ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
คุณมีนิ้วที่อ่อนแรงหรือเปล่า อยากจะใช้มันทำอะไรที่ต้องการความยืดหยุ่นกว่านี้ไหม หรืออยากจะจับขวดโหลและวัตถุเรียบลื่นให้ได้กระชับมือมากขึ้น ถ้าอยากใช้มันปีนหน้าผาหินหรือยกน้ำหนักล่ะ การบริหารนิ้วมือที่ถูกวิธีจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความอ่อนข้อและความแข็งแกร่งของข้อต่อที่จะช่วยผู้คนให้ทำทุกอย่างนับแต่งานง่ายๆ ไปจนถึงงานที่ต้องใช้ร่างกายในระดับสูงได้ดีขึ้น
ขั้นตอน
-
อุ่นเครื่องนิ้ว. การอบอุ่นร่างกายเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายปกติ ซึ่งรวมไปถึงนิ้วคุณด้วยเช่นกัน
-
นวดปลายนิ้วมือและที่ฝ่ามือ. ใช้นิ้วโป้งกดวนเป็นวงกลมช้าๆ โดยใช้น้ำหนักปานกลางสำหรับการนวด อย่ากดในจุดที่รู้สึกปวด- นวดสักหนึ่งถึงสองนาทีเพื่อช่วยคลายและอบอุ่นกล้ามเนื้อบริเวณมือ จะทำให้ออกกำลังกายได้เต็มศักยภาพมากขึ้น
-
งอนิ้วแต่ละนิ้ว. งอนิ้วแต่ละนิ้วไปข้างหลังจนกระทั่งรู้สึกตึงเล็กน้อย จากนั้นงอกลับมาข้างหน้า อย่าทำในจุดที่รู้สึกปวด
-
แช่มือในน้ำอุ่น. แช่มือราวสิบนาทีหรือกว่านั้นก่อนจะเริ่มบริหารนิ้วจะเป็นการอุ่นเครื่องให้มันและเพิ่มความยืดหยุ่น
- การแช่มือลงในขี้ผึ้งพาราฟินอุ่นๆ ก็เป็นการช่วยที่ดีเหมือนกัน
โฆษณา
-
กำหมัดแน่นๆ. กำมือเป็นรูปหมัด ให้นิ้วโป้งคาดขวางนิ้วอื่นๆ แทนที่จะหุบไว้ข้างใน กำค้างไว้สามสิบวินาทีถึงหนึ่งนาที ปล่อยออกและกางนิ้วออกกว้างๆ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสี่ครั้งถ้าเป็นไปได้
- ถ้าคุณไม่สามารถทำการบริหารอย่างนี้สี่หนได้ในตอนแรก ไม่ต้องกังวลไป ทำเท่าที่ทำได้โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อตึง คุณจะพบว่าเมื่อเวลาผ่านไปก็จะทำได้มากครั้งขึ้นเอง
- ให้แน่ใจว่าได้ปรึกษาหมอหรือนักกายภาพบำบัดก่อนจะเพิ่มจำนวนครั้งที่มากกว่าคำแนะนำเพื่อหลีกเลี่ยงโอกาสที่จะเกิดฝ่ามือเคล็ด
-
วางมือแต่ละข้างนาบลงกับพื้นเรียบ. วางมือลงบนโต๊ะโดยให้ฝ่ามืออยู่ด้านล่าง พยายามนาบมือให้ราบกับพื้นให้มากเท่าที่จะทำได้ ทำค้างไว้สามสิบวินาทีถึงหนึ่งนาที [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แล้วค่อยปล่อย เริ่มต้นโดยการทำซ้ำสี่ครั้งถ้าเป็นไปได้
-
บีบลูกบอลนิ่ม. สำหรับการบริหารความแข็งแกร่งในการจับ ให้ถือลูกบอลนิ่มไว้ในมือแล้วบีบแรงๆ ราวห้าวินาทีก่อนคลายมือ ทำซ้ำให้ได้ 10–15 ครั้ง ทำสัปดาห์ละสองถึงสามหน เป็นเรื่องสำคัญที่คุณต้องพักสองวันระหว่างการฝึกบริหารการจับให้กระชับแน่นขึ้นนี้
- อย่าบริหารนิ้ววิธีนี้ถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บที่นิ้วหัวแม่มือ
-
ทำ “การยืดท่ากรงเล็บ” . ในการบริหารท่านี้ เรียกว่า “การยืดท่ากรงเล็บ” ให้ยื่นมือออกไปเบื้องหน้า เพื่อคุณจะนึกภาพฝ่ามือคุณออก จากนั้นงอนิ้วให้ปลายนิ้ววางอยู่ตรงฐานข้อต่อนิ้ว มือคุณจะมีลักษณะเหมือนอุ้งเท้าแมว ให้ทำค้างไว้สามสิบวินาทีถึงหนึ่งนาทีก่อนปล่อยมือ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ทำสี่ครั้งถ้าเป็นไปได้
-
ใช้นิ้วโป้งแตะนิ้วแต่ละนิ้ว. ให้ใช้ตรงกลางนิ้วโป้งแตะตรงปลายนิ้วแต่ละนิ้วโดยทำทีละนิ้ว ให้แน่ใจว่าพอนิ้วแตะกันจะทำให้เกิดวงกลมรูปตัว “O” ให้ทำซ้ำสี่ครั้งถ้าเป็นไปได้
- คุณยังสามารถบริหารนิ้วท่านี้โดยการแตะหัวแม่มือกับอุ้งนิ้วแต่ละนิ้ว รูปทรงนิ้วที่ได้จะออกมาค่อนไปในทางวงรีหรือรูปไข่มากกว่า
-
ใช้ตัวฝึกความแข็งแรงในการบีบ. จะบริหารนิ้ววิธีนี้ ให้บีบลูกบอลนิ่มไว้ระหว่างปลายนิ้วกับนิ้วหัวแม่มือ บีบค้างไว้สามสิบวินาทีถึงหนึ่งนาที ทำซ้ำ 10–15 ครั้งถ้าเป็นไปได้ คุณสามารถฝึกสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์โดยพักสองวันระหว่างการฝึกแต่ละครั้ง [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่าบริหารท่านี้ถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บที่นิ้วหัวแม่มือ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทำการยกนิ้ว. วางมือราบบนโต๊ะโดยเอาฝ่ามือลง ยกนิ้วขึ้นมาทีละนิ้วแล้วยกลง ในตอนท้ายให้ยกนิ้วทั้งสี่พร้อมนิ้วหัวแม่มือจากนั้นค่อยเอาลง [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ทำซ้ำสี่หนถ้าเป็นไปได้
-
ใช้สายรัดยางช่วย. เอาสายรัดยางมารัดรอบมือตรงบริเวณฐานนิ้ว ยืดนิ้วหัวแม่มือแล้วค้างไว้ก่อนหุบนิ้วกลับเข้ามา ถ้าเป็นไปได้ให้ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง การบริหารท่านี้สามารถทำซ้ำได้สัปดาห์ละสองถึงสามหนโดยไม่เป็นอันตราย แต่ให้มีเวลาพักระหว่างการทำแต่ละครั้งประมาณสองวัน [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทำการแตะนิ้วหัวแม่มือกับนิ้วก้อย. ยื่นมือออกไปข้างหน้า ยืดนิ้วหัวแม่มือออกห่างจากมือให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ งอนิ้วหัวแม่มือข้ามด้านล่างของมือไปแตะกับฐานนิ้วก้อย ค้างไว้สามสิบวินาทีถึงหนึ่งนาที ทำซ้ำสี่ครั้ง [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทำท่าบริหารนิ้วหุบเข้าและกางออก. ท่านี้ต้องมีการบีบนิ้วเข้าด้วยกันและกางนิ้วแยกออกจากกัน ให้นำนิ้วมาขัดกันเองและพยายามกางนิ้วของมือข้างหนึ่งออกจากกันในขณะที่นิ้วของมืออีกข้างบีบเข้าหากันจนมันเกิดขัดกันค้างอยู่อย่างนั้น
- สำหรับการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับนิ้วหัวแม่มือไปยังอุ้งนิ้ว คุณสามารถวางกระดาษไว้ระหว่างนิ้วหัวแม่มือกับอุ้งนิ้ว บีบและให้มือข้างตรงข้ามพยายามจะดึงกระดาษจากระหว่างนิ้วหัวแม่มือกับนิ้วของมือข้างนั้น
โฆษณา
-
ใช้ประโยชน์จากกิจกรรมการฝึกความแข็งแกร่งทั้งแบบไอโซเมตริก (isometric) และแบบไดนามิก. นักปีนเขา นักเพาะกาย และคนอื่นๆ ที่ใช้มือกับนิ้วสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้พละกำลังอาจต้องการบริหารนิ้วเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง ปัจจัยสำคัญสองอย่างสำหรับการบริหารนิ้วคือการรักษาสมดุลระหว่างการฝึกแบบไอโซเมตริกกับไดนามิก
- กิจกรรมแบบไอโซเมตริกหมายถึงการเก็งค้างอยู่ในท่านิ่งเพื่อต้านกับแรงต้านเป็นเวลาชั่วระยะหนึ่ง [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นักปีนหน้าผาหินที่ต้องเกาะยึดหินค้างไว้ระหว่างตัดสินใจว่าจะไต่ต่อไปทางไหนดีเป็นตัวอย่างของกิจกรรมแบบไอโซเมตริก
- กิจกรรมแบบไดนามิกหมายถึงการเคลื่อนไหวส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายในขณะที่ต้องใช้ส่วนนั้นรับน้ำหนัก [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การวิดพื้นเป็นตัวอย่างของกรณีนี้ คุณจะเห็นว่าคุณต้องขยับแขนระหว่างการวิดพื้นในขณะที่แขนต้องรองรับน้ำหนักตัวคุณไปพร้อมๆ กัน
- การทำท่าจากเกร็งค้างนิ่ง (ไอโซเมตริก) ไปเป็นท่ายกตัวขึ้น (ไดนามิก) เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายที่ให้ได้ทั้งสองอย่าง คุณยังสามารถออกแบบท่ายกตัวขึ้นให้รวมการบริหารนิ้วด้วยได้โดยการจับราวขวางไปทางปลายนิ้วมากกว่าไปทางฝ่ามือ
- ให้แน่ใจว่าเวลาที่คุณออกกำลังกายที่ต้องใช้มือ/ฝ่ามือดึงร่างกายขึ้น (วิดพื้น, แพลงค์ เป็นต้น) คุณได้กดน้ำหนักผ่านทางข้อนิ้วและปลายนิ้วแทนที่จะกดไปยังข้อมือ มันอาจทำให้เกิดบาดเจ็บตรงข้อมือได้
-
เน้นไปที่เส้นเอ็น. เส้นเอ็นเป็นเอ็นที่เชื่อมมัดกล้ามเนื้อไว้กับกระดูกและถ่ายเทพลังไปมาระหว่างกัน การฝึกความแข็งแกร่งของนิ้วนั้นเน้นที่การฝึกความแข็งแกร่งของเส้นเอ็นที่เชื่อมกระดูกนิ้วกับกล้ามเนื้อต้นแขนของคุณมากกว่าสิ่งอื่นใด [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เส้นเอ็นใช้เวลานานกว่าจะมีความแข็งแรงและเปลี่ยนสภาพแย่ลงโดยใช้เวลาไม่นานนัก ดังนั้นคุณจึงต้องยึดอยู่กับตารางการบริหารอย่างเคร่งครัด
- สำหรับข้อมูลโดยทั่วๆ ไป คุณสามารถหาอ่านได้จากบทความของ wikiHow เรื่องการสร้างความแข็งแกร่งให้เส้นเอ็น
-
บริหารนิ้วโดยเน้นหนักไปที่การบีบจับ. วิธีที่ง่ายที่สุดในการบริหารนิ้ววิธีหนึ่งก็คือการเน้นไปที่การบีบจับมากกว่าแค่กล้ามเนื้อต้นแขนและหน้าแขน เวลาที่คุณถ่ายน้ำหนักไปยังกล้ามเนื้อแขนมากเกินไป นิ้วของคุณก็แทบจะไม่ได้รับการออกแรงที่หนักหน่วงเลย ถึงแม้ว่ามือจะมีส่วนรับน้ำหนักอยู่ก็ตาม
-
ใช้ท่าจับกริปแบบที่เรียกว่ากริปท่าจับค้อนเวลายกน้ำหนัก. กริปท่าจับค้อนคือเวลาที่คุณใช้ฝ่ามือรวบเข้าหากันระหว่างการขยับเคลื่อนไหวเมื่อต้องยกน้ำหนัก [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ส่วนใหญ่จะใช้บ่อยที่สุดกับดัมบ์เบล กริปท่าจับค้อนจะรักษาน้ำหนักให้ตกลงที่นิ้วแทนที่จะไปลงตรงฝ่ามือ มันบังคับให้คุณต้องออกแรงบีบเพื่อจะจับกริปไว้ให้ได้ ซึ่งจะได้ผลกับทั้งเส้นเอ็นนิ้วและสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อต้นแขน
-
เพิ่มขนาดรอบวงของกริปการจับ. อีกวิธีที่จะเน้นเส้นเอ็นนิ้วกับกล้ามเนื้อต้นแขนคือการจับกริปให้วงกว้างขึ้น [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง กริปวงกว้างขึ้นหมายถึงคุณจะต้องออกแรงบีบเพิ่มขึ้นเพื่อจะจับได้มั่น คุณสามารถหาซื้ออุปกรณ์พิเศษเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งโดยเฉพาะอย่าง Fat Gripz สำหรับสวมดัมบ์เบล บาร์เบลหรือราวจับเพื่อเพิ่มขนาดเส้นรอบวง หรือคุณอาจใช้วัสดุที่หาได้ในบ้านอย่างผ้าขนหนูมาพันรอบราวก็ได้
-
ใช้อุปกรณ์แฮนด์กริป. มันอาจจะไม่ดูหรูหราอลังการเหมือนการยกลูกน้ำหนัก แต่แฮนด์กริปเก่าๆ ธรรมดาสักอันหนึ่งที่มีขดสปริงโลหะระหว่างด้ามจับก็สามารถช่วยคุณบริหารนิ้วมือได้ดีไม่แพ้กัน ถ้าหาไม่ได้ จะบีบลูกเทนนิส ลูกแร็คเก็ต หรือวัตถุอื่นๆ ที่พอปรับใช้ก็ได้เหมือนกัน
-
ค่อยๆ ไต่ระดับการฝึกฝน. อย่าเริ่มฝึกแบบข้ามไปฝึกวิดพื้นแบบยันพื้นโดยใช้นิ้วแค่ไม่กี่นิ้วหรือท่าอื่นที่มันเกินระดับการฝึกของคุณ อาการบาดเจ็บของเส้นเอ็นนั้นต้องใช้เวลานานกว่าจะกลับมาหายดีและมักจะไม่มีทางกลับมาเป็นปกติเท่าระดับก่อนเกิดอาการบาดเจ็บ สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณจะทำได้ก็คือค่อยๆ ไต่ระดับการฝึกไป [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ความแข็งแกร่งของนิ้วจะพัฒนาไปช้าๆ ดังนั้นให้เริ่มด้วยท่าง่ายๆ แล้วค่อยพัฒนาไปหาท่าที่ยากขึ้นโดยกินเวลาหลายๆ เดือนแทนที่จะเพียงไม่กี่สัปดาห์ [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
เคล็ดลับ
- ลองฝึกการหมุนเหรียญโดยใช้ข้อนิ้วเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและความคล่องแคล่ว
- คนที่เป็นโรคไขข้อหรืออาการทางข้อต่อของนิ้วมือแบบเรื้อรังอื่นๆ จะได้ประโยชน์จากการฝึกท่านี้
- คนที่มีอาการมืออ่อนแรง เช่นคนที่เพิ่งผ่านโรคเส้นเลือดในสมองอุดตันมาอาจพบว่าการบริหารนิ้วมือเหล่านี้เป็นประจำจะช่วยฟื้นฟูให้มือกลับมาทำงานได้ดีขึ้น
- วางนิ้วลงบนเปียโนแล้วเคาะคีย์เปียโนสี่ครั้งโดยไม่ขยับนิ้วอื่น มันจะช่วยฝึกความไวของนิ้ว
- ลองคิดถึงการเล่นเครื่องดนตรีประเภทเครื่องสายอย่างเช่น ไวโอลิน เชลโล่ กีตาร์ ไวโอล่า เบส หรือดับเบิลเบส
โฆษณา
คำเตือน
- คนที่มีอาการบาดเจ็บที่มือหรือนิ้วหัวแม่มือหรือกระดูกเปราะควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มท่าบริหารใดๆ
- โครงการดูแลเรื่องสุขภาพ Kaiser Permanente แนะนำว่าคุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มโปรแกรมฝึกใดๆ เองที่บ้าน พวกเขาสามารถแนะนำท่าบริหารที่เหมาะกับความต้องการของคุณมากที่สุด [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติแนะนำว่ามันไม่เป็นไรถ้าคุณจะอยากท้าทายตัวเองเพื่อพัฒนาตนขึ้นมา ถ้าเกิดการบริหารใดทำให้เกิดปวดขึ้นมา มันเป็นสัญญาณว่าคุณฝึกหนักเกินไปและกำลังทำให้ตัวเองบาดเจ็บ พวกเขาแนะนำให้คุณค่อยๆ พัฒนาไปอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอ [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติยังแนะนำว่าการพัฒนานั้นมีความแตกต่างอย่างมากตามแต่คนแต่ละคน อย่างไรก็ตาม พวกเขาชี้ว่าถ้าคุณสามารถทำท่าบริหารได้ซ้ำ 10-15 ครั้งโดยไม่รู้สึกปวด ก็แสดงว่าสามารถเพิ่มการฝึกขึ้นอีกหนึ่งเซ็ตได้ [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/Hand%20Arthritis%20Exercises_tcm28-181393.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
- ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
- ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
- ↑ http://www.musclemag.com/article/4-tricks-for-building-massive-forearms-5938
- ↑ http://www.musclemag.com/article/4-tricks-for-building-massive-forearms-5938
- ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
- ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
- ↑ http://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/Hand%20Arthritis%20Exercises_tcm28-181393.pdf
- ↑ http://www.nia.nih.gov/sites/default/files/exercise_guide.pdf
- ↑ http://www.nia.nih.gov/sites/default/files/exercise_guide.pdf
โฆษณา
