ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การย่อยอาหารจะทำให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากสารอาหารที่มีประโยชน์และพลังงานของอาหารที่ทานเข้าไปได้อย่างเต็มที่ อาหารที่แตกต่างกันก็มีวิธีย่อยแตกต่างกันไป อาหารบางอย่างก็ย่อยเร็วกว่าชนิดอื่นๆ แม้ว่าความเร็วของการย่อยอาหารส่วนใหญ่นั้นขึ้นอยู่กับกลไกธรรมชาติของร่างกายเรา แต่ยังมีบางสิ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความเร็วและคุณภาพของการย่อยอาหารให้ดียิ่งขึ้น อ่านบทความนี้เพื่อเรียนรู้วิธีที่จะย่อยอาหารได้เร็วขึ้น
ขั้นตอน
-
ออกกำลังกายอย่างเป็นประจำ. การเพิ่มกิจกรรมทางกายจะช่วยให้อาหารเคลื่อนที่ในระบบย่อยอาหาร นี่จะสามารถเพิ่มความเร็วในการย่อยอาหารได้และจะช่วยทำให้กระบวนการย่อยอาหารโดยรวมนั้นดีขึ้น
- การออกกำลังกายจะช่วยป้องกันอาการท้องผูกและจะเพิ่มความเร็วของการย่อยอาหาร โดยจะเป็นการลดระยะเวลาที่อาหารจะอยู่ในลำไส้ใหญ่ ดังนั้น จึงเป็นการจำกัดปริมาณน้ำที่ถูกดูดซึมจากของเสียกลับมายังร่างกายด้วย [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การเคลื่อนไหวออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการบีบตัวแบบธรรมชาติของกล้ามเนื้อในระบบย่อยอาหาร ซึ่งก็จะเป็นการเร่งการย่อยอาหาร [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่างไรก็ตาม วิธีที่ดีที่สุดคือเมื่อทานอาหารแล้ว ให้รอก่อน 1 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นก่อนออกกำลังกาย เพื่อที่จะให้เลือดมาเลี้ยงที่ระบบย่อยอาหารแทนที่จะไปเลี้ยงที่หัวใจและกล้ามเนื้ออื่นๆ
-
พักผ่อน. การนอนหลับจะทำให้อวัยวะที่ย่อยอาหารมีเวลาที่จะพักและซ่อมแซมตนเอง ซึ่งก็จะเป็นการเพิ่มความสามารถในการย่อยอาหารให้เร็วและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การเปลี่ยนแปลงการนอนหลับของคุณยังมีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารมากมายอีกด้วย
- อย่านอนหลับทันทีหลังจากที่ทานอาหารเสร็จ ให้รอประมาณ 2-3 ชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายมีเวลาเพียงพอที่จะย่อยอาหาร
- ลองนอนหันข้าง รายงานวิจัยบางชิ้นได้ระบุว่าการนอนหันข้างจะเพิ่มความสามารถในการย่อยอาหาร [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ดื่มน้ำ. การดื่มน้ำ โดยเฉพาะน้ำเปล่าหรือชา ในช่วงระหว่างหรือหลังจากมื้ออาหารจะช่วยในการย่อยอาหาร น้ำจะช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อยและยังทำให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้นอีกด้วย [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การทำให้ร่างกายชุ่มชื้นเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาระดับการผลิตน้ำลายและของเหลวต่างๆ ในกระเพาะอาหารให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
- น้ำจะทำให้ของเสียอ่อนนุ่มลงและเป็นการป้องกันอาการท้องผูก
- นอกจากนี้ น้ำยังสำคัญต่อร่างกายเพราะร่างกายจะต้องใช้น้ำเพื่อจะได้รับประโยชน์จากอาหารที่เป็นไฟเบอร์อย่างเต็มที่ ซึ่งนี่เป็นสิ่งที่สำคัญของการย่อยอาหาร [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา
-
ทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง. อาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยการย่อยอาหารในหลายๆ ทางทีเดียว การทานอาหารเหล่านี้จะทำให้ย่อยอาหารได้เร็วขึ้น อีกทั้งยังลดอาการท้องผูกและดูแลรักษาสุขภาพของลำไส้ [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ไฟเบอร์จะทำงานโดยดูดซึมน้ำและเพิ่มน้ำหนักและปริมาณไปที่ของเสียของคุณ เพื่อให้กระบวนการนี้เกิดขึ้นได้ การดื่มน้ำอย่างพอเพียง (และบางครั้งอาจจะต้องดื่มมากขึ้น) เป็นสิ่งที่จำเป็น มิเช่นนั้น ก็จะท้องผูกได้
- อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์นี้จะช่วยควบคุมการย่อยอาหารโดยการเพิ่มน้ำหนักไปที่ของเสีย นี่จะช่วยลดแก๊ส อาการบวม และท้องเสีย [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อาหารที่มีไฟเบอร์สูงได้แก่ ผลิตภัณฑ์โฮลเกรน ผลไม้ ผัก ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช
-
ทานโยเกิร์ต. โยเกิร์ตเป็นแหล่งธรรมชาติที่ดีของโพรไบโอติกส์และจุลินทรีย์มีชีวิตอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อการย่อยอาหาร [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากโยเกิร์ตนั้นมาจากการทำงานของโยเกิร์ตดังนี้
- โยเกิร์ตจะกระตุ้นการเติบโตของแบคทีเรียที่ดีเพราะมันมีจุลินทรีย์ที่มีชีวิต
- โยเกิร์ตจะลดระยะเวลาการฟื้นตัวเมื่อติดเชื้อและลดการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันในผู้ที่ลำไส้แปรปรวน
- เร่งให้อาหารผ่านลำไส้ [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทานขิง. มีการใช้ขิงมาเป็นเวลานานเพื่อเป็นตัวช่วยในการย่อยอาหารและขิงก็ยังคงได้รับความนิยมอยู่ในปัจจุบัน เชื่อกันว่าขิงนั้นจะกระตุ้นการปล่อยเอนไซม์ในทางเดินอาหารซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพและทำให้ย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ขิงนั้นได้รับการพิสูจน์แล้วว่าจะเพิ่มการบีบตัวของกล้ามเนื้อในกระเพาะและช่วยให้อาหารเคลื่อนที่ไปที่ลำไส้เล็กส่วนบนได้เร็วขึ้น [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เลือกอาหารที่ไขมันต่ำและหลีกเลี่ยงอาหารทอดมันเยิ้ม. อาหารที่มีไขมันสูงและอาหารทอดนั้นจะทำให้กรดไหลย้อนและจุกเสียดเพราะว่ามันจะมีผลต่อกระเพาะอาหารในการย่อยอาหาร [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เมื่ออาหารเหล่านี้อยู่ในกระเพาะ มันจะเป็นอาหารที่ย่อยยากและทำให้กระบวนการย่อยอาหารนั้นช้าลง [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตัวอย่างของอาหารที่มีไขมันสูงและอาหารทอดได้แก่ เนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรรูป เฟรนช์ฟรายส์ ไอศกรีม เนย และชีส
-
เลือกอาหารอ่อนๆ และหลีกเลี่ยงอาหารที่เผ็ดจัด. อาหารรสเผ็ดจะทำให้คอและหลอดอาหารระคายเคือง ซึ่งจะทำให้เกิดกรดไหลย้อนและจุกเสียด [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นอกจากนี้อาหารเหล่านี้จะทำให้ทางเดินอาหารระคายเคือง จึงเป็นการทำให้การย่อยอาหารนั้นช้าลงและทำให้เกิดอาการท้องเสียและอาการป่วยที่เกิดจากการย่อยอาหารอื่นๆ [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
จำกัดปริมาณหรือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มาจากนม. โดยทั่วไปแล้ว โยเกิร์ตจะดีกับพวกเรา อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณมีภาวะการย่อยแลคโตสผิดปกติ (Lactose Intolerance) คุณก็ควรที่จะหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ ด้วย แม้ว่าสาเหตุที่ว่าผลิตภัณฑ์จากนมทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยและท้องผูกนั้นยังไม่แน่ชัด แต่แน่นอนว่ามันจะขัดขวางกระบวนการย่อยอาหาร [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ภาวะการย่อยแลคโตสผิดปกติ จะทำให้ท้องเฟ้อ มีแก๊ส และอาหารไม่ย่อย ทั้งหมดนี้เป็นผลมาจากการย่อยอาหารที่ช้าลงหรืออ่อนแอลง
-
จำกัดปริมาณหรือหลีกเลี่ยงเนื้อแดง. เนื้อแดงสามารถทำให้คุณท้องผูกได้และจะขัดขวางการเคลื่อนที่ของลำไส้แบบปกติซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญของการย่อยอาหารที่เร็ว มีหลายเหตุผลทีเดียวสำหรับผลเสียของเนื้อแดงที่มีต่อการย่อยอาหาร
- เนื้อแดงนั้นมีไขมันสูง ดังนั้น ร่างกายจะต้องใช้เวลาที่นานขึ้นในการย่อย
- เนื้อแดงนั้นอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ซึ่งสามารถทำให้ท้องผูกได้
โฆษณา
-
แบ่งอาหารเป็นมื้อเล็กๆ บ่อยๆ ตลอดทั้งวัน. แทนที่จะสร้างภาระให้ระบบย่อยอาหารของคุณโดยการทานอาหารมื้อใหญ่ทีเดียว ควรแบ่งเป็นมื้ออาหารที่เล็กกว่าตลอดทั้งวันเพื่อเร่งความเร็วการย่อยอาหาร ให้ตั้งเป้าไว้เป็นมื้ออาหารเล็กๆ เท่ากัน 4-5 มื้อตลอดทั้งวัน ลองทานอาหารทุก 3 ชั่วโมงเพื่อไม่ให้หิวเกินไป [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เลือกอาหารที่ไม่แปรรูปหรืออาหารทั้งส่วน (Whole foods) แทนอาหารแปรรูป. อาหารที่แปรรูปมาหลายขั้นตอนนั้นย่อยยาก ดังนั้นเลือกอาหารที่ไม่แปรรูปแทนและไม่มีสารกันบูด สารปรุงแต่ง และสารเคมีอื่นๆ ให้ทานผลไม้ ผัก ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลวีท ถั่วฝัก ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และอาหารที่ไม่แปรรูปอื่นๆ ตลอดทั้งวันเพื่อทำให้การย่อยอาหารนั้นง่ายขึ้นและช่วยให้ทำงานมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เคี้ยวอาหารให้ละเอียด. การเคี้ยวนั้นเป็นการเริ่มต้นการย่อยอาหารในร่างกาย แต่เรามักจะไม่ค่อยให้ความสำคัญเท่าไหร่ การเคี้ยวให้ละเอียดเหมาะสมนั้นจะช่วยเพิ่มพื้นที่ของเศษอาหารได้หลายเท่าและทำให้เอนไซม์เข้าถึงอาหารที่คุณทานได้มากขึ้น การให้อาหารได้สัมผัสกับน้ำลายก็เป็นการเริ่มต้นที่ดีของการย่อยอาหารที่ราบรื่นและมีประสิทธิภาพ [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
ลองทานอาหารเสริมโพรไบโอติกส์. โพรไบโอติกส์เป็นแบคทีเรียที่จะช่วยรักษาสมดุลธรรมชาติของสิ่งมีชีวิตขนาดเล็กในลำไส้ [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง มีหลายสิ่งที่บ่งบอกว่าการทานอาหารเสริมโพรไบโอติกส์สามารถช่วยการย่อยอาหารได้ โดยมันจะเพิ่มแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในร่างกาย โพรไบโอติกส์อยู่ในอาหารหลายชนิด ดังนั้นถ้าคุณไม่อยากทานอาหารเสริม คุณสามารถได้รับโพรไบโอติกส์ได้โดยการเพิ่มอาหารที่มีโพรไบโอติกส์ไปในอาหารที่คุณทานในแต่ละวัน
- มีบางสิ่งที่คุณต้องดูเมื่อเลือกซื้ออาหารเสริมนี้ ขอให้แน่ใจว่าคุณพบข้อมูลเหล่านี้บนฉลาก [23]
X
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สกุล (Genes) ชนิด (Species) และสายพันธ์ุ (Strain) ของโพรไบโอติกส์ (เช่น Lactobacillus rhamnosus GG)
- ปริมาณของสิ่งมีชีวิตขนาดเล็กและระยะเวลาที่มันมีชีวิตที่สามารถนำมาใช้ได้
- ปริมาณที่ใช้ต่อครั้ง
- ชื่อบริษัทและข้อมูลที่ติดต่อได้
- สายพันธ์ุของโพรไบโอติกส์ที่ต่างกันภายในอาหารเสริมนั้นมีความสำคัญแตกต่างกันไป บางคนมีปฏิกิริยาตอบสนองกับโพรไบโอติกส์บางชนิดดีกว่าชนิดอื่น ด้วยเหตุผลนี้ ควรที่จะเลือกอาหารเสริมโพรไบโอติกส์ที่มีหลายสายพันธุ์
- มีบางสิ่งที่คุณต้องดูเมื่อเลือกซื้ออาหารเสริมนี้ ขอให้แน่ใจว่าคุณพบข้อมูลเหล่านี้บนฉลาก [23]
X
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ใช้อาหารเสริมที่เป็นเอนไซม์ที่ทำหน้าที่ย่อยอาหาร. เอนไซม์ที่ทำหน้าที่ย่อยอาหารที่หาซื้อได้ตามร้านขายยาอาจจะช่วยในการย่อยอาหารของคุณ โดยมันจะช่วยเสริมให้ร่างกายผลิตเอนไซม์ธรรมชาติ เอนไซม์นั้นจะย่อยอาหารให้เป็นส่วนๆ และทำให้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายชึ้น ถ้าเอนไซม์นั้นมีประสิทธิภาพดี พวกมันจะช่วยให้การย่อยอาหารของคุณมีประสิทธิภาพและทำให้เร็วขึ้น
- เอนไซม์ที่ทำหน้าที่ย่อยอาหารถูกสร้างขึ้นจากต่อม 4 ต่อมในร่างกาย โดยส่วนใหญ่จะผลิตจากตับอ่อน [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ผู้ด้านเชี่ยวชาญด้านสุขภาพทางเลือกและผู้ผลิตอาหารเสริมได้ถกเถียงกันเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารเสริมเอนไซม์ แพทย์หลายคนกล่าวว่าการทดลองโดยตรงกับมนุษย์นั้นเป็นสิ่งสำคัญเพื่อที่จะได้ระบุผลจริงๆ ของมันได้ [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อาหารเสริมที่ขายทั่วไปมีดังนี้
-
ดื่มเหล้ายาที่มีรสขม (Bitter). เหล้าขมคือสารละลาย (มักจะเป็นแอลกอฮอล์) ที่มาจากสมุนไพร เปลือกไม้ และรากพืชหลายชนิด เชื่อกันว่ามันสามารถช่วยในการย่อยอาหารได้ แอลกอฮอล์จะทำหน้าที่เป็นตัวทำละลายสารสกัดธรรมชาติและช่วยถนอมมันไว้ การดื่มเหล้าขมก่อนอาหาร พร้อมอาหาร หรือหลังอาหารก็จะช่วยทำให้ย่อยอาหารได้เร็วขึ้น [29] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการพิสูจน์ว่าเหล้าขมนั้นมีผลดีต่อการย่อยอาหารและมีรายงานวิจัยในจำนวนจำกัดที่ศึกษาเรื่องนี้โฆษณา
เคล็ดลับ
- หลีกเลี่ยงการนั่งเป็นเวลานานหลังจากที่ทานอาหารมื้อใหญ่เพราะว่ามันจะลดกระบวนการเผาผลาญอาหาร
- ลองทานอาหารเสริมน้ำมันเปปเปอร์มินต์ งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าแคปซูลน้ำมันเปปเปอร์มินต์จะช่วยทำให้การย่อยอาหารดีขึ้น แต่ไม่มีหลักฐานที่เป็นบทสรุปที่สนับสนุนข้อมูลนี้ [30] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าออกกำลังกายอย่างหนักหลังจากทานอาหารเพราะนี่อาจจะทำให้เป็นตะคริวและรู้สึกไม่สบาย
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.webmd.com/digestive-disorders/exercise-curing-constipation-via-movement
- ↑ http://www.webmd.com/digestive-disorders/exercise-curing-constipation-via-movement
- ↑ http://www.webmd.com/heartburn-gerd/features/tips-for-sleep-without-heartburn
- ↑ http://www.webmd.com/heartburn-gerd/features/tips-for-sleep-without-heartburn
- ↑ http://www.boston.com/news/health/articles/2010/10/18/does_drinking_water_with_meals_help_with_digestion/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/digestion/faq-20058348
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ http://www.webmd.com/digestive-disorders/diarrhea-10/daily-tips
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-yogurt
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-yogurt?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ginger-uses-and-risks
- ↑ http://www.bastyrcenter.org/content/view/1424/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20551987_2,00.html
- ↑ http://www.seattlecca.org/gastrointestinal-diet-2.cfm
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20551987_3,00.html
- ↑ http://www.seattlecca.org/gastrointestinal-diet-2.cfm
- ↑ http://www.medicinenet.com/constipation_foods_5_foods_to_avoid_and_5_to_eat/views.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/6_meals_a_day?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/digestive-disorders/diarrhea-10/seasonal-digestion-problems
- ↑ http://www.foodinsight.org/Content/3651/Foods%20for%20digestive%20health%20final.pdf
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-7775/why-chewing-your-food-can-change-your-life.html
- ↑ http://www.webmd.com/digestive-disorders/tc/probiotics-topic-overview
- ↑ http://www.webmd.com/digestive-disorders/features/best-probiotics-use
- ↑ http://ibs.about.com/od/otcsforibs/a/Digestive-Enzymes.htm
- ↑ http://online.wsj.com/news/articles/SB10001424127887324557804578376562539148102
- ↑ http://ibs.about.com/od/otcsforibs/a/Digestive-Enzymes.htm
- ↑ http://ibs.about.com/od/otcsforibs/a/Digestive-Enzymes.htm
- ↑ http://ibs.about.com/od/otcsforibs/a/Digestive-Enzymes.htm
- ↑ http://gentian.rutgers.edu/gentians.htm
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/peppermint-oil-uses-benefits-effects#1
โฆษณา
