ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ถึงคุณจะเจาะลดขนาดเฉพาะนิ้วมือไม่ได้ แต่ก็ลดน้ำหนักตัวโดยรวมได้ ถ้าออกกำลังกายและปรับเปลี่ยนอาหารให้น้ำหนักตัวลดลง ขนาดของนิ้วมือก็จะเล็กลงตาม นอกจากนี้ให้บริหารฝึกความแข็งแรงของมือ เพื่อให้นิ้วมือเรียวลง ทั้งแข็งแรงและดูดีขึ้นสมใจ
ขั้นตอน
-
ฝึกแรงบีบ. หนึ่งในวิธีบริหารมือให้แข็งแรงได้ง่ายและเร็วที่สุด ก็คือการทำ grip exercise หรือฝึกแรงบีบนั่นเอง ให้บริหารสร้างแรงต้านเวลากำมือข้างละ 2 - 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 - 50 ครั้งด้วยกัน จะใช้ที่บีบหรือลูกบอลก็ตามสะดวก
- ลูกบอลที่ใช้บีบคลายเครียดปกติจะมีขนาดพอดีฝ่ามือ ใช้ฝึกแรงบีบได้เลย ถ้าไม่มี จะใช้ลูกเทนนิสแทนก็ได้
- เดี๋ยวนี้มีขายทั้งที่บีบแบบสปริง ยางยืด ถุงมือสปริง และอื่นๆ ก็เลือกอุปกรณ์บริหารมือได้ตามต้องการ ทั้งในแผนกกีฬาของห้างสรรพสินค้า หรือร้านออนไลน์
- Baoding balls เป็นลูกบอลคลายเครียดแบบจีน ใช้บริหารมือได้ด้วย วิธีใช้คือถือแล้วสลับลูกบอล 2 ลูกไปมาในฝ่ามือ นอกจากบริหารมือแล้วยังมีเสียงให้ฟังเพลินๆ ด้วย
-
บริหารข้อมือ. การบริหารฝึกความแข็งแรงของข้อมือจะยิ่งช่วยเพิ่มแรงบีบ เพราะต้องถือเวทระหว่างนั้น คุณบริหารข้อมือได้ทั้งด้วยยางยืด ดัมเบล และอุปกรณ์เครื่องใช้ต่างๆ ภายในบ้าน [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ดัมเบล:ให้ถือดัมเบลที่ไม่หนักมาก (1 - 2 กก. หรือ 3 - 5 ปอนด์) ไว้มือละอัน หันฝ่ามือลงพื้น จากนั้นงอข้อศอกขึ้นมาตรงๆ ให้แขนตั้งตรง ทิ้งข้อมือตามสบาย แล้วค่อยเกร็งข้อมือช้าๆ ให้แขนเหยียดตรง จากนั้นค่อยๆ กลับไปท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 - 15 ครั้งด้วยกัน (ต่อข้าง) ถ้าไม่มีดัมเบล จะใช้อาหารกระป๋อง ก้อนอิฐ หรืออื่นๆ ที่พอดีมือก็ได้
- ยางยืดออกกำลังกาย:ยืนเหยียบปลายยางยืดข้างหนึ่ง แล้วใช้มือจับปลายยางยืดไว้ คว่ำฝ่ามือลง ยกแขนขึ้นเหยียดตรงไปข้างหน้า ค่อยๆ เกร็งข้อมือขึ้นมาทั้งที่ดึงยาง จนแขนเหยียดตรง ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 - 15 ครั้งด้วยกัน (ต่อข้าง)
-
-
วิดพื้นด้วยนิ้ว. ถ้าร่างกายคุณค่อนข้างฟิต แต่นิ้วป้อม อยากให้นิ้วผอมเรียว ก็มาวิดพื้นแบบโหดๆ กันดีกว่า แทนที่จะวิดพื้นโดยใช้ฝ่ามือยันตัว ให้เปลี่ยนเป็นใช้นิ้วรับน้ำหนักตัว ฝ่ามือลอยไว้แทน ทำทั้งหมด 2 - 3 เซ็ต เซ็ตละ 5 - 10 ครั้งด้วยกัน
- นอกจากวิดพื้นด้วยนิ้วแล้ว ให้วิดพื้นท่าปกติเพิ่มอีก 1 - 2 เซ็ต เพราะการวิดพื้นช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ข้อมือกับกล้ามอกได้เป็นอย่างดี เรียกว่าแข็งแรงทั้งร่างกายท่อนบนและน้ำหนักตัวลดลง
-
ฝึกความคล่องแคล่วของนิ้ว. Dexterity คือความสามารถในการใช้นิ้วและมือ ทำสิ่งต่างๆ ที่ซับซ้อนได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งก็สำคัญพอๆ กับการเสริมสร้างความแข็งแรง ถ้าอยากให้ motor skills หรือความชำนาญในการใช้มือของตัวเองดีขึ้น ก็ต้องฝึกให้ใช้นิ้วและมือได้คล่องแคล่วขึ้น หมั่นทำงานละเอียดๆ ที่ต้องใช้นิ้วและมือเป็นประจำ
- ใน 1 นาที คุณพิมพ์ได้กี่คำ? ถ้าคุณยังต้องจิ้มคีย์บอร์ดทีละตัว ตาก็มองหาตัวต่อไปพลางๆ ลองเข้าเว็บวิกิฮาวของเรา แล้วหาวิธีฝึกพิมพ์อ่านดู เพื่อฝึกทักษะการพิมพ์
- ฝึกเล่นเครื่องดนตรี โดยเฉพาะเปียโน ไวโอลิน และกีต้าร์ รวมถึงเครื่องเป่าลมไม้ (woodwinds) อย่างฟลุต และคลาริเน็ต เป็นต้น เพราะช่วยเสริมสร้าง motor skills ได้ดี แถมการหัดเล่นเครื่องดนตรีใหม่ๆ ก็สนุกอย่าบอกใคร
-
เลิกหักนิ้ว. ถึงจะยังไม่มีผลสรุปชัดเจนว่าการหักข้อนิ้วดังป๊อกๆ นั้นส่งผลดีหรือผลเสียต่อข้อนิ้วของคุณมากกว่ากัน แต่คนส่วนใหญ่เขาว่ากันว่า การหักนิ้วบ่อยๆ นี่แหละ เป็นสาเหตุทำให้ข้อนิ้ว "อ้วนป้อม" ในเมื่อข้อเสียก็เหมือนจะมี แถมข้อดียังไม่ปรากฏ ก็มาเลิกหักนิ้วกันดีกว่า
- ถึงจะยังไม่มีหลักฐานมารองรับชัดเจน ว่าการหักนิ้วทำให้เป็นข้ออักเสบ (arthritis) หรือข้อนิ้วบวมชัดเจน แต่บางงานวิจัยก็ชี้ว่าการหักข้อนิ้วบ่อยๆ นานๆ ทำให้แรงบีบของมือลดลงได้ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
ลดเกลือ. กินโซเดียมมากไปจะทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำเยอะ จนทำให้บวมน้ำได้ โดยเฉพาะที่มือและเท้า ถ้าอยากให้มือเรียว ก็ต้องอย่าใส่เกลือในอาหารเยอะ ยิ่งกินเกลือน้อย ร่างกายก็ยิ่งกักตุนน้ำส่วนเกินน้อยลง
- ต้องอ่านข้อมูลทางโภชนาการที่ฉลาก!การลดเกลือ ไม่ได้แปลว่าใส่เกลือน้อยลงเวลาปรุงอาหาร พวกอาหารสำเร็จรูปหรืออาหารแช่แข็ง กระทั่งผักและขนมหวาน ก็มักจะมีโซเดียมสูง ทำให้คุณเผลอกินโซเดียมเข้าไปเกินขนาดโดยไม่รู้ตัว
- คำนึงถึงเรื่อง serving size หรือหน่วยบริโภคด้วย บางทีที่เขียนว่า "ลดเค็ม" หรือ "โซเดียมน้อยกว่า" จริงๆ แล้วเพราะ 1 ห่อใหญ่ มีหลายหน่วยบริโภค แบบนี้ต้องวัดจากหน่วยบริโภค ว่ามีโซเดียมเท่าไหร่ต่อ 1 หน่วยบริโภค
-
-
ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว. ถ้าร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ ร่างกายจะขับเกลือได้เร็วขึ้น แนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว หรือไม่เกิน 2 ลิตร เพื่อสุขภาพอันดี น้ำหนักก็ลดตามต้องการ นอกจากนี้ดื่มน้ำเยอะๆ แล้วยังทำให้หิวน้อยลง ไม่ปวดหัว เลือดไหลเวียนดี ขับถ่ายดี [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง สุขภาพดีแบบฟรีๆ เลย
-
เปลี่ยนเนื้อแดงเป็นเห็ด. เห็ดนั้นมีแคลอรี่และไขมันน้อยกว่าเนื้อวัวไขมันน้อยถึงครึ่งหนึ่ง และมีงานวิจัยล่าสุดชี้ว่าคนที่เปลี่ยนจากเนื้อวัวไปกินเห็ดแทนนั้น ก็อิ่มท้องไม่ต่างกัน [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เป็นการปรับเปลี่ยนอาหารง่ายๆ แต่อร่อยแถมดีต่อสุขภาพ
- แนะนำให้ลองอ่านบทความวิธีการ ทำอาหารจากเห็ด ของวิกิฮาวดูเป็นแนวทาง
- ข้อเสียอย่างเดียวคือเห็ดมีธาตุเหล็กและโปรตีนน้อยกว่าเนื้อแดง
-
เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยนาน. คาร์โบไฮเดรตมีด้วยกัน 2 แบบ คือเชิงเดี่ยว กับเชิงซ้อน ถ้าเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว จะพบมากในอาหารแปรรูป พวกขนมไขมันสูง กินแล้วจะเปลี่ยนเป็นไขมันเร็วกว่า และหลายคนก็ว่ากินแล้วท้องอืด คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอื่นๆ ก็เช่น น้ำเชื่อมข้าวโพด น้ำตาลทราย ช็อคโกแลต ลูกอม และน้ำอัดลม ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบมากในโฮลเกรน หรือธัญพืชเต็มเมล็ด จะใช้เวลาย่อยนานกว่า ที่สำคัญคือร่างกายได้รับสารอาหารและพลังงานมากกว่า [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็เช่น
- ข้าวโอ๊ต
- มันเทศ
- ขนมปังและอาหารจำพวกเส้นที่ทำจากโฮลเกรน
- ถั่วฝักและถั่วเลนทิล
- ผักใบเขียว
-
เลือกของว่างที่มีประโยชน์. ส่วนใหญ่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น มาจากของว่างระหว่างมื้อที่ไม่ค่อยมีประโยชน์ต่อร่างกาย ถึงจะบอกว่ากินมันฝรั่งทอดแค่หยิบมือ แต่จริงๆ แล้วคุณเปลี่ยนจากของว่างที่เป็นอาหารขยะ ไปเป็นอาหารดีมีประโยชน์ได้ง่ายนิดเดียว ง่ายที่สุดคือกวาดเค้กและมันฝรั่งทิ้งไปให้หมด ให้ในบ้านมีแต่ผักผลไม้สดๆ พอหิวก็ไม่มีทางเลือกนอกจากต้องหยิบมากิน
- แอปเปิ้ลนี่ละดี เพราะแอปเปิ้ลแคลอรี่ต่ำ แถมไฟเบอร์สูงด้วย [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่าถึงขั้นงดของหวาน แค่เปลี่ยนไปกินของหวานที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น แทนที่หลังอาหารเย็นจะกินไอศครีม 1 ถ้วย ก็เปลี่ยนไปกินกรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย กับบลูเบอร์รี่แช่แข็งแทน หรือถ้าคุณขาดเค้กช็อคโกแลตไม่ได้จริงๆ ก็ให้เปลี่ยนเป็นดาร์กช็อคโกแลตแท่งแทน เพราะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ขอให้หักกินทีละ 1 ช่อง พอให้หายอยาก
-
กินให้ช้าลง. มีงานวิจัยที่แนะนำว่า หนึ่งในวิธีดับความหิวได้ดีที่สุด ก็คือเคี้ยวนานๆ กินช้าๆ นั่นเอง [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าคุณมีปัญหาควบคุมการกินไม่ได้ ก็พยายามกินให้ช้าลง รอจนร่างกายตามทัน ว่าอิ่มแล้ว
- ก่อนมื้ออาหาร ให้ซดน้ำแกงเข้าไปถ้วยเล็กๆ ก่อน หรือกินอัลมอนด์ไม่ใส่เกลือ 1 กำมือเล็กๆ สัก 15 - 20 นาทีก่อนมื้ออาหาร เพราะเขาวิจัยกันมาแล้ว ว่าช่วยให้กินอาหารมื้อหลักน้อยลงได้
- อย่าอดอาหารมีบางงานวิจัยที่ชี้ว่าการอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง โดยเฉพาะอาหารเช้า จะบีบให้ร่างกายยิ่งต้องกักตุนแคลอรี่ไว้ใช้ในช่วงอื่นของวัน พูดง่ายๆ คืออดอาหารเช้าแล้วทำคุณอ้วนกว่าเดิมนั่นเอง [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
ลองเดินเร็วดู . เดินไปมานี่แหละวิธีออกกำลังกายและลดน้ำหนักได้ง่ายและถูกที่สุด การเดินหรือวิ่งไม่ต้องใช้เครื่องมือหรืออุปกรณ์ใดๆ แทบไม่ต้องใช้เวลามากมาย เดินมากแค่ไหน ก็ลดน้ำหนักได้มากเท่านั้น ตรงไปตรงมา
- ให้เริ่มจากเดินเร็วไปรอบๆ บ้าน ยาวไปแถวบ้าน แล้วค่อยๆ เดินไกลขึ้นเรื่อยๆ เริ่มจาก 0.5 - 1 กม. เดินเร็วสัก 15 - 20 นาทีกำลังดี ให้เดินวันละ 2 ครั้งด้วยกัน
- ถ้าไม่ค่อยชอบออกกำลังกายแบบมีเวลากำหนด ก็อย่าไปมองว่าเป็นการออกกำลังกาย ให้มองเป็นการเดินเล่น กินลมชมวิวแทน จะฟังเพลงหรือหนังสือเสียงไปพลางๆ ก็ยังได้
-
คาร์ดิโอเบาๆ. ถ้าอยากออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้นอีกหน่อย ก็เริ่มคาร์ดิโอเบาๆ ดู เพื่อเตรียมความพร้อมให้ร่างกาย ให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น และคงจังหวะการเต้นนั้นไว้ จะเข้าคลาสตามฟิตเนส หรือออกตามคลิปในเน็ตก็ได้ ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่แนะนำ
- โยคะ
- พิลาทิส
- ปั่นจักยานอยู่กับที่ (spin class)
- เต้นแอโรบิก
- แอโรบิกใต้น้ำ
- ไม่ใช่ทุกคนที่สภาพร่างกายแข็งแรงพอจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนักๆ เช่น spin class หรืออื่นๆ แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอก่อน ว่าคุณควรลดน้ำหนักอย่างไรถึงจะปลอดภัย
-
ยกระดับไปออกกำลังกายหนักๆ. ออกกำลังกายไปสักพัก จะเข้าระยะที่เขาเรียกกันเล่นๆ ว่า "หิดปลาทู" หรือ "hit the plateau" คือชนเพดาน ร่างกายเกิดความเคยชิน ปรับตัวจนน้ำหนักไม่ลดลงแม้จะออกกำลังกายประจำ แบบนี้ให้เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกาย และไม่ต้องเครียดไป เพราะภาวะนี้เกิดขึ้นได้กับทุกคน
- ลองเปลี่ยนไปฝึกแบบ circuit-training คือช้าเร็วสลับกันไปเป็นรอบๆ ให้เลือกการออกกำลังกายแบบที่ชอบมาสัก 5 - 10 อย่างสั้นๆ แล้วออกเร็วๆ (high-intensity) เป็นเซ็ตๆ เซ็ตละ 40 - 60 วินาที ให้มากครั้งที่สุดเท่าที่ทำได้ จากนั้นพัก 20 - 30 วินาที แล้วเริ่มออกกำลังกายท่าถัดไป
- ให้ออกกำลังกายเต็มเซ็ต 5 - 10 แบบ ระหว่างเซ็ตให้พักสั้นๆ 5 นาที ถ้าทำแบบนี้อาทิตย์ละ 3 ครั้ง ควบคู่ไปกับการกินอาหารดีมีประโยชน์ รับรองน้ำหนักจะลดลงรวดเร็วทันใจ
-
รู้จักปล่อยวาง คลายความเครียด . เครียดแล้วร่างกายจะผลิต cortisol หรือฮอร์โมนเครียด ที่ก่อให้เกิดโรคต่างๆ รวมถึงทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นด้วย [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าเครียดต่อเนื่องนานๆ จะทำให้ร่างกายลดน้ำหนักได้ยาก เพราะงั้นก็ต้องรู้จักผ่อนคลาย ถ้าอยากจะผอมเร็วๆ
- ต้องดูแลใส่ใจสุขภาพจิต มากพอๆ กับสุขภาพกาย ให้หาเวลาสัก 15 - 30 นาทีต่อวัน ทุกวัน มานั่งทำสมาธิเงียบๆ ใช้เวลากับตัวเองบ้างไม่เสียหายอะไร
- แช่น้ำร้อน อ่านหนังสือโปรด ฟังเพลงชิลๆ อะไรก็ได้ที่ทำให้คุณผ่อนคลายสบายใจ
-
เน้นการลดน้ำหนักทั้งตัว . ฟังแล้วอาจจะท้อแท้ หมดกำลังใจ แต่เขาก็ค้นคว้าวิจัยกันมาแล้ว ว่าคุณไม่มีทางเจาะลดความอ้วนเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ มีแต่ต้องลดน้ำหนักทั้งตัวเท่านั้น [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง คุณเจาะบริหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นส่วนๆ และบริหารมือให้ข้อมือ มือ และนิ้วแข็งแรงขึ้นได้ แต่จริงๆ "มือ" ก็มีกล้ามเนื้ออยู่ไม่มากเท่าส่วนอื่นอยู่แล้ว วิธีเดียวที่จะลดไขมัน ให้แต่ละนิ้วเรียวขึ้นได้ ก็คือปรับเปลี่ยนอาหาร ออกกำลังกาย และเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มากกว่าที่กินเข้าไป เพื่อให้น้ำหนักลดลงทั้งตัว นิ้วก็จะเรียวตามเองโฆษณา
เคล็ดลับ
- ด้วยลักษณะทางพันธุกรรม บางคนก็นิ้วอวบกว่าคนอื่น
- ถ้าลดไขมันในร่างกายลงไปน้อยกว่า 20% (ผู้ชาย) และน้อยกว่า 16% (ผู้หญิง) นิ้ว (และทั้งตัว) จะผอมกะหร่องเลย
- นักโภชนาการหรือเทรนเนอร์ฟิตเนสที่มีใบอนุญาต จะช่วยวางแผนการลดไขมันในร่างกายคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- บางคนเชื่อว่าถ้าร่างกายได้รับกรดไขมันโอเมก้า-3 อย่างน้ำมันปลา จะช่วยลดไขมันในร่างกายได้ รวมถึงตามนิ้วมือ
โฆษณา
คำเตือน
- แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอและเทรนเนอร์ประจำตัวก่อนเริ่มออกกำลังกายตามโปรแกรม
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.physioadvisor.com.au/8117950/hand-exercises-hand-strengthening-hand-rehabil.htm
- ↑ http://www.hopkinsarthritis.org/arthritis-news/knuckle-cracking-q-a-from/
- ↑ http://breakingmuscle.com/health-medicine/10-life-changing-reasons-to-drink-more-water
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_exercise_tips/8_secret_weapon_foods_for_weight_loss?page=2
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_exercise_tips/8_secret_weapon_foods_for_weight_loss?page=9
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_exercise_tips/8_secret_weapon_foods_for_weight_loss?page=9
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/skipping-meals
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson.htm
โฆษณา
