ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
เคิร์ลอัพ (Curl-up) เป็นท่าฝึกที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวได้อย่างดีเยี่ยม ทั้งยังสามารถฝึกได้ง่ายๆ ที่บ้านโดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ บทความนี้จะอธิบายขั้นตอนในการฝึกท่าเคิร์ลอัพด้วยท่าทางที่เหมาะสมสำหรับเพิ่มลงไปในแผนการออกกำลังกายของคุณ รวมทั้งแนะนำวิธีการดัดแปลงท่าเคิร์ลอัพเพื่อเพิ่มความยากในการฝึกของคุณและเคล็ดลับต่างๆ ที่ช่วยให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพสูงสุด
ขั้นตอน
-
1นอนหงาย. นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายหรือราบไปกับพื้นโดยตรงโดยวางแขนทั้งสองข้างไขว้กันบนหน้าอก งอหัวเข่าขึ้นมาเล็กน้อยจนกระทั่งเท้าทั้งสองข้างวางราบไปกับพื้นและห่างจากสะโพกประมาณ 1 ฟุต ให้เพื่อนสักคนช่วยกดเท้าเอาไว้หรือจะใช้น้ำหนักถ่วงไว้ก็ได้เช่นกันเพื่อช่วยให้ร่างกายส่วนล่างมีความมั่นคงยิ่งขึ้น [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
2ยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้น. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนเรคตัส แอบโดมินิส (Rectus abdominis) เพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นจนกระทั่งไหล่ทั้งสองข้างทำมุมกับพื้นประมาณ 30 องศา กล้ามเนื้อเรคตัส แอบโดมินิสเป็นกล้ามเนื้อมัดหลักที่ใช้ในการฝึกท่าเคิร์ลอัพ มีขอบเขตเริ่มจากส่วนล่างของกระดูกซี่โครงไล่ลงมาตามกึ่งกลางของหน้าท้องไปจนถึงกระดูกเชิงกราน เมื่อเกร็งกล้ามเนื้อเรคตัส แอบโดมินิส ช่องว่างระหว่างกระดูกซี่โครงและสะโพกจะแคบลงและทำให้ลำตัวงอขึ้น
-
3หยุดเมื่อข้อศอกแตะกับต้นขา. ลดลำตัวส่วนบนลงกลับสู่พื้นดังเดิมโดยอาศัยแรงโน้มถ่วงเป็นตัวช่วย ซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องเกร็งหน้าท้องในระหว่างที่ลดลำตัวลง การทำท่าเคิร์ลอัพ 1 รอบจะใช้เวลาประมาณ 3 วินาที [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
4ทำซ้ำเป็นจังหวะสม่ำเสมอ. ทำซ้ำติดต่อกันนาน 1 นาทีโดยไม่หยุดพัก ซึ่งหากคุณฝึกด้วยท่าทางที่ถูกต้อง คุณจะสามารถทำท่าเคิร์ลอัพ 20 รอบภายในเวลา 1 นาทีได้โดยไม่มีปัญหา พยายามทำท่าเคิร์ลอัพทั้งในช่วง 30 วินาทีแรกและช่วง 30 วินาทีหลังให้ได้จำนวนรอบเท่ากัน เนื่องจากมือใหม่โดยส่วนใหญ่มักจะเร่งจังหวะอย่างรวดเร็วในช่วงเริ่มต้นและไม่มีแรงเหลือพอที่จะทำจนครบ 1 นาทีจนส่งผลให้ท่าทางในการฝึกผิดรูปแบบไป [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เมื่อหมั่นฝึกฝนเป็นประจำ คุณจะสามารถทำท่าเคิร์ลอัพได้มากถึง 40-50 รอบต่อ 1 นาที
โฆษณา
-
1ยกแขนขึ้นสูง. ท่าทางในการฝึกท่าเคิร์ลอัพแบบพื้นฐานคือการเอาแขนทั้งสองข้างวางไขว้กันบนหน้าอกเท่านั้น ดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มความยากในการฝึกและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณสามารถใช้วิธียกแขนขึ้นทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะในลักษณะเหมือนกับการดันมือขึ้นไปบนเพดานในระหว่างการทำท่าเคิร์ลอัพเพื่อเป็นการช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเรคตัส แอบโดมินิสเกิดการเกร็งมากยิ่งขึ้น [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
2เหยียดขาตรง. เริ่มต้นจากออกแรงยกลำตัวขึ้นจากพื้นในลักษณะเดียวกับการทำท่าเคิร์ลอัพโดยงอเข่าตามปกติ เพียงแต่เหยียดขาตรงเพื่อช่วยให้หน้าท้องส่วนล่างและสะโพกของคุณได้ทำงานมากยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม หากคุณฝึกด้วยท่าทางที่ไม่เหมาะสม คุณอาจไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อตามที่คุณต้องการหรือได้รับบาดเจ็บได้
-
3ค้างไว้สักพัก. หากต้องการให้การฝึกท่าเคิร์ลอัพของคุณยากขึ้นอีกสักนิด หลังจากที่คุณออกแรงยกลำตัวส่วนบนขึ้น ให้คุณค้างไว้ในท่าดังกล่าวนานขึ้นสัก 3-5 วินาทีเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกของคุณโฆษณา
-
ทานอาหารอย่างเหมาะสม. การฝึกท่าเคิร์ลอัพติดต่อกันหลายครั้งอาจทำให้คุณรู้สึกระบมที่หน้าท้องได้ ดังนั้นเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นฟูได้อย่างรวดเร็ว คุณควรทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อช่วยในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของกล้ามเนื้อ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
2เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ. หากคุณเลือกฝึกท่าเคิร์ลอัพเพราะต้องการให้หน้าท้องของคุณดูคมชัดมากยิ่งขึ้น ลองออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควบคู่กันเพื่อให้เห็นผลลัพธ์รวดเร็วยิ่งขึ้น
-
3ฝึกให้เป็นกิจวัตร. การฝึกท่าเคิร์ลอัพเพียงครั้งเดียวไม่มีผลใดๆ ต่อรูปร่างของคุณ ดังนั้นหากคุณต้องการเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน คุณจะต้องหมั่นฝึกท่าเคิร์ลอัพอย่างสม่ำเสมอ ลองตั้งเป้าเล็กๆ ว่าจะฝึกท่าเคิร์ลอัพสัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และคุณจะสังเกตเห็นว่าร่างกายของคุณจะเริ่มคุ้นชินกับการทำท่าเคิร์ลอัพมากยิ่งขึ้นหลังจากหลังจากที่คุณฝึกติดต่อกันอย่างต่อเนื่อง
- หมั่นบริหารหน้าท้องสัก 10 นาทีต่อวันเพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัวของคุณ ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปในแต่ละสัปดาห์ ร่างกายของคุณจะเริ่มคุ้นชินและปรับตัวจนสามารถฝึกได้หนักยิ่งขึ้น [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
คำเตือน
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงที่มีอาการบาดเจ็บโดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์เสียก่อน
- อย่าประสานมือกันไว้หลังศีรษะและใช้แรงจากมือดึงคอให้ยกขึ้นมาเพราะอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
- ↑ http://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
- ↑ https://fitness.workoutz.com/exercise/long_arm_crunch
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/best-post-workout-foods
- ↑ https://www.openfit.com/should-you-do-ab-workouts-every-day
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 2,416 ครั้ง
โฆษณา
