ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ผู้ใหญ่โดยมากต้องการเวลานอนหลับเจ็ดถึงแปดชั่วโมงเพื่อจะให้ร่างกายทำงานได้สมบูรณ์ในวันถัดไป [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล อย่างไรก็ตาม ความเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจทำให้มันกลายเป็นเรื่องยากที่จะผ่อนคลายตอนก่อนเข้านอนจนสามารถหลับพักผ่อนได้เต็มที่ โชคดีที่มีขั้นตอนซึ่งคุณสามารถนำมาช่วยให้ตนเองผ่อนคลายและมั่นใจได้ว่าตัวเองจะได้พักผ่อนเต็มที่ตามความต้องการ
ขั้นตอน
-
สูดลมหายใจเข้าลึกๆ. ถ้าคุณมีปัญหากับการผ่อนคลายในยามค่ำคืนอยู่เสมอ การเตรียมตัวเข้านอนกลับอาจเป็นต้นเหตุของความเครียดก็เป็นได้ มันจะนำไปสู่วงจรอุบาทย์ที่ประสาทของคุณยิ่งเครียดจนนอนหลับยากขึ้นไปอีก คุณสามารถตอบโต้ประสาทในตัวด้วยการฝึกวิธีหายใจลึกๆ หลับตาแล้วหายใจเข้าทางจมูก นับถึงห้า แล้วค่อยๆ หายใจออกทางปากช้าๆ นับถึงห้าอีกครั้ง ให้ทำต่อสักหลายๆ นาที จนกว่าจะรู้สึกว่าหัวใจเต้นช้าลงและกล้ามเนื้อก็ผ่อนคลายขึ้น [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เน้นคุมสติไปที่การหายใจและพยายามทำใจให้ปลอดโปร่งจากความคิดทุกอย่างระหว่างช่วงเวลานี้ [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- ทำให้มันกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรก่อนนอนเพื่อที่คุณจะได้รู้สึกชินว่าการฝึกหายใจลึกๆ นั้นคือการเตรียมจะเข้านอน ไม่ช้าการฝึกลมหายใจลึกจะเป็นสัญญาณบอกร่างกายว่าให้เตรียมตัวเข้านอน
-
ทำการคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละส่วน (progressive muscle relaxation). เกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ในร่างกายทีละกลุ่ม มันจะเป็นวิธีที่ได้ผลสำหรับทำตัวเองให้ผ่อนคลายก่อนเข้านอนหรือกระทั่งตอนที่นอนอยู่บนเตียงแล้ว [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล เกร็งกล้ามเนื้อโดยการเบ่งแล้วคลายมันประมาณสิบวินาที นึกภาพกล้ามเนื้อเกร็งตัวตาม แล้วปลดปล่อยอาการตึงและให้ร่างกายทั้งร่างผ่อนคลายก่อนขยับไปกล้ามเนื้อกลุ่มใหม่ ให้เริ่มจากหัวแม่เท้าแล้วค่อยไล่ขึ้นมาตามน่อง ต้นขา หลัง แขน และใบหน้า คุณควรรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นตลอดทั่วทั้งร่างและลืมปัญหาประจำวันไปได้ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ให้แน่ใจว่าได้ปล่อยให้กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ได้คลายตัวในขณะที่คุณกำลังเบ่งกล้ามเนื้อกลุ่มที่เน้นทีละส่วนนั้น
-
ทำโยคะเบา. โยคะเบา (gentle yoga) จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายในขณะก่อนเข้านอน ทำท่าโยคะที่ทำช้าๆ และมั่นคงนี้สักห้าถึงสิบห้านาทีจะช่วยบรรเทาความเครียดทั้งร่างกายและจิตใจ [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล ให้ใช้แต่ท่าพื้นฐาน ไม่มีท่าต้องออกแรงซึ่งจะทำให้คุณคึกคัก แค่บิดตัวยืดตัวพื้นฐาน ตัวอย่างก็เช่น:
- ท่าเด็ก (Child's pose) สำหรับท่านี้ คุณต้องนั่งลงบนส้นเท้า แขนทิ้งไว้ข้างลำตัว ก้มตัวลงมาแนบหัวเข่า ให้เอาหน้าผากลงมาแนบกับพื้น
- ท่ายืนก้มตัว (Standing bends) ชูมือขึ้นเหนือศีรษะ ยืดหลังแล้วค่อยๆ ก้มลง รักษาแผ่นหลังให้เหยียดตรง
- ท่าหมุนท้อง (Jathara Parivrtti) นอนหงายโดยกางแขนคว่ำฝ่ามือเหยียดออกจากลำตัว งอขาและยกสูงขึ้นจนสะโพกตั้งฉากกับพื้น ลดขาลงมาทางด้านขวา เอากลับมาตรงกลาง แล้วลดขาเอียงไปทางด้านซ้าย
-
อาบน้ำอุ่น. การอาบน้ำอุ่นสัก 15-30 นาทีก่อนเข้านอนเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้ผ่อนคลายก่อนนอน ให้แน่ใจว่าน้ำอุ่นแทนที่จะร้อนเพื่อให้ได้สภาวะที่เอื้อต่อการผ่อนคลายที่สุด [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนเป็นประจำยังช่วยให้ร่างกายจดจำว่าหมดภารกิจประจำวันแล้วและนี่คือเวลาที่จะต้องพักผ่อน
- คุณสามารถเปิดเพลงบรรเลงคลอเบาๆ และใช้น้ำมันหอมระเหยมาช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายยิ่งขึ้น ใช้น้ำมันกลิ่นลาเวนเดอร์หรือคาโมไมล์เพื่อสร้างบรรยากาศการอาบน้ำแบบสุคนธบำบัด
-
หลีกให้ไกลจากคาเฟอีน. ตัดตัวกระตุ้นอย่างคาเฟอีนลงจะช่วยได้มากถ้าต้องพยายามผ่อนคลายก่อนนอน หลีกเลี่ยงชา กาแฟ หรืออื่นๆ ที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนตั้งแต่ตอนบ่ายแก่ๆ เป็นต้นไปเพราะมันจะทำให้ยากจะขับตาหลับลงได้ แถมยังป้องกันไม่ให้คุณหลับลึกอีกด้วย ผลของคาเฟอีนอยู่ได้นานถึง 24 ชั่วโมง มันจึงเป็นปัจจัยสำคัญต่อปัญหาการนอนหลับ คาเฟอีนยังเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้คุณรู้สึกใจสั่นและกระวนกระวาย [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- เปลี่ยนจากคาเฟอีนมาดื่มนมอุ่นๆ หรือชาสมุนไพรเช่น ชาคาโมไมล์หรือเปปเปอร์มินต์
- สิ่งกระตุ้นอื่นๆ ก็เช่น นิโคติน อาหารและเครื่องดื่มราหวาน กับอาหารมื้อหนักก็ทำให้ยากจะรู้สึกผ่อนคลาย [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์. ในขณะที่หลายคนรู้สึกง่วงซึมทันทีหลังดื่มแอลกอฮอล์ แต่แอลกอฮอล์กลับทำให้การนอนหลับโดยรวมผ่อนคลายและฟื้นฟูสภาพได้น้อยลง แอลกอฮอล์ยังเพิ่มโอกาสที่คุณจะเกิดตาค้างนอนไม่หลับกลางดึกหากคุณตื่นขึ้นมากลางดึกและกลับมานอนอีกไม่หลับ เลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ถ้าคุณอยากนอนหลับแบบผ่อนคลายได้ตลอดคืน [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ทำตัวให้กระฉับกระเฉงในตอนกลางวัน. การหาอะไรให้ร่างกายได้ออกแรงระหว่างวันจะช่วยให้มันพร้อมที่จะผ่อนคลายก่อนนอน ออกกำลังกายอย่างเต็มที่สัก 20-30 นาทีทุกวันโดยการวิ่ง จ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายไม่ช่วงเช้าก็ช่วงบ่าย การออกกำลังกายตอนหัวค่ำมักจะทำให้ร่างกายตื่นตัวขึ้นมากกว่าจะทำให้มันผ่อนคลาย [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- การได้รับแสงแดดในตอนกลางวันก็มีส่วนช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายในตอนกลางคืน ลองนึกถึงการออกกำลังกายในช่วงที่แดดยังดีเพื่อให้ได้รับแสงแดดบ้าง [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
จัดตารางเวลาเพื่อทำตัวเอื่อยก่อนเข้านอน. แทนที่จะกระโดดขึ้นเตียงแล้วคาดหวังว่าร่างกายจะผ่อนคลายเลย ให้เวลาตัวเองอย่างน้อย 15-30 นาทีเพื่อปล่อยใจให้เอื่อยช้าลงหลังวันที่ยาวนานและตึงเครียด นี่เป็นเทคนิคที่คุณสามารถใช้ปลดปล่อยความคิดชวนเครียดที่ทับถมกันมาทั้งหลาย เพื่อจะผ่อนคลายได้ตลอดคืน ตัวอย่างที่คุณจะทำได้ก็เช่น: [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- บันทึกสิ่งที่คุณได้ทำเสร็จในระหว่างวันที่ผ่านมา
- ขีดฆ่าสิ่งที่ได้ทำสำเร็จแล้วออกจากรายชื่อสิ่งที่ต้องทำ มันอาจฟังดูธรรมดา แต่สิ่งที่ต้องทำอยู่ทุกวี่ทุกวันเหล่านี้แหละที่มักเป็นบ่อเกิดแห่งความเครียด
- บันทึกสิ่งที่คิดลงไปในสมุดบันทึก [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เขียนสิ่งที่ต้องทำในวันรุ่งขึ้นเพื่อที่จะไม่เอาไปคิดบนที่นอน [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- ทำสมาธิสัก 15-30 นาทีเพื่อให้จิตใจโล่งสบาย
-
หาอะไรมาเบี่ยงเบนความสนใจแทนที่จะมานั่งกลัดกลุ้มใจ. ถ้าคุณไม่อาจผ่อนคลายบนที่นอนได้ อย่าปล่อยให้ตัวเองนอนกลัดกลุ้มให้นานเกินไป ถ้าหลัง 10-15 นาทีไปแล้วยังสงบใจไม่ได้ ให้ลุกจากเตียงไปหาอะไรผ่อนคลายทำ ความกังวลใจของคุณมันไม่มีทางหายไปได้เองหรอก จึงควรทำลายกิจวัตรโดยการไปอาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงคลาสสิคสัก 15 นาทีหรือประมาณนั้น แล้วค่อยกลับขึ้นเตียง ให้แน่ใจว่ากิจกรรมที่จะมาเบี่ยงเบนนั้นไม่ได้ต้องใช้แสงสว่างจ้า [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หลีกเลี่ยงแสงจากเครื่องใช้ไฟฟ้าในเวลากลางคืน. การดูโทรทัศน์ เล่นคอมพิวเตอร์ หรือจ้องโทรศัพท์มือถือล้วนแต่มีผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อการจะผ่อนคลายเข้านอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการจ้องจอเล็กๆ ที่มีแสงจ้าในความมืดจะไปขัดขวางการหลั่งเมลาโทนินที่คอยควบคุมวงจรการหลับนอนของคนเรา [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาพักที่ชัดเจนระหว่างการใช้อุปกรณ์เหล่านี้กับการเข้านอน [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- มีหลักฐานที่ชี้แนะว่าการเล่นวิดีโอเกมในช่วงหัวค่ำมีความเชื่อมโยงกับการนอนไม่หลับ และวัยรุ่นที่ชอบใช้โทรศัพท์บนที่นอนก็มักจะรู้สึกง่วงซึมในตอนกลางวัน [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
จินตนาการภาพในเชิงบวก. ฝึกการวาดภาพในหัวช่วยลดความเครียดและความกังวลลงได้ หากรู้สึกเครียดก่อนเข้านอน ลองวาดภาพเชิงบวกในหัว จินตนาการสถานที่ซึ่งคุณรู้สึกมีความสุขและผ่อนคลาย จินตนาการภาพ เสียง กลิ่น และรสที่คุณต้องการอยากเจอ มันอาจเป็นได้ทั้งสถานที่ในจินตนาการหรือความทรงจำอันแสนหวาน [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล ภาพที่คุณจะจินตนาการก็อย่างเช่น:
- ชายทะเล
- ป่าอากาศเย็นๆ
- สนามเล่นตอนเด็ก
-
บริหารจิตใจก่อนเข้านอน. ถ้าคุณมีปัญหาในการปลดปล่อยความเครียดจากระหว่างวัน ลองเบี่ยงความสนใจของตนเองโดยการบริหารจิตใจ มันอาจเป็นปริศนาตัวอักษรหรือตัวเลข หรือเป็นอะไรที่ง่ายกว่านั้นอย่างเช่นพยายามจำบทกวีหรือเนื้อเพลง [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง วิธีการบริหารจิตใจเหล่านี้ควรจะเรียบง่ายพอที่คุณจะรู้สึกผ่อนคลายแต่ต้องดึงความสนใจได้มากที่จะไม่เหลือแรงใจไปนึกเครียดเรื่องอื่น เช่น คุณอาจลอง:
- ซูโดกุ
- ปริศนาอักษรไขว้
- ท่องเนื้อเพลงโปรดกลับหลัง
- เอ่ยชื่อนักเขียนที่มีตัวอักษรนำหน้าชื่อด้วยตัวใดตัวหนึ่งโดยเฉพาะ เช่น ตัว บ.
โฆษณา
-
เข้านอนเวลาเดิมเป็นประจำ. การยึดอยู่กับตารางเวลานั้นสำคัญมากถ้าต้องการจะส่งสัญญาณได้เวลาผ่อนคลายไปยังร่างกายในเวลาที่เหมาะสม การรักษาตารางเวลานอนต่อเนื่องนั้นได้ผลเพราะคุณจะทำตามวงจรนาฬิกาชีวิตของร่างกาย [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ไม่ใช่มีแต่เด็กเท่านั้นที่ต้องการเวลานอนประจำ ผู้ใหญ่เองก็ต้องการจะผ่อนคลายก่อนเข้านอน พยายามหาเวลาประจำสำหรับเข้านอนและตื่นในทุกๆ วัน แม้กระทั่งในวันหยุด [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อย่าใช้ปุ่มงีบต่อ. ปุ่มงีบต่ออาจดูน่ายั่วยวนใจ แต่มันไม่ได้ทำให้คุณได้นอนหลับพักผ่อนอย่างมีคุณภาพเลย มันกลับยิ่งทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้นในช่วงเช้าและคึกคักมากขึ้นในช่วงเย็นซึ่งควรเป็นเวลาผ่อนคลาย พยายามอดกลั้นไม่ยอมกดปุ่ม “งีบต่อ” ในตอนเช้าและลุกขึ้นมาจากเตียงทันที [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หลีกเลี่ยงการงีบหลับยาวๆ ตอนกลางวัน. จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณต้องหลีกเลี่ยงการงีบหลับยาวๆ ตอนกลางวันให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ถ้าคุณจำกัดการนอนไว้แค่ตอนกลางคืนอย่างเดียว คุณจะมีเวลานอนที่ผ่อนคลายได้มากกว่า [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณจำเป็นต้องงีบหลับกลางวัน ให้แน่ใจว่างีบน้อยกว่า 30 นาทีและการงีบนั้นเกิดตอนบ่ายตอนที่ยังมีแดด การงีบนานเกินไปหรืองีบในช่วงเย็นหรือหัวค่ำจะไปขัดขวางการจะผ่อนคลายในช่วงเข้านอน [26] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ตื่นเวลาเดิมทุกเช้า. มันอาจจะยาก แต่หากคุณต้องการจะยึดตามตารางเวลาก็ต้องเลี่ยงการนอนอืดต่อให้มากเท่าที่จะทำได้ ตั้งนาฬิกาปลุกเวลาเดิมทั้งในวันทำงานและวันหยุด ถ้าคุณเข้านอนและตื่นเป็นเวลาประจำทุกวัน ร่างกายก็จะปรับตัวนอนได้ดีขึ้น [27] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ยึดอยู่กับกิจวัตรก่อนนอนเป็นประจำ. พัฒนากิจวัตรเพื่อผ่อนคลายที่คุณจะทำทุกคืน 15-30 นาทีก่อนเข้านอน [28] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล อาบน้ำอุ่น ยืดเหยียดตัว อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ การทำสิ่งเหล่านี้ทุกคืนจะช่วยให้ร่างกายรู้ว่าใกล้เวลาเข้านอนแล้ว การทำกิจกรรมผ่อนคลายนี้จนเป็นกิจวัตรจะช่วยให้ง่วง (และยังคงง่วง) ในที่สุดกิจกรรมเหล่านี้จะเป็นสัญญาณให้ร่างกายเริ่มผ่อนคลายและเตรียมตัวนอนในเวลาเดิมทุกคืน [29] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
ใช้เตียงนอนเฉพาะเวลานอนหรือเวลาลึกซึ้งส่วนตัว. หลีกเลี่ยงการทำงาน คุยโทรศัพท์ หรือจ่ายค่าอะไรบนเตียง ให้ทำตัวคุ้นชินว่าเตียงใช้เฉพาะเวลานอนกับเวลาโรแมนติกจะดีกว่า คุณต้องการให้ที่นอนเป็นสถานที่สำหรับผ่อนคลาย ไม่ใช่โต๊ะทำงาน ฉะนั้นเก็บเตียงอย่าให้เต็มไปด้วยข้าวของเรี่ยราด และอย่าทำงานบนเตียงเป็นอันขาด [30] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
สร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลาย. ห้องนอนควรเป็นแหล่งให้ความผ่อนคลายที่ปลอดภัย ปราศจากความเครียด สิ่งเบี่ยงเบนความสนใจ หรืออะไรที่ชวนให้ประสาทตึงเครียด พยายามหลีกเลี่ยงการทำงานหรือทำอะไรเครียดๆ ในห้องนอน อย่าให้ห้องนอนมีหน้าจอและเสียงรบกวนจากเครื่องใช้ไฟฟ้าอย่างโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ และโทรศัพท์มือถือ อุปกรณ์เหล่านี้เป็นที่รู้กันว่าส่องแสงสีฟ้าที่จะรบกวนการนอนหลับ [31] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อีกวิธีที่จะสร้างพื้นที่ของห้องนอนให้เกิดความผ่อนคลายคือการทาสีห้องให้เป็นสีโทนสงบอย่างเช่นฟ้าอ่อนหรือเทาอ่อน ใช้โคมไฟที่ให้แสงนวล และใช้กลิ่นน้ำมันสกัดที่ชวนสงบอย่างลาเวนเดอร์หรือบุหงา น้ำมันหอมระเหยสามารถช่วยให้หลับได้ดีขึ้น
-
ทำห้องให้มืด. การมีห้องมืดๆ นั้นสำคัญมากต่อการผ่อนคลายและหลับได้ดีบนเตียง ฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับอย่างเมลาโทนินนั้นไวต่อแสงเป็นอย่างยิ่ง ตรวจสอบดูว่าห้องคุณสว่างเกินไปไหมโดยการปิดไฟทุกดวงในตอนกลางคืน รอให้สายตาได้ปรับชินกับความมืด หากคุณมองเห็นวัตถุต่างๆ ได้ชัดเจน แสดงว่าห้องมีแสงมากเกินไป และตอนนี้คุณสามารถมองเห็นแล้วว่าแสงเล็ดลอดเข้ามาได้ทางไหน [32] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณอาศัยอยู่ในตัวเมืองที่มีแสงสว่างจากไฟถนนจำนวนมากนอกหน้าต่าง ให้ลองคิดถึงการใช้ซับในผ้าม่านแบบกั้นแสงมาติดกับผ้าม่านหรือซื้อหน้ากากปิดตา
-
ทำให้ห้องนอนมีอากาศเย็น. ห้องที่ร้อนเกินไปจะทำให้อุณหภูมิร่างกายไม่ลดลง อันเป็นสิ่งจำเป็นต่อการเปิดระบบกลไกการหลับนอนของร่างกาย ร่างกายเราจะลดอุณหภูมิลงถึงจุดต่ำที่สุดของมันเวลาที่เราหลับ ดังนั้นการทำให้ห้องเย็นจึงช่วยได้ คุณควรตั้งอุณหภูมิไว้ราว 18 - 24 องศาเซลเซียสหรือ 64 - 75 องศาฟาเรนไฮต์ การที่รู้สึกร้อนเกินไปทำให้คุณรู้สึกกระหายน้ำ หงุดหงิด หรือกระวนกระวายในเวลานอน [33] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- อ้าหน้าต่างออกเล็กน้อย ถ้าหากปลอดภัยพอที่จะทำได้ จะช่วยให้มั่นใจว่าอากาศมีการถ่ายเทที่ดี พัดลมตั้งพื้นแบบส่ายอาจช่วยในการสร้างอุณหภูมิห้องที่เหมาะสมในช่วงหน้าร้อนได้
- ให้แน่ใจว่าได้เก็บแขนขาไว้ในที่อุ่น หากอากาศเย็นให้เลือกซุกผ้านวมอุ่นๆแทนที่จะเปิดฮีตเตอร์ทิ้งไว้ ซึ่งจะทำให้ร่างกายขาดความชุ่มชื่น [34] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณต้องเก็บเท้าให้อุ่นเอาไว้ จะสวมถุงเท้าเข้านอนก็ได้ [35] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เลือกฟูกที่เหมาะกับตัวคุณ. ฟูกที่ทำจากวัสดุที่ก่อให้เกิดอาการแพ้ได้น้อยและระบายอากาศได้ดีจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นในเวลานอน ให้แน่ใจว่าฟูกของคุณมีความแข็งและขนาดตรงกับความต้องการ เลือกฟูกที่เข้ากับประเภทรูปร่างและสไตล์การนอนของคุณจะช่วยให้เกิดสภาพแวดล้อมที่เอื้อแก่การผ่อนคลาย [36] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ใช้เครื่องสร้างเสียงหึ่งมากลบเสียงที่ชวนให้รู้สึกเครียด. เสียงเป็นตัวการรบกวนการนอนที่สำคัญ และมันสามารถทำให้คุณรู้สึกเครียดก่อนเข้านอนหรือในช่วงหลับ เสียงหึ่ง (white noise) เป็นเสียงบรรยากาศที่เงียบสงบซึ่งจะช่วยกลบเสียงชวนเครียดอย่างเสียงพูดคุย เสียงรถรา เสียงกรน หรือเสียงดนตรีจากข้างบ้านได้เป็นอย่างดี [37] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง หาซื้อเครื่องสร้างเสียงหึ่ง หรือจะใช้พัดลมกับเครื่องกรองอากาศเป็นตัวสร้างเสียงหึ่งก็ได้ ยังมีเครื่องกำเนิดเสียงหึ่งให้หาซื้อตามอินเทอร์เน็ตอีกด้วยโฆษณา
เคล็ดลับ
- หากไม่มีวิธีไหนเลยที่ใช้ได้ผลกับคุณ ให้ลองคิดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอน ผู้สามารถรักษาโรคนอนไม่หลับด้วยการบำบัดแบบปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหรือโดยการใช้ยา [38] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อาการกังวลใจเรื้อรังอาจจะไม่ได้เกิดจากสภาพแวดล้อมของคุณ แต่มาจากความไม่สมดุลทางเคมีหรือฮอร์โมนก็ได้ หากคุณทำกิจวัตรการผ่อนคลายก่อนนอนตลอดแต่ยังคงมีปัญหาเรื่องเวลานอน ให้คิดปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัดถึงทางเลือกต่างๆ
- Bath and Body Works ขายหมอกที่อบกลิ่นชวนให้สงบใจอย่างลาเวนเดอร์และวานิลลาสำหรับหลับให้สนิทขึ้น
โฆษณา
คำเตือน
- เป็นความคิดที่ดีถ้าจะปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายหรือเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะยังมีสุขภาพแข็งแรงดี
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.everydayhealth.com/columns/therese-borchard-sanity-break/get-a-hold-of-yourself-3-kinds-of-deep-breathing/
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/ways-relieve-stress.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/ways-relieve-stress.aspx
- ↑ http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=2
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
- ↑ http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/04/27/stress-less-challenge-sleep_n_3157927.html
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
- ↑ http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-fears.aspx
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
- ↑ http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
- ↑ http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=2
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.bupa.co.uk/health-information/directory/s/sleep-how-to-get-enough
- ↑ http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/03/07/stressful-things-in-your-bedroom_n_2819885.html
- ↑ http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/bedtimeritual.aspx
- ↑ http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/hear.php
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 4,238 ครั้ง
โฆษณา
