ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
บางคนก็ภารกิจรัดตัวทั้งที่ทำงานทั้งที่บ้าน จนหาเวลาออกกำลังกายได้ยากเหลือเกิน จริงๆ แล้วส่วนที่สำคัญในการออกกำลังกาย คือการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง เพื่อให้ท่าทางการเดิน ยืน นั่งของคุณสมาร์ทขึ้น และป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหลังบาดเจ็บได้ง่ายๆ สำหรับใครที่ไม่มีเวลาเข้าฟิตเนสก็ไม่เป็นไร เพราะบทความวิกิฮาวนี้จะมาแนะนำวิธีการบริหารหน้าท้องได้ทั้งที่นั่งอยู่นี่แหละ โดยขยับเขยื้อนแบบเจาะจงเฉพาะจุด และคาร์ดิโอแบบนั่งเก้าอี้
ขั้นตอน
-
ท่า modified ab crunches. นั่งที่เก้าอี้ธรรมดาหรือแบบปรับเอนพนักก็ได้ เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย เข่าชิดตั้งฉาก จากนั้นประสานมือที่ท้ายทอยแล้วเกร็งหน้าท้อง เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อยแค่เฉียดพนักเก้าอี้ สำคัญที่ต้องเกร็งแกนกลางลำตัว โน้มหน้าอกไปข้างหน้า เสร็จแล้วกลับมานั่งท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เพิ่มความยากโดยเหยียดแขนเต็มความยาวเหนือหัว
-
เอียงไปด้านข้างเพื่อบริหารสีข้าง. เอามือข้างหนึ่งประคองท้ายทอย แล้วเหยียดแขนอีกข้างตรงหน้า เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แล้วค่อยๆ เอียงตัวไปข้างที่แขนตรง ห้ามทิ้งน้ำหนักทีเดียว เกร็งสีข้างหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง เพื่อดันตัวกลับมานั่งในท่าเริ่มต้น แรกๆ ให้ทำข้างละ 10 ครั้ง จากนั้นค่อยเพิ่มเป็น 25 ครั้ง [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หรือเริ่มจากขยับให้ได้องศาแคบๆ ก่อน จะได้เน้นกล้ามเนื้อสีข้างด้านที่ยืดเหยียด
-
ท่า Russian twists. นั่งหันข้างที่เก้าอี้ พนักจะได้ไม่เกะกะ จากนั้นเกร็งหน้าท้องและแกนกลางลำตัว เอนตัวไปด้านหลังให้ได้มากที่สุดโดยที่ยังทรงตัวไหวหรือเท่าที่หลังยังตรงอยู่ ยื่นมือไว้ข้างหน้า แล้วบิดไหล่ไปทางซ้าย จากนั้นบิดไหล่ไปทางขวา เท่ากับบริหารครบ 1 ครั้ง ให้ทำซ้ำ 10 ครั้ง แต่จะมากกว่านี้ก็ได้ถ้าทำไหว [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ท่าบิดเอวธรรมดา. แค่ขยับเขยื้อนไม่มากก็ช่วยบริหารหน้าท้องได้ ให้นั่งเก้าอี้ตัวตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัว จากนั้นบิดเอวไปด้านหนึ่งในขณะที่ยังนั่งหลังตรง ค้างไว้ 5 วินาที แล้วทำซ้ำอีกด้าน [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ถ้าเก้าอี้มีล้อต้องระวัง. เก้าอี้หรือโซฟาบางตัวจะมีล้อ ถ้าไม่ระวังอาจจะไถลไปอีกมุมของห้องได้เลย ถ้าใช้เก้าอี้แบบนี้ต้องค่อยๆ บริหารไป อย่าขยับแขนขารวดเร็ว แต่เอาจริงๆ การที่ต้องคอยเกร็งตัวและขาเพราะกลัวเก้าอี้เลื่อน จะยิ่งช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัว แถมป้องกันอุบัติเหตุไม่คาดคิด วิธีอื่นๆ ที่ช่วยยึดเก้าอี้อยู่กับที่ได้ก็เช่น
- หาเพื่อนช่วยจับเก้าอี้ไว้ให้ตอนคุณบริหาร
- ดันเก้าอี้ไปติดผนัง หรือหาอะไรที่ยึดเกาะได้เผื่อเก้าอี้เลื่อน
- ล็อคล้อของเก้าอี้ไว้
- หาลิ่มมาขัดล้อไม่ให้เก้าอี้เลื่อน
โฆษณา
-
(นั่ง) กระโดดตบ. นั่งตัวตรงหลังตรง วางเท้าให้พอแตะพื้น เข่าชิด จากนั้นยกแขนเหนือหัว อ้าขาออกไปด้านข้าง ทำซ้ำ 30 ครั้ง เป็นท่าที่ช่วยฝึกความอึดให้ร่างกาย และช่วยเรื่องการไหลเวียนของเลือด รับรองสมองโล่งหัวไวขึ้นแน่นอน [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าขยับขาและแขนเร็วๆ จะยิ่งช่วยคาร์ดิโอ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัวได้มากยิ่งขึ้น
-
ว่ายน้ำให้ซิกส์แพ็คขึ้น. ให้เกร็งแล้วดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องไปทางด้านหลังเหมือนกำลังว่ายน้ำ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จากนั้นค่อยๆ เอียงลำตัวตั้งแต่ส่วนเอวกลับมา ให้ขาอยู่ด้านข้างของเก้าอี้ เตะขาเหมือนเตะน้ำเร็วๆ 30 - 50 ครั้ง เป็นท่าช่วยบริหารแกนกลางลำตัว และเพิ่มความอึดให้ร่างกาย กล้ามท้องสวยแน่นอน [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
วิ่งงอเข่ากลางอากาศ. นั่งตัวตรง ขยับมานั่งแค่ครึ่งเดียวของเก้าอี้ มือยึดขอบที่นั่งไว้ให้มั่นคง จากนั้นเอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย เกร็งกล้ามท้องและแกนกลางลำตัว งอเข่าขวาขึ้นมาหาตัว จากนั้นเอาลงในจังหวะเดียวกับที่ยกเข่าซ้ายขึ้นมา สลับกันไปแบบนี้เหมือนนั่งวิ่ง เริ่มจากข้างละ 5 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้นตามความแข็งแรงของกล้ามท้อง [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สับขาให้เร็วที่สุด เพราะยิ่งช่วยบริหารหน้าท้อง เสริมสร้างความแข็งแรงให้หลอดเลือดหัวใจ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
นั่งบนลูกบอลโยคะ. อย่าลืมถามหัวหน้าหรือเจ้านายดูก่อน ว่าขอนั่งทำงานบนลูกบอลโยคะแทนเก้าอี้ได้ไหม ถ้าได้ ก็ให้นั่งสลับกันไประหว่างเก้าอี้กับลูกบอล ประมาณ 20 - 30 นาทีตลอดวัน จะช่วยบริหารทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก ไปจนถึงขา แนะนำให้เลือกขนาดลูกบอลโยคะโดยวัดจากความสูงของตัวเองดังนี้ [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- 45 ซม. ถ้าสูงไม่เกิน 153 ซม.
- 55 ซม. ถ้าสูง 153 - 170 ซม.
- 65 ซม. ถ้าสูง 173 ซม. ขึ้นไป
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ย้ำว่าต้องเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้ดีระหว่างการบริหารแต่ละครั้ง
- ถ้าทำแล้วปวดหลัง อนุโลมให้บริหารไม่ต้องยืดหดเต็มที่ เริ่มจากทำทีละน้อย แล้วค่อยๆ เพิ่ม แต่สำคัญว่าหลังต้องตรงเสมอ ถ้านั่งหลังตรงจนเมื่อย ให้พักก่อนแล้วค่อยบริหารต่อ
โฆษณา
คำเตือน
- ถ้าปกติมีโรคประจำตัวเกี่ยวกับหลังส่วนล่าง หรือเคยบาดเจ็บส่วนนี้มาก่อน (รวมถึงส่วนอื่นๆ) ควรปรึกษาคุณหมอก่อนจะเริ่มบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัว
โฆษณา
สิ่งของที่ใช้
- เก้าอี้
- ลูกบอลออกกำลังกาย (ลูกบอลโยคะ)
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/workout-at-work-32-minute-chair-workout-video
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/workout-at-work-32-minute-chair-workout-video
- ↑ http://www.yourmodernfamily.com/exercise-sitting-down/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/workout-at-work-32-minute-chair-workout-video
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/seated-chair-exercises
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/should-you-replace-your-office-chair-stability-ball
โฆษณา
