วิธีการ ยืดเหยียดให้ฉีกขาง่าย

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Stretch-for-the-Splits-Step-1.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Stretch-for-the-Splits-Step-1.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   วอร์มร่างกายก่อนยืดเหยียด. สำคัญมากว่าต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อน ไม่งั้นอาจบาดเจ็บได้ ให้วิ่งเหยาะๆ 5 นาที หรือเดินเร็ว 10 นาทีก็ใช้ได้ ดื่มน้ำเยอะๆ ด้วย พกขวดน้ำติดตัวไปเลย

   • วอร์มร่างกายหลังอาบหรือแช่น้ำอุ่น กล้ามเนื้อขาจะได้อบอุ่น ผ่อนคลายยิ่งขึ้น
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   วอร์มร่างกายเป็นชุด. ท่าวอร์มร่างกายต่อไปนี้ทั้งสะดวกและใช้เตรียมตัวก่อนยืดเหยียดได้ดี

   • กระโดดตบ 20 ครั้ง
     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet1.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet1.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   • กระโดดตบไขว้ขา 20 ครั้ง
     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet2.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/08\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet2.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   • วิ่งเหยาะๆ 5 นาที
     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3d\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet3.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3d\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet3.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   • วอร์มร่างกายแบบแอโรบิกเบาๆ
     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet4.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c8\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet4.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-1Bullet4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

ยืดเหยียด

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/91\/Stretch-for-the-Splits-Step-3.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/91\/Stretch-for-the-Splits-Step-3.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   นั่งบนพื้น เหยียด 2 ขาไปข้างหน้า. เอื้อมมือแตะปลายเท้า หลังตรง พยายามกดตัวแนบขาให้ได้มากที่สุด ถ้ายากไป อนุโลมให้งอขาขวาได้นิดหน่อย จากนั้นงอขาซ้าย ตอนแรกแน่นอนว่ามีเจ็บตัวบ้าง แต่ขอให้พยายามก้มหัวหาเข่าให้ได้ 15 วินาที ยิ่งฝึกบ่อยๆ ก็ยิ่งยืดเหยียดได้มากขึ้น
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Stretch-for-the-Splits-Step-4.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Stretch-for-the-Splits-Step-4.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   นั่งเหยียดขาเป็นมุมฉาก. ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงไปข้างหน้า อีกขาเหยียดไปข้างๆ พยายามยืดตัวไปทางขาขวา นั่งหลังตรง อย่าก้ม ค้างไว้ 30 วินาที นานกว่านั้นได้ยิ่งดี ทำซ้ำกับอีกข้าง คราวนี้ขาซ้ายเหยียดตรงไปข้างหน้า
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Stretch-for-the-Splits-Step-5.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Stretch-for-the-Splits-Step-5.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   ยืดเหยียดไปข้างหน้า. นั่งเหยียดขาทำมุม 90 องศา จากนั้นโน้มตัวยืดเหยียดไปข้างหน้า ระหว่างขา 2 ข้าง แต่หลังตรงไว้ ค้างท่านี้ 30 วินาทีขึ้นไป

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-2.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/66\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-2.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   นั่งบนพื้น เอื้อมมือไปแตะปลายเท้า. อย่าเกร็งเท้า แล้วพยายามยื่นมือเลยปลายเท้าไป ก้มหน้าให้กระหม่อมซุกลงไประหว่างขา 2 ข้างให้ได้มากที่สุด ท่านี้ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังด้วย ไปจนถึงขาเลย ถ้าแตะปลายเท้าแล้วงอศอกด้วยจะยิ่งยืดเหยียดได้มากขึ้น
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-3.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/60\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-3.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   งอขาข้างหนึ่ง ให้ฝ่าเท้าซุกอยู่ที่เป้า โดยที่ยังก้มตัวราบไปกับพื้น. เอื้อมมือไปทางขาที่ชี้ไปข้างหน้า จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8f\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-4.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8f\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-4.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   นั่งถ่างขา. จากนั้นเอื้อมแตะปลายเท้าแต่ละข้าง รวมถึงยืดเหยียดไปตรงกลาง

ทำท่า lunge

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Step1-26.jpg\/v4-460px-Step1-26.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/81\/Step1-26.jpg\/v4-728px-Step1-26.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Lunge หรือก้าวยาวๆ ไปข้างหน้า ตั้งขาข้างหน้าเป็นมุมฉาก ขาด้านหลังคุกเข่า ค้างไว้ 30 - 60 วินาที.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Step2-25.jpg\/v4-460px-Step2-25.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Step2-25.jpg\/v4-728px-Step2-25.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   เหยียดขาข้างหน้าให้ตึงๆ ค้างไว้ 30 - 60 วินาที. ถ้าอยากยืดเหยียดมากกว่าเดิม ต้องหลังตรงเข้าไว้
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Step3-27.jpg\/v4-460px-Step3-27.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Step3-27.jpg\/v4-728px-Step3-27.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   กลับไปประจำท่า lunge. คราวนี้ใช้มือรวบขาด้านหลังขึ้นมาแนบก้น
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Step4-20.jpg\/v4-460px-Step4-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Step4-20.jpg\/v4-728px-Step4-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   4
   กลับไปประจำท่า lunge อีกรอบ. คราวนี้ไม่ต้องเกร็งเท้าด้านหน้า แต่ยืดขาไว้ 30 - 60 วินาที
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-5.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-5.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   5
   ทำท่า forehead lunge. ยืนท่า lunge ยกเข่าด้านหลังขึ้นจากพื้น แล้วทิ้งสะโพกตามแรงโน้มถ่วง ทำแบบค่อยเป็นค่อยไป อย่าดีดตัวขึ้นมาเพราะกล้ามเนื้ออาจฉีกนิดๆ ได้

   • งอขาด้านหลัง แล้วเหยียดขาด้านหน้า จากนั้นก้มหน้า พยายามให้หน้าผากจรดเข่า เป็นท่าที่ใช้ยืดเหยียด hamstring (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง) ได้ดี เสร็จแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
     {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-6.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-6.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

นอนฉีกขา

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Stretch-for-the-Splits-Step-7.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Stretch-for-the-Splits-Step-7.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   นอนหงายบนพื้น. ให้ก้นชิดกำแพงเท่าที่ทำได้ พาด 2 ขาแนบกำแพง
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Stretch-for-the-Splits-Step-8.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Stretch-for-the-Splits-Step-8.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   ฉีกขาออกไปข้างๆ. แรงโน้มถ่วงกับน้ำหนักขาจะช่วยให้ขาแยกออกจากกันโดยธรรมชาติ ให้ค้างไว้ท่านี้ 1 นาที
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0f\/Stretch-for-the-Splits-Step-9.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0f\/Stretch-for-the-Splits-Step-9.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   ทำซ้ำบนเสื่อโยคะ. งอขาด้านหน้า แล้วเหยียดขาอีกข้างไปด้านหลัง จากนั้นสลับขาแล้วทำซ้ำ ถ้าฝึกบ่อยๆ จะตัวอ่อนขึ้นเรื่อยๆ จนฉีกขาได้ในที่สุด

ฉีกขาไปด้านหน้า

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-7.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/22\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-7.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   ซ้อนหมอน ผ้าห่ม หรือเสื้อผ้า และอื่นๆ เป็นกอง. แล้วหนุนไว้ใต้เชิงกรานตอนทำท่า lunge ให้คุณค่อยๆ กดตัวต่ำลงจนทำท่าฉีกขาไปด้านหน้า ถ้าทำได้ก็ให้เหยียดขาตรงทั้ง 2 ข้าง แล้วนั่งบนกองผ้าหรือหมอนที่เตรียมไว้ สะโพกตั้งตรงหันไปข้างหน้า กดเข่าด้านหลังลงไปที่พื้น ทำท่านี้ค้างไว้ 1 นาทีขึ้นไปโดยที่มีกองผ้าหรือหมอนหนุนขาอยู่

   • ตัวตรงเปิดสะโพก ท่านี้ต้องระวังเพราะอาจส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว
   • เข่าหลังต้องแนบไปกับพื้น ส่วนเข่าหน้าหงายขึ้นด้านบน ถ้าเป็นไปได้ให้นิ้วก้อยเท้าหลังแตะพื้น จะช่วยให้ฉีกขาได้ตรงและมั่นคง
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-8.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-8.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   ค่อยๆ กดตัวลง. หยิบหมอนหรืออะไรที่ใช้หนุนรองอยู่ออกไปทีละชั้น แล้วกดตัวกับขาหาพื้นเท่าที่จะทำได้ ทำค้างไว้ไม่เกิน 30 วินาที
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-9.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-9.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Correctly-and-Avoid-Injury-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   ลุกขึ้นยืน ทำได้แค่ไหนขอให้ภูมิใจไว้ก่อน ค่อยๆ ฝึกกันไป.

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Stretch-for-the-Splits-Step-10.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Stretch-for-the-Splits-Step-10.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   ค่อยๆ ยืดเหยียดมากขึ้นเรื่อยๆ. ถ้าฉีกขาได้แล้ว ก็ให้เหยียดไปมากกว่าเดิมอีก เป็นทักษะที่สำคัญมากสำหรับนักเต้นและนักยิมนาสติกอาชีพ หรือเชียร์ลีดเดอร์ แต่ต้องฝึกฉีกขาปกติให้คล่องแคล่วก่อน และควรอยู่ในความดูแลของโค้ชหรือคนช่วยเซฟที่มีประสบการณ์
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Stretch-for-the-Splits-Step-11.jpg\/v4-460px-Stretch-for-the-Splits-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Stretch-for-the-Splits-Step-11.jpg\/v4-728px-Stretch-for-the-Splits-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   หนุนหมอนแค่ใบเดียวไว้ที่ขาด้านหน้า แล้วยืดเหยียดออกไป. ค่อยๆ ยกขาที่หนุนหมอนข้างเดียวหรือสองข้าง สูงขึ้นเรื่อยๆ ท่านี้เรียกว่า over-splitting หรือฉีกขาเกิน 180 องศา อย่ารีบร้อนฝึกท่านี้เด็ดขาด เพราะอาจทำขาแพลงหรือกล้ามเนื้อฉีกได้