ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การกำจัดไขมันต้นแขนอย่างรวดเร็วอาจจะดูเป็นเรื่องที่ยากจนรู้สึกท้อ แต่ก็ยังเป็นเรื่องที่ทำได้นะ! โดยคุณไม่สามารถที่จะกำจัดแค่ไขมันต้นแขนแต่ยังสามารถกำจัดไขมันได้ทั่วทั้งร่างกายจึงจะทำให้ต้นแขนดูเล็กลง เป้าหมายคือการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ 3 ครั้งต่อสัปดาห์รวม 90 นาทีเพื่อให้แขนดูกระชับ เผาผลาญไขมันโดยการเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่หนักระดับปานกลางอีกอย่างน้อย 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ จัดการกับปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่อาจทำให้เกิดการสะสมไขมันต้นแขนและพยายามนอนหลับพักผ่อนให้มากขึ้นและรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอน
-
ท่า biceps curl. ยืนตรงถือดัมเบลไว้ให้ฝ่ามือหันออกนอกลำตัว จากนั้นหายใจออกขณะยกดัมเบลขึ้นอย่างช้าๆ จนถึงระดับหัวไหล่ ให้งอกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าขณะยกดัมเบล เมื่องอกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าเต็มที่แล้วหายใจออกและลดดัมเบลกลับมาไว้ด้านข้างลำตัวอย่างช้าๆ ทำ 10-15 ครั้ง 2-3 เซตของแขนแต่ละข้าง [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ท่า shoulder press. ท่า shoulder press จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และช่วยให้กล้ามเนื้อหัวไหล่กระชับ ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างและยกให้เหนือระดับไหล่โดยหันฝ่ามือเข้าหากัน ยืนให้ขากว้างเท่าระดับหัวไหล่และงอเข่าเล็กน้อย ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ค้างไว้ 1 วินาทีแล้วเอากลับลงมาที่ระดับหัวไหล่โดยนับให้ถึง 3 ทำ 10-15 ครั้ง 2-3 เซต [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เริ่มด้วยดัมเบล 2, 5, 10 ปอนด์ขึ้นกับความแข็งแรงและระดับที่รู้สึกว่าทำได้สบาย
-
ท่า V raise ในท่ายืน. การยืนยกแขนเป็นรูปตัววีสามารถช่วยให้เผาผลาญไขมันและกล้ามเนื้อหัวไหล่ได้ทำงาน ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและยืนให้เท้าห่างกันระดับหัวไหล่ เริ่มจากแขนสองข้างอยู่ข้างลำตัวและยกขึ้นช้าๆ ให้อยู่ในรูป “V” แขนเหยียดตรงและยกขึ้นจนถึงระดับที่ขนานกับพื้น ค้างท่านี้ไว้ 1 วินาทีจากนั้นเอาแขนลง ทำ 12-15 ครั้ง 2-3 เซต [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ท่า sit-up pullover. Sit-up pullover จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแขนและหน้าท้องทำงานละช่วยเผาผลาญไขมัน ถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้างและนอนบนเสื่อออกกำลังกายให้แขนสองข้างเหยียดตรงขึ้นเหนือลำตัว โดยงอเข่าสองข้างและวางเท้าราบกับพื้น ยกลำตัวขึ้นเล็กน้อยเพื่อยกศีรษะ สะบัก และหลังให้พ้นพื้น เหยียดแขนขึ้นและเคลื่อนไหวแบบสบายๆ ในแนวโค้งเข้าหาเข่าสองข้าง ค้างไว้ในท่านี้สัก 1 วินาที จากนั้นลดตัวกลับลงมาเช่นเดิม ทำ 10-15 ครั้ง 2-3 เซต [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ใช้น้ำหนักอันเล็กในการต่อย. เลือกน้ำหนักเล็กๆ สัก 1 หรือ 2 ปอนด์ไว้ในมือข้างละอันแล้วยืนให้เท้าห่างจากกันเท่ากับความกว้างสะโพก ชกกำปั้นขวาออกไปด้านหน้าโดยไม่ล็อคแขน จากนั้นดึงกลับมาให้เร็วแล้วชกข้างซ้ายในทิศขึ้น สลับกันทำท่าดังกล่าวนี้ 60 วินาที ทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
ท่า triangle pushups. ท่า triangle pushups จะช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่และหน้าอกทำงานรวมทั้งยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่อีกด้วย ทำบนเสื่อออกกำลังกายโดยอยู่ในท่า pushup ปกติให้แขนห่างจากกันเท่าความกว้างของช่วงไหล่และเหยียดแขนออกไปเพื่อรองรับลำตัวช่วงบน ขยับมือเข้าหากันให้เป็นรูปทรงสามเหลี่ยมในแนวใต้ต่อหน้าอกโดยให้นิ้วชี้สองข้างแตะกันด้านยอดสามเหลี่ยมและนิ้วโป้งสองข้างแตะกันเป็นรูปฐานสามเหลี่ยม หย่อนตัวลงจนเกือบถึงพื้นแล้วยันตัวกลับขึ้นมาท่าเดิม [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- triangle pushups จะช่วยให้ได้กล้ามเนื้อหลากหลายมากกว่า pushups แบบดั้งเดิม
- กระตุ้นกล้ามเนื้อลำตัวเพื่อให้ลำตัวตรงขณะขึ้นและลง
- การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยเหยียดขาให้สุดหรือจะวางเข่าบนพื้นก็ได้
- ทำให้ได้ 10-15 ครั้ง 2-3 เซต
-
กระโดดเชือก. การกระโดดเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ทำให้สร้างกล้ามเนื้อต้นแขนได้ด้วย ขณะกระโดดเชือกให้นับเป็นนาทีว่ากระโดดได้กี่ครั้ง [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ซื้อเชือกกระโดดที่คุณภาพดีจากร้านขายอุปกรณ์ออกกำลังกายหรือทางออนไลน์เพื่อให้กระโดดได้ง่านขึ้น เลือกที่จับที่สามารถจับได้สบาย
-
ออกกำลังกายด้วย rowing machine. การใช้ rowing machine จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และกระชับกล้ามเนื้อต้นแขน การใช้เครื่องนี้ให้รัดเท้าไว้แล้วยื่นมาไปจับที่จับด้านหน้า หลังตรงและงอเข่า ออกแรงขาถีบและดึงที่จับเข้าหาหน้าอก จากนั้นเหยียดแขนและงอเข่าอีกครั้งให้มือจับกลับไปที่ท่าตั้งต้น [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ออกกำลังกายโดยใช้ร่างกายเป็นแรงต้าน. การออกกำลังกายโดยใช้ร่างกายเป็นแรงต้านคือการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้น้ำหนักหรืออุปกรณ์ใดๆ เพียงแค่ใช้น้ำหนักตัวในการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่ การออกกำลังกายที่ใช้ร่างกายเป็นแรงต้านที่พบบ่อยๆ ได้แก่ การกระโดดตบ, burpee, และ push ups
-
ออกกำลังกายแบบแอโรบิก 75-150 นาทีต่อสัปดาห์. การเผาผลาญที่ต่ำและขาดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถทำให้น้ำหนักตัวขึ้นได้ และจะยิ่งแย่เพิ่มขึ้นตามอายุ กำจัดไขมันส่วนเกินออกไปโดยออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ กิจกรรมอย่างเช่นการขี่จักรยาน, การเดิน, การว่ายน้ำ, การเล่นสกี, การวิ่งเหยาะๆ, และการเล่นโรลเลอร์เบลดก็เป็นตัวเลือกที่ดี [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
-
ไปพบแพทย์. ปัญหาสุขภาพกาจทำให้ร่างกายสะสมไขมันไว้ที่ต้นแขนและบริเวณอื่นทั่วร่างกาย ได้แก่ ปัญหาไทรอยด์หรือเบาหวาน แพทย์สามารถใช้การตรวจระดับฮอร์โมนจากการตรวจเลือดเพื่อดูว่ามีระดับที่ไม่สมดุลหรือไม่ ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ต่ำสามารถทำให้มีการสะสมไขมันที่ต้นแขน, ต้นขา, และหน้าท้องส่วนล่างได้ [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แพทย์อาจวินิจฉัยให้รักษาด้วยฮอร์โมนทดแทน หรือ ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อให้ระดับเทสโทสเตอโรนสูงขึ้น
-
นอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน. การนอนเป็นส่วนสำคัญในการเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะเกิดขึ้นได้ดีเมื่อมีการใช้พลังงานน้อยลง นอนหลับให้ได้ระหว่าง 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืนโดยมีการกำหนดวิธีการนอนให้ปฏิบัติตาม ได้แก่ 60-90 นาทีให้ผ่อนคลายก่อนเข้านอน ในช่วงเวลานี้ให้ปิดโทรศัพท์มือถือและทำสิ่งที่ผ่อนคลายอย่างเช่น การอ่านหนังสือหรือสวดมนต์ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การนอน 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืนยังช่วยให้พลังงานกลับมาเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายในวันถัดไปด้วย
-
รับประทานอาหารไขมันต่ำ โปรตีนสูง. การขาดโปรตีนสามารถทำให้ระดับเทสโทสเตอโรนต่ำลง ทำให้เกิดการสะสมไขมันที่ต้นแขน อาหารที่มีไขมันสูงยังสามารถทำให้เกิดการสะสมไขมันที่ต้นแขนได้จากการที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ซึ่งแขนก็เช่นดัน จุดประสงค์คือการรับประทานโปรตีนสูงร่วมกับรับประทานผักให้มาก [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เพิ่มอาหารจำพวกเนื้อไก่ล้วนและเนื้อปลา, โยเกิร์ต, รวมถึงเมล็ดธัญพืชและถั่วเข้าไปในอาหารที่รับประทานด้วย
- ตัดอาหารจานด่วน ของว่างที่มีรสหวาน รวมถึงการใส่เครื่องเคียงและซอสมากๆ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-bicep-curl
- ↑ http://fitnessgoals.com/how-to-lose-arm-fat-fast/
- ↑ http://fitnessgoals.com/how-to-lose-arm-fat-fast/
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/7-move-firm-arms-workout/?page=7
- ↑ https://www.shape.com/blogs/working-it-out/1-exercise-ditch-arm-flab
- ↑ https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/weight-loss/5-ways-to-reduce-horrible-arm-fat/articleshow/23586452.cms
- ↑ http://www.health.com/fitness/how-to-use-a-rowing-machine-in-6-easy-steps
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 2,402 ครั้ง
โฆษณา
