ฟิตหุ่นง่ายๆ เพื่อรูปร่างที่ดูเป๊ะ

ดาวน์โหลดบทความ
ร่วมเขียน โดย Monica Morris

ข้อมูลอ้างอิง

ดาวน์โหลดบทความ

อยากลุกขึ้นมาฟิตหุ่นเพื่อปั้นรูปร่างในฝันของคุณให้เป็นจริงแต่ไม่รู้จะเริ่มต้นจากตรงไหนใช่หรือไม่? ทุกคนต่างมีค่านิยมและความพึงพอใจในรูปร่างที่แตกต่างกัน แต่ไม่ว่ารูปร่างในอุดมคติของแต่ละคนจะเป็นแบบไหน สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือการดูแลสุขภาพให้สมบูรณ์และฟิตร่างกายให้แข็งแรง หากคุณมีใจมุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองให้มีรูปร่างที่ตราตรึงใจใครหลายคน (รวมถึงตัวคุณเอง) คุณมาถูกทางแล้ว เราจะมาเผย 14 วิธีการง่ายๆ ในการออกกำลังกาย เลือกทานอาหาร และสร้างนิสัยเสริมสุขภาพเพื่อช่วยคุณเนรมิตหุ่นสวยอย่างใจต้องการอย่างรวดเร็วทันใจ

1

ฝึกคาร์ดิโออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Get-a-Nice-Body-Step-4.jpg\/v4-460px-Get-a-Nice-Body-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Get-a-Nice-Body-Step-4.jpg\/v4-728px-Get-a-Nice-Body-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีและทำให้คุณมีรูปร่างที่สมส่วน. คาร์ดิโอเป็นตัวช่วยสำคัญในการเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงและสร้างรูปร่างในฝันของคุณ เมื่อคุณฝึกคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ สิ่งที่คุณจะได้คือความทนทานและพลกำลังที่เพิ่มขึ้น คุณจึงดูปราดเปรียวและรู้สึกกระฉับกระเฉงมากขึ้น และในระยะยาวยังทำให้คุณรู้สึกสนุกและผ่อนคลายไปกับการออกกำลังกายอีกด้วย คุณอาจเลือกฝึกคาร์ดิโอแบบต่อเนื่อง เช่น การวิ่งเหยาะ 30-60 นาที หรือคาร์ดิโอระดับเบาถึงปานกลางอย่างการใช้เครื่องเดินบันไดหรือเครื่องกรรเชียงบก [1]
    • ประโยชน์ที่ได้จากการฝึกคาร์ดิโอมีมากมาย ทั้งช่วยคงน้ำหนักตัวให้เหมาะสม ควบคุมระดับความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มคุณภาพการนอนหลับ และปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น [2]
    • คุณอาจออกกำลังกายแบบแอโรบิคให้ครบ 150 นาทีด้วยการเดินเร็วหรือการปั่นจักรยานเบาๆ หรือจะทำความสะอาดบ้านก็ได้เช่นกัน [3]
    โฆษณา
2

ฝึกสเตรนจ์เทรนนิ่งสัปดาห์ละ 2-3 วัน

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Perform-a-Weighted-Squat-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-a-Weighted-Squat-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Perform-a-Weighted-Squat-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-a-Weighted-Squat-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่งช่วยให้รูปร่างดูปราศจากไขมันส่วนเกินและกำยำล่ำสัน. สเตรนจ์เทรนนิ่งหรือการออกกำลังกายโดยอาศัยแรงต้านหรือน้ำหนักไม่ใช่กิจกรรมเฉพาะสำหรับกลุ่มนักเพาะกายเท่านั้น การฝึกสเตรนจ์เทรนนิ่งมีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ส่งผลให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้จะอยู่นิ่งๆ ก็ตาม สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มยกน้ำหนักอาจรู้สึกประหม่าอยู่บ้าง แต่ในไม่ช้าคุณจะเริ่มเกิดความชำนาญและเห็นผลลัพธ์ของกล้ามเนื้อที่กระชับ ใหญ่โต และชัดเจนขึ้น [4]
    • โดยทั่วไปแนะนำให้ฝึกสเตรนจ์เทรนนิ่ง 2-3 วันต่อสัปดาห์ โดยเลือกฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ของร่างกาย เช่น แขน ขา แกนกลางลำตัว และหลัง [5]
    • ฝึกท่าไบเซ็ปเคิร์ล (Bicep curl) เพื่อบริหารกล้ามเนื้อแขน
    • ฝึกท่าสควอทแบบใช้น้ำหนัก (Weighted squat) เพื่อบริหารกล้ามเนื้อขาและสะโพก
    • ฝึกท่าเรเนเกดโรว (Renegade row) เพื่อบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและหน้าท้อง
3

ออกกำลังกายแบบบอดี้เวทหากไม่มีเวลาไปยิม

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Get-a-Nice-Body-Step-5.jpg\/v4-460px-Get-a-Nice-Body-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Get-a-Nice-Body-Step-5.jpg\/v4-728px-Get-a-Nice-Body-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทช่วยให้รูปร่างได้สัดส่วนมากขึ้นโดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ใดๆ. แม้จะอยู่ที่บ้าน คุณก็สามารถฝึกสเตรนจ์เทรนนิ่งสัปดาห์ละ 2-3 วันตามตารางที่วางไว้ได้ มีท่าออกกำลังกายหลากหลายท่าที่ช่วยให้รูปร่างดูกระชับและกล้ามเนื้อคมชัดขึ้นโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น และเมื่อคุณเพิ่มจำนวนครั้งต่อเซ็ตในการฝึกแต่ละท่า สิ่งที่กล้ามเนื้อจะได้รับจากการฝึกอย่างเข้มข้นคือความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น หาเวลาฝึกท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่ให้ผลดีเหล่านี้สัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่มีเวลาไปยิม [6]
    • ฝึก ท่าวิดพื้น (Push up) เพื่อบริหารกล้ามเนื้ออก ไหล่ และแขน
    • ฝึก ท่าสควอท (Squat) เพื่อบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและช่วงล่างของร่างกาย
    • ฝึกท่าดึงข้อ (Pull-up) เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังและช่วงบนของร่างกาย
    • ฝึก ท่าครันช์ (Crunch) เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
    • ฝึกท่าแพลงก์ (Plank) เพื่อบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
    โฆษณา
4

เพิ่มการออกกำลังกายแบบ HIIT ในตาราง

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Get-a-Nice-Body-Step-6.jpg\/v4-460px-Get-a-Nice-Body-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Get-a-Nice-Body-Step-6.jpg\/v4-728px-Get-a-Nice-Body-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เพิ่มการออกกำลังกายแบบ HIIT เพื่อให้ตารางออกกำลังกายของคุณไม่จำเจ. HIIT (High-intensity interval training) เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงประสิทธิภาพสูง เหมาะสำหรับฝึกควบคู่กับคาร์ดิโอและสเตรนจ์เทรนนิ่ง รูปแบบของการออกกำลังกายแบบ HIIT คือออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเวลาสั้นๆ สลับกับออกกำลังกายเบาๆ สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้อย่างดีเยี่ยม [7]
    • การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากในเวลาเพียงสั้นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งพลังงานที่มาจากไขมัน และจากการวิจัยพบว่ายังทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ต่อเนื่องแม้คุณจะออกกำลังกายเสร็จแล้ว [8]
    • แม้หลายคนจะมองหาคลาส HIIT แต่คุณสามารถออกกำลังกายแบบ HIIT เองที่บ้านได้เช่นกัน
5

เข้าร่วมคลาสเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องไม่น่าเบื่อ

ดาวน์โหลดบทความ
  1. การเข้าร่วมคลาสออกกำลังกายช่วยสร้างแรงจูงใจได้ดีและให้ผลลัพธ์ได้ไว. ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่เข้าร่วมคลาสออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะเห็นผลลัพธ์ดีกว่าผู้ที่ออกกำลังกายคนเดียว หากคุณเบื่อกับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ลองเข้าร่วมคลาสออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นโยคะ พิลาทิส มวย หรือเซอร์กิตเทรนนิ่ง เพื่อให้คุณได้สัมผัสประสบการณ์ที่แปลกใหม่พร้อมได้ฝึกกล้ามเนื้อในรูปแบบที่ต่างไปจากเดิม [9]
    • ส่วนใหญ่แล้วตามฟิตเนสต่างๆ จะมีคลาสออกกำลังกายให้สมาชิกได้เลือกเข้าร่วม โดยปกติแล้วฟิตเนสแต่ละแห่งจะเสนออัตราค่าสมาชิกพิเศษสำหรับสมาชิกใหม่ ดังนั้นคุณอาจลองเข้าร่วมคลาสใหม่ๆ ว่าถูกใจหรือไม่ก่อนจ่ายเงินมากกว่านี้
    โฆษณา
6

หยุดพักอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Get-a-Nice-Body-Step-7.jpg\/v4-460px-Get-a-Nice-Body-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/66\/Get-a-Nice-Body-Step-7.jpg\/v4-728px-Get-a-Nice-Body-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    วันพักเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้หากคุณอยากเห็นผลลัพธ์ที่ได้จากการออกกำลังกายของคุณ. หากคุณมุ่งมั่นออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อไปถึงเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ คุณจะต้องหยุดพักจากการออกกำลังกายบ้างเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายและฟื้นฟูจากการออกกำลังกายหนัก ซึ่งกล้ามเนื้อของคุณจะพัฒนาขึ้นในระหว่างพักฟื้นนี่เอง คุณอาจหยุดกิจกรรมการออกกำลังกายทั้งหมดตลอดทั้งวันในวันพักของคุณ หรือจะขยับร่างกายเบาๆ อย่างการวิ่งเหยาะๆ หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อก็ได้เช่นกัน [10]
    • จำนวนวันพักที่พอเหมาะต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับตารางการออกกำลังกายของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น คุณอาจต้องแทรกวันพักมากขึ้นในระหว่างสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวและโตไวขึ้น
7

เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์และครบ 5 หมู่

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Get-a-Nice-Body-Step-1.jpg\/v4-460px-Get-a-Nice-Body-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Get-a-Nice-Body-Step-1.jpg\/v4-728px-Get-a-Nice-Body-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    โภชนาการที่ดีเป็นรากฐานสำคัญของการมีสุขภาพที่สมบูรณ์และร่างกายที่แข็งแรง. เลือกรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเน้นทานผักและผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลิตภัณฑ์นมขาดมันเนยหรือพร่องมันเนย และแหล่งโปรตีนต่างๆ เช่น เนื้อปลา เนื้อสัตว์ปีก ถั่วฝัก ไข่ และถั่วเปลือกแข็ง เพื่อมื้ออาหารที่สมดุลซึ่งมีส่วนสำคัญในการเติมเต็มพลังงานให้ร่างกายและส่งเสริมสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง เหนือสิ่งอื่นใด วัตถุดิบเหล่านี้สามารถนำมาทำเมนูอาหารอร่อยๆ ได้มากมายหลายเมนู [11]
    • แม้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องงดทานอาหารแปรรูป เช่น ขนมอบ ลูกอม เนื้อแปรรูป หรือมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบ โดยสิ้นเชิง แต่อาหารเหล่านี้อาจไม่ดีต่อสุขภาพของคุณเท่าไรนัก [12]
    • สำหรับผู้ที่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรแน่ใจว่าคุณทานโปรตีนไขมันต่ำจากแหล่งโปรตีนชั้นดีอย่างเนื้อไก่ ไข่ เนื้อปลา หรือเต้าหู้ในปริมาณที่เพียงพอ [13]
    โฆษณา
8

ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e3\/Get-a-Nice-Body-Step-2.jpg\/v4-460px-Get-a-Nice-Body-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e3\/Get-a-Nice-Body-Step-2.jpg\/v4-728px-Get-a-Nice-Body-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การดื่มน้ำอย่างเพียงพอช่วยให้ผิวพรรณดูอ่อนเยาว์และทำให้สุขภาพดียิ่งขึ้น. น้ำเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ร่างกายของคุณสามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ นอกจากนี้ หลายครั้งที่ร่างกายเกิดความสับสนระหว่างความหิวและความกระหายน้ำ ดังนั้นการดื่มน้ำอย่างเพียงพอจึงเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยควบคุมน้ำหนัก การดื่มน้ำบ่อยๆ ยังดีต่อผิวพรรณของคุณอีกด้วย [14]
    • ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน [15]
    • แนะนำให้เลือกดื่มน้ำเปล่าจะดีที่สุด แต่หากคุณอยากดื่มเครื่องดื่มที่มีรสชาติบ้าง ลองเติมผลไม้ลงไปสักชิ้นเพื่อเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกาย หรือคุณอาจเลือกดื่มน้ำชาไม่มีน้ำตาลก็ดีไม่แพ้กัน
9

บันทึกปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/06\/Get-a-Nice-Body-Step-3.jpg\/v4-460px-Get-a-Nice-Body-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/06\/Get-a-Nice-Body-Step-3.jpg\/v4-728px-Get-a-Nice-Body-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับมีผลต่อน้ำหนักตัวของคุณ. ในการสร้างหุ่นสวยอย่างใจต้องการ คุณอาจจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักไม่อย่างใดก็อย่างหนึ่ง ซึ่งไม่ว่าคุณตั้งใจจะเพิ่มหรือลดน้ำหนัก ผลลัพธ์ที่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณทานเข้าไป แม้ว่าคุณจะมีรูปร่างที่ดีได้ไม่ว่าน้ำหนักตัวจะเท่าไรก็ตาม แต่หากเป้าหมายของคุณคือรูปร่างที่ดูอวบอั๋นขึ้นหรือเพรียวบางลง ลองใช้วิธีบันทึกปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวันลงในสมุดบันทึกหรือแอป คุณสามารถคำนวณหาปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันเพื่อการควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานได้จาก โปรแกรมคำนวณแคลอรี่ออนไลน์ [16]
    • คนที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์อาจมีแนวโน้มติดเชื้อได้ง่ายกว่าปกติ ทั้งยังมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน ประสบภาวะผมร่วง และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น [17] ในขณะที่คนที่มีน้ำหนักเกินมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการเป็นโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ [18]
    • การมีความวิตกกังวลมากเกินไปในเรื่องปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายคุณได้รับอาจทำให้เสียสุขภาพจิตได้ ดังนั้นหากคุณรู้สึกว่าตัวเองเอาแต่ห่วงหน้าพะวงหลังในเรื่องนี้ ลองหยุดพักการนับแคลอรี่สักระยะหนึ่งและเน้นเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์แทน [19]
    โฆษณา
10

นอนหลับให้ครบ 7-9 ชั่วโมง

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Get-a-Nice-Body-Step-8.jpg\/v4-460px-Get-a-Nice-Body-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Get-a-Nice-Body-Step-8.jpg\/v4-728px-Get-a-Nice-Body-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การพักผ่อนอย่างเต็มที่ช่วยให้หน้าตาแลดูสดใสและร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้น. การนอนหลับเป็นการฟื้นฟูร่างกายที่ดีที่สุด และเป็นกุญแจสำคัญของการมีสุขภาพที่ดีและร่างกายที่แข็งแรง เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณได้รับผลกระทบไม่น้อยไม่ว่าจะเป็นการสูญเสียสมาธิ ความหิวที่เพิ่มขึ้น หรือภาวะสมองล้า ซึ่งอาจส่งผลให้การทำตามแผนการควบคุมอาหารและออกกำลังกายที่วางไว้เป็นไปได้ยากขึ้น [20]
    • นอกจากนี้ คุณอาจมองเห็นรอยคล้ำหรือถุงใต้ตาหรือเห็นได้ว่าหน้าตาดูอิดโรยและเหนื่อยล้ากว่าปกติ ซึ่งนั่นขัดแย้งกับเป้าหมายของการมีรูปร่างหน้าตาที่ดูดีตามที่ตั้งใจไว้
    • หากคุณ นอนไม่หลับ ลองปิดไฟทุกดวงและอุปกรณ์ทั้งหมดที่สร้างเสียงรบกวน คุณอาจหาตัวช่วยเพิ่มเติมอย่างผ้าปิดตาหรือที่ปิดหู
11

เลิกบุหรี่และลดการดื่มแอลกอฮอล์

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c9\/Get-a-Nice-Body-Step-9.jpg\/v4-460px-Get-a-Nice-Body-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c9\/Get-a-Nice-Body-Step-9.jpg\/v4-728px-Get-a-Nice-Body-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ และการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเพื่อความรู้สึกดีทั้งภายในและภายนอก. ทั้งการสูบบุหรี่ (หรือยาสูบประเภทอื่นๆ) และการดื่มแอลกอฮอล์ล้วนเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากมายอย่างเช่นสุขภาพผิวหรือฟันที่แย่ลง หากคุณไม่สูบบุหรี่หรือเลิกบุหรี่โดยเด็ดขาด นั่นดีต่อสุขภาพของคุณแน่นอน ส่วนสำหรับแอลกอฮอล์นั้น ตราบใดที่คุณดื่มอย่างพอเหมาะก็ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพแล้ว โดยผู้ชายควรดื่มไม่เกิน 2 หน่วยต่อวันและผู้หญิงควรดื่มไม่เกิน 1 หน่วยต่อวัน [21]
    • เป็นที่ทราบกันดีว่าการสูบบุหรี่ก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพนานัปการ (เช่น โรคมะเร็ง) โดยผลกระทบที่เห็นได้ชัดเจนได้แก่ ริ้วรอยบนผิวหนัง ฟันเหลือง ฟันผุ และโรคเหงือก
    • การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำนำมาซึ่งปัญหาสุขภาพในช่องปากตามมามากมายจนอาจเกิดการสูญเสียฟันได้ ทั้งยังส่งผลเสียต่อผิวพรรณของคุณอีกด้วย [22]
    โฆษณา
12

ดูแลจิตใจตัวเองให้ผ่อนคลายและปราศจากความเครียด

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Get-a-Nice-Body-Step-10.jpg\/v4-460px-Get-a-Nice-Body-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Get-a-Nice-Body-Step-10.jpg\/v4-728px-Get-a-Nice-Body-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การจัดการกับความเครียดที่เหมาะสมนำไปสู่การมีสุขภาพที่ดี. ความเครียดสะสมเป็นภัยเงียบทำลายสุขภาพของคุณ หากคุณไม่หาวิธีการจัดการกับความเครียดอย่างเหมาะสม คุณอาจเริ่มมีปัญหาสุขภาพกายต่างๆ ตามมาจนส่งผลกระทบต่อรูปลักษณ์ภายนอกของคุณ ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจประสบกับปัญหาผื่นแดงคัน สิวลุกลาม หรือผมร่วงมากผิดปกติ [23]
    • นอกจากนี้ เวลาที่รู้สึกเครียด คุณอาจทานเยอะกว่าปกติหรืออยากทานอาหารคลายเครียดที่แคลอรี่สูงจนเป็นอุปสรรคต่อการไปสู่เป้าหมายของการมีรูปร่างที่ดีของคุณ
    • ลอง ผ่อนคลายความเครียด ด้วยการฟังเพลง อ่านหนังสือ ออกไปเดินเล่น หรือพูดคุยกับเพื่อนหรือคนในครอบครัว
    • หากคุณไม่สามารถจัดการความเครียดเองได้ คุณอาจขอรับคำปรึกษาจากจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา
13

ติดตามการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายของคุณ

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Get-a-Nice-Body-Step-11.jpg\/v4-460px-Get-a-Nice-Body-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/81\/Get-a-Nice-Body-Step-11.jpg\/v4-728px-Get-a-Nice-Body-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    บันทึกการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายช่วยสร้างแรงจูงใจให้คุณบรรลุเป้าหมายต่อไป. บันทึกการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเป็นตัวช่วยสำคัญในการตั้งเป้าหมาย วางแผน และติดตามความคืบหน้าของคุณ เมื่อคุณเห็นภาพความคืบหน้าจากความพยายามและความตั้งใจที่ผ่านมา คุณจะมีแรงจูงใจมากขึ้นในการทำตามเป้าหมายที่วางไว้เพื่อรูปร่างในฝันของคุณ แล้วคุณจะประหลาดใจที่เห็นการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างตัวเองในเวลาอันรวดเร็ว [24]
    • ติดตามเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณอย่างละเอียด ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักตัวลดลง ร่างกายฟิตมากขึ้น หรือการเลิกพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ให้คุณจดลงไปทั้งหมดเพื่อให้เห็นความคืบหน้าที่เกิดขึ้น
    • ลองดาวน์โหลดแอปติดตามการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายลงบนสมาร์ทโฟนของคุณสำหรับบันทึกอาหาร โภชนาการ แคลอรี่ และการออกกำลังกายของคุณ
    โฆษณา
14

ภูมิใจในรูปร่างหน้าตาของตัวเอง

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6a\/Get-a-Nice-Body-Step-12.jpg\/v4-460px-Get-a-Nice-Body-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6a\/Get-a-Nice-Body-Step-12.jpg\/v4-728px-Get-a-Nice-Body-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เห็นคุณค่าในตัวเองเพื่อสร้างความมั่นใจในรูปลักษณ์ภายนอกในแบบที่คุณเป็น. ไม่ว่าใครต่างก็ดูดีในแบบของตัวเองได้เมื่อเราทุกคนพึงพอใจในรูปร่างหน้าตาของตัวเอง แม้ว่าการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสุขภาพและสมรรถภาพทางกายจะเป็นผลดีต่อร่างกาย แต่อย่าปล่อยให้เป้าหมายในอนาคตนั้นมาด้อยค่าตัวเองในปัจจุบัน หากคุณกำลังต่อสู่กับสภาวะจิตใจที่ไม่มั่นคงและรู้สึกว่าตัวเองหมกมุ่นกับข้อด้อยของรูปลักษณ์ภายนอกมากเกินไป ลองปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาเพื่อหาแนวทางการรักษาต่อไป [25]
    • การสร้างความภูมิใจในรูปร่างหน้าตาของตัวเองอาจทำได้ไม่ง่ายนัก แต่ก็ไม่ใช่เรื่องที่ทำไม่ได้
    • อย่าปล่อยให้โซเชียลมีเดียหรือกระแสนิยมต่างๆ มาทำให้คุณรู้สึกแย่กับตัวเอง จำไว้เสมอว่าร่างกายของคุณพยายามอย่างมากที่จะดูแลคุณให้มีความสุขในทุกๆ วัน ดังนั้นจงเห็นความสำคัญและคุณค่าในร่างกายของตัวเองอยู่เสมอ

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

ลองออกกำลังกายแบบ HIIT เองที่บ้านด้วย 5 ท่าง่ายๆ เหล่านี้

  • เตรียมนาฬิกาจับเวลาให้พร้อม HIIT ย่อมาจาก High Intensity Interval Training ซึ่งแปลว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ ดังนั้นเตรียมนาฬิกาจับเวลาสักอันหรือจะติดตั้งแอปบนมือถือก็ได้เช่นกัน สมมติว่าคุณวางโปรแกรมการฝึก HIIT ของคุณโดยประกอบด้วยท่าฝึก 5 ท่า ให้คุณกำหนดเวลา 1 นาที 15 วินาทีสำหรับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่สลับกับการหยุดพัก 30 วินาที และใช้ระยะเวลาการฝึกและพักที่กำหนดตายตัวนี้สำหรับแต่ละท่าฝึก ฝึกต่อเนื่องสลับกันไปจนครบ 15 เซ็ต มาดูตัวอย่างท่าออกกำลังกาย 5 ท่าที่คุณสามารถทำตามได้ไม่ยากดังนี้:
  • ท่าที่ 1—วอล์กกิ้งลันจ์ (Walking lunge): ย่อเข่าข้างหนึ่งพร้อมทิ้งสะโพกไปข้างหลังโดยไม่ให้หัวเข่าแตะพื้น จากนั้นกลับมายืนตรงในท่าเริ่มต้น โดยสิ่งสำคัญในการฝึกท่าวอล์กกิ้งลันจ์คือการออกแรงยกตัวจากเข่าด้านหลัง ไม่ใช่เข่าด้านหน้า ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบ 1 นาที 15 วินาที แล้วพัก 30 วินาทีก่อนเริ่มฝึกเซ็ตต่อไป
  • ท่าที่ 2—กระโดดและวิ่งสลับเท้า: กระโดดมาข้างหน้าประมาณ 1 เมตรแล้ววิ่งสลับเท้ากลับไปตำแหน่งเดิม ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบ 1 นาที 15 วินาที แล้วพัก 30 วินาทีก่อนเริ่มฝึกเซ็ตต่อไป
  • ท่าที่ 3—เบอร์พี (Burpee): อยู่ในท่าเตรียมวิดพื้นก่อนออกแรงตัวขึ้นจากพื้นแล้วกระโดดขึ้นกลางอากาศ ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบ 1 นาที 15 วินาที แล้วพัก 30 วินาทีก่อนเริ่มฝึกเซ็ตต่อไป
  • ท่าที่ 4—สควอท (Squat): ยืนตัวตรง แยกเท้าทั้งสองข้างออกให้กว้างเท่าช่วงสะโพก ย่อตัวลงโดยดันสะโพกไปข้างหลังโดยไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า จากนั้นขยับสะโพกขึ้นลงเล็กน้อยซ้ำๆ ก่อนกลับมายืนตรงในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบ 1 นาที 15 วินาที แล้วพัก 30 วินาทีก่อนเริ่มฝึกเซ็ตต่อไป
  • ท่าที่ 5—บริหารหน้าท้อง: นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ให้สะโพกชิดกับพนักเก้าอี้พอดี บิดตัวให้ข้อศอกข้างหนึ่งแตะหัวเข่าฝั่งตรงข้ามพร้อมผ่อนลมหายใจออกประมาณ 3 วินาที กลับสู่ท่าเริ่มต้นและสูดลมหายใจเข้าก่อนสลับทำอีกข้าง ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบ 1 นาที 15 วินาที แล้วพัก 30 วินาทีก่อนเริ่มฝึกเซ็ตต่อไป

เคล็ดลับ

  • พูดคุยกับแพทย์ทุกครั้งก่อนปรับเปลี่ยนรูปแบบการทานอาหารหรือการใช้ชีวิต
  • ลองออกกำลังกายกับเทรนเนอร์ส่วนตัวสักหนึ่งเซสชั่นเพื่อให้คุณสามารถวางแผนการออกกำลังกายได้เหมาะสมกับเป้าหมายที่ตั้งไว้มากขึ้น
  • ลองกำหนดเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น เช่น "ฉันจะฟิตร่างกายให้พร้อมลงแข่งวิ่ง 5k ภายในปีนี้" หรือ "ฉันจะลดน้ำหนัก 3 กิโลให้ได้ภายใน 1 เดือน" การตั้งเป้าหมายเป็นการสร้างแรงกระตุ้นให้คุณมุ่งมั่นทำทุกอย่างเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการมีรูปร่างที่ดูดีและร่างกายที่แข็งแรงตามที่ตั้งใจไว้
โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
ทำให้เส้นเลือดที่แขนปูดโปนจนเห็นชัด
วิธีการ
ออกกำลังกายด้วยล้อบริหารหน้าท้อง
วิธีการ
ฝึกดึงข้อสำหรับผู้เริ่มต้น
วิธีการ
ลดน้ำหนักที่บ้านภายใน 7 วัน
วิธีการ
ลดไขมันให้นิ้วมือเรียวขึ้น
วิธีการ
วิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมากขึ้น
วิธีการ
ทำให้สะโพกผายขึ้น
วิธีการ
ฝึกดึงข้อโดยไม่ใช้บาร์โหน
วิธีการ
ทำให้ขาใหญ่ขึ้น
วิธีการ
วิดพื้น
วิธีการ
วางแผนการออกกำลังกายด้วยตัวเอง
วิธีการ
ฟื้นฟูร่างกายด้วยการแช่ในน้ำแข็ง
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ https://www.self.com/story/in-defense-of-steady-state-cardio
  2. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  3. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/moderate-and-vigorous-physical-activity/
  4. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  5. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  6. ↑ https://www.coachmag.co.uk/fitness/workouts/bodyweight-workouts
  7. ↑ http://www.mensfitness.com/training/8-amazing-benefits-interval-training-backed-science
  8. ↑ http://www.mensfitness.com/training/8-amazing-benefits-interval-training-backed-science
  9. ↑ https://www.shape.com/fitness/trends/study-found-major-benefits-taking-class-vs-working-out-alone
  1. ↑ https://www.active.com/fitness/articles/when-and-why-you-need-rest-days
  2. ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
  3. ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
  4. ↑ https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/what-is-lean-protein-sources
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  7. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/keeping-a-healthy-body-weight
  8. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/advice-for-underweight-adults/
  9. ↑ http://womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/overweight-weight-loss.html
  10. ↑ https://sites.tufts.edu/nutrition/winter-2019/is-calorie-counting-dead/
  11. ↑ https://www.sleepfoundation.org/physical-health
  12. ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/smoking-effects-on-your-body
  13. ↑ https://www.niaaa.nih.gov/alcohols-effects-health/alcohols-effects-body
  14. ↑ http://www.everydayhealth.com/womens-health/physical-side-of-stress.aspx
  15. ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
  16. ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/body-dysmorphic-disorder-bdd.htm

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 318 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา