ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
เป้าหมายของการทำ สมถกรรมฐาน หรือสมาธิภาวนา ก็คือการทำจิตใจให้สงบและจดจ่อ เพื่อให้เกิดสติสัมปชัญญะเพิ่มขึ้นในขั้นต่อไป หลายคนอาจจะแปลกใจที่พบว่า เราสามารถทำสมาธิได้ทุกที่ทุกเวลา ช่วยให้คุณสามารถเข้าถึงความสงบนิ่งและสันติสุขภายในได้ ไม่ว่าจะกำลังเกิดอะไรขึ้นรอบๆ ตัวก็ตาม บทความนี้จะนำคุณไปสู่การเรียนรู้วิธีฝึกสมาธิขั้นพื้นฐานสำหรับบุคคลทั่วไป ซึ่งอาจช่วยเป็นบาทฐานให้คุณนำไปต่อยอดในขั้นวิปัสสนา เพื่อให้เกิดการรู้แจ้งในสัจธรรมและเข้าถึงความสุขสงบล้ำตามลำดับต่อไป
ขั้นตอน
-
หาสถานที่สงบๆ. การฝึกสมาธิควรจะกระทำในสภาวะแวดล้อมที่เงียบสงบ อันจะช่วยให้คุณสามารถจดจ่ออยู่กับปัจจุบันได้ง่ายขึ้น และหลีกเลี่ยงสิ่งเร้าจากภายนอก พยายามหาที่ๆ คุณจะมีเวลาในการฝึกสมาธิได้ไม่ว่าจะเป็นเวลา 5 นาที หรือครึ่งชั่วโมงก็ตาม โดยไม่ถูกรบกวน แต่ไม่จำเป็นต้องมีพื้นที่กว้างขวางนัก ขอแค่มุมเล็กๆ ในบ้าน หรือแม้แต่ในที่ทำงานของคุณก็ได้ ขอแค่เพียงมันมีความเป็นส่วนตัวนิดนึง
- สำหรับผู้ที่ฝึกปฏิบัติใหม่ๆ ควรจะหาที่ๆ ปลอดจากการสิ่งรบกวนต่างๆ ปิดทีวี โทรศัพท์ และอุปกรณ์สื่อสารต่างๆ หากคุณจะเปิดเพลงช่วย ก็ควรจะเลือกดนตรีที่นุ่มนวล สงบ และมีท่วงทำนองวนเวียน เพื่อจะได้ไม่รบกวนสมาธิของคุณ หรือคุณอาจจะเปิดเป็นเสียงธรรมชาติ เช่น เสียงน้ำตก เพราะเสียงของน้ำที่กำลังไหลผ่านตามธรรมชาติ มีผลทำให้จิตใจสงบลงได้
- การฝึกสมาธิไม่จำเป็นต้องอยู่ในสถานที่ๆ เงียบกริบ เพียงแค่เสียงเครื่องตัดหญ้าหรือหมาเห่านอกบ้าน ไม่ควรเป็นอุปสรรคต่อการทำสมาธิที่มีประสิทธิภาพ ที่จริงแล้ว การที่เราสามารถปล่อยให้เสียงบางอย่างมากระทบได้ โดยไม่ไปปรุงแต่งมัน ถือเป็นส่วนสำคัญในการฝึกสมาธิ
- บางคนชอบที่จะทำสมาธิกลางแจ้งมากกว่า ขอแค่ไม่ได้อยู่ในสภาวะแวดล้อมที่วุ่นวายเกินไปอย่างริมถนน หรือกลางแหล่งชุมชน คุณอาจจะหามุมสงบๆ นั่งใต้ต้นไม้ในสวนหย่อมแถวบ้านก็ได้
-
สวมชุดที่สบายๆ. เป้าหมายอย่างหนึ่งของการทำสมาธิ คือการเข้าถึงความสงบในใจ ปลอดจากการถูกรบกวนจากสิ่งเร้าใดๆ ซึ่งเป็นไปได้ยากหากคุณต้องกังวลเรื่องเสื้อผ้าที่รัดแน่นเกินไป คุณควรพยายามสวมชุดที่เบาสบายและถอดรองเท้าออกด้วย
- สวมเสื้อคลุมหรือแจ็คเก็ตด้วย หากคุณนั่งทำสมาธิในที่มีอากาศเย็น หากปล่อยให้ความเย็นเข้ามารบกวนมากๆ คุณอาจจะต้องออกจากสมาธิกลางคัน
- หากคุณอยู่ในออฟฟิศ หรือที่ๆ คุณสามารถปรับเครื่องแต่งกายได้เต็มที่ คุณก็ควรจะปรับให้สบายที่สุด เช่น ถอดรองเท้า และแจ็คเก็ตออก ปลดกระดุมบนของเสื้อ และขยับขยายเข็มขัดไม่ให้รัดเกินไป
-
กำหนดเป้าหมายว่าจะทำสมาธิกี่นาที. ก่อนที่จะเริ่ม คุณควรมีเป้าหมายไว้ในใจก่อนว่า ต้องการทำสมาธินานแค่ไหน แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญหลายคนจะแนะนำให้ทำสัก 20 นาที สองครั้งต่อวัน แต่ผู้หัดใหม่ควรจะเริ่มสัก 5 นาทีวันละครั้งก็พอ
- คุณควรจะทำสมาธิในช่วงเวลาเดียวกันทุกวัน ถ้าเป็นไปได้ ไม่ว่าจะเป็น 15 นาทีตอนเช้า หรือ 5 นาทีช่วงอาหารกลางวัน จะเวลาใดก็ตาม ขอแค่การฝึกสมาธิไม่กระทบต่อตารางกิจวัตรของคุณก็พอ
- หลังจากที่คุณกำหนดเวลาให้ตัวเองได้แล้ว คุณควรที่จะตั้งมั่นในการทำให้ตามระยะเวลาดังกล่าว อย่ายกเลิกกลางคันเพียงเพราะคุณไม่เห็นความคืบหน้า หรืออยากไปทำอย่างอื่นก่อน การฝึกให้สำเร็จต้องใช้เวลา แต่ตอนนี้คุณควรพยายามให้มากก่อน
- แม้ว่าคุณควรจะใช้เวลาในการฝึกสมาธิให้ตรงตามที่กำหนด ก็ไม่ควรจะเสียสมาธิไปกับการมองดูนาฬิกา คุณควรตั้งเวลาเตือนเอาไว้ หรือไม่ก็ใช้สภาพการณ์บางอย่าง เพื่อช่วยในการเตือนว่าถึงเวลาที่กำหนดแล้ว เช่น หากคุณได้ยินเสียงใครกำลังเดินลงมาจากชั้นบน หรือรู้สึกถึงแสงแดดที่เริ่มส่องผ่านมากระทบในห้อง
-
ยืดเส้นยืดสาย. การฝึกสมาธิมักจะต้องนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานๆ ดังนั้น คุณควรที่จะป้องกันอาการตึงเครียดหรือปวดเมื่อยที่อาจเกิดขึ้น ด้วยการลองยืดเส้นยืดสายสักสองสามนาที ก่อนการฝึกสมาธิ ซึ่งจะช่วยให้คุณไม่ถูกรบกวนจากอาการปวดเมื่อยได้ง่ายเกินไประหว่างการฝึกสมาธิ
- จำไว้ว่าควรยืดเส้นบริเวณลำคอและหัวไหล่ด้วย ยิ่งหากปกติคุณต้องนั่งทำงานหน้าคอมฯเป็นเวลานานๆอยู่แล้วล่ะก็ และก็อย่าลืมยืดขาด้วย โดยเฉพาะเวลาต้นขาด้านใน ซึ่งจะช่วยได้มากหากคุณนั่งในท่าปัทมา หรือท่าดอกบัวนานๆ
- คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการยืดเส้นได้จากอินเตอร์เน็ท
-
นั่งในท่าที่สบาย. การทำให้ตัวเองรู้สึกสบายกายเวลานั่งสมาธินั้น สำคัญมาก ดังนั้นควรหาท่านั่งที่เหมาะที่สุดก่อนจะเริ่ม ซึ่งตามธรรมเนียมแล้ว การนั่งสมาธิมักนั่งบนเบาะรองพื้น ในท่าดอกบัว หรือขัดสมาธิ หรือสมาธิเพชร แต่ถ้าหากว่าคุณไม่มีกล้ามเนื้อขา สะโพก และหลังที่ยืดหยุ่นดีแล้วล่ะก็ การนั่งในท่าดอกบัวอาจจะทำให้แผ่นหลังช่วงล่างงุ้ม และทำให้ลำตัวไม่สอดรับกับกระดูกสันหลัง ดังนั้น คุณจะนั่งท่าไหนก็ขอให้รู้สึกว่าหลังสามารถเหยียดตรงได้อย่างสบายก็แล้วกัน
- คุณอาจจะไม่ต้องนั่งไขว้ขาเลยก็ได้ ไม่ว่าจะบนเบาะ หรือบนเก้าอี้ใดๆ เชิงกรานของคุณอาจต้องเอนมาข้างหน้าเล็กน้อย เพื่อให้กระดูกสันหลังสอดรับกับข้อกระดูกบริเวณก้น เพื่อรองรับน้ำหนักอย่างสมดุล คุณอาจจะนั่งริมขอบหน้าของเบาะเพื่อช่วยในท่าดังกล่าวก็ได้ แต่หากนั่งเก้าอี้ ก็หาอะไรมารองต้นขาทั้งสองข้างเอาไว้ ให้หนาสัก 3-4 ซม. หากเป็นม้านั่งทำสมาธิ ก็จะมีรูปทรงที่พอดีกับท่านั่งที่ถูกต้องอยู่แล้ว ถ้าไม่ คุณก็หาอะไรมารองสักนิ้วหรือครึ่งนิ้ว
- สิ่งสำคัญที่สุด คือ นั่งให้สบาย ผ่อนคลาย และกระดูกสันหลังสมดุลกับลำตัวในการรองรับน้ำหนักจากเอวขึ้นไป
- เอนเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย ค่อยๆ ปรับข้อกระดูกสันหลังแต่ละข้อให้รู้สึกตั้งตรงเรียงกัน เพื่อรองรับน้ำหนักอย่างสมดุล จากด้านบนลงมาที่ลำตัว มันต้องใช้เวลาสักหน่อยกว่าที่คุณจะหาท่านั่งที่ผ่อนคลายลำตัว และสมดุลอย่างเป็นธรรมชาติ หากคุณรู้สึกเกร็ง ก็ให้ขยับเล็กน้อยเพื่อผ่อนคลาย หากทำไม่ได้ ก็ค่อยๆ หากจุดที่พอเหมาะและปรับท่านั่งไปเรื่อยๆ จนกว่าจะผ่อนคลายที่สุด
- ตามธรรมเนียมเดิม คุณควรเอามือวางไว้บนตัก หันฝ่ามือขึ้นด้านบน ขวาทับซ้าย แต่จริงแล้วๆ คุณจะวางมือไว้บนเข่า หรือข้างลำตัวก็แล้วแต่ความถนัดและสบายที่สุด
-
หลับตา. การฝึกสมาธิสามารถทำโดยหลับตาหรือลืมตาก็ได้ แต่สำหรับผู้หัดใหม่ควรจะปิดตาดีกว่า เพื่อป้องกันสิ่งเร้าทางสายตา และไม่ให้ถูกรบกวนเวลาที่กำลังรวบรวมสมาธิ
- หลังจากที่คุณเริ่มคุ้นเคยกับการฝึกสมาธิ คุณอาจลองการฝึกสมาธิแบบลืมตาดูบ้าง ซึ่งอาจจะดีกว่า ในกรณีที่คุณหลับง่าย หรือจิตตกภวังค์ง่าย หรือเกิดนิมิตได้ง่ายเกินไป (สำหรับบางคน) [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เมื่อคุณลืมตาทำสมาธิ คุณควรผ่อนสายตาให้สบายๆ ไม่ได้จ้องตรงไหนพิเศษ อย่างไรก็ตาม อย่าปล่อยให้ตัวเองเคลิบเคลิ้มลอยไป เพราะการฝึกสมาธิลืมตาก็เพื่อให้ตื่นตัวอยู่เสมอ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
รู้ตามลมหายใจ. หลักการที่แพร่หลายและเป็นพื้นฐานมากที่สุดของการทำสมาธิ ก็คือเทคนิคการดูลมหายใจ คุณอาจเริ่มด้วยการเลือกจุดโฟกัสจุดหนึ่ง บริเวณสะดือและกำหนดจิตบริเวณดังกล่าว รู้ถึงจังหวะการกระเพื่อมหรือยุบพองของหน้าท้อง หายใจให้เป็นธรรมชาติ อย่าไปควบคุมมัน
- รู้สึกถึงลมหายใจเท่านั้น อย่าไปคิดปรุงแต่ง หรือตัดสินใดๆ เช่น ไปคิดว่าเมื่อกี้หายใจสั้น อันนี้ยาว พูดง่ายคือ อย่า คิด แต่จง รู้สึก แทน [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณอาจจะใช้จินตภาพเข้าช่วยในการรวบรวมสมาธิ เช่น จินตนาการว่า มีเหรียญตั้งบริเวณเหนือสะดือ กำลังดิ่งขึ้นลงตามจังหวะหายใจของคุณ หรือนึกภาพทุ่นที่ลอยอยู่กลางทะเล จินตนาการว่ามันกระเพื่อมขึ้นลงตามจังหวะหายใจของคุณ หรือนึกภาพดอกบัวกลางน้ำ ที่ค่อยๆ คลายกลีบออกตามจังหวะหายใจเข้าออกก็ได้
- อย่าท้อแท้หากฟุ้งซ่านมากเกินไป คุณยังเพิ่งหัดใหม่ ซึ่งมันต้องใช้เวลาในการฝึกเหมือนเรื่องอื่นๆ คุณควรพยายามจะดึงสมาธิกลับมาทุกครั้งที่ฟุ้งซ่านไป และมากำหนดอยู่ที่ลมหายใจตามเดิม อย่าปรุงแต่งไปเรื่องอื่นๆ รวบรวมสมาธิและทำจิตใจให้ผ่องใส
-
ทำใจให้ผ่องใส
- คุณต้องจดจ่ออยู่กับสิ่งเดียว เพื่อให้เกิดสมาธิ
- หากคุณเป็นผู้หัดใหม่ คุณอาจใช้การท่องบริกรรม หรือการเพิ่งกสิณวัตถุใดๆ เพื่อช่วยในการรวบรวมสมาธิก็ได้ คนที่ชำนาญแล้วจะสามารถทำสมาธิได้ทันทีโดยไม่ต้องอาศัยเทคนิคใดๆ ช่วย
-
ท่องบริกรรม. การท่องมนต์หรือบริกรรมคาถาเป็นที่แพร่หลายมากในหมู่ผู้ทำการฝึกสมาธิ ซึ่งทำด้วยการท่องวลี หรือคำบริกรรม รวมถึงเสียงที่มีลักษณะช่วยให้จิตใจสงบ ซ้ำไปซ้ำมา จนกว่าจิตใจจะสงบและเริ่มเข้าสู่ภวังค์ คุณสามารถกำหนดบริกรรมคาถาในแบบของตัวเองได้ ขอให้จิตใจสงบได้ก็พอ
- บางคนในโลกตะวันตก มักฝึกสมาธิด้วยการบริกรรมด้วยคำว่า “หนึ่งเดียว” “สันติ” “สงบนิ่ง” หรือ “เงียบงัน” เป็นต้น หรืออาจจะใช้เป็นเสียงที่มีความทุ้มลึก เช่นคำว่า “โอม” ซึ่งพวกเขารับเอาเทคนิคดังกล่าวมาจากพวกกูรูทางอินเดีย ที่เข้าไปเผยแพร่ในยุคฮิปปี้ โดยเชื่อกันว่าเป็นเสียงแห่งจิตประภัสสร รวมถึงพวกคำวลีอย่างเช่น “สัจจะ จิต อนันต์” ซึ่งมีความหมายในทำนองว่า เป็นการเข้าไปสู่สภาวะอันปีติเปี่ยมล้นชั่วนิรันดร์
- คำว่ามนต์ ในภาษาสันสกฤต หมายถึง ท่วงทำนองของจิต ดังนั้น การท่องมนต์ก็เพื่อเกิดทำนองจังหวะทางจิต อันนำไปสู่การเป็นอิสระจากความคิด และเข้าสู่ภวังค์ลึกเข้าไปเรื่อยๆ นั่นเอง
- บริกรรมหรือท่องมนต์เงียบๆ ในใจไปเรื่อยๆ เหมือนดั่งกับว่ากำลังฟังเสียงใครกระซิบอยู่ หากฟุ้งซ่านออกไปโดยไม่ตั้งใจ ก็แค่ดึงสติกลับมาบริกรรมซ้ำตามเดิม [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลังจากที่เข้าสู่สมาธิในระดับหนึ่งแล้ว คุณก็อาจไม่จำเป็นต้องบริกรรมอีกต่อไป
-
การเพ่งกสิณ. เป็นหลักการคล้ายๆ กับการท่องมนต์หรือบริกรรมคาถา การเพ่งกสิณเป็นการใช้วัตถุมาเป็นอุบายล่อให้จิตใจสงบ และเข้าภวังค์ได้ง่ายขึ้น ซึ่งเป็นการทำสมาธิแบบลืมตานั่นเอง และหลายๆ คนรู้สึกว่ามันช่วยให้เข้าสมาธิได้ง่ายกว่าวิธีอื่นๆ
- วัตถุในการเพ่งกสิณสามารถเป็นอะไรก็ได้ แต่หลายคนทำตามธรรมเนียมดั้งเดิม เช่น การเพ่งไฟจากเทียนไข ในขณะที่บางคนอาจใช้ลูกแก้ว ดอกไม้ หรือพระพุทธรูป แล้วแต่ความถนัดของแต่ละคน
- วางวัตถุดังกล่าวไว้ในระดับสายตา ในแบบที่คุณไม่ต้องเกร็งศีรษะและลำคอเวลาเพ่ง จากนั้น ก็แค่เพ่งไปเรื่อยๆ จนกว่าสภาพแวดล้อมที่คุณเห็นเริ่มเบลอลงไป กลายเป็นภาพของวัตถุดังกล่าวเพียงหนึ่งเดียว
- หลังจากที่คุณเริ่มจดจ่ออยู่กับวัตถุดังกล่าว โดยไม่มีสิ่งเร้าใดๆ มารบกวนใจได้แล้ว คุณจะเริ่มรู้สึกถึงความสงบสุขอันลึกล้ำ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ฝึกจินตภาพ. การใช้จินตภาพสมาธิ ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่แพร่หลายในหมู่นักปฏิบัติ ซึ่งทำโดยจินตภาพถึงสภาพการณ์อันสงบภายในใจและดื่มด่ำอยู่ในภาพนั้น จนกว่าจะถึงจุดที่จิตสงบลง คุณจะจินตภาพเป็นสถานที่ใดก็ได้ ไม่จำเป็นต้องมีอยู่จริง ขอแค่คุณชอบเป็นการส่วนตัวและทำให้สงบได้
- ตัวอย่างเช่น อาจจะเป็นชายหาดที่เงียบสงบสักแห่ง สวนที่รายล้อมด้วยดอกไม้ หรือในป่าอันเงียบสงบ ไปจนถึงภาพห้องหับอันอบอุ่นที่คุณคุ้นเคยก็ได้ จะใช้จินตภาพใดก็ตาม ขอแค่ให้รู้สึกเหมือนมันเป็นสถานที่ศักดิ์สิทธิ์และสงบสุขก็พอ
- หลังจากที่อยู่ในภาพนั้นแล้ว ปล่อยให้ตัวเองล่องลอยไปกับทัศนียภาพดังกล่าว ไม่ต้องไปปรุงแต่งอะไรเพิ่มอีก ขอแค่ดื่นด่ำไปกับภาพเดิมในใจนั้นไปเรื่อยๆ
- สัมผัสรับรู้ถึงเสียง ภาพ และกลิ่นที่คุณรู้สึกได้ในจินตภาพนั้น ทั้งแสงแดด สายลม หรือกลิ่นกุหลาบหอม ค่อยๆ ปล่อยให้มันแจ่มชัดและแผ่ขยายไปเรื่อยๆ เมื่อพอแล้ว ก็หายใจเข้าลึกๆ สักหน่อยก่อนที่จะลืมตาขึ้น
- จดจำสถานที่ในจินตภาพนี้ไว้ เพื่อเอาไว้ใช้เข้าสู่สมาธิในการฝึกสมาธิครั้งต่อไป หรือจะใช้จินตภาพใหม่ๆ ก็ได้ ขอแค่มันมีความหมายเป็นส่วนตัว และสะท้อนบุคลิกภาพของคุณเอง
-
สแกนกาย. การสแกนกายเป็นเทคนิคที่ใช้วิธีกำหนดจิตไปรับรู้แต่ละส่วนในร่างกาย ซึ่งใช้หลักการว่าจิตใจคุณจะสงบลงเอง เมื่อร่างกายเริ่มผ่อนคลาย
- หลับตาและเลือกจุดเริ่มต้นส่วนใดส่วนหนึ่งในร่างกาย เช่น ที่ปลายนิ้วเท้าก่อนก็ได้ พยายามกำหนดจิตไปรับรู้ความรู้สึกบริเวณดังกล่าว ทั้งความเย็นร้อน หรือตึงเกร็ง หรืออาการคันที่อาจกำลังเกิดขึ้น จากนั้น ก็ผ่อนคลายบริเวณดังกล่าว เสร็จแล้วก็ไล่ต่อไปที่ส่วนอื่นๆ เช่น บริเวณเท้าหรือข้อเท้า ทำขั้นตอนเดิมตามลำดับ
- ไล่ขึ้นมาเรื่อยๆ จากเท้า แข้ง หัวเข่า ต้นขา ก้น สะโพก หน้าท้อง หน้าอก หัวไหล่ แขน มือ นิ้วมือ คอ ใบหน้า หู หน้าผาก และกระหม่อมศีรษะ ใช้เวลาไปเรื่อยๆ ไม่ต้องรีบ
- หลังจากทำเสร็จครบถ้วนทุกอวัยวะแล้ว ก็ปล่อยจิตมารับรู้ความรู้สึกของทั้งร่างกายโดยรวม สัมผัสถึงความผ่อนคลายและสุขเวทนาที่เกิดขึ้น จากนั้นกลับมารู้ลมหายใจอีกสักพักก่อนที่จะออกจากสมาธิ
-
การฝึกสมาธิด้วยจักราศูนย์หัวใจ. ศูนย์หัวใจ เป็นหนึ่งในจักราทั้ง 7 ตามจุดต่างๆ ทั่วร่างกายคนเรา ซึ่งศูนย์หัวใจนั้นจะอยู่บริเวณกลางอก และมีพลังงานเชื่อมโยงกับความรัก ความกรุณา และการยอมให้อภัย การกำหนดจิตบริเวณนี้เมื่อทำสมาธินั้น ก็เพื่อรวบรวมคุณลักษณะดังกล่าวและแผ่ออกไปสู่จักรวาลภายนอก
- เริ่มด้วยการหลับตาและถูฝ่ามือของตัวเองเบาๆ เพื่อให้เกิดความอบอุ่นและพลังงานขึ้น จากนั้น เอามือขวาไปทาบบริเวณศูนย์หัวใจ และเอามือซ้ายกุมทับ
- หายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับเอ่ยเสียงว่า “ยาม” ซึ่งเชื่อกันว่ามีคลื่นเสียงสอดรับกับศูนย์ดังกล่าวนี้ ในขณะเดียวกัน ก็จินตภาพว่า มีแสงสีเขียวจ้าสุกสกาวแผ่รัศมีออกมาจากศูนย์ดังกล่าวเข้าสู่ฝ่ามือคุณ
- แสงสีเขียวดังกล่าวเป็นตัวแทนแห่งพลังงานความรัก ชีวิต หรืออะไรก็ตามที่คุณรู้สึกในขณะนั้น หลังจากนั้น คุณก็แค่ค่อยๆ เลื่อนฝ่ามือลงมา กำหนดจิตคิดว่ากำลังแผ่พลังงานดังกล่าวออกไปสู่ผู้คนที่คุณรัก รวมถึงโลกและจักรวาล
- สัมผัสความรู้สึกภายในกาย. คุณอาจรู้สึกได้ถึงสนามพลังงานเล็กๆ บริเวณแขนและขา หรือส่วนอื่นในร่างกาย หากไม่รู้สึกก็ไม่เป็นไร ลองคิดดูว่า เวลาคุณจะขยับส่วนต่างๆ ของร่างกาย คุณทำอย่างไร? เพราะพลังงานดังกล่าวไหลเวียนไปส่วนอื่นๆ ภายในร่างกายอยู่ตลอดเวลา เหมือนเป็นส่วนหนึ่งของคุณ คุณสามารถกำหนดจิตไปที่พลังงานดังกล่าวเพื่อสัมผัสถึงมัน ซึ่งไม่เพียงจะช่วยให้เกิดความสงบได้เท่านั้น แต่ยังทำให้คุณเข้าถึงตัวตนภายในของคุณเองด้วย
-
เดินจงกรม. การเดินจงกรมเป็นทางเลือกหนึ่งของการฝึกสมาธิ ซึ่งทำโดยการสังเกตและตระหนักรู้การเคลื่อนไหวของเท้าขณะเดิน และตระหนักรู้ถึงผัสสะต่างๆ ทั่วร่างกายขณะย่ำพื้น หากคุณอยากจะนั่งสมาธินานๆ ก็ควรจะเปลี่ยนมาเดินจงกรมสลับกันไปบ้าง
- หาสถานที่สงบๆ ในการเดินจงกรม ที่มีสิ่งกวนใจน้อยที่สุด ไม่จำเป็นต้องกว้างขวางมาก ขอแค่เดินได้สักเจ็ดแปดก้าวไปมา ได้โดยไม่ติดอะไรก็พอ อย่าลืมถอดรองเท้าออกด้วย ถ้าทำได้
- เงยหน้าเล็กน้อย ให้สายตามองตรงไปข้างหน้า ค่อยๆ ก้าวช้าๆ ด้วยเท้าขวา และสังเกตอากัปกริยาเคลื่อนไหวเท่านั้น ไม่ต้องสนใจความรู้สึกที่เท้า หลังจากก้าวไปข้างหนึ่งแล้ว หยุดเล็กน้อยก่อนที่จะค่อยๆ ก้าวเท้าอีกข้างตามไป
- เมื่อสุดทางเดินแล้ว หยุดนิ่งและยืนบนเท้าทั้งสองข้าง จากนั้น ใช้เท้าขวาเป็นแกนในการหมุนตัวกลับ และเดินจงกรมต่อไปในทิศทางตรงข้ามกับเมื่อสักครู่ ด้วยจังหวะช้าๆ แบบเดียวกับรอบเมื่อกี้นี้
- ขณะที่เดินจงกรม พยายามรับรู้ถึงอาการเคลื่อนไหวของเท้าขึ้นลง เหมือนกับตอนที่กำหนดจิตไว้ที่ลมหายใจเข้าออกตอนนั่งสมาธิ พยายามทำใจให้สงบและตระหนักรู้ถึงความเชื่อมโยงของเท้ากับพื้นดินที่กำลังเหยียบ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
การเจริญสติในชีวิตประจำวัน. การฝึกสมาธิไม่จำเป็นต้องจำกัดอยู่ในการฝึกตามรูปแบบเท่านั้น คุณยังสามารถฝึกด้วยการเจริญสติในชีวิตประจำวันได้ด้วย
- ตัวอย่างเช่น ในช่วงที่กำลังเครียด พยายามสละเวลาสักนิด ดึงสติกลับมาที่ลมหายใจของตัวเอง ปลดปล่อยความคิดและอารมณ์ต่างๆ ออกไปให้หมด
- คุณจะฝึกสติในขณะที่ทานอาหารอยู่ก็ได้ โดยการตระหนักรู้ในผัสสะต่างๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างที่ทานอาหาร
- ไม่ว่าคุณจะทำกิจวัตรใดๆ ในชีวิตประจำวัน ทั้งการถูพื้นไปจนถึงนั่งหน้าคอมฯ พยายามดึงสติมารู้สึกตัวในอิริยาบถต่างๆ และผัสสะที่กำลังเกิดขึ้น ก็ถือว่าเป็นการเจริญสติในชีวิตประจำวันแล้ว [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ใช้ชีวิตให้ถูกทำนองคลองธรรม. การใช้ชีวิตให้ถูกตามทำนองคลองธรรม และเป็นประโยชน์แก่ตนนั้น จะช่วยให้การฝึกสมาธิได้ผลดีและมีประสิทธภาพมากขึ้น พยายามทานอาหารที่มีประโยชน์และนอนหลับให้เต็มที่ อย่าดูโทรทัศน์มากไป อย่าดื่มเหล้าสูบบุหรี่ เพราะส่งต่างๆ ดังกล่าว เป็นการทำไปเพื่อให้ผัสสะด้านชา ซึ่งถือว่าขัดต่อเป้าหมายของการฝึกสมาธิและเจริญสติ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อ่านหนังสือด้านจิตวิญญาณ. บางคนใช้วิธีการอ่านหนังสือทางด้านจิตวิญญาณ หรือหนังสือธรรมะ เพื่อช่วยให้ตนเองเข้าถึงและมีแรงบันดาลใจในการฝึกสมาธิ ในระดับที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น
- หนังสือที่น่าอ่านก็อย่างเช่น หนังสือต่างๆ ขององค์ดาไล ลามะ (หากคุณชอบแนวธิเบต) และหนังสือเล่มต่างๆ ของท่านปอ. ปยุตโต (หากคุณสนใจแนวเถรวาทมากกว่า) และหนังสือต่างๆ ในแนวนิวเอจ เช่น The Nature of Personal Reality ของเจน โรเบิร์ต , "A New Earth" ของ เอ็กคาร์ท โทลเล และ One-Minute Mindfulness ของโดนัล อัลท์แมน (หากคุณชอบแนวนิวเอจ) เป็นต้น
- คุณยังอาจเอาพระสูตรหรือข้อความทางธรรมบางตอน มาใช้พิจารณาระหว่างที่กำลังทำการฝึกสมาธิ ในครั้งต่อไปได้ด้วย
-
เข้าคอร์สทำสมาธิแบบมีคนนำ. หากคุณจับต้นชนปลายไม่ถูกในการฝึกสมาธิที่บ้าน คุณสามารถไปฝึกปฏิบัติกับครูหรือผู้มีประสบการณ์สอนในด้านนี้ได้เช่นกัน
- ชั้นเรียนการฝึกสมาธิ มักจะมีหลายแนวเท่าที่จะมีได้ คุณอาจไปปฏิบัติธรรมตามที่ต่างๆ ดูก่อนว่า แนวไหนที่ถูกจริตคุณมากที่สุด
-
พยายามให้การฝึกสมาธิเป็นไปในเวลาเดียวกันทุกวัน. การฝึกสมาธิเวลาเดียวกันทุกวัน จะมีส่วนสำคัญทำให้มันกลายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของคุณ และคุณจะรู้สึกว่ามันเห็นผลเร็วขึ้นดีกว่า
- ช่วงเช้าตอนตื่นนอน ถือเป็นอีกเวลาที่เหมาะแก่การฝึกสมาธิ ก่อนที่สมองของคุณจะถูกรุมเร้าด้วยภารกิจต่างๆ ของวันนั้น.
- การฝึกสมาธิหลังจากเพิ่งทานมาอิ่มๆ นั้น ไม่ใช่เรื่องดี เพราะร่างกายคุณจะรู้สึกอึดอัด และเป็นอุปสรรคในการทำสมาธิ
-
ตระหนักว่า การฝึกสมาธิเป็นเหมือนการเดินทาง. จุดประสงค์ของการฝึกสมาธิ คือการทำใจให้สงบ เกิดสันติสุขภายใน และเข้าสู่ภาวะทางจิตวิญญาณในระดับที่สูงส่งขึ้นไปเรื่อยๆ ที่หลายคนอาจเรียกว่า “สภาวการณ์อันเป็นสมบูรณ์”
- อย่างไรก็ตาม คุณอาจต้องใช้เวลาหลายปีกว่าที่จะไปถึงสภาวะดังกล่าว ซึ่งเหล่าครูบาอาจารย์นักปฏิบัติหลายท่าน ได้เคยผ่านจุดนั้นมาแล้ว แต่เวลาไม่ใช่เรื่องสำคัญ
- การฝึกสมาธิเป็นเหมือนการเดินทาง เช่น การปีนเขา ซึ่งแต่ละก้าวที่ผ่านไป ย่อมทำให้คุณเข้าใกล้จุดสูงสุดเรื่อยๆ
- เมื่อกำลังจะเข้าสู่การฝึกสมาธิ อย่าไปใส่ใจกับคุณภาพหรือผลลัพธ์มากนัก ตราบใดที่คุณทำให้ใจสงบลงได้ และมีความสุขมากขึ้น รวมถึงเกิดสันติสุขภายในใจหลังจากแต่ละครั้งที่ฝึกเสร็จ แค่นั้นก็ถือว่าการฝึกสมาธิสำเร็จในระดับหนึ่งแล้ว [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ประโยชน์ทางอ้อมของการฝึกสมาธิ คือ นอนหลับได้ง่ายขึ้น สามารถเลิกจากการเสพติดสิ่งต่างๆ ได้ดีขึ้น มีระดับจิตสำนึกที่สูงขึ้น (ซึ่งเกิดจากการสั่งสมภาวนาจนกระทั่งจิตแก่รอบ ดุจเดียวกับบรรดาพระหรือนักปฏิบัติในพุทธศาสนา)
- อย่าหวังผลเร่งด่วน จุดประสงค์ของการฝึกสมาธิ ไม่ใช่ให้คุณเป็นปรมาจารย์เซ็นในชั่วข้ามคืน มันจะดีที่สุดหากคุณฝึกเพื่อประโยชน์ในตัวมันเอง โดยไม่ได้คาดหวังผลลัพธ์
- การฝึกสมาธิเป็นระยะเวลาหนึ่ง มีการศึกษาพบว่า จะช่วยให้เกิดประโยชน์และคุ้มค่าต่อการฝึก ในแง่ของการมีสติสัมปชัญญะเพิ่มขึ้น ลดความเครียด จิตใจสงบและผ่อนคลาย ความจำและการจดจ่อดีขึ้น และร่างกายมีการผลิตเซลล์สมองบางส่วนเพิ่มขึ้นด้วย
- ใช้เทคนิคที่เหมาะและได้ผลกับตัวคุณเอง สิ่งที่ได้ผลกับคนอื่นอาจใช้ไม่ได้กับคุณ อย่ามัวท้อแท้เพราะเรื่องดังกล่าว ผ่อนคลายเข้าไว้!
- การหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก จะช่วยให้ลมหายใจถ่ายเทได้สมดุลมากขึ้น
- ประโยชน์ของการฝึกสมาธิ อาจเกิดขึ้นและสัมผัสได้ก่อนที่คุณจะสามารถเข้าสมาธิได้ลึกๆ หรือชำนาญขึ้นเสียอีก มันเป็นประโยชน์ในตัวการฝึกเอง
- อย่าปล่อยให้ความคิดใดๆ ดำเนินไปโดยไม่รู้ตัว ให้สังเกตดูมัน แต่อย่าไปปรุงแต่งใดๆ
- หากคุณจะทำการฝึกสมาธิ แต่รู้สึกเหนื่อยล้าหรือมีอาการเกร็งและอ่อนเพลียใดๆ พยายามไปทำกิจกรรมอื่นๆ ให้ผ่อนคลายลงเสียก่อน เช่น เดินเล่น วิ่ง หรืออาบน้ำ ก่อนที่จะกลับมาลองฝึกใหม่อีกครั้ง
- พยายามมีสติระลึกรู้ตลอดเวลา แม้แต่ในช่วงที่ไม่ได้ฝึกตามรูปแบบ ไม่นานนักคุณจะรู้สึกว่าจิตใจสงบลง มีความสุขมากขึ้น และสติเฉียบคมมากขึ้นเมื่อกลับมาทำการฝึกสมาธิตามรูปแบบปกติ ซึ่งคุณจะสังเกตได้ว่าคุณลักษณะดังกล่าวลดลง หากคุณไม่เจริญสติในชีวิตประจำวัน
- แอพพลิเคชั่นสมาร์ทโฟนของค่ายต่างๆ เช่น Google Play และ iTunes มีแอพที่คุณสามารถโหลดมาเพื่อฟังเสียงบริกรรมหรือดนตรีที่มีท่วงทำนองวนเวียน เพื่อนำมาใช้เข้าสมาธิแบบต่างๆ ได้ด้วย
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ 1.0 1.1 1.2 http://www.vipassanadhura.com/howto.htm
- ↑ http://health.howstuffworks.com/wellness/stress-management/how-to-get-started-with-meditation.htm
- ↑ http://faculty.weber.edu/molpin/healthclasses/1110/meditationguidelines.htm
- ↑ http://www.the-guided-meditation-site.com/candle-meditation.html
- ↑ http://zenhabits.net/meditate/
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/meditation-for-dummies-cheat-sheet.html
- ↑ http://faculty.weber.edu/molpin/healthclasses/1110/meditationguidelines.htm
โฆษณา
