ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
คุณกำลังมองหาวิธีการวิ่งระยะไกลให้เร็วขึ้นหรือเปล่า ไม่ว่าจะเพราะต้องไปแข่ง ต้องสอบให้ผ่านการทดสอบสมรรถภาพทางร่างกายของทหาร หรือแค่อยากจะท้าทายตัวเอง คุณสามารถใช้กลยุทธ์และวิธีการฝึกซ้อมในบทความนี้เพื่อเพิ่มความเร็วของตนรอบลู่วิ่ง
ขั้นตอน
-
เริ่มด้วยการอบอุ่นร่างกายก่อนการแข่งขัน. ทำการวิ่งแบบสปรินท์ไม่กี่ก้าวเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ในใจคิดถึงการแข่งขันเอาไว้ รู้ว่าคุณต้องทำให้ได้เวลาเท่าไหร่ในแต่ละรอบ
-
วิ่งด้วยความเร็วสูงเท่าที่จะทำได้ในรอบที่ 1. คุณจำเป็นจะต้องวิ่งให้เร็วกว่าเวลาที่ตั้งเป้าไว้สักเล็กน้อย
- โดยทางจิตวิทยาแล้ว คุณจะวิ่งช้าลงเมื่อวิ่งมากขึ้นในแต่ละรอบ ฉะนั้นให้แน่ใจว่ารอบแรกจะต้องเร็วพอทดแทนรอบอื่นได้ ในขณะเดียวกัน อย่าใช้พลังงานทั้งหมดกับรอบนี้อย่างเดียว
- ตัวอย่างที่ดีก็คือ ถ้าคุณต้องการวิ่ง 1.6 กิโลหรือ 4 รอบสนาม แต่ละรอบจะต้องใช้เวลา 75 วินาที รอบแรกควรจะให้ได้เวลา 71 ถึง 73 วินาที มันไม่เร็วจนเกินไป แต่เร็วพอจะรับประกันความมั่นใจให้คุณได้
-
วิ่งรอบที่ 2 ด้วยอัตราเร็วแบบสบายๆ. นี่เป็นรอบที่ควรจะทำให้ได้ตามเป้า ในการวิ่ง 1.6 กิโลภายใน 5:00 นาทีตามที่เราว่าไว้นั้น รอบ 2 จะต้องเป็นรอบที่ทำเวลาได้ 75 วินาทีเป๊ะ เพื่อที่ความเร็วเมื่อผ่านไปครึ่งทางจะได้อยู่ที่ 2.26-2.28 นาที
- ถ้าคุณเคยวิ่งระยะ 400 เมตรมาก่อน คุณจะรู้อัตราความเร็วที่คุณต้องทำในการวิ่งแต่ละรอบ คุณจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อในร่างจะจดจำฝีเท้าตามนั้นได้
- อะดรีนาลีนที่พลุ่งพล่านน่าจะเริ่มลดลงเมื่อวิ่งเข้าสู่รอบนี้และคุณจะเริ่มรู้สึกถึงมัน เพ่งไปที่การรักษาฝีเท้าเข้าไว้
-
เน้นในรอบที่ 3. รอบนี้จะเป็นรอบที่หนักหนาที่สุดทั้งทางกายและใจของคนส่วนใหญ่ และปกติแล้วรอบนี้แหละที่จะเป็นตัวตัดสินว่าคุณจะทำได้ตามเวลาเป้าหมายหรือไม่ โอกาสสูงที่คุณจะมีความเร็วลดลงจากฝีเท้าปกติ
- ในตัวอย่างวิ่ง 5:00 นาทีของเรานั้น คนส่วนใหญ่จะวิ่งรอบที่ 3 ระหว่าง 77 ถึง 78 วินาที อย่างไรก็ตาม เนื่องจากรอบแรกได้เวลาทดเอาไว้พอดี จึงทำให้เวลารวมจะได้เกือบ พอดีที่ 3.45
- พยายามรักษาฝีเท้าในรอบนี้ให้ได้มิเช่นนั้นคุณจะตามหลัง จำไว้ว่ารอบต่อไปนั้นจะเป็นรอบสำคัญ!
-
ใส่สุดตัวในรอบที่ 4. นี่คือรอบชี้ชะตา คุณเกือบจะได้ตามเป้าแล้ว นั่นคือสิ่งที่คุณต้องบอกกับตัวเองในจุดนี้ คุณอาจผ่อนฝีเท้าลงเล็กน้อยในรอบที่แล้ว จึงจำต้องควบเต็มที่ในรอบนี้และฮึดขึ้นอีกนิดเพื่อให้ได้ตามเวลา
- ความสำคัญอย่างยิ่งอยู่ที่ 200 เมตรสุดท้าย ในสนามส่วนใหญ่นั่นจะเป็นโค้งสุดท้าย นี่คือจุดที่คุณต้อง "ใส่สุดฝีเท้า"
- ทั้งหมดที่จะพูดได้ในรอบนี้คือคุณแค่ทุ่มเต็มที่ แล้วจะทำได้ตามเวลาเป้าหมาย แค่เชื่อมั่นในตัวเอง
-
เร่งความเร็วเมื่อเข้าโค้ง. ในราว 6 ถึง 10 วินาทีที่ต้องใช้ตอนช่วงเข้าโค้งนั้น ให้เร่งฝีเท้าขึ้น มันจะช่วยลดเวลารวมลงกว่าเดิมอีกโฆษณา
-
เริ่มช้าๆ ในระหว่างสัปดาห์ที่ 1. คุณจะต้องค่อยๆ เพิ่มระยะทางและระยะเวลาของการวิ่งในขณะที่ต้องฝึกแบบครอสเทรนเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ ให้ทำตามแผนการพัฒนาต่อไปนี้:
- วันจันทร์: วิ่งเหยาะๆ 1 ถึง 2 ไมล์ (1.6 ถึง 4.2 กิโลเมตร)
- วันอังคาร: ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ
- วันพุธ: วิ่งเหยาะๆ 1 ถึง 2 ไมล์ (1.6 ถึง 4.2 กิโลเมตร)
- วันพฤหัสบดี: ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ
- วันศุกร์: วิ่งเหยาะๆ 1 ถึง 2 ไมล์ (1.6 ถึง 4.2 กิโลเมตร)
-
วิ่งเพิ่มอีกหนึ่งไมล์ในสัปดาห์ที่ 2. ในวันจันทร์ พุธ และศุกร์ ให้วิ่งเหยาะๆ 2 ถึง 3 ไมล์ (3.2-4.8 กิโลเมตร) ยังคงปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำในวันอังคารกับพฤหัสบดี
-
ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเพียงอย่างเดียวในสัปดาห์ที่ 3. การหยุดวิ่งอาจฟังดูแปลกๆ แต่นักวิ่งหน้าใหม่นั้นเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ คุณจะกลับมาวิ่งในสัปดาห์ที่ 4
-
เริ่มวิ่งอีกครั้งในสัปดาห์ที่ 4. ตั้งเป้าไว้ที่วิ่งให้ได้ 12 นาที วิ่ง 3 ไมล์ หรือ 4.8 กิโลเมตร ในวันจันทร์ พุธ ศุกร์ ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำในวันอังคารและพฤหัสบดี
-
เปลี่ยนรูปแบบในสัปดาห์ที่ 5. ยังคงเพิ่มความเร็ว โดยทำตามแผนการฝึกดังนี้:
- วันจันทร์: วิ่ง 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตร
- วันอังคาร: วิ่ง 3 ไมล์หรือ 4.8 กิโลเมตร
- วันพุธ: พัก ไม่ออกกำลังกาย
- วันพฤหัสบดี: วิ่ง 4 ไมล์หรือ 6.4 กิโลเมตร
- วันศุกร์: วิ่ง 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตร
-
ผลักดันตัวเองในสัปดาห์ที่ 6. คุณควรลองวิ่งนานถึง 10 นาทีดู รูปแบบการฝึกซ้อมเป็นดังนี้:
- วันจันทร์: วิ่ง 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตร ถึง 3 ไมล์หรือ 4.8 กิโลเมตร
- วันอังคาร: วิ่ง 3 ไมล์หรือ 4.8 กิโลเมตร ถึง 4 ไมล์หรือ 6.4 กิโลเมตร
- วันพุธ: พัก ไม่ออกกำลังกาย
- วันพฤหัสบดี: วิ่ง 4 ไมล์หรือ 6.4 กิโลเมตร ถึง 5 ไมล์หรือ 8 กิโลเมตร
- วันศุกร์: วิ่ง 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตร ถึง 3 ไมล์หรือ 4.8 กิโลเมตร
โฆษณา
ส่วน 3
ส่วน 3 ของ 4:
การฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่งมีประสบการณ์ที่อยากจะทำความเร็วในการวิ่งเพิ่มขึ้น
ดาวน์โหลดบทความ
-
ทำการฝึกซ้อมตามแผนต่อไปนี้ในระหว่างสัปดาห์ที่ 1 ถึง 4:
- วันจันทร์: วิ่ง 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตร พยายามวิ่งให้ได้ไกลที่สุดตามความเร็วเป้าหมายที่คุณหวังไว้ แล้วตามสถิติการวิ่งของคุณดูว่าคุณรักษาฝีเท้าตามที่ต้องการได้นานแค่ไหน
- วันอังคาร: วิ่งแบบสปรินต์ในระยะ ¼ ไมล์ (400 เมตร) 6 ถึง 8 ครั้งในความเร็วฝีเท้าระหว่าง 90 วินาที ถึง 2 นาทีต่อแต่ละครั้ง โดยระหว่างการพักให้วิ่งเหยาะๆ สัก 1 ถึง 2 นาทีเพื่อฟื้นฟูร่างกาย
- วันพุธ: พัก อาจไปว่ายน้ำหรือออกกำลังเน้นลำตัวช่วงบน
- วันพฤหัสบดี: วิ่ง 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตร จับเวลาฝีเท้าดูว่าคุณวิ่งได้ครบหนึ่งไมล์ในเวลาเท่าไหร่ จากนั้นวิ่งเหยาะๆ 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตรในจังหวะฝีเท้าที่ช้าลงมา
- วันศุกร์: วิ่ง 3 ไมล์หรือ 4.8 กิโลเมตรในระดับฝีเท้าระหว่าง 90 วินาทีจนถึง 2 นาที พยายามผลักดันตัวเองวันนี้เพื่อดูว่าคุณเพิ่มความเร็วฝีเท้าได้หรือไม่ หากความเร็วหล่นลง ให้เดินหรือวิ่งเหยาะๆ 2 นาทีแล้วลองวิ่งใหม่ หากคุณไม่สามารถรักษาฝีเท้าให้คงที่ได้ ให้กลับไปซ้อมแบบช่วงๆ พยายามเร่งเท่าที่จะทำได้
- วันเสาร์: วิ่งเหยาะๆ 4 ถึง 6 ไมล์ หรือ 6.4 ถึง 7.6 กิโลเมตรในฝีเท้าแบบสบายๆ
-
เน้นการฝึกให้เข้มข้นขึ้นในสัปดาห์ที่ 5 ถึง 8:
- วันจันทร์: วิ่ง 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตร รักษาฝีเท้าให้ได้ตลอดทั้งสองไมล์นั้น
- วันอังคาร: วิ่งแบบสปรินต์ในระยะ 1/2 ไมล์ (800 เมตร) 6 ถึง 8 ครั้งในความเร็วฝีเท้าระหว่าง 3 นาที ถึง 4 นาทีต่อแต่ละครั้ง คุณต้องเพิ่มระยะทางขึ้นมาโดยที่รักษาความเร็วคงเดิม
- วันพุธ: พัก อาจไปว่ายน้ำหรือออกกำลังเน้นลำตัวช่วงบน
- วันพฤหัสบดี: วิ่ง 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตรตามฝีเท้าความเร็วที่ตั้งเป้าไว้ แล้ววิ่งเหยาะๆ 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตรในความเร็วฝีเท้าสบายๆ
- วันศุกร์: วิ่ง 3 ไมล์หรือ 4.8 กิโลเมตรในระดับฝีเท้าระหว่าง 90 วินาทีจนถึง 2 นาที พยายามผลักดันตัวเองวันนี้เพื่อดูว่าคุณเพิ่มความเร็วฝีเท้าได้หรือไม่ หากความเร็วหล่นลง ให้เดินหรือวิ่งเหยาะๆ 2 นาทีแล้วลองวิ่งใหม่ตามความเร็วฝีเท้าที่ตั้งไว้
- วันเสาร์: วิ่งเหยาะๆ 4 ถึง 6 ไมล์ หรือ 6.4 ถึง 7.6 กิโลเมตรในฝีเท้าแบบสบายๆ ให้แน่ใจว่าได้ยืดเหยียดถูกต้อง [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
หาเพื่อนร่วมวิ่ง. เลือกคนที่วิ่งฝีเท้าใกล้เคียงกับคุณเท่าที่จะหาได้ เพราะมันยิ่งช่วยเพิ่มแรงกระตุ้นให้เกิดการแข่งขันกัน ถึงคุณจะฝึกคนเดียวก็ได้ แต่ฝึกคู่กับนักวิ่งด้วยกันเป็นตัวเพิ่มแรงบันดาลใจได้ดี แต่บางคนการมีเพื่อนร่วมวิ่งจะทำให้วิ่งช้าลง ถ้าอย่างนั้นก็ไม่จำเป็นต้องมีคู่หู แต่เก็บไว้พิจารณาก็ดีเหมือนกัน
-
ตั้งเป้าในใจ. ไม่ว่าเป้าหมายจะเป็น 10 นาที 8 นาที หรือ 6 นาที คุณต้องเพ่งจิตใจอยู่กับการทำลายสถิติให้ได้ ร่างกายจะตอบสนองต่อความคิด ถ้าเชื่อว่ามันเกิดขึ้นจริงไม่ได้ มันก็จะเกิดขึ้นจริงไม่ได้ตาม
-
ยืดเหยียด หลังอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ. ให้ทำการอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 5 ถึง 10 นาทีเสมอ การเพิ่มมันเข้าไปในแผนการฝึกจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ
-
เรียนรู้ที่จะวิ่งอย่างถูกต้อง. ท่วงท่าเป็นเรื่องสำคัญและบางครั้งยังเป็นเหตุที่ทำให้คนวิ่งได้ไม่เร็วขึ้น
- มองที่ขอบฟ้า ไม่ใช่ที่เท้าคุณ การมองเช่นนี้จะทำให้ศีรษะทำมุมเป็นแนวตรงและทำให้คอกับหลังแข็งแกร่งขึ้น
- รักษาไหล่ให้เสมอกันและไม่เกร็ง ถ้ามันเริ่มยกขึ้นมาที่ใบหู ให้หยุดวิ่งและสะบัดไหล่ยืดมันเบาๆ
- วางแขนเป็นมุม 90 องศาและให้มันแกว่งไปหน้าหลังแทนที่จะข้ามลำตัว กำมือหลวมๆ ให้นิ้วสัมผัสฝ่ามือเล็กน้อย
- วิ่งให้ตัวตรง. ถ้าตัวเริ่มแอ่นลง ให้สูดหายใจลึกๆ แล้วลำตัวจะยืดขึ้นตามธรรมชาติ รักษาท่วงท่านี้ในระหว่างหายใจออก
- รักษาสะโพกให้ตรงกับลำตัว การบิดสะโพกจะเพิ่มความกดดันที่ไม่สมควรให้กับบริเวณหลังส่วนล่าง
- รักษาระยะก้าวให้ถูกต้อง แต่ละก้าว เท้าควรเหยียบพื้นใต้ลำตัวโดยงอเข่าเล็กน้อย ถ้าวางเท้าลงหน้าลำตัว แสดงว่าคุณก้าวเท้ายาวเกินไป [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
รักษาความชุ่มชื้น. ดื่มน้ำเยอะๆ ราว 1,900 มล. ต่อวัน
-
เติมการเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและการออกกำลังแบบพลัยโอเมทริค. การฝึกกล้ามเนื้อเล่นเวทจะช่วยให้ร่างกายแข็งแกร่ง และพลัยโอเมทริคจะช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่งโฆษณา
เคล็ดลับ
- เข้าห้องน้ำก่อนวิ่ง ฟังดูงี่เง่าเนอะ แต่วิ่งตอนปวดฉี่นี่มันกวนใจอย่างมากเลย
- การมีทัศนคติเชิงบวกเป็นสิ่งสำคัญ ถ้าคุณพร่ำแต่บอกกับตนเองว่าเราห่วยหรือเป้าหมายที่วางไว้คงทำไม่สำเร็จ คุณก็จะไม่มีวันสำเร็จ บอกตัวเองว่าคุณแข็งแรงและวิ่งเร็ว และนึกภาพผลที่ออกมาตามเป้า
- หายใจลึกๆ หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก และหายใจออกทางปาก หายใจช้าๆ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสงบลงและทำให้คุณแข็งแรงขึ้น
- พาตัวเองออกมาวิ่งทั้งที่ในใจอาจไม่คิดอยาก พอวิ่งได้สัก 20 นาที คุณจะดีใจที่ได้ออกมาวิ่ง
- หาซื้อรองเท้าวิ่งที่มีน้ำหนักเบา คนธรรมดาจะเดินเฉลี่ย 880 ก้าวต่อหนึ่งไมล์ (1.6 กิโลเมตร) ถ้าคุณซื้อรองเท้าที่เบาลง 2 ออนซ์ (57 กรัม) นั่นหมายถึงคุณไม่ได้ลากน้ำหนักรวมถึง 108 ปอนด์ (50 กิโลกรัม) ไปด้วยเชียวนะ
- ถ้าเริ่มรู้สึกหมดกำลังใจ ลองแบ่งการวิ่งออกเป็นช่วงๆ เช่นอีก 400 เมตรจนถึงสี่แยกหรือวิ่งจนถึงตู้ไปรษณีย์ถัดไป พอวิ่งได้ตามเป้าก็กำหนดระยะช่วงถัดไป
- หายใจทางปากในตอนท้ายตอนที่เร่งฝีเท้าเข้าเส้นชัย อย่างไรก็ดี การหายใจทางปากไม่มีอะไรกรองจึงไม่ควรทำเป็นเวลานาน มันยังทำให้คุณขาดน้ำได้อย่างเร็วด้วย จึงไม่ควรหายใจทางปากในเวลาวิ่ง
- รอบแรกไม่สมควรวิ่งจนสุดฝีเท้า นี่เป็นความผิดอย่างยิ่ง สงวนพละกำลังไว้ตอนท้ายสุดดีกว่า สำหรับการวิ่งส่วนใหญ่นั้น รักษาฝีเท้าให้คงที่ แล้วมาเร่งขึ้นในตอนท้าย
- ถ้าใจคุณไปคิดในสิ่งที่ไม่ถูกต้องเช่นคิดถึงขาที่เจ็บหรือว่าคงทำไม่สำเร็จ ให้ร้องเพลงในใจหรือนึกเรื่องอะไรขึ้นมาในหัวแทน
- รักษาหลังให้ตรงและเงยศีรษะขึ้นในระหว่างวิ่ง
โฆษณา
คำเตือน
- ถ้าคุณร่างกายอ้วนท้วน หรือไม่ได้วิ่งมานานสักระยะหนึ่ง อย่าพยายามทำเป็นพระเอกและเริ่มด้วยการวิ่งยาว 8 ไมล์ หรือ 12.8 กิโลเมตร ไม่เพียงแต่คุณจะสูญเสียแรงกระตุ้นแต่ยังอาจเกิดอาการบาดเจ็บได้ เช่น กล้ามเนื้อฉีกหรือตึง หรือปัญหาไขข้อ
- อย่าฝึกซ้อมหนักเกินไป พอคุณฝึกซ้อมย่างเข้าสัปดาห์ที่สามหรือสี่ คุณควรรู้สึกดีขึ้นและหลังวิ่งเสร็จก็ยังสดชื่นกว่าเมื่อก่อน หากรู้สึกเหนื่อยหมดแรงหลังวิ่ง ให้พักสักหนึ่งถึงสองวัน เมื่อกลับมาวิ่งใหม่จะ วิ่งได้เร็ว กว่าเดิม ถ้ารู้สึกปวดระหว่างออกกำลังกาย ให้หยุดพักหรือปรึกษาแพทย์กับผู้ฝึกซ้อม
โฆษณา
สิ่งของที่ใช้
- เพื่อนร่วมวิ่ง
- น้ำหรือเครื่องดื่มเกลือแร่
ข้อมูลอ้างอิง
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 24,065 ครั้ง
โฆษณา
