ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
สะโพกและต้นขาเป็นแหล่งสะสมไขมันส่วนเกินโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง ถ้าคุณต้องการกำจัดไขมันส่วนนี้ คุณจะต้องพยายามผสมผสานระหว่างการกินอาหาร การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และออกเพื่อเพิ่มพละกำลัง คุณจะได้รู้วิธีลดไขมันส่วนสะโพกจากวิธีการต่อไปนี้
ขั้นตอน
-
เก็บบันทึกการกินไว้หนึ่งสัปดาห์. รับประทานอาหารตามปกติ คุณสามารถใช้บันทึกนี้เป็นฐานในการเปลี่ยนอาหารที่รับประทานต่อไป
-
ลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคลง 10 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์. คุณสามารถสั่งการให้ร่างกายของคุณเริ่มใช้ไขมันที่สะสมอยู่ในช่วงท้อง สะโพก และต้นขาได้ ด้วยการลดปริมาณอาหารที่คุณกิน
-
รับประทานอาหารเช้าทุกวัน. ดูให้แน่ใจว่าคุณรับประทานได้ 300 ถึง 600 แคลอรี่ ในช่วง 90 นาทีแรกหลังตื่นนอน ถ้าคุณไม่ได้กินอาหารเช้าอาจจะเป็นการสั่งให้ร่างกายคุณสะสมไขมันมากขึ้น แทนที่จะเผาผลาญมัน
-
ลดสัดส่วนอาหารที่คุณกินและเพิ่มขนมในรายการอาหารของคุณ. อาหารมื้อเล็ก 6 มื้อต่อวัน ไม่ได้ผลสำหรับตารางชีวิตของคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามในขณะออกกำลังกาย คุณจำเป็นต้องกินมากกว่าปกติเพื่อหลีกเลี่ยงการปวดท้องจากความหิวและความอิดโรย
- ตั้งเป้ารับประทานอาหารกลางวันหรือขนม 1.5 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย กินขนมที่มีโปรตีนภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุดหลังจากการออกกำลังแบบคาร์ดิโอหรือแบบฝึกความแข็งแกร่ง
โฆษณา
-Step-03Bullet01.jpg)
-
รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ 2 วันต่อสัปดาห์. ผลงานวิจัยไม่นานมานี้ชี้ให้เห็นว่าคุณจะน้ำหนักลดลงอย่างเห็นได้ชัดด้วยการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานเข้าไปเป็นครั้งคราว
- งานวิจัยยังชี้ให้เห็นอีกว่า การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทุกวันจะเพิ่มความเสี่ยงที่น้ำหนักจะกลับมาเพิ่มในอนาคต คนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่ทรมานจากการที่น้ำหนักตัวผันผวน ซึ่งอาจจะลดความแข็งแรงของเนื้อเยื้อเกี่ยวพันและทำให้สะโพกและต้นขาคุณกระชับและแข็งแรงน้อยลง
-
เลิกรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี. คาร์โบไฮเดรตควรจะมาจากธัญพืชเต็มเมล็ดทุกครั้งถ้าเป็นไปได้ ลองกินข้าวกล้อง พาสต้าที่ไม่ผ่านการขัดสี แป้งสเปลท์ (Spelt) ซึ่งเป็นแป้งสาลีชนิดหนึ่ง และธัญพืชเก่าแก่ชนิดอื่นๆ
-
ลดปริมาณน้ำตาลที่กินเข้าไป. ถ้าร่างกายของคุณสะสมแคลอรี่ส่วนเกินไว้ที่สะโพก ดังนั้นน้ำตาลจึงเป็นตัวที่สะสมน้ำหนักเพิ่ม แคลอรี่ที่ไม่มีประโยชน์เหล่านี้จะทำให้การลดน้ำหนักทำยากขึ้นไปอีก
-
บริโภคผักและผลไม้มากขึ้น. ผลผลิตเหล่านี้ช่วยให้ระบบของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อาหารที่มีไฟเบอร์สูงยังช่วยเรื่องลดน้ำหนักด้วย
-
เพิ่มผลิตภัณฑ์ทำจากนมไขมันต่อ เช่น คอทเทจชีส (Cottage Cheese) โยเกิร์ตกรีก และนม. โปรตีนเสริมเป็นขนมหลังการออกกำลังกายที่ดีมาก ทั้งยังช่วยการลดน้ำหนักได้ด้วยโฆษณา
-
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้น 4 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์. ลองศึกษาตัวเลือกที่ดีต่อไปนี้:
- การฝึกแบบสถานี (Circuit training) สมัครเข้าเรียนยิมที่สอนการฝึกแบบสถานี เรียนกับครูฝึกส่วนตัวหรือเข้าเรียนคลาสคาร์ดิโอเพื่อการเผาผลาญ การออกกำลังกายเหล่านี้รวมการออกแบบอินเทอร์วอล (intervals) ซึ่งเป็นใช้กำลังเยอะเป็นเวลา 1 -2 นาที ตามด้วยการพัก 30 วินาที ไปจนถึง 5 นาที
- ออกกำลังหนักสลับเบาบนเครื่องออกกำลังกาย. เครื่องจำลองบันได ลู่วิ่ง เครื่องออกกำลังกายเดินวงรี (Elliptical) และจักรยานออกกำลัง ทุกอันมีโปรแกรมอินเทอร์วอลเวิร์คเอาท์ (Interval workout) เลือกการฝึกที่มีการเปลี่ยนแปลงแรงต้านทานแบบกะทันหัน หรือความเร็วจากปานกลางเป็นเร็วสูงและเปลี่ยนกลับเป็นแบบเดิม
- จับเวลาที่คุณว่ายน้ำหรือวิ่งแบบหนักสลับเบา ใช้เวลาวอร์มอัพและคูลดาวน์อย่างละ 5 นาที และทุกๆ 4 นาที ให้แทรกวิ่งด้วยความเร็วสูงอย่างน้อย 1 นาที ทำแบบนี้ 5 ถึง 10 รอบ
- ออกกำลังกายแบบบูทแคมป์ (boot camp) หรือการฝึกเลียนแบบทหาร การออกกำลังกายแบบบาร์ (barre) หรือที่เลียนแบบการเต้น การเต้นแอโรบิค และชั้นเรียนอื่นๆ ชั้นฟิตเนสหลายแห่งออกแบบมาเพื่อใช้การออกกำลังหนักสลับเบา และเพื่อการเผาผลาญแคลอรี่ได้สูงสุด คุณมีแนวโน้มสูงขึ้นที่จะได้ออกทุกส่วนของร่างกายจาก การเข้าเรียนหนึ่งในคลาสเหล่านี้ได้มากกว่าออกกำลังกายเอง
-
ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที เป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์. คุณไม่สามารถลดไขมันที่สะโพกได้ถ้าหากคุณไม่ลดไขมันทั้งตัวด้วย คุณไม่สามารถแก้ไขจุดใดจุดหนึ่งด้วยการใช้การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อหรือการฝึกความแข็งแกร่ง
- ถ้าคุณอยากได้ประสบการณ์ลดไขมันอย่างฮวบฮาบที่สะโพก คุณควรต้องเป้าออกกำลังวันละ 1 ชั่วโมง ออก 5 ถึง 6 วันต่อสัปดาห์
-
เพิ่มการเดินวันละ 30 นาที. การเดินที่การเร่งปานกลางจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่สะโพกของคุณและช่วยให้ลดน้ำหนักดีขึ้น ซื้อเครื่องนับเก้า (pedometer) และเพิ่มการเคลื่อนไหวในแต่ละวันของคุณถ้าคุณเดินน้อยกว่า 12,000 เก้าต่อวันโฆษณา
-
ฝึกการออกกำลังกายสถานีแบบหนักเน้นที่น้ำหนักตัว สร้างกล้ามเนื้อ และฝึกความแข็งแกร่ง.
-
ออกกำลังกายเหล่านี้ทุกวันเว้นวัน. กระชับสะโพกและต้นขาของคุณจะช่วยเพิ่มเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน การมีเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่แข็งแรงจะนำไปสู่เซลลูไลต์ที่ลดลง ทำให้สะโพกคุณดูบางขึ้นและมีกล้ามมากขึ้น
-
ทำท่าลุกนั่งยอง. ท่าออกกำลังกายสุดฮิตท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่ต่อกับลำตัว หัวไหล่และสะโพกได้ใช้กำลัง และช่วยออกกำลังบริเวณสะโพก ก้น ต้นขา และท้องด้วย
- เริ่มด้วยกางขาออกให้กว้าง ชูแขนขึ้นเหนือศีรษะหรือประสานมือไว้ด้านหน้าเหมือนกำลังพนมมือ จากนั้นทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่ส้นเท้า ย่อตัวลงเหมือนคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ แล้วค้างไว้ตอนที่ต้นขาของคุณขนานกับพื้น ค่อยๆ ลุกขึ้น ทำท่าซ้ำ 10 ถึง 20 รอบ
-
ทำท่าลังจ์ (lunges). การออกกำลังกายท่านี้ ให้คุณก้าวไปข้างหน้าราว 30 เซนติเมตร ทิ้งตัวให้เข่างอลง
- กะระยะให้ยาวพอที่หัวเข่าคุณงอได้ไม่ล้ำนิ้วหัวแม่เท้า พุ่งตัวไปข้างหน้าช้าๆ จากนั้นดันขาหน้าของคุณกลับมาที่ท่ายืน ทำซ้ำข้างละ 10 ถึง 20 รอบ
-
ทำท่าแพลงก์ (planks). ท่าแพลงค์เป็นท่าเริ่มต้นที่สำคัญสำหรับการวิดพื้น ซึ่งคุณต้องทำตัวค้างไว้นาน 15 ถึง 60 วินาที ทำแบบนี้สองครั้งและเพิ่มเวลาค้างไว้นานขึ้นอีก15 ถึง 20 วินาที
- ท่าแพลงก์เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับเพิ่มความแข็งแกร่งที่จุดศูนย์กลางและความแข็งแรงของสะโพก ทำท่านี้เมื่อคุณอยู่ขนานกับกระจก พยายามรักษาเส้นตรงจากหัวไหล่ถึงเท้า ให้แน่ใจว่าสะโพกไม่อยู่สูงหรือต่ำเกินไป
- เปลี่ยนตำแหน่งด้วยการทำท่าปีนเขาหรือยื่นขาคุณออกมาข้างหนึ่งทีละครั้ง
-
ทำท่าเดดลิฟต์บาลานซ์ (Dead lift balances). ยืนกางขากว้างเท่าสะโพกหน้ากระจก
- ประสานมือวางไว้หลังศีรษะของคุณ ทิ้งน้ำหนักตัวทั้งหมดไปที่เท้าข้างหนึ่ง โน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมกับยกเท้าอีกข้างขึ้น ค้างไว้เมื่อคุณอยู่ในท่าตัว “T” ในครั้งแรกๆคุณอาจจะทำได้แค่ยกขาขึ้นและโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ความสมดุลจะสร้างกล้ามเนื้อให้กับสะโพกของคุณ ทำซ้ำได้หลายรอบเท่าที่คุณทำได้ภายใน 30 วินาที เพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะมีรูปร่างที่ดี
-
ทำท่ายกสะโพกขึ้น. นอนราบกับพื้นพร้อมกับชันเข่าขึ้น ยกสะโพกคุณขึ้นค้างไว้ในอากาศนาน 1 นาที ก่อนจะค่อยๆไถลหลังคุณให้แนบกับพื้น
- ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง ทำท่าให้ยากขึ้นด้วยการยกขาข้างหนึ่งขึ้นและใช้มือจับสะโพกตัวเองไว้ในระดับเดียวกันระหว่างยืนค้างไว้หนึ่งนาที ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง
-
ยืดสะโพกของคุณเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อปวด. ลองท่านั่งรูปเลข 4 (figure 4 stretch) ท่ายืดนักเต้น และโน้มตัวไปข้างหน้าขณะที่ขวาไขว้กันอยู่
-
ออกท่ายกเวทด้วยดัมเบลหรือเครื่องยกน้ำหนักนานขึ้น 30 นาที เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันคุณ. การยกเวทช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณนานถึง 3 วัน
-
10ทำท่าเตะข้าง. กางขาออกให้เท่าความกว้างของสะโพก เอามือเท้าสะโพกไว้ ทีนี้ ค่อยๆยืดขาขวาไปทางขวาของสะโพกพร้อมกับนับหนึ่งถึงสาม
- ดูแน่ใจว่าต้นขาด้านในขนานกับพื้น
- ค้างไว้พร้อมกับนับหนึ่ง จากนั้นนับถึงสามพร้อมกับค่อยๆลดขาลง
- ทำแบบนี้ 15 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนมาทำขาอีกข้าง
โฆษณา
สิ่งของที่ใช้
- บันทึกอาหาร
- อาหารเช้า
- ขนมโปรตีนสูง
- จำกัดแคลอรี่
- ผักและผลไม้
- การฝึกอินเทอร์วอลแบบเข้มข้น
- คลาสฟิตเนส
- รองเท้าสำหรับเล่นกีฬา
- กระจก
- การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Body weight exercises)
- การฝึกความแข็งแกร่ง (Strength training)
- เครื่องนับเก้า (Pedometer)
ข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
