ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
คุณหยุดคิดถึงของหวานไม่ได้ใช่ไหม? หรือกำลังรู้สึกว่าตัวเองมีอาการติดน้ำตาล? ผลวิจัยในปัจจุบันพบว่าน้ำตาลส่งผลต่อสารเคมีในสมองให้สร้างความอยากขึ้นมา และความอยากนี้มักจะทำให้ผลกระทบของสิ่งอื่นๆ อย่างเช่นไขมันรุนแรงขึ้น สาเหตุหนึ่งเป็นเพราะว่าน้ำตาลจะไปกระตุ้นการหลั่งสารเคมีในสมองที่ทำให้รู้สึกดี อย่างเซโรโทนิน (serotonin) และเอ็นดอร์ฟิน (endorphins) สารเหล่านี้จะทำให้มีพลังในช่วงสั้นๆ และทำให้อารมณ์ดีขึ้น สาเหตุของอาการอยากของหวานอาจแตกต่างไปตามแต่ละคน แต่มักจะเกี่ยวกับอารมณ์และพลังงานที่เพิ่มขึ้นเมื่อได้กินของหวาน [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Stice, E., Burger, K.S., Yokum, S. (2013). Relative ability of fat and sugar tastes to activate reward, gustatory, and somatosensory regions.Am J Clin Nutr. 98(6): 1377-84 อย่างไรก็ตาม เรามีวิธีที่จะช่วยให้คุณต่อสู้กับอาการอยากของหวานนี้ได้
ขั้นตอน
-
มองหาตัวกระตุ้นที่เกิดจากความรู้สึก. อาการอยากของหวานจะเกิดขึ้นเมื่อคุณหิว ความอยากนี้มักจะเป็นความอยากที่เกิดจากอารมณ์ความรู้สึก ลองนึกถึงครั้งล่าสุดที่คุณอยากกินของหวานดูสิ ตอนนั้นคุณกำลังรู้สึกอะไรอยู่? บางทีคุณอาจจะเบื่อ เครียด เหงา กำลังฉลอง หรือกังวลกับบางอย่าง [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การเข้าใจสาเหตุทางอารมณ์จะช่วยในการวางแผนจัดการกับความอยากของหวานเหล่านั้นให้ได้ดีที่สุด
- ใช้วิธีตามรอยเมื่อคุณมีอาการอยากของหวานเพื่อหาต้นตอของความอยากที่เกิดจากอารมณ์ ทุกครั้งที่คุณอยากกินหรือได้กินของหวาน ให้เขียนบันทึกว่าคุณรู้สึกอย่างไรในตอนนั้น ควรแน่ใจว่าได้จดทุกอย่างที่คุณรู้สึก
- ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณอยากกินของหวานหลังจากสอบได้เกรดไม่ดี อาการอยากของหวานนั้นอาจเป็นผลมาจากความเศร้าหรือความผิดหวัง
-
สังเกตความอยากที่เกิดจากความเครียด. ความอยากของหวานอาจเกิดจากความเครียดได้เช่นกัน เมื่อมีความเครียดจะเกิดการหลั่งสารเคมีที่เรียกว่าคอร์ติซอล (cortisol) หรือฮอร์โมนความเครียด (stress hormone) คอร์ติซอลจะมาพร้อมกับผลเสียมากมายที่มีต่อร่างกาย ตั้งแต่น้ำหนักขึ้น ไปจนถึงระบบภูมิคุ้มกันเสื่อมลง ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของปฏิกิริยาตอบสนองเมื่อมีปัญหา และวิธีการที่คุณมักจะใช้จัดการความเครียดคือการกินของหวาน เพราะมันช่วยทำให้ปฏิกิริยานี้สงบลงได้ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เมื่อคุณรู้สึกเครียด พยายามหลีกเลี่ยงของหวาน ให้หาทางออกด้วยวิธีอื่นแทน เช่น ออกกำลังกาย หรือสูดลมหายใจลึกๆ
-
รู้ตัวเมื่อคุณต้องการพลังงานเยอะๆ. เมื่อใดก็ตามที่คุณเหนื่อย คุณจะเริ่มหาตัวช่วยเพิ่มพลังงานที่รวดเร็วและง่ายที่สุด น้ำตาลสามารถเพิ่มพลังงานชั่วคราวได้ แต่มันจะไม่คงอยู่นานนัก และผลข้างเคียงของน้ำตาลก็คือ พลังงานของคุณจะยิ่งลดลงหลังจากนั้นเพราะมันไม่ใช่แหล่งพลังงานที่ยั่งยืน น้ำตาลเป็นหนึ่งในสารที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนให้กลายเป็นพลังงานได้เร็วที่สุด
- อย่างไรก็ตาม ปัญหาก็คือน้ำตาลเป็นเพียงตัวช่วยเพิ่มพลังงานได้อย่างรวดเร็วและภายในเวลาสั้นๆ แต่มักจะทำให้รู้สึกแย่ลงได้หลังจากช่วงเพิ่มพลังนั้นหมดลง
-
สังเกตความอยากที่เกิดจากฮอร์โมน. สำหรับผู้หญิง อาการอยากของหวานอาจเป็นอาการก่อนมีประจำเดือน ซึ่งเกิดจากอัตราการผลิตสารเอ็นดอร์ฟินที่ลดลง การกินน้ำตาลจะไปเพิ่มการหลั่งสารเคมีในสมองที่ทำให้รู้สึกดี ผลดีอีกอย่างของน้ำตาลก็คือจะช่วยหลั่งสารเคมีในร่างกายที่ช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวด
- ปัญหาต่างๆ เกี่ยวกับฮอร์โมนอาจทำให้เกิดความอยากของหวานได้ เพราะฮอร์โมนมีส่วนสำคัญในกระบวนการเกี่ยวกับพลังงานในร่างกาย ถ้าคุณกำลังมีปัญหาหรือคิดว่าอาจมีปัญหาเกี่ยวกับการเสียสมดุลหรือความบกพร่องของฮอร์โมน ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
โฆษณา
-
กินอาหารที่เป็นมื้ออาหารจริงๆ. ถ้าคุณมีอาการอยากของหวาน ให้ลองสำรวจตัวเองว่าคุณแค่หิวหรือเปล่า การกินอาหารเป็นมื้อและมีประโยชน์ สามารถลดความอยากของหวานที่เกิดจากการสูญเสียพลังงานได้ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การเลือกอาหารในแต่ละมื้อ ควรเลือกของที่ดีต่อสุขภาพและให้พลังงาน เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- เพิ่มโปรตีนให้มื้ออาหาร อย่างเช่น เนื้อปลา ไก่ เนื้อแดงไม่ติดมัน และถั่วเปลือกแข็ง
- หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปที่เต็มไปด้วยน้ำตาลและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างเกลือ
-
กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น. ไฟเบอร์หรือเส้นใยมีส่วนช่วยรักษาระดับน้ำตาลในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจะลดการเกิดภาวะน้ำตาลต่ำที่ทำให้คุณอยากของหวาน นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลองมองหาอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อช่วยให้คุณอิ่มท้อง
- เลือกอาหารพวกธัญพืชที่ไม่ขัดสี บร็อคโคลี หัวอาร์ติโชค พาสต้าโฮลวีต ราสเบอร์รี่ และถั่วชนิดต่างๆ
- ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวัน คือ 35-45 กรัม สำหรับผู้หญิง และ 40-50 กรัม สำหรับผู้ชาย [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Understanding Normal and Clinical Nutrition Hardcover 2011 by Sharon Rady Rolfes , Kathryn Pinna, and Ellie Whitney [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Heart Association ไปที่แหล่งข้อมูล
-
กินอาหารมื้อเล็ก. เมื่อความอยากของหวานเกิดจากการที่มีพลังงานต่ำระหว่างวัน วิธีการแก้ก็คือกระจายมื้ออาหารให้เป็นหลายมื้อตลอดวัน มันจะช่วยให้คุณไม่ต้องเจอปัญหาพลังงานถดถอยในช่วงที่ไม่ได้กินอะไร
- ผลวิจัยบางงานแนะนำว่าการกินอาหาร 5-6 มื้อเล็กต่อวัน แทนที่จะเป็น 3 มื้อใหญ่ จะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้ตลอดวัน ลองเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่มีประโยชน์ โดยการเพิ่มมื้ออาหารที่กินในแต่ละวัน แต่อย่ากินอาหาร 5-6 มื้อในปริมาณเยอะเท่าเดิมล่ะ ไม่อย่างนั้นอาจกลายเป็นการเพิ่มแคลอรี่เข้าไปสูงเกินได้ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อ่านฉลากทุกครั้ง. อาหารแปรรูปส่วนใหญ่ล้วนมีน้ำตาลซ่อนอยู่ ถ้าคุณไม่สามารถอ่านส่วนผสมทั้งหมดได้ หรือมันมีเยอะเกินไป เป็นไปได้ว่ามันมีน้ำตาลสูง ชื่ออื่นของน้ำตาลประเภทต่างๆ เช่น น้ำเชื่อมอากาเว่ (agave syrup), น้ำตาลแดง (brown sugar), น้ำตาลข้าวโพด (corn sweetener), น้ำเชื่อมข้าวโพด (corn syrup), เด็กซ์โทรส (dextrose), ฟรุกโตส (fructose), กลูโคส (glucose), แลคโตส (lactose), มอลโทส (maltose), ซูโครส (sucrose), น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (high-fructose corn syrup), น้ำผลไม้เข้มข้น (fruit juice concentrate), น้ำผึ้ง (honey), น้ำตาลอินเวิร์ต (invert sugar), น้ำตาลมอลต์ (malt sugar), กากน้ำตาล (molasses), น้ำตาลทรายดิบ (raw sugar), น้ำตาลทราย (sugar) และ น้ำเชื่อม (syrup) [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Heart Association ไปที่แหล่งข้อมูล
-
เลือกของหวานที่ดีกว่า. ของหวานนั้นไม่จำเป็นต้องซับซ้อน หรูหรา หรือเป็นชุดใหญ่ มันอาจจะดีกว่าถ้าเลือกของหวานเรียบง่ายที่ไม่ได้ปรุงแต่งด้วยส่วนผสมแปลกๆ การกินของหวานธรรมดาๆ ยังหมายความถึงการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปต่างๆ ที่มักจะมีน้ำตาลสูงอีกด้วย [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ลองตัวเลือกอื่นอย่างผลไม้หรือดาร์กช็อกโกแลตดูสิ
- ควรหลีกเลี่ยงของหวานอย่างลูกอม เค้ก คุกกี้ และไอศกรีม [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Heart Association ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ดื่มน้ำให้มากขึ้น. หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดที่จะทำให้คุณหยุดกินของหวานและลดความอยากของหวานได้ คือการดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณเลี่ยงน้ำหวานต่างๆ และยังทำให้ร่างกายชุ่มชื้น ไม่ขาดน้ำ สุขภาพดีขึ้นอีกด้วย ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงอย่างเครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำอัดลม และน้ำผลไม้บางชนิด [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Heart Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้าคุณไม่ชอบดื่มน้ำเปล่า ลองดื่มน้ำแร่ที่มีรสจากธรรมชาติแทน
-
หลีกเลี่ยงสารให้ความหวานสังเคราะห์. สารสังเคราะห์ให้ความหวานแทนน้ำตาลไม่ใช่ทางที่จะใช้เลี่ยงหรือลดความอยากของหวาน อีกทั้งยังมีผลวิจัยแบบผสมเกี่ยวกับผลกระทบจากสารให้ความหวานสังเคราะห์กับการเพิ่มโอกาสเสี่ยงของโรคมะเร็งด้วย ตัวอย่างสารให้ความหวานสังเคราะห์ เช่น แซ็กคาริน (saccharin), แอสพาร์แทม (aspartame), อะซิซัลเฟม โพแทสเซียม (acesulfame potassium), ซูคราโลส (sucralose), ไซคลาเมต โซเดียม (cyclamate sodium), และ นีโอแทม (neotame) [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Cancer Institute ไปที่แหล่งข้อมูล
- เลือกสารให้ความหวานที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าอย่างสารสกัดจากหญ้าหวาน (stevia) เพราะปราศจากแคลอรี่และมาจากธรรมชาติ คือมาจากหญ้าหวานซึ่งเป็นพืช แทนที่จะมาจากสารเคมีเหมือนกับสารให้ความหวานสังเคราะห์อื่นๆ หญ้าหวานยังมีประสิทธิภาพในการรักษาความดันโลหิตสูงและอาการปวดท้องด้วย แต่อย่างไรก็ตาม มีการค้นพบว่าหญ้าหวานมีปฏิกิริยากับยาบางตัว เช่น ยาต้านอาการอักเสบ และยาต้านเชื้อรา ถ้าคุณกินยาเหล่านี้อยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่าจะปลอดภัยหรือไม่หากกินหญ้าหวาน [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
ฝึกกินอย่างมีสติ. การฝึกสติขณะกินอาหารไม่ใช่การควบคุมอาหาร แต่เป็นวิธีที่จะทำให้อยู่กับปัจจุบันขณะกินอาหาร หยุดพฤติกรรมที่ไม่ดี และทำให้ระวังในการกิน การมีสติจะทำให้คุณรู้ตัวว่าเมื่อไหร่ที่คุณอิ่มจริงๆ และรู้ถึงสัญญาณบอกของร่างกายเมื่อคุณอิ่มแล้ว การกินอย่างมีสติส่งผลดีคือช่วยลดการกินมากเกินไป ทั้งอาหารคาวและของหวาน [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การลองอะไรใหม่ๆ จะช่วยให้มีสติมากขึ้นได้ บ่อยครั้งที่คนเราจะชอบกินอาหารแบบเดิมๆ ทั้งมื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น ลองเปลี่ยนเป็นเมนูใหม่ๆ หรือใส่ผักหรือเนื้อสัตว์ที่ไม่ค่อยได้กินดูบ้าง
- มุ่งความสนใจไปที่อาหารแต่ละคำ หมายถึงการมองไปที่อาหารและพอใจกับมัน ลิ้มรสชาติ และใช้เวลาดื่มด่ำกับอาหารเหล่านั้น ปิดโทรทัศน์และหลีกเลี่ยงสิ่งเบี่ยงเบนความสนใจ เพื่อที่คุณจะได้เพลิดเพลินกับอาหารแต่ละคำได้เต็มที่ [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
พักเบรกก่อนกินของหวาน. สมองของคุณต้องการเวลาก่อนจะสั่งการให้รู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหาร มันต้องใช้เวลาในการรับสัญญาณจากฮอร์โมนในระบบย่อยอาหาร [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล ช่วงเวลาอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล แต่แนะนำให้รอประมาณ 20-30 นาที ก่อนกินของหวาน
-
หากิจกรรมอื่นทำ. ถ้าคุณกำลังอยากของหวาน ลองทำกิจกรรมอื่นๆ เพื่อลดความอยากที่เกิดจากอารมณ์ หรือเพื่อให้เวลาตัวเองพักระหว่างมื้ออาหารกับของหวาน [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าคุณรู้สึกเบื่อและอยากจะหยิบถุงขนมมากินเล่นฆ่าเวลา ลองเปลี่ยนไปทำกิจกรรมต่อไปนี้แทน
- เดินเล่น
- ทำสมาธิ
- เขียนบันทึก
- เคี้ยวหมากฝรั่งสูตรไม่มีน้ำตาล
-
จำกัดการเข้าถึงของหวาน. อีกหนึ่งวิธีหลีกเลี่ยงของหวานคือการจำกัดการเข้าถึงสิ่งล่อใจเหล่านั้น วิธีนี้อาจหมายถึงการนำไปทิ้งให้หมดหรือแค่เก็บให้พ้นสายตาก็ได้ ผลวิจัยพบว่าการกำจัดของหวานหรืออย่างน้อยก็ทำให้เข้าถึงยากขึ้นนั้นจะช่วยลดปริมาณการบริโภคลงได้ วิธีนี้ให้เวลาคุณคิดมากขึ้นว่าคุณต้องการมันจริงๆ หรือเป็นแค่ความอยากของหวานเท่านั้น [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง คุณอาจจะลอง
- เอาของหวานและน้ำตาลในบ้านไปทิ้งให้หมด
- ซ่อนของหวานทั้งหลายไว้ในตู้ชั้นบนสุดเพื่อให้หยิบยากขึ้น
- วางของกินที่มีประโยชน์ไว้ให้เห็นง่าย อย่างเช่น วางชามใส่ผลไม้ไว้บนเคาน์เตอร์ แทนที่จะเป็นโหลคุกกี้
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ Stice, E., Burger, K.S., Yokum, S. (2013). Relative ability of fat and sugar tastes to activate reward, gustatory, and somatosensory regions.Am J Clin Nutr. 98(6): 1377-84
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/01/13/3-strategies-to-prevent-overeating/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201301/cortisol-why-the-stress-hormone-is-public-enemy-no-1
- ↑ http://authoritynutrition.com/3-step-plan-to-stop-sugar-cravings/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ Understanding Normal and Clinical Nutrition Hardcover 2011 by Sharon Rady Rolfes , Kathryn Pinna, and Ellie Whitney
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Frequently-Asked-Questions-About-Sugar_UCM_306725_Article.jsp
- ↑ http://www.washingtonpost.com/national/health-science/three-squares-vs-a-day-of-smaller-meals-which-is-better-for-healthy-weight-loss/2013/08/26/c926fc80-036e-11e3-a07f-49ddc7417125_story.html
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Frequently-Asked-Questions-About-Sugar_UCM_306725_Article.jsp
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/01/13/3-strategies-to-prevent-overeating/
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Frequently-Asked-Questions-About-Sugar_UCM_306725_Article.jsp
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Frequently-Asked-Questions-About-Sugar_UCM_306725_Article.jsp
- ↑ http://www.cancer.gov/cancertopics/causes-prevention/risk/diet/artificial-sweeteners-fact-sheet
- ↑ http://www.livescience.com/39601-stevia-facts-safety.html
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/01/13/3-strategies-to-prevent-overeating/
- ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/eda/7Mindful.pdf
- ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/eda/7Mindful.pdf
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/01/13/3-strategies-to-prevent-overeating/
- ↑ http://www.everwell.com/food/doctors_rounds/outofsight_sweets.php
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 21,704 ครั้ง
โฆษณา
