเริ่มแข็งแรงขึ้นค่อยเพิ่มน้ำหนักของดัมเบล
- ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่ เฉียงปลายเท้าออกด้านนอกเล็กน้อย
- งอเข่า แอ่นก้นไปด้านหลัง แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงจนก้นเกือบแตะเก้าอี้ จากนั้นกลับมายืนท่าเริ่มต้น
- อย่าล็อคเข่าตึง พยายามปล่อยตามสบายตลอดการบริหาร รวมถึงอย่าย่อตัวให้เข่าเลยปลายเท้า ต้องรู้สึกล้าบริเวณต้นขา ไม่ใช่ปวดเข่า
-
ทำท่า plie ("พลิเอ้") แบบบัลเล่ต์. ถือดัมเบลหรือ kettlebell อันเดียว โดยใช้สองมือถือข้างเดียวของดัมเบล ให้ดัมเบลตั้งตรงชี้ไปที่พื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดการสควอท เพราะจะช่วยให้ทรงตัวดียิ่งขึ้น
- ยืนแบบแยกเท้าห่างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย กางขาแยกเข่า เปิดปลายเท้าเฉียงออกด้านนอกประมาณ 45° เป็นท่า "plie (พลิเอ้)" ที่ยืมมาจากท่าบัลเล่ต์
- เปิดส้นเท้าขึ้น ทรงตัวบนเนินปลายเท้าและงอเข่า
- ค่อยๆ ย่อตัวลงไป พยายามคงสะโพกให้อยู่ระนาบเดียวกับไหล่ หลังเหยียดตรง
- อย่าให้เข่าโน้มไปเกินปลายเท้า ย้ำว่าห้ามเด็ดขาดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ!
- ค่อยๆ กลับมายืนท่าเริ่มต้น ระหว่างยืดตัวขึ้นมาก็กดส้นเท้ากลับลงไปที่พื้น
-
บริหารท่า front squat เพื่อฝึกส่วนต้นของกล้ามเนื้อและการเกาะยึด. ถือเป็นท่าสควอทพื้นฐานที่ต่างออกไป คือยกบาร์เบลไว้ด้านหน้าแทนการพักไว้ด้านหลังตามปกติ ให้พักบาร์เบลไว้บริเวณหน้าอก ใต้คอลงมา ขนานไปกับกระดูกไหปลาร้า (clavicle) โดยจับบาร์เบล จากทางด้านล่าง เอามือจับยึดไว้บริเวณที่ถนัดมือ ปกติคือประมาณ 6 นิ้ว (15 ซม.) จากไหล่
- ยืนเท้าราบไปกับพื้น แยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่ ย่อตัวไปใต้บาร์เบล งอเข่าเล็กน้อย ให้ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าทั้ง 2 ข้างเท่าๆ กันระหว่างบริหาร โดยเปิดปลายเท้าออกด้านนอกเล็กน้อย อย่าชี้ปลายเท้าไปข้างหน้าตรงๆ
- ตามองตรงไปข้างหน้า หลังตรง งอเข่า กดส้นเท้าแนบไปกับพื้น พยายามบังคับให้ต้นขาขนานไปกับพื้นตลอดการสควอท
- ค่อยๆ ย่อตัวสควอทลงไป อย่าทิ้งตัว ให้ต้นขาขนานไปกับพื้น อย่ามากไปกว่านั้น แล้วยืดตัวกลับขึ้นมา ถ่ายน้ำหนักไปที่ต้นขาและส้นเท้าหรือเนินปลายเท้า ห้ามลงน้ำหนักที่นิ้วเท้าหรือเข่า
- ยกตัวกลับขึ้นมา โดยออกแรงดันจากส้นเท้า เกร็งร่างกายท่อนบนให้ตั้งตรงตลอดเวลา
-
บริหารท่า overhead squats เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบจริงจัง. ถ้าคิดว่าแข็งแรงพร้อมรับความท้าทายแล้ว ต้องลองท่า overhead squats เลย แต่ถ้ายังยกเวทหนักๆ ไม่ไหว ก็ไม่ต้องถ่วงน้ำหนัก ให้ใช้บาร์เบลเปล่าๆ หรือเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย ย้ำว่าร่างกายท่อนบนต้องตั้งตรงอยู่เสมอ ไม่โน้มไปข้างหน้า หรือเอนไปด้านหลัง ถึงจะเห็นผลดีสุด
- จับให้มือห่างกันแบบ snatch grip ยกบาร์เบลขึ้นเหนือหัว ล็อคข้อศอก
- หุบสะบักเข้าหากัน และเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- ตามองตรงไปข้างหน้า หลังเหยียดตรง และงอเข่า กดส้นเท้าไว้กับพื้น
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้หดเข้ามา พยายามบังคับให้หลังส่วนล่างตั้งตรงเข้าไว้ (อาจจะมีโค้งบ้างนิดๆ พอไหว)
- ย่อตัวสควอทลงไปแบบใส่ใจทุกการเคลื่อนไหว แล้วยกตัวกลับขึ้นมา ต้นขาต้องขนานไปกับพื้น อกผายไหล่ผึ่ง ทิ้งน้ำหนักไปที่ส้นเท้าเสมอ
- ยกตัวกลับขึ้นมา โดยออกแรงจากส้นเท้า เกร็งร่างกายท่อนบนให้ตั้งตรงตลอดเวลา
-
ร่างกายท่อนบนต้องเหยียดตรงอยู่เสมอ ขยับแค่ขาเท่านั้น. ขยับร่างกายท่อนล่างตั้งท่า lunge คือก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอเข่า ส่วนอีกขายืดไปด้านหลัง จากนั้น
- กระดูกสันหลังต้องเหยียดตรง
- ย่อสะโพกลงไปเกือบถึงพื้น ให้เข่าด้านหลังแตะพื้น
- เข่าด้านหน้าต้องตั้งฉาก 90 องศา
- ดันตัวกลับขึ้นมาจากส้นเท้าหน้า โดยที่หลังตรง ห้ามงอ
- ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
-
ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงมาที่ไหล่ ทำท่าสควอทมาตรฐาน เพื่อฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหม่ๆ. ลดบาร์เบลลงอีกนิ้ว โดยทำท่าสควอทตามปกติ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า มากกว่า hamstrings (ต้นขาด้านหลัง) ท่านี้เรียกว่าสควอทแบบ "low-grip" (จับบาร์เบลต่ำ)
- หรือจะยืดแขนไปข้างหลังเยอะกว่าปกติก็ได้ โดยจับบาร์เบลประมาณเข่า จากนั้นก็รักษาท่าทางตามเดิม แต่แขนจะอยู่ต่ำกว่าปกติ และบาร์เบลจะแตะพื้นในการสควอทแต่ละครั้ง [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- สควอทขึ้น-ลงช้าๆ และควบคุมทุกการเคลื่อนไหว (เว้นแต่เทรนเนอร์แนะนำ หรือฝึกเฉพาะทาง และแน่ใจว่าทำถูกท่าถูกวิธีแล้ว) ขาลงอย่า "ทิ้งตัว" โดยปล่อยตัวตามแรงโน้มถ่วง และขาขึ้นก็ให้เหมือนลุกยืนหลังนั่งเก้าอี้ อย่ากระชากหรือกระเด้งตัว
- หลังตรงอยู่เสมอตอนสควอท พอย่อลงไปขนานกับพื้นแล้ว ให้เกร็งก้นกับต้นขาเพื่อกลับขึ้นมาท่าเริ่มต้น
- ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า ยื่นก้นไปด้านหลัง มองตรงไปข้างหน้า
- ถ้าอยากฝึกสควอทให้ถูกท่า ให้สควอทแบบไม่ถือเวท หันหน้าเข้ากำแพง ปลายเท้าห่างกำแพง 1 - 2 นิ้ว (2.5 - 5 ซม.) จะได้บังคับไม่ให้เข่าย่อไปเกินปลายเท้า
- ถ้าเป็นไปได้ ให้ตั้งบาร์ support ไว้ใต้แท่น จะได้ช่วยรับน้ำหนักเผื่อคุณยกเวทกลับขึ้นไปวางบนแท่นไม่ไหว แบบนี้จะได้ไม่หงายหลังเพราะน้ำหนักถ่วง แต่นั่งลงบนพื้นแล้ววางบาร์เบลไปที่บาร์ support ได้
- ไม่ควรใช้สายรัดเข่า เพราะจะไปกดทับของเหลวบริเวณหมอนรองเข่า เพิ่มภาระให้เอ็นไขว้ของเข่าหนักกว่าเดิม
- หลายคนเชื่อตามกันว่าบริหารท่าสควอทแล้วทำให้ก้นใหญ่ แต่จริงๆ แล้วกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายจะรูปทรงเป็นยังไง เล็กใหญ่ได้มากแค่ไหน ก็ขึ้นอยู่กับพันธุกรรม [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
คำเตือน
- สควอทถ้าทำผิดท่าจะเป็นอันตรายร้ายแรงได้ เพราะงั้น "ห้าม" หลังงอผิดท่า หรืองอเข่าเกินปลายเท้าเด็ดขาด
- อย่าหลังงอ ถ้าหลังตรง (flat) เท้าจะเป็นส่วนที่รับน้ำหนัก แต่ถ้าหลังงอ น้ำหนักทั้งหมดจะไปกดทับที่ร่างกายท่อนบนและต้นคอด้านล่าง ซึ่งผิดท่าและ อันตราย มาก!
- ตอนสควอทเสร็จอย่า "เด้งตัว" กลับขึ้นมา ประมาณว่าอาศัยแรงเหวี่ยงช่วยสควอทในขั้นแรกของการยกน้ำหนัก เท่ากับถ่ายแรงกดทับมหาศาลไปที่ข้อเข่า ทำให้บาดเจ็บในระยะยาวได้ ยิ่งถ้าเหวี่ยงหรือกระเด้งแรงๆ อาจทำให้เข่าหักได้เลย ให้มองว่าเป็นการค่อยๆ ย่อตัวเหมือนนั่งเก้าอี้มากกว่า
โฆษณา
สิ่งของที่ใช้
- ฟรีเวท (ตามสะดวก)
- บาร์เบล หรือดัมเบล (ตามสะดวก)
- แท่นวางฟรีเวท (ตามสะดวก)
- คนช่วยเซฟ
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://greatist.com/fitness/perfect-squat
- ↑ http://travelstrong.net/squat-challenge/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=aclHkVaku9U&feature=youtu.be&t=43
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/mark-rippetoe/squats-lifting-knees_b_4490749.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=C73Y3EsJWIk
- ↑ http://www.topendsports.com/fitness/technique-squat.htm
- วีดีโอประกอบโดย Buff Dudes
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 7,184 ครั้ง
โฆษณา
