ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
คุณเคยรู้สึกทึ่งในความยืดหยุ่นอ่อนช้อยของนักเต้นบัลเล่ต์หรือนักยิมนาสติกแล้วคิดในใจว่า "ฉันจะทำแบบนี้บ้างได้ยังไงนะ" หรือเปล่า คุณเคยลองฉีกขาเล่นๆ แล้วกลายเป็นทำกล้ามเนื้อตึงไปเลยหรือไม่ ไม่ต้องห่วง ความยืดหยุ่นแบบนี้อยู่ในระยะที่ ใครๆ ที่มีน้ำอดน้ำทนพอก็สามารถทำได้ทั้งนั้น โดยการทำตามกฎเกณฑ์การยืดเหยียดอย่างระวังต่อไปนี้ คุณเองก็สามารถฉีกขาออกได้เหมือนกัน
ขั้นตอน
-
สวมชุดที่ยืดหยุ่น. เวลาที่คุณทำการฉีกขาครั้งแรกนั้น คุณอาจจะเน้นไปที่อาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้หรือความไม่สบายตัวที่อาจต้องเจอ (ซึ่งเป็นเรื่องเข้าใจได้) ดังนั้นจึงลืมกันได้ง่ายๆ ว่าเวลาทำการฉีกขา ถ้าไม่ระวังอาจทำชุดที่ใส่บางชนิดฉีกขาดเอาได้ เรื่องอะไรจะพาตัวเองไปเสี่ยงต่อการขายขี้หน้า! สวมเสื้อผ้าที่มีความยืดหยุ่นหรือหลวม ดังเช่นในคำแนะนำต่อไปนี้:
- กางเกงกีฬา เลกกิ้ง กางเกงวิ่ง กระโปรง หรือกางเกงสเว็ตแพนท์
- เสื้อยืดหรือเสื้อกล้ามหลวมๆ
- กางเกงสำหรับเต้น ประเภทที่ทำจากผ้ายืดแนบเนื้อ จำพวกไลคร่าหรือสแปนเด็กซ์
- ชุดเล่นกีฬาป้องกันตัว พวกชุดคาราเต้ เป็นต้น
- ถุงเท้าหรือกางเกงแนบเนื้อ คุณจะเท้าเปล่าก็ได้
-
อบอุ่นร่างกาย. ก็เหมือนกิจกรรมการออกกำลังกายทั้งหลาย การอบอุ่นร่างกายก่อนทำการฉีกขาจะช่วยให้คุณได้โฟกัสถูกจุด ลดความไม่สบายตัว และป้องกันอาการบาดเจ็บ เวลาอบอุ่นร่างกาย คุณต้องเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ แล้วทำการยืดเหยียดเบาๆ การเร่งอัตราการเต้นของหัวใจทำโดยออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างวิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยานหรือกระโดดเชือกสัก 8-10 นาทีก็น่าจะพอสำหรับเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจ -
ยืดเหยียด. จากนั้น ทำการยืดเหยียดเบาๆ พยายามเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการฉีกขา อย่างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (แฮมสตริง), กล้ามเนื้อสะโพก และหากคุณต้องการจะฉีกขาด้านข้างก็รวมกล้ามเนื้อหน้าขาด้วย คุณไม่จำเป็นต้องทำการยืดเหยียดทั้งหมดนี้ถ้าต้องการจะแค่สร้างความยืดหยุ่นเพื่อสามารถฉีกขาได้ในตอนแรก เพราะการยืดเหยียดเหล่านี้มีเจตนาสำหรับเอาไว้อบอุ่นร่างกายเป็นหลัก จริงๆ แล้วพอคุณสามารถฉีกขาได้อย่างมั่นใจ การฉีกขาเองก็จะกลายเป็นส่วนหนึ่งของการยืดเหยียดไป
-
จัดท่าเริ่มต้น. พออบอุ่นร่างกายกับยืดเหยียดได้ที่แล้ว ให้จัดร่างกายในท่าที่ทำให้คุณสามารถฉีกขาได้อย่างสบาย ท่านี้จะแตกต่างกันแล้วแต่ว่าคุณจะทำฉีกขาหน้าหรือฉีกขาข้าง ให้ดูความแตกต่างทางด้านล่าง:
- สำหรับการฉีกขาหน้า ให้ย่อตัวลงอยู่ในท่าคุกเข่าโดยให้หลังเหยียดตรง ยืดขาข้างที่ถนัดออกไปเบื้องหน้าตัวคุณ เข่าหน้าควรเหยียดตรงส่วนเข่าหลังงอเพื่อที่หน้าแข้งของขาข้างนั้นจะหันไปทางพื้นไม่ใช่เบนออกข้าง นี่เป็นความผิดพลาดที่พบเห็นบ่อยที่สุดและส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บหนัก
- สำหรับการฉีกขาข้าง ยืนตัวตรงแล้วกางขาออกโดยยังให้ขาเหยียดตรง ยืดขาออกไปจนกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
- ผ่อนคลายตัวเอง. สูดหายใจลึกๆ คิดถึงอะไรที่ผ่อนคลายและสงบ พยายามอย่าเกร็งกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย เชื่อหรือไม่ว่ามันมีหลักฐานแสดงให้เห็นว่าเทคนิคการผ่อนคลายตัวเองนี้สร้างความแตกต่างให้กับความยืดหยุ่นได้ของร่างกายคนเรา โดยเฉพาะหากพวกเขาทำการยืดเหยียดเป็นประจำ สูดหายใจเข้าลึกๆ แล้วย่อตัวลงไปมากกว่าเดิมอีกนิด [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เริ่มย่อตัวลง. เมื่อคุณอบอุ่นร่างกายแล้ว ผ่อนคลายตัวเองแล้ว และพร้อม ค่อยๆ ย่อร่างทั้งร่างลงไม่ว่าจะทำฉีกขาหน้าหรือฉีกขาข้าง ย่อลงไปให้สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่รู้สึกเจ็บหนักหรือฝืนตัวเอง หากคุณรู้สึกอะไรก็ตามที่เกินเลยไปจากความรู้สึกฝืนจากการ "เหยียดตัว" เล็กน้อยแล้วละก็ ให้หยุดความพยายามนั้น เตรียมมือให้พร้อมยันตัวเองเมื่อคุณย่อลงใกล้กับพื้น มันเป็นเรื่องยากที่ขาจะต้องรองรับน้ำหนักตัวทั้งร่าง และ ยังต้องผ่อนคลายในจุดนี้ไปพร้อมกัน
- หากคุณกำลังพยายามฉีกขาหน้า ให้วางมือบนพื้นแล้วค่อยๆ เลื่อนขาหน้าออกไปจนกระทั่งตัวคุณติดพื้น เหยียดนิ้วเท้าหลังชี้ออกไป เพราะการงอมันไว้จะป้องกันไม่ให้คุณเลื่อนตัวลงอย่างถูกต้อง คุณจะต้องไม่เอี้ยวหลังส่วนล่าง
- หากคุณพยายามฉีกขาข้าง ค่อยๆ เหยียดขาออกทางด้านข้าง คุณอาจจำเป็นต้องโน้มตัวมาข้างหน้าแล้วใช้มือพยุงน้ำหนักตัวไว้เมื่อถึงจุดหนึ่ง
- อย่าดั้นด้นทำเกินความเป็นไปได้. การบังคับตัวเองให้ฉีกขาให้ได้อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บหนักจนไป ลด ความสามารถในการเหยียดงอของร่างกายไปเสียนี่ จงพอใจในความก้าวหน้าแบบค่อยเป็นค่อยไป นั่นหมายถึงหากในวันแรกคุณย่อตัวลงห่างจากพื้นเป็นฟุตก็รู้สึกตึงขึ้นมาแล้ว ก็อย่าย่อตัวลงไปต่อ
-
ย่อตัวลงต่อถึงพื้นด้วยความระมัดระวัง. ที่น่าแปลกก็คือหากคุณทำบนฟูกจะช่วยให้คุณย่อตัวลงได้มากกว่าเดิม และช่วยให้คุณรับรู้ความรู้สึกของการทำฉีกขาได้ เวลาที่ขาฉีกออกเป็นเส้นตรง 180 องศาแล้วและกระดูกเชิงกรานติดกับพื้น ก็ขอแสดงความยินดีด้วย คุณทำการฉีกขาได้แล้ว! ตอนแรกๆ คุณคงทำได้ไม่ถึงไหน นี่เป็นเรื่องปกติ อย่าพยายามผลักดันตัวเองเกินกว่าจุดสูงสุดของความสามารถในการยืดหยุ่นของร่างกายในขณะนั้น หรือพยายาม "เด้ง" ไปมาเพื่อให้ย่อได้ต่ำลงอีกนิด เอาโอกาสนั้นไปใช้กับการยืดเหยียดแล้วมาลองใหม่วันหลังดีกว่า
-
ค้างท่าไว้. พอคุณฉีกขาออกได้หรือย่อตัวถึงจุดสูงสุดที่ร่างกายจะยืดเหยียดได้ ลองค้างท่านั้นไว้สัก 30 วินาที แล้วค่อยลุกขึ้น ยืดเหยียด แล้วทำซ้ำมากเท่าที่พอใจ (ลองสลับขาถ้าคุณฉีกขาหน้า) ทำการฉีกขาบ่อยเท่าที่คุณรู้สึกทำได้สบาย อย่าพยายามต่อสู้อาการบาดเจ็บเพื่อที่จะ "ขอทำเพิ่มอีกครั้ง" คุณอาจไปลองทำอย่างอื่นที่ต้องใช้การฉีกขาผสมเข้าไปด้วยก็ได้
-
อดทน. อย่า พยายามฝืนตัวเองจนเกินขีดความสามารถ การฉีกขาต้องอาศัยเวลาและการฝึกอย่างอดทน การเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายต้องใช้เวลาเป็นเดือน เนื่องจากมันเป็นกระบวนการที่เกิดแบบค่อยเป็นค่อยไปตามระยะเวลา คุณอาจสังเกตไม่เห็นพัฒนาการในทุกครั้งที่ฝึกฉีกขา แต่ทำเข้าไปเถอะ! คุณ จะ ดีขึ้นเมื่อฝึกทุกวัน จำไว้ว่าท่าฉีกขาไม่ใช่ท่าสบายแม้กระทั่งกับคนส่วนใหญ่ที่ทำมันได้
-
เมื่อคุณฉีกขาได้คล่องแล้ว ลองทำการฉีกขาให้กว้างกว่านั้นอีก. เชื่อหรือไม่ว่าการฉีกขาเป็นเส้นตรง 180 องศานั้นยัง ไม่ใช่ ขีดสุดที่คุณสามารถทำได้ โดยการเหยียดออกไปอีก คุณสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายถึงขั้นที่สามารถงอขาในมุมที่กว้างกว่า 180 องศา อย่างไรก็ตาม เพราะการเหยียดแบบนี้มันสุดโต่งไปหน่อย จึงต้องทำด้วยความระมัดระวังเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ ในการฝึกความสามารถที่จะทำการ "ฉีกขาสุด" นั้น ให้เริ่มด้วยการฉีกขาโดยที่มีหมอนวางอยู่บนพื้นข้างๆ ฉีกขาออกแล้ววางส้นเท้าไว้บนหมอน คุณจะยืดขาออกไปกว้างกว่าการยืดขาปกติอีก เล็กน้อย ค้างท่านี้ไว้เหมือนที่ทำปกติ
- พอร่างกายมีความยืดหยุ่นดีขึ้นเรื่อยๆ คุณก็เพิ่มหมอนเพื่อเพิ่มมุมที่คุณจะยืดกว้างออกได้ เอาแบบแน่นอนเข้าว่า ห้ามเสริมหมอนจนกว่าจะเหยียดออกในระดับที่ทำอยู่นั้นได้อย่างสบายตัว
โฆษณา
-
รู้จักกล้ามเนื้อที่จำเป็นต่อการยืดเหยียด. การฉีกขาอาจดูลวงตาว่าทำได้ง่ายๆ ในความเป็นจริงมันอาศัยความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในระดับสูง กล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดก็คือ แฮมสตริง (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง) กับ กล้ามเนื้อสะโพกด้านหลัง (หรือเรียกว่า กล้ามเนื้อสันใน ) อย่างไรก็ตาม การยืดเหยียดกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างให้กว้างขึ้นจะเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายโดยรวม ช่วยลดความเสี่ยงของการรู้สึกฝืนตึง อาการปวด หรืออาการบาดเจ็บ ยิ่งกว่านั้น กฎเกณฑ์การยืดเหยียดที่ครอบคลุมนี้จะช่วยให้คุณสามารถฉีกขาได้ ทั้ง สองแบบ คือฉีกขาข้างและฉีกขาหน้า นอกเหนือจากแฮมสตริงกับกล้ามเนื้อสะโพกแล้ว ลองเพิ่มการยืดเหยียดกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในการออกกำลังกาย: [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลังส่วนล่าง (บริเวณเอว)
- บั้นท้าย (กล้ามเนื้อแก้มก้น)
- หน้าขา (สำคัญอย่างยิ่งสำหรับการฉีกขาด้านข้าง)
- น่อง
- ต้นขาด้านหน้า
- การยืดเหยียดที่แนะนำรวมอยู่ในขั้นตอนต่อไปในส่วนนี้จะพุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อกลุ่มรองหลายกลุ่ม กระนั้น ถ้าต้องการคุณก็สามารถเอาการยืดเหยียดอย่างที่คุณชอบมาแทนได้
-
ทำการยืดเหยียดแฮมสตริงกับฝาผนัง. การยืดเหยียดนี้จะช่วยแฮมสตริงกับหลังส่วนล่าง ให้นอนราบกับพื้นถัดจากฝาผนัง จัดตำแหน่งให้ร่างกายชี้ตั้งฉากกับผนัง ยกขาขึ้นและวางบนผนังให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยหลังส่วนล่างยังแนบกับพื้น ใช้มือยื่นไปหาหัวแม่เท้า ยื่นให้สุดเท่าที่ทำได้ โดยไม่รู้สึกตึงเกินไปหรือปวด ทำค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
-
ทำการยืดเหยียดลันจ์. ท่ายืดเหยียดนี้เน้นกล้ามเนื้อสะโพก เริ่มเหมือนเวลาจะออกกำลังท่าลันจ์ปกติ ยื่นเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วย่อตัวลงมาที่พื้นโดยการงอขาหน้าแล้วเลื่อนขาหลังไปข้างหลังจนหน้าแข้งแนบกับพื้น เมื่อคุณแตะพื้น วางมือไว้บนสะโพกแล้วค่อยๆถ่ายน้ำหนักตัวไปข้างหน้าโดยรักษาหลังให้เหยียดตรง ทำไปจนกระทั่งเริ่มรู้สึกตึงบริเวณด้านบนของต้นขาตรงที่ติดกับสะโพก ทำค้าง 20-30 วินาที และกลับมาสู่ท่าตั้งต้นแล้วสลับขา
-
ทำการนั่งยืดเหยียดเป็นรูปตัว V. ท่ายืดเหยียดนี้จะโดนที่แฮมสตริง หลังส่วนล่าง และหากคุณเอื้อมแตะหัวแม่เท้าถึง ก็รวมกล้ามเนื้อน่องด้วย ให้นั่งบนพื้นแล้วกางขาเป็นรูปตัว "V" กว้างๆ ชูมือขึ้นเหนือศีรษะ ค่อยๆ งอร่างกายส่วนบนเมื่อยื่นออกไปหาเท้า หยุดถ้ารู้สึกปวดหรือตึงหรือเหยียดต่อลำบาก ค้างไว้ 20-30 วินาที กลับสู่ท่าตั้งต้นแล้วสลับขา
- ในตอนแรกคุณอาจเอื้อมไม่ถึงนิ้วเท้า ไม่เป็นไรหรอก แต่ถ้าเอื้อมถึงแล้ว ลองจับเท้าแล้วค่อยๆ ดึงเข้าหาตัวเพื่อยืดเหยียดน่อง
-
ทำท่ายืดเหยียดผีเสื้อ. ท่ายืดเหยียดนี้เหมาะกับต้นขากับต้นขาด้านใน ให้นั่งหลังตรงบนพื้น อย่าทำหลังโกง ถ้าจำเป็นก็นั่งพิงผนัง เอาขาทั้งสองข้างเข้าหาลำตัวและประกบเท้าเข้าหากันจนขาเป็นรูปเพชรหรือข้าวหลามตัด เลื่อนส้นเท้าให้เข้ามาใกล้ต้นขาที่สุดโดยไม่รู้สึกปวด คุณอาจใช้มือกดหัวเข่าให้แนบพื้นเพื่อเพิ่มความยืดเหยียด แต่ให้ทำอย่างระวังเพราะบางทีอาจหนักเกินสำหรับหัวเข่า ค้างไว้ราว 20 วินาที พักแล้วทำซ้ำ
-
ทำการยืดเหยียดต้นขาด้านหน้า. ชื่อก็บอกอยู่ว่าเน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า อันเป็นกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ที่สุดทางด้านหน้าต้นขา คุณต้องใช้หมอนใบหรือสองใบ ย่อตัวเองอยู่ในท่าคุกเข่าโดยที่เข่าหลังอยู่บนหมอน ยกเท้าหลังขึ้น แล้วโดยที่ยังให้หลังเหยียดตรงก็ใช้มือด้านตรงข้ามจับเท้านั้นไว้ ค่อยๆ ดึงขาเข้าหาบั้นท้าย คุณจะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหน้า ค้างไว้สัก 20 วินาทีแล้วสลับขา
- อีกทางเลือก หากคุณกังวลว่าจะทำให้เข่าตึงเกินไป คุณอาจยืดเหยียดกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ในท่ายืนแทน ให้ยืนหลังตรง ยกขาข้างหนึ่งไปทางบั้นท้าย แล้วใช้มือข้างเดียวกันเอื้อมไปดึงมันไว้ คุณอาจใช้มืออีกข้างพิงผนังเพื่อรักษาสมดุลก็ได้
-
ทำการยืดเหยียดน่อง. นอนคว่ำหน้าราบกับพื้น ยกตัวเองขึ้นในท่า "แพลงค์" รักษาส่วนหลังและขาให้อยู่ในแนวเดียวกัน ใช้ข้อศอกรับน้ำหนักร่างกายส่วนบนและนิ้วเท้ารับน้ำหนักร่างกายส่วนล่าง วางเท้าข้างหนึ่งบนเท้าอีกข้างเพื่อคุณกำลังเลี้ยงตัวบนเท้าข้างเดียว ค่อยๆ ทิ้งน้ำหนักตัวลงมาจนกระทั่งคุณรู้สึกตึงที่เท้ากับที่น่อง ค้างไว้ 20 วินาที สลับขาแล้วทำซ้ำ
- นอกเหนือจากได้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องแล้ว ค้างท่าแพลงค์ไว้ยังช่วยบริหารหน้าท้องอีกด้วย
โฆษณา
เคล็ดลับ
- จำไว้ว่าควรฝึกทุกวัน จะได้ชินกับการฉีกขา และกล้ามเนื้อก็จะยิ่งทนทานต่อการเลื่อนลงไปจนฉีกขาได้ การฉีกขาอาจใช้เวลาเป็นปีกว่าจะทำได้
- ยืดเหยียดไปเรื่อยๆ: อาการตึงจะหายไปและร่างกายจะปรับตัว ให้เพิ่มทีละนิ
- อย่าให้ใครมาดันตัวคุณลงในระหว่างฉีกขา มันจะทำให้กล้ามเนื้อฉีกได้
- พยายามโน้มไปข้างหน้าแล้วดูที่หัวเข่า มันจะช่วยให้ขาที่ฉีกออกตรงขึ้น
- หากคุณย่อตัวลงอีกไม่ได้ วางมือแต่ละข้างตรงขาแต่ละด้านช่วยพยุงตัวขึ้นมา
- หลังยืดเหยียดและฉีกขาแล้ว ให้ใช้ลูกกลิ้งโฟมมานวดกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการตึงของกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้น
- เพิ่มความท้าทายขึ้นโดยการชูมือขึ้นไปบนอากาศ แทนที่จะยันกับพื้น
- หลังจากฉีกขาได้สำเร็จแล้ว ถ้าจะเพิ่มการฝึก ลองใช้ตุ้มน้ำหนักสวมข้อเท้า (อาจจะขนาด 4-5 กิโล) แล้วค้างไว้ราว 20-30 วินาทีในแต่ละวัน
- การยืดเหยียดและอบอุ่นร่างกายเพิ่มเติม:
- ลองท่าผีเสื้อกลับหลัง งอขาไปข้างหลังจนเท้าแตะลำตัว จากนั้นโน้มไปข้างหน้า ท่าผีเสื้อกลับหลังนี้ช่วยยืดเหยียดส่วนหลังกับขา
- นอนบนพื้นให้ก้นชิดฝาผนัง แล้วกางขาออกให้กว้างเท่าที่จะทำได้โดยที่ก้นยังติดกับผนัง ถ้าฝึกทุกวันจะช่วยให้คุณฉีกขาได้ไวขึ้น!
- นั่งบนพื้นแล้วพยายามยกขาขึ้นไปที่ศีรษะแล้วค้างไว้ข้างละสามสิบวินาที มันช่วยอบอุ่นกล้ามเนื้อที่ขากับหลัง
- วางเท้าแนบผนังแล้วพยายามเลื่อนก้นเข้าหาผนัง
- แม้เมื่อเวลาคุณเน้นฉีกขาหน้า ให้ลองฉีกขาข้างไปด้วย ค้างไว้สัก 30 วินาทีหรือนานเท่าที่ทำได้ มันจะช่วยให้คุณฝึกได้เร็วขึ้นและช่วยให้ยืดเหยียดเร็วขึ้นโดยยืดหยุ่นขึ้นด้วย
โฆษณา
คำเตือน
- ถ้ารู้สึกบาดเจ็บ ขอความช่วยเหลือทันที.
- หากดึงดันฝืนตัวเองจนถึงจุที่รู้สึกปวด คุณอาจเกิดกล้ามเนื้อตึงหรือฉีกขาด หรืออาจเกิดความเสียหายตรงส่วนเอ็นในไขข้ออย่างถาวรได้
- ยืดเหยียด เป็นประจำ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ถ้าคุณไม่ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำ เดี๋ยวมันก็กลับมาแข็งใหม่ อย่าหักโหมหากไม่ได้ฝึกมาระยะหนึ่ง ไม่งั้นอาจตึงขึ้นมาได้
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
