ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
สมัยนี้วิธีลดน้ำหนักมีมากมายมหาศาล จนไม่รู้จะเลือกใช้วิธีไหน แต่ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์แพงๆ หรือตำราลดน้ำหนักแต่อย่างใด แผนการลดความอ้วนของคุณนั้นขึ้นอยู่กับความต้องการทางร่างกายของคุณ เลือกให้เหมาะสม อย่าไปฝืน แล้วเดี๋ยวก็ผอมเอง ฟังดูไม่ยากเกินจะทำใช่ไหมล่ะ?
ขั้นตอน
-
กินอาหารประเภทโปรตีนกับไขมันให้ครบถ้วนสมดุลกัน. [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง มีงานวิจัยที่บ่งชี้ว่าการกินโปรตีนไร้ไขมัน อย่างเนื้อไก่ เนื้อวัวไม่ติดมัน และถั่วชนิดต่างๆ ควบคู่ไปกับไขมันดี อย่างที่พบในเนื้อปลา อะโวคาโด ถั่ว และธัญพืชต่างๆ จะทำให้คุณลดไขมันในร่างกายได้เป็นอย่างดี ที่สำคัญคือควรเลือกแต่โปรตีนและไขมันที่ปราศจากฮอร์โมนและไม่ผ่านการแปรรูปใดๆ
- พยายามอย่ากินโปรตีนและไขมันที่ได้จากผลิตภัณฑ์นมต่างๆ เพราะมีงานวิจัยที่บ่งชี้ว่าผลิตภัณฑ์นมจะไปเพิ่มไขมันในร่างกายซะแทน
- ตอนทำอาหาร ให้เลือกใช้น้ำมันมะกอกกับน้ำมันเมล็ดองุ่นสกัดเย็นแทนน้ำมันคาโนลาและเนย
-
ดื่มน้ำมากๆ. เขาวิจัยกันมาแล้วว่าการดื่มน้ำเยอะๆ ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ ทำให้ยิ่งขจัดไขมันในร่างกายออกไปอย่างรวดเร็ว ให้คุณดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตรต่อวัน แต่ถ้าเป็นคน active หน่อยจะดื่มมากกว่านั้นก็ไม่ว่ากัน [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เลิกดื่มแอลกอฮอล์ น้ำอัดลม (โดยเฉพาะพวก diet ทั้งหลาย) กาแฟ และเครื่องดื่มอื่นๆ แล้วหันมาดื่มน้ำเปล่าแทน
- เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการดื่มน้ำแก้วใหญ่ทันทีที่ตื่นนอน หรือก็คือก่อนคุณกินอาหารเช้า
-
ห้ามงดอาหารเช้า. การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีประโยชน์ จะเป็นการสร้างรากฐานที่ดีให้มื้อต่อๆ มา [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าคุณงดอาหารเช้าซะแต่แรก จะทำให้คุณกินมากไป หรือขี้เกียจกินอาหารดีๆ มีประโยชน์ในมื้อต่อๆ มา
- กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนกับกากใย จะได้อิ่มนานหลายชั่วโมง พวกผลไม้ ไข่ กับสมูทตี้ผักก็ดีเหมือนกัน
- อย่าไปกินเลย พวกแพนเค้กหรือขนมอบขนมปังต่างๆ น่ะ กินแล้วก็ได้แต่น้ำตาล ไม่ค่อยมีสารอาหาร แป๊บเดียวเดี๋ยวก็หิวอีก แถมเป็นการเริ่มวันใหม่แบบได้สารอาหารไม่ครบถ้วนอีกต่างหาก
-
กินอาหารที่มีกากใยตลอดวัน. ผัก ผลไม้ กับธัญพืชโฮลเกรน จะมี Soluble fiber หรือใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งจะช่วยลดระดับอินซูลินในร่างกาย ทำให้คุณลดไขมันได้ไงล่ะ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าแต่ละมื้อคุณกินอาหารที่มีกากใย คุณก็จะอิ่มเร็วขึ้น ไม่รู้สึกอยากกินอาหารที่มีแคลอรี่สูง
- กินผักผลไม้สดๆ ทั้งเปลือกได้ยิ่งดี พวกผักผลไม้สดที่กินได้ทั้งลูกทั้งหัว อย่างแอปเปิ้ล เชอร์รี่ ส้ม บร็อคโคลี่ ผักโขม ผักคะน้า และมันหวาน นี่แหละที่อุดมไฟเบอร์
- กินพวกธัญพืชโฮลเกรน ต้มข้าวโอ๊ตจากเมล็ด ดีกว่าซื้อแบบสำเร็จรูปมากิน และเลือกกินขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว Quinoa หรือคีนัว ก็เป็นโฮลเกรนอีกชนิดที่กินแล้วดีมีประโยชน์
- อย่าดื่มเลย พวกน้ำผลไม้น่ะ ปกติผลไม้ก็มีน้ำตาลเยอะอยู่แล้ว แต่กินได้ไม่เป็นไรเพราะอุดมไฟเบอร์ แต่ถ้าเอาผลไม้ไปคั้นน้ำเมื่อไหร่ คราวนี้แหละเหลือแต่น้ำตาล กากใยอะไรก็ไปหมด แล้วมันจะมีประโยชน์อะไร
-
อย่ากินอาหารแคลอรี่ว่างไร้ประโยชน์. แคลอรี่เยอะไม่ได้แปลว่าคุณค่าจะเยอะตาม อาหารบางชนิดเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกายได้ง่ายเหลือเกิน พวกนี้จะมีแคลอรี่สูง แต่แคลอรี่มากไม่ได้แปลว่าคุณค่าทางอาหารกับกากใยที่ร่างกายต้องการจะมากตามไปด้วย ขั้นแรกที่ต้องทำถ้าคุณอยากลดความอ้วน ก็คือตัดอาหารข้างล่างนี่ออกไป
- น้ำตาล - พวกน้ำอัดลมหวานๆ ขนมเค้กขนมปัง และลูกกวาดลูกอมต่างๆ นี่แหละตัวสะสมไขมันเลย [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง พอคุณเลิกกินของพวกนี้แล้ว จะเห็นผลตั้งแต่อาทิตย์แรกเลย
- แป้งขาว - แป้งขัดขาวที่ใช้ทำขนมปัง ขนมอบ เค้ก พาสต้า และอาหารจำพวกแป้งอื่นๆ นี่แหละที่ต้องงดไปเลย
- อาหารทอดๆ - การทอดทำให้คุณค่าทางอาหารลดลง แต่ไขมันดันเพิ่มขึ้นซะงั้น พวกเฟรนช์ฟรายส์ ไก่ทอด กับพวกอาหารชุบแป้งทอดน่ะเพลาๆ หน่อย เอาจริงๆ ก็พวกฟาสต์ฟู้ดทั้งหลายนั่นแหละ
- ขนมกรอบกับเนื้อแปรรูป - พวกขนมกรอบถุงๆ อาหารสำเร็จที่ต้องเวฟ เบค่อน แล้วก็เนื้อสัตว์แปรรูปต่างๆ มักจะมาพร้อมสารเคมีและสารกันบูดที่อันตรายต่อร่างกาย เป็นอาหารที่แคลอรี่สูง แต่ไม่มีคุณค่าทางอาหารเอาซะเลย ถ้าคุณอยู่ในช่วงลดความอ้วนก็อย่าไปกินเลย นอกจากนี้ เวลากินอาหารให้ใช้จานเล็กลง เวลาตักอาหารใส่จานจะได้กินหมดได้อย่างสบายใจ ไม่ต้องคอยเหลือไว้เหมือนเวลาใช้จานใหญ่ๆ
โฆษณา
-
เล่นเวท. การออกกำลังกายแบบเล่นเวทช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แถมเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ในระยะยาว แบบนี้ล่ะผอมเร็วแน่ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าคุณเป็นมือใหม่หัดยกเวท จะเริ่มจากการเข้ายิมเข้าฟิตเนส ปรึกษาครูฝึกส่วนตัว ให้ช่วยจัดตารางบริหารแบบง่ายๆ ก่อนก็ได้ ที่สำคัญคือต้อง
- ออกกำลังกายให้ได้ทุกส่วน คือบริหารทั้งแขน หลัง อก ท้อง และขา จะได้ฟิตแอนด์เฟิร์มไปทั้งตัว
- เน้นยกเวท 2 - 4 เซ็ต เซ็ตละ 8 - 12 ครั้ง โดยยกที่ 70 - 80% ของ 1 RM (repetition max) หรือก็คือ 70 - 80% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ในครั้งเดียวนั่นเอง ห้ามยกน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ เพราะเราเน้นการบริหาร ไม่ได้จะไปแข่งยกน้ำหนักที่ไหน ยิ่งยกหนักเท่าไหร่ ระวังจะเสียจริตผิดท่าผิดทางเอา
- อย่ายกเกินตัว ต้องมีวันพักคั่นวันออกกำลังกายบ้าง และอย่าเน้นบริหารส่วนเดียวติดกัน 2 วัน ให้เวลากล้ามเนื้อส่วนนั้นได้พักซ่อมแซมตัวเองหลังบริหารบ้าง จะได้แข็งแรงในระยะยาว
-
ออกแบบ cardio. จะลดความอ้วนให้ได้ผล ต้องยกเวทควบคู่กันไปกับการออกกำลังกายแบบ cardio เพราะการออกแบบ Cardio จะทำให้หัวใจคุณเต้นแรงจนเผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะ จะเลือกการ cardio แบบไหนก็ได้ แต่ให้พยายามเลือกแบบที่คุณออกกำลังกายแล้วสนุก จะได้อยากออกอีกเรื่อยๆ ไม่ชิงเลิกไปซะก่อน
- การออกกำลังกายแบบ cardio ที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดก็คือ HIIT (high-intensity interval training) การออกแบบ HIIT คือการบริหารเร็วแรงแบบเต็มที่ในช่วงสั้นๆ สลับกับการหยุดพักเป็นรอบๆ ไป การบริหารแบบ HIIT จะทำให้ร่างกายของคุณตื่นตัว เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายหนักๆ แบบยาวๆ
- หรือจะ Cardio ด้วยการปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือวิ่งก็ได้ ให้คุณเลือกทำกิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่ง ครั้งละ 30 นาที 4 ครั้งต่ออาทิตย์ หรือจะทำมันทุกอย่างก็ไม่ว่ากัน
- ออกกำลังกายด้วยกันกับเพื่อน บางทีพอมีคนออกด้วยแล้วก็หายเหนื่อย กลายเป็นข้ออ้างให้ได้พบปะเม้าท์มอยกัน ลองหาเพื่อนร่วมอุดมการณ์ลดความอ้วนมาสักคน แล้วจัดตารางออกกำลังกายกัน หลายๆ ครั้งต่ออาทิตย์ได้ยิ่งดี
-
ขยับเขยื้อนอย่างสร้างสรรค์. บอกเลยว่าร่างกายคุณเผาผลาญแคลอรี่ตลอดทั้งวันนั่นแหละ ไม่ใช่แค่ตอนคุณออกกำลังกาย เพราะฉะนั้นถ้าระหว่างวันคุณทำตัว active เพิ่มขึ้นอีกหน่อย รับรองว่าช่วยเผาผลาญได้อีกเยอะ ลองใช้เคล็ดลับข้างล่างนี่ดู จะได้กระฉับกระเฉงกว่าเดิม โดยเฉพาะคนที่ปกติต้องนั่งทำงานตลอดวันน่ะ
- ขึ้นบันไดแทน - คุณคงได้ยินบ่อยจนเบื่อ แต่บอกเลยว่าได้ผลจริงๆ นะ! แทนที่จะเอะอะก็ขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน ลองหันมาเดินขึ้นบันไดแทน จะออกจากตึกเมื่อไหร่ ก็ให้ลงบันได้เหมือนกัน
- ไปเดินเล่นตอนช่วงพัก - อย่างออกไปหาข้าวกลางวันกินนอกบริษัท จะไปไหนก็ได้ แค่ลุกขึ้นจากเก้าอี้ก็ใช้ได้แล้ว
- เดินเล่นกับเพื่อนหรือแฟนหลังอาหารเย็น - กินข้าวเสร็จแล้วเดินย่อย ได้พักผ่อนหย่อนใจ แถมเผาผลาญแคลอรี่ไปในตัว
- เดิน ปั่นจักรยาน หรือใช้บริการขนส่งสาธารณะไปทำงานแทนรถส่วนตัว - ขับรถแล้วได้แต่นั่งแช่ ไม่เหมือนเวลาไต่บันไดไปขึ้นรถไฟฟ้าหรือโหนรถเมล์ ไม่ว่าคุณจะเลือกทางไหนก็ได้ออกแรงมากกว่าขับรถแน่นอน พรุ่งนี้ลองเลย!
โฆษณา
-
ไปหาหมอ. ก่อนจะลดน้ำหนักแบบเร่งรัดด้วยวิธีไหน ควรปรึกษาคุณหมอประจำตัวของคุณซะก่อน จะได้รู้ว่าอะไรเหมาะสมกับสุขภาพร่างกายของคุณที่สุด
- ต้องแน่ใจซะก่อนว่าสภาพร่างกายปัจจุบันของคุณพร้อมสำหรับการลดความอ้วน
-
ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน. ทำตามคุณหมอแนะนำอย่างเคร่งครัด โดยเฉพาะต้องคำนึงถึงสภาพร่างกายของคุณเป็นสำคัญ รวมถึงต้องตั้งเป้าหมายในการลดไว้ให้ชัดเจน อย่างน้อยๆ ก็ต้องมีตารางการลดเอาไว้ปฏิบัติตามจนถึง 6 เดือนข้างหน้า ตั้งเป้าย่อยๆ ไว้เป็นระยะด้วยก็ได้ จะได้มีกำลังใจ ไม่เลิกล้มกลางคันซะก่อน
- ถ้าคุณน้ำหนักเข้าเกณฑ์มาตรฐาน (บวก-ลบไปไม่มาก) ลดให้ได้สัก 0.5 - 1 กิโลกรัมต่ออาทิตย์ก็พอ ถ้าโหมลดมากกว่านั้นเดี๋ยวจะเป็นอันตรายได้ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เป้าหมายที่ตั้งต้องสมเหตุสมผล ทำได้จริง เพราะถ้าคุณพยายามลดเร็วเกินไป หรือตั้งเป้าให้ลดเยอะเกินกว่าที่ตัวเองจะทำได้ สุดท้ายถ้าไม่เป็นไปตามนั้น คุณนั่นแหละที่จะเสียใจเอง
-
ตั้งปณิธานกับตัวเอง. การลดความอ้วนนั้นต้องอาศัยเวลา แรงกาย และแรงใจ แน่นอนว่าต้องมีบ้างที่คุณรู้สึกเซ็ง อยากกินของโปรดที่คุ้นเคย หรือเหนื่อยรากเลือดกับการออกกำลังกาย คุณต้องมีจิตใจที่เข้มแข็งไม่ย่อท้อ ถึงจะลดน้ำหนักได้สำเร็จลุล่วง ถ้าคุณเหลาะแหละละก็ สุดท้ายก็จะกลับไปทำตัวแบบเดิมๆ ดีไม่ดีอาจได้น้ำหนักแถมมาด้วยซ้ำ
- รักตัวเองอย่างที่เป็น มองว่าตัวเองเป็นคนเข้มแข็ง แข็งแรง ทำได้ทุกอย่างในโลกนี้ หมั่นขอบคุณร่างกายตัวเอง จะได้เกิดกำลังใจและอยากดูแลตัวเองให้ดีๆ
- ตรงกันข้าม ถ้าคุณเอาแต่เซ็ง บั่นทอนตัวเองว่าฉันไม่สวยไม่หล่อเหมือนใครๆ เขา ก็ยากที่จะมีแรงกายแรงใจลุกมาดูแลฟิตหุ่นของตัวเอง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ฝึกยับยั้งชั่งใจเรื่องอาหารการกิน แล้วกระตุ้นตัวเองให้ดูแลรักษาสุขภาพ ทุกอย่างอยู่ที่ใจทั้งนั้น คุณคือเจ้าชีวิตตัวเอง หมั่นบอกตัวเองว่าอดทนเข้าไว้ เดี๋ยวก็ผอมแล้ว
- โดดเชือก 10 นาทีนี่แหละ หนึ่งในการออกกำลังกายแบบ cardio หรือการวอร์มร่างกายที่ได้ผลแบบสุดๆ
- รักตัวเองหน่อย หักโหมไปก็ไร้ประโยชน์ ให้รางวัลตัวเองหรือมีวันพักบ้างทุกครั้งที่ทำได้ตามเป้า (ย่อยๆ) จะได้มีกำลังใจสู้ต่อไป
- เดี๋ยวนี้มีสารพัดแอพให้คุณดาวน์โหลดมาบันทึกและติดตามผลการออกกำลังกายและอาหารการกินในแต่ละวันของคุณ
- ไม่ว่าจะออกกำลังกายได้ตามเป้าหรือเกิดเหตุสุดวิสัยอะไร จำไว้ว่าจงทำต่อไปอย่างดีที่สุด และมองโลกในแง่ดีเข้าไว้ ขอแค่คุณใส่ใจ ความสำเร็จก็อยู่ไม่ไกลเกินฝัน
- เกร็งกล้ามเนื้อให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ จะได้เผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายได้เร็วๆ ไงล่ะ!
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/09/24/7-ways-to-lose-fat-fastand-fit-into-your-skinny-jeans
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/food-and-nutrition/AN01119
- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-health-benefits-11/fiber-weight-control
- ↑ http://www.webmd.boots.com/diet/news/20130116/does-sugar-make-you-fat
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 27,644 ครั้ง
โฆษณา
