ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
วัยรุ่นหลายๆ คน มักมีความประหม่าในรูปร่างของตนเอง โดยเฉพาะถ้าคุณคิดว่า ตนเองน่าจะลดได้อีกสัก 2-3 กิโล ทั้งนี้ เคล็ดลับในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัย ไม่ได้เป็นความลับเสียทีเดียวหรอก คุณก็แค่กินแคลอรี่เข้าไปให้มันน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน และออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ แม้ว่าอาจจะเป็นแค่การเดินเหยาะๆ ก็ตาม สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องยากในตัวมันเองเลย เพียงแต่ว่า การจะทำให้ได้อย่างต่อเนื่องนั้น มันค่อนข้างจะลำบาก เวลาที่คุณเกิดความท้อแท้ ขอให้จำไว้ว่า ยังมีคนอีกนับล้านที่กำลังอยู่ในสถานการณ์เดียวกับคุณ ขอแค่คุณพยายามต่อไปให้นานพอ ท้ายที่สุดแล้ว น้ำหนักของคุณก็จะลดได้ตามที่คาดหวัง
ขั้นตอน
-
เริ่มจากนิสัยการกินของคุณ. หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว คุณอาจจำเป็นต้องเปลี่ยนนิสัยการกินของตัวเองให้มีคุณค่าด้านโภชนาการที่ดีขึ้น อย่างไรก็ดี นี่ไม่ได้หมายความว่าจะต้องให้คุณอดอาหาร เพราะการอดอาหารจะส่งผลต่อระบบเผาผลาญของคุณ ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันน้อยลง เพื่อที่มันจะเก็บรักษาพลังงานให้มากขึ้น น้ำหนักคุณจะไม่ลด แถมยังจะเพิ่มขึ้นด้วย
- มันสำคัญมากที่จะจำไว้ว่า ร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปตามการขึ้นลงของฮอร์โมนในร่างกาย มันเป็นเรื่องธรรมชาติที่น้ำหนักจะขึ้นๆ ลงๆ เช่นกัน มันจึงสำคัญมากที่คุณต้องปฏิบัติตามนิสัยการกินอย่างมีประโยชน์และต่อเนื่องทุกวัน เพื่อให้ได้ร่างกายของคุณสามารถอยู่เหนืออิทธิพลของการขึ้นลงของฮอร์โมน
- อย่าทำให้ตัวเองมีนิสัยการกินผิดปกติ โรคอนอเล็กเซียและบูลีเมียเป็นโรคที่ค่อนข้างซีเรียส และต้องการการรักษา หากคุณคิดว่าคุณมีนิสัยการกินผิดปกติ ลองปรึกษากับคุณที่คุณไว้ใจเพื่อขอความช่วยเหลือทันที ไม่ว่าจะลดน้ำหนักได้กี่กิโล มันก็ไม่คุ้มค่ากับการทำร้ายสุขภาพตัวเองหรอก
-
เข้าใจหลักการปิรามิดอาหาร. การรู้ว่าอาหารปริมาณเท่าไหรในแต่ละประเภท ที่คุณควรกินในแต่ละวัน ถือเป็นส่วนสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักที่ถูกวิธี พยายามกินและดื่มตามนี้:
- ดื่มน้ำหนึ่งแก้วในแต่ละมื้ออาหาร นี่เป็นทางเลือกที่ดีกว่ากว่าดื่มน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล หรือพวกน้ำผลไม้ดัดแปลง คุณอาจจะฝานมะนาวบางๆ ไว้ในน้ำเปล่าด้วยก็ได้ มันจะกำจัดสารพิษออกจากร่างกายคุณ พยายามดื่มน้ำให้มากที่สุดและบ่อยที่สุดเท่าที่ทำได้
- อย่างน้อย ผลไม้ 3 เสิร์ฟต่อวัน
- อย่างน้อย ผัก 4 เสิร์ฟต่อวัน
- โปรตีนอย่างน้อย 3-7 เสิร์ฟต่อวัน เช่น [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง : พวกเนื้อสัตว์ เนื้อปลา และผลิตภัณฑ์จากนม นมสด เนย โยเกิร์ต
- อาหารที่มีไขมันดี 3-5 เสริฟต่อวัน เช่น [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง : พวกถั่วต่างๆ เนยถั่ว อโวคาโด ฯลฯ ทุกวัน
- กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตธรรมดาให้น้อยลง คาร์โบไฮเดรตธรรมดา หมายถึง พวกอาหารแปรรูปและขัดสีต่างๆ เช่นพวกมัฟฟิน เค้ก ธัญพืชขัดสี ขนมปังขาว พาสต้าขาว เป็นต้น การกินคาร์โบไฮเดรตจากน้ำตาลผสมพวกนี้ เป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสี ซึ่งจะทำให้คุณมีพุง คุณควรเลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่างเช่น ธัญพืชไม่ขัดสี มันหวาน แยม ข้าวไม่ขัดสี รวมถึงคีนัวและคุสคุส เป็นต้น
-
ออกแบบเมนูด้วยตัวเอง. พยายามหาความรู้ว่าอาหารประเภทไหนไม่ควรกิน และทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับตัวเอง ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำบางอย่างในสิ่งที่คุณควรกิน
- ไอเดียอาหารเช้า: เช่น ขนมปังไอซิ่งหรือทาแยมที่คุณชอบ กล้วยซึ่งมีโปแตสเซียมสูง [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ซีเรียลกับนมขาดมันเนย และผลไม้
- ไอเดียอาหารกลางวัน: หากคุณทำงานนอกบ้าน ควรทำอาหารกลางวันจากบ้านไปทาน อาหารที่โรงเรียนหรือที่ทำงานมักจะไม่ดีต่อสุขภาพเท่าไหร่ และคุณอาจจะไม่มีทางเลือกมากนัก คุณอาจลองทำแซนด์วิชด้วยขนมปังโฮลเกรน หรือโฮลวีต หรือขนมปังธัญพืชหลากหลายผสมกัน ห่อกับเนื้อไก่ที่มีลีนโปรตีนสูง (อกไก่) รวมถึงแฮมและไข่ดาวที่ใช้เนยทอดแทนน้ำมัน อย่าใช้ขนมปังขาวทำแซนด์วิช เพราะมันทำจากแป้งขัดสี และมีคุณค่าทางอาหารน้อยมาก ทำสลัดด้วยผักสด อย่างเช่น มะเขือเทศ แตงกว่า กะหล่ำ พร้อมด้วยนมสักหนึ่งแก้ว และของขบเคี้ยวที่ทำจากผัก เช่น แครอทแห้ง หรือคะน้าฝานเป็นแท่ง
- ไอเดียของว่าง: คือ ผักและผลไม้สด โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ผลเบอร์รี่ ถั่ว และผักอื่นๆ เช่น แครอท ถั่ว และถั่วแระ จิ้มกับครีมไขมันต่ำ อย่าซื้อพวกถั่วและลูกเกดที่เคลือบด้วยช็อคโกแลตหรือโยเกิร์ต ของพวกนี้มักเต็มไปด้วยน้ำตาลส่วนเกิน [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ไอเดียอาหารค่ำ: ไอเดียแรก คือ ผักครึ่งหนึ่ง โปรตีนหนี่งส่วนสี่ คาร์โบไฮเดรตหนึ่งส่วนสี่ หากผู้ปกครองของคุณทำอาหารที่เต็มไปด้วยไขมัน เป็นอาหารค่ำ คุณก็ควรกินแค่นิดเดียวพอ จากนั้น ก็ทำสลัดให้ตัวเองกินต่อ หากคุณจะทำอาหารสำหรับตัวเอง คุณควรใช้ข้าวกล้อง (หรือกินเนื้อที่มีลีนโปรตีน แทนคาร์โบไฮเดรตธรรมดาก็จะดี) รวมถึงไข่เจียวและทำแซนด์วิชกินเอง หรือกินปลาบางประเภทที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งดีต่อสมองของคุณ
-
ทำตามคำแนะนำเบื้องต้นในการกินอย่างมีประโยชน์. กินสามมื้อต่อวัน และของว่างสองครั้งในระหว่างมื้ออาหาร ในแต่ละมื้อ ขอให้มีผักเป็นสัดส่วนที่เยอะที่สุด ตามมาด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นลำดับสุดท้าย อย่าลืมที่จะรวมผลิตภัณฑ์จากนมเข้าไปในแต่ละมื้ออาหารด้วยก็ได้
- มื้อเช้า : คาร์โบไฮเดรต ผลไม้ โปรตีน
- มื้อกลางวัน : ผัก โปรตีน
- มื้อค่ำ : โปรตีน ผัก คาร์โบไฮเดรต
- อาหารว่าง : ผลไม้ ผัก โปรตีน
-
ดื่มน้ำเยอะๆ. พยายามละเครื่องดื่มทุกอย่าง ยกเว้นน้ำเปล่า งดพวกชาที่มีรสหวานด้วย น้ำเป็นของเหลวที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้ร่างกายสมบูรณ์ไม่ขาดน้ำ แถมยังช่วยร่างกายในการเผาผลาญไขมันด้วย แถมยังทำให้ผิวพรรณสดใสและไร้สิวด้วย
- ผลพลอยได้อีกอย่างหนึ่ง: การกินน้ำเปล่าแทน จะช่วยให้คุณไม่ต้องกินเครื่องดื่มใดๆ ที่มีน้ำตาล รวมถึงพวกเครื่องดื่มให้พลังงานซึ่งมักจะมี 800 แคลอรี่ต่อหนึ่งเครื่องดื่ม ลองคิดดูเล่นๆ ว่า กว่าครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันที่คุณได้รับ มันรวมอยู่ในเครื่องดื่มเดียวเลยนะ น้ำเปล่านั้นดีต่อสุขภาพแถมยังรสชาติดี มันเป็นส่วนสำคัญในการที่จะรักษารูปร่างคุณให้เพรียวด้วย
- หากคุณพบว่าตัวเองหิวบ่อยระหว่างมื้อ พยายามกินน้ำแก้วใหญ่ๆ หรือชาเขียวแบบไม่ใส่น้ำตาล ก่อนที่คุณจะกินข้าว มันจะช่วยให้คุณอิ่มมากขึ้น แถมยังไม่ได้แคลอรี่ส่วนเกินด้วย
- การจะผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้น ควรเลือกกินน้ำเย็น เพราะมันจะทำให้ร่างกายคุณใช้พลังงานในการสร้างความอบอุ่นแก่ร่างกาย น้ำเย็นหนึ่งแก้ว ยังสามารถทำให้คุณสดชื่นได้หลังจากออกกำลังกายเหนื่อยๆ
-
พยายามกินทุกอย่างแต่พอดี. พยายามเบาในการบริโภคอาหารสักนิด แต่อย่าตัดอะไรออกไปโดยเด็ดขาด คุณควรกินพวกเนื้อแดงอาทิตย์ละครั้งหรือเดือนละครั้งก็ได้ มันจะช่วยให้คุณกินอย่างเอร็ดอร่อยมากขึ้นด้วย
- ข้อยกเว้นบางอย่าง: อาหารที่คุณควรตัดออกไปเลยก็มีอยู่ อย่างเช่น พวกของหวาน เช่น ช็อคโกแลต ลูกอม มันทอด น้ำอัดลม เป็นต้น รวมถึงพวกอาหารขยะอื่นๆ อย่างเช่น น้ำอัดลม แฮมเบอร์เกอร์ ไอติม อย่าไปใช้วิธีที่แนะนำให้คุณมีวันตามใจตัวเองหนึ่งวันต่อสัปดาห์ เพราะมันจะนำไปสู่การกินแบบชดเชยทั้งสัปดาห์ที่ผ่านมาทั้งหมด พยายามจัดแค่วันหนึ่ง แต่ละสัปดาห์ ที่คุณสามารถตามใจตัวเองได้สักมื้อนึงหลังอาหารค่ำก็พอแล้ว ถ้าหากมันยากไปนัก คุณก็อาจจะเริ่มจากการมีมื้อตามใจตัวเองช่วงหลังอาหารค่ำทุกวัน หลังจากนั้นก็ค่อยๆ พัฒนาขึ้นจนเหลือสัปดาห์ละวันเดียว แม้ว่าการให้รางวัลตัวเองในลักษณะนี้ จะให้มื้อไหนก็ได้ แต่เราแนะนำว่าควรให้หลังมื้อค่ำ เพรามันจะได้ทำให้คุณมีความหวังเพื่อการรอคอยในระหว่างวันนั้น
- พวกอาหารฟาสต์ฟู้ดและของหวานมักจะถูกดัดแปลงอย่างมาก แถมยังมีไขมันเยอะ และให้โทษด้วย อาหารเมนูเล็กของแมคโดนัลด์มักจะทำจากไขมันหมู ส่วนเฟร้นช์ฟรายในเคเอฟซี ก็ทอดในน้ำมันหมูเช่นกัน ของหวานบางอย่างก็แทบจะไม่มีส่วนผสมตามธรรมชาติเลย แถมยังมีวัตถุกันเสีย และเครื่องปรุงรสต่างๆ ที่ทำให้อร่อยติดใจเท่านั้น พยายามดูว่าอาหารประเภทไหนดีต่อคุณ และอาหารประเภทไหนไม่ดีต่อคุณด้วย
โฆษณา
-Step-1-Version-4.jpg)
-Step-2-Version-3.jpg)
-Step-3-Version-4.jpg)
-Step-4-Version-3.jpg)
-Step-5-Version-4.jpg)
-Step-6-Version-3.jpg)
-
อย่าตัดคาร์โบไฮเดรตออกไปโดยสมบูรณ์. คุณแค่ต้องจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินเท่านั้น แต่อย่าถึงกับตัดออกไปเป็นศูนย์ พยายามกินคาร์โบไฮเดรต หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตถึงประมาณห้าสิบเปอร์เซ็นต์ของแต่ละมื้อ ร่างกายของคุณต้องอาศัยกลูโคสซึ่งได้จากคาร์โบไฮเดรต เพื่อที่จะทำงานตามปกติ คาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงาน ถ้าคุณไม่อยากรู้สึกเหนื่อยล้า ง่วงเหงา หาวนอน แล้วก็มีน้ำหนักตีกลับมาเพิ่มขึ้น จงอย่าตัดคาร์โบไฮเดรตออกไปเด็ดขาด
- การตัดคาร์โบไฮเดรตออกไปโดยสมบูรณ์นั้น โดยเฉพาะในช่วงวัยรุ่นนี้ จะทำให้สมองของคุณทำงานเชื่องช้า และระบบฮอร์โมนต่างๆ ทำงานน้อยลง
- อย่าติดกับดักหรือเชื่อตำรับของแอทกินส์ (Atkins Diet)ในเรื่องการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ ตำรับดังกล่าวแนะนำให้คุณกินเฉพาะเนื้อและปลาที่มีโปรตีนสูง ซึ่งมีไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอล การบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์มากเกินไป เช่น ไข่ เนย ไก่ ปลา โยเกิร์ต นม เนื้อแกะ เนื้อหมู เนื้อไก่งวง ฯลฯ มีส่วนเชื่อมโยงกับอัตราเสี่ยงกับการเป็นโรคหัวใจและโรคมะเร็ง
-
พายามกินจากอาหารที่ทำจากพืชผักให้มากขึ้น. ซึ่งรวมถึง ผลไม้ ผัก ถั่ว ถั่วเลกูมส์ และธัญพืช ออกแบบอาหารและโภชนาการของคุณ โดยต้องเอาอาหารที่เป็นวัตถุดิบตามธรรมชาติเป็นพื้นฐาน อย่างเช่น ข้าว ข้าวโอ๊ต คุซคุซคีนัว มันเหลือง และมันหวาน มันอาจจะฟังแปลกไปหน่อยที่จะกินข้าวกับมันสำปะหลัง แต่อาหารเหล่านี้จะไม่ทำให้คุณอ้วน ลองดูอย่างอาหารจีนเป็นต้น ในประเพณีดั้งเดิมของพวกเขามักจะกินสต๊าชเหล่านี้ แต่ก็ยังดูผอมเพรียวได้ กินจนกว่าคุณจะพอใจ แต่ไม่ใช่จนขึ้นอืด อย่าจำกัดหรือทำให้ตัวเองอดอาหารด้วย
-
อย่ากินอาหารแบบสูตรแคลอรี่ต่ำมากไป. สำหรับอาหารประเภทนี้ จะส่งผลให้เกิดสภาวะการกินผิดปกติและน้ำหนักขึ้นได้ ในฐานะวัยรุ่น ร่างกายคุณยังจำเป็นต้องเติบโต คุณยังจะต้องการแคลอรี่ที่เหมาะสมต่อน้ำหนัก อายุ และส่วนสูงของคุณด้วย เช่น ในผู้หญิงสาวทั่วไป ควรจะได้รับแคลอรี่ไม่น้อยกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
- สูตรสำหรับอาหารที่บอกให้คุณกิน 1,000 – 1,400 แคลอรี่ต่อวัน มักจะกำหนดเป็นสามวัน เจ็ดวัน สิบวัน ฯลฯ ต่อสัปดาห์ เพราะมันไม่ได้ผลในระยะยาว และคุณคงอยากมีน้ำหนักลดลงอย่างยั่งยืน ไม่ใช่แบบทางลัด
- คุณควรปรึกษาและปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด ในเรื่องเกี่ยวกับว่าคุณควรบริโภคแคลอรี่เท่าไหร่ต่อวัน เพื่อที่จะรักษาสุขภาพที่ดี รวมถึงการลดน้ำหนักให้ถูกต้องตามสถานะ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศ รวมถึงกิจกรรมในแบบของคุณ
-
กินโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันให้สมดุล. หากคุณกินโปรตีนมากเกินไป ร่างกายของคุณจะปรับโปรตีนส่วนเกินไปเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นสิ่งเดียวกับที่คุณพยายามหลีกเลี่ยงในคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน ในทางกลับกัน ไขมันกลับไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน
- พยายามจำกัดไขมันที่คุณกินเอาไว้ที่ประมาณ 35 - 60 กรัมต่อวัน นั่นหมายความว่าไขมันควรจะเป็นสัดส่วน 20- 35 %ของแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณได้รับในแต่ละวัน
- ในแต่ละวันควรตั้งเป้ากินประมาณ 200 - 350 กรัมของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้สด ซึ่งมันควรจะมีสัดส่วนเป็น 60% - 70% ของแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวัน
- ตั้งเป้ากินโปรตีนไขมันต่ำให้ได้ประมาณ 55 - 95 กรัมในแต่ละวัน ซึ่งรวมถึงถั่ว ผักต่างๆ และเมล็ดพืชต่างๆ รวมถึงพวกถั่วเลกุม เป็นต้น นี่หมายความว่ามันควรจะมีสัดส่วนสิบห้าถึงยี่สิบห้าเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวัน คุณรู้ไหมว่า ข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยชา มีโปรตีนถึง 12 กรัม ลองคิดนอกกรอบดู และอย่าเอาแต่บริโภคไข่ หรือปลา หรือเนื้อสัตว์ อย่าคิดว่ามันเป็นแหล่งเดียวของโปรตีน
โฆษณา
-Step-7-Version-4.jpg)
-Step-8-Version-3.jpg)
-Step-9-Version-4.jpg)
-Step-10-Version-4.jpg)
-
จัดตารางการออกกำลังกายไว้ในชีวิตประจำวันของคุณด้วย. มันควรจะถือเป็นงานบ้านอย่างหนึ่ง การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยสามารถสร้างความแตกต่างอย่างยิ่งใหญ่ได้ และจะป้องกันไม่ให้น้ำหนักของคุณกลับมาอีก การออกแบบกิจวัตรการออกกำลังกายตั้งแต่เดี๋ยวนี้ จะช่วยให้มันส่งผลดีไปจนถึงในวัยผู้ใหญ่ของคุณ การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือปั่นจักรยานไปโรงเรียนแทนการขับรถ การวิ่งเล่นกับสุนัขของคุณ หรือบริหารหน้าท้องในระหว่างช่วงพักโฆษณาทีวี หรือปั่นจักรยานกับเพื่อนและคนในครอบครัวก็ดีทั้งนั้น
- วางแผนทั้งสัปดาห์ จัดเวลาสามวันซึ่งคุณจะออกกำลังกายอย่างเข้มข้น เช่น การวิ่ง หรือการปั่นจักรยานที่ฟิตเนส ส่วนอีกสามวันที่เหลือ ออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น เดินระยะไกล อีกวันนึงให้เป็นวันพักผ่อนของตัวเอง
- อย่าใช้เวลาในแต่ละวันเอาแต่นั่งดูทีวี พยายามออกกำลังกายด้วย การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะสำเร็จได้ด้วยโภชนาการ และ การออกกำลังกายคู่กัน
-
พยายามออกกำลังกายให้นานที่สุด. การออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ควรมีเวลาอย่างน้อยสามสิบนาทีถึงหนึ่งชั่วโมง คุณควรจะเบิร์นแคลอรี่ให้ได้ 400 แคลอรี่ในการออกกำลังกายแบบเข้มข้นแต่ละครั้ง หากเหงื่อคุณไม่ออกขณะที่กำลังออกกำลังกายแบบเข้มข้น ก็แสดงว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเพียงพอ การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเพียงพอ ต้องทำให้เหงื่อคุณออกชุ่มโชก หายใจแทบไม่ทัน และรู้สึกกระหายน้ำมากมาย
- ยืดเส้นยืดสาย อย่าลืมยืดเส้นยืดสายทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย การยืดเส้นยืดสายจะช่วยให้กล้ามเนื้อคุณเติบโตขึ้น ไม่เกาะตัว ซึ่งอาจทำให้คุณมีรูปร่างเหมือนนักยกน้ำหนัก หากคุณยืดเส้นยืดสายถูกวิธี มันจะส่งผลดีให้มีหุ่นแบบเดียวกับที่นักเต้นบัลเล่ต์
- มันยากที่จะลดน้ำหนักในขณะที่คุณมีอาการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม การบริหารกายแบบยืดตัวและการเล่นโยคะ ก็เหมาะกับกรณีดังกล่าว
- เล่นกล้ามดูบ้าง กล้ามเนื้อสามารถผลาญแคลอรี่ได้ในตัวมันเองอยู่แล้ว ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งลดน้ำหนักได้เร็วเท่านั้น
-
ทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายและงานอดิเรกที่ช่วยผลาญแคลอรี่. กีฬาเป็นทางเลือกที่ดี เพราะมันมีการใช้พลังงานในการแข่งขันสูง ทำให้คุณก้าวข้ามขีดจำกัด และใช้พลังงานมากกว่าที่เวลาปกติคุณจะทำ อย่ากังวลคำพูดของคนอื่น หรือกังวลว่าตัวเองจะเก่งพอเข้าร่วมเล่นกีฬาด้วยรึเปล่า ขอแค่พยายามค้นหาสาวๆ ที่จะได้ทำกิจกรรมร่วมกันกับคุณ มีความสนใจร่วมกัน และขอร่วมทีมกับพวกเธอก็พอ ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างกิจกรรมที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากมาย:
- ปั่นจักรยานหรือเล่นลู่เดิน : การเล่นเครื่องปั่นหรือลู่เดินในฟิตเนส สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ โดยเฉลี่ยสำหรับผู้หญิงอเมริกันซึ่งมีน้ำหนัก 163 ปอนด์ สามารถผลาญได้ 841 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
- เล่นสกีลงเขา : หากคุณอยู่ในประเทศเมืองหนาว การเล่นสกีลงเขาก็เป็นวิธีที่ดีวิธีหนึ่งในการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก หลายคนมองว่าสนุกกว่าด้วย อย่างไรก็ดี หากคุณไม่ได้อยู่ในพื้นที่ๆ มีหิมะหรือภูเขา ก็ไม่สามารถเล่นกีฬาชนิดนี้ได้ แต่จากกการทดสอบผู้หญิงโดยเฉลี่ยจะสามารถผลาญได้ถึง 645-841 แคลอรี่ ในแต่ละครั้งที่เล่นสกีลงเขา
- เล่นบาสเกตบอลเต็มสนาม : บาสเก็ตบอลเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความสัมพันธ์ระหว่างมือและสายตา และทักษะความสามารถที่จะวิ่งขึ้นๆ ลงๆ หัวและท้ายสนามตลอดเวลา ผู้หญิงที่เล่นกีฬาชนิดนี้สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 812 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
- แข่งฟุตบอล : นักกีฬาฟุตบอลมักได้รับการกล่าวถึง ในแง่ของความเป็นนักกีฬาที่ฟิตที่สุดในโลก ไม่ต้องแปลกใจเลยเพราะว่า คุณต้องวิ่งขึ้นลงหัวท้ายสนามขนาดใหญ่ตลอดเวลา นักฟุตบอลหญิงสามารถเผาผลาญได้ถึง 472 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
-
ลองเล่นโยคะหรือพิลาทิส. แม้ว่าคุณไม่อยากเล่นกีฬาที่ออกกำลังใช้แรงมากเกินไป ก็ไม่ได้หมายความว่า คุณไม่มีทางเลือกอื่น ผู้หญิงหรือเด็กสาวหลายคนชอบที่จะเล่นกีฬาเบาๆ มากกว่า เช่น โยคะและพิลาทิส ซึ่งทั้งสองชนิดนี้ ต่างก็เผาผลาญแคลอรี่ได้ดีทั้งคู่ ทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและมีพลังงาน
- โยคะเป็นหลักการบริหารยืดกายแบบต่อเนื่อง ที่มีรากเหง้ามาจากประเทศอินเดียในสมัยโบราณ มีโยคะหลากหลายประเภทด้วยกัน ซึ่งแต่ละประเภทก็สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ปริมาณต่างกัน ดังนี้:
- หัตถะโยคะ เป็นโยคะที่ผู้ฝึกจะออกกำลังกายแบบนุ่มนวลต่อเนื่อง โดยเน้นไปที่ท่าทางและการหายใจ มันสามารถเผาผลาญได้ 175 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ในผู้หญิงระดับเฉลี่ยทั่วไป [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- วินยาสะโยคะ ซึ่งมีท่าทางที่หนักหน่วงและมีความเชื่อมโยงกันด้วยความรวดเร็วมากกว่า สามารถเผาผลาญได้ถึง 445 แคลอรี่ต่อชั่วโมงในผู้หญิงเฉลี่ยทั่วไป
- บิแครมโยคะ หรือ โยคะร้อน ซึ่งต้องเล่นในห้องที่มีอุณหภูมิสูง 40 องศาเซลเซียส สามารถช่วยเผาผลาญพลังงานได้ถึง 635 แคลอรี่ ในผู้หญิงเฉลี่ยทั่วไป
- พิลาทิสเป็นกีฬาที่เน้นไปที่การบริหารกล้ามเนื้อหลัก ด้วยท่าทางและการยืดเส้นสายของร่างกาย มันเริ่มขึ้นตั้งแต่ศตวรรษที่ 20 ในประเทศเยอรมันและมีคนที่ฝึกกีฬาประเภทนี้มากกว่าสิบล้านคนทั่วโลก พิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นนั้นสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 200 แคลอรี่ต่อชั่วโมง [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง และยิ่งเล่นท่าระดับยากขึ้น พลังงานก็จะเผลาผลาญมากขึ้นด้วย
โฆษณา - โยคะเป็นหลักการบริหารยืดกายแบบต่อเนื่อง ที่มีรากเหง้ามาจากประเทศอินเดียในสมัยโบราณ มีโยคะหลากหลายประเภทด้วยกัน ซึ่งแต่ละประเภทก็สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ปริมาณต่างกัน ดังนี้:
-Step-11-Version-3.jpg)
-Step-12-Version-4.jpg)
-Step-13-Version-3.jpg)
-Step-14.jpg)
-
พยายามนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืน. คุณควรนอนให้ได้ประมาณ 8-10 ชั่วโมงในแต่ละคืน [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง หากคุณยังรู้สึกเหนื่อยล้า ลองแทรกกิจวัตรการนอนงีบระหว่างวัน ประมาณ 4-5 นาที จะสร้างความแตกต่างในกระบวนการลดน้ำหนักได้มาก
- นี่เป็นเรื่องสำคัญมาก โดยเฉพาะวัยรุ่นที่ต้องยุ่งอยู่กับกิจวัตรประจำวันที่โรงเรียน การนอนหลับอย่างเพียงพอในแต่ละคืน จะทำให้ร่างกายคุณได้พักผ่อนซ่อมแซมตัวเอง และผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักในระดับสมบูรณ์
-
หลีกเลี่ยงการใช้นาฬิกาปลุก. หากเป็นไปได้พยายามเข้านอนให้เร็วเพียงพอ เพื่อที่จะไม่จำเป็นต้องพึ่งนาฬิกาปลุกเพื่อจะตื่น เพราะเสียงปลุกอาจจะไปรบกวนวัฏจักรการนอนแบบ REM ทำให้คุณตื่นแบบงัวเงีย มันจะดีอย่างยิ่งถ้าคุณตื่นแบบช้าๆ มีความสงบในใจ เป็นไปตามนาฬิการ่างกายของตัวเอง หากคุณตระหนักถึงช่วงจำนวนชั่วโมงตามปกติ ที่คุณต้องการนอนหลับ คุณก็ควรจะเข้านอนให้เร็วขึ้น เพื่อให้นอนได้ครบตามจำนวนชั่วโมงที่ร่างกายต้องการ
- การตื่นแบบกะทันหันจะไปทำลายวัฏจักรการกำจัดไขมันของร่างกาย และทำให้ร่างกายผลิตไขมันเพิ่มขึ้น พูดง่ายๆ ว่า ระบบร่างกายคุณจะเริ่มทำงานในทางตรงข้าม
-
เตรียมน้ำไว้หนึ่งแก้วข้างเตียงคุณเสมอ. ปกติคนเราอาจจะตื่นขึ้นมา เพราะกระหายน้ำก็ได้ ร่างกายคนเราต้องได้รับพลังงานจากน้ำเพื่อเผาผลาญไขมันให้มากขึ้น
-
นอนหลับรวดเดียวและสูดลมหายใจลึกๆ. การนอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่ง จะทำให้การหมุนเวียนเลือดในร่างกาย ซึ่งมีผลต่อการลดน้ำหนัก เป็นไปได้ลำบากขึ้น หากคุณนอนเหยียดตัวตรงบนเตียงก่อนที่จะหลับ และสูดลมหายใจยาวๆ ลึกๆ ค้างไว้ให้นานเท่าที่คุณทำได้ การหายใจช้าๆ สบายๆ จะเป็นการเหมือนกล่อมให้ร่างกายคุณหลับใหลและเริ่มกำจัดไขมันโฆษณา
-Step-15.jpg)
-Step-16.jpg)
-Step-17.jpg)
-Step-18.jpg)
เคล็ดลับ
- พยายามรู้จักปฏิเสธว่า "ไม่" เวลาที่มีใครเอาอาหารมาเสนอให้คุณที่ขัดแย้งกับตารางโภชนาการของคุณ พยายามมองการปฏิเสธว่าเป็นทางเลือกของวิถีชีวิตที่ดี ซึ่งจะทำให้คุณอยากดูแลร่างกายตัวเอง และให้อาหารมันเฉพาะเวลาที่จำเป็นเท่านั้น
- รับฟังร่างกายของคุณ มันย่อมที่จะบอกคุณว่า มันต้องการอะไร บอกคุณว่าเมื่อไหร่ที่มันอิ่ม และบอกคุณเวลาที่มันต้องการให้เลิกกินอาหารขยะ หากคุณกระหายน้ำจงดื่มน้ำทันที หากคุณหิว ก็หาของว่างเล็กน้อยมารองท้อง อย่ากินเพียงเพราะติดเป็นนิสัย หรือกินเพราะเบื่อ ไม่งั้นน้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น
- ตัดน้ำตาลออกไป พวกลูกอมหรือขนมขบเคี้ยว ช็อคโกแลตคุ้กกี้ ขนมหวานต่างๆ ตัดออกให้หมด
- การเข้าฟิตเนสย่อมเป็นผลดีในระยะยาว แน่นอนว่ามันจะทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจกับตัวเอง มากกว่าการกินอาหารพวกน้ำตาลและไขมันที่ให้โทษ
- แปะข้อความให้กำลังใจตัวเองไว้รอบๆ บ้าน เช่น ห้องออกกำลังกายและห้องครัว เพื่อระลึกถึงเป้าหมายและแรงจูงใจอยู่เสมอ
- พยายามจดรายการกิจกรรมที่คุณสามารถทำแทนได้เวลาที่คุณรู้สึกอยากกินขั้นมา ในกรณีที่คุณไม่ได้หิวจริงๆ ลองการออกกำลังกายหรือการเล่นแบบทดสอบเชาวน์ปัญญา รวมถึงฝึกทักษะต่างๆ
- อย่าออกกำลังกายหักโหมเกินไป คุณอาจจะมีร่างกายบาดเจ็บได้ และไม่สามารถออกกำลังกายได้ในวันถัดไปอีกหลายวันเลยทีเดียว
- หากต้องการเปลี่ยนแปลงตารางออกกำลังกาย คุณอาจไปเข้าคอร์สเรียนเต้น หรือเรียนฝึกเองจากอินเทอร์เน็ตก็ได้ อย่างน้อยประมาณสามวันต่อสัปดาห์ สักวันละชั่วโมง
- กินอาหารสามมื้อและของว่างอีกสองมื้อต่อวัน จะช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานเตรียมพร้อมอยู่เสมอที่ ดีกว่านั้นคือ กินแบ่งออกเป็นห้ามื้อเล็กๆ ต่อวัน อย่ากินอาหารที่ทำให้อ้วน
- กินช้าๆ เคี้ยวช้าๆ สมองคุณใช้เวลา 20 นาที กว่าที่จะรับสัญญาณจากร่างกายว่ามันอิ่มแล้ว
- คุณไม่สามารถลดน้ำหนักเป็นจุดๆ ได้ การเอาแต่ซิตอัพจะไม่ได้ทำให้หน้าท้องคุณแบนเรียบ มันจะยิ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าว น้ำหนักคุณจะลดในบริเวณที่ร่างกายคุณถูกออกแบบมา ตามลักษณะกรรมพันธุ์ให้ลดน้ำหนักในส่วนนั้นก่อน
- ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งเพื่อติดตามความคืบหน้า แต่อย่าชั่งทุกวัน เพราะน้ำหนักคนเรามันกระเพื่อมขึ้นลงได้วันต่อวัน เพราะกล้ามเนื้อก็ทำให้เกิดน้ำหนักได้เหมือนกัน ดังนั้น อย่าแปลกในหากน้ำหนักคุณเพิ่มขึ้น แต่เอวคุณกลับลดลง
โฆษณา
คำเตือน
- น้ำหนักไม่ใช่แค่เกิดจากไขมันในร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย การอดอาหารจะทำให้กล้ามเนื้อคุณอ่อนแรง และทำให้ระบบเผาผลาญคุณอ่อนด้อยลงอย่างเป็นอันตราย ทำให้สุขภาพคุณเสียหายมากกว่าเดิม การอดอาหารจะยิ่งทำให้น้ำหนักคุณเพิ่มได้ง่ายขึ้น เมื่อคุณเริ่มกลับมากินตามปกติอีกครั้ง เมื่อระบบเผาผลาญพลังงานถูกทำงานน้อยลง ร่างกายของคุณจะเกิดการสับสนและตื่นตัว และป้องกันตัวเองด้วยการเพิ่มน้ำหนักเท่าที่มันจะทำได้
- หากคุณมีปัญหาน้ำหนักเกินแบบร้ายแรง คุณควรไปปรึกษาแพทย์ ข้อมูลการลดน้ำหนักในบทความนี้ เป็น "แผนปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต" สำหรับผู้หญิงวัยรุ่นที่ต้องการลดน้ำหนัก 10-15 ปอนด์เท่านั้น
- ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกแบบการกินของตนเอง แพทย์ของคุณสามารถช่วยเลือกตารางอาหารที่เหมาะสมกับสถานการณ์คุณได้
- ภาวะเจริญพันธุ์สามารถทำให้ผู้หญิงหลายคนน้ำหนักเพิ่มได้ ซึ่งเป็นเรื่องธรรมชาติ อย่าคาดหวังว่าคุณจะมีหุ่นเหมือนอายุ 12 ขวบ เมื่อคุณมีอายุ 15 จำไว้ว่า ส่วนเว้าส่วนโค้งของผู้หญิง เป็นส่วนที่งดงามเสมอ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://kidshealth.org/kid/nutrition/food/protein.html#cat20015
- ↑ http://kidshealth.org/kid/nutrition/food/fat.html#cat20015
- ↑ http://www.umm.edu/altmed/articles/potassium-000320.htm
- ↑ http://www.bbc.co.uk/news/health-32914999
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/yoga/yoga-calorie-burns
- ↑ http://abclocal.go.com/kabc/story?section=news/food_coach&id=8437902
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- http://intraspec.ca/food-pyramids.php#HealthCanada
- http://kidshealth.org/kid/nutrition/food/carb.html#cat20015
โฆษณา
