ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
อาการวิตกจริต (Anxiety) เป็นเรื่องที่ไม่ว่าใครก็ต้องเคยพบเจอ บางคนอาจถึงขั้นเป็นโรควิตกกังวล (anxiety disorder) อย่างโรคกังวลทั่วไป (Generalized Anxiety Disorder หรือ GAD) ถ้ารู้สึกกังวลเกินจริงกับสิ่งต่างๆ ในชีวิตประจำวันแบบทำยังไงก็ไม่หาย [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่ถ้าอยู่ๆ ก็เกิดอาการวิตกจริตกะทันหัน ประมาณว่าหัวใจเต้นเร็ว คลื่นไส้ ตัวสั่น รวมถึงอาการกลัวอย่างรุนแรง แปลว่านั่นแหละคุณกำลังเกิด panic attacks [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Panic attacks หรืออาการวิตกจริตรุนแรงกะทันหัน ฟังแล้วน่ากลัว เพราะฉะนั้นคุณควรรู้วิธีป้องกันไม่ให้อาการลุกลาม แค่คุณมีสติรู้ตัวและหมั่นฝึกฝน คุณก็สามารถบรรเทาอาการ panic attack จัดการกับความกลัวและกังวล รวมถึงป้องกันไม่ให้เกิดอาการซ้ำในอนาคตอันใกล้ได้แล้ว
ขั้นตอน
-
1"อยู่กับปัจจุบัน" คือวิธีการใช้สงบใจตอนเกิดวิตกจริตกะทันหัน. อันดับแรกให้ระบุ 5 อย่างที่แวบเข้ามาในสายตาคุณ อีก 4 อย่างที่คุณจับต้องสัมผัสได้ 3 เสียงที่คุณได้ยิน 2 กลิ่นที่ลอยมาเตะจมูก สุดท้ายคือ 1 รสชาติในปากของคุณ
-
หายใจลึกๆ. ถ้ากำลังเกิด panic attack เป็นไปได้ว่าคุณจะเริ่มหายใจหอบถี่ (hyperventilate) ด้วย แต่ถึงจะไม่มีอาการที่ว่า การหายใจลึกๆ ก็ช่วยลดความเครียด เพิ่มออกซิเจนให้สมอง ทำให้คุณมีสมาธิและสติจดจ่อกับสิ่งตรงหน้าได้ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง พอรู้ตัวว่าเริ่มวิตกจริตเมื่อไหร่ให้หยุดหายใจ แล้วเริ่มใหม่โดยหายใจช้าๆ ลึกๆ
- เริ่มด้วยการกลั้นหายใจ จะได้ลดความรู้สึกเหมือนกำลังสำลักหรือหายใจไม่ออก [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จากนั้นให้เริ่มหายใจใหม่แบบช้าๆ ลึกถึงกระบังลม เอามือข้างหนึ่งทาบอก ส่วนอีกข้างวางที่ท้อง ให้รู้สึกถึงหน้าท้องที่พองออกและยุบเข้าระหว่างหายใจ ส่วนมือที่อยู่ตรงอกก็ค้างไว้แบบนั้น ให้คุณปลีกตัวไปอยู่ในห้องคนเดียว แล้วพยายามเพ่งสมาธิไปที่เสียงต่างๆ รอบตัว [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Cleveland Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- หายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที จากนั้นให้กลั้นหายใจไว้ 2 - 3 วินาที หายใจออกช้าๆ ทางปาก 5 - 6 วินาที
- หายใจเข้าออกลึกๆ แบบนี้ต่อไปอีกหลายๆ นาที จนกว่าจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายลง สมองแจ่มใสอีกครั้ง
-
เพ่งสมาธิไปที่สัมผัสต่างๆ. ช่วงเกิด panic attack ความคิดคุณคงสับสนปนเปไปหมด ความรู้สึกต่างๆ ประดังประเดเข้ามาในคราวเดียว จนรู้สึกเหมือน “overload” คือทุกอย่างเยอะเกินรับไหว ที่เป็นแบบนี้เพราะร่างกายของคุณได้กระตุ้นให้ระบบประสาทซิมพาเทติก (sympathetic nervous system) เปิดโหมด “fight or flight” คือไม่สู้ก็เผ่นสิจะรออะไร จนหัวใจเต้นแรงเร็วและหายใจหอบถี่ กล้ามเนื้อตึงเกร็ง และเลือดสูบฉีดแรง [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง หยุดตั้งสติก่อน แล้วหันมาสังเกต รู้สึกถึงสัมผัสต่างของร่างกายคุณ ขั้นตอนนี้ช่วยให้สมองของคุณลืม “ปฏิกิริยาตอบสนองแบบอัตโนมัติ” หรือพฤติกรรมตื่นตูมกับสิ่งเร้าต่างๆ แบบอัตโนมัติไปได้ โดยค่อยๆ แตกรายละเอียดออกมา "รู้สึก" ทีละสัมผัส [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามรับรู้สิ่งที่เกิดขึ้นโดยไม่ด่วนตัดสินไปก่อนว่ามันเป็นเรื่อง “ดี” หรือ “ร้าย” เช่น คุณรู้สึกว่า “หัวใจเราเต้นเร็วมาก มือก็ชุ่มเหงื่อ รู้สึกเหมือนจะอ้วกเลย”
- จากนั้นให้ย้ำเตือนตัวเองว่าอาการพวกนี้เป็นผลมาจากความวิตกกังวล อย่าคิดว่าต้อง “ควบคุม” อาการพวกนี้ให้ได้ เพราะจะทำให้ panic กว่าเดิม [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง คิดซะว่าอาการพวกนี้เกิดแค่ชั่วคราว เดี๋ยวก็หายไป
- ระหว่างสังเกตและรับรู้ความรู้สึกตัวเอง ให้หยุดอยู่กับที่ อย่าเพิ่งไปไหน พอเวลาผ่านไปสมองจะรับรู้ตามมาเอง ว่าไม่เห็นมีอะไรอันตรายซะหน่อย ถ้าวิ่งหนีไปจากตรงนั้น จะทำให้สมองเชื่อมโยงรุนแรง ว่าเหตุการณ์นั้นสมควรต้องเกิดอาการ panic [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เบี่ยงเบนความสนใจ. ถ้ากำลังเกิด panic attack ให้เบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองไปจากความกลัวโดยคิดเรื่องอื่นแทน เช่น นับถอยหลังจาก 100 โดยก้าวกระโดดทีละ 3 จำนวน ไล่ชื่อนายกฯ ตามลำดับที่รับตำแหน่ง หรือร้องเพลงไม่ก็กลอนโปรด บังคับตัวเองให้ใช้เทคนิคที่ว่าสักอย่าง (หรือหลายอย่าง) จนกว่าจะสงบใจได้บ้าง
- สำคัญมากว่าว่าห้ามเบี่ยงเบนความสนใจโดยหนีไปจากเหตุการณ์ที่ทำให้คุณ panic หาทางสงบใจให้ได้จากตรงนั้นแหละ ไม่งั้นก็เท่ากับฝึกตัวเองให้เชื่อมโยงสถานที่หรือสถานการณ์กับความกลัวไปโดยปริยาย พอเจอเรื่องแบบนี้หรือมาที่นี่อีกก็จะกระตุ้นให้เกิดวิตกจริตขึ้นมาอีก [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ. เป็นวิธีเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน ค่อยๆ ทำไล่ไปจนครบทั้งร่างกาย เรียกได้ว่ายิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัว เพราะบังคับให้คุณต้องจดจ่ออยู่กับอย่างอื่นที่ไม่ใช่ความกลัว และคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดของคุณไปในเวลาเดียวกัน เริ่มจากกล้ามเนื้อที่ใบหน้าก่อน แล้วค่อยไล่ลงไป จนกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายคุณผ่อนคลาย [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เกร็งกล้ามเนื้อทีละส่วน ส่วนละ 5 - 10 วินาที จากนั้นค่อยคลาย โดยส่วนหนึ่งสามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง แต่จริงๆ แค่ครั้งเดียวก็เห็นผลแล้ว
- กล้ามเนื้อส่วนที่สามารถเกร็งและคลายได้ก็เช่น ขากรรไกร ปาก (เบ้ปากแล้วคลาย) แขน มือ ท้อง สะโพก ต้นขา น่อง แล้วก็เท้า
โฆษณา
-
รู้ตัวเมื่อวิตก. ถึงจุดประสงค์ของเราคือคลายความวิตกกังวล แต่ไม่ได้แปลว่าต้องกลบเกลื่อนหรือทำเป็นสบายดี ถ้าทำไม่ใส่ใจหรือไปเก็บกดอารมณ์ อาจทำให้อารมณ์นั้นยิ่งรุนแรงและทำให้คุณยิ่งหวาดกลัว คุณต้องรู้ตัวและยอมรับซะก่อน ว่าคุณกำลังกลัว ซึ่งถือว่าไม่ใช่เรื่อง “ผิด” หรือ “ไม่ดี” แต่อย่างใด [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
พยายาม “หยุด แล้วแทนที่”. เป็นขั้นตอนที่คุณเลิกคิดเรื่องชวนกังวล แล้วแทนที่ด้วยเรื่องอื่นที่คิดแล้วคุณมีความสุข สงบใจได้ จะได้ไม่คิดวน หมกมุ่นอยู่กับเรื่องเดิมๆ เหมือนแผ่นเสียงตกร่อง [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เช่น คุณอาจเครียดจัดเรื่องที่เดี๋ยวต้องขึ้นเครื่องบิน จนหยุดคิดซ้ำไปซ้ำมาไม่ได้ ว่าถ้าเครื่องเกิดตกขึ้นมาจะทำยังไง ให้คุณตั้งสติโดยบอกตัวเองว่า “หยุดเลย” จะพูดออกมาหรือแค่คิดก็ได้
- ขั้นต่อมาก็ให้คิดถึงเรื่องดีๆ ที่ชวนสงบใจแทน เช่น คุณอาจเปลี่ยนไปคิดเรื่องที่ว่าจะไปพักร้อนกับเพื่อนๆ แทน ถ้าไปถึงแล้วคุณจะทำอะไรสนุกๆ กันบ้าง
- อาจต้องฝึกหรือทำซ้ำๆ กว่าวิธีนี้จะได้ผล เพราะฉะนั้นให้พยายามเข้า ถ้ายังไม่เห็นผลก็อย่าด่วนโกรธหรือโทษตัวเอง
- แต่วิธีนี้ไม่เหมาะกับตอนกำลังเกิด panic attack เพราะอาจรุนแรงเกินไปจนคุณคิดอะไรได้ไม่กระจ่าง หรือเป็นเหตุเป็นผลนัก เหมาะสำหรับใช้คลายความวิตกกังวลทั่วไปมากกว่า
-
ใช้วิธีจินตภาพบำบัด. จินตภาพบำบัด (guided imagery) ช่วยให้คุณผ่อนคลายความวิตกกังวล สบายใจขึ้นได้ [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ให้ลองจินตนาการถึงสถานที่ที่ทำให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลาย อาจจะเป็นบ้านของคุณ สถานที่ท่องเที่ยวที่ชอบ หรือตอนอยู่ในอ้อมกอดของคนรักก็ได้
- ตอนที่กำลังคิดถึงสถานที่นั้น ให้เพิ่มสัมผัสต่างๆ เข้าไปในฉากให้ชัดเจน จะได้เพ่งสมาธิทั้งหมดไปที่การจินตนาการรายละเอียด ตอนจินตนาการจะหลับตาหรือลืมตาก็ได้ แต่ถ้าหลับตาก็จะง่ายกว่าเยอะ เพ่งสมาธิให้รู้สึกได้อย่างชัดเจน ว่าคุณเห็นอะไร ได้กลิ่นอะไร สัมผัสอะไร ได้ยินเสียงอะไร กระทั่งรู้รสอะไรในปากบ้างเมื่ออยู่ในสถานที่ปลอดภัยนั้นของคุณ
- ทุกครั้งที่เกิดอาการวิตกจริต ให้จินตนาการว่าคุณอยู่ในที่ปลอดภัยนั้นอย่างสงบและผ่อนคลาย พอคุณเริ่มรู้สึกผ่อนคลายลงจริงๆ แล้ว ก็ค่อยกลับมาสู่โลกแห่งความเป็นจริง
- หรือลองถามใจตัวเองดู ว่าตอนนี้คุณตกอยู่ในอันตรายจริงหรือเปล่า? เพราะส่วนใหญ่คุณมักด่วนคิดไปก่อนว่า “ถ้า...จะทำยังไง” ทำให้ตีตนไปก่อนไข้ เกิด panic เพราะเรื่องที่ยังไม่ได้เกิด หรืออาจไม่มีทางเกิดขึ้น ย้ำให้แน่ใจว่าคุณแค่กลัว แต่ไม่ได้มีเรื่องอันตรายเกิดขึ้นจริงๆ พอสมองคุณรู้ว่าไม่มีอะไรจะมาทำร้ายคุณได้ คุณก็จะรู้สึกผ่อนคลายขึ้นเอง
-
เขียนความรู้สึกออกมา. ถ้าคุณมีแนวโน้มจะเกิด panic attacks หรือวิตกจริตง่าย ให้ลองเขียนไดอารี่บรรยายความรู้สึกของคุณลงไป เขียนไปตามที่รู้สึกเลย คุณกลัวอะไร มีความคิดหรือความเชื่อไหนที่เกี่ยวข้องกับความกลัวนั้น และเวลาเกิดวิตกจริตอาการคุณรุนแรงแค่ไหน การเขียนมันออกมาจะทำให้คุณรวบรวมความคิดได้ เมื่อมาอ่านหรือย้อนดูทีหลัง ก็จะช่วยให้คุณรับมือกับอาการวิตกจริตได้ดีขึ้น [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตอนแรกคุณอาจรู้สึกเหมือนไม่มีอะไรจะเขียนหรือไม่รู้จะเขียนยังไง ก็ขอให้พยายามวิเคราะห์สถานการณ์ที่ทำให้คุณเกิดวิตกจริตซะก่อน พอคุณฝึกตัวเองให้เริ่มสงบใจลงและคิดพิจารณาถึงเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นได้แล้ว คุณก็จะเลือกได้เองว่าความคิดและความรู้สึกไหนที่ไปเพิ่มเชื้อไฟให้อาการวิตกจริตของคุณ
- เห็นใจตัวเองบ้างตอนเขียนความรู้สึก อย่าด่วนตัดสินตัวเองหรือความคิดนั้นๆ จำไว้ว่าให้ความคิดและความรู้สึกผุดขึ้นมาตามธรรมชาติ และไม่มีความคิดหรือความรู้สึกไหนที่ “ดี” หรือ “ร้าย” ไปซะหมด คุณทำได้แค่เลือกว่าจะรับมือกับมันยังไงเท่านั้น
-
ดูแลตัวเองหน่อย. ถ้าคุณดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง จิตใจก็จะแข็งแกร่งตามไปด้วย ถึงการออกกำลังกายและการกินอาหารที่มีประโยชน์ไม่ได้ทำให้อาการวิตกจริตของคุณ “หายไป” แต่พอเกิดอาการเมื่อไหร่คุณจะได้รับมือไหวไงล่ะ
- ออกกำลังกายบ้างนิดๆ หน่อยๆ พอร่างกายกระฉับกระเฉงโดยเฉพาะหลังออกแอโรบิค ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (endorphins) ออกมา ทำให้คุณรู้สึกสงบใจ มีความสุขมากขึ้น [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีนและนิโคติน เพราะทำให้คุณเครียดและกระวนกระวายได้ ทีนี้อาการวิตกจริตจะเลวร้ายกว่าเดิม [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล หลายคนเชื่อผิดๆ ว่าสูบบุหรี่ช่วยสงบจิตใจ แต่นั่นไม่จริงเลย ถ้าติดนิโคตินแล้วขาด จะทำให้คุณยิ่งเครียดยิ่งกังวล แถมสูบบุหรี่แล้วเป็นอันตรายต่อสุขภาพด้วย [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mental Health Foundation ไปที่แหล่งข้อมูล
- กินอาหารให้ครบหมู่ ถึงจะไม่มี “อาหารวิเศษ” ที่การันตีว่ากินแล้วจะไม่เกิดวิตกจริตอีก แต่ถ้าคุณหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรือน้ำตาลสูงได้ก็ดี รวมถึงกินโปรตีนไขมันต่ำ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเยอะๆ เช่น โฮลเกรนกับผักผลไม้สด [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
อย่าอยู่เฉย. นั่งวิตกจริตวนไปทำให้อาการคุณยิ่งหนัก ทีนี้ถึงอยากหาย panic ก็ยากแล้ว หาอะไรทำเบี่ยงเบนความสนใจตัวเองหน่อยทั้งร่างกายและจิตใจ เช่น ทำความสะอาด วาดรูป โทรหาเพื่อน สรุปคืออะไรก็ได้ที่ทำให้คุณมือไม่ว่างหัวไม่ว่าง แต่ดีที่สุดคือหางานอดิเรกที่คุณทำแล้วเพลินจนลืมเครียด [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลองอาบหรือแช่น้ำอุ่น เพราะมีงานวิจัยที่ชี้ว่าพอตัวอุ่นสบายแล้วใจคุณก็จะสดชื่นผ่อนคลายไปในเวลาเดียวกัน [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง จะลองหยดน้ำมันเลม่อน บาล์ม (lemon balm) มะกรูด (bergamot) มะลิ (jasmine) หรือลาเวนเดอร์ (lavender) ลงในน้ำด้วยก็ได้ เพราะน้ำมันหอมระเหยหรือ essential oils พวกนี้มีสรรพคุณช่วยให้คุณรู้สึกสงบใจได้เป็นอย่างดี [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ใช้ดนตรีบำบัด. ทำ playlist รวมเพลงที่คุณฟังแล้วรู้สึกผ่อนคลายสบายใจหรือฟังแล้วสุขสุดๆ ขึ้นมา จากนั้นถ้าเกิดวิตกจริตขึ้นมาเมื่อไหร่ ก็เปิดเพลงขับกล่อมตัวเองซะเลย ใช้เฮดโฟนแบบ noise-cancelling ด้วยถ้าเป็นไปได้ จะได้ปราศจากเสียงรบกวน ให้คุณได้จดจ่ออยู่กับเพลงโปรดของคุณ ระหว่างที่ฟังเพลงให้มุ่งความสนใจไปที่เพลงแต่ละท่อน ทั้งทำนองและเนื้อเพลง จะได้ลืมความกลัวไปชั่วขณะ [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ขอความช่วยเหลือจากเพื่อน. ถ้าคุณทรมานกับอาการวิตกจริตแบบไร้ทางออก ลองโทรหาเพื่อนหรือครอบครัวดู พูดคุยกับเขาให้ได้เบี่ยงเบนความสนใจตัวเองไปจากอาการ panic แล้วลองวิเคราะห์ว่าทำไมคุณถึงเกิดความกลัว จะได้หาทางคลายเครียด ถ้าคุณมีแนวโน้มจะเกิด panic attacks ได้ง่าย ให้บอกเพื่อนไว้แต่เนิ่นๆ ว่าจะช่วยเหลือคุณได้ยังไง พอถึงเวลาคับขันแล้วคุณโทรไปจะได้ช่วยคุณได้ทันท่วงทีโฆษณา
-
ปรึกษานักบำบัด. ถ้าคุณเกิด panic attacks รุนแรงเป็นเวลานานๆ หรือบ่อยๆ ให้ปรึกษาคุณหมอหรือนักจิตบำบัดผู้เชี่ยวชาญเพื่อเข้ารับการรักษาต่อไป เพราะคุณอาจเป็นโรคแพนิค (panic disorder) หรือโรคกังวลทั่วไป (generalized anxiety disorder) ซึ่งทั้ง 2 โรคนี้ถ้ารักษาอย่างถูกต้องก็สามารถหายขาดได้
- วิธีรักษาที่เห็นผลและเป็นที่นิยมมากที่สุดสำหรับโรควิตกจริต ก็คือ Cognitive-Behavioral Therapy (CBT) หรือความคิดและพฤติกรรมบำบัด เป็นการบำบัดที่เน้นฝึกให้คุณจับสังเกตเวลาตัวเองคิดและรับมือสถานการณ์ต่างๆ แบบไม่เข้าท่าเท่าไหร่ จากนั้นก็เปลี่ยนแปลงไปสู่วิธีคิดและรับมือที่มีประโยชน์กับคุณ หรือก็คือรู้เท่าทันเวลาตัวเองคิดกลัวเกินจริงและรับมืออย่างทันท่วงที [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณหมอหรือจิตแพทย์ของคุณอาจพิจารณาจ่ายยาคลายกังวล (anxiety-controlling medication) ในบางเคสที่ใช้วิธีอื่นแล้วไม่ได้ผล [27] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ปรึกษาคุณหมอ. ในจังหวัดที่คุณอยู่อาจจะไม่มีคุณหมอเก่งๆ หรือน่าเชื่อถือ หรือในกรณีที่คุณมีงบจำกัดหรือประกันไม่ครอบคลุม ให้ลองพูดคุยปรึกษาปัญหากับคุณหมอประจำตัวดูก่อน เพราะถึงคุณหมอที่รักษาโรคทั่วไปให้คุณจะไม่ได้เชี่ยวชาญเรื่องจิตบำบัดด้วย แต่รับรองเลยว่าถ้าอาการของคุณไม่รุนแรงหรือซับซ้อนมาก เช่น โรควิตกจริตหรือโรคซึมเศร้า คุณหมอต้องให้คำแนะนำดีๆ และจ่ายยาให้ได้
- รวมถึงคุณหมออาจโอนเคสไปยังนักจิตบำบัดที่รู้จักให้คุณด้วยถ้าคุณต้องการและสะดวก
-
สอบถามที่สถานีอนามัยใกล้บ้านและอื่นๆ. ถ้าคุณงบไม่พอให้ไปบำบัด ลองสอบถามสถานีอนามัยใกล้บ้านดูก่อน เจ้าหน้าที่อาจดูแลให้คำแนะนำเบื้องต้นได้ ว่าคุณควรทำยังไงต่อไป [28] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- บางสถานีอนามัยก็มีบริการให้คำปรึกษาปัญหาชีวิต หรือลองโทรสายด่วนสุขภาพจิต 1323 หรือเข้าไปที่เว็บไซต์ของ กรมสุขภาพจิต ดูก็ตรงจุดดี
- นักจิตบำบัดบางคนหรือบางคลินิกให้บริการในราคาที่ “ต่อรองกันได้” ถ้าคุณทั้งร้อนใจและเดือดร้อนเรื่องเงิน ก็ลองปรึกษาดู กระทั่งคลินิกให้คำปรึกษาฟรีเดี๋ยวนี้ก็มีเหมือนกัน
- หลายมหาวิทยาลัยมีศูนย์ให้คำปรึกษาด้านสุขภาพจิตฟรี บางทีก็เฉพาะนักเรียนนักศึกษา แต่มหาวิทยาลัยดังๆ ใหญ่ๆ บางแห่งก็เปิดโอกาสให้คนภายนอกเข้ามารับคำปรึกษาได้เพื่อประโยชน์ทางการศึกษาของนักเรียนไปในเวลาเดียวกัน โดยมีอาจารย์ผู้เชี่ยวชาญคอยแนะนำควบคุม แบบหลังอาจมีค่าใช้จ่ายบ้าง แต่รับรองว่าไม่แพงเกินรับได้
โฆษณา
-
สังเกตอาการทางกาย. Panic attacks เกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่มักพบบ่อยในคนที่เป็นโรคแพนิค หรือก็คือโรควิตกจริต รู้สึกกลัวและกังวลรุนแรงกะทันหันบ่อยๆ อาการจะกำเริบเพราะสถานการณ์บางอย่าง ซึ่งไม่ได้จำกัดอยู่แค่สถานการณ์อันตรายหรือคุกคาม อาการที่บอกว่าคุณกำลังเกิด panic attack ก็คือ [29] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เจ็บแน่นหน้าอก โดยมักจะเป็นเฉพาะจุด ไม่ได้เจ็บแผ่ไปทั้งซีกซ้ายเหมือนเวลาหัวใจวาย [30] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- วิงเวียนหรือเป็นลม
- สำลัก
- คลื่นไส้หรืออาเจียน แต่ถ้าเป็น panic attacks จะไม่ค่อยอาเจียนเหมือนเวลาหัวใจวาย
- เป็นเหน็บหรือชา
- หัวใจเต้นเร็ว
- หายใจติดขัด
- เหงื่อแตก ตัวเหนียวเหนอะ หรือร้อนวูบวาบ
- ตัวสั่น ไม่ว่าจะมากหรือน้อย
-
สำรวจอาการอื่นเพิ่มเติม. นอกจากอาการทางกายแล้ว panic attacks มักมีบางความรู้สึกร่วมด้วย เช่น [31] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หวาดกลัวรุนแรง
- กลัวตาย
- กลัวจะคุมสติหรือเหตุการณ์ไม่ได้
- คาดการณ์ไปถึงเรื่องร้ายๆ
- จิตใจไม่อยู่กับเนื้อกับตัว
- ไม่รับรู้สถานการณ์ตามจริง
-
ข้อแตกต่างระหว่าง panic attack กับหัวใจวาย. หลายอาการของ panic attack กับหัวใจวาย (heart attack) บางทีก็คล้ายหรือเหมือนกัน [32] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าคุณสงสัย แม้จะแค่ นิดเดียว ว่าตัวเองเป็น panic attack หรือโรคหัวใจกันแน่ ให้รีบขอความช่วยเหลือด่วน อาการหัวใจวายก็เช่น [33] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- เจ็บแน่นหน้าอก ถ้าเป็นหัวใจวาย คุณจะรู้สึกเหมือนมีอะไรกดทับ แน่นไปหมด หรือเหมือนมีอะไรมาบีบหัวใจ ซึ่งอาการจะคงอยู่นานถึง 2 - 3 นาที
- เจ็บช่วงตัวบน และเจ็บแผ่ไปถึงแขน หลัง คอ ขากรรไกร หรือท้อง
- หายใจติดขัด โดยอาจเกิดอาการก่อนเจ็บแน่นหน้าอก
- วิตกจริต อยู่ๆ ก็รู้สึกกลัวหรือรู้สึกแย่
- วิงเวียนหรือเป็นลม
- เหงื่อแตก
- คลื่นไส้หรืออาเจียน เวลาหัวใจวายจะอาเจียนได้ง่ายกว่าตอนเกิด panic attacks [34] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
แยกให้ออก คุณวิตกกังวลธรรมดาหรือเข้าขั้น panic attack. ใครๆ ก็เคยเครียด หรือนานๆ ทีจะวิตกจริตบ้างก็ไม่แปลก คนส่วนใหญ่มักจะ "นอยด์" ตอนมีเรื่องหรือเหตุการณ์มากระตุ้น เช่น สอบไล่ หรือต้องตัดสินใจครั้งสำคัญ ซึ่งพอหมดเรื่องอาการที่ว่าก็จะหายไปเอง แต่ถ้าคนเป็นโรควิตกกังวล จะเครียดหรือนอยด์บ่อยกว่าคนทั่วไป [35] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Institute of Mental Health ไปที่แหล่งข้อมูล ส่วนคนเป็นโรคแพนิคก็จะเกิด panic attacks บ่อยและรุนแรงเช่นกัน [36] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Institute of Mental Health ไปที่แหล่งข้อมูล
- panic attack มักทุเลาลงหลังผ่านไปได้ 10 นาที แต่บางอาการก็อาจนานกว่านั้น [37] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Institute of Mental Health ไปที่แหล่งข้อมูล แต่ถ้าเป็นโรควิตกกังวลทั่วไปหรือวิตกกังวลตามธรรมดา อาการอาจจะหายช้ากว่าแต่ไม่รุนแรงเท่า
- panic attack ไม่ต้องมีอะไรไปกระตุ้นก็เกิดได้ ประมาณว่าอยู่ๆ ก็เป็น
โฆษณา
เคล็ดลับ
- บางคนก็บอกว่าคาโมมายล์ (Chamomile) ช่วยให้ผ่อนคลาย สงบใจได้ แต่บางคนก็แพ้ แถมไปต้านฤทธิ์ยา เพราะงั้นให้ลองปรึกษาคุณหมอก่อนใช้จะดีที่สุด [38] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าอยู่ๆ คุณก็ panic ขึ้นมากลางดึก ให้ลองเดินรอบห้อง พร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ
- หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ ฝึกเทคนิคคลายเครียดต่างๆ ที่ได้ผลดีสำหรับคุณ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนนี่แหละจำเป็นสุดๆ สำหรับคนเป็นโรควิตกจริต ไม่ว่ายังไงก็ห้ามอดนอนเด็ดขาด
- บางคนอาจจะคิดว่าไม่บอกก็รู้ แต่เราก็ขอย้ำอีกทีว่ากำลังใจที่สำคัญมาจากครอบครัวที่คอยรัก ดูแล และอยู่เคียงข้างคุณนี่แหละ บางอย่างคุณอาจมองว่าเล็กน้อยหรือน่าอาย แต่บอกเลยว่ามีอะไรให้เปิดอกคุยกับครอบครัวจะดีที่สุด
- ถ้ากำลังเกิด panic attack อย่าพยายามข่มตาหลับในทันที เพราะตอนกำลังเครียดจัดขนาดนั้นคุณหลับไม่ลงหรอก ลองพยายามผ่อนคลายหน่อยก็ยังดี (หายใจลึกๆ หรือใช้เทคนิคสงบใจอื่นๆ) แล้วค่อยหลับ พอคุณผ่อนคลายลงได้ด้วยวิธีต่างๆ จนนอนหลับสนิทยาวนาน รับรองเลยว่าอาการคุณจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
- พยายามไล่รายชื่อสิ่งต่างๆ (เพลงโปรด หนังโปรด หรืออื่นๆ) หรือจะนับเลข ไม่ก็ท่องก.ไก่ จะได้เบี่ยงเบนความสนใจของคุณไปจากเรื่องเครียด แล้วบังคับให้คุณมีสมาธิกับอะไรตรงหน้า
โฆษณา
คำเตือน
- ถ้าอาการกำเริบบ่อยขึ้น รีบไปหาหมอหรือนักบำบัดจะดีกว่า ถ้ามัวรอช้าอาจอาการหนักกว่าเดิม
- ถ้าไม่แน่ใจว่าคุณเป็น panic attack หรือโรคหัวใจ ก็ควรขอความช่วยเหลือด่วนเช่นกัน
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/panic-disorder-agoraphobia/symptoms
- ↑ http://www.psychiatry.org/panic-disorder
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/treatment/relaxation-techniques
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
- ↑ http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
- ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
- ↑ https://www.adaa.org/sites/default/files/CBT-for-Panic-Disorder.ppt
- ↑ https://www.adaa.org/sites/default/files/CBT-for-Panic-Disorder.ppt
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/coping-with-panic-attacks.aspx
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://mentalhealthsf.org/six-simple-habits-that-defeat-anxiety/
- ↑ https://counselling.anu.edu.au/brochure/10-best-ever-anxiety-management-techniques
- ↑ http://prtl.uhcl.edu/portal/page/portal/COS/Self_Help_and_Handouts/Visualization
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201404/how-keep-thought-diary-combat-anxiety
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/coping-with-panic-attacks.aspx
- ↑ http://www.mentalhealth.org.uk/help-information/mental-health-a-z/s/smoking/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- ↑ http://www.anxietycoach.com/overcoming-panic-attacks.html
- ↑ http://journal.frontiersin.org/researchtopic/1627
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/anxiety
- ↑ http://www.webmd.com/anxiety-panic/tc/panic-attacks-and-panic-disorder-other-treatment
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/panic/2012/02/the-most-relaxing-tune-ever-according-to-science/
- ↑ http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/therapy
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/medication
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/low-cost-treatment
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000924.htm
- ↑ http://www.calmclinic.com/panic/panic-attack-or-heart-attack
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000924.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000924.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-attack/in-depth/heart-attack-symptoms/art-20047744
- ↑ http://www.calmclinic.com/panic/panic-attack-or-heart-attack
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/anxiety
โฆษณา
