ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
หลายคนอยากมีรูปร่างดีและอยากมีสุขภาพที่แข็งแรงกว่าเดิม แต่พบว่าการจะทำตามหลักการดูแลร่างกายที่เหมาะสมกับพวกเขาให้ได้อย่างต่อเนื่องนั้นเป็นเรื่องยากเหลือเกิน ขั้นตอนง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณและช่วยให้คุณลงมือทำได้อย่างต่อเนื่อง เมื่อไหร่ที่คุณขี้เกียจไปฟิตเนส ก็ออกกำลังกายเองเลย
ขั้นตอน
-
กระฉับกระเฉง. ถ้าคุณต้องนั่งที่โรงเรียนและ/หรือที่ทำงาน ก็ให้ขยับแข้งขยับขาและร่างกายบ้าง แต่ไม่ต้องถึงขั้นขยับตลอดเวลาเป็นนาฬิกาลูกตุ้ม ถ้าทำได้ให้ลุกไปเหลาดินสอบ้าง ช่วงพักกลางวันก็ให้ออกไปข้างนอกหรือเดินไปดื่มน้ำ ถ้าคุณอยากหุ่นดีแต่ไม่มีเวลาฟิตเนส อย่างน้อยคุณต้องลุกขึ้นมาและทำตัวให้กระฉับกระเฉง จะเดินหรือจอดรถไว้ในที่จอดรถด้านที่ไกลออกไปก็ได้ มีวิธีอื่นๆ มากมายที่คุณสามารถทำให้ร่างกายกระฉับกระเฉงขึ้น และไม่ต้องเป็นวิธีที่เสียเวลามากมายหรือแพงเลย [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- พยายามขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์เวลากลับบ้านหรือไปทำงาน (แบ่งช่วงขึ้นบันไดกับขึ้นลิฟต์ถ้าคุณต้องขึ้นชั้นที่สูงมากๆ)
- ใช้โต๊ะทำงานที่ต้องยืนหรือโต๊ะทำงานลู่วิ่ง หรือใช้ลูกบอลออกกำลังกายแทนการใช้เก้าอี้โต๊ะทำงาน จะฟังรายการทีวีรายการโปรดก็ได้ แต่อย่านั่งดูเฉยๆ ทำกับข้าว พับผ้า ล้างจาน หรือขี่จักรยานออกกำลังกายไปด้วย จะก้าวขา/ยกขาขึ้น/ยกขาลง (ซ้ำๆ) ไปพลางๆ ด้วยก็ได้
- สควอตขณะรออาหารสุก เดินเขย่งไปรอบๆ เดินเป็ดหรือเดินท่ากึ่งสควอต
-
ออกกำลังกายแบบแอโรบิก. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้มากที่สุด การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยเพิ่มความสามารถในการรับมือกับการใช้แรงทางกายภาพของร่างกายและทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ถ้านั่นคือเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ แต่ถ้าคุณอยากมีรูปร่างดีและสุขภาพดีแล้วล่ะก็ การออกกำลังกายแบบนี้จำเป็นมาก [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- คุณจะขี่จักรยานก็ได้ เพราะเป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายและอยู่กลางแจ้ง
- ลองวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินเร็ว ทั้งสองอย่างนี้เป็นวิธีออกกำลังกายที่เริ่มต้นได้ง่ายและฟรีด้วย!
- คุณจะว่ายน้ำซึ่งเป็นวิธีออกกำลังกายร่างกายทุกส่วนได้อย่างยอดเยี่ยมก็ได้
-
สม่ำเสมอ! ถ้าคุณอยากมีรูปร่างดีและร่างกายแข็งแรง คุณต้องทำกิจกรรมบริหารร่างกายอย่างน้อยวันเว้นวัน คุณไม่สามารถคาดหวังผลลัพธ์ได้ถ้าคุณออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอและไม่เพียงพอ วางแผนไว้แล้วทำตามแผน
- อย่าพยายามออกกำลังกายทุกวันทั้งสัปดาห์ คุณควรพักอย่างน้อย 2 หรือ 3 วันต่อสัปดาห์ ให้เวลาร่างกายได้พักและสร้างกล้ามเนื้อบ้าง! ช่วงเวลาพักก็จำเป็นเหมือนกัน [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสไลลา อาจานีเป็นเทรนเนอร์ฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness องค์กรเทรนนิ่งส่วนบุคคลในย่านเบย์แอเรีย ซานฟรานซิสโก ไลลามีประสบการณ์ด้านกีฬาระดับเข้าแข่งขัน (ยิมนาสติก, ยกน้ำหนัก และเทนนิส) ด้านการเทรน ด้านการวิ่งระยะทางไกล และเป็นนักยกน้ำหนักระดับแข่งโอลิมปิก ไลลาได้รับประกาศนียบัตรจากสมาคมเพาะกาย (NSCA) และสมาคมยกน้ำหนักสหรัฐ (USAPL) และเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแบบปรับสมดุลโครงสร้างร่างกาย (CES)จัดทำตารางการออกกำลังกายสำหรับตัวเองเพื่อจะได้ผลลัพธ์ตามแผน การจัดทำตารางเวลาน่าจะเป็นวิธีการหัดออกกำลังกายให้ต่อเนื่องที่ได้ผลที่สุด ลองวางแผนจะยกเวท 3 วันและคาร์ดิโอ 3 วันในแต่ละสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม เริ่มอย่างง่ายๆ ถ้าคุณจะพลาดสักวันด้วยเหตุผลอะไรก็แล้วแต่ ทางที่ดีก็ยังคงรักษาตารางที่เหลือดีกว่าจะทิ้งมันไปทั้งหมด
-
หาเพื่อนออกกำลังกาย! งานวิจัยพบว่าถ้าคุณมีคนคอยกระตุ้นคุณและไปออกกำลังกายกับคุณ คุณจะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอได้ง่ายขึ้นโฆษณา
-
สร้างพลังงานขาดดุล. ในการลดน้ำหนักและสุขภาพดีไปพร้อมๆ กันนั้น คุณจะต้องสร้างพลังงานขาดดุลขึ้นมาก่อน หมายความว่าคุณจะต้องได้รับพลังงานน้อยกว่าที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักตัว ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณเริ่มเผาผลาญไขมัน [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล คำนวณว่าพลังงานที่คุณต้องได้รับเพื่อรักษาน้ำหนักตัวคือเท่าไหร่ จากนั้นก็วางแผนว่าคุณสามารถรับพลังงานได้เท่าไหร่ในแต่ละวัน (ตามปกติมักจะ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน)
-
กำจัดน้ำตาล เกลือ และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกไปจากอาหาร. น้ำตาล เกลือ และไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกายจะทำให้รูปร่างของคุณไม่ดีเสียที หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอย่างน้ำอัดลม และอะไรก็ตามที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ (ไขมันที่ถูกทำให้แข็งตัวหรือแข็งตัวบางส่วนและมาการีน) แต่ให้รับประทานผลไม้เป็นของว่างและอาหารที่มีไขมันดีต่อร่างกายอย่างโอเมก้า 3 (พบได้ง่ายที่สุดในปลา น้ำมันมะกอก และถั่วเปลือกแข็ง) [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
รับประทานอาหารอย่างสมดุล . คุณจะต้องรับประทานโปรตีน คาร์โบไฮเดรต (พบในธัญพืช) ผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์นม ธัญพืชเต็มเมล็ดอาจมีสัดส่วน 30% ของอาหารที่คุณรับประทาน (ถ้าธัญพืชไม่ได้ก่อให้เกิดการอักเสบ) ผลไม้และผักอีก 30% (เน้นผักมากกว่า) ผลิตภัณฑ์นม 15% โปรตีนไขมันน้อยมาก 15% หรือไม่เกิน 40% ถ้าคุณลดพลังงานที่ได้จากคาร์โบไฮเดรต ลดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูป และน้ำตาลให้ไม่เกิน 4% ของปริมาณอาหาร
- ไขมันมีด้วยกันหลายประเภท ไขมันบางชนิดก็ดีกับตัวคุณ แต่บางชนิดก็ไม่ดี คุณควรเลี่ยงไขมันทรานส์ (พบในขนมและของขบเคี้ยวที่มีขายทั่วไปหลายชนิด) และจำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัว (เนื้อสัตว์บด ไส้กรอก ฮอตดอก ของทอด และเนย) แต่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (น้ำมันมะกอก อะโวคาโด) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (ปลา วอลนัต) นั้นดีต่อตัวคุณ
- ธัญพืชเต็มเมล็ดที่ดีได้แก่ ข้าวสาลีเต็มเมล็ด ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด ควินัว และข้าวกล้อง
- ผักและผลไม้ที่ดีได้แก่ ถั่วลูกไก่/ถั่วหัวช้าง (สามารถนำมาใช้ทำเป็นฮัมมัสแบบฝรั่งได้) ถั่ว คะน้า บร็อกโคลี่ ปวยเล้ง บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ มะนาว และลูกแพร์
-
รับประทานอาหารในสัดส่วนที่พอเหมาะ. คุณควรรับประทานอาหารแต่ละมื้อในสัดส่วนที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้คุณได้รับพลังงานมากกว่าที่คุณต้องการ ระวังอย่าใส่อาหารพูนจาน เลือกจานเล็กๆ ถ้าไม่แน่ใจ ดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหารและรับประทานช้าๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม
-
เน้นโปรตีนไม่ติดมัน. การรับประทานโปรตีนจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและกระปรี้กระเปร่า แต่อาหารที่เน้นโปรตีนแปรรูปนั้นมักมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพปนอยู่มาก รับประทานโปรตีนไม่ติดมันเพื่อลดปริมาณไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในอาหาร ใช้ชีสแช็งที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำเล็กน้อย [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- ตัวอย่างโปรตีนไม่ติดมันได้แก่ ไก่ ไก่งวง ปลา ไข่ และถั่วเลนทิล/ถั่ว
โฆษณา
-
รับประทานอาหารเช้า. รับประทานโปรตีน ผลิตภัณฑ์นม และคาร์โบไฮเดรตให้สมดุลในช่วงเช้าเพื่อกระตุ้นพลังงานตามธรรมชาติ สับเปลี่ยนตัวอย่างอาหารเช้าต่อไปนี้ :
- วานิลลาโยเกิร์ต 1 ถ้วย เมลอน 2 ถ้วย และข้าวโอ๊ตต้มสุก ¾ ถ้วย
- คอตเตจชีสไขมันต่ำ 1 ถ้วย กล้วย 1 ลูก และขนมปังเบเกิลโฮลวีต 1 ชิ้น
- ไข่คน 2 ฟอง บลูเบอร์รี่ครึ่งถ้วย และขนมปังโฮลวีตปิ้ง 2 แผ่น
-
รับประทานอาหารกลางวัน. อาหารกลางวันเป็นช่วงเวลาที่ควรรับประทานโปรตีน (เพื่อกระตุ้นพลังงาน) และพืชผักเพื่อไม่ให้คุณรู้สึกหนักๆ ก่อนหมดวัน ลองสับเปลี่ยนตัวอย่างอาหารกลางวันต่อไปนี้ :
- สลัดอลูกูล่าใส่แซลมอน หอมหัวใหญ่ และมะเขือเทศ ใช้น้ำสลัดอิตาเลียน
- ขนมปังพิต้ายัดไส้ไก่ มะเขือเทศ แคร์รอต แตงกวา และเฟต้าชีส
- แซนด์วิชขนมปังไรน์ไส้ผักปวยเล้ง มอสซาเรลลา ฮัมมัส และมะเขือเทศ
-
รับประทานอาหารเย็น. รับประทานอาหารเย็นแต่น้อยและพยายามรับประทานหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน (ร่างกายของคุณจะไม่สามารถเผาผลาญพลังงานได้มากพอถ้าคุณรับประทานเสร็จแล้วก็นอนเลย) ตัวอย่างอาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพได้แก่ :
- ไก่มะนาวนาบกระทะ บร็อกโคลี่นึ่ง สลัดจานเคียง และมันฝรั่งบดใส่กระเทียม
- ควินัวกับเบคอนกรอบชิ้นป่นๆ ถั่ว และแคร์รอตพร้อมจานเคียงเป็นคะน้านึ่ง
- แซลมอนย่างกับหน่อไม้ฝรั่งอบ และสลัดปวยเล้งใส่มะเขือเทศเชอร์รี แคร์รอตฝานเป็นชิ้น และน้ำสลัดวินนิเกรต
-
รับประทานของว่างเบาๆ. รับประทานของว่าง 1 อย่างระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน และระหว่างมื้อกลางวันกับมื้อเย็น วิธีนี้จะช่วยไม่ให้คุณเป็นลมหรือหิว และยังช่วยไม่ให้คุณรับประทานอาหารมากเกินไปเมื่อถึงเวลาด้วย ตัวอย่างของว่างที่ดีต่อสุขภาพได้แก่ :
- แคร์รอตกับแท่งเซเลอรี
- ฮัมมัส ¼ ถ้วยกับบร็อกโคลี 3 ชิ้น
- แอปเปิลหั่นชิ้นกับอัลมอนด์ 1 กำมือ
-
ดื่มน้ำ. ดื่มน้ำให้ได้ 500 มล. ในแต่ละมื้อและดื่มให้ได้อย่างน้อยอีก 500 มล. ระหว่างวัน
-
ตื่นตัว. เดินขึ้นบันได ยืนเวลาทำงานกับคอมพิวเตอร์ และออกไปเดินเล่นแถวๆ ตึกช่วงรับประทานอาหารกลางวัน
-
ออกกำลังกาย. ตั้งเป้าออกกำลังกายหลายๆ แบบรวมกันให้ได้อย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมง แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องออกรวดเดียว 1 ชั่วโมง เวลาออกกำลังกาย คุณต้องให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างน้อยครั้งละ 10 นาที ตัวอย่างการออกกำลังกาย (พยายามทำให้ได้ทั้ง 3 อย่างทุกวัน) ได้แก่ :
- ทำท่าแพลงค์ 2 นาที กระโดดตบ 4 นาที และสควอต 4 นาทีโดยให้ต้นขาขนานไปกับพื้น (ไม่ใช่สควอตแบบย่อต่ำ) ทันทีที่คุณตื่นนอน วิดพื้นให้ได้มากที่สุดโดยที่ยังรักษาท่าที่เหมาะสมไว้ได้
- ถ้าคุณมีเวลาก่อนออกไปทำงาน ให้เดินเร็วหรือวิ่งจ๊อกกิ้งครึ่งชั่วโมง
- ขี่จักรยานหรือจักรยานออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงหลังกลับจากที่ทำงานหรือโรงเรียน
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ทุกนาทีที่คุณออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงสามารถสร้างความแตกต่างได้! ตอนนี้คุณอาจจะยังไม่เห็น แต่มันจะเริ่มแสดงผลอย่างแน่นอน!
- จำกัดเวลาหน้าจอ (ทีวี คอมพิวเตอร์ สมาร์ตโฟน) เพื่อให้คุณได้ขยับแข้งขยับขามากขึ้นเวลาที่ไม่ได้อยู่หน้าจอ
- ถ้ามันไม่ท้าทาย มันก็ไม่เปลี่ยนคุณน่ะสิ เวลาที่คุณรู้สึกอยากเลิก ให้พยายามอีก ทำต่อไป/บังคับตัวเองให้ได้ รับรองว่าถ้าคุณยังดึงดังที่จะทำต่อไป คุณจะต้องพอใจกับผลลัพธ์ที่ออกมาแน่
- ถ้าคุณไม่มี (หรือไม่อยากมี!) คนออกกำลังกายด้วย ลองเปิด iPod ฟัง Podcast หรือหนังสือเสียงต่างๆ ขณะออกกำลังกาย วิธีนี้จะทำให้เวลาที่ออกกำลังกายดูเหมือนเป็น 'เวลาที่หายไป' น้อยลงและเป็นเหมือน 'เวลาที่ได้ลงมือทำ' มากขึ้น เพราะตอนนี้คุณได้เรียนรู้หรือได้รับความบันเทิงขณะออกกำลังกายไปด้วย
- ถ้าคุณจะวิ่ง/จ๊อกกิ้งทางไกล ช่วงแรกอย่าวิ่งเร็วมาก เก็บแรงไว้ช่วง 2 – 3 ซอย/รอบสุดท้าย
- ขณะออกกำลังกาย อย่าลืมเติมน้ำให้ร่างกายด้วย อย่าออกกำลังกายนานโดยไม่ดื่มน้ำเลย แต่ก็อย่าดื่มมากเกินไปเช่นกัน!
- ตั้งเป้าหมาย : "การมีรูปร่างดีและสุขภาพดี" ไม่ได้หมายถึงการลดน้ำหนักเสมอไป นอกเสียจากว่านั่นจะเป็นเป้าหมายส่วนตัวของคุณเอง เป้าหมายที่เหมาะกับคุณอาจจะเป็นสุขภาพและความแข็งแรงโดยรวม มีพลัง และในการจะไปถึงเป้าหมายนั้นได้ คุณต้องออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่มีไขมันน้อยมากๆ และมีคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และไขมันต่ำ
- เวลาออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนและยืดเส้นยืดสายหลังออกกำลังกาย
- ตั้งเป้าหมายกับเพื่อนที่มีเป้าหมายเดียวกัน เช่น ลดรอบเอวให้ได้ 1 นิ้ว ใส่กางเกงหรือเดรสตัวที่เล็กกว่าเดิมให้ได้ เป็นต้น ถ้าทำตามเป้าหมายได้ ให้ฉลองด้วยการไปรับประทานมื้อค่ำด้วยกันเป็นกลุ่ม (ไม่ต้องเอาเด็กๆ ไปนะ!) หาวันไปทำสปา หรือวางแผนไปช็อปปิ้งด้วยกัน วิธีนี้จะทำให้คุณมีบางอย่างให้ตั้งตาคอย
- เข้าใจว่าไขมันคืออะไร เวลาที่คุณรับประทานอะไรเข้าไปก็แล้วแต่ สิ่งนั้นประกอบด้วยสิ่งต่างๆ อีกหลายสิ่ง (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน เป็นต้น) เรานับอาหารเป็นแคลอรี่ และแคลอรี่ก็คือหน่วยพลังงานที่สะสมอยู่ในรูปของไขมันในร่างกายเผื่อไว้ในยามฉุกเฉิน โดยไขมันจะไปสะสมตามบริเวณต่างๆ แล้วแต่กรรมพันธุ์ (ส่วนมากจะเป็นที่ต้นขาและก้นหรือหน้าท้องและหน้าอก แขน เป็นต้น แต่บางคนก็มีไขมันสะสมกระจายอยู่ตามบริเวณต่างๆ เท่าๆ กัน)
- เริ่มทำบล็อกดูแลสุขภาพ การโพสต์เรื่องราวอัปเดตต่างๆ และแผนเส้นทางการดูแลสุขภาพของคุณเป็นเครื่องมือสร้างแรงจูงใจที่ยอดเยี่ยม การเผยแพร่เรื่องราวของคุณและการมีคนติดตามบล็อกของคุณเป็นตัวช่วยที่ดีที่จะทำให้คุณทำตามเป้าหมายได้อย่างต่อเนื่อง
- หาคนที่มีเป้าหมายเหมือนกันที่โรงเรียน ที่ทำงาน หรือในชุมชนของคุณ การมีกลุ่มสนับสนุนเป็น "ความกดดันจากคนรอบข้าง" รูปแบบหนึ่ง คุณมีแนวโน้มที่จะทำตามโปรแกรมที่วางไว้มากกว่าถ้าคนอื่นๆ ยึดคุณเป็นศูนย์กลางในการมาออกกำลังกายและดูแลตัวเองให้ดีขึ้น ตัดสินใจว่าคุณจะไปรวมกลุ่มกันออกกำลังกายที่ไหนและเมื่อไหร่ (อาจจะเป็นที่ฟิตเนส สวนสาธารณะ บ้านใครสักคน เป็นต้น)
โฆษณา
คำเตือน
- อย่านอนทันทีหลังรับประทานอาหาร
- ไม่ว่าคุณจะมีโปรแกรมออกกำลังกายแบบไหนก็แล้วแต่ ให้เริ่มช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มรอบและเพิ่มความหนักหน่วงของการออกกำลังกายเท่าที่ทำได้ การเริ่มแผนออกกำลังกายที่หักโหมเกินไปอาจทำให้ปวดกล้ามเนื้อ หมดกำลังใจ และเหนื่อยเกินไป
- วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมอ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/aerobic-exercise/hlv-20049447
- ↑ https://www.planetfitness.com/community/articles/beginner-how-long-should-i-work-out
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fat/NU00262
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
โฆษณา
