ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การดึงข้อ (Pull-up) เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับลำตัวช่วงบนและบริหารแกนกลางลำตัวได้อย่างดีเยี่ยม อย่างไรก็ตาม การดึงข้อให้ได้จนชำนาญจำเป็นต้องใช้เวลาในการฝึกฝน หากคุณต้องการเริ่มต้นฝึกฝนการดึงข้อ ลองเริ่มจากการเรียนรู้เทคนิคพื้นฐานต่างๆ สำหรับมือใหม่ในช่วงแรกก่อนค่อยๆ พัฒนาเป็นการฝึกดึงข้อแบบมาตรฐาน สิ่งสำคัญในระหว่างการฝึกคือการฟังเสียงร่างกายตัวเองและอย่าฝืนร่างกายจนเกินไป
ขั้นตอน
-
ฝึกงอแขนห้อยตัว (Flexed arm hang). เริ่มต้นการฝึกดึงข้อของคุณด้วยการฝึกงอแขนห้อยตัวเพื่อสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่และแขนของคุณ เริ่มจากยืนบนแท่นที่วางไว้ใกล้กับบาร์โหนโดยให้คางของคุณพ้นบาร์ขึ้นมาพอดีและใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์ไว้โดยหันฝ่ามือเข้าหาตัว จากนั้นออกแรงดึงตัวขึ้นมาเล็กน้อยและค้างไว้โดยพยายามงอข้อศอกไว้และให้คางอยู่เหนือบาร์ตลอดเวลา ค้างไว้ในท่าดังกล่าวให้นานที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการค้างตัวเหนือบาร์ให้นานขึ้นหลังจากที่คุณฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง -
ฝึกห้อยตัวค้างไว้ (Dead hang). การห้อยตัวค้างไว้มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงของแขนและช่วยให้คุณสามารถฝึกดึงข้อแบบมาตรฐานได้ในที่สุด เริ่มจากยืนบนเก้าอี้ที่วางไว้ใกล้กับบาร์โหนโดยให้แขนของคุณเอื้อมจับบาร์ได้พอดีและใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์ไว้โดยหันฝ่ามือออกจากตัว จากนั้นออกแรงดึงตัวขึ้นมาประมาณ 1 นิ้วพร้อมกางข้อศอกออกไปทางด้านข้างและงอหัวเข่าเพื่อยกเท้าทั้งสองข้างให้ลอยขึ้นเหนือเก้าอี้ ค้างไว้ในท่าดังกล่าวให้นานที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ไหล่ของคุณจะต้องไม่ยักขึ้นในระหว่างการฝึกห้อยตัวค้างไว้ ซึ่งหากไหล่ของคุณยักขึ้น แสดงว่าคุณจำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้นก่อนเริ่มต้นฝึกดึงข้อแบบมาตรฐาน
-
ฝึกลดตัวลงช้าๆ. การจะลดตัวลงช้าๆ ให้ได้นั้นจำเป็นต้องมีการฝึกฝนเช่นเดียวกัน เริ่มจากยืนบนเก้าอี้ที่วางไว้ใต้บาร์โหนและใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์ไว้ให้มีระยะห่างกว้างเท่าช่วงหัวไหล่และหันฝ่ามือเข้าหาตัว จากนั้นก้าวเท้าออกจากเก้าอี้พร้อมออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อก่อนค่อยๆ ลดตัวลงมาจากบาร์ช้าๆ เสร็จแล้วจึงก้าวเท้าขึ้นไปยืนบนเก้าอี้อีกครั้งและทำซ้ำขั้นตอนเดิมไปเรื่อยๆ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามฝึกการลดตัวลงช้าๆ เป็นประจำทุกวันจนกระทั่งคุณสามารถควบคุมความเร็วในการลดลำตัวลงได้ ซึ่งหากลำตัวของคุณลงฮวบมาอย่างรวดเร็ว คุณอาจยังไม่มีพละกำลังมากพอที่จะสามารถฝึกดึงข้อแบบมาตรฐานได้
-
จัดตารางการฝึก. พยายามเน้นการฝึกซ้อมเพียงท่าใดท่าหนึ่งในหนึ่งวันจนกระทั่งคุณพร้อมที่จะเริ่มต้นฝึกดึงข้อแบบมาตรฐาน ดังนั้นลองจัดตารางการฝึกของคุณโดยกำหนดการฝึกซ้อมท่าต่างๆ สับเปลี่ยนกันไปในแต่ละวันสลับกับวันพัก [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เริ่มจากการฝึกห้อยตัวค้างไว้ โดยทำซ้ำติดต่อกันหลายๆ เซ็ต เซ็ตละประมาณ 20-30 วินาที และหยุดพักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที ฝึกห้อยตัวค้างไว้วันเว้นวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงยิ่งขึ้น
- จากนั้นจึงเปลี่ยนไปฝึกลดตัวลงจากบาร์ โดยทำซ้ำติดต่อกัน 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง และหยุดพักระหว่างเซ็ต 1 นาที ฝึกลดตัวลงจากบาร์วันเว้นวัน
- หลังจากที่คุณสามารถห้อยตัวค้างไว้และลดตัวลงจากบาร์ได้ชำนาญยิ่งขึ้นแล้ว ให้คุณเริ่มรวมการฝึกทั้ง 2 เทคนิคเข้าด้วยกันและอย่าลืมหยุดพักระหว่างเซ็ตเช่นเดิม คุณจะสังเกตได้ว่าตัวคุณสามารถออกแรงดึงตัวขึ้นมาได้ง่ายยิ่งขึ้นและพร้อมที่จะเริ่มต้นฝึกดึงข้อแบบมาตรฐาน
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ที่มีใบรับรอง ACEโมนิกา มอร์ริสเป็นเทรนเนอร์ที่มีใบรับรอง ACE (American Council on Exercise) ในซานฟรานซิสโก เธอมีประสบการณ์สอนฟิตเนสกว่า 15 ปี โมนิกาเริ่มฝึกและได้รับใบรับรอง ACE ในปี 2017 การออกกำลังกายของเธอจะเน้นเรื่องการอบอุ่นร่างกายและการยืดเหยียดที่ถูกต้องแม้ว่าการฝึกดันพื้น ดึงข้อแบบมีตัวช่วย และท่าดิพ (Dip) จะสามารถสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายได้อย่างดีเยี่ยมจนมีพละกำลังมากพอที่จะฝึกดึงข้อได้ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายทั้งแบบเวทเทรนนิ่งและแบบคาร์ดิโอก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน โดยการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่และหลัง ในขณะที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและทำให้คุณสามารถออกแรงดึงตัวขึ้นได้ง่ายยิ่งขึ้น
โฆษณา
-
เริ่มจากฝึกห้อยตัวและเกร็งตัวค้างไว้ในลักษณะที่คางพ้นบาร์ขึ้นมา. ก่อนเริ่มต้นฝึกดึงข้อแบบมาตรฐาน ลองฝึกห้อยตัวและเกร็งตัวค้างไว้ในลักษณะที่คางพ้นบาร์ขึ้นมาให้ชำนาญเสียก่อน เริ่มจากฝึกห้อยตัวลงมาจากบาร์แบบง่ายๆ นาน 20-30 วินาทีจนครบ 3-5 ครั้ง จากนั้นจึงเปลี่ยนไปยืนบนเก้าอี้โดยให้คางของคุณพ้นบาร์ขึ้นมาก่อนงอเข่าทั้งสองข้างและเกร็งตัวค้างไว้กลางอากาศ ทำซ้ำ 3-5 ครั้งโดยค้างไว้ครั้งละประมาณ 5-10 วินาที [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ฝึกห้อยตัวและเกร็งตัวค้างไว้ในลักษณะที่คางพ้นบาร์ขึ้นมาวันเว้นวันจนกระทั่งคุณสามารถทำได้อย่างสบายๆ
-
ฝึกดึงข้อแบบ Negative (Negative pull-up). การฝึกดึงข้อแบบ Negative จะช่วยให้คุณได้ฝึกฝนเทคนิคการหย่อนตัวในการฝึกดึงข้อโดยเฉพาะ เริ่มจากยืนบนเก้าอี้และค่อยๆ ลดตัวลงมาจากบาร์ช้าๆ เช่นเดิม จากนั้นลองออกแรงดึงตัวขึ้นมาเล็กน้อยโดยพยายามยกลำตัวขึ้นมาให้ได้มากที่สุดโดยที่ไม่แกว่งไปมา ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เตรียมตัวฝึกเทคนิคถัดไปหลังจากที่คุณฝึกดึงข้อแบบ Negative ได้อย่างสบายๆ แล้ว
-
เปลี่ยนไปฝึกท่าโรว (Row). เริ่มจากวางคานบาร์ไว้บนขาตั้งในระดับความสูงประมาณช่วงเอว สอดตัวลงไปใต้บาร์และใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์ไว้ให้กว้างกว่าช่วงหัวไหล่เล็กน้อยให้อยู่ในท่าทางคล้ายกับท่าดันพื้นหรือท่าแพลงค์แบบกลับด้าน ปล่อยแขนลงจนสุดเพื่อให้ตัวห้อยลงมาจากบาร์พร้อมเหยียดขาตรงไปทางด้านหน้า จากนั้นออกแรงดึงตัวให้หน้าอกเข้ามาหาบาร์และค้างไว้ประมาณ 3 วินาที [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลังจากที่คุณฝึกท่าโรวเซ็ตละ 15 ครั้งจนครบ 3 เซ็ตได้อย่างสบายๆ แล้ว คุณก็สามารถเริ่มต้นฝึกดึงข้อแบบมาตรฐานได้เลย
-
เริ่มต้นฝึกดึงข้อแบบมาตรฐาน. หลังฝึกฝนเทคนิคต่างๆ จนเกิดความชำนาญ คุณก็พร้อมที่จะเริ่มต้นฝึกดึงข้อแบบมาตรฐานแล้ว อยู่ในท่าเตรียมพร้อมโดยยืนตัวตรงและใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์ไว้โดยหันฝ่ามือออกจากตัว จากนั้นออกแรงดึงตัวขึ้นมาเรื่อยๆ จนกระทั่งคางของคุณเคลื่อนขึ้นมาใกล้กับบาร์ ค้างไว้สักเล็กน้อยก่อนลดตัวลงช้าๆ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ที่มีใบรับรอง ACEโมนิกา มอร์ริสเป็นเทรนเนอร์ที่มีใบรับรอง ACE (American Council on Exercise) ในซานฟรานซิสโก เธอมีประสบการณ์สอนฟิตเนสกว่า 15 ปี โมนิกาเริ่มฝึกและได้รับใบรับรอง ACE ในปี 2017 การออกกำลังกายของเธอจะเน้นเรื่องการอบอุ่นร่างกายและการยืดเหยียดที่ถูกต้อง
อย่าลืมปกป้องมือของคุณ สวมถุงมือในระหว่างฝึกดึงข้ออยู่เสมอ ไม่เช่นนั้นคุณอาจรู้สึกเจ็บที่ผิวหนังบริเวณมือจนทำให้มือหมดแรงไปก่อนที่ร่างกายของคุณจะรู้สึกไม่ไหว
-
ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งในการฝึกดึงข้อไปเรื่อยๆ. ในช่วงแรกๆ คุณอาจสามารถดึงข้อได้เพียงไม่กี่ครั้งเท่านั้น ซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนครั้งอย่างเร่งรีบจนเกินไปเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักเกินไปจนเกิดการตึงได้ โดยค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งเพียง 1-2 ครั้งต่อเซ็ตสำหรับการฝึกในแต่ละวัน [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
ปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มต้นแผนการออกกำลังกายใหม่. อย่าเพิ่งเริ่มต้นแผนการออกกำลังกายใหม่ทันทีโดยที่ยังไม่ได้ปรึกษาแพทย์เสียก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการฝึกดึงข้อ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเป็นอันดับแรกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถฝึกดึงข้อได้อย่างปลอดภัย
- พูดคุยกับแพทย์ถึงปัญหาหรือความกังวลใจเกี่ยวกับหลัง คอ หัวไหล่ ข้อศอก และข้อมือของคุณ
-
หลีกเลี่ยงการกระโดด. หากคุณเพิ่งเริ่มต้นฝึกดึงข้อใหม่ๆ คุณอาจเผลอใช้วิธีกระโดดเพื่อช่วยส่งตัวขึ้นไปให้สูงขึ้นซึ่งจะส่งผลให้คุณไม่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อมัดที่ถูกต้องในการฝึกดึงข้อ ดังนั้นพยายามดึงตัวขึ้นโดยออกแรงเฉพาะจากกล้ามเนื้อแขนและลำตัวส่วนบนเท่านั้นและหลีกเลี่ยงการกระโดด [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
จำกัดการฝึกดึงข้อเพียง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์. คุณควรฝึกดึงข้อหรือออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งแบบอื่นๆ เพียง 2-3 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น เพราะการฝึกดึงข้อบ่อยครั้งจนเกินไปอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักเกินไปจนเกิดการตึงได้ รวมทั้งกำหนดวันพักระหว่างการฝึกในแต่ละวันอยู่เสมอ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/how-to-do-a-pull-up-everything-you-need-to-know/
- ↑ http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/
- ↑ http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/
- ↑ http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
- ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
โฆษณา
