ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ปราณยามะ (Pranayam หรือ Pranayama) เป็นการฝึกควบคุมลมหายใจแบบโบราณของอินเดีย จากการวิจัยพบว่าการฝึกปราณยามะอาจสามารถช่วยบรรเทาอาการหอบหืดได้ [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล มันอาจมีประโยชน์ในการรับมือกับอาการผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับความเครียด เช่น ภาวะวิตกกังวล และ ภาวะซึมเศร้า [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล การฝึกปราณยามะมีทั้งหมดหกแบบ ทั้งหมดล้วนมีรายละเอียดบอกไว้ในบทความนี้แล้ว
ขั้นตอน
วิธีการ 1
วิธีการ 1 ของ 6:
ภัสตริกา ปราณยามะ (Bhastrika Pranayam): การหายใจแบบกระบอกสูบ
ดาวน์โหลดบทความ
-
หายใจลึกๆ ผ่านทางรูจมูก. ก่อนอื่น รู้สึกถึงกระบังลมเคลื่อนลง ทำให้ปอดสามารถขยายตัวและบังคับให้ท้องป่องออกมา แล้วคุณจะรู้สึกว่าทรวงอกขยายโดยมีกระดูกไหปลาร้ายกตัวขึ้นในอันดับท้ายสุด
-
หายใจออกเร็วๆ ผ่านทางรูจมูก. รู้สึกว่ากระดูกไหปลาร้าตกลง ทรวงอกยุบตัว และท้องแฟบลงตามปอดที่หุบลง กระบวนการหายใจออกนี้ควรจะทำเร็วกว่ากระบวนการหายใจเข้า จนเกือบเรียกได้ว่าเป็นกระบวนการปล่อยลมออกอย่างไว
-
ทำกระบวนการทั้งหมดซ้ำ. เมื่อทำได้ถูกต้อง ทรวงอกของคุณจะขยายออกเวลาหายใจเข้าและยุบลงเวลาหายใจออก ทำต่อเนื่องไปเป็นเวลา 5 นาที
-
เมื่อฝึกฝนเข้า ให้เริ่มหายใจเร็วขึ้น. มือใหม่ควรเริ่มด้วยการหายใจเข้าช้าๆ เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะระบายลมหายใจเกิน แต่ในที่สุดแล้วคุณจะสามารถเปลี่ยนมันเป็นวิธีการหายใจไวๆ ในที่สุดโฆษณา
วิธีการ 2
วิธีการ 2 ของ 6:
กปาลาภาติ ปราณยามะ (Kapalbhati Pranayam): การหายใจแบบเปิดหน้าผากให้โล่ง
ดาวน์โหลดบทความ
-
หายใจเข้าผ่านทางรูจมูกตามปกติจนกระทั่งเต็มปอด. รักษาการหายใจเข้าให้เป็นไปช้าๆ แต่ไม่บังคับ โดยแรกเริ่ม รู้สึกว่ากระบังลมเคลื่อนลง ทำให้ปอดขยายตัวและดันท้องออกมา จากนั้นรู้สึกว่าทรวงอกขยายออกโดยมีกระดูกไหปลาร้ายกตัวขึ้นเป็นกระบวนการท้ายสุด
-
หายใจออกทางรูจมูกอย่างตั้งใจ. นี่จะเป็นการเน้นลมหายใจตรงการหายใจออกมากกว่าการหายใจเข้า (อย่างที่ปกติเป็นกัน) ช่วยการหายใจออกโดยการแขม่วกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อไล่ลมออกมา การหายใจออกควรใช้เวลาน้อยกว่าในตอนหายใจเข้า
- การ “บังคับ” ลมหายใจออกนั้นหมายถึงการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อช่วยดันลมออกจากร่างกาย มัน ไม่ได้ หมายความว่าคุณต้องรู้สึกไม่สบายตัวในการหายใจออกในทุกรูปแบบ
-
ทำการหายใจนี้ซ้ำ 15 นาที. คุณอาจพักสักหนึ่งนาทีหลังจากทำทุกห้านาทีโฆษณา
วิธีการ 3
วิธีการ 3 ของ 6:
อนุโลมา วิโลมา ปราณยามะ (Anulom Vilom Pranayam): การหายใจแบบสลับรูจมูกหายใจ
ดาวน์โหลดบทความ
-
หลับตา. เพ่งสมาธิไปที่การหายใจ
-
ใช้นิ้วหัวแม่มือขวาปิดรูจมูกขวา. แค่กดนิ้วหัวแม่มือไปที่รูจมูกเพื่อกั้นการหายใจ
-
หายใจเข้าช้าๆ ผ่านทางรูจมูกซ้าย. หายใจเข้าให้เต็มปอด ในตอนแรกจะรู้สึกกระบังลมเคลื่อนลง ทำให้ปอดขยายตัวและบังคับให้ท้องยื่นออกมา จากนั้นรู้สึกว่าทรวงอกขยายโดยกระดูกไหปลาร้ายกตัวในตอนท้ายสุด
-
เอานิ้วหัวแม่มือออกจากรูจมูกขวา. ยังคงยกมือขวาทาบจมูกและให้ลมหายใจเต็มปอด
-
ใช้นิ้วนางกับนิ้วกลางปิดรูจมูกซ้าย. คนส่วนใหญ่พบว่าใช้มือเดิมปิดรูจมูกทั้งสองข้างนั้นทำได้ง่ายกว่า แต่ถ้าคุณจะสลับมือก็ทำได้ตามใจ
- คุณยังสมารถสลับแขนถ้ารู้สึกเมื่อย
-
หายใจออกช้าๆ และเต็มที่ด้วยรูจมูกขวา. รู้สึกว่ากระดูกไหปลาร้าลดลง ทรวงอกยุบตัวลงและท้องแฟบจากการที่ปอดหุบลง เมื่อคุณหายใจออกหมด ยังคงปิดรูจมูกซ้ายไว้
-
หายใจเข้าผ่านทางรูจมูกขวา. หายใจให้เต็มปอด
-
ปิดรูจมูกขวาและเปิดรูจมูกซ้าย.
-
หายใจออกช้าๆ ผ่านทางรูจมูกซ้าย. กระบวนการนี้คือการทำอนุโลม วิโลมา ปราณยามะครบหนึ่งรอบ
-
ทำซ้ำเป็นเวลา 15 นาที. คุณอาจพักหนึ่งนาทีในทุกห้านาทีของการฝึกโฆษณา
-
หายใจเข้าลึกๆ ผ่านทางรูจมูก. ในตอนแรกจะรู้สึกกระบังลมเคลื่อนลง ทำให้ปอดขยายตัวและบังคับให้ท้องยื่นออกมา จากนั้นรู้สึกว่าทรวงอกขยายโดยกระดูกไหปลาร้ายกตัวในตอนท้ายสุด
-
หายใจออกทางรูจมูกอย่างตั้งใจ. ใช้ท้องกับกระบังลมดันลมออกจากร่างกาย การ “บังคับ” ลมหายใจออกนั้นหมายถึงการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อช่วยดันลมออกจากร่างกาย มัน ไม่ได้ หมายความว่าคุณต้องรู้สึกไม่สบายตัวในการหายใจออกในทุกรูปแบบ
-
แตะคางกับทรวงอกและแขม่วท้องเข้าเต็มที่. เป้าหมายคือทำให้ใต้ซี่โครงบุ๋มลงไป ทำให้ดูเหมือนผนังกล้ามเนื้อด้านหน้าของท้องถูกกดไปติดด้านหลัง ทำท่านี้ค้างไว้พร้อมกลั้นลมหายใจนานเท่าที่คุณรู้สึกสบายกาย
-
เงยคางขึ้นและหายใจเข้าช้าๆ. ช่วยทำให้ลมหายใจเข้าไปเต็มปอด
-
ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง.โฆษณา
-
หลับตา. เพ่งสมาธิอยู่ที่การหายใจ
-
วางนิ้วหัวแม่มือไว้ที่ใบหู นิ้วชี้เหนือคิ้ว และนิ้วที่เหลือวางลงมาตามแนวสันจมูก. ให้นิ้วก้อยทั้งสองข้างอยู่ใกล้กับรูจมูก
-
หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก. ในตอนแรกจะรู้สึกกระบังลมเคลื่อนลง ทำให้ปอดขยายตัวและบังคับให้ท้องยื่นออกมา จากนั้นรู้สึกว่าทรวงอกขยายโดยกระดูกไหปลาร้ายกตัวในตอนท้ายสุด
-
ใช้นิ้วก้อยปิดรูจมูกหลวมๆ. หายใจเข้าให้เต็มปอด
-
หายใจออกผ่านทางจมูกในระหว่างส่งเสียงฮัม. โปรดสังเกตว่าเสียงฮัมนั้นควรเริ่มมาจากในลำคอ ไม่ใช่มาจากตรงรูจมูกที่ปิดไว้หลวมๆ
-
ทำซ้ำสามครั้ง.โฆษณา
-
หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก. ในตอนแรกจะรู้สึกกระบังลมเคลื่อนลง ทำให้ปอดขยายตัวและบังคับให้ท้องยื่นออกมา จากนั้นรู้สึกว่าทรวงอกขยายโดยกระดูกไหปลาร้ายกตัวในตอนท้ายสุด
-
หายใจออกช้าๆ ในขณะส่งเสียงโอม. ปล่อยให้เสียงสวดออกมาช้าๆ เท่าที่จะทำได้ ให้แน่ใจว่าทำให้เสียงโอยาวๆ และเสียง ม. นั้นสั้น (“โอออออออม”)
-
ทำซ้ำสามครั้ง.โฆษณา
เคล็ดลับ
- ทางที่ดีควรฝึกปราณยามะในตอนเช้า
- หากคุณเลือกจะฝึกในตอนเย็น ให้ทำโดยที่ท้องว่าง ทำปราณยามะหลังทานอาหารหลายชั่วโมง
- ทำแต่ในสิ่งที่คุณรู้สึกสบายตัว หากการฝึกเหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกมึนศีรษะหรือไม่สบายตัว หยุดหรือทำช้าลง หยุดพักตามแต่ต้องการ
- หากคุณมีสภาวะเป็นโรคที่รับการรักษาอยู่ ปรึกษาแพทย์ก่อนฝึกปราณยามะ เช่น หากคุณมีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หายใจติดขัด ไส้เลื่อน หรือสภาวะที่ต้องใช้การหายใจลึกๆ เร็วๆ หรือหนักหน่วง คุณจำต้องปรับหรือข้ามการฝึกบางขั้นไป
- นั่งหลังตรงท่าทางสบายๆ คุณสามารถนั่งขัดสมาธิหรือนั่งสบายๆ บนเก้าอี้ก็ได้ สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติม ให้อ่านบทความวิธีการนั่งอย่างปรมาจารย์นิกายเซ็น
- อย่าหายใจแขม่วท้อง เว้นแต่ตอนที่บอกไว้ เป็นเรื่องสำคัญที่คุณต้องผ่อนกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ผ่อนคลายเวลาฝึกควบคุมลมหายใจ เมื่อมันถูกแขม่วติ้วอย่างกับถูกรัดไว้นั้น คุณจะไม่สามารถนำออกซิเจนเข้าสู่ปอดได้เต็มที่
- ให้แน่ใจว่ารูจมูกของคุณไม่มีอะไรติดขัด การหายใจทางรูจมูกนั้นสำคัญในโยคะมาก ดังนั้นหากคุณเป็นหวัดคัดจมูก คุณจะฝึกมันไม่ได้
โฆษณา
คำเตือน
- คนที่มีอาการบาดเจ็บที่ท้อง ผ่านการผ่าตัดมา เป็นไส้เลื่อน โรคเยื่อกระเพาะอักเสบ ไส้ติ่งอักเสบ รูทวารหรือท่อปัสสาวะผิดปกติ หรือไส้เลื่อนกระบังลม เช่นเดียวกับสตรีที่เพิ่งผ่านการคลอดบุตร ควรจะหลีกเลี่ยงการทำกปาลาภาติ ปราณยามะ หรือการหายใจแบบเปิดหน้าผากให้โล่ง
- สตรีที่ตั้งครรภ์หรือคนที่มีไข้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฝึกปราณยามะ
- เด็กอายุเกิน 5 ปีควรทำภัสตริกา ปราณยามะเพียงแค่ 2 นาที และกปาลาภาติและอนุโลมะ วิโลมะ ปราณยามะอย่างละ 5 นาที
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 11,604 ครั้ง
โฆษณา
