ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ลดน้ำหนักหลายกิโลในอาทิตย์เดียวฟังแล้วดูย๊ากยาก แต่จริงๆ แล้วก็พอมีวิธีอยู่ บทความวิกิฮาวนี้จะแนะนำวิธีการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมใน 1 อาทิตย์ให้คุณเอง
ขั้นตอน
-
ลดแป้ง. เขาวิจัยกันมาแล้ว ว่าวิธีลดน้ำหนักได้เร็วทันใจที่สุด ก็คือกินอาหารที่ไม่ค่อยมีคาร์โบไฮเดรต (low-carb) [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล พวกแป้งๆ น่ะลดหน่อย ถ้าอยากลดได้ใกล้ 5 กิโลใน 1 อาทิตย์ที่สุด
- คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในอาหารมากมายหลายอย่าง ขอให้ลดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเยอะเป็นพิเศษอย่างแป้งหรือธัญพืช เช่น ขนมปัง ข้าว บะหมี่ และธัญพืชต่างๆ ยังไงคุณก็ได้สารอาหารจากเมนูอื่นทดแทนแน่นอน
- ผลิตภัณฑ์นม ผักที่มีแป้งเยอะ และผลไม้บางอย่างก็มีคาร์โบไฮเดรต พวกนี้ก็ต้องลดปริมาณ แต่อย่าถึงกับงดไปเลย เพราะมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
แต่ละมื้อต้องมีโปรตีนไขมันต่ำ. นอกจากอาหาร low-carb แล้ว ขอให้กิน lean protein หรือโปรตีนไขมันต่ำด้วย ยิ่งคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่โปรตีนสูง ก็ยิ่งน้ำหนักลดเร็ว [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เน้นแต่โปรตีนไขมันต่ำ เพราะแคลอรี่ก็ต่ำตามไปด้วย น้ำหนักจะได้ลดเร็ว ให้กินพวกเนื้อไก่ไร้หนัง ไข่ เนื้อไม่ติดมัน อาหารทะเล ถั่วฝัก แล้วก็เต้าหู้ เป็นต้น
- ทั้งมื้อหลักและของว่างต้องมีโปรตีน จะได้ถึงตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน โปรตีน 1 serving (1 หน่วยบริโภค) จะประมาณ 3 – 4 ออนซ์ หรือก็คือขนาดประมาณสมุดเช็คนั่นเอง [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- โปรตีนช่วยให้น้ำหนักลดเพราะคุณจะอิ่มนาน ไม่หิวบ่อยจนกินจุ๊บจิ๊บ
-
ผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง. อาหารแต่ละมื้อจะครบหมู่ ถ้าครึ่งหนึ่งของจานเป็นผักผลไม้ พวกนี้เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำแต่อุดมสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย
- สสส. หรือสํานักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ ยังเคยแนะนำ (กระทั่งทำโฆษณาออกมา) ว่าอาหารแต่ละมื้อควรมี "ผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง" แต่เราขอเสริมว่าให้เพิ่มผลไม้ด้วย ถึงจะบอกว่ากำลังไดเอ็ตอยู่ก็กินได้ไม่ทำให้อ้วน (แถมอิ่มนาน) แต่ต้องเลือกผลไม้ดีๆ เพราะบางชนิดจะหนักคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล
- แต่ละมื้อต้องมีผัก 1 serving หรือก็คือผักใบเขียวประมาณ 1 - 2 ถ้วยตวง [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล ถ้าชอบผลไม้ก็กินสัก 1 ชิ้น หรือหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ประมาณ 1/2 ถ้วยตวงแทน [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- ทั้งผักและผลไม้เป็นอาหารที่แคลอรี่ต่ำ อาหารแต่ละมื้อเลยพลอยลดแคลอรี่ลงไปได้เยอะ น้ำหนักก็จะลดลง
-
ดื่มน้ำให้เพียงพอ. ไม่ว่าจะลดหรือไม่ลดน้ำหนัก ก็ต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ ข้อนี้ไม่ได้เน้นลดน้ำหนัก แต่เพื่อสุขภาพที่ดี
- นักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 2000 มล. (ประมาณ 64 ออนซ์ หรือ 8 แก้วต่อวัน) ซึ่งเป็นเรื่องที่เราน่าจะรู้กันดีอยู่แล้ว ปริมาณที่แนะนำอาจสูงได้ถึง 13 แก้วต่อวัน อันนี้แล้วแต่น้ำหนักตัวและกิจกรรม [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- เลือกดื่มแต่น้ำที่ไม่มีแคลอรี่ (แคลอรี่ต่ำ) และมีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น น้ำเปล่า น้ำแต่งรส/กลิ่น หรือชา/กาแฟคาเฟอีนต่ำ (ไม่เพิ่มนมและน้ำตาล)
- เวลาร่างกายขาดน้ำ จะส่งสัญญาณไปที่สมอง ทำให้รู้สึกเหมือนหิวและโหย คุณเลยซัดแหลก ไม่ว่าจะอาหารหรือขนม จนแคลอรี่เกินพิกัด [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามดื่มน้ำ 1 - 2 แก้วก่อนมื้ออาหาร จะได้อิ่มเร็วขึ้นโดยไม่กินอาหารมากเท่าเดิม
-
เลิกดื่มแอลกอฮอล์เพื่อช่วยลดน้ำหนัก. แอลกอฮอล์ไม่เพียงจะเพิ่มแคลอรี่ ยังกระตุ้นให้คุณรับประทานมากขึ้นอีก คนส่วนใหญ่จะดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าหนึ่งหน่วยบริโภคเป็นธรรมดา ยิ่งหมายถึงแคลอรี่เพิ่มเร็ว การเลิกดื่มจึงช่วยให้คุณผอมลงไวขึ้นและตามเป้ามากขึ้น [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การจำกัดแอลกอฮอล์อาจช่วยให้คุณมีพลังงานมากขึ้นด้วย
-
จำกัดปริมาณคาเฟอีนเพื่อไม่ทำให้ระบบร่างกายรวน. คาเฟอีนปริมาณเล็กน้อยช่วยลดน้ำหนักได้เพราะมันช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอาหารในระยะสั้น และอาจลดความอยากอาหารลง อย่างไรก็ตาม คาเฟอีนยังทำหน้าที่เป็นตัวขับของเหลว นั่นหมายถึงร่างกายจะขาดน้ำ อีกทั้งแหล่งที่ให้คาเฟอีนทั้งกาแฟ ชาหรือช็อกโกแล็ตนั้นล้วนมีส่วนผสมเป็นแคลอรี่เพิ่มเข้ามาจากทั้งนมและน้ำตาล [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เวลาดื่มชากาแฟ อย่าเติมนมกับน้ำตาล
-
จิบชาเขียวเพื่อช่วยลดน้ำหนัก. ชาเขียวหรือมัตฉะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และอาจช่วยลดน้ำหนัก ดื่มชาเขียวเป็นประจำจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญภายในช่วงหลังดื่ม [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่าเติมสารให้ความหวานลงในชา เพราะจะไปเพิ่มแคลอรี่
-
ลองรับประทานอาหารให้เสร็จก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง. การตัดอาหารค่ำช่วยคุณลดแคลอรี่ ถ้าคุณชอบทานอาหารว่างตอนดึก แม้การทานอาหารดึกจะไม่ส่งผลต่อการเผาผลาญหรือการที่ร่างกายใช้แคลอรี่ แต่ช่วงค่ำเป็นการทานที่ไม่จำเป็นที่สุด [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- เช่ คุณอาจวางแผนไม่รับประทานอะไรอีกหลังหนึ่งทุ่มเป็นต้นไป
- อีกประโยชน์หนึ่งคือการห้ามทานแต่หัวค่ำช่วยคุณเผาผลาญไขมันได้มากกว่าถ้าคุณไม่ทานอะไรเลยอย่างน้อย 12 ชั่วโมง เช่น ถ้าคุณหยุดทานในเวลาหนึ่งทุ่มและไม่ได้ทานมื้อเช้าจนกระทั่งถึงเวลาเจ็ดโมงเช้านั้น ร่างกายอาจไปหยิบไขมันที่สะสมไว้มาใช้ให้พลังงานแทน ซึ่งจะช่วยในการลดน้ำหนัก [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กินอาหารเสริม. นักโภชนาการหรือคุณหมอบางคนอาจมองว่าการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมใน 1 อาทิตย์ดูไม่ค่อยปลอดภัยและเป็นไปไม่ค่อยได้ แต่ถ้าลดอาหาร เปลี่ยนไปเน้นอาหารเสริมแท่งหรือพวกโปรตีนเชค ก็อาจลดน้ำหนักตามที่ตั้งเป้าไว้ได้ [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อาหารเสริมสำหรับลดน้ำหนักส่วนใหญ่จะเป็นพวกโปรตีนเชคหรือโปรตีนบาร์แบบแคลอรี่ต่ำมาก ซึ่งก็กินแทนอาหารได้เลย เพราะมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ เกลือแร่และวิตามินต่างๆ ที่จำเป็นมากพอๆ กับอาหารทั่วไป [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เดี๋ยวนี้มีอาหารเสริมให้คุณเลือกซื้อมากมายสารพัดแบบ แต่ทางที่ดีให้ปรึกษาคุณหมอหรือนักโภชนาการก่อน จะได้เข้ากับสภาพร่างกายของคุณที่สุด ข้อเสียคืออาหารเสริมพวกนี้มักขายเป็นชุดหรือเป็นโปรแกรม ราคาค่อนข้างแพง ถ้าสนใจก็ขอให้เลือกยี่ห้อที่น่าเชื่อถือและคนนิยม
- ตามห้างหรือซูเปอร์ เดี๋ยวนี้ก็มีอาหารเสริมพวกนี้ขาย ยังไงลองศึกษาข้อมูลออนไลน์ก่อน แล้วเลือกที่ตรงกับงบ สภาพร่างกาย และชีวิตประจำวันของคุณที่สุด
- ควรกินอาหารเสริมสำหรับลดน้ำหนักแค่ชั่วคราวตามระยะเวลาที่เหมาะสมเท่านั้น แต่เราแนะนำว่าอย่ากินอาหารเสริมแคลอรี่ต่ำแบบนี้นานเกิน 1 - 2 อาทิตย์จะดีที่สุด
โฆษณา
-
คาร์ดิโอให้ได้ 150 นาที. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิกจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะ ยิ่งถ้าคุณกินอาหารที่เหมาะสม คาร์ดิโอเสริมแล้วรับรองลดน้ำหนักเร็วทันใจ [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) ที่เผยแพร่โดยสสส. ก็แนะนำว่าให้ออกกำลังกายหนักปานกลางให้ได้อย่างน้อย 150 นาที หรือประมาณ 2 1/2 ชั่วโมง ต่ออาทิตย์ แต่ถ้าอยากเบิร์นให้ได้มากกว่านั้น ก็ต้องเป็น 300 นาทีต่ออาทิตย์แทน (เด็กและวัยรุ่นสามารถออกได้มากถึงวันละ 60 นาที หรือ 420 นาทีต่ออาทิตย์เลยทีเดียว) [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- Moderate intensity activity หรือการออกกำลังกายแบบหนักปานกลางนั้นจะแตกต่างกันไปตามแต่ละคน ขอแค่คุณออกแล้วหายใจหอบ เหงื่อแตก (ไม่มากเกินไป) แต่ยังออกต่อได้อย่างน้อย 20 – 30 นาที
- กิจกรรมที่น่าสนใจก็เช่น เดินเร็ว วิ่ง จ็อกกิ้ง ว่ายน้ำ ชกมวย หรือเล่นเครื่อง elliptical
-
ออกแบบ interval training (เป็นรอบๆ) 2 - 3 วันต่ออาทิตย์. นอกจากคาร์ดิโอแล้ว อาจจะลองเสริมการออกกำลังกายหนักๆ อย่าง interval training หรือ HIIT เข้ามา โดย HIIT นั้นจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมในแต่ละอาทิตย์ได้เป็นอย่างดี [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- HIIT ถือเป็นการออกกำลังกายแนวใหม่ที่คนนิยมกัน เขาวิจัยกันมาแล้วว่าช่วยเบิร์นแคลอรี่มหาศาลในช่วงเวลาแค่แป๊บเดียว ร่างกายคุณจะเผาผลาญแคลอรี่จากไขมันได้เพิ่มขึ้นเยอะเลย [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- HIIT ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญหรือ metabolism ของร่างกายได้ดีมาก ถึงจะออกกำลังกายเสร็จไปแล้ว แต่ร่างกายคุณจะเบิร์นแคลอรี่ส่วนเกินต่อไปได้อีกหลายชั่วโมง บางทียาวถึง 24 ชั่วโมงเลยทีเดียว [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ HIIT ก็เช่น วิ่งเร็ว (sprint) 1 นาที ต่อด้วยวิ่งเหยาะๆ 1.5 นาที เป็นต้น โดยคุณต้องออกสลับกันไปเรื่อยๆ ประมาณ 20 นาที รวม warm up 5 นาที และ cool down 5 นาทีด้วย
-
เคลื่อนไหวเยอะๆ ในแต่ละวัน. ถ้าอยากเบิร์นแคลอรี่เรื่อยๆ ตลอดวัน ก็ต้องอย่าอยู่เฉย ยิ่งคุณขยับตัวมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งเผาผลาญได้มากขึ้นเท่านั้น
- Lifestyle หรือ baseline activity คือกิจวัตรประจำวันที่คุณทำตามปกติ เช่น เดินไปมา ขึ้นรถลงรถ หรืองานบ้านต่างๆ
- ถ้าทำแต่กิจวัตรประจำวันก็ต้องเพิ่มให้หนักหรือมากขึ้น รวมถึงเดินให้เยอะๆ ขึ้นบันไดแทนลิฟท์ อย่าใช้ทางลัดเวลาไปไหน จอดรถให้ไกลออกไป หรือวิ่งอยู่กับที่ตอนดูทีวีแล้วพักโฆษณา
-
อย่ากินจุกจิก. ถ้ากินก็ต้องเป็นของที่มีประโยชน์ แต่ถ้าอยากลดน้ำหนักเร็วๆ ก็ต้องกินแต่อาหารมื้อหลักเท่านั้น จะได้ควบคุมแคลอรี่ถูก
- ถ้าเกิดหิวระหว่างมื้อ ให้ดื่มน้ำเปล่าสักแก้ว หรือชา/กาแฟที่ไม่หวานและคาเฟอีนต่ำ อย่างน้อยน้ำและรสชาติจะได้หลอกสมองว่าคุณอิ่มแล้ว
- ถ้าทนไม่ไหวอยากกินของว่างจริงๆ ก็ขอให้เลือกอะไรที่แคลอรี่ต่ำกว่า 100 - 150 แคลอรี่ แต่ดีที่สุดคือโปรตีนไขมันต่ำ จะได้เพิ่มโปรตีนระหว่างวัน
- ของว่างที่ปลอดภัยก็เช่น อัลมอนด์หรือถั่วต่างๆ 1 หยิบมือ (8 เมล็ด) นมถั่วเหลือง 1 แก้ว ฮัมมัส 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ไข่ต้มสุก หรือกรีกโยเกิร์ตแบบไร้ไขมัน [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
นอนให้ได้ 7 - 9 ชั่วโมงต่อวัน. การนอนหลับพักผ่อนถือว่าสำคัญต่อสุขภาพร่างกายมาก ยิ่งตอนลดน้ำหนัก ร่างกายอาจอ่อนเพลีย ยิ่งต้องพักผ่อนเยอะๆ ถึงจะลดน้ำหนักแค่อาทิตย์เดียวก็เหมือนกัน [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ถ้านอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายจะต่อต้าน ทำให้ลดน้ำหนักยากขึ้น อดนอนแล้วร่างกายจะยิ่งหลั่งฮอร์โมนมากขึ้นจนทำให้คุณหิวบ่อยแทน แถมคนที่นอนไม่พอจะโหยอาหารมันๆ อ้วนๆ อีกต่างหาก [23] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- นอนให้ได้อย่างน้อย 7 - 9 ชั่วโมงต่อวัน ให้เข้านอนแต่หัวค่ำ แล้วเดี๋ยวดึกๆ ก็หลับไปเอง อย่าลืมเก็บอุปกรณ์ต่างๆ ที่อาจส่งเสียงหรือมีแสงรบกวนการนอน
-
คลายเครียด. ก็เหมือนการนอน ถ้าเครียดจัดจะทำให้ลดน้ำหนักยากยิ่งขึ้น [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ให้ผ่อนคลายความเครียดให้ได้มากที่สุด
- คนเราเครียดกันได้เป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าเครียดไม่เลิก ถึงจะแค่เรื่องเล็กๆ น้อยๆ ร่างกายก็หลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลมากกว่าปกติอยู่ดี ฮอร์โมนนี้แหละที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ยาก แถมยังทำให้รู้สึกเหนื่อยและหิวกว่าปกติด้วย [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ใช้เทคนิคผ่อนคลายความเครียดร่วมกับการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ เช่น ไปเดินเล่น อาบน้ำอุ่นจัด คุยกับเพื่อนหรือครอบครัว ไม่ก็ดูหนังฟังเพลง อ่านหนังสือ
- ถ้าเครียดจัดเกินจะผ่อนคลาย หรือต้องกินคลายเครียด กินแต่ของไม่มีประโยชน์แต่ทำให้สบายใจ ควรปรึกษา life coach หรือนักจิตบำบัดจะดีที่สุด
-
ซื้อยาขับปัสสาวะจากร้านขายยามากิน. ลดน้ำหนักเยอะๆ ในเวลาอันสั้นเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก อีกวิธีคือลองกินยาขับปัสสาวะจากร้านขายยาดู แบบนี้น้ำหนักก็ลดลงแน่นอน
- ยาขับปัสสาวะ (diuretic) เป็นยาที่กินแล้วร่างกายจะขับน้ำส่วนเกินออกมา เพราะอาหารกับชีวิตประจำวันของคุณอาจทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำไว้ไม่รู้ตัว เลยทำให้ตัวบวมๆ อืดๆ หรือน้ำหนักที่ชั่งได้เยอะกว่าที่ควร
- แต่ต้องกินแค่ 2 - 3 วันเท่านั้น แค่พอให้ขับน้ำออกมาแล้วน้ำหนักลดเพิ่มอีกไม่กี่โลก็พอ [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ห้ามกินต่อเนื่องนานๆ เด็ดขาด เพราะอันตรายมาก ควรปรึกษาคุณหมอหรือเภสัชกรก่อน ว่าปลอดภัยแค่ไหน และเหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณหรือเปล่า
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ก่อนจะลดน้ำหนักเยอะๆ เปลี่ยนแปลงอาหารการกิน หรือออกกำลังกายหนักขึ้น ให้ปรึกษาคุณหมอก่อน
- ถ้าหิวจัด ให้ดื่มน้ำ 2 แก้วก่อน แล้วค่อยกินอาหาร จะได้กินน้อยแต่อิ่มเร็วขึ้น
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ https://www.verywellfit.com/should-i-quit-drinking-to-lose-weight-3495749
- ↑ https://www.verywellfit.com/can-caffeine-help-you-lose-weight-1087894
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/matcha-green-tea#benefits
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293.php
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/diet/meal_replacement.htm
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/diet/meal-replacement-diet-plans.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.thaihealth.or.th/Content/34044-%E0%B8%9F%E0%B8%B4%E0%B8%95%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%88%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%A3%E0%B8%A1%E0%B8%97%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2%20%E0%B9%81%E0%B8%82%E0%B9%87%E0%B8%87%E0%B9%81%E0%B8%A3%E0%B8%87%E0%B8%AA%E0%B8%B9%E0%B9%89%E0%B9%82%E0%B8%A3%E0%B8%84.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.eatrightontario.ca/en/Articles/Food-technology/Biotechnology/Novel-foods/The-truth-about-nitrates.aspx#.V2BOizUq4b0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20517473_16,00.html
โฆษณา
