ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การลดไขมันรวมของร่างกายไม่เพียงแต่จะช่วยคุณลดน้ำหนัก แต่ยังมีส่วนสำคัญในการทำให้สุขภาพดีขึ้น ประโยชน์ของการลดไขมันส่วนเกินนั้นมีทั้งการลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และภาวะหยุดหายใจขณะหลับ [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล เวลาที่คุณพยายามจะลดน้ำหนัก จะดีที่สุดถ้าจะลดเฉพาะไขมันส่วนเกิน อย่างไรก็ดี ถ้าปราศจากการวางแผนที่ถูกต้องแล้ว การลดน้ำหนักจะกลายเป็นการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแทน [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถึงแม้จะเห็นว่าน้ำหนักโดยรวมนั้นลดลง ทว่าการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนั้นจะทำให้รู้สึกอ่อนแอ ไร้เรี่ยวแรง เหนื่อยล้า มีสมรรถภาพการออกกำลังลดลง และลดอัตราการเผาผลาญอาหาร [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แผนการควบคุมอาหารที่มีความสมดุลจะช่วยลดมวลไขมันส่วนเกิน ช่วยให้มวลกล้ามเนื้อสูญเสียน้อยที่สุด และทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น
ขั้นตอน
-
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ. คาร์ดิโอเป็นวิธีเผาผลาญแคลอรี่ได้ทันทีที่รวดเร็วที่สุด ออกกำลังกายในระดับปานกลางไปจนถึงเข้มข้นสัปดาห์ละสองสามครั้งและเน้นการออกกำลังกายที่มีความหนักสลับกับเบาเพื่อช่วยในการเผาผลาญไขมัน นี่จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่จากไขมันนอกเหนือจากการทำให้สุขภาพของหลอดเลือดหัวใจดีขึ้น [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตั้งเป้าที่จะออกกำลังระดับความเข้มข้นปานกลาง (ซึ่งคุณยังพูดประโยคสั้นๆ ได้อย่างสบาย) อย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม รวมการออกกำลังแบบเข้มข้น (ซึ่งคุณไม่สามารถพูดเกินหนึ่งหรือสองคำ) ซึ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อนาทีได้สูงกว่าเข้าไปด้วย [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Heart Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- คุณไม่จำเป็นต้องฝืนตัวเองออกวิ่งไปตามทาง การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ต่อยมวย และตีเทนนิสล้วนเป็นทางเลือกนอกเหนือจากการวิ่งและการใช้เครื่องเดินวงรี
- หากคุณยังไม่ค่อยพร้อมจะออกกำลังแบบเข้มข้น ให้เริ่มเดินเร็วๆ บนลู่วิ่งไฟฟ้าในระดับชัน ใช้จักรยานปั่นกับที่ หรือทำความคุ้นเคยกับเครื่องเดินวงรี คุณสามารถออกกำลังบนอุปกรณ์เหล่านี้โดยปรับให้เข้ากับสมรรถภาพของตัวเอง
- เพื่อจะลดไขมันเป็นปริมาณสูงที่สุด การผสมระหว่างการเล่นเวทกับคาร์ดิโอเป็นวิธีการออกกำลังกายที่จะได้ผลที่สุด [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ออกกำลังด้วยการเล่นเวท. ถึงแม้คาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าในระยะสั้น การยกเวทหรือฝึกความแข็งแกร่งนั้นจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญไปได้ในระยะยาว [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- รวมการเล่นเวทอย่างน้อย 20 นาทีเข้าไปสัปดาห์ละไม่น้อยกว่าสองครั้ง ยิ่งคุณใช้เวลาฝึกยกเวท คุณก็จะยิ่งสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Heart Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญอาหาร จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่ามวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นนั้นจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในตอนที่ร่างกายกำลังพักผ่อน [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
รวมการฝึกแบบสลับความหนักเบา. การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารก็จริง แต่การออกกำลังแบบสลับความหนักเบา (interval training) จะเพิ่มมันได้ยิ่งกว่า การฝึกสลับหนักเบาแบบมีความเข้มข้นสูงนั้นได้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่จากไขมันได้สูงกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่น [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การฝึกแบบสลับหนักเบายังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารและยังคงรักษาอัตราที่สูงนั้นไว้ได้นานถึง 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การฝึกแบบสลับความหนักเบาเป็นการฝึกช่วงสั้นๆ ที่สลับระหว่างการทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นระดับสูงกับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นระดับปานกลาง การออกกำลังกายแบบนี้ควรใช้เวลาระหว่าง 15-25 นาที และคุณควรจะรู้สึกเหนื่อยสุดๆ ในตอนท้ายของการออกกำลังกายเช่นนี้ [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การฝึกแบบสลับความหนักเบาอาจเป็นเรื่องยากและไม่เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต ให้ปรึกษาหมอก่อนจะเริ่มเสมอ และเริ่มออกกำลังกายแนวนี้อย่างช้าๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกทำได้สบาย
-
เพิ่มกิจกรรมในวิถีชีวิต. กิจกรรมในวิถีชีวิตคือกิจกรรมและการเคลื่อนไหวที่คุณทำในวันปกติ การเคลื่อนไหวเพิ่มตลอดทั้งวันจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่กับไขมันได้มากขึ้น [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กิจกรรมในวิถีชีวิตนั้นส่วนใหญ่มักเป็นการออกกำลังในความเข้มข้นระดับต่ำถึงปานกลาง นั่นหมายความว่าคุณมีการขยับกาย อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นเล็กน้อยแต่ยังไม่เหนื่อย กิจกรรมอาจได้แก่: การเดินเข้าออกจากรถ การเดินระหว่างไปร้านสะดวกซื้อ การเดินขึ้นบันไดไปที่ทำงานหรือการทำงานบ้าน (อย่างการกวาดบ้านทำสวน)
- กิจกรรมเหล่านี้จะอยู่ในกลุ่มที่รู้จักกันในชื่อว่า “โซนเผาผลาญไขมัน” ถึงแม้คุณจะเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมได้น้อยลงเมื่ออยู่ในโซนนี้ แต่แคลอรี่ที่เผาผลาญนั้นจะมาจากไขมันที่กักเก็บไว้เป็นหลัก [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ผสมการออกกำลังกาย (อย่างการจ๊อกกิ้ง 30 นาที) นอกเหนือจากการเพิ่มกิจกรรมในวิถีชีวิต (อย่างการจอดรถให้ห่างจากประตูทางเข้ามากขึ้น) จะช่วยลดปริมาณมวลไขมันได้มาก [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ออกกำลังกายที่บ้าน. หากคุณพบว่าการออกไปข้างนอกเป็นเรื่องไม่สะดวกหรือไม่ได้เป็นสมาชิกยิมไหน ก็ยังมีการออกกำลังกายหลายรูปแบบที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์น้อยหรือไม่ต้องใช้เลย
- ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้น ลองเดินอยู่กับที่ ยกขาขึ้นจากเก้าอี้ หรือเอาตัวดันกำแพง พวกนี้เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ เหมาะสำหรับคนเริ่มต้น ที่จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ กระชับกล้ามเนื้อและช่วยลดมวลไขมัน
- ถ้าคุณเคยออกกำลังกายมาจนอยู่ตัวแล้ว คุณสามารถลองท่าออกกำลังกายแบบก้าวหน้าขึ้นได้ที่บ้าน ให้ทำกิจกรรมอย่าง: วิดพื้น ซิทอัพ วิ่งอยู่กับที่ สควอท หรือท่าวิดพื้นแบบนักปีนเขา กิจกรรมเหล่านี้จะทำให้คุณเสียเหงื่อและช่วยลดมวลไขมัน
โฆษณา
-
บริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้น. ปริมาณที่เพิ่มขึ้นมาของโปรตีนไม่ได้สร้างมวลกล้ามเนื้อ (วิธีเดียวที่จะสร้างกล้ามเนื้อคือออกกำลังมัน) แต่มันจะช่วยสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักและลดไขมันส่วนเกิน [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- โปรตีนไร้มันจะช่วยลดน้ำหนักและทำให้รู้สึกอิ่มได้นานกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับคาร์โบไฮเดรต [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- โดยทั่วไป ผู้หญิงต้องการโปรตีนวันละ 46 กรัม และผู้ชายต้องการวันละ 56 กรัม [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล ในแต่ละมื้อรวมมื้อของว่างให้กินโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคจะช่วยให้บรรลุเป้าหมาย
- เนื้อ เนื้อไก่ หรือเนื้อปลา หนึ่งหน่วยบริโภคควรจะมีขนาดและความหนาราวฝ่ามือของคุณ (ซึ่งเท่ากับราว 100-120 มิลลิลิตร)
- โปรตีนไร้มันที่ควรมีในอาหารได้แก่: ไข่ เนื้อไก่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เนื้อวัวไร้มัน ถั่วเลกูม เนื้อหมู อาหารทะเล และเต้าหู้
-
จำกัดคาร์โบไฮเดรต. จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการควบคุมอาหารโดยให้คาร์บต่ำนั้นส่งผลให้น้ำหนักลดลงเบื้องต้นอย่างมากและยังลดไขมันในระยะยาวได้มากกว่าเมื่อเทียบกับการทานแบบเน้นไขมันต่ำ [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคจะช่วยลดน้ำหนัก และยังลดไขมันส่วนเกินที่มีอีกด้วย
- คาร์โบไฮเดรตนั้นพบได้ในอาหารหลากหลายประเภทเช่น: ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเลกูม ธัญพืช และผักที่มีคุณสมบัติเป็นแป้ง เนื่องจากมันมีมากมาย จึงไม่ใช่แนวคิดที่ดีหรือปลอดภัยนักถ้าจะควบคุมอาหารแบบลดคาร์บให้เหลือต่ำสุดหรือไม่มีเลย เพราะคุณจะถูกจำกัดจากอาหารหลากหลายอย่าง ตั้งเป้าว่าจะบริโภคคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางดีกว่าหลีกเลี่ยงมันเลย
- จำกัดคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชอย่างขนมปัง ข้าว พาสต้า หรือแครกเกอร์ เพราะมันไม่ได้เต็มไปด้วยสารอาหารเหมือนคาร์โบไฮเดรตอื่นอย่างผลไม้หรือผักที่มีคุณสมบัติเป็นแป้ง [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล อีกทั้งยังเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องจำกัดธัญพืชที่ผ่านการขัดสีหรือทำจากแป้งขาวอย่าง ขนมปังขาว เส้นพาสต้าทั่วไป หรือข้าวขาว
- ถ้าคุณเลือกที่จะบริโภคอาหารที่เน้นธัญพืช ให้เลือกธัญพืชเต็มเมล็ด 100% แทนธัญพืชที่ผ่านการขัดสี ธัญพืชเต็มเมล็ดมีไยอาหารสูงกว่าและมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เลือกอาหารอย่าง: ขนมปังจากธัญพืชเต็มเมล็ด 100% ข้าวกล้อง หรือข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด
-
ทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ. ถ้าเป้าหมายคุณคือลดไขมัน คุณอาจต้องเน้นไปที่โปรตีนไร้มันกับการจำกัดคาร์บ แต่ก็สำคัญไม่แพ้กันที่จะต้องแน่ใจว่าคุณยังทานอาหารที่สมดุลอยู่นั่นหมายถึงมีผักผลไม้เพียงพอ [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- ผักกับผลไม้เป็นส่วนสำคัญของการกินอาหารอย่างสมดุลเพราะมันให้สารอาหารสำคัญอย่าง: ไยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ [23] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- เลือกผักผลไม้ให้หลากหลายในอาหารแต่ละวัน ตั้งเป้าว่าจะมีผลไม้หนึ่งถึงสองหน่วยบริโภคทุกวันซึ่งจะเท่ากับผลไม้ขนาดเล็ก 1 ผลหรือไม่ก็ผลไม้สับ 1/2 ถ้วย [24] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล นอกจากนี้ให้กินผักสามถึงสี่หน่วยบริโภคทุกวันซึ่งเท่ากับ 1 ถ้วยหรือผักใบเขียว 2 ถ้วย [25] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
-
หลีกเลี่ยงน้ำตาลกับแอลกอฮอล์. การศึกษาพบว่าน้ำตาลกับแอลกอฮอล์ล้วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ที่สำคัญคือเพิ่มปริมาณไขมันส่วนเกิน [26] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล การตัดหรือลดอาหารเหล่านี้จะช่วยลดน้ำหนักและลดปริมาณไขมันส่วนเกินลงได้
- คำแนะนำในปัจจุบันบอกว่าให้จำกัดแอลกอฮอล์เพียงวันละหนึ่งแก้วสำหรับผู้หญิงและวันละสองแก้วสำหรับผู้ชาย อย่างไรก็ตาม การจำกัดแอลกอฮอล์มากขึ้นกว่านี้จะเหมาะกับการลดน้ำหนักและลดไขมัน [27] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- จำกัดหรือเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ลูกอม คุกกี้ เค้ก เครื่องดื่มรสหวาน (น้ำอัดลมหรือชาเติมน้ำตาล) กาแฟเติมน้ำตาล น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มเกลือแร่
-
หลีกเลี่ยงยาลดน้ำหนัก. มียาหลากหลายในท้องตลาดที่สัญญาว่ามีประโยชน์ทางการควบคุมอาหาร รวมถึงการลดน้ำหนักกับไขมันแบบเห็นผลทันตา ยาลดน้ำหนักเหล่านี้ไม่ได้ผ่านการอนุญาตขององค์กรอาหารและยา จึงอาจมีผลตามมาที่รุนแรงได้ ความคลั่งยาเหล่านี้ไม่เพียงแต่อาจเกิดอันตรายเท่านั้น มันยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าใช้ได้ผลด้วย
- จากการศึกษาที่จัดทำโดยองค์กรอาหารและยานั้นพบว่ายาลดน้ำหนักที่มีวางขายตามท้องตลาดหลายตัวมีการผสมหรือปนเปื้อนยาอันตรายอื่นๆ หรือเป็นการผสมตัวยาที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ [28] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ US Food and Drug Administration ไปที่แหล่งข้อมูล จงใช้มันด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง
- ยาใช้ยาลดน้ำหนักที่มีวางขายโดยไม่ได้ปรึกษาหมอก่อน ยาเหล่านี้อาจไปกระทบกับยาที่คุณใช้อยู่หรือสุขภาพของคุณในขณะนี้ได้
- หลีกเลี่ยงยาหรือผลิตภัณฑ์ที่อวดอ้างว่าลดน้ำหนักได้ง่ายและรวดเร็วทันใจ เช่น "ลด 5 กิโลกรัมใน 1 สัปดาห์" หรือ "ลดรอบเอวกางเกงได้หนึ่งไซส์ใน 2 วัน" ถ้ามันดูง่ายดายและดูดีเกินจริง มันก็คงเป็นอย่างนั้นแหละ ใช้ความระมัดระวังและหลีกเลี่ยงพวกมันจะดีกว่า
โฆษณา
-
ทำบันทึกอาหาร. จดสิ่งที่กินจะช่วยให้คุณยังอยู่ในพฤติกรรมการกินอาหารแบบใหม่นี้ได้ในระยะยาว มันจะช่วยคุณจดจำและเข้าใจว่าได้กินอะไรเข้าไปบ้างทุกวัน [29] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Heart Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- การทำบันทึกอาหารจะช่วยให้คุณตระหนักเวลาที่ "พลาด" หรือช่วยให้มองเห็นว่าควรมีการปรับเปลี่ยนตรงไหนบ้างถ้าจำเป็น
- ซื้อสมุดบันทึกอาหาร ใช้เศษกระดาษที่มี หรือดาวน์โหลดแอพบันทึกลงในสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ต
- ให้แน่ใจว่าคุณซื่อสัตย์และถี่ถ้วนในการทำบันทึก ผู้คนมักจะประเมินปริมาณอาหารที่ตนเองกินลงไปต่ำกว่าความเป็นจริง
-
ผ่อนคลายความเครียดเป็นประจำ. การศึกษาแสดงให้เห็นว่าระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้นนั้นจะทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น มันคือฮอร์โมนที่มักถูกอ้างถึงว่าเป็นฮอร์โมนในการ "จะสู้หรือหนี" เวลาที่ระดับมันพุ่งสูงขึ้นจากความเครียดเรื้อรังนั้น มันจะไปเพิ่มไขมันส่วนเกินในร่างกาย ดดยเฉพาะตรงบริเวณรอบเอว [30] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ความเครียดนั้นเป็นเรื่องที่ยากจะหนีให้พ้นได้ แต่การตรวจสังเกตเพื่อให้ทราบว่าอะไรเป็นต้นเหตุของความเครียดในชีวิตและจะจัดการมันอย่างไรนั้น จะช่วยลดความเสี่ยงของการเพิ่มมวลไขมันได้
- มวลไขมันที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะตรงรอบเอว ถูกเชื่อมโยงกับความเสี่ยงทางสุขภาพที่เพิ่มขึ้นอันได้แก่ โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูง [31] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลองไปพบผู้ให้คำแนะนำชีวิตหรือนักบำบัดพฤติกรรมเวลาที่รู้สึกว่าเครียดจนควบคุมไม่ได้หรือต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการควบคุมความเครียดให้ได้ ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้สามารถให้แนวทางวิธีจัดการความเครียดได้
- เขียนความคิดหรือกิจกรรมที่คุณคิดว่าผ่อนคลายหรือเหมาะกับตนเอง เวลารู้สึกเครียด พยายามทำกิจกรรมเหล่านั้นเพื่อช่วยสงบสติอารมณ์ คุณสามารถลอง: ฟังเพลง ออกไปเดินเล่น อ่านหนังสือ หรือคุยกับเพื่อน
-
วัดสัดส่วน. เมื่อคุณควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย และลดน้ำหนักไปเรื่อยๆ วิธีวัดความก้าวหน้าที่ดีที่สุดคือการชั่งน้ำหนักและวัดสัดส่วนอยู่เป็นประจำ มันอาจเป็นแรงขับเคลื่อนให้คุณได้ทำต่อไป [32] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ตั้งเป้าให้ชั่งในวันเดิมและเวลาเดิมเพื่อผลที่เชื่อถือได้
- และทำการวัดสัดส่วนของร่างกาย เช่น วัดรอบเอว สะโพก หรือต้นขา เมื่อคุณลดน้ำหนักและลดไขมันลง คุณจะสังเกตเห็นว่าร่างกายคุณมันกำลังหดเล็กลง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ไปหาหมอก่อนเริ่มลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายเสมอ
- ถ้าคุณรู้สึกอาการปวดหรือไม่สบายตัวในระหว่างออกกำลังกาย ให้หยุดทันทีและพบหมอก่อนกลับมาฝึกใหม่
- กินอาหารว่างที่ถูกสุขภาพทุกสามชั่วโมงเพื่อให้รู้สึกอิ่ม อาจจะเป็นผลไม้สดทั้งลูก โยเกิร์ต หรือถั่วก็ได้
- มีขวดน้ำติดตัวเสมอ จะช่วยเอาชนะอาการหิวที่เกิดขึ้นอย่างไม่รู้ตัวได้
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://consumer.healthday.com/vitamins-and-nutrition-information-27/dieting-to-lose-weight-health-news-195/fast-weight-loss-may-mean-muscle-loss-688222.html
- ↑ http://consumer.healthday.com/vitamins-and-nutrition-information-27/dieting-to-lose-weight-health-news-195/fast-weight-loss-may-mean-muscle-loss-688222.html
- ↑ http://www.cbsnews.com/news/aerobic-exercise-may-be-best-at-burning-fat-weight-loss/
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/article/low-intensity-exercise-fat
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/article/low-intensity-exercise-fat
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/article/low-intensity-exercise-fat
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8653140
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
- ↑ http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/LosingWeight/Food-Diary---How-to-Keep-Track-of-What-You-Eat_UCM_320180_Article.jsp
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18198319
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 10,111 ครั้ง
โฆษณา
