ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
หลังโค้งหรือหลังค่อมสามารถสร้างปัญหาทางร่างกายและหากปล่อยทิ้งไว้จะยิ่งแย่ลงเรื่อยๆ คุณควรพยายามทำให้หลังตรงเพื่อช่วยลดอาการป่วยที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณแก่ตัวลง
ขั้นตอน
-
รู้ว่าท่าทางที่ดีเป็นอย่างไร. ขั้นตอนแรกของการปรับปรุงท่าทางของคุณ คือ การเรียนรู้ว่าคุณต้องสังเกตอะไรในตัวเอง ไหล่ต้องผายออกไปด้านหลัง ท้องไม่ยื่นไปข้างหน้า และหน้าอกยืดขึ้น ลองยืนหันข้างให้กระจกและสังเกตว่า ติ่งหู ไหล่ สะโพก เข่า ยาวไปจนถึงข้อเท้าเป็นเส้นตรงเดียวกันหรือไม่
- ศีรษะและคอ: สังเกตว่าศีรษะตั้งตรง หลายคนมักจะเอียงศีรษะไปด้านหน้าโดยไม่รู้ตัว ถ้าใบหูคุณอยู่ในแนวเดียวกับส่วนหน้าของหน้าอก คุณต้องดึงศีรษะมาทางด้านหลังเล็กน้อย [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เมื่อปล่อยไหล่ แขน และมือ ตามสบาย แขนและมือทั้งสองข้างของคุณควรอยู่ที่ด้านข้างของร่างกาย คือ ท่าที่ถูกต้องของหัวไหล่ หากแขนอยู่ในตำแหน่งที่ค่อนมาด้านหน้าของหน้าอก แปลว่าคุณควรดึงหัวไหล่ให้ถอยไปด้านหลัง [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สะโพก: ลองดันสะโพกไปข้างหน้าและข้างหลัง และสังเกตว่าตำแหน่งของสะโพกที่คุณรู้สึกสบายที่สุดอยู่ตรงไหน [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
จดจำอาหารปวดและความไม่สบายตัว. สัญญาณที่เห็นได้ชัดที่สุดของท่าทางที่แย่คือ มีอาการปวดที่หลัง ไหล่ และคอ ท่าทางที่ไม่ดีจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณหดตัว ชดเชยที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนไม่ได้ออกแรง ส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังอ่อนแอ และสร้างความปวดและความไม่สบายให้กับคุณ เนื่องจากกล้ามเนื้อทุกส่วนต้องทำงานด้วยกัน ถ้ากล้ามเนื้อใดทำงานผิดปกติ กล้ามเนื้ออื่นก็จะได้รับผลกระทบไปด้วย [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แต่ก็ใช่ว่าทุกคนที่มีบุคลิกแย่จะต้องรู้สึกปวดและไม่สบายตัว เพราะร่างกายของคนเรามีความสามารถในการปรับตัวได้บ้าง
-
ลองสังเกตว่าเท้าของคุณมีลักษณะ “แบน” หรือไม่. ส่วนโค้งที่เท้าของคุณเกือบจะแบนราบไปกับพื้น หรือที่เรียกว่า “เท้าแบน” ฝ่าเท้าคือส่วนล่างสุดของร่างกายที่คอยรักษาสมดุลให้กับร่างกาย ดังนั้นหากท่าทางหรือบุคลิกของคุณไม่ดีแล้ว ก็จะเป็นการเพิ่มภาระให้กับเท้าที่ต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย มันจึงค่อยๆ “ทำตัวให้แบนลง” เพื่อทำให้ร่างกายมีฐานที่มั่นคงมากขึ้น ถ้าคุณปรับปรุงท่ายืนให้น้ำหนักตัวเกือบทั้งหมดอยู่เหนือส้นเท้า ส่วนที่เหลือของเท้าก็ไม่ต้องรับน้ำหนักและมีส่วนโค้งได้ตามปกติ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นอกจาก “เท้าแบน” จะเป็นสัญญาณบอกถึงการมีบุคลิกที่ไม่ดีแล้ว ยังอาจทำให้คุณรู้สึกเจ็บฝ่าเท้า ข้อเท้า น่อง หัวเข่า สะโพก และอาจรวมถึงบริเวณขาท่อนลงด้วย [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ลองสังเกตอารมณ์ของตัวคุณ. มีงานวิจัยเก็บข้อมูลโดยให้นักศึกษาในมหาวิทยาลัยซานฟรานซิสโกทดลองเดินในท่างอตัว ท่าตัวตรง และด้วยท่าเขย่ง นักศึกษากลุ่มที่เดินตัวงอรู้สึกว่ามีความรู้สึกง่วงและซึมเศร้าเกิดขึ้น อาจจะฟังดูแปลก แต่ลองคิดดูก่อน บางครั้งภาษาของร่างกายสามารถบ่งบอกถึงอารมณ์ของคุณได้ ถ้าคุณรู้สึกโกรธหรือเสียใจ คุณมักจะนั่งงอตัวอยู่มุมห้องพร้อมกับกอดอกไว้ และถ้าคุณมีความสุขก็มักจะยืดตัวเงยหน้าขึ้น ดังนั้นอารมณ์ก็อาจสามารถบอกถึงการมีท่าทางที่ไม่ดีได้ด้วย ถ้าคุณรู้สึกจมอยู่กับความเศร้านานๆ ลองปรับเปลี่ยนท่าทางดูบ้างสิ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
คอยระวังให้ยืนตัวตรงอยู่เสมอ. คุณอาจจะใช้วิธีการตั้งเวลาเตือนจากโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ให้คอยสังเกตท่าทางของตัวเอง หรือใช้วิธีวางกระดาษโน้ตไว้ในบ้าน ในรถ และที่ออฟฟิศ บางทีการที่คุณจะมีบุคลิกภาพที่ดีก็แค่ต้องการตัวช่วยเตือนความจำและตัวเสริมแรง คุณต้องสร้างนิสัยยืนหลังตรงไปพร้อมๆ กับการสร้างกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงควบคู่ไปด้วย [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ฝึกโยคะ. โยคะมีผลดีกับการฝึกบุคลิกภาพของคุณมาก นี่คือตัวอย่างท่าที่ให้ผลดีกับการฝึก:
- ท่างู นอนคว่ำหน้า ให้มืออยู่ใต้หัวไหล่ นิ้วมือชี้ไปด้านหน้า ข้อศอกแนบลำตัว กดสะบักหลังทั้งสองข้างเข้าหากัน หดกล้ามเนื้อท้องเพื่อช่วยให้หลังมั่นคงขึ้น จากนั้นค่อยๆ ยกหน้าอกขึ้นสูง พยายามให้คอตั้งตรง ใช้แขนช่วยพยุงตัวแต่ใช้หลังเป็นส่วนที่ออกแรงดึงขึ้น ค้างไว้ 10 ลมหายใจ แล้วลดหน้าอกลงเป็นท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 ครั้ง [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ท่าเด็ก คุกเข่า แขนอยู่เหนือศีรษะ หันฝ่ามือเข้าหากัน จากนั้นหายใจออกพร้อมกับก้มตัวไปด้านหน้าช้าๆ วางหน้าผากบนพื้น ยืดแขนออกไปด้านหน้า ฝ่ามือวางบนพื้น ค้างไว้สักพัก แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 6 ครั้ง [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ท่าภูเขา ยืนตรงให้ฝ่าเท้าห่างกันเล็กน้อย พยายามกระจายน้ำหนักบนเท้าทั้งสองข้างเท่าๆ กัน ยกข้อเท้าด้านในขึ้นเพื่อให้ฝ่าเท้าเป็นรูปถ้วย พยายามยืดอกให้สะบักหลังแตะกัน จากนั้นค่อยๆ ผ่อนลง ยกแขนขึ้นไปด้านบน ตามองตรงไปด้านหน้า [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ออกกำลังกายในแบบต่างๆ และอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อเพื่อพัฒนาบุคลิกภาพ. เทคนิคเหล่านี้เจาะจงไปที่กล้ามเนื้อท้องและหลังโดยเฉพาะ เพราะกล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มนี้เป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลัง [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กดกระดูกสะบักเข้าหากัน จินตนาการว่าพยายามให้สะบักหลังบีบลูกบอลไว้ ค้างไว้ 10 วินาที ท่านี้จะช่วยยืดด้านหน้าของหัวไหล่ ซึ่งจะหดรัดตัวเมื่อคุณอยู่ในท่าทางที่ไม่ดี
- หมุนหัวไหล่ โดยหมุนไหล่ข้างหนึ่งไปข้างหน้า ขึ้นบน ไปด้านหลังและกดลงด้านล่าง จินตนาการว่าคุณกำลังเลื่อนกระดูกสะบักให้ต่ำลงไปตามแนวกระดูกสันหลัง แล้วทำซ้ำที่หัวไหล่อีกข้าง ท่านี้จะช่วยให้คุณสามารถดึงไหล่ไปด้านหลังได้มากกว่าปกติ
- ท่ายืดหน้าอก ท่านี้จะใช้ผ้าขนหนู่ช่วยในการออกกำลังกาย โดยเริ่มจากยืนตรงฝ่าเท้าแยกห่างกันหนึ่งช่วงไหล่ จับผ้าขนหนูให้ตึงด้วยมือทั้งสองข้างโดยให้ระยะมือห่างกันเท่าหัวไหล่ หายใจเข้ายกแขนขึ้นระดับเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นหายใจออกพร้อมกับยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ พยายามดันแขนไปด้านหลังให้มากที่สุด ค้างไว้ 2 ลมหายใจ แล้วค่อยผ่อนแขนลง ทำซ้ำอีกครั้ง [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
เลือกกระเป๋าที่เหมาะสม. ไม่ว่าจะเป็นกระเป๋าสตางค์ กระเป๋าหนังสือ หรือเป้สะพายหลังที่สามารถกระจายน้ำหนักไปทั่วแผ่นหลังของคุณได้ ซึ่งควรจะเป็นกระเป๋าที่มีสายสะพายไหล่สองข้าง และสายกว้าง บุฟองน้ำ [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เลือกรองเท้าที่ช่วยรับน้ำหนักได้ดี. การสวมรองเท้าส้นสูงหรือรองเท้าที่ไม่มั่นคงเป็นประจำส่งผลให้หลังของคุณเกิดความเครียดเพิ่มขึ้น เลือกรองเท้าที่หัวรองเท้าเป็นรูปสี่เหลี่ยม มีส้นที่แข็งแรง สูงไม่เกิน 1 นิ้ว เพราะการใส่รองเท้าที่ส้นสูงเกินไปจะทำให้น้ำหนักตัวของคุณเทไปด้านหน้า ทำให้คุณเดินหลังค่อม หรือเดินแอ่น ซึ่งเป็นท่าที่ไม่ดีกับหลังของคุณแน่ๆ [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เรียนรู้ท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง. เท้าทั้งสองข้างของคุณควรวางอยู่บนพื้น นั่งหลังตรง คอตั้งตรงเป็นธรรมชาติ ท่านี้จะช่วยลดอาการปวดหลังและยังช่วยยืดหลังของคุณด้วย คุณอาจหาซื้อเก้าอี้ทำงานเพื่อสุขภาพเพื่อช่วยให้คุณสามารถนั่งหลังตรงได้สบายขึ้น [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ปรับนิสัยการนอนของคุณ. ลองนอนตะแคงข้างดูบ้าง โดยให้สะโพกงอประมาณ 30˚ งอเข่าทั้งสองข้างเป็นมุมประมาณ 30˚ เช่นเดียวกับสะโพก วางคอบนหมอนโดยให้คอเอียงมาด้านหน้าเล็กน้อย เพื่อช่วยยืดกระดูกสันหลัง
- ถ้าคุณชอบนอนหงาย ให้หาหมอนมารองไว้ใต้เข่าทั้งสองข้าง และใช้ผ้าขนหนูม้วนรองไว้ใต้แผ่นหลัง เพื่อช่วยลดแรงกดที่หลัง บรรเทาอาการปวดและช่วยให้หลังได้ยืดออก
- ถ้าคุณนอนตะแคงข้าง ลองหาหมอนมาหนุนระหว่างเข่าทั้งสองข้าง เพื่อทำให้สะโพกอยู่ในแนวตรงกับกระดูกสันหลัง
- หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ เพราะการนอนคว่ำจะเพิ่มแรงกดที่ไม่จำเป็นให้กับกระดูกสันหลัง อาจทำให้เกิดการเสื่อมสภาพของกระดูกได้ และยังมีโอกาสทำให้เกิดการปวดคอและปวดหลังเรื้อรังในอนาคตได้อีกด้วย [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ฝึกท่ายกของที่ถูกต้อง. การยกของหนักในท่าที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หลังอย่างรุนแรงได้ ถ้าคุณต้องยกของหนักเป็นประจำ ลองหาเข็มขัดพยุงหลังมาใช้ดู เข็มขัดนี้จะช่วยให้คุณยกของด้วยท่าที่ถูกต้อง โดยคุณสามารถฝึกได้ตามขั้นตอนนี้:
- ย่อเข่า อย่าก้มเอว กล้ามเนื้อขาและท้องถูกออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณสามารถยกของได้ แต่กล้ามเนื้อหลังไม่ได้มีหน้าที่นี้ ดังนั้นเมื่อคุณต้องก้มลงยกของอะไรสักชิ้น ตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณย่อเข่าลงโดยไม่งอเอว เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดอาการปวดที่หลังส่วนล่าง
- พยายามถือของให้ชิดหน้าอกที่สุด ยิ่งของอยู่ใกล้ตัวคุณเท่าไหร่ หลังคุณก็ออกแรงทำงานน้อยลงเท่านั้น [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
ไปพบแพทย์. ถ้าคุณพบว่าหลังหรือกระดูกสันหลังของคุณมีอาการโค้งจนคุณไม่สามารถยืนหลังตรงได้ ควรไปรับคำปรึกษาจากแพทย์ คุณอาจมีอาการกระดูกสันหลังคด หรือโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลังอื่นๆ แพทย์อาจให้คุณใส่ชุดค้ำหลัง และในกรณีที่คุณมีอาการร้ายแรงจริงๆ เท่านั้น แพทย์จึงจะแนะนำให้ทำการผ่าตัดหลัง และยังมีวิธีการบรรเทาอาการปวดหลังอีกหลายวิธี [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ไปพบผู้ฝึกการยืดกล้ามเนื้อแบบอีโกสคิว (Egoscue). ผู้ฝึกกลุ่มนี้มีความเชี่ยวชาญในการปรับท่าทางของคุณ โดยพวกเขาจะแก้ไขอาการของคุณ (ถ้าคุณมีอาการผิดปกติ) แก้ไขท่ายืน ท่าเดิน และอื่นๆ ให้กับคุณ สอนวิธีการยืดหลังโดยเน้นในจุดที่คุณมีปัญหา จากนั้นพวกเขาจะออกแบบท่าออกกำลังกายและท่ายืดกล้ามเนื้อที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะมุ่งเน้นไปที่การขยายขอบเขตการเคลื่อนไหวของสะโพกของคุณ และยืดกระดูกสันหลัง ช่วยลดแรงกดที่อยู่ระหว่างกระดูกสันหลังแต่ละข้อ [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าปัญหาของคุณไม่ได้รุนแรง อาจแค่มองหาผู้ฝึกออกกำลังกาย บอกผู้ฝึกว่าคุณต้องการเน้นกล้ามเนื้อกลุ่มที่ช่วยให้มีบุคลิกท่าทางที่ดี (โดยเฉพาะกล้ามเนื้อด้านข้าง) พวกเขาจะสร้างเซทท่าออกกำลังกายและท่ายืดกล้ามเนื้อที่สามารถช่วยพัฒนาท่าทางของคุณได้ [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
รับคำปรึกษาจากนักจัดกระดูก. พวกเขาจะทำการเอ็กซ์เรย์กระดูกสันหลังของคุณเพื่อวัดความโค้งของกระดูกสันหลังเพื่อตรวจดูว่าคุณมีอาการร้ายแรงหรือไม่ และอาจรวมไปถึงการตรวจกระดูกสันหลังแต่ละข้อว่ามีการเคลื่อนออกจากที่หรืออยู่ผิดตำแหน่งหรือไม่ ซึ่งอาการบางอย่างนักจัดกระดูกจะสามารถรักษาให้หายได้ แต่หากเป็นอาการอื่นๆ ที่ร้ายแรง พวกเขาจะแนะนำให้คุณไปพบผู้เชี่ยวชาญ [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
รับการนวด. ความเครียดและแรงกดจะทำให้กล้ามเนื้อหลังเกิดการหดรัดตัว จนเกิดอาการหลังค่อม ถ้าชีวิตประจำวันของคุณเต็มไปด้วยความเครียด ลองหาโอกาสนวดบำบัดให้ตัวเองบ้าง [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หาเวลานวด อาจด้วยการใช้เก้าอี้นวดเพื่อผ่อนคลายความเครียด แต่การนวดด้วยเก้าอี้นี้ไม่สามารถที่จะผ่อนคลายความตึงเครียดได้ตรงจุดเหมือนที่จะได้รับจากนักนวดบำบัดมืออาชีพ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.builtlean.com/2015/02/18/improve-posture-tip/
- ↑ http://www.builtlean.com/2015/02/18/improve-posture-tip/
- ↑ http://www.builtlean.com/2015/02/18/improve-posture-tip/
- ↑ http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/top-5-bad-postures-that-can-affect-your-health/
- ↑ http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/top-5-bad-postures-that-can-affect-your-health/
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/168608.php
- ↑ http://www.prevention.com/health/healthy-living/how-bad-posture-affects-your-health-and-happiness/1-deepens-depression
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/ten-tips-improving-posture-and-ergonomics
- ↑ http://www.health.com/health/article/0,,20411585,00.html
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/yoga/yoga-for-better-posture?page=2
- ↑ http://breakingmuscle.com/yoga/6-yoga-poses-for-better-posture
- ↑ http://articles.chicagotribune.com/2011-09-13/health/sc-health-0921-fitness-posture-20110913_1_poor-posture-neck-pain-shoulder
- ↑ http://articles.chicagotribune.com/2011-09-13/health/sc-health-0921-fitness-posture-20110913_1_poor-posture-neck-pain-shoulder
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/getting-started-straighten-10-healthy-lifestyle-recommendations
- ↑ http://www.spine-health.com/blog/five-ways-keep-your-spine-healthy-and-happy
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/ergonomics-office-and-workplace-overview
- ↑ https://www.laserspineinstitute.com/articles/posture_articles/fix_bad_posture/416/
- ↑ http://www.lower-back-pain-toolkit.com/Proper-lifting-techniques.html
- ↑ http://www.srs.org/patient_and_family/FAQs/treatment_options_for_scoliosis.htm
- ↑ http://www.egoscue.com/
- ↑ http://www.scoliosis.org/resources/medicalupdates/exerciseadults.php
- ↑ http://www.stretchify.com/scoliosis-stretches/
- ↑ http://www.chiro.org/research/ABSTRACTS/Spinal_Allignment.shtml
- ↑ http://www.massageenvy.com/benefits-of-massage-therapy/improves-posture.aspx
โฆษณา
