ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ความดันโลหิตสูงเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า hypertension โดยปัจจัยที่ทำให้ความดันสูงมี 2 อย่าง คือ คุณภาพของเลือดที่สูบฉีดและหลอดเลือดตีบแค่ไหน ซึ่งโรคความดันโลหิตสูงทำให้ความเสี่ยงของปัญหาหัวใจและโรคหลอดเลือดในสมองเพิ่มขึ้น [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล และหลายคนจะไม่มีอาการบ่งบอก ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการตรวจสอบก็ คือ ไปตรวจด้วยการตรวจสุขภาพกับแพทย์ในที่ทำงาน อย่างน้อยทุกๆ ปี แต่หากยังมีความดันสูงอยู่ มันก็มีการเปลี่ยนการกินและวิถีชีวิตที่ช่วยให้ความดันเลือดลดลงได้ [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
ขั้นตอน
-
ลดการบริโภคโซเดียม. เพราะหลายคนกินโซเดียมมากถึง 3,500 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่ง DASH diet นี้ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension ซึ่งแนะนำให้กินโซเดียมไม่ต่ำกว่า 2,300 มิลลิกรัม ต่อวัน โดยโซเดียมนี้อยู่ในเกลือ ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดที่จะลดการบริโภคโซเดียมก็ คือ กินเกลือให้น้อย โดยทำด้วยการ : [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ไม่เติมเกลือเพิ่มลงในอาหาร นี่อาจรวมถึงการลดปริมาณเกลือที่ใช้เวลาทำอาหาร และวิธีที่ง่ายในการทำแบบนี้ก็คือการไม่เคล้าเกลือในเนื้อสัตว์ และไม่เติมเกลือลงในน้ำเวลาหุงข้าวหรือพาสต้า
- หลีกเลี่ยงขนมขบเคี้ยวที่เค็มและอาหารผ่านกระบวนการ เช่น มันฝรั่งทอด เพรทเซล และถั่วใส่เกลือ ซึ่งมักจะเติมเกลือลงไปมาก ถ้ายังต้องซื้ออาหารที่ปรุงแล้ว ให้ดูแบบที่เกลือน้อย และดูที่ฉลากของอาหารกระป๋อง เครื่องปรุงที่ผสมมาแล้ว ซุปก้อน ซุปกระป๋อง เนื้อแดดเดียว และเครื่องดื่มสปอร์ต ว่ามีการเติมเกลือลงไปไหม
-
กินธัญพืช 6 – 8 เสิร์ฟต่อวัน. โดยธัญพืชเต็มเมล็ดจะดีกว่าข้าวขาว หรือแป้งขาวที่ผ่านกระบวนการ เพราะมันมีใยอาหารและสารอาหารสูงกว่า ซึ่งปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภค คือ ขนมปัง 1 แผ่นหรือข้าวหรือพาสต้าครึ่งถ้วย และสามารถกินธัญพืชเต็มเมล็ดให้มากขึ้นได้ด้วยการ : [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ซื้อแป้งและพาสต้าโฮลวีตแทนสีขาว โดยขนมปังโฮลวีตจะเขียนบอกไว้บนผลิตภัณฑ์
- ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้องก็เป็นแหล่งสารอาหารและใยอาหารที่ดีเยี่ยมเลย
-
เติมผักและผลไม้. โดยควรกินผลไม้ 4 ถึง 6 เสิร์ฟต่อวัน และผัก 4 ถึง 5 เสิร์ฟต่อวัน ซึ่ง 1 หน่วยบริโภคของผักใบเขียว คือ หรือ ผักสุกแล้วครึ่งถ้วย รวมทั้งผักและผลไม้นั้นเป็นแหล่งของโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ที่ช่วยลดความดันเลือดได้ดี และวิธีที่ยอดเยี่ยมในการได้รับผักและผลไม้มีดังนี้ : [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- กินสลัดในมื้ออาหาร ซึ่งสามารถทำให้มันดูน่าสนใจได้ด้วยการใส่ของที่หลากหลาย และเพิ่มความหวาน โดยใส่แอปเปิลหรือส้มเป็นชิ้นๆ ลงไป โดยไม่ต้องเอาเปลือกของผลไม้เปลือกบาง เช่น แอปเปิล ออก เพราะมันยังมีสารอาหารอยู่ด้วย หรืออาจจะทำแบบดั้งเดิมด้วยการใส่ผักเขียวสด แครอท และมะเขือเทศ แต่อย่าใส่น้ำสลัดเยอะเพราะมันมักจะมีเกลือและน้ำมันเยอะ
- ทำผักเป็นเครื่องเคียง โดยจัดให้มันหวานอยู่เหนืออาหารจานหลัก หรือข้างๆ ฟักทองแทนที่จะทำพาสต้า
- กินผักและผลไม้ยามว่างระหว่างมื้ออาหาร โดยเอาแอปเปิล กล้วย แครอท แตงกวา หรือพริกหยวก ไปที่ทำงาน หรือโรงเรียนด้วย
- ซื้อผักสดและแช่แข็ง ถ้ากลัวผักสดจะเสียก่อน ผักแช่แข็งก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเลย ซึ่งสามารถใส่ไว้ในช่องฟรีซได้ จนกว่าจะต้องการใช้ และเมื่อละลายมัน มันก็ยังคงมีสารอาหารครบถ้วนอยู่
-
เพิ่มผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ. เพราะมันเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญของแคลเซียมและวิตามินดี แต่ก็ต้องเลือกอย่างระมัดระวัง ในการหลีกเลี่ยงไขมันและเกลือที่มากเกินไป ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภค คือ 1 แก้ว โดยให้กินวันละ 2 ถึง 3 แก้ว [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ชีสมักมีเกลือสูง ดังนั้นกินให้น้อยๆ
- เมื่อกินโยเกิร์ตและดื่มนม ให้กินที่ไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน ซึ่งทั้งสองอย่างนั้นดีสำหรับการกินคู่กับธัญพืชเต็มเมล็ด เป็นอาหารเช้า
-
กินเนื้อไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ปีก และปลาในปริมาณที่พอเหมาะ. เนื้อสัตว์และปลาเป็นแหล่งโปรตีน วิตามิน ธาตุเหล็กและสังกะสีที่ดี แต่บางชนิดอาจไขมันและคลอเรสเตอรอลสูง เพราะมันอาจอุดตันในเส้นเลือดได้ ดังนั้นการกินไม่ให้เยอะเกินไปจะดีที่สุด โดยกินให้ไม่เกินวันละ 6 หน่วยบริโภค ซึ่งเนื้อสัตว์หรือไข่ 1 ออนซ์ เท่ากับหนึ่งหน่วยบริโภค [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- หลีกเลี่ยงเนื้อแดงติดมัน และถ้าต้องกินมัน ให้ตัดส่วนที่มันๆ ออกเท่าที่ทำได้ และเมื่อทำอาหารก็อย่าทอดเนื้อ แต่ให้อบ ย่าง หรือปิ้ง
- ปลาแซลมอน แฮร์ริ่ง และทูน่า เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี โดยการกินพวกมันทำให้สามารถควบคุมคลอเรสเตอรอล และมีโปรตีนสูง
-
ควบคุมการบริโภคไขมัน. เพราะไขมันเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โดยต้องจำกัดการกินไขมันให้ไม่เกินวันละ 3 หน่วยบริโภค เพื่อปกป้องหัวใจ ซึ่งเนย 1 ช้อนชา เท่ากับหนึ่งหน่วยบริโภค และวิธีการง่ายๆ ที่จะลดการกินไขมันก็คือ : [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ไม่ทาเนยหรือมายองเนสลงบนขนมปัง และลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ทำกับข้าว รวมทั้งใช้นมไร้มันแทนนมเต็มมัน และหลีกเลี่ยงครีมเข้มข้น น้ำมันหมู เนยขาว น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว
-
เสริมมื้ออาหารด้วยถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และถั่วเมล็ดแห้ง. ถึงจะมีไขมันค่อนข้างสูง แต่ก็ยังมีแมกนีเซียม โพแทสเซียม ใยอาหาร และโปรตีนด้วย และด้วยเหตุนี้จึงทำให้ DASH diet แนะนำให้กินแค่วันละ 4 – 5 หน่วยบริโภค โดย 1/3 ของถั่ว 1 ถ้วย เท่ากับ หนึ่งหน่วยบริโภค
- ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชเป็นตัวช่วยที่ยอดเยี่ยม สำหรับสลัดหรือเป็นอาหารยามว่างที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อไม่มีเกลือ
- เต้าหู้เป็นตัวแทนเนื้อสัตว์ที่ดี สำหรับมังสวิรัติ เพราะมันมีโปรตีนสูง
-
จำกัดการบริโภคน้ำตาล. เพราะน้ำตาลที่ผ่านกระบวนการจะเพิ่มแคลอรี โดยไม่มีสารอาหาร แต่มันก็แค่สนองความอยาก ดังนั้นให้ลดการบริโภคความหวานอย่างมากที่สุดสัปดาห์ละ 5 ครั้ง ซึ่งน้ำตาลหรือเยลลี่ 1 ช้อนโต๊ะ เท่ากับ หนึ่งหน่วยบริโภค [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ใช้สารให้ความหวานสังเคราะห์ เช่น Splenda NutraSweet และ Equal แต่ใช้ให้น้อย
โฆษณา
-
ออกกำลังกาย. การทำตัวให้กระฉับกระเฉงจะช่วยลดความดันเลือด ด้วยการควบคุมน้ำหนักและจัดการความเครียด [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ลองทำกิจกรรมทางกายอาทิตย์ละ 75 – 150 นาที เพื่อผลลัพธ์ดีที่สุด ซึ่งสามารถเลือกทำสิ่งที่ชอบที่สุดได้ โดยตัวเลือกที่ดีก็มีการเดิน วิ่ง เต้น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และเล่นกีฬา เช่น บาสเกตบอลหรือฟุตบอล
- ฝึกความแข็งแรง เช่น การยกเวท โดยทำอาทิตย์ละ 2 ครั้ง เพื่อรักษามวลกระดูกและสร้างกล้ามเนื้อ
-
ลดการบริโภคแอลกอฮอล์. การใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดจะไม่ดีต่อหัวใจ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะมีแคลอรีสูง และทำให้มีแนวโน้มที่จะอ้วนได้ โดยสามารถลดความดันเลือดได้ด้วยการเลิกดื่ม หรือดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ผู้ชายที่อายุมากกว่า 65 ปี และผู้หญิง ควรจำกัดให้มากสุดได้วันละ 1 แก้ว
- ผู้ชายที่อายุน้อยกว่า 65 ปี ควรดื่มไม่เกินวันละ 2 แก้ว
- เบียร์ 12 ออนซ์ ไวน์แก้ว 5 ออนซ์ หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สูง 1.5 ออนซ์
-
อย่าสูบหรือเคี้ยวยาสูบ. การใช้ยาสูบจะทำให้หลอดเลือดแข็งตัว และทำให้มันตีบตัน ซึ่งมันจะเพิ่มความดันเลือด และบุกรี่มือสองก็ได้รับผลกระทบนี้เช่นกัน นอกจากนี้ยังมีแหล่งที่จะช่วยให้เลิกบุหรี่ได้มากมาย : [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- คุยกับหมอหรือพบที่ปรึกษา
- เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนหรือโทรหาสายด่วน
- ใช้ยาหรือยาที่ให้นิโคตินทดแทน
-
ให้คุณค่ากับยาและห้ามใช้ยาตามท้องถนน. ให้ปรึกษาหมอ ถ้าคิดว่ายาที่มีอาจะเป็นตัวการเพิ่มความดันในเลือด ซึ่งหมออาจช่วยหายาที่เหมาะสมได้ และห้ามหยุดการใช้ยา โดยไม่ได้ปรึกษาหมอก่อน ซึ่งสารและยาเหล่านี้อาจเพิ่มความดันเลือดได้ : [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- โคเคน ยาไอซ์และแอมเฟตามีน
- ยาคุมกำเนิดบางชนิด
- ยาลดน้ำมูกและยาแก้หวัด
- ยาต้านอักเสบชนิดไม่ใช่สเตียรอยด์ (ไอบูโปรเฟนและอื่นๆ) ที่วางขายบนเคาน์เตอร์
-
ลดความเครียด. แม้ความเครียดจะเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ก็สามารถใช้เทคนิคเพื่อการผ่อนคลาย ให้มันดีขึ้น โดยเทคนิคทั่วไปก็มี : [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- โยคะ
- นั่งสมาธิ
- ดนตรีหรือศิลปะบำบัด
- หายใจลึกๆ
- มองภาพที่ทำให้จิตใจสงบ
- เกร็งและผ่อนกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในร่างกาย
โฆษณา
-
โทรหาผู้ช่วยเหลือทางการแพทย์ฉุกเฉิน หากมีอาการโรคหัวใจหรือหลอดเลือดในสมอง. ซึ่งก็ก็ฉุกเฉินทั้งคู่ และทุกนาทีมีค่า
- สัญญาณของโรคหัวใจก็มี อาการเจ็บหรือรู้สึกกดดันที่หน้าอก เจ็บแขนข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง ปวดคอ หลัง ขากรรไกร หรือหน้าท้อง หายใจได้สั้นๆ เหงื่อออก วิงเวียนหรือคลื่นไส้ และในบางคนก็มีอาการกรดไหลย้อนฉับพลัน หรือปวดกระดูกสันอก ซึ่งทั้งผู้ชายและหญิงจะเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ทั้งคู่ [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Heart Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- อาการของโรคหลอดเลือดในสมองมี : หน้าเบี้ยวไปข้างใดข้างหนึ่ง พูดหรือเข้าใจประโยคลำบาก มีอาการชาหรือแขน ขา หรือหน้าอ่อนแรง สับสนมึนงง มีปัญหาในการมองเห็นในตาข้างหนึ่งหรือสอง เวียนศีรษะ สมองมีการสั่งงานที่ผิดปกติ ไม่สัมพันธ์กัน ปวดหัว [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ไปห้องฉุกเฉินถ้ามีอาการความดันสูง. แต่หลายคนจะไม่มีอาการ ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดที่จะรู้ ก็คือ การไปตรวจสุขภาพทุกๆ ปี เพื่อดูผลตรวจความดันเลือด แต่เมื่อมีอาการ ก็มีดังนี้ : [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- ปวดหัวไม่หาย
- มองเห็นภาพเลือนหรือเห็นภาพซ้อน
- เลือดกำเดาไหลบ่อย
- หายใจได้สั้นๆ
-
กินยาถ้าหมอบอกว่าจำเป็น. เพราะมันจำเป็นในการทำตามคำแนะนำของหมอ ซึ่งถ้ากินไม่ครบปริมาณที่แนะนำ หรือกินไม่ถูกต้อง อาจจะไม่ได้ผล โดยหมออาจจะจ่ายยา ดังนี้ : [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- ยาลดความดันโลหิตกลุ่ม ACE inhibitor ย่อมาจาก Angiotensin-converting enzyme ซึ่งยาตัวนี้จะคลายหลอดเลือด แต่อาจทำให้มีอาการข้างเคียงอย่างการไอได้ และมันอาจมีปฏิกิริยากับยาตัวอื่นได้ รวมทั้งยาหน้าเคาน์เตอร์ อาหารเสริม และสมุนไพรพื้นบ้านด้วย หากไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน
- ยาบล็อกแคลเซียม ซึ่งจะขยายหลอดเลือด ดังนั้นต้องปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับผลข้างเคียงและปฏิกิริยาของมันก่อน
- ยาขับปัสสาวะ โดยมันจะลดระดับเกลือด้วยการขับปัสสาวะออกมา
- ยาปิดกั้นการทำงานของเบต้ารีเซ็ปเตอร์ ซึ่งจะทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจช้าลง และทำให้มันบีบตัวลดลง และยาตัวนี้มักจะเป็นที่พึ่งสุดท้าย หากยาตัวอื่นและการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตไม่ได้ผล
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/basics/definition/con-20019580
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/basics/symptoms/con-20019580
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/basics/lifestyle-home-remedies/con-20019580
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/basics/risk-factors/con-20019580
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/basics/lifestyle-home-remedies/con-20019580
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/basics/quitsmoking-action-plan/hlv-20049487
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/basics/causes/con-20019580
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/basics/lifestyle-home-remedies/con-20019580
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HeartAttack/WarningSignsofaHeartAttack/Heart-Attack-Symptoms-in-Women_UCM_436448_Article.jsp
- ↑ http://www.strokeassociation.org/STROKEORG/WarningSigns/Learn-More-Stroke-Warning-Signs-and-Symptoms_UCM_451207_Article.jsp
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Blood-pressure-%28high%29/Pages/Symptoms.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Blood-pressure-%28high%29/Pages/Treatment.aspx
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 4,100 ครั้ง
โฆษณา
