ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ผู้ชายก็อ้วนหรือน้ำหนักเพิ่มได้ด้วยหลายสาเหตุ แต่กลับตัวตอนนี้ยังทันแถมเห็นผลไว แค่มุ่งมั่นตั้งใจจริง ก็ฟิตหุ่น เพิ่มอัตราการเผาผลาญ ให้น้ำหนักลดฮวบฮาบแบบเร็วทันใจได้
ขั้นตอน
-
ออกกำลังกายแบบ circuit training. คือช้า เร็ว และพักสลับกันไปเป็นรอบๆ ใช้บริหารได้ทุกสัดส่วน แถมหัวใจยังเต้นเร็วกว่าออกกำลังกายแบบอื่น เลยเผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะกว่า [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เพราะงั้นจะรออะไร รีบออกกำลังกายแบบ circuit training เบิร์นแคลอรี่และลดน้ำหนักแบบด่วนจี๋กันดีกว่า [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การออกกำลังกายแบบ circuit training ก็เช่น [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ท่า burpee (พุ่งหลัง) 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง ลองเข้าไปอ่านบทความวิธีการ ออกกำลังกายด้วยท่า Burpee ของเราดู ถ้าอยากรู้รายละเอียดเพิ่มเติม
- ท่า squat (สควอท) 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
- ท่า bench press (เล่นกล้ามอก) 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
- ท่า lunge (ย่อขาไปข้างหลัง) 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
- ออกแต่ละท่าเร็วๆ หัวใจจะได้เต้นแรงสุดๆ ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดียิ่งขึ้น
-
วิ่งแบบ sprint. คือไม่เน้นวิ่งนาน/ไกล แต่วิ่งเร็วสุดแรงสุดฝีเท้าช่วงสั้นๆ ทำให้หัวใจเต้นแรงเร็ว เผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี แถมการออกตัวเร็วเวลาวิ่งแบบ sprint ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง แถมยังทำให้ร่างกายอึด และหายใจเต็มปอดขึ้นด้วย [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ลองฝึกการวิ่งแบบ sprint ตามนี้ดู [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- วิ่งในลู่กรีฑา หรือในทางตรงยาวประมาณ 100 หลา (90 เมตร)
- วิ่งเหยาะๆ หรือเดินเร็ววอร์มร่างกาย
- วอร์มเสร็จให้ ยืดเหยียด เพราะตอนออกตัวแรงอาจทำกล้ามเนื้อฉีกหรืออักเสบได้ ให้ยืดเหยียดประมาณ 10 นาทีก่อนวิ่ง
- ออกตัวที่จุดสตาร์ท แล้ววิ่งสุดแรงไปจนครบ 100 หลา (ประมาณ 90 เมตร) ถ้าเพิ่งหัดวิ่ง อย่าออกตัวสุดแรงทันที ออมแรงไว้ 50% ก่อน ร่างกายจะได้ปรับตัวไม่เกิดการบาดเจ็บ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ
- เดินช้าๆ กลับมาที่จุดสตาร์ท ถ้ากลับมาถึงแล้วยังล้า ให้พักก่อนจนกว่าจะมีแรง
- วิ่ง sprint 6 - 10 รอบต่อครั้ง 2 - 3 ครั้งต่ออาทิตย์
- จะวิ่ง sprint ต้องใส่ athletic supporter (กระจับ) ด้วย หรือกางเกงชั้นในที่คับๆ หน่อย เพราะเดี๋ยวเป้า (ขาหนีบ) หรืออวัยวะเพศอาจบาดเจ็บหรือกระทบกระเทือนได้ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เล่นเวท (strength training). หลายคนคิดว่าต้องออกกำลังแบบเน้นความทนทาน ถึงจะลดน้ำหนักได้ แต่จริงๆ แล้วการเล่นเวทหรือ strength training ก็สำคัญไม่แพ้กัน ช่วงเริ่มเล่นเวทใหม่ๆ อัตราการเผาผลาญจะดีขึ้นด้วย ทำให้เบิร์นแคลอรี่ต่อไปกระทั่งหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ที่สำคัญ ถ้าร่างกายมีกล้ามเนื้อเยอะกว่าไขมัน ก็จะเบิร์นแคลอรี่ได้ดีกว่า กระทั่งตอนพักหรือตอนนอน [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลองอ่านบทความวิธีการ สร้างกล้ามเนื้อ ของเราดู จะได้รู้เคล็ดลับฟิตหุ่นเร่งเบิร์นแคลอรี่
- ท่าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีสำหรับผู้ชายก็คือ ท่า deadlift, ท่า pull up (โหนบาร์) และท่า squat (สควอท) ท่าพวกนี้จะสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญของร่างกาย เช่น แผ่นหลัง ขา และ biceps ถ้าอยากรู้รายละเอียดเพิ่มเติมลองเข้าไปอ่าน บทความนี้ ดู
-
ออกกำลังกายให้หลากหลาย. มันจะมีช่วงที่คุณออกกำลังกายสม่ำเสมอแต่น้ำหนักกลับคงที่ คนออกกำลังกายเขาเรียกกันว่าช่วง plateau นั่นเป็นเพราะร่างกายคุณชินกับการออกกำลังกายนั้นซะแล้ว เลยไม่เปลี่ยนแปลงชัดเจน แบบนี้ต้องหาวิธีออกกำลังกายใหม่ๆ เพื่อกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัว [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เรียงลำดับการออกกำลังกายซะใหม่ เช่น ถ้าบริหารหน้าท้อง, triceps, biceps, หลัง และขาตามลำดับ ให้สลับไปมา
- หรือเปลี่ยนท่าที่ใช้บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน
- ออกกำลังตามตารางใหม่ที่คุณจัดสัก 2 - 3 อาทิตย์ เพื่อป้องกันระยะ plateau
-
ระวังบาดเจ็บ. เรารู้คุณอยากลดน้ำหนักให้ได้เยอะๆ ในทันที แต่ถ้าคุณเป็นโรคอ้วน (BMI 30 ขึ้นไป) หรือหลายปีที่ผ่านมาไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย แล้วอยู่ๆ ก็ลุกขึ้นมาออกกำลังกายหนักๆ แบบจัดเต็ม ระวังจะบาดเจ็บจนต้องพับแผนการลดความอ้วนไปเลย เพราะฉะนั้นค่อยๆ ปรับตัวไปจะดีที่สุด [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- รู้จักประมาณตัว ต้องพิจารณาหลายอย่าง เช่น คุณออกกำลังกายล่าสุดเมื่อไหร่ ปกติออกแรงมากแค่ไหน (เช่น เดินไปมาทั้งวัน หรือนั่งหน้าคอมตลอด) เพิ่งบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยตรงไหนหรือเปล่า และอยู่ในช่วงอายุไหน [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-Step-1.jpg)
-Step-2.jpg)
-Step-3.jpg)
-Step-4.jpg)
-
ดื่มน้ำเยอะๆ. นอกจากมีประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว ยังดีต่อระบบเผาผลาญ เวลาร่างกายขาดน้ำ จะทำให้เผาผลาญน้อยลง ทำให้เบิร์นแคลอรี่น้อยตาม ทีนี้ก็ลดได้ไม่กี่กิโลกรัม [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เน้นโปรตีน. นอกจากสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ยังเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เพราะเวลาย่อยโปรตีนร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก เพราะงั้นถ้าอยากให้เผาผลาญเยอะๆ ก็ต้องเน้นโปรตีนในอาหารทุกมื้อ [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อาหารที่อุดมโปรตีนก็เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา อย่างแซลมอน ซาร์ดีน ไข่ เต้าหู้ นม/ชีสพร่องมันเนย และถั่วต่างๆ
-
กินไขมันดี. โรคหัวใจนี่แหละที่คร่าชีวิตผู้ชายส่วนใหญ่ ซึ่งเป็นผลมาจากอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง แต่ไขมันดีอย่างไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน รวมถึงคอเลสเตอรอลต่ำ จะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อาหารที่อุดมไขมันดีก็เช่นปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นสูง อย่างปลาแซลมอนกับปลาซาร์ดีน น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่วต่างๆ
- แต่ถึงจะเป็นไขมันดี ก็ไม่ควรบริโภคเกิน 25 - 35% ของแคลอรี่จากไขมันทั้งหมด ไม่งั้นจะอ้วนเปล่าๆ
-
อย่าลืมธาตุเหล็ก. ภาวะขาดธาตุเหล็กจะทำให้เผาผลาญช้าลง เพราะงั้นให้เน้นอาหารที่มีธาตุเหล็กด้วย เช่น shellfish (สัตว์ทะเลที่มีเปลือก) เนื้อแดง ถั่วเลนทิล ถั่วฝัก และผักปวยเล้ง (spinach) [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน. คาร์โบไฮเดรตนั้นจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าขาดไป ร่างกายจะไปเผาผลาญโปรตีนให้เกิดพลังงานแทน ทำให้ไม่เหลือโปรตีนไปสร้างกล้ามเนื้อ แต่คาร์โบไฮเดรตก็มี 2 แบบ ถ้าเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ร่างกายจะใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ทำให้อัตราการเผาผลาญสูง [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อาหารอุดมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็เช่น ธัญพืชโฮลเกรน ผักที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ ผักใบเขียว และถั่วต่างๆ [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เติมเครื่องเทศหน่อย. อาหารเผ็ดๆ อย่างพริก พริกหยวก และอื่นๆ กินแล้วร่างกายจะเผาผลาญเยอะขึ้น แต่ในช่วงเวลาสั้นๆ เพราะฉะนั้นถ้ากินอาหารเผ็ดๆ ผสมพริกและเครื่องเทศบ่อยๆ ก็จะคงอัตราการเผาผลาญนี้ไว้ได้ ลองเติมพริกป่นสัก 1 - 2 ช้อนในอาหาร นอกจากแซ่บขึ้นแล้ว ยังช่วยเรื่องการเผาผลาญด้วย [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กินเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ. ปกติผู้ชายกับสเต็กเป็นของคู่กัน แต่จริงๆ แล้วเนื้อแดงไม่ค่อยดีต่อสุขภาพเท่าไหร่ [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Institutes of Health ไปที่แหล่งข้อมูล ให้เปลี่ยนเป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำดีกว่า เช่น เนื้อไก่ แล้วลดเนื้อแดงเหลือแค่ 3 จานต่ออาทิตย์พอ
- ไม่ต้องถึงกับเลิกกินเนื้อแดง เพราะเนื้อวัวกับเนื้อวัวที่ไม่ติดมันก็ไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำกว่าอย่างอื่นเยอะเลย ดีต่อทั้งรอบเอวและสุขภาพโดยรวม [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (USDA) เนื้อสัตว์ไร้ไขมันก็คือ เนื้อ 100 กรัม จะมีไขมันแค่ไม่เกิน 5 กรัม มีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 2 กรัม และคอเลสเตอรอลไม่เกิน 95 มก. [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
กินแบบนับแคลอรี่. จดให้หมดว่ากินอะไรเท่าไหร่ จะได้ไม่กินเกินขนาด รวมถึงสำรวจฉลากก่อนกินและบันทึกไว้ คุณจะติดตามได้ตลอดว่ากินอะไรไปบ้าง เกินแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวันหรือเปล่า และเปลี่ยนอาหารแคลอรี่สูงที่ไม่ค่อยมีคุณค่าทางอาหารเป็นอาหารและของว่างแคลอรี่ต่ำที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจะดีกว่า [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ลองใช้แอพช่วยบันทึกแคลอรี่ในแต่ละวัน เดี๋ยวนี้มีหลายแอพที่ข้อมูลแน่นๆ ให้เลือกโหลดลงมือถือได้เลย [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อย่าอดอาหาร. บางคนคิดว่ายิ่งกินน้อยแคลอรี่เท่าไหร่ (หรือไม่กินเลย) ก็ยิ่งลดน้ำหนักได้เร็ว แน่นอนว่ามันก็ลด แต่ในระยะยาวจะเป็นผลเสียมากกว่าดี อย่างแรกคือร่างกายจะเผาผลาญน้อยลง ทำให้แคลอรี่ที่กินเข้าไปสะสมอยู่ในร่างกายนานกว่า แถมสูญเสียกล้ามเนื้อไปด้วย ร่างกายเลยเบิร์นแคลอรี่ไปได้ไม่เท่าไหร่ ถ้าอยากลดน้ำหนักจริงๆ อย่ากินน้อยจนน่ากลัว และห้ามอดอาหารเด็ดขาด [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-Step-5.jpg)
-Step-6.jpg)
-Step-7.jpg)
-Step-8.jpg)
-Step-9.jpg)
-Step-10.jpg)
-Step-11.jpg)
-Step-12.jpg)
-Step-13.jpg)
-
กินอาหารแล้วรอ 20 นาทีค่อยกินต่อ. เวลาเรากินอะไร ร่างกายจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีถึงจะหายหิว ทำให้ใครกินเร็วหน่อยก็จะกินเยอะกว่าที่ร่างกายต้องการ เพราะรู้สึกว่าไม่อิ่มสักที เพราะฉะนั้นให้แบ่งกิน กินไปได้ส่วนหนึ่งแล้วรอประมาณ 20 นาทีค่อยกินต่อให้หมด ถ้าถึงตอนนั้นแล้วยังหิวอยู่ ค่อยกินเพิ่ม [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อย่ากินข้าวนอกบ้านบ่อยๆ. เพราะอาหารตามร้านเสิร์ฟมาเยอะกว่าปริมาณที่ควรกินเยอะเลย ทำให้กินเลยจุดที่ควรอิ่มไป แถมอาหารตามร้านมักโซเดียมสูง เลยเป็นสาเหตุให้น้ำหนักเพิ่ม เพราะงั้นถ้าอยากผอมพยายามทำอาหารกินเองจะดีกว่า [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อย่าอยู่เฉยทั้งวัน. ไม่งั้นร่างกายจะเผาผลาญน้อยลง เลยไม่เบิร์นแคลอรี่เท่าที่ควร มีหลายวิธีเลยที่ทำให้คุณขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวได้ [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ขึ้นบันไดแทนลิฟท์
- ลุกขึ้นเดินไปมา หรือวิดพื้นตอนดูทีวี
- ถ้าไปไหนใกล้ๆ ก็เดินไป ไม่ต้องขับรถ
- ยืนโหนรถเมล์หรือรถไฟฟ้าแทนการนั่ง
-
นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ. อดนอนแล้วร่างกายจะเผาผลาญน้อยลง แถมหิวบ่อย แปลว่าคุณจะกินเยอะขึ้น แถมไม่เบิร์นออกอย่างที่ควรจะเป็นนี่สิ แล้วแบบนี้น้ำหนักจะไปไหนเสีย [27] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ลดแอลกอฮอล์. ผู้ชาย (บางคน) กับ "beer belly" หรือพุงนักดื่มก็เป็นของคู่กัน นั่นเพราะแอลกอฮอล์เป็นเครื่องดื่มอุดมแคลอรี่ ดื่มแล้วไขมันจะไปกระจุกตัวกันอยู่เป็นห่วงยางรอบเอว เพราะงั้นถ้าอยากผอมก็อย่าดื่มแอลกอฮอล์จัด จะช่วยลดแคลอรี่และน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างเห็นผล [28] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
-Step-14.jpg)
-Step-15.jpg)
-Step-16.jpg)
-Step-17.jpg)
-Step-18.jpg)
เคล็ดลับ
- ก่อนจะลดน้ำหนักควรปรึกษาคุณหมอประจำตัวก่อน โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวอย่างปวดข้อ เบาหวาน หรืออื่นๆ ที่ร้ายแรงกว่า คุณหมอจะได้แนะนำว่าการออกกำลังกายประเภทไหนเหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณ
- ชั่งน้ำหนักก่อนและหลังลดความอ้วนไว้เปรียบเทียบกันด้วย
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/take-shortcut-fitness-circuit-training
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/7
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/circuit-training-exercises.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/7
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/sprint_training_sculpts_body.htm
- ↑ http://www.webmd.com/men/guide/testicle-injuries?page=3
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/3
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/10
- ↑ http://williamsonmedicalcenter.org/in-the-community/healthyu/2016/03/15/ease-into-exercise-carefully-to-avoid-injury/
- ↑ http://williamsonmedicalcenter.org/in-the-community/healthyu/2016/03/15/ease-into-exercise-carefully-to-avoid-injury/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://www.webmd.com/men/ss/slideshow-foods-to-boost-male-health
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20553780_2,00.html
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://www.nih.gov/researchmatters/march2012/03262012meat.htm
- ↑ http://www.webmd.com/men/ss/slideshow-foods-to-boost-male-health
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/cuts-of-beef/art-20043833
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/08/21/the-8-best-smart-phone-apps-for-weight-loss/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/102-ways-to-burn-fat-fast
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/14
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/22
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/25
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685?pg=2
โฆษณา
