ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
วิธีการ เพิ่มกล้ามหน้าอกให้ใหญ่ขึ้น ใครบ้างล่ะที่จะไม่อยากมีกล้ามหน้าอกล่ำๆ ? การเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าอกและทำให้ล่ำขึ้น ล้วนเกิดจากการออกกำลังกายที่เน้นการเสริมสร้างหน้าอก การใช้เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง และรับประทานอาหารที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งสิ้น งั้นอย่าเสียเวลา เรามาเรียนรู้วิธีทำให้กล้ามหน้าอกใหญ่ขึ้นกันเถอะ
ขั้นตอน
-
ท่าวิดพื้น . มักเป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่และอกส่วนบนที่มักถูกมองข้าม เริ่มจากนอนคว่ำบนพื้น ยันตัวขึ้นจากพื้นด้วยสองมือที่วางห่างกันเท่าความกว้างหัวไหล่ ขาสองข้างเหยียดตรงไปด้านหลัง ออกแรงยันตัวขึ้นจากพื้นด้วยสองมือจนข้อศอกทั้งสองข้างเหยียดตรง จากนั้นหย่อนตัวกลับลงมาในท่าแขนงอ 90 องศา
- วิดพื้น 15 ครั้ง 3 เซต หรือมากกว่านั้นจนกว่าจะเริ่มล้า การเพิ่มจำนวนเซตก็จะทำให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น
- ท่าวิดพื้นนี้ยังทำให้ได้กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังและหัวไหล่อีกด้วย
- เพื่อเพิ่มความหลากหลาย: ให้เท้าสองข้างวางบนบล็อคหรือขั้นบันไดเตี้ยๆ ก่อนเริ่มออกกำลัง จะช่วยเน้นให้หัวไหล่และอกส่วนบนได้ออกแรงมากขึ้น
-
ท่า bench press. ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่ได้รับความนิยมมาตลอดกาลโดยเลือกบาร์เบลที่มีความหนักเหมาะสมกับระดับความแข็งแรงของคุณ จำไว้ว่าควรเริ่มจากน้ำหนักเบา เพราะหากเริ่มจากหนักเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ เริ่มจากนอนหงายบนเบาะ เท้าสองข้างวางราบกับพื้น หย่อนบาร์เบลลงให้อยู่เหนือหน้าอกประมาณ 1 นิ้ว จากนั้นยกเหยียดตรงขึ้นไปเหนือจากหน้าอก
- เพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามใหญ่ขึ้น จำนวนที่ดีที่สุดคือทำ 8-12 ครั้ง ให้ได้ 1-3 เซต
- สามารถปรับความชันเบาะได้ โดยเลือกใช้เบาะแบบมีความชัน ทำวิธีเดียวกันกับเบาะปกติ โดนเบาะที่ปรับศีรษะสูงจะช่วยเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน ส่วนเบาะลาดศีรษะต่ำจะเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง หลายคนมักไม่ออกท่านี้ แต่เป็นท่าที่จำเป็นในการทำให้อกดูล่ำและดูกลมเป็นทรงสวย
-
ท่า bar dips. ยืนด้านหน้าต่อ wide-grip parallel bar ออกแรงดันบาร์ลงและค่อยๆ ยืดตัวขึ้น ท่านี้อาจเป็นท่าออกกำลังที่ยากและมีปัญหาในการทำเล็กน้อยสำหรับมือใหม่ แต่เป็นหนึ่งในท่าที่ดีที่สุดสำหรับหน้าอก ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกพัฒนาขึ้นได้อย่างรวดเร็ว
-
เน้นเฉพาะไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก. นอนลงในท่าเตรียมวิดพื้นค้างไว้ 3 วินาที จากนั้นถ่ายน้ำหนักทั้งตัวไปที่มือขวาและเท้าขวา ยกแขนและเท้าซ้ายค้างไว้บนอากาศราวกับว่ากระโดดตบข้างเดียว ค้างไว้ 3 วินาที ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับมือและเท้าซ้าย แล้วค้างไว้ 3 วินาทีโฆษณา
-Step-1-Version-6.jpg)
-Step-2-Version-6.jpg)
-Step-3-Version-6.jpg)
-Step-4-Version-6.jpg)
-
อย่าใช้งานกล้ามเนื้อหนักเกินไป. หลายคนมักพลาดไปยกน้ำหนักทุกวัน โดยคิดว่ายิ่งออกกำลังกายมาก จะทำให้กล้ามเนื้อยิ่งใหญ่มากขึ้น;กล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้นในวันที่พักจากการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นช่วงที่เนื้อเยื่อซ่อมแซมตัวเอง เพื่อให้มั่นใจว่าคุณไม่ใช้งานกล้ามเนื้อหนักเกินไป ให้ลองทำตามเคล็ดลับต่อไปนี้ดู
- ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกไม่เกิน 1 หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยวันที่ไม่ได้เล่นหน้าอก ให้เล่นกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นแทน อย่างเช่น ขา แขน และหลัง [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง basic workout tips for
- ไม่ออกกำลังกายหน้าอกเกิน 30 นาทีต่อครั้ง เพราะจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และควรมีช่วงพักบ้าง ไม่ออกกำลังกายตลอดช่วง
-
ออกกำลังกายให้ยากที่สุดเท่าที่จะทำได้. เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณต้องออกให้ถึง ท้าทายตนเองในการยกให้หนักมากเท่าที่จะยกได้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ, เอ็นกล้ามเนื้อ, เอ็นยึดกระดูก, หรือข้อต่อ วิธีการหาน้ำหนักที่ควรยกได้ คือลองยกด้วยน้ำหนักต่างๆ กัน ควรยกให้ได้ 8-10 ครั้งโดยยกไม่หมดแรงจนต้องปล่อย แต่ควรรู้สึกเหนื่อยและหอบเมื่อจบเซต
- หากไม่สามารถยกได้มากกว่า 5 ครั้งหรือมากกว่านั้นโดยไม่ปล่อยได้ แสดงว่ากำลังยกหนักเกินไป ให้ลดน้ำหนักที่ยกลง เมื่อแข็งแรงขึ้นค่อยเริ่มยกน้ำหันกที่มากขึ้น [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณยกได้ 10 ครั้งโดยไม่รู้สึกเมื่อยล้าเลย ให้เพิ่มน้ำหนัก โดยต้องเพิ่มความท้าทายหากต้องการให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น
-
ออกแรงให้ถูกต้อง. ควรมีครูฝึกหรือผู้สอนที่ทำท่าออกกำลังกายได้ถูกต้องให้ดู ควรเริ่มจากแขนเหยียดตรงและใข้กล้ามเนื้อในการยก ไม่ใช่แรงเหวี่ยง ต้องทำให้สมบูรณ์ในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
- การออกแรงที่ผิดจะเป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อ, เอ็นกล้ามเนื้อ, ข้อต่อ, และเอ็นยึดกระดูกบาดเจ็บ เพราะฉะนั้นต้องเช็คให้ดีว่ากำลังออกกำลังกายอย่างไรอยู่
- หากไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องจนครบเซตด้วยน้ำหนักนั้น แสดงว่าอาจจะหนักเกินไป อย่างเช่น ไม่สามารถเหยียดแขนตรงขณะทำ bench press โดยยกน้ำหนักนั้นได้
โฆษณา
-Step-5-Version-4.jpg)
-Step-6-Version-4.jpg)
-Step-7-Version-5.jpg)
-
ไม่รับประทานอาหารแคลอรี่มากเกินไป. คนส่วนมากมักเชื่อว่าการที่กล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้น จำเป็นจะต้องรับประทานให้ได้แคลอรี่มากๆ อันที่จริงคุณเพียงแค่รับประทานให้แคลอรี่พอสำหรับพลังงานในการออกกำลังกาย แต่ไม่ต้องมากเกินไปเพราะร่างกายจะต้องไปเผาผลาญไขมันแทนที่จะสร้างกล้ามเนื้อ การมีรูปร่างที่สมส่วนไม่มีไขมันมากจะช่วยให้กล้ามเนื้อออกแรงได้มากและมองเห็นได้ชัดขึ้น
- หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีประโยชน์ อย่างเช่น พาสตา, ขนมปังขาวขัดสี, คุกกี้ และผลิตภัณฑ์จำพวกเบเกอรี่ ให้เลือกเป็นธัญพืชแทน
- อย่ารับประทานอาหารจำพวก อาหารแปรรูป, อาหารทอดมากเกินไป, และจำกัดอาหารจานด่วนและขนมกรุบกรอบ
-
รับประทานโปรตีนให้มาก. โปรตีนเป็นตัวเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และจำเป็นอย่างมากหากต้องการให้กล้ามหน้าอกใหญ่ โดยสามารถรับโปรตีนได้จากหลากหลายแหล่ง-ไม่เพียงแต่เนื้อสัตว์ อย่างเช่น
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อย่างเช่น ไก่, ปลา, เนื้อวัวไม่ติดมัน, และเนื้อหมู
- ไข่และนมเต็มมันเนย. [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถั่วเมล็ดและถั่วฝัก
- คะน้า, ผักโขม, และผักอื่นๆ ที่มีโปรตีน
- เต้าหู้และถั่วเหลือง
-
รับประทานอาหารเสริม. หลายคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อก็จะรับประทาน creatinine เพิ่ม ซึ่งเป็นผงกรดอะมิโนนำมาผสมกับน้ำและดื่ม 3 ครั้งขึ้นไปต่อวัน ซึ่งถูกรับรองความปลอดภัยสามารถรับประทานได้ เนื่องจากมีส่วนประกอบของโปรตีนที่เหมือนกับที่ร่างกายสังเคราะห์ขึ้นมาเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ
- อาจเลือกดื่มโปรตีนเชค ซึ่งเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์มากที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อและช่วยให้สุขภาพโดยรวมของร่างกายดี
โฆษณา
-Step-8-Version-4.jpg)
-Step-9-Version-5.jpg)
-Step-10-Version-5.jpg)
เคล็ดลับ
- อย่าหยุดออกกำลังกายเยงเพราะว่าไม่เห็นผลภายในสัปดาห์เดียว ทำไปเรื่อยๆ ก็จะเห็นความเปลี่ยนแปลงเอง
- ฟังเพลงไปด้วยตอนออกกำลังกาย
- ดื่มน้ำมากๆ
- อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง
- ในช่วงออกกำลังกาย จะต้องได้รับวิตามินให้เพียงพอด้วย ซึ่งมีมากในผลไม้, ผัก, และธัญพืช(มีน้อยมาก) เลือกบริโภคน้ำตาลจากผลไม้เท่านั้น
- ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญ! รับประทานอาหารให้เหมาะสมและไม่อดมื้อใดมื้อหนึ่ง
- อย่ามีคำถามกับตัวเอง พยายามต่อไปให้เต็มที่!
- ไม่รับประทานอาหารให้แคลอรี่มากเกินไป แต่ขณะเดียวกันก็ต้องไม่อด
- โฟกัสกับทุกการเคลื่อนไหว หากไม่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนนั้นทำงาน (มีอาการสั่นหลังออก) แสดงว่าออกไม่ถูกต้องหรือน้ำหนักน้อยเกินไปจำไว้ว่าต้องออกให้ช้าๆ ออกช้าและสม่ำเสมอตลอดทั้งเซต จะได้ประโยชน์กับร่างกายมากกว่าออกเร็วๆ และเคลื่อนไหวแบบกระตุกในเซตนั้น
- ลองไปว่ายน้ำ เพราะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน
- พักผ่อนให้เพียงพอในช่วงออกกำลังกายหรือใช้ร่างกายมากๆ เป็นสิ่งที่สำคัญมากที่ทำให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนและพัฒนาขึ้น
- ใช้เวลาอย่างน้อย 100 ชั่วโมงในการออกกำลังกายในส่วนของกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งๆ ทางที่ดี ให้ออกจนกว่าความเจ็บปวดตรงนั้นจะหมดไปเลยยิ่งดี
- การไม่รับประทานเนื้อสัตว์ก็ไม่ได้ทำให้ขาดโปรตีน ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (มักอุดมไปด้วยโปรตีนมากที่สุดในบรรดาชนิดอื่นๆ) ซึ่งหาซื้อได้ตามร้านค้าและตลาดสดทั่วไป
- ออกกำลังกายให้ถูกต้อง เมื่อทำได้แล้วสามารถเพิ่มน้ำหนักให้หนักขึ้นได้
- รับประทานโปรตีนให้ได้ 0.5 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยรับโปรตีนจากเนื้อสัตว์, ไก่, นม, ถั่วฝัก, เมล็ดธัญพืชหรือถั่ว, ปลา(อย่างเช่น ปลาทูน่าก็มีโปรตีนสูง) และไข่ ซึ่งมีราคาถูกและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าออกกำลังกายมากเกินไป เพราะอาจทำให้บาดเจ็บรุนแรงได้
- การทำ dips ตลอดช่วงของแขนนั้นจะช่วยให้ได้หน้าอก แต่ก็ใช้แรงหัวไหล่มาก ต้องระวังขณะทำ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หัวไหล่
- อย่าเริ่มจากน้ำหนักที่หนักเกินไป ควรเริ่มจากน้ำหนักน้อยๆ เพราะอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
- ปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย
โฆษณา
สิ่งของที่ใช้
- น้ำหนักและอุปกรณ์การออกกำลังกาย
- ยิมที่เดินทางไปสะดวก
- ครูฝึกสอนหรือผู้ให้คำแนะนำที่เชี่ยวชาญ
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ basic workout tips for
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/how-many-reps-should-you-do.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/is-dairy-bad-for-your-health.html
- Videos provided by Rob Riches
โฆษณา
