ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ช่างน่าหงุดหงิดใจที่รู้สึกว่าตนเองหิวตลอดเวลา ทั้งๆ ที่ก็กินไม่หยุดปาก การรู้สึกหิวตลอดเวลามีเหตุปัจจัยหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นกินอาหารผิดประเภท มีปัญหาสุขภาพโดยไม่รู้ตัว และเข้าใจผิดว่าการกินตามอารมณ์เป็นเพราะร่างกายต้องการอาหาร การหาสาเหตุที่ทำให้รู้สึกหิวนั้นช่วยให้เอาชนะความรู้สึกหิวได้ และได้ปฏิบัติตามรูปแบบการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
ขั้นตอน
-
กินอาหารแบบสมดุล. เมื่อกินอาหารแบบสมดุลแล้ว ก็อาจยังรู้สึกหิวได้ ถ้าไม่ได้รับสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ฉะนั้นต้องกินอาหารให้ครบห้าหมู่ ควรกินผักผลไม้ ลีนโปรตีน และธัญพืชเต็มเมล็ดมากๆ กินน้ำมันและไขมันที่ดีปริมาณพอสมควร [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อาหารเช้าแบบสมดุลอาจเป็นข้าวโอ๊ตบดหยาบๆ ครึ่งถ้วยราดด้วยน้ำผึ้ง สตรอเบอร์รีหนึ่งถ้วย และคอทเทจชีสหนึ่งถ้วย
- อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพอาจเป็นสลัดผักต่างๆ ใส่แครนเบอร์รี่อบแห้ง เมล็ดดอกทานตะวัน และชีสบดอย่างเช่น เฟตาชีส หรือชีสจากน้ำนมแพะ จะทำน้ำสลัดเอง หรือเลือกน้ำสลัดที่แคลอรีต่ำก็ได้ ถ้าไม่ชอบกินสลัด ก็เอามาห่อ! ห่อผักใบเขียว แครนเบอร์รี่ และเมล็ดดอกทานตะวัน ในพิตา หรือตอร์ตียา เพิ่มเนื้อแดงอย่างไก่งวงเข้าไปด้วยก็ได้ แล้วโรยน้ำสลัดสักเล็กน้อย
- อาหารเย็นแบบสมดุลอาจเป็น เนื้อหรือปลา 4 ออนซ์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ผักสองอย่าง และธัญพืชเต็มเมล็ด ตัวอย่างเช่น แซลมอนย่าง ข้าวป่ายักษ์ บรอกโคลีอบหรือนึ่ง และฟักบัตเตอร์นัทอบ
-
กินอาหารที่มีปริมาตรมาก. อาหารที่มีอากาศหรือน้ำมากจะมีปริมาตรมาก อาหารพวกนี้จะช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็ว และรู้สึกว่ากินอาหารเข้าไปปริมาณมาก จึงช่วยได้ถ้ารู้สึกหิว อาหารที่มีปริมาตรสูงได้แก่ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถั่วเมล็ดแห้ง
- ซุป
- ผักต่างๆ
- ข้าวโพดคั่ว
- ผลไม้สด
- ธัญพืชเต็มเมล็ด
-
กินสลัดก่อนมื้ออาหารหลัก. แตงกวามีส่วนประกอบที่เป็นน้ำสูง ฉะนั้นกินสลัดซึ่งราดน้ำสลัดแบบใสก่อนกินอาหารหลัก จะช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น และหิวน้อยลงหลังมื้ออาหารหลังผ่านไปแล้ว [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สลัดที่อร่อยไม่ต้องทำอะไรซับซ้อน ลองคลุกผักใบเขียวต่างๆ ในน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก จากนั้นตกแต่งด้วยมะเขือเทศสีดาสักสองสามผล
- ถ้าอยากหาอะไรที่ท้าทายและสร้างสรรค์กว่านี้ ลองผสมผักและผลไม้ลงในสลัด อาจทำสลัดที่ประกอบด้วยบลูเบอร์รี หรือสตรอเบอร์รีสดพร้อมกับใส่พริกหวาน หรือบีทหมักลงไปด้วย
-
กินของว่างที่ดีต่อสุขภาพ. กินของว่างที่ให้พลังงานสูงอย่างผลไม้และถั่วเปลือกแข็ง จะช่วยให้รู้สึกหิวน้อยลงระหว่างมื้ออาหาร โดยเฉพาะถั่วเปลือกแข็งเป็นของว่างที่ดีในการลดความหิว เพราะมีไขมันและโปรตีนที่ดี อีกทั้งย่อยช้า เป็นของว่างที่ให้พลังงานมากกว่าของว่างที่มีน้ำตาล [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
จิบน้ำระหว่างกินอาหาร. บางครั้งการดื่มน้ำให้มากขึ้นก็ช่วยให้กินน้อยลงได้ ดื่มน้ำให้มากก่อนกินอาหาร และเริ่มจิบน้ำไปเรื่อยๆ ระหว่างกินจะช่วยให้รู้สึกอิ่มขึ้นโดยไม่ต้องกินอาหารเยอะมากเกินไป [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าดื่มน้ำจนเบื่อ ลองสลับไปดื่มอย่างอื่นที่ไม่มีแคลอรี อาจจะดื่มโซดาแทนน้ำเปล่าบ้างเป็นครั้งคราว
- ดื่มชาเขียวแทนน้ำเปล่าชั่วคราวก็ได้ ชาเขียวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก
-
หลีกเลี่ยงอาหารขยะ. อาหารขยะเป็นอาหารผ่านกระบวนการแปรรูปแล้ว มีไขมัน เกลือและน้ำตาลสูง จึงทำให้รู้สึกหิวมากขึ้นเมื่อกินเข้าไป เป็นอาหารที่กระตุ้นต่อมรับรส โดยเฉพาะอย่างยิ่งทำให้ติดใจอยากกินอีก จึงทำให้กินมากเกินไป [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อาหารที่มีไขมันสูงจะก่อให้เกิดปฏิกิริยาเคมีในสมองซึ่งส่งสัญญาณให้เรากินอีก ถึงแม้จะไม่หิวแล้วก็ตาม [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อาหารที่ผ่านการแปรรูปมากเกินไปจะสูญเสียสารอาหาร ร่างกายคนเราต้องการอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารเพื่อจะได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ฉะนั้นร่างกายจึงส่งสัญญาณหิว แม้จะเพิ่งกินอาหารหรือของว่างที่ให้พลังงาน 1,000 แคลอรีก็ตาม [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การกินอาหารที่มีรสเค็มทำให้เราอยากกินของหวาน กลายเป็นว่าเราต้องกินของว่างมากเป็นสองเท่า [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
แยกระหว่างความหิวเพราะอยากกินและความหิวเพราะร่างกายต้องการอาหาร. น่าประหลาดใจที่ความหิวเพราะอยากกินนั้นคล้ายคลึงกับความหิวเพราะร่างกายต้องการอาหารมากทีเดียว การรู้ความแตกต่างระหว่างความหิวเพราะอยากกินและความหิวเพราะร่างกายต้องการอาหาร ช่วยให้เราเลือกกินอาหารที่เหมาะสม นี้เป็นความแตกต่างระหว่างความหิวทั้งสองแบบ [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ความหิวเพราะร่างกายต้องการอาหารจะค่อยๆ เกิดขึ้นอย่างช้าๆ ขณะที่ความหิวเพราะอยากกินจะเกิดขึ้นทันทีทันใด
- ความหิวเพราะร่างกายต้องการอาหารจะไม่จำกัดชนิดอาหาร แต่ความหิวเพราะอยากกินอาจมีอาการอยากกินอาหารเฉพาะบางชนิดอย่างรุนแรง
- ความเบื่ออาจทำให้เกิดความหิวเพราะอยากกิน ขณะที่ความหิวเพราะร่างกายต้องการอาหารจะไม่เป็นอย่างนี้ ลองหันเหไปทำกิจกรรมอื่น ถ้าความหิวหายไป แสดงว่าเป็นความหิวเพราะอยากกิน ถ้ายังหิวอยู่แสดงว่าเป็นความหิวเพราะร่างกายต้องการอาหาร
-
สงบความอยากกินอาหารเฉพาะอย่าง. บางครั้งความอยากกินอาหารเฉพาะอย่างอาจดูเหมือนเกินต้านทางไหว จะตอบสนองต่อความอยากกินนั้นก็ได้ แต่แค่รับรู้ไว้ว่าความอยากกินนั้นเป็นเพราะความรู้สึกมากกว่า และไม่ใช่อาการหิวที่แท้จริง
- สนองความอยากสักเล็กน้อย ถ้าอยากขจัดความอยากกินเฟรนช์ฟราย ก็สั่งชุดเล็กๆ และค่อยๆ ลิ้มรสมัน ถ้าอยากกินช็อกโกแลต ก็หักช็อกโกแลตดำมากินสักสองชิ้นเล็กๆ และกินทีละนิดสลับกับจิบกาแฟ หรือชาไปด้วย
- หาอาหารที่คล้ายกันมากินแทน. ถ้าอยากกินมันฝรั่งทอดเค็มๆ ก็ลองกินพวกถั่วเปลือกแข็งอบเกลือแทน นอกจากจะสนองความอยากกินของเค็มแล้ว ยังได้กินโปรตีนและไขมันที่ดี ซึ่งช่วยให้อิ่มนานขึ้น [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง วิธีนี้ลดความอยากกินของว่างในภายหลัง อยากกินไก่ทอด ก็ลองคลุกขนมปังและอบในเตา จะได้ไก่ที่มีเนื้อคล้ายไก่ทอด ถ้าอยากกินของหวาน ก็กินผลไม้สดใหม่ตามฤดูกาล
-
ชะลอการกิน. ถ้าเริ่มรู้สึกว่าอยากเคี้ยวอะไรสักอย่าง ให้ลองชะลอการกินไปสักครู่หนึ่ง นี้เป็นกลเม็ดที่ช่วยลดความรู้สึกหิวจนกว่าจะถึงเวลากินมื้อต่อไป
- ดมกลิ่นผลไม้ สูดกลิ่นแอปเปิลหรือกล้วยจะช่วยระงับความรู้สึกหิวได้ชั่วคราว [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- มองสีฟ้า สีฟ้าเป็นสีลดความอยากอาหาร ขณะที่สีแดง สีส้ม และสีเหลืองเพิ่มความอยากอาหาร มองสีฟ้าถ้าต้องการลดความอยากอาหารลง [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ไปเดินเล่น ถ้าอยากจะหาอะไรกินเล่นจริงๆ อย่าอยู่เฉย ลองออกไปเดินเล่นสัก 15 นาทีแทน (เดินเล่นกลางแจ้งถ้าเป็นไปได้) วิธีนี้จะหันความสนสนใจของเราออกจากความอยากหาอะไรมากินเล่น แถมยังได้ออกกำลังกายด้วย [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ลดระดับความเครียด. ความเครียดที่เพิ่มมากขึ้นจะทำให้ร่างกายสร้างคอร์ติซอล ซึ่งก่อให้เกิดความรู้สึกหิว การลดความเครียดช่วยลดปริมาณคอร์ติซอลได้ และช่วยให้เราหิวน้อยลง นี่เป็นข้อแนะนำในการลดความเครียด [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ฟังดนตรี ผู้คนจำนวนมากเห็นว่าดนตรีนั้นมีส่วนช่วยในการบำบัดความเครียด หาดนตรีที่ฟังแล้วไม่เครียด และปล่อยให้ใจได้พักด้วยการฟังดนตรีเป็นช่วงๆ
- หัวเราะมากขึ้น การหัวเราะช่วยลดความเครียด และทำให้รู้สึกมีความสุขมากขึ้น ความเครียดมีส่วนในการทำให้เกิดความหิว คราวหน้าถ้ารู้สึกเครียด ลองโทรหาเพื่อนที่คุยสนุก หรือดูคลิปวิดีโอเด็กหรือแมวที่ทำอะไรตลกๆ (อะไรก็ได้ที่ทำให้หัวเราะได้)
- นั่งสมาธิ หรือสวดมนต์ การให้พลังใจตนเองด้วยการนั่งสมาธิหรือสวดมนต์ช่วยลดความเครียดได้ หาเวลาให้เราอยู่คนเดียวและสงบจิตสงบใจตนเองทุกวัน
- ออกกำลังกาย การออกกำลังกายมากๆ ลดความเครียด และลดความเบื่อซึ่งมีส่วนทำให้เกิดความหิว แม้แต่การเดิน 30 นาทีทุกวัน ก็ช่วยให้ สุขภาวะทางอารมณ์และทางกายเปลี่ยนแปลงไปมากทีเดียว
-
นอนหลับให้เพียงพอ. การนอนหลับดีต่อสุขภาวะทางอารมณ์และทางกาย ช่วยลดความเครียดได้ ช่วยจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพ และจะช่วยรักษาสุขภาพโดยรวมให้ดี คนส่วนใหญ่ต้องหลับวันละ 7-9 ชั่วโมงโฆษณา
-
ตรวจหาไฮโปไกลซีเมีย. ไฮโปไกลซีเมีย หรือน้ำตาลในเลือดต่ำ อาจเป็นสาเหตุทำให้เกิดความรู้สึกหิวได้ ทั้งยังทำให้เกิดอาการสั่น และอาการวิงเวียน เราอาจเข้าทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดด้วยการเข้าเครื่องวัดระดับน้ำตาล หรือป้องกันผลกระทบจากภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารการกิน. [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กินเนื้อทีละนิดแต่บ่อยๆ [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ไม่กินอาหารมีน้ำตาล ถึงแม้ “ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ”จะฟังดูเหมือนว่าเราต้องการน้ำตาล แต่ทางแก้ไม่ใช่การกินอาหารที่มีน้ำตาลสูง เลือกกินอาหารที่ให้พลังงานยาวนานและสม่ำเสมอ
-
รับการตรวจหาเบาหวาน. ถ้ารู้สึกหิวเสมอ เราอาจเป็นเบาหวานได้ 2 ชนิด โรคนี้เกิดจากเซลล์ไม่สามารถใช้อินซูลินสกัดน้ำตาลจากสารอาหาร จึงทำให้น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เพราะร่างกายได้รับอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายจึงส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อขออาหารเพิ่ม
-
เข้าตรวจหาโรคไทรอยด์. อาการไฮเปอร์ไทรอยด์ หรือภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน ยังทำให้เราหิวตลอดเวลาได้เช่นกัน ไทรอยด์ควบคุมเมตาบอลิซึม หรือระดับการเผาผลาญอาหารของร่างกาย ต่อมไทรอยด์ที่ทำงานเกินไปจะทำให้ร่างกายเผาผลาญอาหารเร็วเกินไป ร่างกายจึงต้องการอาหารเพิ่ม [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ระวังโรคการกินผิดปกติ. ถ้ารู้สึกหิวตลอดเวลาเพราะกินอาหารไม่เพียงพอ เราอาจจะเป็นโรคการกินผิดปกติอย่าง อะนอเร็กเซีย หรือบูลิเมีย [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล แม้แต่การคุมอาหารอย่างสุดโต่งเกินไปก็ทำให้เป็นโรคอะนอเร็กเซียได้ ถ้ามีน้ำหนักน้อย รู้สึกไม่มีความสุขกับภาพลักษณ์ของตนเอง และประสบปัญหาการกิน หรือทำให้ตนเองอาเจียนหลังจากกินอาหาร ไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตทันทีโฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.webmd.com/diet/really-hungry?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/diet/really-hungry?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/diet/really-hungry?page=3
- ↑ http://answers.webmd.com/answers/5002403/i-am-hungry-all-the-time-no-matter-what-or-how-much-i-eat-what-could-be-causing-this
- ↑ http://www.webmd.com/diet/really-hungry?page=1
- ↑ http://www.abc.net.au/science/articles/2012/10/09/3604793.htm
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/6194284/Junk-food-makes-you-eat-more-research.html
- ↑ http://www.care2.com/greenliving/6-foods-that-make-you-hungrier.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20835574_4,00.html
- ↑ http://www.carolinashealthcare.org/body.cfm?id=14&action=detail&ref=879
- ↑ http://abcnews.go.com/Health/Wellness/appetite-suppressants-work/story?id=20807807#all
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/
- ↑ http://abcnews.go.com/Health/Wellness/appetite-suppressants-work/story?id=20807807#all
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/how-lower-cortisol-manage-stress
- ↑ http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/suffer-from-excessive-hunger-12-reasons-you-need-to-take-it-more-seriously/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/really-hungry?page=1
- ↑ http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/suffer-from-excessive-hunger-12-reasons-you-need-to-take-it-more-seriously/
- ↑ http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/suffer-from-excessive-hunger-12-reasons-you-need-to-take-it-more-seriously/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anorexia/basics/definition/con-20033002
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 5,926 ครั้ง
โฆษณา
