ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
Collarbones (clavicles) หรือ beauty bones ก็คือกระดูกไหปลาร้า ถือเป็นอีกจุดที่ถ้าเด่นเด้งขึ้นมาจะทำให้สวยมีเสน่ห์น่าดู (ทั้งชายและหญิงเลย) บางคนก็พ่อแม่ให้มา แต่อีกหลายคนต้องมาสรรหาวิธีทำให้ไหปลาร้าชัด เด่น เซ็กซี่ บอกเลยว่าคุณมาถูกบทความแล้ว
ขั้นตอน
-
เริ่มจาก ออกกำลังกายเบาๆ ทั้งตัว . ถ้าอยากให้ไหปลาร้าเด่นชัด ก็ต้องออกกำลังกายทั้งตัวเป็นประจำ เพื่อลดไขมันส่วนเกินและกระชับสัดส่วน ถ้าน้ำหนักยังเกินอยู่ก็เป็นไปไม่ได้ที่ไหปลาร้าจะโดดเด่นขึ้นมา ต้องเริ่มจากออกกำลังกายทุกสัดส่วนนี่แหละ นอกจากนี้ยังต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่พอเหมาะควบคู่ไปด้วย และที่สำคัญคืออย่าขาดน้ำ การออกกำลังกายที่ช่วยกระชับสัดส่วนทั้งตัวก็เช่น
- จ็อกกิ้ง (วิ่งเหยาะๆ)
- วิ่ง
- เดินเร็ว
- ว่ายน้ำ
- กระโดดเชือก
- ปั่นจักรยาน
- คาร์ดิโอ (ทั้งตัว)
- โยคะ
-
บริหาร คอและอก เป็นประจำ. ถ้าไม่ใช่คนออกกำลังกายสม่ำเสมอ ให้เริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆ ง่ายๆ ก่อน ไหล่กับไหปลาร้าจะได้ไม่บาดเจ็บ การออกกำลังกายต่อไปนี้นี่แหละที่เหมาะกับมือใหม่
- Chest lift (ยกอก) นั่งขัดสมาธิที่พื้น ยกไหล่ขึ้นจนไหปลาร้าโผล่ ค้างท่านี้ไว้ 5 วินาทีจากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำ 8 - 10 ครั้ง
- Shoulder rolls (หมุนไหล่) บริหารไหล่ไปด้านหลัง โดยแขนตึง แล้วเขียนวงกลมเล็กๆ ด้วยไหล่ ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง ต่อมาบริหารไหล่ไปข้างหน้าแบบเดียวกัน 10 - 15 ครั้ง
- Elbow roll (หมุนศอก) เอามือวางบนไหล่ จากนั้นหมุนศอก คือวาดศอกเป็นวงกลมใหญ่ๆ หลังตั้งตรง ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง
- แอ่นกล้ามเนื้อกระดูกหน้าอก ไปข้างหน้า ให้ไหปลาร้าเด่นเด้ง แล้วค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นคลายออก ทำซ้ำ 8 - 10 ครั้ง
-
พอออกกำลังกายแบบง่ายไปได้สักพัก ให้เริ่ม ออกหนักขึ้น เพื่อไหปลาร้าที่สวยงาม. การออกกำลังกายขั้นนี้ต้องใช้ดัมเบลด้วย โดยเริ่มจากน้ำหนัก 1 กก. (2 ปอนด์) พอออกสม่ำเสมอไปได้ 1 อาทิตย์ค่อยเพิ่มน้ำหนักขึ้น
- เริ่มจากการออกกำลังกายเบื้องต้น โดยทำซ้ำ 15 - 20 ครั้งเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อไหล่และอก
- Push-ups (วิดพื้น) ถ้าอยากได้แบบที่ไม่หนักมาก ให้นอนคว่ำแล้วยกเฉพาะขาท่อนล่าง (เท้าและหน้าแข้ง) โดยที่เข่ายันพื้นไว้ จากนั้นไขว้ขา แล้วเอามือยันพื้นข้างหน้าอก ยกอก (ตัวท่อนบน) ขึ้นจนตึงหรือยืดเหยียดเต็มที่ จากนั้นคลายลงช้าๆ ทำซ้ำ 15 - 20 ครั้ง
- Ab crunches (ฝึกกล้ามท้อง) นอนหงายแล้วเอามือประสานที่ท้ายทอย ตั้งเข่าขึ้น จากนั้นดันตัวยกหัวขึ้นมาทางเข่า ค้างไว้แล้วคลายออก ทำซ้ำ 10 - 12 ครั้ง จะตะแคงข้างแล้วทำ side crunches ด้วยก็ได้
- Chest-presses (ฝึกกล้ามอก) นอนหงาย 2 มือถือดัมเบลแนวนอนระดับอก ข้างตัว ให้ศอกตั้งฉาก จากนั้นยืดแขนขึ้นด้านบน งอศอกเล็กน้อย ค้างไว้ท่านี้ 2 วินาทีแล้วกลับมาท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 - 15 ครั้ง
- Dumbbell flys (ฝึกกล้ามอก) ยืนตรง แยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่ ถือดัมเบลแนวตั้งข้างตัว ค้อมไปข้างหน้า แขนตึง จากนั้นยกดัมเบลออกจากตัวแบบกางแขน (ให้ถึงระดับไหล่) จากนั้นค่อยๆ เอาลง ทำซ้ำ 12 - 15 ครั้ง
- Butterflies (ฝึกกล้ามเนื้ออก) ยืนแบบท่าที่แล้ว แล้วถือดัมเบลแนวตั้ง เวลาบริหารให้ขึ้นมาถึงอก งอศอกตลอดการบริหาร เริ่มจากทำศอกตึงไปด้านหลัง เพื่อบีบกล้ามเนื้อหลังจนอกและสะบักตึง จากนั้นกลับมาที่ท่าเดิม ทำซ้ำ 10 - 12 ครั้ง
- นอกจากนี้ยังมีกายบริหารท่า pull-overs (นอนหงาย งอศอก ยกดัมเบลเหนือหัวไปด้านหลัง), chest-lifts (ยกอก), triceps extension (เหมือนท่า pull-overs แต่หลังตรง), dumbbell lifts (ยกดัมเบล) และอื่นๆ เพื่อลดไขมันรอบคอและอก ให้เห็นไหปลาร้าชัดเจนขึ้น
โฆษณา
-
เล่นโยคะท่าง่ายๆ ให้ไหปลาร้าชัด. ควรเล่นโยคะเป็นการ stretch หรือยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่
- Chest Lift (ยกอก) หายใจเข้าลึกๆ จนอกยกสูงขึ้น ไหปลาร้ายื่น ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นหายใจออกช้าๆ แล้วเอาไหล่ลง ทำซ้ำ 5 ครั้ง
- Forward bend (ค้อมไปข้างหน้า) ยกแขนตรง ประสานมือ ให้ฝ่ามือหงายขึ้นด้านบน ยืดแขนตึงแล้วค้อมตัวไปข้างหน้า ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วคลาย
- Chest stretch (ยืดอก) ทำท่าแบบเดิม ประสานมือที่ด้านหลังแล้วยืดแขน ให้อกแอ่น ค้างไว้จากนั้นคลาย
- Elbow press (กดศอก) ยกแขนขวาขึ้น งอศอกไปด้านหลัง จากนั้นเอามือขวาจับท้ายทอย (หรือต่ำกว่า) แล้วกดศอกขวาด้วยมือซ้าย ค้างไว้แล้วคลาย จากนั้นทำซ้ำกับอีกข้าง
-
นวดไหปลาร้า ด้วยครีมดีๆ บ่อยๆ. สำคัญมากว่าไหปลาร้าต้องไม่ตึงเกร็ง แถมนวดแล้วยังช่วยให้ไหปลาร้าชัดขึ้นด้วย
- ทาครีมที่ไหปลาร้า โดยทาบนิ้วชี้เหนือไหปลาร้า ส่วนนิ้วกลางอยู่ด้านล่าง จากนั้นค่อยๆ นวดคลึงไปตามแนวไหปลาร้าโดยนวดออกข้างนอก ให้รู้สึกว่าไหปลาร้านูนขึ้นมา นวดซ้ำได้ตามต้องการ
โฆษณา
-
แต่งด้วยเครื่องสำอาง ก็เป็นอีกวิธีง่ายๆ ในการทำให้ไหปลาร้าเด่นเด้ง. ที่ต้องใช้ก็มี
- บรอนเซอร์ (Bronzer) ที่เข้มกว่าสีผิวจริงนิดหน่อย
- ไฮไลท์ (ไม่ต้องมีกลิตเตอร์วิบวับนะ)
- แปรงปัดแก้ม
-
ยกไหล่ให้ไหปลาร้านูนออกมาเป็นสัน. ยกค้างไว้เลย
-
เอาแปรงทาบรอนเซอร์พอประมาณ. แล้วเอามาปัดตามแนวไหปลาร้าทั้ง 2 ข้าง อย่าลืมตรงกลางไหปลาร้าด้วย ให้ปัดวนจนเท่ากันทั้ง 2 ข้าง
-
เอาไหล่ลงได้. คราวนี้ใช้แปรงเล็กทาไฮไลท์ไปตามแนวไหปลาร้า อย่าไปปนกับบรอนเซอร์ล่ะ
-
ยกไหล่อีกรอบ แล้วสำรวจว่าต้องลงบรอนเซอร์หรือไฮไลท์เพิ่มไหม. ระวังอย่าลงเยอะหรือตัดกันเกินไปจนดูหลอกตา
-
พอแต่งแต้มจนพอใจแล้ว ก็จะได้ไหปลาร้าสวยเด่นมาครอง!. อย่าลืมเก็บงาน ปัดผงบรอนเซอร์หรือไฮไลท์ที่เกินมาออกด้วยโฆษณา
เคล็ดลับ
- กว่าไหปลาร้าจะเด่นเด้งต้องใช้เวลา เพราะงั้นใจเย็นๆ พยายามต่อไปจนเห็นผล
- ใช้วิธีบริหารให้ไหปลาร้าสวยเด่นตามธรรมชาติ ดีกว่าเอะอะก็ลงบรอนเซอร์กับไฮไลท์ตลอด
- บริหารทุกท่าอย่างระมัดระวัง จะได้ไม่เจ็บตัว
โฆษณา
โฆษณา
