ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
คุณอาจเป็นคนหนึ่งที่อยากลดน้ำหนักสักเล็กน้อยให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เหมือนอีกหลายๆ คน บางคนแนะนำให้ดื่มกาแฟเป็นตัวช่วย แต่บทบาทของกาแฟและคาเฟอีนที่มีต่อแผนการลดน้ำหนักนั้นยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่มาก คาเฟอีนอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เล็กน้อยหรือแม้แต่ป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้นได้ แต่ไม่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากๆ หรือป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้นได้ถาวร แต่การดื่มกาแฟอย่างพอเหมาะร่วมกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและโปรแกรมการออกกำลังกายก็ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
ขั้นตอน
-
ดื่มกาแฟในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ. กาแฟเพียงเล็กน้อยให้ประโยชน์มาก ทั้งระงับความอยากอาหารชั่วคราวและกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานได้เล็กน้อย แต่การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปก็อาจเพิ่มจะระดับความเครียดและทำให้นอนไม่หลับ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจทำให้คุณรับประทานอาหารมากเกินไป การดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนเต็มๆ 1 หรือ 2 ถ้วยต่อวันก็เพียงพอต่อการช่วยลดน้ำหนักแล้ว คุณไม่ควรดื่มคาเฟอีนเกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ซึ่งเท่ากับกาแฟสด 4 ถ้วย โคล่า 10 กระป๋อง หรือ “เครื่องดื่มชูกำลัง” 2 กระป๋อง [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- จำไว้ว่ากาแฟดำคือทางเลือกที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก กาแฟดำ 1 ถ้วยให้พลังงานเพียง 2 แคลอรี่และไม่มีไขมัน [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล เครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลมและเครื่องดื่มชูกำลังอาจให้พลังงานสูงหรือมีน้ำตาลซ่อนอยู่ที่อาจเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก
-
แบ่งช่วงเวลาดื่มกาแฟ. ถ้าคุณอยากจะได้ประโยชน์จากการดื่มกาแฟเพื่อลดน้ำหนักให้มากที่สุด ให้ลองแบ่งช่วงเวลาดื่มกาแฟให้กระจายไปตลอดทั้งวัน วิธีนี้ไม่เพียงแต่ทำให้คุณมีแรงกระตุ้นเพิ่มระหว่างทำงานหรือออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังช่วยระงับความอยากอาหารด้วย
- พยายามดื่มตามปริมาณที่กำหนดต่อวันไว้ให้ได้มากที่สุด เช่น ถ้าคุณดื่มกาแฟวันละ 4 ถ้วยได้อย่างไม่มีปัญหา คุณก็อาจจะดื่ม 1 ถ้วยตอนเช้า 1 ถ้วยตอนกลางวัน 1 ถ้วยตอนบ่ายสาม และอีกถ้วยตอนอาหารค่ำ ปรับตารางเพื่อดูว่าแบบไหนเหมาะกับคุณที่สุด
-
ลองดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนครึ่งเดียว. ถ้าคุณอยากดื่มกาแฟถี่ขึ้นตลอดทั้งวัน ให้ลองผสมกาแฟธรรมดาครึ่งหนึ่งกับกาแฟดีแคฟครึ่งหนึ่ง ซึ่งมักเรียกเป็นภาษาอังกฤษว่า half-caff วิธีนี้จะช่วยให้คุณดื่มกาแฟได้ถึงวันละ 8 แก้วโดยไม่เป็นอะไรและอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย
- อย่าลืมอ่านฉลากผลิตภัณฑ์เพื่อให้แน่ใจว่ากาแฟที่คุณดื่มเป็นกาแฟที่มีคาเฟอีนครึ่งเดียวจริงๆ นอกจากนี้ฉลากยังอาจบอกด้วยว่ากาแฟ 1 ถ้วยมีคาเฟอีนเท่าไหร่ ตราบใดที่คุณยังคงบริโภคกาแฟในปริมาณที่ปลอดภัยต่อวัน คุณจะดื่มกาแฟคาเฟอีนครึ่งเดียวมากแค่ไหนก็ได้
- ชงกาแฟที่มีคาเฟอีนครึ่งเดียวด้วยการผสมกาแฟธรรมดาครึ่งถ้วยกับกาแฟดีแคฟครึ่งถ้วย อีกวิธีหนึ่งก็คือดื่มกาแฟธรรมดาครึ่งถ้วยกับน้ำร้อนอีกครึ่งถ้วย
- ถ้าคุณใช้เครื่องทำกาแฟแบบ Keurig ก็แค่ใส่ถ้วย K-cup เข้าไปในเครื่อง Keurig และชงอีกครั้งโดยใช้ K-cup ถ้วยเดิมซ้ำ
โฆษณา
-Step-5.jpg)
-
ลดความอยากอาหารด้วยกาแฟ. คุณลักษณะที่ดีอย่างหนึ่งของกาแฟก็คือ ความสามารถในการระงับความอยากอาหาร [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ลองดื่มกาแฟถ้าคุณรู้สึกอยากอาหารหรืออยากรับประทานจานที่ 2 วิธีนี้อาจช่วยลดความอยากอาหารจนกว่าจะถึงอีกมื้อหรือช่วยให้คุณผ่านช่วงระหว่างมื้ออาหารที่ยาวนานได้
- ลองดื่มกาเฟดีแคฟหรือกาแฟ half-caff ถ้าคุณไม่อยากดื่มกาแฟเต็มแก้วหรือไม่อยากดื่มตอนใกล้นอน ถ้าเป็นไปได้คุณควรเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอนเป็นเวลา 4 – 6 ชั่วโมง การดื่มกาแฟใกล้กับเวลานอนมากเกินไปอาจรบกวนการนอนหลับและทำให้น้ำหนักขึ้น [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เสริมกำลังกาแฟด้วยน้ำเปล่า. แม้ว่ากาแฟจะเป็นสารขับปัสสาวะ แต่กาแฟก็ไม่ได้ทำให้ขาดน้ำ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การดื่มกาแฟร่วมกับน้ำตลอดทั้งวันอาจช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและระงับความรู้สึกอยากอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันไม่ให้คุณดื่มกาแฟมากเกินไปจนรบกวนการนอนของคุณด้วย [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคุณเป็นผู้ชายพยายามดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 3 ลิตร และถ้าคุณเป็นผู้หญิงก็ให้พยายามดื่มให้ได้วันละ 2.2 ลิตร [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล น้ำสำคัญต่อการรักษาร่างกายไม่ให้ขาดน้ำ แต่ความรู้สึกหิวอาจเป็นสัญญาณของการกระหายน้ำมากกว่าจะเป็นความต้องการอาหารจริงๆ [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
จิบกาแฟก่อนออกกำลังกาย. กาแฟอาจกระตุ้นให้เกิดความร้อน ซึ่งเป็นวิธีที่ร่างกายสร้างความร้อนและพลังงานจากการย่อยอาหาร ซึ่งอาจทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้บ้าง [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล การจิบกาแฟร่วมกับการออกกำลังกายอาจช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้มากกว่า [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- รับคาเฟอีนปริมาณประมาณ 200 มก. จากกาแฟร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์มากที่สุด ซึ่งเทียบเท่ากับอเมริกาโน่แก้วกลางหรือกาแฟสดถ้วยเล็กจากร้านกาแฟทั่วไปอย่าง Starbucks
โฆษณา
-
อ่านฉลากผลิตภัณฑ์. ผลิตภัณฑ์กาแฟชนิดพิเศษและกาแฟทั่วไปอาจจะรสชาติดี แต่ก็มาพร้อมกับแคลอรี่ส่วนเกินหรือไขมันและน้ำตาล ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่ม นอกจากนี้สิ่งที่คุณเติมลงไปในกาแฟอย่างครีมหรือน้ำตาลก็จะไปเพิ่มพลังงานในกาแฟของคุณ การอ่านฉลากของผลิตภัณฑ์กาแฟใดๆ ก็ตามที่คุณซื้อช่วยให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงกาแฟที่เป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนักของคุณได้ [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- จำไว้ว่าในการลดน้ำหนักนั้น ทุกแคลอรี่มีค่าแม้จะมาในรูปของเหลวก็ตาม
-
ไม่ใส่ครีมกับน้ำตาล. กาแฟให้พลังงานเพียง 2 แคลอรี่ การเติมครีมและน้ำตาลลงไปในกาแฟจะไปเพิ่มจำนวนแคลอรี่ในกาแฟอย่างมหาศาล ถ้าคุณไม่สามารถดื่มกาแฟดำได้ ให้ใช้นมไขมันต่ำและสารให้ความหวานแทนน้ำตาล [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ระวังว่าวิปครีมเข้มข้นและครีมแบบนมครึ่งครีมครึ่ง (half-and-half) นั้นให้พลังงาน 52 และ 20 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะตามลำดับ นอกจากนี้ยังมีไขมันสูงอีกด้วย น้ำตาลทรายให้พลังงาน 49 แคลอรี่ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ การเติมแต่ละอย่างอย่างละ 1 ช้อนโต๊ะเพิ่มพลังงานเปล่าถึง 100 แคลอรี่ ถ้าปกติคุณเติมมากกว่านั้น สุดท้ายพลังงานก็จะสะสมจนทำให้น้ำหนักขึ้นได้
- ถ้าคุณเติมเนยลงในกาแฟ ให้เลิก (เช่นเดียวกับการเติมน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นลงในกาแฟ) เนย 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานถึง 102 แคลอรี่และมีไขมันเกือบ 12 กรัม การดื่มกาแฟทั้งสองแบบนี้ทำให้คุณลดน้ำหนักไม่ได้ ลองเปลี่ยนมาใช้นมไขมันต่ำหรือนมจากพืชเปลือกแข็งรสจืด เช่น มะพร้าว ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเพื่อเพิ่มรสชาติ [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณต้องใช้ครีมเมอร์และนมที่ไม่หวาน เพราะนมที่มีรสชาติมักจะเติมน้ำตาลหรือสารปรุงแต่งอื่นๆ ที่เพิ่มพลังงานเปล่า การอ่านข้อมูลโภชนาการบนผลิตภัณฑ์ช่วยให้คุณทราบว่าผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างนั้นให้พลังงานต่อหน่วยบริโภคกี่แคลอรี่ [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ลองดื่มกาแฟเย็นถ้าหากกาแฟดำธรรมดามันเข้มเกินไป กาแฟเย็นมักจะมีรสอ่อนกว่า แค่อย่าเติมน้ำตาลก็พอ
- เพิ่มรสชาติให้กาแฟธรรมดาของคุณ การโรยอบเชย โกโก้ธรรมดา หรือน้ำผึ้งก็ทำให้กาแฟมีรสชาติหวานยิ่งขึ้นและช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับรสชาติของกาแฟมากขึ้น [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกาแฟชนิดพิเศษ. คาเฟ่และร้านกาแฟหลายที่มีกาแฟชนิดพิเศษที่มาพร้อมกับรสชาติเย้ายวนใจอย่างเครื่องเทศฟักทองหรือมินต์มอคค่า แต่เครื่องดื่มเหล่านี้มักจะเป็นเหมือนขนมมากกว่าตรงที่ให้พลังงานเพิ่มอีกหลายร้อยแคลอรี่และมีไขมันเพิ่มด้วย ถ้าคุณกำลังพยายามจะลดน้ำหนัก ให้ดื่มแต่กาแฟสดธรรมดาและให้ตัวเองดื่มกาแฟชนิดพิเศษได้บ้างนานๆ ครั้ง [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- อ่านข้อมูลโภชนาการก่อนสั่งกาแฟชนิดพิเศษ ถ้าไม่มีเขียนไว้ ให้ขอรายการผลิตภัณฑ์และข้อมูลโภชนาการจากผู้จัดการร้าน
-
มองหาวิธีลดปริมาณแคลอรี่. จำไว้ว่าการจะเผลอใจไปดื่มกาแฟชนิดพิเศษบ้างเป็นครั้งคราวนั้นเป็นเรื่องที่ยอมรับได้ แต่ถ้าคุณอยากดื่มกาแฟชนิดพิเศษจริงๆ และก็อยากจะเลี่ยงแคลอรี่ด้วย ให้ลองใส่ส่วนผสมเพิ่มเติมแทนเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- สั่งแก้วที่เล็กที่สุดและขอน้ำเชื่อมแบบไม่มีน้ำตาล นมพร่องมันเนย และสารให้ความหวานแทนน้ำตาลแทนการสั่งเครื่องดื่มชนิดพิเศษแบบปกติ บอกบาริสต้าหรือคนที่ชงกาแฟว่าอย่าใส่วิปครีมบนกาแฟ ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่เปล่าไปได้เยอะเลย [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา
-
รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการเป็นประจำ. อาหารมีบทบาทต่อปริมาณน้ำหนักที่ลดลงเป็นอย่างมาก การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพวันละ 3 มื้อช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ อาหารทั้งส่วนที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันในปริมาณที่พอเหมาะทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นและช่วยลดน้ำหนักได้
- การลดปริมาณแคลอรี่จากปริมาณที่คุณรับประทานเข้าไปในแต่ละวันให้ได้วันละ 500 – 1,000 แคลอรี่ถือเป็นกฎทั่วไปที่ควรปฏิบัติหากคุณต้องการลดพลังงานที่รับเข้าสู่ร่างกาย แต่จำไว้ว่าคุณไม่ควรรับประทานน้อยกว่าวันละ 1,200 แคลอรี่ ไม่อย่างนั้นคุณจะไม่เห็นผล (เพราะร่างกายคิดว่าคุณกำลังอดอยากจึงสะสมพลังงานและไขมันเอาไว้) และคุณก็จะทุกข์ใจเพราะรับประทานอาหารไม่เพียงพอด้วย ถ้าคุณอยากรู้ตัวเลขเป๊ะๆ ก็มีเว็บไซต์ที่มีโปรแกรมคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก มีหลายเว็บไซต์ที่คุณสามารถเข้าไปใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ได้ เช่น http://doodeedai.com/user/caloriescal และ https://www.fatnever.com/bmr/
- ในการรับประทานอาหารมื้อต่างๆ และของขบเคี้ยวในแต่ละวัน ให้รับประทานอาหารต่างๆ จากอาหาร 5 หมู่ อาหาร 5 หมู่ได้แก่ ผลไม้ ผัก ธัญพืช โปรตีน และผลิตภัณฑ์นม และในแต่ละหมู่คุณก็ต้องรับประทานให้หลากหลายเพื่อที่คุณจะได้รับสารอาหารต่างๆ อย่างครบถ้วนในการดูแลสุขภาพให้ดีขึ้นและลดน้ำหนัก อาหารที่ดีต่อสุขภาพมักมีใยอาหารสูง ซึ่งทำให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- รับประทานผักผลไม้ทั้งส่วน เช่น ราสป์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ บร็อกโคลี่ และแคร์รอต รับประทานธัญพืชทั้งส่วนจากอาหารเช่น พาสต้าหรือขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้องหรือซีเรียลข้าวกล้อง สำหรับโปรตีนให้รับประทานเนื้อไม่ติดมัน เช่น เนื้อหมูหรือสัตว์ปีก และถั่วปรุงสุก ไข่ หรือเนยถั่ว ส่วนผลิตภัณฑ์นมก็ให้รับประทานอาหารอย่างชีส โยเกิร์ต นมวัวและนมจากถั่ว หรือแม้แต่ไอศกรีม
-
ไม่รับประทานอาหารขยะ. อาหารขยะแม้จะอร่อย แต่ก็เป็นศัตรูที่ร้ายกาจที่สุดของคนลดน้ำหนัก อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมักเต็มไปด้วยไขมันและแคลอรี่ที่ทำให้คุณลดน้ำหนักไม่ได้ [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
- หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกแป้งที่ทำจากคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังข้าว พาสต้าขาว ข้าวขาว และขนมอบ การไม่รับประทานอาหารเหล่านี้หรือแทนที่ด้วยอาหารจำพวกแป้งที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและลดน้ำหนักได้ [23] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- อ่านฉลากเพื่อหาน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารที่คุณเลือกซื้อ มองหาคำว่าแบะแซ (corn syrup) ซูโครส (sucrose) เด็กซ์โตรส (dextrose) หรือมอลโตส (maltose) ซึ่งเป็นน้ำตาลประเภทหนึ่ง คำว่าอะไรก็แล้วแต่ที่ลงท้ายด้วย "ose" ก็คือน้ำตาล
-
ค่อยๆ เปลี่ยนแปลงอาหารที่คุณรับประทาน. การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้เป็นสิ่งที่คุณทำแค่ไม่กี่สัปดาห์ แต่เป็นสิ่งที่คุณต้องทำตลอดชีวิต วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักเอาไว้ได้ คุณอาจจะตื่นเต้นกับการตุนอาหารที่ดีต่อสุขภาพไว้เยอะแยะ แต่การค่อยๆ เปลี่ยนอาหารไปทีละน้อยจะทำให้คุณไม่กลับมามีนิสัยรับประทานที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีก
- ลองเริ่มจากการแทนที่อาหารที่ผ่านการปรุงแต่งหรืออาหารขยะด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ลองเปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้อง และคุณยังสามารถเพิ่มผักลงไปในจานให้มากกว่าข้าวได้ด้วย คุณอาจจะทำป๊อปคอร์นจากการนำข้าวโพดดิบมาปรุงเองหรือทำผักเคลอบกรอบแทนการกินมันฝรั่งทอดก็ได้
- ให้ตัวเองตามใจปากได้ไม่จำกัดสัปดาห์ละ 1 วันหรือถ้าคุณไปถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ การมีวันที่คุณสามารถตามใจปากได้ทำให้คุณไม่โหยหาอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือป้องกันไม่ให้คุณตบะแตกได้ [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เขียนแผนการรับประทานอาหาร. การเขียนแผนรับประทานอาหารช่วยไม่ให้คุณกลับไปมีนิสัยรับประทานอาหารที่ไม่ดีได้ง่ายๆ อีก [25] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล การเขียนแผนการรับประทานอาหารจะทำให้คุณแน่ใจว่าตัวเองได้รับพลังงานและสารอาหารอย่างเพียงพอโดยไม่ต้องนั่งนับแคลอรี่ทั้งวัน
- แต่ละวันให้วางแผนมื้ออาหาร 3 มื้อและของขบเคี้ยว 2 มื้อ ในแต่ละมื้อให้รับประทานอาหารให้หลากหลายชนิด เช่น ตอนเช้ารับประทานโยเกิร์ต 1 ถ้วยกับเบอร์รี่สด ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 1 แผ่น และกาแฟผสมนมปราศจากไขมัน ตอนกลางวันให้รับประทานสลัดที่มีผักหลายๆ ชนิด ไก่ย่าง และยำผักสด สำหรับตอนเย็นให้รับประทานปลานึ่งแกล้มผักพร้อมกับดอกกระหล่ำนึ่งกับครอบครัว ถ้าคุณอยากรับประทานของหวาน ก็ให้รับประทานผลไม้สดหรือไอศกรีมแท่งที่ไม่มีน้ำตาล
- ถ้าคุณรู้ว่าตัวเองจะไปรับประทานอาหารข้างนอก ให้เขียนรวมไว้ในแผนมื้ออาหารด้วย คุณอาจจะดูเมนูออนไลน์จากร้านอาหารหรือโทรศัพท์ไปที่ร้านล่วงหน้าเพื่อดูว่าร้านมีเมนูสุขภาพอะไรบ้าง เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพจากเมนูมาสัก 2 – 3 อย่างและเขียนรายการอาหารไว้ในแผนของคุณ หลีกเลี่ยงบุฟเฟต์ ขนมปังในตะกร้า อาหารที่มีซอสเยอะๆ และของทอด ดื่มเอสเปรสโซ่แทนของหวานยกเว้นว่าใกล้ถึงเวลานอนแล้ว
โฆษณา
-
ออกกำลังกายเป็นประจำ. การทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงร่วมกับกาแฟและอาหารที่ดีต่อสุขภาพช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างเหมาะสม ซึ่งก็คือราวๆ 0.5 – 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การทำกิจกรรมที่ต้องออกแรง 5 – 6 วันต่อสัปดาห์ช่วยให้คุณลดน้ำหนักตามเป้าได้เร็วขึ้น [26] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ตั้งเป้าทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงปานกลางให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาทีหรือทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ ตามกฎทั่วไปคุณควรพยายามและออกแรงอย่างน้อยวันละ 30 นาทีเพื่อลดน้ำหนัก ถ้าคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ครั้งละ 30 นาที ให้แบ่งออกเป็นช่วงๆ ที่ทำได้ เช่น คุณอาจจะออกกำลังกาย 2 ครั้ง ครั้งละ 15 นาทีแทน
- เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ เช่น เดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน จำไว้ว่าคุณสามารถนับกีฬาที่เล่นเป็นทีมหรือกิจกรรมอื่นๆ เช่น กระโดดแทรมโพลีนหรือกระโดดเชือกไว้ในการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ได้เช่นกัน
-
ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ. กล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าเซลล์ไขมันแม้ในขณะพักผ่อน ดังนั้นกล้ามเนื้อจึงช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าแม้ในยามหลับการเพิ่มการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้ออย่างง่ายๆ เข้าไปในการทำกิจกรรมแต่ละวันช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ไม่มีแนวทางที่ตายตัวว่าคุณจะต้องฝึกกล้ามเนื้อนานขนาดไหน แต่คุณก็ควรตั้งเป้าฝึกกล้ามเนื้อให้ได้อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ [27] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ลองปรึกษาเทรนเนอร์ที่มีใบรับรองก่อนเริ่ม เพราะคนๆ นี้จะช่วยเลือกกิจกรรมฝึกกล้ามเนื้อที่เหมาะกับความต้องการและความสามารถของคุณมากที่สุด
- ออกกำลังกายที่ใช้ร่างกายทุกส่วน เช่น การออกกำลังกายที่ฝึกกล้ามเนื้ออย่างสควอตและการย่อขาเป็นการใช้ทั้งขา แกนกลางลำตัว และร่างกายส่วนบนด้วย [28] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ลองใช้ยางยืดออกกำลังกายถ้าเวทดูท่าจะหนักเกินไป
- การฝึกเล่นโยคะหรือพิลาทิสเป็นประจำก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ต้องใช้ความแข็งแรงของร่างกาย คุณสามารถฝึกโยคะและพิลาทิสได้ด้วยการฝึกตาม DVD ออนไลน์ หรือไปเข้าคลาส
-
ให้ร่างกายได้พัก. การพักผ่อนก็สำคัญต่อสุขภาพเช่นเดียวกับอาหารและการออกกำลังกาย การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอทำให้น้ำหนักขึ้นได้จริงๆ เพราะร่างกายของคุณเครียดมากขึ้น การนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนจะไปลดและทำลายประโยชน์ใดๆ ก็ตามที่ได้จากวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ [29] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ให้ร่างกายได้พักจากการออกกำลังกายแบบเต็มๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 วัน วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้สร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูจากการออกกำลังกายหรือความตึง คุณอาจจะจับคู่วันพักกับ “วันตามใจปาก” ก็ได้
- นอนหลับให้ได้อย่างน้อยคืนละ 7 ชั่วโมงและพยายามนอนให้ได้ 8 – 9 ชั่วโมง งีบระหว่างวัน 30 นาทีถ้ารู้สึกเหนื่อย [30] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- บริโภคกาแฟควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การพยายามใช้วิธีการเดียวในการลดน้ำหนักอาจทำให้คุณไม่สามารถทำตามเป้าหมายการลดน้ำหนักได้หรืออาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
โฆษณา
คำเตือน
- กาแฟไม่ได้ทำให้กระเพาะเป็นแผล แต่ถ้าเป็นอยู่แล้วก็อาจจะทำให้เกิดการระคายเคือง
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-workout-benefits-coffee
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-workout-benefits-coffee
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://dcp.psc.gov/ccbulletin/articles/fitforduty_050607.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-workout-benefits-coffee
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
- ↑ http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/usda/butter%3Fportionid%3D29479
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
- ↑ http://www.ahealthiermichigan.org/2014/07/18/4-healthy-alternatives-to-flavored-coffee-creamers/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
- ↑ ifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/eating-well-as-you-age.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/cheat-on-your-diet-and-still-lose-weight
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 5,252 ครั้ง
โฆษณา
