ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
กล้ามเนื้อหลังส่วนบนมักจะตึงและเกร็งตัวได้ง่าย โดยเฉพาะถ้าคุณทำงานโดยนั่งอยู่กับที่เกือบทั้งวัน การยืดตัวจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย เตรียมให้คุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย หรือแม้กระทั่งพัฒนาบุคลิกของคุณให้ดีขึ้น แต่ถ้าคุณรู้สึกปวดที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบน คุณควรไปหาหมอก่อนยืดตัวตามขั้นตอนต่อไปนี้
ขั้นตอน
-
นั่งหรือยืนหลังตรง. ท่ายืดเส้นสายนี้ดีมากเพราะทำได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่ว่าคุณจะนั่งอยู่ที่โต๊ะหรือยืนต่อแถวอยู่ที่ไปรษณีย์
-
เอื้อมมือมาด้านหลังและใช้มืออีกข้างดึงศอก. ทำเหมือนว่าคุณกำลังพยายามจับข้อศอกจากด้านหลัง หน้าอกจะถูกดันมาข้างหน้าในขณะที่กล้ามเนื้อหลังยืดตัว
-
ทำซ้ำอีก 5 ครั้ง. กลับไปทำท่าเริ่มต้นและยืดกล้ามเนื้อซ้ำอีกครั้ง ทำต่อไปเรื่อยๆ จนกว่าจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนน้อยลง [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
นั่งหรือยืนหลังตรง. ทำให้หลังตรงและยืดขึ้นอยู่ตลอด นี่เป็นการบริหารเพื่อบรรเทาอาการตึงที่หลังส่วนบนและคอที่คุณสามารถทำได้เวลาไหนหรือที่ไหนก็ได้
-
ก้มหัวไปด้านหน้า. ให้คางชี้ลงที่หน้าอก
-
หมุนคอไปด้านขวา. ค่อยๆ ทำช้าๆ อย่ากระตุกหัว
-
หมุนคอไปด้านหลังและมองที่เพดาน. หมุนคอไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้เพื่อที่คุณจะได้ยืดกล้ามเนื้อคอจริงๆ
-
หมุนคอไปด้านซ้าย. หยุดหมุนเมื่อหัวของคุณกลับมาที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำอีก 5 ครั้งโฆษณา
-
นั่งบนเก้าอี้พนักแข็ง. เริ่มต้นด้วยการตั้งหลังและคอให้ตรง วางเท้าบนพื้นและวางมือข้างลำตัว นี่เป็นตำแหน่งเริ่มต้นของท่ายืดและบิดตัวแต่ละท่า [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
แอ่นตัวมองฟ้า. วางมือหลังหัวแล้วแอ่นหลัง พร้อมๆ กับยกคางขึ้นและมองที่เพดาน ค้างอยู่ท่าเดิมเป็นเวลา 10 วินาที และปล่อย ทำซ้ำ 5 ครั้ง
-
บิดตัวไปมา. เอามือไขว้กันที่หน้าอก วางเท้าบนพื้น บิดลำตัวไปด้านซ้าย ทำค้างไว้ 10 วินาที แล้วบิดตัวไปด้านขวา ทำซ้ำอีก 5 ครั้งต่อด้าน
-
เอียงตัวด้านข้าง. เอามือไว้หลังหัว วางเท้าอยู่บนพื้น และเอียงลำตัวไปด้านซ้ายจนข้อศอกชี้ไปที่พื้นด้านซ้ายของคุณ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วเอียงไปด้านขวาจนข้อศอกชี้ที่พื้นด้านขวา ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำอีก 5 ครั้ง ในแต่ละด้าน
-
ยืดตัวไปด้านหน้า. นั่งหลังตรงและนำมือไว้หลังหัว โค้งตัวไปด้านหน้าและปล่อยหัวตามสบาย โน้มตัวจนข้อศอกแตะต้นขา ค้างอยู่ในท่านั้น 10 วินาที และทำซ้ำอีก 5 ครั้งโฆษณา
-
นั่งหรือยืนหลังตรง. ท่ายืดตัวนี้สามารถทำได้ทั้งตอนนั่งและยืน ให้คุณอยู่ในท่าที่รู้สึกสบาย ตั้งหลังและลำคอให้ตรง
-
กางแขนเหมือนนกอินทรีกางปีก. ยืดหลังตรง กางแขนออกด้านข้างให้ขนานกับพื้น
-
พาดแขนขวาที่หน้าอกและวางบนแขนซ้าย. แขนขวาต้องตั้งตรงและพาดไปทางด้านซ้าย ข้อศอกด้านซ้ายต้องโค้งรับแขนขวา
-
ค้างอยู่ท่าเดิมเป็นเวลา 10 วินาที. ใช้แขนซ้ายออกแรงที่แขนขวาเพื่อที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณจะได้ยืดตัว
-
ทำซ้ำอีกด้าน. ไขว้แขนซ้ายพาดไปด้านขวา ใช้แขนขวารองแขนซ้ายไว้ และออกแรงเพื่อยืดหลังส่วนบนของคุณ ทำค้างไว้ 10 วินาที [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
นั่งหลังตรงบนเก้าอี้. ตั้งลำคอและหลังให้ตรง วางเท้าขนานกันอยู่บนพื้นและปล่อยมือพักสบายๆ ข้างลำตัว ท่ายืดตัวนี้สามารถทำตอนไหนก็ได้ โดยเฉพาะที่ที่ทำงาน
-
หายใจเข้าและแตะปลายนิ้วที่หน้าอก. ยกมือขึ้นและโค้งข้อศอกให้ปลายนิ้วแตะที่หน้าอกแต่ละข้าง ข้อศอกควรตั้งขนานกับพื้น ไม่ห้อยลงแต่ตั้งตรง
-
หายใจออกและยื่นแขนไปข้างหน้า. ในขณะที่หายใจออก ปล่อยหัวตามสบายและโค้งหลังไปด้านหน้าเล็กน้อย ยื่นมือไปข้างหน้า
-
หายใจเข้าและกวาดมือกลับมา. ยืดตัวตรงและยกหัวขึ้นอีกครั้ง พร้อมๆ กับกวาดแขนกลับมาเหมือนผีเสื้อกางปีก
-
ทำซ้ำอีก 5 ครั้ง. กลับไปที่ท่าแรกอีกครั้งและทำซ้ำอีก 5 ครั้ง เพื่อยืดหลังส่วนบน อย่าลืมหายใจเข้าและออกให้ถูกจังหวะโฆษณา
เคล็ดลับ
- ควรยืดหลังบ่อยๆ แต่อย่าให้บ่อยมากเกินไป
โฆษณา
คำเตือน
- ในชีวิตประจำวันและการเล่นกีฬา หัวไหล่ไม่จำเป็นต้องยืดหยุ่นมาก แต่การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นสิ่งที่สำคัญมาก
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา