ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ท่าวิดพื้น หรือ พุชอัพ (Push-up) เป็นท่าฝึกร่างกายพื้นฐานที่สำคัญของแผนการออกกำลังกายโดยส่วนใหญ่ เนื่องจากมีการทำงานของกล้ามเนื้อลำตัวช่วงบนหลากหลายส่วน ใช้เวลาไม่มากนัก และไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ อย่างไรก็ตาม หลายๆ คนกลับไม่ชอบการออกกำลังกายด้วยการวิดพื้นด้วยเหตุผลที่ว่าไม่สามารถทำติดต่อกันได้ในจำนวนครั้งที่มากนัก แต่ด้วยการฝึกฝนอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ ไม่ว่าใครก็สามารถวิดพื้นได้ในจำนวนครั้งที่มากขึ้นได้อย่างแน่นอน
ขั้นตอน
-
วิดพื้นด้วยเทคนิคที่เหมาะสม. เพื่อให้คุณสามารถจดบันทึกจำนวนครั้งในการวิดพื้นที่สามารถทำได้ได้อย่างแม่นยำ สิ่งสำคัญคือการวิดพื้นในแต่ละครั้งด้วยเทคนิคที่เหมาะสม เนื่องจากการวิดพื้นด้วยท่าทางที่ถูกต้องจะทำให้กล้ามเนื้ออก แขน ไหล่ และลำตัวช่วงบนได้ทำงานอย่างเต็มที่ [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล พยายามกางแขนออกให้กว้างเพียงเท่าช่วงหัวไหล่และรักษาแนวของหลังและขาให้เป็นเส้นตรงอยู่เสมอ [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล- คุณสามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการวิดพื้นที่เหมาะสมได้จาก: วิธีการวิดพื้น
- ลดระดับลำตัวให้ต่ำลงพอให้คางแตะถูกพื้นโดยให้ส่วนอื่นๆ ของร่างกายยกสูงอยู่กลางอากาศ [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
วิดพื้นติดต่อกันให้ได้มากที่สุด. ในการเพิ่มจำนวนครั้งในการวิดพื้นที่คุณสามารถทำได้ คุณจะต้องหาจำนวนครั้งที่คุณสามารถทำได้ในครั้งแรกเสียก่อน ให้คุณวิดพื้นด้วยท่าทางที่ถูกต้องติดต่อกันให้ได้มากที่สุดจนกระทั่งกล้ามเนื้อเริ่มเกิดการสั่นและคุณไม่สามารถทำได้ต่ออีกครั้ง และอย่าลืมจับเวลาที่ใช้ในการวิดพื้นในจำนวนครั้งสูงสุดของคุณ
-
หยุดพักระหว่างเซ็ต. พักร่างกายสักครู่ในระยะเวลาที่เท่ากับที่คุณใช้ในการฝึกวิดพื้นในเซ็ตแรก สำหรับผู้เริ่มต้นโดยส่วนใหญ่ เวลาที่ใช้มักอยู่ในช่วง 45 วินาทีไปจนถึง 2 นาที [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เนื่องจากคุณจะต้องทำการติดตามผลระหว่างการทดสอบในครั้งแรกและพัฒนาการของคุณ ให้คุณใช้เวลาในช่วงพักนี้ในการจดบันทึกจำนวนครั้งในการวิดพื้นที่คุณสามารถทำได้
-
ฝึกวิดพื้นในเซ็ตที่สองและสามโดยหยุดพักระหว่างเซ็ตด้วยระยะเวลาเท่ากับที่ใช้ในการฝึก. การฝึกวิดพื้นเพียงเซ็ตเดียวนั้นไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานมากพอจนคุณสามารถเห็นพัฒนาการของคุณได้ในเวลาอันสั้น ดังนั้นคุณจึงควรฝึกวิดพื้นให้ได้อย่างน้อย 3 เซ็ตด้วยจำนวนครั้งที่คุณสามารถทำได้มากที่สุด จับเวลาทุกครั้งที่คุณฝึกในแต่ละเซ็ตเพื่อให้คุณสามารถหยุดพักระหว่างเซ็ตได้ในระยะเวลาที่เท่ากัน
- เป็นเรื่องปกติที่กล้ามเนื้อของคุณจะหมดแรงเร็วขึ้นจนสามารถฝึกได้ในจำนวนครั้งที่น้อยลงในเซ็ตต่อมา ดังนั้นอย่าเพิ่งรู้สึกท้อแท้ไปเสียก่อน จำนวนครั้งในการวิดพื้นที่คุณสามารถทำได้จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เมื่อคุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ
-
บันทึกสถิติครั้งแรก. เมื่อคุณวิดพื้นในจำนวนครั้งสูงสุดจนครบทั้งสามเซ็ตแล้ว ให้คุณสร้างกราฟและเพิ่มเส้นแสดงสถิติครั้งแรก (Baseline) ของเซ็ตที่หนึ่ง สอง และสาม รวมถึงเวลาที่ใช้ในแต่ละเซ็ต
-
หยุดพัก 2 วัน. คุณอาจรู้สึกเจ็บปวดที่กล้ามเนื้อในวันถัดมาหลังจากการทดสอบในครั้งแรกซึ่งเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้ตามปกติ แม้ว่าคุณจะต้องการให้ตารางการฝึกของคุณถี่มากยิ่งขึ้น แต่การฝึกวิดพื้น 3-4 วันต่อสัปดาห์หรือวันเว้นวันจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ที่มีใบรับรอง ACEโมนิกา มอร์ริสเป็นเทรนเนอร์ที่มีใบรับรอง ACE (American Council on Exercise) ในซานฟรานซิสโก เธอมีประสบการณ์สอนฟิตเนสกว่า 15 ปี โมนิกาเริ่มฝึกและได้รับใบรับรอง ACE ในปี 2017 การออกกำลังกายของเธอจะเน้นเรื่องการอบอุ่นร่างกายและการยืดเหยียดที่ถูกต้อง
การหยุดพัก 3 วันอาจเป็นผลดีต่อคุณมากกว่า สมมติว่าคุณทำการฝึกวิดพื้นในวันหนึ่งและเริ่มฝึกอีกครั้งทันทีในวันถัดไป เส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกทำลายอย่างต่อเนื่องจนทำให้กล้ามเนื้อของคุณไม่พัฒนาเท่าที่ควร ทั้งยังส่งผลให้ประสิทธิภาพในการฝึกของคุณลดน้อยลงเนื่องจากกล้ามเนื้อมัดที่ใช้ยังคงเมื่อยล้าจากการฝึกครั้งก่อน ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้คุณฝึกวิดพื้นโดยเว้นระยะเป็นทุกๆ 3 วันและพยายามเพิ่มจำนวนครั้งที่สามารถทำได้ให้มากขึ้นกว่าการฝึกครั้งก่อน ยกตัวอย่างเช่น หากคุณสามารถทำได้ทั้งหมด 20 ครั้ง หลังจากหยุดพักไป 3 วัน ให้คุณพยายามทำให้ได้ 22 ครั้ง แล้วจึงลองทำให้ได้ 24 ครั้งในครั้งถัดไป
-
พยายามเพิ่มจำนวนครั้งที่สามารถทำได้อย่างน้อย 1 ครั้งต่อเซ็ต. เมื่อถึงกำหนดการฝึกวิดพื้นในครั้งต่อไป ให้คุณทำการฝึกในรูปแบบเดิมเช่นเดียวกับการทดสอบในครั้งแรก แต่ลองเพิ่มจำนวนครั้งที่ทำในแต่ละเซ็ตให้ได้อย่างน้อย 1 ครั้ง
- คุณอาจไม่สามารถเพิ่มจำนวนครั้งที่ทำในแต่ละเซ็ตได้ในทุกครั้งของการฝึก ซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกกังวลใดๆ หากคุณเริ่มมีพัฒนาการที่ดีขึ้นจากการทดสอบครั้งแรก คุณสามารถคงจำนวนครั้งที่ทำได้ไว้เช่นเดิมไปอีก 3-4 เซสชั่นของการฝึกวิดพื้นก่อนจะลองเพิ่มจำนวนครั้งที่ทำได้อีกครั้งในอีกหลายวันถัดมา
- บันทึกผลลัพธ์ที่ได้ลงไปในกราฟ หลังการฝึกอย่างต่อเนื่องนานหลายสัปดาห์ คุณจะเห็นได้ว่าคุณสามารถวิดพื้นได้ในจำนวนครั้งที่มากขึ้นด้วยระยะเวลาที่สั้นลง
-
ฝึกวิดพื้นด้วยท่าที่หลากหลาย. เมื่อเริ่มพอใจในผลลัพธ์ในแผนการฝึกวิดพื้นนี้แล้ว คุณสามารถเริ่มต้นบริหารกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ เพิ่มขึ้นได้ด้วยการฝึกวิดพื้นในท่าที่หลากหลายยิ่งขึ้น ให้คุณคงรูปแบบของแผนการฝึกวิดพื้นไว้เช่นเดิม แต่ลองเปลี่ยนเป็นวิดพื้นท่าเพชรในเซ็ตแรก วิดพื้นท่าพื้นฐานในเซ็ตที่สอง และวิดพื้นโดยกางแขนออกให้กว้างขึ้นเล็กน้อยในเซ็ตที่สาม [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การฝึกวิดพื้นด้วยท่าที่หลากหลายจะช่วยให้คุณบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิดพื้นได้ครอบคลุมยิ่งขึ้น
- เมื่อคุณฝึกวิดพื้นในท่าที่หลากหลายยิ่งขึ้น คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณสามารถวิดพื้นได้ในจำนวนครั้งที่น้อยลงกว่าเดิม ดังนั้นคุณจึงควรเริ่มทำการบันทึกสถิติใหม่เพื่อติดตามผลต่อไป
โฆษณา
-
วิดพื้นด้วยเทคนิคที่เหมาะสม. เช่นเดียวกับขั้นตอนแรกของวิธีการข้างต้น คุณควรแน่ใจว่าคุณวิดพื้นด้วยท่าทางที่ถูกต้องในการทำแต่ละครั้ง คุณสามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับท่าทางการวิดพื้นที่ถูกต้องได้จาก: วิธีการวิดพื้น [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
วิดพื้นติดต่อกันให้ได้มากที่สุด. วิธีนี้ยังคงต้องมีการบันทึกสถิติครั้งแรกของจำนวนครั้งในการวิดพื้นที่คุณสามารถทำได้เช่นเดียวกัน อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องฝึกเป็นจำนวนหลายเซ็ตเหมือนเช่นเดิม แต่ให้ฝึกเพียงเซ็ตเดียวเท่านั้นโดยวิดพื้นติดต่อกันให้ได้มากที่สุดจนกระทั่งหมดแรงและไม่สามารถทำต่อได้อีก
- ในระหว่างการฝึกวิดพื้น ให้คุณนับจำนวนครั้งที่คุณสามารถทำได้อย่างสบายๆ และลองดูว่าคุณเริ่มรู้สึกว่าทำได้ยากขึ้นในจำนวนครั้งที่เท่าไหร่ ซึ่งผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน
-
หยุดพัก 2 วัน. เนื่องจากคุณต้องฝึกวิดพื้นจนรู้สึกหมดแรงเพื่อหาสถิติที่ทำได้ในครั้งแรก คุณจึงควรหยุดพัก 2 วันก่อนเริ่มต้นแผนการฝึกวิดพื้นเป็นประจำทุกวัน การหยุดพักจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีช่วงเวลาที่ได้ฟื้นฟูก่อนที่คุณจะเริ่มแผนการฝึกที่จริงจังยิ่งขึ้น
-
เริ่มต้นแผนการฝึกวิดพื้นเป็นประจำทุกวัน. ยังจำจำนวนครั้งในการวิดพื้นที่คุณสามารถทำได้อย่างสบายๆ จนกระทั่งเริ่มรู้สึกว่ายากขึ้นในการทดสอบครั้งแรกได้หรือไม่ ให้คุณเริ่มต้นการฝึกวิดพื้นตามจำนวนครั้งดังกล่าวเพียงเซ็ตเดียวต่อวันติดต่อกัน 1 สัปดาห์ เพราะเมื่อคุณจำกัดจำนวนครั้งในการวิดพื้นให้อยู่ในระดับที่ยังคงทำได้อย่างสบายๆ และไม่รู้สึกเหนื่อยล้าจนเกินไป กล้ามเนื้อของคุณก็จะเกิดการตึงน้อยลงและทำให้คุณสามารถคงแผนการฝึกวิดพื้นเป็นประจำทุกวันให้ติดต่อกันได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
- แม้จะอยู่ในช่วงเวลา 7 วัน คุณก็สามารถตั้งเป้าหมายเล็กๆ ให้กับตัวเองได้ด้วยการปรับลดระยะเวลาที่ใช้ในการฝึกวิดพื้นในหนึ่งเซ็ต
-
เพิ่มจำนวนครั้งในการวิดพื้นทุกๆ สัปดาห์. เมื่อคุณฝึกวิดพื้นโดยค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งทีละน้อยต่อสัปดาห์ คุณก็จะสามารถควบคุมแผนการฝึกวิดพื้นของคุณได้ดียิ่งขึ้น กล่าวคือ หากในสัปดาห์แรกคุณสามารถวิดพื้นได้ทั้งหมด 10 ครั้ง ลองเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 11-12 ครั้งในสัปดาห์ที่สองและค่อยๆ เพิ่มไปทีละน้อยเช่นนี้ไปเรื่อยๆ ในสัปดาห์ต่อไป
- อย่าเพิ่มจำนวนครั้งในการฝึกวิดพื้นไปจนถึงจุดที่ร่างกายของคุณหมดแรง เนื่องจากการฝึกอย่างหนักหน่วงเช่นนี้เป็นประจำทุกวันจะส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณถูกทำลายและทำให้แผนการฝึกวิดพื้นของคุณสะดุดลงเพื่อรอการฟื้นฟูของกล้ามเนื้อ
โฆษณา
เคล็ดลับ
- หากคุณรู้สึกถึงความยากลำบากในแผนการฝึกตามปกติของคุณ คุณอาจจำเป็นต้องลดจำนวนครั้งในการวิดพื้นต่อเซ็ตให้น้อยลงจนกระทั่งร่างกายของคุณพร้อมกลับมาเริ่มฝึกในรูปแบบเดิมอีกครั้ง บันทึกสถิติครั้งแรกใหม่อีกครั้งหากคุณต้องการและอย่าเพิ่งรู้สึกท้อแท้เป็นอันขาด
- เมื่อคุณเริ่มคุ้นเคยกับรูปแบบการฝึกเดิมและต้องการเพิ่มความท้าทายให้กับตัวเอง ลองวิดพื้นด้วยท่าอื่นๆ ที่ยากขึ้นอย่างการวิดพื้นท่าเพชรหรือการวิดพื้นด้วยแขนข้างเดียวแทนการวิดพื้นท่าพื้นฐานในบางช่วงของเซ็ตหนึ่งหรือตลอดทั้งเซ็ต
- แม้ว่าการวิดพื้นจะเป็นวิธีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ แต่คุณควรออกกำลังกายด้วยวิธีที่หลากหลายควบคู่กันไปเพื่อให้แผนการออกกำลังกายของคุณมีความครอบคลุมมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นเพื่อช่วยเผาผลาญไขมันยังมีส่วนช่วยให้คุณสามารถวิดพื้นได้ในจำนวนครั้งที่มากขึ้น เนื่องจากการลดน้ำหนักจะทำให้คุณแบกรับน้ำหนักจากตัวน้อยลงเมื่อออกแรงดันตัวขึ้นในการวิดพื้นแต่ละครั้ง
- หากคุณไม่สามารถวิดพื้นได้เลยสักครั้งในช่วงแรก ให้คุณลองวิดพื้นโดยใช้วิธีการคุกเข่ากับพื้นแทนเพื่อให้หัวเข่าเป็นจุดหมุนแทนปลายเท้า การคุกเข่าวิดพื้นมีการใช้งานกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันไม่ต่างจากการวิดพื้นตามปกติ แต่จะช่วยให้คุณแบกรับน้ำหนักจากตัวน้อยลงและออกแรงดันตัวได้ง่ายยิ่งขึ้น
- ฝึกวิดพื้นในระหว่างการทำกิจกรรมประจำวันของคุณ ยกตัวอย่างเช่น หากคุณทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ในช่วงเวลากลางคืน ให้คุณฝึกวิดพื้นในช่วงที่คุณหยุดพักจากงาน หรือช่วงโฆษณาในระหว่างที่คุณดูรายการโทรทัศน์ก็เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่คุณจะสามารถฝึกวิดพื้นสัก 1-2 เซ็ตได้
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าวิดพื้นอย่างหักโหมจนเกินไป หากมีอาการเจ็บที่กล้ามเนื้อ ให้คุณหยุดวิดพื้นทันทีและพักสักครู่
- เรียนรู้วิธีการวิดพื้นอย่างถูกต้องก่อนเริ่มต้นการฝึกวิดพื้นของคุณ คุณสามารถลองอ่านได้จากบทความเหล่านี้: การวิดพื้นท่าพื้นฐาน การวิดพื้นท่าเพชร การวิดพื้นกับกำแพง การวิดพื้นด้วยแขนข้างเดียว
- ไม่จำเป็นต้องฝืนทำตามแผนการฝึกวิดพื้นของคุณอย่างเคร่งครัดในช่วงที่คุณรู้สึกไม่สบาย คุณสามารถหยุดพักสัก 2-3 วันและกลับมาฝึกใหม่อีกครั้งเมื่อร่างกายของคุณดีขึ้น
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/health-tip/art-20049146
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/health-tip/art-20049146
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/health-tip/art-20049146
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-optimal-time-between-sets-for-muscle-growth.html
- ↑ https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/how-many-times-exercise-week-long-workouts-gym-lifestyle-health-fitness-a7910676.html
- ↑ https://www.self.com/gallery/types-of-push-ups
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/proper-push-up/
- Videos provided by Millionaire Hoy
โฆษณา
