ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
คุณอยากได้หุ่นฟิตเปรี๊ยะสุดเซ็กซี่ต้อนรับซัมเมอร์นี้หรือเปล่า พร้อมจะที่เดินเชิดหน้าอวดหุ่นสวยริมสระว่ายน้ำหรือที่ชายหาดหรือยัง แค่อาศัยความพยายาม การออกกำลังกาย และระเบียบวินัยเพียงเล็กน้อย คุณก็ได้หุ่นสุดเซ็กซี่มาครองแล้ว
ขั้นตอน
-
รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเยอะๆ. หลีกเลี่ยงอาหารขยะอย่างมันฝรั่งทอด เค้ก พิซซ่า ไอศกรีม แล้วร่างกายจะต้องขอบคุณคุณ รับประทานอาหารที่มีโปรตีนและกากใยสูง และอย่าลืมรับประทานอาหารในสัดส่วนที่น้อยลงด้วย พยายามรับประทานมื้อเล็กๆ ให้ได้ 3-4 มื้อต่อวัน
- ผลไม้และที่สำคัญกว่านั้นก็คือผักจะช่วยไม่ให้หน้าท้องของคุณกลับมาใหญ่เหมือนเดิมหลังจากที่มันยุบไปตอนซิตอัพ พยายามรับประทานผักหลายๆ สีด้วยกัน: หัวบีท แคร์รอต คะน้า มะเขือเทศ และบรอกโคลี รวมทุกผักที่ว่ามานี้ในรูปแบบของสลัด หรือถ้าคุณไม่ชอบรสชาติของผักเหล่านี้ คุณอาจจะรับประทานคู่กับน้ำพริกแบบไทยๆ ก็ได้
- อย่าอดอาหาร จริงๆ แล้วการอดอาหารจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ยากขึ้น เพราะกระบวนการเผาผลาญของคุณจะทำงานช้าลงเวลาที่คุณไม่ได้รับประทานอาหาร (เพื่อเตรียมกักเก็บพลังงาน) เพราะฉะนั้นถ้าอยากลดน้ำหนักที่เกินมา ให้รับประทานตามปกติในสัดส่วนที่น้อยลงแทน
-
ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำผลไม้หรือน้ำอัดลม แม้ว่าจะเป็นน้ำอัดลมสูตรไดเอตก็ตาม. แม้ว่าน้ำอัดลมสูตรไดเอตจะ "ไม่มี" แคลอรี่เพื่อเป็นอีกทางเลือกหนึ่งนอกเหนือจากน้ำอัดลมปกติ มันก็ยังเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนักอยู่ดี ถ้าคุณตั้งใจอยากจะมีหุ่นเช้งกระเดะจริงๆ อย่าดื่มอะไรนอกจากน้ำเปล่า การดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอื่นๆ ทุกครั้งสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับเข้าสู่ร่างกายได้มหาศาล
- ปริมาณน้ำดื่มที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิงอยู่ที่ 2.2 ลิตรหรือ 9 แก้วต่อวัน [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล เรารู้ว่ามันเยอะ และเราก็รู้ด้วยว่าการบอกลาลาเต้ถั่วเหลืองยามเช้าหรือน้ำผลไม้ระหว่างวันนั้นมันยากขนาดไหน ค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไปและค่อยๆ ดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น กรุงโรมไม่ได้สร้างเสร็จภายในวันเดียวนะ
- งดแอลกอฮอล์โดยเด็ดขาด วิธีนี้อาจจะยากสักหน่อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเคยชินกับการดื่มไวน์แดงที่บ้านทุกครั้งหลังเลิกงาน (สาบานได้ว่าเราไม่ได้ต่อต้านไวน์แดงนะ!) แอลกอฮอล์มีแคลอรี่เยอะ โดยเฉพาะพวกคอสมอสทั้งหลาย เพราะฉะนั้นแม้ว่าไวน์แดงสักแก้วจะดีต่อสุขภาพของคุณในด้านอื่นๆ แต่ก็ไม่ได้ช่วยให้รูปร่างบางลงได้เลย
-
นอนหลับพักผ่อนให้มากๆ. การนอนหลับคือจิ๊กซอว์ส่วนที่ 3 ที่หายไปสำหรับใครหลายคนที่กำลังหาทางลดน้ำหนัก ผู้หญิงหลายคน (รวมถึงผู้ชาย) หมกมุ่นอยู่กับการไปฟิตเนส รับประทานอาหารอย่างกับเป็นนักบวชสายมังสวิรัติ แต่ก็ยังไม่มีทีท่าว่าเอวจะบางลงสักที การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอคือส่วนสำคัญที่จะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นให้หายไปได้
- การอดนอนทำให้ความสามารถในการลดน้ำหนักลดลง [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เพราะเวลาที่คุณไม่ได้นอน ร่างกายของคุณจะผลิตกลูโคสและอินซูลินในระดับเดียวกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน! เพราะฉะนั้นถ้าจะลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดี คุณต้องไม่อดนอนโดยเด็ดขาด
- การนอนน้อยทำลายความตั้งใจที่จะออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เราเคยผ่านจุดนี้กันมาแล้วทั้งนั้น: พอหมดวันที่เคร่งเครียดจากการทำงาน เราก็เหนื่อยจนไม่มีแรงจะทำสิ่งที่เราบอกตัวเองว่าจะทำตอนเริ่มเช้าวันใหม่ การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอช่วยให้คุณมีพลังและความมุ่งมั่น เพราะฉะนั้นพอถึงเวลากระโดดขึ้นบนลู่วิ่ง คุณก็จะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าสุดๆ ไปเลย!
โฆษณา
-
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ช่วยเผาผลาญพลังงานและทำให้รูปร่างสมส่วนได้อย่างยอดเยี่ยม เป้าหมายคือให้หัวใจของคุณเต้นเร็วจนสามารถเผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้
- เริ่มต้นด้วยการวิ่งวันละครึ่งชั่วโมงเป็นเวลา 2 สัปดาห์ หรือขี่จักรยานอย่างจริงจัง ถ้าคุณคิดว่าคุณทำได้ ก็ให้เพิ่มเป็นวันละ 1 ชั่วโมงเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและรวดเร็วขึ้น
- ถ้าคุณหายใจไม่ทัน จะหยุดพักสัก 1 นาทีก็ได้ แต่อย่าพักนานจนหัวใจเต้นช้าลง
- เมื่อคุณพร้อมที่จะหยุดแล้ว ให้ผ่อนร่างกายด้วยการเดินช้าๆ ช่วงแรกให้เดินเร็วก่อน จากนั้นค่อยๆ เดินให้ช้าลง อย่าลืมยืดเส้นยืดสายก่อนและหลังออกกำลังกาย
-
เริ่มเดิน. ถ้าคุณไม่ได้ทำอะไรอย่างอื่น ให้เดินอย่างน้อย 15 นาทีต่อวัน การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม จากการศึกษาพบว่าการเดินแค่ 15 นาทีต่อวันช่วยยืดอายุได้ถึง 3 ปี [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เพราะฉะนั้นคุณก็จะมีอายุยืนขึ้นแถมดูดีขึ้นอีกต่างหาก!
- ถ้าเป็นไปได้ให้เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ การเดินขึ้นบันไดเป็นวิธีที่ช่วยออกแรงขาและกล้ามเนื้อสะโพกได้อย่างยอดเยี่ยม
- ซื้อเครื่องวัดจำนวนก้าวเดิน เครื่องวัดจำนวนก้าวเดินจะนับว่าตลอดทั้งวันคุณเดินไปทั้งหมดกี่ก้าว คนที่ใส่เครื่องวัดจำนวนก้าวเดินมีแนวโน้มที่จะเดินมากกว่าคนที่ไม่ได้ใส่
- หาเรื่องออกไปข้างนอก! ยิ่งคุณอยู่ข้างนอกมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งยากที่คุณจะไม่เดิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่อากาศดี ให้ออกไปรับประทานอาหารกลางวันข้างนอก เดินเล่นหลังอาหารค่ำ หรือพาสุนัขไปเดินเล่นตอนเช้าเป็นประจำ
-
กำหนดตารางออกกำลังกาย. ออกกำลังกาย —จะใช้เวทหรือไม่ใช่ก็ได้ โดยเน้นไปที่ไขมันส่วนเกินในบริเวณที่คุณไม่ต้องการ: แขนท่อนล่าง ต้นขา ก้น หน้าท้อง ตารางการออกกำลังกายคือส่วนสำคัญของการมีร่างกายที่พร้อมเผยโฉมใหม่เป็นครั้งแรก!
- ยืดเส้นยืดสายก่อนออกกำลังกาย เลือกการยืดเส้นยืดสายในแบบที่ชอบ แต่ให้ยืดเส้นยืดสายด้วยการนั่งยืดขาตรง เหยียดแขนไปแตะปลายเท้า (Hurdle Stretch) และฉีกขา โน้มตัวไปข้างหน้าเอามือแตะพื้น (Saddle Stretch) เสมอเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ลองวิธีการยืดเส้นยืดสายที่กระตุ้นสิ่งที่คุณจะทำระหว่างออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างแท้จริง
- เริ่มต้นด้วยการซิตอัพ 50 ครั้ง คุณต้องซิตอัพให้ถูกวิธีถึงจะได้ผล เอามือวางไว้บนหน้าอกเสมอ ยกตัวขึ้นโดยการใช้หน้าท้องไม่ใช่หลัง เอนตัวลงมาจนสะบักแตะพื้น และอย่าใช้พื้นเด้งตัวขึ้นมาก่อนเริ่มซิตอัพอีกครั้ง
- วิดพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ผลักขีดจำกัดออกไปให้ไกลที่สุด แขนตรง โน้มตัวลงมา ก้นของคุณจะต้องอยู่ในแนวเดียวกับร่างกาย ไม่ใช่โด่งขึ้นกลางอากาศ
- นอนยกเท้าคู่ เริ่มจากการนอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่งและยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศ เอาขาลงจนเกือบสุดแต่ยังไม่แตะขาอีกข้าง จากนั้นให้เปลี่ยนไปนอนตะแคงอีกข้างหนึ่ง ใหม่ๆ ให้ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละข้าง และคุณสามารถเพิ่มได้หลังจากที่คุณเริ่มชินกับการออกกำลังกายแบบนี้แล้ว คุณสามารถเพิ่มแรงต้านได้ด้วยการใช้เวทต้นขารัดต้นขาด้านบนหรือใช้เวทข้อเท้า
- ทำท่า "ซูเปอร์แมน" นอนหงายบนพื้นพร้อมกับเหยียดแขนไปข้างหน้า ยกขา แขน และหน้าอกขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเดิมและพัก 5 วินาทีแล้วทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง
- พยายามใช้แขนแต่ละข้างยกเวทให้ได้มากที่สุด วิธีนี้เป็นการเริ่มต้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน พอคุณไม่รู้สึกแสบร้อนหลังจากยกไป 12 ครั้งแล้ว ให้เพิ่มน้ำหนักเวทเล็กน้อย น้ำหนักเวทที่มากที่สุดที่เหมาะกับการใช้แขนยกคือ น้ำหนักที่คุณสามารถยกเวทขึ้นได้อย่างน้อย 8 ครั้ง แต่เริ่มรู้สึกร้อนก่อนยกถึงครั้งที่ 12
โฆษณา
เคล็ดลับ
- รู้ข้อจำกัดของตัวเอง ร่างกายที่บาดเจ็บหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักไปได้ 2 วันในระยะเวลา 4 สัปดาห์นั้นมีโอกาสที่จะไปถึงเป้าหมายน้อยกว่าการออกกำลังกายที่เบากว่าแต่สม่ำเสมอเป็นอย่างมาก
- ก่อนรับประทานอาหารเช้า ให้ดื่มน้ำอุ่นผสมน้ำมะนาว 1 แก้วเพื่อกระตุ้นให้กระบวนการเผาผลาญอาหารเริ่มทำงาน ชาเขียว 1 แก้วก็ช่วยได้เหมือนกัน
- ถ้าคุณอยากเห็นผลลัพธ์ อย่าคาดหวังว่าจะเห็นผลลัพธ์ภายในระยะเวลาแค่ 1 สัปดาห์ ของแบบนี้ต้องใช้เวลา โดยปกติแล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์หลังผ่านการออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างจริงจังไปแล้ว 6 สัปดาห์
- ขณะวิ่งอย่าหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากเพราะมันไม่ช่วยคุณเลย คุณต้องหายใจเข้าและออกทางปากเพราะคุณต้องการออกซิเจนทั้งหมดที่คุณได้มาสูบฉีดเลือดและเพิ่มออกซิเจนเข้าไปในสมอง คุณอาจจะรู้สึกเจ็บใต้ซี่โครง แต่นั่นเป็นเพราะว่าปอดของคุณต้องขยายเพื่อรับอากาศเข้ามา เพระฉะนั้นควรยืดเส้นยืดสายด้วยการยืนกางขาพอประมาณ ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นไปด้านบนและโน้มตัวไปทางด้านแขนอีกข้าง (Side Stretch) ก่อนวิ่งเพื่อป้องกันไม่ให้เจ็บใต้ซี่โครง
- ถ้าคุณรู้สึกว่าการยืดเส้นยืดสายเป็นเรื่องยาก ให้ลองยืดจนถึงระดับที่คุณรู้สึกเจ็บ ยืดค้างไว้แล้วคลาย ยืดซ้ำและพยายามยืดมากขึ้นทีละนิดในแต่ละครั้ง
- ลองว่ายน้ำ เพราะการว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้หุ่นเฟิร์มได้มากที่สุด
- สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ลองซื้อเครื่องวัดชีพจรมาใช้ คุณสามารถหาซื้อเครื่องวัดชีพจรในราคาที่เหมาะสมได้จากร้านค้าออนไลน์ เครื่องวัดชีพจรจะช่วยไม่ให้คุณบาดเจ็บจากการออกกำลังกายหนักเกินไป
- ลองออกกำลังกายง่ายๆ 2-3 ท่าขณะดูรายการโปรด และออกกำลังกายท่ายากๆ ช่วงโฆษณา
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าอดอาหาร เพราะนอกจากจะไม่ดีต่อสุขภาพแล้ว ยังลดความสามารถในการลดน้ำหนักส่วนเกินของร่างกายด้วย
- เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการยืดเส้นยืดสายก่อนเสมอ เสมอ และเสมอ เพื่อป้องกันไม่ให้เส้นเอ็นและเอ็นกล้ามเนื้อของคุณฉีกขาด
- อย่าชั่งน้ำหนักทุกวัน เพราะมันจะทำให้คุณเครียดถ้ายังลดน้ำหนักไม่ได้ตามที่ต้องการ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/diet-exercise-and-sleep
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2026529/Exercise-plan-15-minutes-day-increases-life-expectancy-3-YEARS.html
โฆษณา
