ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
อาการปวดข้อมือในระหว่างการฝึกดันพื้นเป็นปัญหาที่พบได้ทั่วไป หากคุณกำลังประสบกับอาการปวดดังกล่าว อันดับแรกให้คุณลองเช็คท่าทางการฝึกของคุณดูว่ามีข้อผิดพลาดที่อาจส่งผลให้เกิดแรงกดลงไปที่ข้อมือมากเกินไปหรือไม่ หรือหากท่าทางการฝึกของคุณไม่มีข้อผิดพลาดใดๆ หรือคุณยังคงมีอาการปวดข้อมือหลังจากที่แก้ไขข้อผิดพลาดดังกล่าวแล้ว คุณสามารถปรับเปลี่ยนรูปแบบการฝึกดันพื้นของคุณเพื่อป้องกันการเกิดอาการปวดข้อมือขึ้นอีกครั้ง อย่างไรก็ตาม คุณอาจจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าอาการปวดที่เกิดขึ้นไม่ได้มีสาเหตุจากการได้รับบาดเจ็บที่ข้อมือ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
ขั้นตอน
-
อบอุ่นกล้ามเนื้อบริเวณมือและข้อมือทั้งสองข้าง. โดยปกติคุณอาจอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว แต่เมื่อคุณต้องการฝึกดันพื้น คุณควรอบอุ่นกล้ามเนื้อบริเวณมือและข้อมือทั้งสองข้างด้วยเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมักมีอาการปวดที่ข้อมือในระหว่างการฝึกดันพื้น [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ในการอบอุ่นกล้ามเนื้อบริเวณมือและข้อมือรวมทั้งพัฒนาความยืดหยุ่นให้กับข้อมือของคุณ เริ่มจากยื่นมือข้างหนึ่งออกมาและกางนิ้วมือทั้งห้าออก
- หมุนนิ้วมือเป็นวงกลมในทิศทางตามเข็มนาฬิกาหลายๆ ครั้งก่อนทำซ้ำลักษณะเดิมในทิศทางตรงกันข้าม ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ ทีละนิ้วโดยเริ่มตั้งแต่นิ้วโป้งไล่ไปยังนิ้วก้อย ลองสมมติว่าคุณกำลังวาดวงกลมด้วยนิ้วมือนั้นๆ และคอยระวังอย่าให้นิ้วอื่นๆ ขยับตามไปด้วย
- หากคุณไม่สามารถหมุนนิ้วมือหนึ่งเป็นวงกลมโดยที่นิ้วข้างๆ ไม่ขยับตามไปด้วยได้ แสดงว่ากล้ามเนื้อบริเวณมือและข้อมือของคุณยังไม่แข็งแรงมากพอซึ่งต้องใช้เวลาสักพักกว่าที่คุณจะเริ่มชำนาญมากขึ้น พยายามให้นิ้วมือที่กำลังหมุนวงกลมขยับเพียงนิ้วเดียวเท่านั้นและทำไปเรื่อยๆ จนครบทุกนิ้วก่อนสลับทำกับมืออีกข้างหนึ่ง
- หลังจากอบอุ่นกล้ามเนื้อบริเวณข้อมือและมือแบบง่ายๆ เสร็จเรียบร้อยแล้ว คุณจะรู้สึกว่ามือและข้อมือของคุณเริ่มอุ่น อ่อนตัว และมีกำลังมากขึ้นกว่าเดิม
-
เช็คตำแหน่งการวางของมือ. การวางมือกว้างจนเกินไปหรือห่างออกไปทางด้านหน้ามากสามารถทำให้เกิดแรงกดลงไปที่ข้อมือเพิ่มขึ้น นอกจากนี้การหันมือเข้ามาทางด้านในหรือออกไปทางด้านนอกยังทำให้ข้อมือของคุณอยู่ในมุมที่ผิดธรรมชาติจนอาจส่งผลให้เกิดการตึงจนเกินไปได้ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ในระหว่างที่คุณฝึกดันพื้นด้วยท่าทางตามปกติ ลองหยุดและสังเกตดูที่มือทั้งสองข้าง มือของคุณควรชี้ตรงไปทางด้านหน้าโดยที่ทุกส่วนของมือและนิ้วมือวางแนบสนิทกับพื้น
- การปล่อยให้ฝ่ามืองุ้มงอหรือนิ้วมือกระดกขึ้นจากพื้นจะทำให้แรงกดทั้งหมดทิ้งลงไปที่ส้นมือจนก่อให้เกิดอาการปวดข้อมือได้
- เมื่อคุณเหยียดแขนตรง พยายามให้ข้อมือทั้งสองข้างอยู่ตรงกับหัวไหล่พอดีและไม่ไปทางด้านหน้าหรือด้านหลังมากจนเกินไป คุณอาจขอให้เพื่อนคอยดูท่าทางการฝึกของคุณว่ามือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมหรือไม่และช่วยคุณในการจัดท่าทางให้ถูกต้อง
-
อย่ากางข้อศอกออกมากเกินไป. ผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกใหม่ๆ อาจเผลอกางข้อศอกออกทางด้านข้างมากเกินไปแทนการเก็บข้อศอกให้แนบชิดกับลำตัวในระหว่างการฝึกดันพื้น [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แม้ว่าการกางข้อศอกออกไปทางด้านข้างในขณะฝึกจะช่วยให้คุณสามารถฝึกดันพื้นได้ง่ายยิ่งขึ้นในช่วงเริ่มแรก แต่การฝึกในลักษณะเช่นนี้ติดต่อกันอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลให้เกิดการตึงที่ข้อมือมากเกินไป นอกจากนี้การกางข้อศอกออกมากเกินไปยังอาจทำให้คุณได้รับบาดเจ็บที่ข้อศอกหรือหัวไหล่ได้หากคุณยังคงไม่แก้ไขท่าทางให้ถูกต้อง
- ในระหว่างที่คุณฝึกดันพื้น พยายามให้ข้อศอกทั้งสองข้างของคุณงอไปทางด้านหลังและเฉียงออกจากลำตัวประมาณ 45 องศา
- หากคุณไม่แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมหรือไม่ ให้คุณลองฝึกดันพื้นสัก 2-3 ครั้งและขอให้เพื่อนคอยดูตำแหน่งของข้อศอกในระหว่างการฝึกของคุณ จำไว้ว่าการขอให้ใครสักคนช่วยสังเกตท่าทางของคุณจะช่วยให้คุณสามารถมองเห็นข้อผิดพลาดได้ชัดเจนยิ่งขึ้น
- ลองฝึกฝนตัวเองให้อยู่ในท่าทางที่ถูกต้องด้วยการฝึกดันพื้นกับกำแพงในท่ายืน วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับตำแหน่งของข้อศอกที่ถูกต้องได้ง่ายยิ่งขึ้น
-
เกร็งแกนกลางลำตัวด้วย. การฝึกดันพื้นไม่ใช่ท่าทางการฝึกที่เน้นการบริหารลำตัวช่วงบนเพียงอย่างเดียว ดังนั้นหากคุณฝึกดันพื้นโดยออกแรงเฉพาะจากลำตัวช่วงบนและไม่เกร็งแกนกลางลำตัวไปด้วย คุณอาจกำลังทิ้งแรงกดลงไปที่ข้อมือมากขึ้นจนส่งผลให้เกิดอาการปวดข้อมือได้ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายไม่ยอมขยับเคลื่อนไหวตามร่างกายส่วนอื่นๆ แสดงว่าคุณไม่ได้เกร็งแกนกลางลำตัวอย่างถูกต้องในระหว่างการฝึก ยกตัวอย่างเช่น เมื่อสะโพกของคุณหย่อนลงหรือเมื่อลำตัวช่วงล่างยกขึ้นตามหลังลำตัวช่วงบน
- หากคุณสังเกตเห็นว่าหลังโคลงเคลงไปมาหรือหลังส่วนล่างโก่งโค้งขึ้น คุณอาจจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบอื่นๆ ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัวของคุณเพิ่มเติมก่อนเริ่มต้นฝึกดันพื้นใหม่อีกครั้งเพื่อให้คุณสามารถฝึกได้ด้วยท่าทางที่ถูกต้องโดยไม่เกิดแรงกดลงไปที่ข้อมือมากจนเกินไป
- ลองออกกำลังกายด้วยการทำท่าแพลงก์แทนการฝึกดันพื้นเพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัวของคุณ โดยคุณอาจเริ่มต้นจากการฝึกท่าฮาล์ฟแพลงก์โดยใช้ปลายแขนยันพื้นไว้แทนมือเพื่อลดการเกิดแรงกดลงไปที่ข้อมือของคุณ
โฆษณา
-
ลองใช้วิธีบิดข้อมือไปมา. การฝึกดันพื้นแบบบิดข้อมือไปมาจะช่วยให้ข้อมือไม่ต้องแบกรับน้ำหนักมากจนเกินไปพร้อมทั้งเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับข้อมือและปลายแขนของคุณ ซึ่งเมื่อข้อมือและปลายแขนของคุณมีความแข็งแรงยิ่งขึ้น คุณก็จะสามารถฝึกดันพื้นแบบพื้นฐานได้โดยไม่มีอาการปวดข้อมืออีกต่อไป [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กำหมัดและวางข้อนิ้วลงบนพื้นเพื่ออยู่ในท่าเตรียม จากนั้นบิดข้อมือไปทางด้านหน้าจนกระทั่งปลายนิ้วโป้งแตะกับพื้นโดยที่แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง
- บิดข้อมือกลับเข้าหาตัวโดยเคลื่อนไหวในลักษณะเดิมแต่ในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อให้ฐานของหมัดแตะพื้นแทน ให้คุณงอข้อศอกทั้งสองข้างโดยเกร็งกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ไว้ ซึ่งในจังหวะนี้คุณจะรู้สึกว่าข้อมือของคุณเหยียดตึงมากยิ่งขึ้น ให้คุณฝึกดันพื้นโดยบิดข้อมือไปมาเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนครบจำนวนครั้งที่คุณตั้งไว้
- ในช่วงแรกคุณอาจฝึกดันพื้นแบบบิดข้อมือไปมาโดยคุกเข่าทั้งสองข้างลงบนพื้นเพื่อช่วยในการรองรับน้ำหนักตัวของคุณ ค่อยๆ ขยับตำแหน่งของหัวเข่าถอยไปทางด้านหลังยิ่งขึ้นจนกระทั่งคุณสามารถฝึกดันพื้นแบบมาตรฐานโดยใช้ปลายเท้าแตะพื้นได้
-
กระจายน้ำหนักตัวไปที่ปลายนิ้ว. เมื่อต้องการถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ปลายนิ้วในระหว่างการฝึกดันพื้นของคุณ หลังจากที่อยู่ในท่าเตรียมพร้อมสำหรับดันพื้น ให้คุณใช้ปลายนิ้วกดลงบนพื้นในลักษณะเหมือนกับกำลังถือลูกบาสเก็ตบอล [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามให้ฝ่ามือแบนราบและไม่งุ้มงอตลอดการฝึก ฝ่ามือของคุณจะทำหน้าที่รับน้ำหนักตัวหรือดูดซับแรงกระแทกจากการฝึกดันพื้นของคุณเพื่อช่วยกระจายน้ำหนักตัวและลดแรงกดไม่ให้ลงไปที่ข้อมือมากเกินไป
- ควรแน่ใจว่านิ้วมือวางราบบนพื้นตลอดเวลาและคอยระวังอย่าให้ขดงอไปมาเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดแรงกดลงไปที่ข้อนิ้วมือมากจนเกินไป
-
ยกลำตัวช่วงบนให้อยู่ในระดับสูงขึ้น. วิธีหนึ่งที่สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดข้อมือทั้งในระหว่างการฝึกดันพื้นและการทำท่าแพลงก์ได้คือการเปลี่ยนตำแหน่งการวางมือ ดังนั้นลองยกลำตัวช่วงบนให้อยู่ในระดับสูงขึ้นเพื่อช่วยลดเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวที่มือและข้อมือของคุณต้องแบกรับตลอดการฝึก [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณสามารถวางมือบนม้านั่งออกกำลังกายหรือแท่นสเต็ปออกกำลังกายที่สูงเหนือจากพื้นขึ้นมาเล็กน้อยก่อนเริ่มต้นฝึกดันพื้นตามปกติ
- อย่าลืมว่าคุณยังคงต้องสังเกตท่าทางการฝึกของคุณ พยายามให้ข้อศอกงอไปทางด้านหลังและแนบชิดกับลำตัวตลอดการฝึกของคุณ รวมทั้งคอยระวังให้หลังเหยียดตรงอยู่เสมอเพื่อให้ลำตัวตลอดทั้งแนวของคุณยกขึ้นและลดลงไปพร้อมๆ กัน
-
ใช้ดัมบ์เบลล์. ใช้มือทั้งสองข้างจับดัมบ์เบลล์ไว้ในระหว่างการฝึกดันพื้นเพื่อให้ข้อมือของคุณตั้งตรงและทำให้เกิดแรงกดลงไปที่ข้อมือน้อยลง เนื่องจากดัมบ์เบลล์จะถูกวางอยู่บนพื้นตลอดการฝึก คุณจึงสามารถเลือกใช้ดัมบ์เบลล์ที่ขนาดหรือน้ำหนักเท่าไรก็ได้ อย่างไรก็ตาม ดัมบ์เบลล์ที่เลือกใช้ควรมีขนาดใหญ่มากพอให้คุณจับได้ถนัดมือรวมทั้งมีน้ำหนักกำลังพอดีเพื่อไม่ให้ขยับไปมาได้ง่ายในระหว่างการฝึก [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- วางดัมบ์เบลล์ให้อยู่ในตำแหน่งใต้หัวไหล่แต่ละข้างพอดี หลังจากที่อยู่ในท่าเตรียมพร้อมสำหรับดันพื้น ให้คุณใช้นิ้วมือกำรอบแกนดัมบ์เบลล์โดยหันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหากัน
- หากแกนดัมบ์เบลล์เกิดการเสียดสีบนบริเวณฝ่ามือ คุณสามารถใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กพันไว้เพื่อให้นุ่มสบายมือยิ่งขึ้น
โฆษณา
-
กระดกนิ้วมือหรือฝ่ามือขึ้นลง. การกระดกนิ้วมือหรือฝ่ามือขึ้นลงสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณมือและข้อมือได้อย่างดีเยี่ยม ซึ่งนอกจากจะใช้ในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงโดยเฉพาะแล้ว คุณยังสามารถบริหารด้วยวิธีดังกล่าวเพื่อเป็นการอบอุ่นกล้ามเนื้อบริเวณมือ นิ้วมือ และปลายแขนก่อนเริ่มต้นฝึกดันพื้นได้อีกด้วย [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ในการบริหารด้วยการกระดกนิ้วมือขึ้นลง ให้คุณวางปลายนิ้วลงบนพื้นโดยให้ฝ่ามือยกขึ้นมาก่อนเริ่มกระดกขึ้นลง โดยคุณสามารถเลือกทำได้ทั้งในท่านั่งหรือท่าคุกเข่าซึ่งสามารถช่วยในการรองรับน้ำหนักตัวของคุณและควรหลีกเลี่ยงการทำในท่าเตรียมพร้อมสำหรับดันพื้น พยายามให้กล้ามเนื้อเฟลกเซอร์ที่ทำหน้าที่งอนิ้วมือเหยียดตึงและคลายตัวในการกระดกนิ้วมือแต่ละครั้งและเคลื่อนไหวเป็นจังหวะสม่ำเสมอจนครบ 12 ครั้งโดยประมาณ
- การบริหารด้วยการกระดกฝ่ามือขึ้นลงมีความคล้ายคลึงกับท่า Calf raise ซึ่งมีลักษณะการฝึกโดยการวางนิ้วเท้าและบริเวณเนินปลายเท้าบนพื้นและออกแรงเขย่งให้ส้นเท้ายกขึ้น แตกต่างกันที่การกระดกฝ่ามือขึ้นลงเป็นการบริหารกล้ามเนื้อปลายแขนแทน จำไว้ว่าปลายแขนที่แข็งแรงสามารถช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดข้อมือในระหว่างการฝึกดันพื้นได้
- ในการบริหารด้วยการกระดกฝ่ามือขึ้นลง เริ่มจากวางมือทั้งสองข้างให้แนบสนิทกับพื้นในตำแหน่งใต้หัวไหล่พอดีเหมือนกับการฝึกดันพื้นตามปกติ โดยคุณสามารถคุกเข่าทั้งสองข้างลงบนพื้นเพื่อช่วยในการรองรับน้ำหนักตัวของคุณ จากนั้นยกฝ่ามือขึ้นโดยที่นิ้วมือและเนินปลายฝ่ามือยังคงวางติดกับพื้นก่อนค่อยๆ ลดระดับฝ่ามือลงช้าๆ ทำซ้ำ 12-24 ครั้ง
-
ดึงข้อมือเข้าหาตัวและปล่อย. การดึงข้อมือเข้าหาตัวและปล่อยสามารถทำได้ทั้งในท่ายืนและท่านั่ง ช่วยในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่บริเวณมือและข้อมือของคุณให้คลายลงและสามารถรองรับแรงกดได้ดียิ่งขึ้นในระหว่างการฝึกดันพื้น [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เริ่มจากเหยียดแขนขวาตรงมาข้างหน้าและหงายฝ่ามือขึ้นหาเพดาน จากนั้นให้คุณหักข้อมือกลับลงมาจนฝ่ามือหันไปทางด้านหน้าและนิ้วมือชี้ลงพื้น
- กางนิ้วมือออกจากกันก่อนใช้นิ้วมือข้างซ้ายจับที่นิ้วโป้งและดึงเข้าหาตัวจนกระทั่งรู้สึกตึง ค้างไว้สักครู่พร้อมสูดลมหายใจลึกๆ และคอยกางนิ้วมือออกกว้างอยู่ตลอดเวลาเพื่อป้องกันไม่ให้นิ้วมือของคุณตึงหรืองอได้
- หลังสูดลมหายใจเข้าออก 2-3 ครั้ง ให้คุณปล่อยนิ้วโป้งกลับสู่ตำแหน่งเดิมและเปลี่ยนมาจับที่นิ้วชี้เป็นลำดับต่อไป ทำซ้ำขั้นตอนเดิมไปเรื่อยๆ จนครบทุกนิ้วก่อนลดแขนขวาลงและเหยียดแขนซ้ายออกเพื่อสลับข้างทำแบบเดียวกัน
-
ฝึกโยคะในท่ากอริลล่า. ท่ากอริลล่าเป็นหนึ่งในท่าโยคะที่ช่วยในการยืดเหยียดและบริหารข้อมือได้อย่างดีเยี่ยม มีลักษณะท่าทางคือก้มตัวไปข้างหน้าพร้อมหันฝ่ามือขึ้นและสอดไว้ใต้ฝ่าเท้า [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เริ่มจากยืนตัวตรงโดยแยกเท้าทั้งสองข้างให้กว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นพับสะโพกไปข้างหน้าพร้อมงอหัวเข่าให้ได้มากที่สุดเพื่อให้คุณสามารถวางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นได้อย่างแนบสนิท
- หักข้อมือเข้าหาตัวให้หลังมือแตะพื้นและฝ่ามือหงายขึ้น ยกนิ้วเท้าทั้งสิบขึ้นจากพื้นและสอดมือเข้าไปไว้ใต้ฝ่าเท้าโดยให้นิ้วมือของคุณชี้ไปทางส้นเท้า
- สูดลมหายใจลึกพร้อมใช้นิ้วเท้านวดคลึงที่บริเวณรอยพับข้อมือ ค้างไว้ 20 ลมหายใจเข้าออกก่อนกลับสู่ท่ายืนตรง
-
เพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหวของข้อมือ. กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่บริเวณมือและปลายแขนของคุณเป็นส่วนที่ทำหน้าที่ขยับข้อมือและข้อต่อต่างๆ ตามนิ้วมือ คุณสามารถป้องกันการเกิดอาการปวดข้อมือในระหว่างฝึกดันพื้นได้ด้วยการหมั่นออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหวของข้อมือเป็นประจำ บริหารข้อมือด้วยวิธีเหล่านี้ทีละข้างเท่านั้นและอย่าลืมสลับข้างทำแบบเดียวกัน [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- นำผ้าขนหนูที่ม้วนกลมวางไว้ที่ขอบโต๊ะสำหรับใช้รองแขนและวางปลายแขนพาดลงบนโต๊ะโดยปล่อยให้มือห้อยลงมาจากขอบโต๊ะ จากนั้นออกแรงกระดกมือขึ้นช้าๆ จนกระทั่งรู้สึกตึงและค้างไว้ 5-10 วินาทีก่อนคลายลงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งก่อนกลับด้านแขนให้ฝ่ามือหงายขึ้นและทำขั้นตอนเดิมซ้ำอีก 10 ครั้ง
- ฝึกการเคลื่อนไหวข้อมือแบบพลิกหงายและคว่ำโดยเริ่มจากอยู่ในท่ายืนหรือท่านั่งและงอข้อศอกทำมุม 90 องศาและคว่ำฝ่ามือลง จากนั้นหมุนปลายแขนเพื่อพลิกฝ่ามือให้หงายขึ้นและค้างไว้ 5-10 วินาทีก่อนหมุนกลับดังเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ปิดท้ายด้วยฝึกเบี่ยงข้อมือออกไปทางด้านซ้ายและด้านขวา นำผ้าขนหนูที่ม้วนกลมวางไว้ที่ขอบโต๊ะอีกครั้งและวางปลายแขนพาดลงบนโต๊ะโดยให้มือตั้งฉากในลักษณะเหมือนกับกำลังยื่นมือออกไปจับกับคนอื่น จากนั้นออกแรงหักข้อมือขึ้นจนกระทั่งรู้สึกตึงและค้างไว้ 5-10 วินาทีก่อนลดมือลงให้ตั้งตรงดังเดิม สลับเป็นหักข้อมือลงจนกระทั่งรู้สึกตึงและค้างไว้ 5-10 วินาทีเช่นเดิมก่อนยกมือขึ้นให้กลับมาตั้งตรงอีกครั้ง ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้งและให้คุณทำซ้ำ 10 ครั้งต่อข้อมือข้างหนึ่ง
-
เสริมสร้างความแข็งแรงให้มือและนิ้วมือ. การบริหารเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่บริเวณมือและนิ้วมือจะช่วยให้มือและนิ้วมือของคุณสามารถรองรับน้ำหนักตัวได้ดียิ่งขึ้นในระหว่างการฝึกดันพื้นและส่งผลให้เกิดแรงกดลงไปที่ข้อมือลดลง [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- ยกมือข้างหนึ่งขึ้นมาโดยกางนิ้วมือทั้งห้าออก จากนั้นค่อยๆ เคลื่อนนิ้วโป้งที่กางออกเข้ามาแตะที่ฝ่ามือช้าๆ และค้างไว้ 5-10 วินาทีก่อนคลายออกเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งเพื่อเพิ่มกำลังในการเหยียดและงอนิ้วโป้งของคุณ
- ยกมือข้างหนึ่งขึ้นมาและเหยียดนิ้วมือให้ตรงในลักษณะเหมือนกับกำลังยกมือบอกให้หยุด จากนั้นกำหมัดโดยงอข้อกลางและข้อปลายของนิ้ว (Hook fist) และค้างไว้ 5-10 วินาทีก่อนเหยียดนิ้วตรงดังเดิม ต่อไปให้คุณกำหมัดโดยงอตั้งแต่โคนนิ้วจนถึงข้อปลายของนิ้ว (Full fist) และค้างไว้ 5-10 วินาทีก่อนเหยียดนิ้วตรงอีกครั้ง และปิดท้ายด้วยการกำหมัดโดยงอโคนนิ้วจนถึงข้อกลางและให้ปลายนิ้วเหยียดตรงบนฝ่ามือแทน (Straight fist) และค้างไว้ 5-10 วินาทีก่อนเหยียดนิ้วตรงดังเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้งก่อนสลับทำกับมืออีกข้างหนึ่ง
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/avoid-these-push-up-mistakes-to-protect-your-wrists
- ↑ https://www.onnit.com/academy/avoid-wrist-pain-5-push-up-variations/
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/avoid-these-push-up-mistakes-to-protect-your-wrists
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/avoid-these-push-up-mistakes-to-protect-your-wrists
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/avoid-these-push-up-mistakes-to-protect-your-wrists
- ↑ https://www.onnit.com/academy/avoid-wrist-pain-5-push-up-variations/
- ↑ https://www.onnit.com/academy/avoid-wrist-pain-5-push-up-variations/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/wrist-pain-exercise-modifications/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/wrist-pain-exercise-modifications/
- ↑ https://www.onnit.com/academy/avoid-wrist-pain-5-push-up-variations/
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/3-stretches-to-help-achy-wrists-and-prevent-carpal-tunnel
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/3-stretches-to-help-achy-wrists-and-prevent-carpal-tunnel
- ↑ http://www.health.harvard.edu/pain/5-exercises-to-improve-hand-mobility-and-reduce-pain
- ↑ http://www.health.harvard.edu/pain/5-exercises-to-improve-hand-mobility-and-reduce-pain
โฆษณา
