ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ข้อดีของการทานอาหารที่มีใยอาหารสูงมีมากมายหลายข้อ ใยอาหารช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL cholesterol) ช่วยให้น้ำหนักลดและป้องกันการท้องผูก ทั้งยังช่วยย่อยอาหารและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ใยอาหารทุกชนิด ไม่ว่าจะมาจากแหล่งไหน ก็สามารถผลิตแก๊สได้ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เนื่องจากแบคทีเรียมีความสามารถในการย่อยใยอาหารต่างชนิดกัน กากใยจากอาหารต่างชนิดก็อาจผลิตแก๊สในปริมาณที่แตกต่างกันไป [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ร่างกายคนทุกคนจะตอบสนองต่อใยอาหารไม่เหมือนกัน คุณจึงควรมีความอดทนและยินดีที่จะลองบริโภคใยอาหารจากแหล่งอาหารต่างๆ และดูว่าใยอาหารจากอาหารชนิดไหนที่ให้ผลดีกับคุณมากที่สุด โดยไม่ทำให้ท้องป่องหรือมีแก๊สในท้องมากเกินไป [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
ขั้นตอน
-
เข้าใจความแตกต่างระหว่างใยอาหารชนิดละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ. ความเข้าใจเกี่ยวกับใยอาหารทั้งสองประเภทและรู้ว่าอาหารชนิดไหนที่มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้หรือไม่ละลายน้ำเป็นสิ่งสำคัญ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ใยอาหารชนิดละลายในน้ำเมื่อละลายน้ำจะเกิดเป็นสารที่มีลักษณะคล้ายเจลซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือด ทั้งยังช่วยชะลอการย่อยและมีโอกาสที่จะเกิดแก๊สได้มากกว่า ใยอาหารชนิดนี้พบในอาหาร เช่น รำข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เล่ย์ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ถั่วฝัก ถั่วเมล็ดแบน ถั่วฝักเมล็ดกลม และผักผลไม้บางชนิด ให้ดื่มน้ำให้มากขึ้นเพื่อช่วยในการดูดซึมใยอาหารประเภทนี้ การดื่มน้ำให้มากเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มใยอาหารเช่นกัน
- ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำไม่สามารถละลายในน้ำได้ ใยอาหารชนิดนี้ช่วยทำให้เกิดการเคลื่อนไหวในลำไส้ ทำให้มีการย่อยอาหารมากขึ้น จึงทำให้เกิดแก๊สน้อยกว่าใยอาหารชนิดละลายน้ำ ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำพบได้ในอาหารอย่าง แป้งข้าวสาลี รำข้าวสาลี ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเขียว และมันฝรั่ง
-
บริโภคอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารแบบไม่ละลายน้ำแทนอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารแบบละลายน้ำ. การบริโภคใยอาหารให้สมดุลเป็นสิ่งสำคัญ คุณจึงควรบริโภคอาหารที่ให้ใยอาหารทั้งสองชนิด ซึ่งจะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีและได้รับใยอาหารเพียงพอ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่เพื่อเป็นการลดแก๊ส ลองแทนที่อาหารที่ให้ใยอาหารชนิดละลายน้ำด้วยแบบไม่ละลายน้ำ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตัวอย่างเช่น รำข้าวโอ๊ตประกอบด้วยใยอาหารชนิดละลายน้ำเป็นส่วนมาก ส่วนรำข้าวสาลีประกอบด้วยชนิดไม่ละลายน้ำมากกว่า ดังนั้น ซีเรียลรำข้าวสาลีหรือมัฟฟิ่นรำข้าวสาลีอาจผลิตแก๊สน้อยกว่าซีเรียลรำข้าวโอ๊ตหรือมัฟฟินรำข้าวโอ๊ต [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ควรใช้ถั่วเมล็ดแห้งมากกว่าแบบกระป๋องประกอบอาหาร. เป็นที่ทราบกันว่าถั่วเป็นแหล่งอาหารสำคัญที่ก่อให้เกิดแก๊ส แต่ถั่วเมล็ดแห้งอาจผลิตแก๊สได้น้อยกว่าหลังจากรับประทานไปแล้ว การแช่ถั่วเมล็ดแห้งในน้ำค้างคืนไว้ก่อนจะรับประทานสามารถลดผลกระทบที่จะเกิดกับระบบย่อยอาหารได้ [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เลี่ยงดอกกระหล่ำ บรอคโคลี่ และกระหล่ำปลี. ผักเหล่านี้เป็นแหล่งใยอาหารชั้นดีแต่ก็ก่อให้เกิดแก๊สและทำให้ท้องป่อง หากเป็นไปได้ ให้จำกัดการบริโภคอาหารเหล่านี้เหลือเดือนละครั้ง หรือทดแทนด้วยผักอื่นๆ ที่ก่อให้เกิดแก๊สน้อยกว่า [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ผักจำพวกคะน้า และผักกาดหอมมีใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำอยู่มาก จึงเป็นแหล่งอาหารชั้นดีและก่อให้เกิดแก๊สน้อยกว่าด้วย
- เลี่ยงผักดิบ เพราะร่างกายจะย่อยยากกว่าและทำให้เกิดแก๊สได้ ให้นึ่งหรือทำให้สุกก่อนรับประทาน [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เพิ่มปริมาณใยอาหารในอาหารของคุณอย่างช้าๆ. แบคทีเรียในกระเพาะและลำไส้เล็กของคุณต้องการเวลาในการปรับตัวเข้ากับปริมาณการบริโภคใยอาหารของคุณ การเพิ่มปริมาณใยอาหารอย่างรวดเร็วอาจก่อให้เกิดแก๊ส ท้องป่อง ปวดท้อง และท้องเสียได้ เพิ่มการบริโภคใยอาหารประมาณ 5 กรัมต่อวัน เป็นเวลา 1-2 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Michigan Medicine ไปที่แหล่งข้อมูล
- คุณอาจมีอาการท้องป่องและมีแก๊สในกระเพาะในช่วงแรก แต่เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะปรับตัวกับใยอาหารและอาการท้องป่องและแก๊สในท้องควรจะลดลง [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Michigan Medicine ไปที่แหล่งข้อมูล
- จำไว้ว่าเมื่อเพิ่มการบริโภคใยอาหารก็ควรดื่มน้ำเพิ่มด้วย การดื่มน้ำให้เยอะขึ้นพร้อมๆ กับการเพิ่มใยอาหารจะช่วยป้องกันการท้องผูก
-
หากคุณอยู่ในวัยผู้ใหญ่ ให้บริโภคใยอาหาร 20 ถึง 35 กรัมต่อวัน. ปริมาณที่แนะนำสำหรับเด็กโต วัยรุ่น และผู้ใหญ่คือ ไม่เกิน 35 กรัมต่อวัน [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เด็กเล็กจะไม่ได้แคลอรี่เพียงพอหากต้องการให้ได้ปริมาณใยอาหารดังที่กล่าวมา อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ควรทำคือ เพิ่มธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้สด และผักใบเขียวในอาหาร เพื่อให้ร่างกายของเด็กๆ สามารถรับใยอาหารได้เมื่อเวลาผ่านไป
-
ดื่มน้ำทุกมื้ออาหาร. น้ำช่วยดันใยอาหารผ่านระบบย่อยอาหารของคุณ การได้รับน้ำเพียงพอจะช่วยป้องกันไม่ใยอาหารแข็งตัวและกีดขวางลำไส้ การขาดน้ำและใยอาหารที่สะสมอยู่ในร่างกายอาจทำให้คุณถ่ายไม่สะดวก [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอหากคุณดื่มกาแฟตลอดวัน คาเฟอีนเป็นสารขับปัสสาวะซึ่งจะดึงของเหลวออกจากร่างกาย ทำให้คุณปวดปัสสาวะและจะทำให้คุณขาดน้ำได้ เมื่อบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน 1 ถ้วย คุณควรดื่มน้ำที่ปราศจากคาเฟอีน 2 แก้ว ร่างกายที่มีคาเฟอีนมากเกินไป ประกอบกับอาหารการใยสูงอาจทำให้ท้องผูกและก่อให้เกิดแก๊สได้ [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
ใช้ผลิตภัณฑ์อย่าง บีโน่ (Beano). บีโน่เป็นยาที่หาซื้อได้ตามร้านขายยา ซึ่งมีเอนไซม์ธรรมชาติที่ช่วยป้องกันการบวมพองและแก๊สที่เกิดจากการบริโภคใยอาหาร. บีโน่จะช่วยลดปริมาณแก๊สที่ใยอาหารปล่อยออกมา ช่วยลดปริมาณแก๊สหลังอาหารแต่ละมื้อ [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- จากการศึกษาวิจัยหลายชิ้น บีโน่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการท้องป่องและลดแก๊สหลังมื้ออาหารที่อุดมด้วยใยอาหาร [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มใยอาหาร. การใช้อาหารเสริมทุกวัน อย่าง เมตามูซิล (Metamucil) หรือ คอนซิล (Konsyl) อาจเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพมากในการรักษาปริมาณใยอาหารที่เหมาะสมต่อสุขภาพ อย่างไรก็ดี วิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับใยอาหารคือผ่านการรับประทานอาหารเป็นตัวเลือกแรก คุณควรคุยกับแพทย์ก่อนจะใช้อาหารเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณทานยาอื่นๆ ซึ่งอาจจะไปทำปฏิกิริยากับอาหารเสริมเหล่านี้ [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- เริ่มจากการทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มใยอาหารในปริมาณน้อยก่อน เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัวและท้องจะได้ไม่ป่องหรือมีแก๊สมากเกินไป ดื่มน้ำมากๆ ระหว่างวัน
- อาหารเสริมเพื่อเพิ่มใยอาหารสามารถลดความสามารถในการดูดซึมยาบางอย่างได้ เช่น ยาแอสไพริน ยาต้านการแข็งตัวของเลือดวาร์ฟาริน (คูมาดิน) และยารักษาอาการชักคาร์บามาซีปีน (คาร์บาตรอล และ เทเกรตอล) อาหารเสริมประเภทนี้ยังอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดด้วย แพทย์ของคุณอาจจำเป็นต้องปรับปริมาณยาหรืออินซูลินของคุณหากคุณเป็นโรคเบาหวานและต้องการใช้อาหารเสริมเพื่อเพิ่มใยอาหาร
-
พบแพทย์หากคุณมีอาการปวดท้องรุนแรง ท้องเสีย หรืออุจจาระปนเลือด. อาการท้องป่อง เรอ และมีแก๊สในท้องมากกว่าปกติมักจะหายไปเองหรือไม่ก็จะลดความรุนแรงลงเมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับปริมาณใยอาหารที่บริโภคเข้าไป แต่คุณควรปรึกษาแพทย์หากอาการไม่ดีขึ้นหรือมีอาการปวดท้องรุนแรง ท้องเสีย อุจจาระมีเลือดปน น้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ หรือเจ็บหน้าอก [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- อาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของภาวะผิดปกติทางระบบย่อยอาหารหรือปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ที่แฝงอยู่
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003124.htm
- ↑ http://www.organicauthority.com/how-to-eat-a-high-fiber-diet-without-the-gas-and-bloating/
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/got-gas
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
- ↑ http://www.organicauthority.com/how-to-eat-a-high-fiber-diet-without-the-gas-and-bloating/
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/got-gas
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/got-gas
- ↑ http://www.organicauthority.com/how-to-eat-a-high-fiber-diet-without-the-gas-and-bloating/
- ↑ http://patients.gi.org/topics/digestive-health-tips/
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
- ↑ http://www.med.umich.edu/1libr/MBCP/HighFiberDiet.pdf
- ↑ http://www.med.umich.edu/1libr/MBCP/HighFiberDiet.pdf
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/in-depth/gas-and-gas-pains/art-20044739?pg=2
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9663365
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fiber-supplements/faq-20058513
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/in-depth/gas-and-gas-pains/art-20044739?pg=2
โฆษณา
