การพัฒนาสมดุลของร่างกายจะต้องใช้เวลาและการฝึกฝน สมดุลยภาพที่ดีและเหมาะสมจะช่วยป้องกันการล้มและอุบัติเหตุที่เกิดขึ้นได้ นอกเหนือจากนั้น ยังช่วยเรื่องสุขภาพให้มีสมดุล อาจทำให้คุณแข็งแรงตลอดชีวิต การออกกำลังกายและไลฟ์สไตล์บางอย่างจะทำให้สมดุลยภาพของร่างกายของคุณพัฒนาตามกาลเวลา.
ขั้นตอน
-
สควอต. ขั้นตอนแรกในการพัฒนาสมดุลยภาพร่างกาย ก็คือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นส่วนของกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อขาส่วนบน และต้นขา เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อส่วนดังกล่าว สามารถทำได้ด้วยการสควอตทุกๆ สัปดาห์
- ยืนในท่าแยกเข่าและสะโพก ยืดแขนออกมาข้างหน้า เกร็งหน้าท้อง และตั้งหลังตรง [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ย่อเข่าและส่วนสะโพกลง ย่อจนกระทั่งต้นขาของคุณขนานกับพื้น ถ้าคุณยังไม่ชินกับการทำสควอต สามารถย่อแบบไม่ขนานได้ และค่อยๆ ปรับให้ขนานเมื่อชินแล้ว [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ค่อยๆ ปรับตัวยืนขึ้นหลังตรง เกร็งกล้ามเนื้อส่วนบั้นท้าย ลองทำแบบนี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง ให้พักเซ็ตละ 1 นาทีก่อนเริ่มทำใหม่ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ลองยกเวท. การยกเวทเป็นอีกทางหนึ่งที่จะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อ และเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับการเริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมดุลยภาพของร่างกาย
- ยืนขึ้น แยกขากว้างเท่ากับสะโพก และทิ้งน้ำหนักลงที่ขาทั้งสองข้าง พยายามทิ้งน้ำหนักลงที่ขาข้างขวา และยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น พยายามค้างไว้ประมาณ 30 วินาที [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- กลับไปที่ท่าเดิม และทำอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำหลายๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้โดยไม่รู้สึกปวดกล้ามเนื้อ หากทำต่อเนื่อง คุณก็จะสามารถทำได้มากขึ้นเรื่อยๆ [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ลองยืนด้วยขาข้างเดียว. เมื่อคุณทำสควอตและยกเวทจนชินแล้ว ลองออกกำลังกายหลายๆ อย่าง การยืนด้วยขาข้างเดียวก็จะช่วยให้คุณยืดเส้นยืดสายในส่วนล่างของร่างกายและสร้างสมดุลย์ทั้งร่างกาย.
- ลองเริ่มต้นด้วยท่าที่คุณทำประจำในการยกเวท และแยกขาให้ความกว้างเท่ากับสะโพก และทิ้งน้ำหนักทั้งสองข้างให้เท่ากัน [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- วางมือลงบนสะโพก ยกขาซ้ายขึ้นไปทางด้านข้าง และตั้งขาให้ไปทิศทางเดียวกันกับเข่า ค้างไว้ 30 วินาที และกลับไปที่ท่าเริ่มต้น [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ทำแบบเดียวกันในด้านขวา ทำซ้ำๆ กันกี่ครั้งก็ได้เท่าที่คุณรู้สึกโอเค ค่อยๆ เพิ่มจำนวนต่อครั้งให้ได้มากขึ้นเรื่อยๆ [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ยกดัมเบลควบคู่กัน. ถ้าคุณอยากจะเพิ่มการพัฒนากล้ามเนื้อและความแข็งแรง การใช้ดัมเบลก็จะช่วยคุณได้ และช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนแขนได้อีกด้วย
- น้ำหนักของดัมเบลควรขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของคุณ ถ้าคุณไม่ชินกับการยกเวท ควรเลือกน้ำหนักดัมเบลอยู่ที่ 5-10 ปอนด์ และหากเริ่มยกไปเรื่อยๆ แล้วรู้สึกว่าเบาเกินไป ก็สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ยกดัมเบลด้วยมือซ้าย ในท่าหงายมือ ยืนกางขากว้างเท่าสะโพก ทิ้งน้ำหนักลงเท่ากันทั้งสองข้าง ยกขาขวาขึ้นจากพื้นและตั้งขาให้ไปทิศทางเดียวกันกับเข่า ค้างไว้ 30 วินาที [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- กลับไปที่ท่าหลัก และทำอีกข้างที่เหลือแบบเดียวกัน ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งและเพิ่มน้ำหนักดัมเบลเมื่อร่างกายชินแล้ว. [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา
-
เข้าร่วมกลุ่มเรียน. ไม่ว่าจะเป็นโยคะ, พิลาทิส หรือรำไท่จี๋ กรุ๊ปเรียนเหล่านี้จะช่วยเรื่องปรับสมดุลให้แก่ร่างกายของคุณ
- รำจีนไท่จี๋ (Tai Chi) เป็นรูปแบบการขยับเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของข้อต่อ ร่างกาย และดุลยภาพ ศูนย์ฟิตเนสต่างๆ มักจะมีคลาสรำจีนให้เข้าร่วม ลองหาข้อมูลศูนย์ฟิตเนสใกล้บ้านคุณทาง Yellow Pages หรือค้นคว้าทางสื่อออนไลน์ หรือโฆษณาท้องถิ่น ถ้าในพื้นที่ของคุณไม่มีให้ลองเรียน คุณก็สามารถซื้อหรือเช่าดีวีดีหรือเปิดวิดิโอในยูทูบเพื่อเรียนรำจีนพื้นฐานได้. [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- โยคะและพิลาทิสเป็นการออกกำลังกายแบบที่มีจุดมุ่งหมายคือการขยับพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรง ด้วยท่าออกกำลังที่แตกต่างกันไป โดยโยคะมีการสอนและฝึกฝนให้ใช้จิตใจและการทำสมาธิควบคู่ไปกับการออกกำลัง และถ้ามองในภาพรวม โยคะจะช่วยทั้งในด้านของการเสริมสมดุลและลดความเครียดได้ เช่นเดียวกันกับการรำจีน คุณสามารถเข้าร่วมคลาสเรียนโยคะและพิลาทิสได้ด้วยศูนย์ฟิตเนสต่างๆ ดีวีดี หรือวิดิโอออนไลน์ [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ลองฝึกสร้างสมดุลในวันปกติของคุณ. ลองฝึกสร้างสมดุลแทรกในกิจกรรมปกติของแต่ละวัน ลองยืนด้วยเท้าข้างเดียวเวลาแปรงฟัน ยืนรอรถเมล์หรือรถไฟ แต่งหน้า หรือหวีผม หรือแม้แต่กิจกรรมอื่นๆ ที่สามารถทำได้. [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
สร้างพลังให้กับตัวเอง. เต้นแอโรบิก วิ่ง หรือจ็อกกิ้ง เพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนสะโพก ต้นขา และส่วนเข่า และคุณสามารถออกกำลังกายง่ายๆ เช่น ยกเวทที่บ้าน วิดพื้น ซิทอัพ สควอต และอื่นๆ ได้โดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลองใช้บอลบำบัด ในการออกกำลังกายและเสริมสร้างความแข็งแรง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ลองเล่นกีฬาแบบที่เน้นเรื่องการปรับสมดุลในร่างกาย เช่น ศิลปะการต่อสู้ ขี่ม้า สเก็ตบอร์ด โยคะ บัลเลต์ แจ๊ส ฮิปฮอป หรือเต้นเชียร์ลีดเดอร์.
- ลองโยนบอลสลับ การโยนบอลสลับจะช่วยเรื่องปรับการมองและการขยับแขนได้
- ลองจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวสักคอร์ส เพื่อช่วยในการจัดสรรการออกกำลังที่เข้ากับตัวคุณเอง
- ปรึกษาแพทย์ทุกครั้งที่เริ่มออกกำลังกาย
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/6-ways-improve-your-balance
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/6-ways-improve-your-balance
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/6-ways-improve-your-balance
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=5
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/articles/2009/04/10/how-to-prevent-falls-by-improving-your-balance
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/articles/2009/04/10/how-to-prevent-falls-by-improving-your-balance
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/articles/2009/04/10/how-to-prevent-falls-by-improving-your-balance
โฆษณา