ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคนจำนวนมาก คนส่วนใหญ่ลองแผนคุมอาหารมาสองสามวิธี หรือวางแผนช่วยให้มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์หรือตามที่ตนเองตั้งเป้าไว้ แต่การคุมอาหารเป็นเรื่องน่าท้อแท้ ยากลำบาก เสียเงินมาก และอาจลดน้ำหนักได้นิดเดียว [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นอกจากนี้การศึกษาหลายอย่างแสดงให้เห็นว่าการคุมอาหารระยะยาวไม่ช่วยคุมน้ำหนักที่อุตส่าห์ลดไปเลย [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง โดยรวมแล้วการเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิต การคุมอาหาร และออกกำลังกายควบกันไปทำให้ลดน้ำหนักได้ดีที่สุดและทำได้นานที่สุด ดังนั้นถ้าไม่สนการคุมอาหาร ก็ข้ามไปและใช้วิธีเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตง่ายๆ สองสามอย่างเพื่อช่วยลดน้ำหนักได้มากขึ้น
ขั้นตอน
-
ตั้งเป้าหมายตามความเป็นจริง. ถ้าแผนการคือเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตแทนการคุมอาหาร อาจจะลดน้ำหนักได้ไม่มากเท่าหรือลดน้ำหนักได้ช้ากว่าคนที่คุมอาหาร
- ตั้งเป้าหมายลดน้ำหนักลงทีละนิดในแต่ละสัปดาห์หรือแต่ละเดือน การลดน้ำหนักจะง่ายขึ้นหรือทำได้ถ้ามีเป้าหมายเล็กๆ ที่ทำสำเร็จได้บ่อยกว่าตั้งเป้าหมายใหญ่ที่ต้องทำยาวนาน
- เป้าหมายที่ใหญ่เกินไปอาจล้มเหลวได้ ตั้งเป้าหมายเล็กๆ ที่เป็นจริงได้ เป็นสิ่งสำคัญสู่ความสำเร็จ
- ถึงแม้จะลดน้ำหนักไม่ได้มากในแต่ละสัปดาห์โดยไม่คุมอาหาร แต่ก็ไม่ปลอดภัยที่จะลดน้ำหนักให้ได้เกิน 1-2 ปอนด์ (ประมาณ0.45-0.9 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์ [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล การลดน้ำหนักเกินกว่านั้นอาจหมายถึงการกินไม่พอ ซึ่งทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารเพราะกินอาหารไม่พอจะได้รับสารอาหารที่จำเป็น [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
เขียนว่าจะทำอะไรบ้างเพื่อเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิต. ถึงแม้การลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้อง “คุมอาหาร” นับจำนวนแคลอรี หรือจำกัดการกิน แต่อาจต้องเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตสักสองสามอย่าง การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ ทำได้มากมายหลากหลายเพื่อช่วยให้ถึงเป้าหมาย อาจเห็นผลช้า แต่ทำได้สะดวก [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- การเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตควรจะเป็นสิ่งที่รู้สึกว่าเปลี่ยนได้สะดวกหรือปรับเปลี่ยนได้ระยะยาว การกลับไปทำพฤติกรรมแบบเดิมอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- เริ่มคิดถึงสิ่งเล็กๆ ที่เปลี่ยนได้ เช่น เดินขึ้นบันไดแทนขึ้นลิฟต์ ดื่มโซดาน้อยๆ หรือเลิกดื่มไปเลย เข้ายิม 2—3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือกินผักผลไม้มากขึ้น
- จะเห็นว่าการเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตรู้สึกไม่เหมือน “การคุมอาหาร” ถ้าเหมือน อาจทำได้ไม่นาน หรือไม่อยากทำ
-
เขียนแผนการกิน. แม้จะไม่ทำตามการคุมอาหารแบบพิเศษ แต่การเขียนแผนการกินส่วนตัวขึ้นมาก็ช่วยลดน้ำหนักได้ ออกแบบแผนของตัวเอง ไม่วาจะเป็นนับจำนวนแคลอรี ระวังพวกแป้ง หรือเน้นโปรตีน ใช้แผนการกินเพื่อเป็นหลักการกินที่ทำตามได้ง่ายและน่าทำ
- ตามหลักการแล้ว ลองปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อช่วยวางแผนการกินแบบกำหนดด้วยตนเอง นักกำหนดอาหารจะคำนึงถึงประวัติทางการแพทย์และสิ่งที่ชอบ
- วางแผนการกินสักสองสามวันหรือตลอดสัปดาห์ กินให้ครบทุกมื้อ มื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น และมีของว่าง
- ใช้แผนการกินเขียนเป็นรายการซื้อของในซุปเปอร์มาร์เก็ต จะช่วยให้หาซื้ออาหารได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
- ถ้าไม่ทำตามแผนการกินใดๆ เป็นพิเศษ ก็ยังต้องคุมอาหารให้สมดุลดีเพื่อจะได้มีสุขภาพที่ดี แผนการกินจึงต้องมีอาหารครบห้าหมู่
โฆษณา
-
ดื่มน้ำให้เพียงพอ. ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอทุกวัน ช่วยให้ร่างกายยังคงสดชื่นได้ตลอดทั้งวัน เมื่อขาดน้ำ ร่างกายจะส่งสัญญาณหิวหลายครั้งกระตุ้นให้เราอยากกิน [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล การกินของว่างประทังความหิวเพิ่มอาจทำให้ลดน้ำหนักได้ยากหรือช้าขึ้น
- ดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 64 ออนซ์หรือ 2 ลิตรทุกวัน [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล หลักง่ายๆ นี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่ต้องดื่มน้ำมากหน่อยหรือน้อยหน่อยตามน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมที่ทำ
- พกขวดน้ำไปด้วย มีขวดน้ำเปล่าที่สามารถนำติดตัวไปได้ให้เพียงพอกับปริมาณน้ำที่ดื่มตลอดวัน
-
พักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละคืน. การหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงต่อคืนช่วยให้ลดน้ำหนักได้นอกเหนือไปจากมีรูปแบบชีวิตเพื่อให้มีสุขภาพดี. [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลายการศึกษาพบว่าคนที่นอนน้อยกว่าหกชั่วโมงต่อคืนเสี่ยงน้ำหนักเกินและน้ำหนักเพิ่มสูงกว่า [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นอนแต่หัวค่ำและปิดไฟหมดทุกดวง ปิดทีวี ปิดโทรศัพท์มือถือ หรือปิดคอมพิวเตอร์ วิธีนี้จะช่วยให้หลับสนิทขึ้น
-
ควบคุมการกินให้สมดุล. ควบคุมการกินให้สมดุลไม่ได้หมายความว่าต้องควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด แต่ต้องกินอาหารให้ครบห้าหมู่จะได้รับวิตามินต่างๆ และสารอาหารอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพ
- กินโปรตีนไขมันต่ำในแต่ละมื้อ โปรตีนช่วยให้อิ่มนานขึ้นและช่วยลดน้ำหนักได้ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง กิน 3-4 ออนซ์ (ประมาณหนึ่งฝ่ามือ) อะไรก็ได้ดังต่อไปนี้ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม เป็ดไก่ ไข่ อาหารพวกถั่ว หรือเต้าหู
- กินผลไม้และผักทุกมื้อ อาหารพวกนี้มีแคลอรีต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหาร (หมายความว่าอาหารพวกนี้มีวิตามิน เกลือแร่ เส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ) [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล กินผักผลไม้ในแต่ละมื้อช่วยลดจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่กินเข้าไปโดยไม่ต้องคุมอาหารเลย แนะนำว่าให้กินผักหรือผลไม้สักครึ่งมื้อหรือครึ่งจาน [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- เลือกกินธัญพืช 100%เท่าที่จะเป็นไปได้ ธัญพืชเหล่านี้มีเส้นใยและสารอาหาร อื่นๆ สูงเมื่อเทียบกับธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว และดีต่อสุขภาพ [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ส่วนใหญ่กินหนึ่งหรือสองหน่วยบริโภค (1/2 ถ้วยหรือ 1 ออนซ์ ) ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ควินัว ขนมปังโฮลวีท ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต หรือพาสต้าโฮลวีท
- วิธีนี้ความพอดีเป็นสิ่งสำคัญ เลือกกินเองแต่ต้องกินให้ “หลากหลาย”และไม่เอาแต่กินอย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น
-
ของว่างเพื่อสุขภาพ. เหตุผลส่วนใหญ่ที่คนเลิกคุมอาหารคือเพราะหิวทั้งวัน มีของว่างเพื่อสุขภาพไว้จะช่วยให้อิ่มตลอดวันและช่วยจัดการความหิวได้ แถมยังช่วยรักษาการเผาผลาญอาหารที่รวดเร็วตลอดทั้งวัน [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- มีของว่าง1-2 อย่างทุกวันถ้าจำเป็น ของว่างส่วนใหญ่ควรมีแคลอรี 100-200 แคลอรี ของว่างที่แคลอรีสูงกว่านี้อาจไม่ช่วยลดน้ำหนัก [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- กินของว่างเมื่อจำเป็น ถ้าไม่รู้สึกหิวหรือใกล้เวลากินอาหารตามที่วางแผนไว้ ก็น่าจะดีกว่าที่จะไม่กินของว่าง
- ลองของว่างเพื่อสุขภาพดู คอทเทจชีส 1/2 ถ้วยและผลไม้ เนื้อแผ่นปรุงรสแบบโซเดียมต่ำ 2 ออนซ์ (ประมาณ 57 กรัม) ชีส 1-2 ออนซ์ (ประมาณ 28-57 กรัม) แครอท และฮัมมัส
-
ผ่อนปรนบ้าง. มีความสุขในการกินอาหารที่ชอบได้หรือได้กินบ้างนั้นช่วยให้รักษาแบบแผนการกินอาหารเพื่อสุขภาพได้นาน แม้แต่กินของหวานบางครั้งหรือหันไปกินนอกเหนือแผนบ้าง ก็ยังลดน้ำหนักได้
- ลดการกินอาหารนอกบ้าน ของหวาน การดื่มแอลกอฮอล์ ต้องไม่มีการกินแบบนี้เกิดขึ้นบ่อยนัก ไม่อย่างนั้นอาจลดน้ำหนักยากขึ้น [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าวินัยเริ่มหย่อนไปบ้าง ลองเปลี่ยนไปทำอย่างอื่นบ้างในวันหนึ่งหรือสัปดาห์หนึ่งเพื่อชดเชย อาจไปยิม เดินเพิ่ม หรืองดของว่างตอนกลางวัน
-
คุยกับคุณหมอ.นัดพบคุณหมอพูดคุยเรื่องการลดน้ำหนัก คุณหมออาจจะแนะนำการลดน้ำหนักที่ทำให้มีสุขภาพดีและปลอดภัย จะได้รู้ว่าการลดน้ำหนักปลอดภัยไหม
- นอกจากนี้คุณหมออาจให้สิ่งที่ช่วยลดน้ำหนัก คุณหมอหลายคนสั่งยาลดความอยากอาหารเพื่อลดน้ำหนักให้คนไข้บางราย ยานี้อาจไม่เหมาะหรือปลอดภัยสำหรับทุกๆ คน ฉะนั้นคุณหมอจะตรวจร่างกายเป็นอันดับแรกก่อนสั่งยานี้ให้ [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถึงแม้ยาลดน้ำหนักอาจจะได้ผลโดยไม่ต้องควบคุมอาหารเป็นพิเศษ แต่จะเห็นผลดีที่สุดถ้าใช้ยาควบคู่กับคุมอาหารและออกกำลังกาย
โฆษณา
-
เพิ่มกิจกรรมประจำวัน. กิจกรรมประจำวันนี้หมายถึงกิจกรรมตามปกติในวันหนึ่ง เช่น เดินไปที่รถ เดินไปที่ร้าน ทำงานบ้าน [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล เพิ่มกิจกรรมประจำวันอาจช่วยลดน้ำหนักได้
- กิจกรรมประจำวันไม่เผาผลาญแคลอรีมากเท่าการออกกำลังกาย (อย่างไปจ๊อกกิ้ง 30 นาที) แต่เผาผลาญเล็กน้อย ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และเพิ่มพลังงาน [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- เพิ่มกิจกรรมประจำวันมากขึ้นอย่างเช่น จอดรถไกลขึ้น ขึ้นบันไดแทนที่จะขึ้นลิฟต์ หรือยืนระหว่างทีวีอยู่ช่วงโฆษณา
- หลีกเลี่ยงพฤติกรรมชอบยู่นิ่งให้มากเท่าที่จะเป็นไปได้ อย่านั่งหรือนอนดูทีวี หรือใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน
-
เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิก. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือกิจกรรมแอโรบิกเผาผลาญแคลอรีต่อนาทีมากที่สุด ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำช่วยลดน้ำหนักโดยเฉพาะเมื่อไม่คุมอาหาร [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- แนะนำให้ทำกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือประมาณ 2 ชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์ ถ้าอยากเห็นผลเพิ่ม เพิ่มระดับการออกกำลังกายเท่าที่จำเป็นหรือเพิ่มเป็นระดับหนัก (ซึ่งจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น) [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- กิจกรรมแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่งหรือเดิน ขี่จักรยาน เดินเขา ใช้เครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรี หรือเข้าชั้นเรียนเต้นแอโรบิก
- ปรึกษาผู้ฝึกส่วนตัว ผู้ฝึกจะวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมให้โดยคำนึงถึงเป้าหมายและขีดจำกัดหรืออาการบาดเจ็บ
-
ฝึกกล้ามเนื้อร่วมด้วย. ถึงแม้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรีได้ปริมาณมาก การฝึกกล้ามเนื้อก็ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้และช่วยลดน้ำหนักด้วย [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ฝึกกล้ามเนื้อ 1-3 วัน ต่อสัปดาห์ [24] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- การฝึกกล้ามเนื้อนั้นจำเป็นต่อการควบคุมน้ำหนัก กิจกรรมนี้ช่วยสร้างและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารหรือเผาผลาญแคลอรีมากตลอดวัน กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อใช้พลังงาน จึงใช้แคลอรีตลอดวัน ไม่ว่าออกกำลังหรือไม่ออก [25] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- การออกกำลังกายแบบนี้ เช่น การยกน้ำหนัก ออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้ออย่างโยคะ พิลาทีส หรือ การออกกำลังกายโดยใช้ยางยืด
โฆษณา
เคล็ดลับ
- กินเป็นประจำ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าของว่างเพื่อสุขภาพป้องกันความหิวได้จริงๆ กินมื้อเล็ก ๆ แทนกินมื้อใหญ่หนึ่งหรือสองมื้อ
- ปรึกษาคุณหมอเสมอก่อนเริ่มแผนลดน้ำหนัก
- วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิต ควบคุมอาหารและออกกำลังกายควบคู่กันไป นอกจากนี้ถือว่าเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะลดน้ำหนักได้นาน
- หลีกเลี่ยงอาหารมีน้ำตาลและอาหารแปรรูป ทั้งสองแค่ให้พลังงานเยอะ มีไขมันและแคลอรีสูง
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.washingtonpost.com/news/wonkblog/wp/2015/05/04/why-diets-dont-actually-work-according-to-a-researcher-who-has-studied-them-for-decades/
- ↑ http://www.washingtonpost.com/news/wonkblog/wp/2015/05/04/why-diets-dont-actually-work-according-to-a-researcher-who-has-studied-them-for-decades/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/lifestyle-changes.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/lifestyle-changes.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables-nutrients-health
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-often-you-can-make-diet-splurges
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1379155
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/glossary/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/glossary/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/growingstronger/why/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 17,928 ครั้ง
โฆษณา
