ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดในระยะสั้น อาจเป็นอะไรที่สนุก เบิกบานใจ อย่างไรก็ตามการเป็นนักวิ่งเร็วในระยะสั้นนั้นมีอะไรที่มากกว่าแค่การทุ่มพลังและพยายามขยับขาของคุณให้เร็วๆ เพื่อที่จะวิ่งให้เร็วได้ดีจริงๆ คุณจะต้องมีวินัย และมีการออกกำลังกายซ้ำๆ เป็นประจำ คุณจะต้องพยายามวิ่งโดยใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ และให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่ดีพร้อมเสมอ หากคุณสามารถผสานปัจจัยทั้งสามอย่างนี้เข้าด้วยกัน จะทำให้คุณวิ่งได้เร็วอย่างที่คุณไม่เคยคิดว่าจะเร็วได้มาก่อนแน่นอน
ขั้นตอน
-
พยายามวิ่งด้วยปลายเท้า. แม้ว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยังคงมีความเชื่อหลายอย่าง หลายคนเชื่อว่าการวิ่งด้วยปลายเท้าจะทำให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น ยิ่งเท้าของคุณแตะพื้นน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดี [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง- นี่อาจจะดูไม่เป็นธรรมชาติในทีแรก ให้ลองวิ่งเท้าเปล่าดู และค่อยๆ ลองวิ่งแบบเดียวกันขณะที่ใส่รองเท้า [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การวิ่งลงด้วยส้นเท้าของคุณก่อนอาจส่งผลเสียต่อข้อต่อ กล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นของคุณ เพราะมันจะสร้างรูปตัว “V” อย่างไม่เป็นธรรมชาติกับขาส่วนล่างและเท้าของคุณ ซึ่งจะทำให้เกิดอาการตึงกับทุกส่วนอย่างไม่จำเป็น
-
ก้าวให้มากขึ้น. คุณอาจจะคิดว่าการก้าวยาวๆ จะทำให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นด้วย ซึ่งนั่นไม่เป็นความจริง ท้ายที่สุดแล้วคุณไม่สามารถที่จะก้าวไปข้างหน้าได้โดยที่เท้าของคุณยังลอยอยู่ในอากาศ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การก้าวสั้นๆ จะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วมากกว่า (หากทำถูกต้อง)
- เวลาที่คุณก้าวยาวเกินไป จะทำให้คุณหลุดฟอร์มของคุณ เท้าหน้าของคุณจะเป็นสิ่งที่ค้ำยันตัวคุณไว้ และเป็นเสมือนสิ่งที่ใช้หยุดร่างกายของคุณทั้งหมด และคุณจะต้องแบกตัวคุณเองไว้บนเท้าข้างเดียว ซึ่งนำไปสู่การโดดเด้ง ที่ไม่ดีต่อทั้งฟอร์มการวิ่งและความเร็วของคุณ
- รักษาระยะก้าวของคุณให้ปกติยังช่วยให้คุณไม่เหนื่อยหอบเร็วด้วย
-
โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย. เพียงแค่สององศาก็สามารถเห็นได้ถึงความแตกต่างระหว่างการวิ่งที่พอใช้ได้ กับการวิ่งแบบยอดเยี่ยมได้ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นี่ไม่ได้หมายความว่าให้คุณทิ้งน้ำหนักทั้งหมดไปด้านหน้าเพื่อที่คุณจะต้องคอยพยายามฝืนต้านไม่ให้ล้มไปข้างหน้าตลอดเวลา แค่เอนไปด้านหน้าเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นโดยไม่เสียสมดุลย์แล้ว
- สิ่งสำคัญอีกอย่างคือ คุณจะต้องไม่เอนไปด้านหลัง บางครั้งเมื่อใกล้ถึงเส้นชัย หรือ หันกลับไปเพื่อดูว่าใครอยู่ด้านหลังคุณ คุณอาจจะเผลอเอนหลัง หรือ มองขึ้นบนและเปลี่ยนท่าการวิ่งของคุณไป ซึ่งจะทำให้คุณวิ่งช้าลง คุณจะมองไปรอบๆ ตัวคุณได้ก็ต่อเมื่อคุณวิ่งจบแล้วเท่านั้น
-
ใช้แขนของคุณ. แขนของคุณจะช่วยขับเคลื่อนคุณถ้าคุณขยับถูกวิธี มันควรขยับพร้อมๆ ไปกับขาคุณ จะช่วยดันคุณไปข้างหน้าได้
-
เวลาลงแข่ง คุณควรก้มศีรษะแนบลำคอและจัดร่างกายให้อยู่ในมุมโน้มตัวออกสตาร์ท. ร่างค่อยๆ เหยียดตรงขึ้นเวลาวิ่งไป พอผ่านระยะราว 30 เมตร ร่างควรจะเหยียดตรงแล้ว
- ให้ตั้งแขนเป็นรูปตัว "L": กำมือหลวมๆ มือข้างหนึ่งควรจะยกขึ้นมาสูงเท่าระดับคาง และอีกข้างแกว่งไปข้างหลังด้วยข้อศอก
-
ผลักดันตัวเอง. คุณไม่ควรที่จะลดความเร็วลงขณะที่พยายามวิ่งสุดความเร็วโดยเด็ดขาด หากคุณเคลื่อนไหวช้ากว่าความเร็วสูงสุดของคุณ คุณจะเสียเวลาอันมีค่าไป [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณจำเป็นต้องลดความเร็วลง ให้ตั้งสมาธิพยายามผลักดันตัวคุณ ถ้านี่เป็นปัญหาสำหรับคุณ ให้ลองออกตัวเริ่มช้าลงเล็กน้อย เพื่อที่คุณจะวิ่งตอนจบได้เร็วกว่าตอนที่เริ่ม
-
หายใจอย่างมีประสิทธิภาพ. คุณควรจะฝึกหายใจให้พร้อมกับก้าววิ่งของคุณตลอดเวลา [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยังมีการโต้เถียงกันอยู่ว่าการหายใจทางปาก หรือจมูกจะเป็นประโยชน์มากกว่ากัน หรือมันมีความแตกต่างกันหรือไม่ สิ่งสำคัญคือ คุณควรจะได้รับออกซิเจนที่เพียงพอ ให้ลองทั้งสองแบบและดูว่าแบบไหนที่คุณรู้สึกสบายกว่า และส่งผลดีที่สุดสำหรับคุณ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าหากคุณไม่ได้รู้สึกเหนื่อย แต่กล้ามเนื้อของคุณมีความอ่อนล้า ให้พยายามหายใจเข้าลึกๆ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง มันอาจเป็นไปได้ว่ากล้ามเนื้อคุณแค่ต้องการออกซิเจนเพิ่มขึ้น
- นอกเหนือจากการพัฒนาท่าวิ่งและความสามารถในการวิ่งของคุณแล้ว คุณควรฝึกหายใจด้วยเช่นกัน การมีสมาธิกับการหายใจขณะที่คุณวอร์มอัพ จะช่วยให้คุณมีพื้นฐานที่ดีและสามารถหายใจได้อย่างถูกต้องและลึกขณะที่คุณวิ่งเร็วๆ
-
ทานของที่มีประโยชน์. มันเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะทำตามแนวทางการกินอาหารที่ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากมันได้ อย่างไรก็ตามนักกีฬามีความต้องการทางโภชนาการมากกว่าคนอื่นๆ
- คาร์โบไฮเดรตเป็นกุญแจสำคัญ เพราะมันจะช่วยปล่อยพลังงานและให้ความแข็งแรงให้กับคุณ ซีเรียล ขนมปัง พาสต้า และมันฝรั่งก็เป็นตัวอย่างที่ดี [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- โปรตีนเสริมก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน คุณอาจจะลองโปรตีนที่ไม่มีไขมันเช่น เนื้อไก่งวง และคอตเทจชีส [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แชมป์นักวิ่งเร็วระยะสั้นยูเซน โบลต์ใช้ชีวิตอยู่กับกฎการกินแยม พาสต้า ข้าว ไก่ และหมู และไม่กินอาหารฟาสต์ฟู้ด [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นอกจากนี้คุณยังต้องกินแคลอรี่ในแต่ละวันให้มากกว่าคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายเยอะๆ หาเวลาให้ตัวคุณเองในการกินอาหารเช้าสุขภาพทุกๆ วัน โดยเฉพาะถ้าคุณต้องออกกำลังกายในวันนั้น [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคุณกำลังจะต้องวิ่ง ให้ทานอาหารที่เสริมพลังไว้มากๆ ก่อนที่จะวิ่ง อย่างไรก็ตามให้หยุดกินอาหารเสริมพลังสักสองสามชั่วโมงก่อนการวิ่ง ถ้าหากคุณไม่อยากปวดท้องระหว่างการแข่ง
-
ดื่มน้ำให้เพียงพอ. ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายอะไร คุณจะต้องเสียน้ำในร่างกายไปจากการที่เหงื่อออก ดังนั้นเพื่อที่จะให้ร่างกายมีน้ำเลี้ยงพอ คุณจะต้องดื่มน้ำเยอะๆ [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง โดยเฉพาะหากคุณต้องออกกำลังกายกลางแจ้งแล้ว ถือว่าเป็นเรื่องที่สำคัญอย่างยิ่ง [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Heart Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- หลักการทั่วๆ ไปที่ดีคือ การเติมน้ำตามน้ำหนักที่คุณลดไปหลังออกกำลังกาย ให้ชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อหาดูว่าคุณควรจะต้องดื่มน้ำมากแค่ไหน เช่น นักฟุตบอลโรงเรียนอาจจะน้ำหนักลดไป 5 ปอนด์จากการเหงื่อออกหลังซ้อม
-
ไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสบ่อยๆ. การยกน้ำหนักที่เหมาะสม หรือการฝึกความแข็งแรงขณะที่หายใจอย่างถูกต้องเป็นอีกอย่างที่สำคัญต่อการเพิ่มความเร็วของคุณ และคุณควรจัดตารางการฝึกยกน้ำหนักไว้อย่างน้อยสองครั้งต่ออาทิตย์ [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การยกน้ำหนักที่ทดสอบคุณจริงๆ (แต่ไม่ยกหนักเกินไปจนสั่นหรือไม่สามารถเริ่มยกได้) จะเป็นตัวกำหนดสภาพกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการวิ่งเร็วๆ ด้วยการทำให้ใหญ่ขึ้นและสามารถทนต่อการเจ็บปวดมากขึ้น
- ยิมทุกที่มีความแตกต่างกันไป เครื่องแต่ละเครื่องก็แตกต่างกัน ให้หาอันที่เน้นการออกกำลังขาของคุณ
- อย่าผลักดันตัวเองหนักเกินไป เพราะอาจทำให้ตัวเองบาดเจ็บได้ ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ
- ถ้าคุณไม่มั่นใจในความสามารถของตัวเองที่จะกระโดดลงไปเริ่มยกน้ำหนักในทันที ให้ลองฝึกความแข็งแรงที่บ้านก่อน
-
ออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาของคุณ. แน่นอนว่ากล้ามเนื้อขาเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดในการวิ่งให้เร็ว ใช้เครื่องสควอทช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อควอด ทำท่าออกกำลังกายหลายๆ แบบ เช่น กระโดดสควอท และยก นอกจากนี้ยังมีท่าออกกำลังกายที่ใช้บาร์เบลอีกหลายท่าที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาของคุณได้: [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำท่าเดดลิฟท์ (deadlifts). ให้หาบาร์ยาวๆที่ออกแบบสำหรับรับน้ำหนักมากๆ ได้ ใส่น้ำหนักเพิ่มเข้าไป สควอทลงไป และหยิบขึ้นมา จากนั้นให้ยืนตรง ทีนี้ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า ใช้หลังของคุณ และพยายามให้บาร์ลงไปแตะที่เท้าของคุณขณะที่ยังถืออยู่ คุณควรจะรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงเส้นเอ็น ซึ่งเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดในการวิ่ง [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลองท่า "พาวเวอร์ คลีน (power clean)" เป็นการฝึกซ้อมที่รวมการสควอทก้มลงไปหยิบบาร์เบลจากนั้นยืนขึ้นอย่างรวดเร็วขณะที่ยกน้ำหนักขึ้นมาทันทีด้วยแขนของคุณ [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำท่าสควอทพร้อมบาร์เบล วางบาร์เบลยาวๆ พาดไหล่ จับให้มั่นด้วยสองมือ จากนั้นยืนแยกเท้าให้พอเหมาะ สควอท รักษาคางให้ขนานกับพื้น [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง. การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะใช้เวลาค่อนข้างมาก แต่การมีแกนลำตัวที่แข็งแกร่งจะช่วยทำให้ทุกอย่างง่ายขึ้น ทำให้คุ้มค่ากับความพยายามของคุณ นอกจากนี้มันยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บด้วย [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การออกกำลังกายที่ดีอย่างหนึ่งสำหรับกล้ามเนื้อท้องคือการถือบาร์หนักประมาณ 25-45 ปอนด์ หรือดัมเบล และทำการซิทอัพ [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างของคุณด้วย สำหรับการออกกำลังกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างที่ดีคือ ให้หาเสา หรืออะไรสักอย่างคล้ายๆ กัน (เช่น ที่รองขาของเครื่องม้านั่งยกน้ำหนัก ราวลูกกรงเตียง ฯลฯ) จับให้แน่น และนอนลง และค่อยๆ ยกขาขึ้น ให้ขาอยู่ติดกัน ยกขาขึ้นและลงช้าๆ [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง คุณจะรู้สึกได้ถึงการเผาผลาญที่กล้ามเนื้อท้องด้านล่างของคุณ และนั่นแสดงว่ามันได้ผล
-
บริหารหัวไหล่. หัวไหล่เป็นอีกส่วนที่สำคัญต่อการวิ่งเร็วระยะสั้นเช่นกัน มันจะช่วยส่งแรงขับให้ร่างกายของคุณวิ่งได้เร็วขึ้น ช่วยเร่งทั้งความเร็วและเพิ่มการควบคุม ถ้าหากที่ยิมมีที่ม้านั่งสำหรับยกน้ำหนัก หรือที่ยกน้ำหนักบริหารหัวไหล่ อย่าลืมให้เวลากับเครื่องนั้นด้วย
- ม้านั่งยกน้ำหนักยังสามารถใช้สำหรับบริหารกล้ามเนื้ออกได้ด้วย ซึ่งก็มีความสำคัญเช่นกัน
- ระวังเวลาออกกำลังกายบริหารหัวไหล่ และคอ หากบาดเจ็บบริเวณนี้ขึ้นมาจะเป็นอะไรที่เจ็บปวดมากอย่างมาก และทำให้คุณต้องหยุดการออกกำลังกายไปสักพัก เพราะมันต้องใช้เวลาในการพักฟื้น
-
วิ่งขึ้นเขา. การวิ่งขึ้นเขาไม่เพียงแต่ดีกับปอดของคุณ แต่ยังดีกับกล้ามเนื้อขาของคุณด้วย รวมไปถึงยังพัฒนาท่าวิ่งของคุณอย่างเป็นธรรมชาติด้วย [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง คุณจะพบว่าตัวคุณเองจะวิ่งบนปลายเท้าและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยอัตโนมัติ
- ลองคิดว่าร่างกายเหมือนรถยนต์ การเร่งก็เหมือนการเหยียบคันเร่ง ขาคือเครื่องยนต์ ดังนั้นการเพิ่มพลังขาก็จะทำให้วิ่งเร็วขึ้น
- คิดซะว่าการวิ่งเร็วๆ ขึ้นเขาเป็นการผสานกันระหว่างการวิ่งสุดความเร็วกับการยกน้ำหนัก มันจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก และยังดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อน่องด้วย [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
วอร์มอัพ. คุณจะต้องวอร์มร่างกายของคุณ และปล่อยตัวให้สบายๆ ก่อนจะเริ่มการวิ่งเต็มกำลัง โดยให้คุณวิ่งจ๊อกกิ้งผสมกับการยืดเส้นแบบขยับตัวก่อนที่จะเริ่มเปลี่ยนไปวิ่งอย่างเร็ว
- เริ่มด้วย การวิ่งจ๊อกกิ้งไปรอบๆ สนามแทรคสักสองสามรอบด้วยความเร็วแบบสบายๆ [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อย่าใช้พลังงานมากเกินไปตอนนี้ เพราะนี่เป็นแค่การอุ่นเครื่องให้กับกล้ามเนื้อของคุณเท่านั้น
- แต่ก่อนคุณอาจจะถูกสอนว่าให้ยืดก่อนวิ่ง ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญบอกว่าการยืดเส้นก่อนการออกกำลังกายจริงๆ แล้วอาจนำไปสู่ (หรือแม้แต่ทำให้เกิด) การบาดเจ็บ [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ในทางกลับกัน ให้ลองยืดเส้นแบบขยับตัวดู ซึ่งก็คือการแกว่งแขน แกว่งขาเบาๆ อย่างไหลลื่น ค่อยๆ ทำอย่างต่อเนื่องแทนที่จะยืดค้างไว้ในท่าใดท่าหนึ่ง [27] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะยืนหันข้างตั้งฉากกับกำแพงและแกว่งขาที่อยู่ด้านนอกไปมา ค่อยๆ เพิ่มระดับความสูงในแต่ละรอบ จากนั้นให้หันอีกด้านและเปลี่ยนขาอีกข้าง
- ถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บตรงไหน หรือตรงไหนที่ตึงๆ แข็งเป็นพิเศษ (เช่น เจ็บเส้นเอ็น) อาจจะดีกว่าถ้าคุณค่อยๆ ยืดบริเวณนั้นก่อนที่จะออกกำลังกายจริงๆ
-
ฝึกทำ drill. หลังจากที่คุณเริ่มอุ่นเครื่อง และมีความยืนหยุ่นพร้อมแล้ว ให้เริ่มทำการฝึกฝนเพื่อเร่งอัตราการเต้นหัวใจ และทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับของจริง คุณอาจทำการฝึกวิ่ง โดยที่เริ่มจากการวิ่งเร็วเล็กน้อย และค่อยๆ เร่งความเร็วไปจนสุด นอกจากนี้ยังมีการฝึกอีกหลายแบบที่เหมาะสำหรับนักวิ่งเร็วระยะสั้น:
- เข่าสูง: เดินโดยที่นำหัวเข่าขึ้นมาจนถึงระดับหน้าอก [28] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ฝึกแขน: ทำแขนเป็นรูปตัว L ใช้ข้อศอกเป็นมุมของตัว L (ตั้งฉาก 90 องศา) ทีนี้ให้แกว่งแขนกลับไปมา โดยใช้แค่หัวไหล่ในการแกว่งแขน หรืออาจทำอีกแบบคือให้เหวี่ยงศอกข้างหนึ่งไปด้านหลังจนสุด และอีกข้างหนึ่งแกว่งไปข้างหน้าจนสุดแต่ไม่เกินหน้า (แค่ประมาณระดับคาง) เมื่อเริ่มคุ้นเคยกับมันแล้วให้ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว ทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ และนานเท่าที่จะทำได้ [29] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เดินก้าวยาวๆ: ใช้ขาก้าวยาวๆ ยกเข่าสูงเพื่อช่วยยกขาของคุณ เพื่อให้คุณสามารถก้าวไปได้ไกลที่สุดด้วยจำนวนก้าวที่น้อยที่สุดเท่าที่ทำได้ อย่าทิ้งน้ำหนักลงขาหน้ามากไป (โดยเฉพาะตรงช่วงปลายเท้า) ถ้าหากคุณทิ้งน้ำหนักมากไป จะทำให้คุณเสียสมดุล และล้มได้ [30] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถีบไปข้างหลัง: กลับหลังและวิ่งถอยหลัง ใช้ส้นเท้าของคุณ และยืดออกไปในลักษณะการถีบขา
- ตัวเลือกสำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้งและวิ่งเร็วๆ: จ๊อกกิ้งสัก 10 หลา (9.1 เมตร) จากนั้นพุ่งตัววิ่งสุดแรงอีก 50 หลา (45.7 เมตร) การออกกำลังกายแบบนี้ดีมากสำหรับการเปลี่ยนสลับเกียร์ การเปลี่ยนความเร็วในทันทีจะช่วยเพิ่มความเร็วในการพุ่งตัวของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นมากสำหรับความพยายามในการวิ่งสุดความเร็ว จริงๆ แล้วการออกกำลังกายแบบหนักๆ เบาๆ เช่นนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายคาร์ดิโอ และเพิ่มความอึด [31] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณปั๊มออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในเวลาที่คุณวิ่งเร็วๆ และช่วยไม่ให้คุณเหนื่อย
-
ออกแบบรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ. ไม่มีรูปแบบการออกกำลังกายใดที่จะพอดีกับทุกๆ คนเพราะแต่ละคนต่างก็มีความต้องการของตัวเอง และตารางเวลาที่ไม่เหมือนกัน อย่างไรก็ตามอย่างน้อยคุณควรจะมีเวลาสักสามวันในการฝึกฝนความเร็ว และอีกสองวันสำหรับการยกน้ำหนัก นี่เป็นตัวอย่างตารางออกกำลังกาย:
- วันจันทร์ (วันฝึกความเร็ว) : วิ่ง 80 เมตร สิบรอบ (เช่น วิ่ง 80 เมตรเร็วๆ 5 ครั้ง พัก 2 นาทีระหว่างรอบ) วิ่ง 70 เมตร หกรอบ 60 เมตร สี่รอบ 20 เมตรสามรอบ และอีกหนึ่งรอบ 100 เมตร
- วันอังคาร (วันยกน้ำหนัก) : เข้าห้องยกน้ำหนัก และฝึกทุกอย่าง พยายามรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพที่ดี เพราะคุณจะต้องใช้ทุกส่วนในการวิ่ง โดยเฉพาะสำหรับการวิ่งเร็วระยะสั้น
- วันพุธ (วันฝึกความเร็ว/ความอึด) : วิ่ง 300 เมตร สี่รอบ มันสำคัญมากที่จะฝึกวิ่งเช่นนี้ และพยายามวิ่งให้เต็มที่เท่าที่คุณทำได้ การฝึกความอึดจะทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงขึ้น และช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นอีกมาก
- วันพฤหัสบดี (วันใช้ความเร็วแค่ครึ่งเดียว) : วิ่ง 200 เมตร ห้ารอบ 100 เมตรสามรอบ และ อีก 50 เมตร สองรอบ
- วันศุกร์ (วันยกน้ำหนักวันที่สอง) : กลับไปเข้ายิมอีกรอบ และเพิ่มระดับการออกกำลังกาย เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณเริ่มชำนาญกับการออกกำลังกายที่คุณทำ หรืออุปกรณ์ที่คุณใช้อยู่แล้ว ให้หาอะไรใหม่ๆ ที่ยากขึ้น เพราะขณะที่ร่างกายของคุณเรียนรู้ ร่างกายคุณก็จะเริ่มคุ้นเคยกับมันและสามารถทำได้มากขึ้น นั่นหมายถึงคุณใช้แรงน้อยลงสำหรับการออกกำลังกายแบบเดิม และร่างกายก็จะเริ่มไม่ค่อยพัฒนา คุณสามารถเลี่ยงได้ด้วยการพยายามหารูปแบบการออกกำลังกายใหม่ๆ
- อย่าลืมวอร์มอัพก่อนการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และคูลดาวน์หลังการออกกำลังกาย
- ให้พักวันหยุดสุดสัปดาห์ คุณต้องให้เวลาพักกับตัวเองและกล้ามเนื้อของคุณด้วย
โฆษณา
-
หาอุปกรณ์สำหรับการวิ่งที่เหมาะกับคุณ. คุณไม่จำเป็นที่จะต้องเสียเงินเป็นพันเป็นหมื่นไปกับเสื้อผ้าและรองเท้า ถ้าหากคุณแค่ต้องการที่จะวิ่งให้เร็วขึ้น อุปกรณ์สำหรับวิ่งตัวที่ดีที่สุดจะเป็นประโยชน์กับคุณหากคุณจะไปแข่ง (หรือสร้างสถิติโลก)
- หารองเท้าที่ออกแบบมาสำหรับการวิ่งเร็วระยะสั้นๆ คุณจำเป็นต้องใช้รองเท้าที่มีน้ำหนักเบาและมีปุ่มแหลมสำหรับการวิ่งเร็วๆ ยิ่งคุณลงน้ำหนักน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น และปุ่มแหลมๆ นั้นจะช่วยให้คุณสามารถวิ่งบนปลายเท้าของคุณได้ง่ายยิ่งขึ้น
- สวมเสื้อผ้าที่สบาย. ความสบายตัวเป็นอีกกุญแจสำคัญ คุณจะต้องมีเสื้อออกกำลังกายที่ใส่สบายพอดี และช่วยรักษาอุณหภูมิที่พอดีให้กับร่างกาย อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องซื้อพวกชุดกางเกงพอดีตัว ถ้าหากคุณไม่ได้ชอบมันจริงๆ ผลการวิจัยเผยว่ามันไม่ได้มีผลกับการพัฒนาสมรรถภาพการวิ่งเท่าใดนัก [32] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- ให้หาบล็อคสำหรับออกตัววิ่ง ถ้าหากคุณจริงจังกับการวิ่งเร็วระยะสั้นจริงๆ ให้หาเซทบล็อคที่คุณเคยเห็นนักวิ่งโอลิมปิกใช้ถีบตัวออกวิ่งกันดู มันจะช่วยผลักดันตัวคุณออกกจากเส้นเริ่ม [33] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ร้านขายอุปกรณ์กีฬาใกล้บ้านก็น่าจะมีขาย
-
วิ่งกับคนอื่นๆ. ไม่ว่าคุณจะอยู่ในทีมกรีฑา หรือแค่วิ่งแข่งกับเพื่อนเล่นๆ การวิ่งกับคนอื่นจะช่วยรับรองได้ว่าคุณวิ่งได้เร็วขึ้น การแข่งเล่นๆ กันกับเพื่อนจะช่วยกระตุ้นคุณได้ [34] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งบนลู่วิ่ง หรือวิ่งบนสนามแทรค การวิ่งกับเพื่อนจะช่วยผลักให้คุณอยากเป็นที่หนึ่ง ซึ่งนั่นเป็นเรื่องยากมากที่จะหาได้ถ้าหากคุณวิ่งคนเดียว การเห็นคนรอบๆ ตัวคุณ (หรือพยายามมุ่งไปที่คนด้านหน้าคุณ) จะช่วยทำให้คุณวิ่งอยู่บนปลายเท้าได้ตลอดจริงๆ
-
จับเวลาตัวเอง. การวิ่งเร็วระยะสั้นจริงๆ แล้วคือการวัดว่าคุณวิ่งเร็วแค่ไหน และใช้เวลามากแค่ไหนในการไปจากจุด ก ไปยังจุด ข เพื่อที่จะรู้ได้ว่าคุณวิ่งเร็วขึ้นหรือไม่ คุณจะต้องจับเวลาตัวเอง
- ถ้าคุณอยากพัฒนาเวลา สิ่งที่ดีที่สุดคือการวิ่งเป็นประจำ การรักษาร่างกายและผลักดันสมรรถภาพของมันจะช่วยคุณทำลายสถิติที่ดีที่สุดของตนเองได้แน่นอน!
- คุณอาจจะอยากสร้างสถิติใหม่ของตัวเองไปเรื่อยๆ อย่างไรก็ตาม ให้ลองแค่เพียงวันละสอง หรือ สามครั้งเท่านั้นในหนึ่งวัน เพราะเมื่อคุณพยายามไปสักพัก สมรรถภาพการวิ่งของคุณจะเริ่มอ่อนแรงลง และคุณก็จะมีแต่โมโหมากขึ้น เมื่อคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อย และรู้สึกว่าไม่สามารถที่จะทำให้ดีเท่ากับก่อนหน้าได้
-
คูลดาวน์. เพื่อผ่อนคลายร่างกาย และป้องกันการบาดเจ็บ และลดอาการปวด หรือเจ็บในภายหลัง ให้ใช้เวลาสักสองสามนาทีหลังจากการออกกำลังวิ่งเต็มกำลัง ออกกำลังกายแบบเบาๆ สักเล็กน้อย เช่น จ๊อกกิ้ง และอีก 5-10 นาที สุดท้ายในการยืดกล้ามเนื้อของคุณ ไม่ว่าจะเป็น ขา ข้อเท้า แขน หัวไหล่ และ คอ ให้ยืดทุกส่วน
- การยืดจะช่วยกำจัดของเสียได้ เช่น กรดแล็กติกที่สะสมอยู่ตามกล้ามเนื้อของคุณ และก่อให้เกิดการบวม หรืออาการบาดเจ็บ และยังช่วยสร้างการสนับสนุนได้เร็วยิ่งขึ้น
- โดยปกติแล้ว การยืดเส้นเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับการออกกำลังกายทุกอย่าง โดยเฉพาะสำหรับการวิ่งที่ใช้ตัวทั้งตัว ดูวิธีการยืดเพิ่มเติมที่การยืดเส้นคูลดาวน์
- คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งสุดกำลังจนเหนื่อยหอบเพื่อจะพัฒนาให้ก้าวหน้าและฝึกการวิ่งให้เร๋็วขึ้น
โฆษณา
คำเตือน
- อย่ากินมากจนเกินไปก่อนการวิ่ง เพราะอาจจะทำให้คุณรู้สึกจุกได้ระหว่างที่วิ่ง
- การยกน้ำหนักที่มากเกินไปจนทำให้ตัวสั่น หรือเกิดอาการบาดเจ็บรุนแรงจะส่งผลอันตรายมากกว่าประโยชน์
- อย่าวิ่งขณะที่คุณเจ็บ การวิ่งกระโผลกกระเผลกจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บมากกว่าเดิมต่อแผล หรือกล้ามเนื้อและกระดูกส่วนอื่นๆ
- ถ้าคุณเพิ่งจะถอดเฝือก/พลาสเตอร์/ผ้าพันยางยืดออก ให้รออีกสักสองสามอาทิตย์เพื่อรักษาอาการก่อนจะเริ่มวิ่ง
- ระวังขณะที่คุณวิ่งสุดความเร็วๆ การพยายามอย่างหนักเป็นสิ่งที่ดี แต่มันก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บต่างๆ ได้ง่ายเช่นกัน หากคุณออกหนักเกินไป
- อย่าลืมเข้าห้องน้ำก่อนการแข่งขันทุกครั้ง การอั้นระหว่างที่คุณต้องวิ่งจะลดสมรรถภาพในการวิ่งของคุณ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/01/23/is-there-one-right-way-to-run/?_r=0
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/01/23/is-there-one-right-way-to-run/?_r=0
- ↑ http://breakingmuscle.com/running/scientifically-proven-tips-for-faster-sprinting
- ↑ http://breakingmuscle.com/running/scientifically-proven-tips-for-faster-sprinting
- ↑ http://digitalcommons.sacredheart.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1001&context=pthms_honors
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/techniques-for-proper-breathing-while-running.html
- ↑ http://www.outsideonline.com/fitness/bodywork/fitness-coach/Should-I-Breathe-Through-My-Nose-or-My-Mouth.html
- ↑ http://www.active.com/running/articles/running-and-breathing-a-lesson-in-oxygen-intake-and-vo2-max
- ↑ http://www.cnn.com/2009/HEALTH/02/25/athlete.diet/
- ↑ http://www.ridethetrack.com/pdf/ais-nutrition2.pdf
- ↑ http://www.details.com/health-fitness/fitness-plans/201303/runner-usain-bolt-training-secrets-and-diet
- ↑ http://www.active.com/running/articles/27-ways-to-run-better-every-day
- ↑ http://www.active.com/running/articles/27-ways-to-run-better-every-day
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/Staying-Hydrated---Staying-Healthy_UCM_441180_Article.jsp
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/strength-and-speed-workout
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/strength-and-speed-workout
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-deadlift
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/how-power-clean?page=2
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/videos/wide-stance-barbell-squat
- ↑ http://running.competitor.com/2014/07/injury-prevention/four-key-core-exercises-for-runners_41874
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/5-ways-to-intensify-your-sit-up-routine.html
- ↑ http://www.popworkouts.com/leg-lifts-exercise/
- ↑ http://runnersconnect.net/running-training-articles/sprint-training-program-for-novice-runners/
- ↑ http://runnersconnect.net/running-training-articles/sprint-training-program-for-novice-runners/
- ↑ http://www.athleticsweekly.com/performance/sprinting-warm-cool-1538/
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2303905/Stretching-exercising-actually-CAUSE-injury--make-slower.html
- ↑ http://ehs.virginia.edu/ehs/ehs.ergo/ergo.ds.html
- ↑ http://www.athleticsweekly.com/performance/sprinting-warm-cool-1538/
- ↑ http://www.athleticsweekly.com/performance/sprinting-warm-cool-1538/
- ↑ http://www.ucl.ac.uk/~uczcw11/drills/warmups.htm
- ↑ New York Times on interval training
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22592172
- ↑ http://speedendurance.com/2008/12/29/track-and-field-starting-blocks-evolution/
- ↑ http://www.active.com/running/articles/27-ways-to-run-better-every-day
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 67,963 ครั้ง
โฆษณา
