วิธีการ สร้างกล้ามเนื้อ

ดาวน์โหลดบทความ
ร่วมเขียน โดย Laila Ajani

ข้อมูลอ้างอิง

ดาวน์โหลดบทความ

บางคนอยากมีกล้ามเพื่อเพิ่มความมั่นใจในตัวเอง ซึ่งบอกเลยว่าจะเล่นกล้ามให้เห็นผล ต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างสม่ำเสมอต่อเนื่อง แบบนั้นรับรองเห็นผลแน่นอน หัวใจสำคัญของการเล่นกล้ามคือบริหารกล้ามเนื้อเป็นประจำ และดูแลอาหารการกินให้ดีมีประโยชน์ คุณจะ เล่นกล้ามเองที่บ้าน หรือที่ฟิตเนสก็ได้ด้วยวิธีเดียวกัน

วิธีการ 1
วิธีการ 1 ของ 3:

จัดตารางออกกำลังกาย

ดาวน์โหลดบทความ
  1. Watermark wikiHow to สร้างกล้ามเนื้อ
    เขียนตารางบริหารร่างกายมาเลย จะได้รู้ว่าวันไหนต้องบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มไหน เลือกได้ว่าจะออกทุกกลุ่มในวันเดียว หรือแยกวันออกทีละกลุ่ม จุดสำคัญคือต้องพักกล้ามเนื้อกลุ่มที่บริหารไป 24 - 48 ชั่วโมงก่อนเริ่มบริหารใหม่ [1]
    • เช่น ถ้าออกแขนวันจันทร์ ก็อย่าออกซ้ำจนกว่าจะถึงวันพุธ หรือพฤหัสบดี
    • ถ้าไม่แน่ใจว่าควรเริ่มตรงไหนดี ให้ลองหาโปรแกรมเล่นกล้ามของมือโปรในเว็บต่างๆ ดู แล้วลองทำตามดูสักพัก อย่าอยู่โดดจากโปรแกรมหนึ่งไปอีกโปรแกรมทันที ไม่งั้นจะไม่มีความต่อเนื่องสม่ำเสมอจนเห็นผลชัดเจน
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2c\/Build-Muscle-Step-2-Version-7.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Step-2-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2c\/Build-Muscle-Step-2-Version-7.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Step-2-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ถ้ากลัวฝึกหนักไปจนเป็นผลเสียต่อร่างกาย ให้จัดตารางที่เหมาะสมกับตัวคุณและเป้าหมายที่ต้องการ พยายามจัดตารางบริหารกล้ามเนื้อ 2 กลุ่มไปพร้อมกัน (superset) จะได้ไม่เสียเวลา เช่น วันนี้ออกอกกับหลัง อีกวันออก bicep กับ tricep และอีกวันออกอกกับ bicep เป็นต้น
    • ต่อไปนี้คือตัวอย่างตารางออกกำลังกายแบบแบ่งส่วน ให้ได้มีเวลาบริหารกล้ามเนื้อเป็นส่วนๆ ไป รวมถึงมีเวลาพักกล้ามเนื้อเช่นกัน
      • วันที่ 1: หน้าอกกับ biceps ตามด้วยคาร์ดิโอ
      • วันที่ 2: หลังกับ triceps
      • วันที่ 3: พักยกเวท แต่คาร์ดิโอ
      • วันที่ 4: ขากับหน้าท้อง
      • วันที่ 5: ไหล่ ตามด้วยคาร์ดิโอ
      • วันที่ 6: พัก
      • วันที่ 7: พัก
    • อีกแบบคือแบ่งบริหารร่างกายท่อนบนและล่าง ตัวอย่างตารางก็เช่น
      • วันที่ 1: ร่างกายท่อนบน ตามด้วยคาร์ดิโอ
      • วันที่ 2: ร่างกายท่อนล่าง ตามด้วยคาร์ดิโอ
      • วันที่ 3: พักยกเวท แต่คาร์ดิโอ
      • วันที่ 4: ร่างกายท่อนบน
      • วันที่ 5: ร่างกายท่อนล่าง
      • วันที่ 6: พักยกเวท แต่คาร์ดิโอ
      • วันที่ 7: พัก
  3. Watermark wikiHow to สร้างกล้ามเนื้อ
    ก่อนจะเริ่มยกเวทตามตาราง ให้เริ่มจากออกกำลังกายเบาๆ (low-intensity) เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อทุกส่วนที่กำลังจะบริหารซะก่อน นอกจากทำให้รู้สึกเครื่องติดแล้ว ยังช่วยป้องกันอาหารบาดเจ็บด้วย แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ 5 - 10 นาที แล้วค่อยเริ่มยกเวท [2]
    • เช่น เดิน วิ่ง หรือจ็อกกิ้งอยู่กับที่
    • อย่ายืดเหยียดเพื่อวอร์มร่างกาย เว้นแต่จะคาร์ดิโอไปอย่างน้อย 5 นาทีแล้ว ย้ำเลยว่าเราไม่ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่เย็นอยู่ เพราะจะทำให้บาดเจ็บได้
  4. Watermark wikiHow to สร้างกล้ามเนื้อ
    ยกเวทหลายๆ ครั้งเหมาะสำหรับฝึกความอึด แต่ไม่ได้ช่วยให้กล้ามขึ้นหรือเพิ่มความแข็งแรง แนะนำให้ยกเวทหนักๆ แค่ 3 - 8 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ โดยยกประมาณ 6 - 12 ครั้งต่อเซ็ตเป็นปกติ ถ้ามาถูกทางแล้ว กว่าจะยกเซ็ตสุดท้ายเสร็จจะยากมาก! ถ้ายังรู้สึกสบายๆ ให้เพิ่มน้ำหนักก่อนยก [3]
    • ยกเวทไม่เกิน 60 นาทีต่อวัน ถ้านานกว่านั้นร่างกายจะล้า แต่ละเซ็ตที่ออกไม่ได้คุณภาพ

    เคล็ดลับ: ทุก 4 - 8 อาทิตย์ ให้เปลี่ยนตารางใหม่ เพราะร่างกายมักปรับตัวรับความตึงเครียด จะ hit a plateau คือติดเพดาน เริ่มยกเวทแล้วไม่เห็นผลเท่าที่ควร วิธีเดียวที่ช่วยได้ คือปรับเปลี่ยนอะไรไปจากเดิม เช่น เพิ่มน้ำหนักที่ยก หรือเปลี่ยนกิจกรรม

  5. Watermark wikiHow to สร้างกล้ามเนื้อ
    จะเห็นผลสูงสุดถ้าบริหารครบทั้งตัวเป็นประจำ ยิ่งฝึกกล้ามเนื้อครอบคลุมมากแค่ไหน ก็ยิ่งแข็งแกร่ง พัฒนากล้ามเนื้อได้สมดุล คุณบริหารทั้งตัวพร้อมกันก็ได้ หรือจะเจาะออกทีละกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละวัน [4]
    • ใส่ใจทุกกลุ่มกล้ามเนื้อเท่าๆ กัน เช่น ท่า bench presses 5 เซ็ต ต่อด้วยท่า row 5 เซ็ต เพื่อให้เกิดสมดุลทั้งการฝึก การเติบโต และการยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
    • ออกกำลังกายแบบ compound เช่น สควอท, deadlift, press, row และ pull-up คือใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เยอะๆ เหมาะจะใช้บริหารทั้งร่างกาย
    • อย่าใจร้อน นักเพาะกายมืออาชีพเขามักจะปรับตารางตามเทคนิค explosive repetition คือยกเวทหนักมากในเวลาสั้นๆ (ทุ่มแรงทีเดียว) วิธีนี้มีข้อดีหลายอย่าง แต่ก็เสี่ยงบาดเจ็บ โดยเฉพาะมือใหม่ สงวนไว้สำหรับนักกีฬามืออาชีพเท่านั้น
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Build-Muscle-Step-6-Version-7.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Step-6-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Build-Muscle-Step-6-Version-7.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Step-6-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    โดยปกติแนะนำให้คาร์ดิโอหนักปานกลางอาทิตย์ละ 150 นาที หรือคาร์ดิโอหนักๆ 75 นาที ไม่ก็ผสมผสานกัน 2 อย่าง มือใหม่แนะนำให้เริ่มคาร์ดิโอที่ประมาณ 30 - 60 นาที วันเว้นวัน หรืออาทิตย์ละ 3 ครั้ง กิจกรรมคาร์ดิโอที่แนะนำก็เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และกีฬาชนิดอื่นๆ ที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายต่อเนื่อง [5]
    • ถ้าหลอดเลือดหัวใจแข็งแรง เลือดจะไหลเวียนสะดวก ซึ่งถือเป็นเรื่องสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากคาร์ดิโอบ่อยๆ ยังทำให้หลอดเลือดหัวใจแข็งแรง ใช้กล้ามเนื้อเล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมต่างๆ ได้ดี
    • คาร์ดิโอแล้วเผาผลาญแคลอรี่เร็วมาก ระวังอย่าคาร์ดิโอมากไป เพราะจะไปจำกัดพลังงานที่ต้องใช้สร้างกล้าม ถ้าคาร์ดิโอเพิ่มขึ้น ก็ต้องเพิ่มแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันด้วย
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Build-Muscle-Step-7-Version-8.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Step-7-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/96\/Build-Muscle-Step-7-Version-8.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Step-7-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ร่างกายต้องมีเวลาให้ได้ฟื้นฟูตัวเอง และซ่อมแซม (สร้างเสริม) กล้ามเนื้อ เพราะงั้นต้องนอนหลับให้ได้วันละ 8 ชั่วโมงขึ้นไป นอกจากนี้อย่าโหมออกกำลังกายหนักเกิน จนถึงจุด "over-training" คือฝึกหนักเกินไป จะทำให้ "ปั๊มกล้ามไม่ขึ้น" และเกิดภาวะกล้ามเนื้อฝ่อ (muscle wasting) ได้ ต่อไปนี้คืออาการส่วนหนึ่งที่ต้องระวัง ถ้าสงสัยว่าตัวเองอาจเข้าข่าย over-training [6]
    • อ่อนเพลียเรื้อรัง
    • หมดแรง
    • ไม่อยากอาหาร
    • นอนไม่หลับ
    • ซึมเศร้า
    • สมรรถภาพทางเพศลดลง
    • ปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง
    • บาดเจ็บง่าย
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Build-Muscle-Step-8-Version-7.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Step-8-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Build-Muscle-Step-8-Version-7.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Step-8-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ไม่ว่าจะเครียดเพราะงาน ครอบครัว หรือขี้เครียดเป็นปกติอยู่แล้ว ก็ต้องหาทางคลายเครียด ให้หายเครียดได้ยิ่งดี ความเครียดไม่ดีต่อสุขภาพโดยรวม แถมไปเพิ่มฮอร์โมน cortisol (ฮอร์โมนเครียด) ที่กระตุ้นให้ร่างกายกักตุนไขมัน และเบิร์นเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อแทน ต่อไปนี้คือวิธีที่น่าจะช่วยคุณคลายเครียดได้บ้าง [7]
    • เดินเล่น
    • คุยกับเพื่อน
    • เขียนบันทึกประจำวัน
    • ระบายสีเล่น เดี๋ยวนี้มีสมุดระบายสีสำหรับผู้ใหญ่ด้วย
    • เล่นกับสัตว์เลี้ยง
    • นอนแช่น้ำในอ่าง
    • ใช้กลิ่นน้ำมันหอมระเหยบำบัด
  9. Watermark wikiHow to สร้างกล้ามเนื้อ
    ฝึกยกเวทแบบระเบิดพลังเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง. ดันเวทขึ้นไปเร็วๆ เต็มแรง แบบ "ระเบิดพลัง" ก็ช่วยฝึกกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแกร่งได้ดี แต่ก็เสี่ยงบาดเจ็บ โดยเฉพาะถ้าทำผิดท่า ถ้าอยากสควอทหรือบริหารท่าอื่นๆ ด้วยเทคนิคนี้ แนะนำให้เริ่มจากยกเวทเบาๆ หน่อย และออกแบบ low-intensity ไม่หนักมากก่อน [8]
    • ค่อยๆ ฝึกตอนระเบิดพลัง โดยเริ่มจากทำช้าๆ ขยับไม่ต้องมากในทันที แล้วเพิ่มเติมตามเวลาและการฝึกฝน
    • ยกเวทช้าๆ ตอน eccentric (ลดเวทกลับลงมา) นี่คือท่าทางส่วนที่ทำให้กล้ามเนื้อฉีกมากที่สุด เพราะงั้นห้าม "ปล่อยพลัง" ขาลงเด็ดขาด
    • "เตรียมกล้ามเนื้อ" ตอนลงมาถึงจุดต่ำสุดของท่า คือให้เกร็งกล้ามเนื้อไว้ ก่อนจะยกเวท ระเบิดพลังอีกครั้ง
    • ระเบิดพลังดันเวทขึ้นไปด้านบนเร็วๆ แต่ระวังอย่าเหยียดสุดตอนยกเวทสูงสุด เช่น เล่นเข่าก็ให้ยังงอเล็กน้อย เล่นลำตัวช่วงบนก็ให้งอศอกเล็กน้อย
    โฆษณา
วิธีการ 2
วิธีการ 2 ของ 3:

บริหารกล้ามเนื้อ

ดาวน์โหลดบทความ
  1. Watermark wikiHow to สร้างกล้ามเนื้อ
    ใช้มือยึดจับบาร์แนวนอนที่สูงกว่าคุณพอถนัด โดยแยก 2 มือประมาณความกว้างของไหล่ จากนั้นหดขาโหนตัวจากบาร์ ดึงตัวเองขึ้นไป เงยหน้าเชิดคางหาบาร์ ออกแรงแค่จากแขนเท่านั้น สุดท้ายเอาตัวลงมาที่จุดเริ่มต้น [9]
    • จะจับแบบ overhanded (คว่ำมือ) หรือ underhanded (หงายมือ) ก็ได้
    • ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน
    • ท่านี้เล่นกล้ามเนื้อส่วนปีก (lats) หลังส่วนบน (traps) และ rhomboids
  2. Watermark wikiHow to สร้างกล้ามเนื้อ
    ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่ ประมาณ 6 - 10 นิ้ว (15 – 25 ซม.) หลังบาร์เบล หรือดัมเบล 2 อัน งอเข่าโก่งตัวเล็กน้อย โดยที่หน้าแข้งต้องตั้งตรง โน้มตัวไปข้างหน้าตรงส่วนเอว โดยที่หัวและกระดูกสันหลังเหยียดตรง ยกเวทแบบคว่ำมือ ขึ้นมาถึงหน้าอกส่วนล่าง หรือหน้าท้องส่วนบน จากนั้นค่อยๆ ลดเวทลงจนแขนเกือบเหยียดตรง อย่าให้แตะพื้น [10]
    • ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน
  3. Watermark wikiHow to สร้างกล้ามเนื้อ
    เริ่มจากยกเวทที่ไม่หนักไป ยกได้กำลังสบาย ถ้าเป็นมือใหม่ ให้ลองยกบาร์เบลแต่ละด้านถ่วงน้ำหนักประมาณ 2.5 - 4.5 กก. (5 - 10 ปอนด์) จับแบบแยกแขนเท่าความกว้างของไหล่ ค่อยๆ ลดบาร์ลงจนถึงระดับหัวนม จากนั้นยกขึ้นจนแขนเหยียดขึ้นด้านบนจนสุด [11]
    • ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน ถ้ายังไหว ให้เพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซ็ต
    • พอฝึกไปได้ 2 - 3 เดือนแล้ว ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก แล้วลดเหลือเซ็ตละ 6 – 8 ครั้ง พยายามให้แขนล้าให้ได้ตอนจบเซ็ต 3

    ท่าทางเลือก: ถ้าอยากเพิ่มความท้าทาย ให้ยกเวทท่า incline bench press ก็เหมือน bench press ปกติ แต่ด้านหนึ่งของม้านั่งจะเอียง 40 องศา ทำให้ยกบาร์ยากกว่าเดิม ให้เริ่มจากน้ำหนักน้อยกว่าตอนยกแบบ bench press ราบธรรมดา

  4. Watermark wikiHow to สร้างกล้ามเนื้อ
    ท่า วิดพื้น สร้างกล้ามเนื้อลำตัวท่อนบน. เริ่มจากท่า plank แยกแขนเท่าความกว้างของไหล่ แล้วกดตัวลงไปช้าๆ จนคางแตะพื้น ต่อมาดันตัวขึ้นช้าๆ กลับมาท่าเริ่มต้น [12]
    • ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน
    • ยิ่งมือที่ยันตัวขยับเข้ามาชิดกัน ก็ยิ่งบริหาร triceps
    • วิดพื้นเป็นท่าที่ทำได้ทุกที่ทุกเวลา
  5. Watermark wikiHow to สร้างกล้ามเนื้อ
    วางบาร์เบลหนักๆ หรือดัมเบล 2 อันที่พื้นตรงหน้า ยืดหลังตรง เกร็งกล้ามท้อง ค่อยๆ งอเข่า ยกเวทขึ้นจากพื้น ให้เวทอยู่แนบลำตัว สุดท้ายค่อยๆ ลดเวทกลับลงไปที่พื้น [13]
    • ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน
    • เลือกเวทที่คุณรู้สึกว่าหนักมากหน่อย
    • เวลาเล่นท่า deadlifts ต้องเกร็งกล้ามเนื้อทุกส่วนช่วยกัน ใช้แรงช่วยจากร่างกายท่อนล่าง
  6. Watermark wikiHow to สร้างกล้ามเนื้อ
    เล่นท่าสควอท ด้วยบาร์เบลถ่วงน้ำหนัก. ถ่วงน้ำหนักที่บาร์เบล แล้ววางบน rack หรือราว ให้สูงกว่าระดับไหล่เล็กน้อย จากนั้นก้มไปหลังบาร์ ยืนขึ้นให้บาร์แนบพักอยู่ล่างคอ งอเข่าเล็กน้อย แยกขากว้างกว่าไหล่นิดหน่อย จากนั้นยกบาร์ออกจาก rack แล้วถอยหลังไป 1 ก้าว ให้บาร์ทิ้งน้ำหนักลงที่หลัง ต่อมาย่อตัวลงในท่าสควอท หายใจออกลึกๆ แล้วออกแรงยกตัวขึ้นมาจากขาและสะโพก [14]
    • ทำซ้ำ 8 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน
    • เวทที่ใช้ต้องหนักพอจะสควอทได้ยากหน่อย แต่ไม่ถึงขั้นทำไม่ได้เลย ถ้าเป็นมือใหม่ แนะนำให้ใช้บาร์เบลเปล่าๆ ยังไม่ต้องถ่วงน้ำหนัก
    • ระหว่างสควอท อก เข่า และเท้าต้องขนานกันเป็นเส้นตรง โด่งก้นไปข้างหลัง
    • งอเข่า 90 องศาจะปลอดภัยสุด ที่สำคัญคืออย่างอเข่าไปเกินปลายเท้า

    ท่าทางเลือก: ท่า front squat ใช้บาร์เบลแบบถ่วงน้ำหนักเพิ่มความท้าทาย ให้วางบาร์เบลบน rack ต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อย ยกบาร์จากด้านหน้า พักบาร์ที่ไหล่ด้านหน้า ไขว่แขนที่บาร์แล้วยกขึ้น หลังเหยียดตรง งอขาทำท่าสควอท สะโพกอยู่ต่ำกว่าบาร์ จากนั้นค่อยๆ กลับมายืนท่าเริ่มต้น

  7. Watermark wikiHow to สร้างกล้ามเนื้อ
    ถือดัมเบลอันเดียวตรงอกโดยใช้ 2 มือ ยืนหน้าม้านั่ง (bench) ยกขาขวาไปข้างหลัง ขนานไปกับพื้น พักขาที่ม้านั่งสบายๆ ย่อตัวสควอทด้วยขาซ้าย จนเข่าขวาเกือบติดพื้น สุดท้ายค่อยๆ ดันตัวกลับมาท่าเริ่มต้น ทำซ้ำกับอีกข้าง [15]
    • ทำซ้ำ 8 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน
    • ท่า Bulgarian squat บางทีก็เรียก single leg squat หรือสควอทขาเดียว
  8. Watermark wikiHow to สร้างกล้ามเนื้อ
    นั่งที่ bench แล้วหยิบดัมเบลขึ้นมา ให้มืออยู่ระหว่างต้นขา 2 ข้าง พักศอกที่หน้าขา ยกดัมเบลขึ้นไปจนถึงอกส่วนบน โดยงอแขนขึ้น จากนั้นทำซ้ำกับอีกข้าง [16]
    • ทำซ้ำ 8 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน

    ท่าทางเลือก: ท่า bicep curl แบบใช้บาร์เบลถ่วงน้ำหนักแล้ว เพื่อฝึกกล้ามเนื้อ 2 แขนพร้อมกัน ให้ยืนตรง จับบาร์ทั้ง 2 มือ เหยียดแขนลงไปจนถึงต้นขา จากนั้นออกแรงจากแขน ยกเวทขึ้นมาจนถึงอก โดยงอแขนขึ้นข้างบน

  9. Watermark wikiHow to สร้างกล้ามเนื้อ
    เอาแขนยัน bench แยกมือเท่าความกว้างของไหล่ ยืดตัวเหยียดเท้าออกไปข้างหน้า bench ค่อยๆ งอศอก ย่อตัวลงไปจนก้นเกือบถึงพื้น จากนั้นใช้แขนดันตัวกลับขึ้นมาที่ท่าเริ่มต้น [17]
    • ทำซ้ำ 8 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน
    • ถ้านี่ยังไม่หนักพอสำหรับคุณ ให้เพิ่มแรงต้าน โดยยกขาจากพื้นข้างหนึ่ง
    • ท่า dip เป็นท่าสร้างกล้าม triceps หรือกล้ามเนื้อใต้ biceps ได้เห็นผลที่สุด คุณต้องมี triceps ที่แข็งแกร่ง ถึงจะ bench-press ดันตัวรับน้ำหนักเยอะๆ ได้
  10. Watermark wikiHow to สร้างกล้ามเนื้อ
    นอนหงายบน bench วางบาร์เบลพักไว้บน rack ยกบาร์เหนือตัว แล้วงอศอกให้บาร์ลงมาใกล้หน้าผาก ค่อยๆ ยกบาร์ขึ้นไปจนแขนเหยียดตรง แล้วลดบาร์กลับลงมา พยายามเก็บศอกชิดทั้งตอนยกและเอาบาร์ลง [18]
    • ทำซ้ำ 8 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน
  11. Watermark wikiHow to สร้างกล้ามเนื้อ
    ถือบาร์เบลอันเดียว หรือดัมเบล 2 อันที่ระดับอกหรือไหล่ หันฝ่ามือไปข้างหน้า จากนั้นยกเวทเหนือหัวจนแขนเหยียดตรง งอศอกเล็กน้อยเพื่อป้องกัน hyperextension หรือกล้ามเนื้อยืดเกิน แล้วค่อยๆ เอาเวทกลับลงมาที่ท่าเริ่มต้น [19]
    • ทำซ้ำ 8 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน

    ท่าทางเลือก: ปรับเปลี่ยนท่าในข้อนี้ได้โดยเปลี่ยนตำแหน่งของมือกับฝ่ามือ ถ้าใช้ดัมเบล ให้ยกจนแตะเหนือหัว หรือได้ท่าชูแขนเป็นตัว "Y" กว้างๆ

  12. Watermark wikiHow to สร้างกล้ามเนื้อ
    นอนลงบนเสื่อออกกำลังกาย แล้วจัดท่าให้แขนทั้ง 2 ข้างรองท้ายทอย ไม่ต้องประสานมือกัน งอเข่าให้เท้าราบไปกับพื้น ให้กลางหลังส่วนล่างลงไปแนบพื้น แล้วค่อยๆ ออกแรงจากไหล่ดันตัวกลับขึ้นมานิดหน่อย สุดท้ายกลับไปนอนที่พื้น [20]
    • ทำซ้ำ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน
    • ขยับตัวช้าๆ แต่มั่นคง

    ท่าทางเลือก: ท่า oblique crunch ให้เอียงลำตัว ให้ไหล่ข้างหนึ่งเบี่ยงไปหาเข่าตรงข้าม โดยสลับข้างไปมาในแต่ละ crunch

  13. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Build-Muscle-Step-22-Version-5.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Step-22-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Build-Muscle-Step-22-Version-5.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Step-22-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    นอนคว่ำบนพื้น มือ 2 ข้างยันพื้นใต้ไหล่ จากนั้นดันตัวขึ้นมาโดยที่ลำตัวเหยียดขนานไปกับพื้น ตัวต้องตรงและค้างไว้ท่าเดิมให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้ [21]
    • พยายามค้างท่า plank นี้ไว้ให้ได้ 2 นาที ถ้าทำไม่ได้ ให้พัก 1 - 2 นาที แล้ว plank ใหม่อีกรอบ พยายาม plank ซ้ำๆ จนได้นาน 2 นาที
    • ถ้าแขนรับน้ำหนักตัวเองไม่ไหว ให้ปรับท่าโดยยันตัวรับน้ำหนักด้วยท่อนแขนแทน
    โฆษณา
วิธีการ 3
วิธีการ 3 ของ 3:

กินอาหารที่มีประโยชน์

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2c\/Build-Muscle-Step-23-Version-2.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Step-23-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2c\/Build-Muscle-Step-23-Version-2.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Step-23-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ให้จด log บันทึกจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน แล้วใช้ค่าเฉลี่ยประเมินแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวัน จากนั้นคูณด้วย 1.1 พยายามให้แคลอรี่มาจากหลายแหล่งอาหารที่มีประโยชน์ ลดละเลิกอาหารแปรรูป เพื่อให้ได้แต่สารอาหารคุณภาพดี มีประโยชน์ต่อการสร้างกล้าม [22]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Build-Muscle-Step-24-Version-2.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Step-24-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7c\/Build-Muscle-Step-24-Version-2.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Step-24-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ต้องได้รับโปรตีนมากพอให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ. แนะนำให้กินโปรตีนประมาณ 0.8 - 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1.5 - 2 กก. (1 ปอนด์) เช่น ถ้าหนัก 80 กก. ก็ให้กินโปรตีน 144 - 180 กรัมต่อวัน ถ้าคุณน้ำหนักเกินเกณฑ์ ให้ใช้ lean body mass หรือมวลกายที่ไขมันน้อยกว่าแทนน้ำหนักตัว ไม่ใช่น้ำหนักตัวปัจจุบัน [23]
    • เนื้อสัตว์ปรุงสุก 1 ออนซ์ (28 กรัม) จะมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม [24] ถ้าอยากให้ได้โปรตีนวันละ 120 กรัม ก็กินสเต็ก 6 ออนซ์ 3 ชิ้น ในกรณีที่ไม่มีแหล่งโปรตีนอื่น
    • ถ้ากินโปรตีนตามปกติไม่ได้ตามนี้ แนะนำให้กินโปรตีนเชคทดแทน
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Build-Muscle-Step-25-Version-2.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Step-25-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Build-Muscle-Step-25-Version-2.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Step-25-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ร่างกายต้องได้รับน้ำในปริมาณที่เพียงพอ ถึงจะสร้างกล้ามเนื้อในอัตราที่ดีที่สุด พยายามดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 8 แก้ว (ประมาณ 2 ลิตร) ขึ้นไป แต่จริงๆ แล้วควรดื่มมากกว่านั้น เพื่อให้สร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงสมบูรณ์ได้ ต่อไปนี้คือสูตรง่ายๆ ใช้คำนวณให้แน่ใจว่าร่างกายจะได้รับน้ำเพียงพอ [25]
    • หน่วยวัดระบบ Imperial: น้ำหนักตัวเป็นปอนด์ X 0.6 = น้ำเป็นออนซ์
    • สูตรเดิมเปลี่ยนเป็นระบบ Metric: น้ำหนักตัวเป็นกก. x 40 = น้ำเป็นมิลลิลิตร
    • น้ำที่ว่าหมายถึงทั้งในอาหารและเครื่องดื่ม ไม่ใช่แค่น้ำเปล่าในแก้ว
    • ถ้าอายุเกิน 30 ปีขึ้นไป ให้ลดจำนวนลงจาก น้ำหนักตัวเป็นปอนด์ x 0.46 เป็น 0.54 หรือน้ำหนักตัวเป็นกก. x 30 เป็น 35
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Build-Muscle-Step-26-Version-2.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Step-26-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Build-Muscle-Step-26-Version-2.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Step-26-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    อย่ากินวันละ 2 - 3 มื้อตามเดิม ให้เปลี่ยนพฤติกรรมการกินเป็นวันละ 5 - 7 มื้อเล็กๆ แทน [26]
    • ถ้าอยากให้ร่างกายได้รับโปรตีนเยอะๆ ก็ให้เป็นโปรตีนเชคซะ 1 มื้อ วิธีทำเชคกินเองง่ายๆ คือปั่นนมแบบ skimmed milk 8 ออนซ์ (230 กรัม) กับกล้วย 1 ลูก เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) และโปรตีนผง 2 ช้อน (scoop) เข้าด้วยกัน
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Build-Muscle-Step-27-Version-2.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Step-27-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/Build-Muscle-Step-27-Version-2.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Step-27-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    นอกจากช่วยให้อาหารรสดีขึ้นแล้ว ไขมันยังดีต่อร่างกายด้วย ขอแค่เลือกกินให้ถูกประเภท และปริมาณต้องเหมาะสม ไขมันอิ่มตัว (saturated fat) เป็นไขมันที่หาได้ตามเนยก้อน มันฝรั่งทอด หรือเบค่อน พวกนี้อย่าให้เกิน 20 กรัม แต่ให้เพิ่มไขมันดีแทน เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fat) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fat) [27]
    • วิธีเช็คว่าคุณควรได้รับไขมันเป็นกรัม มากเท่าไหร่ คือให้คูณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ด้วย 0.008 ก็จะได้เพดานไขมันอิ่มตัวในแต่ละวัน และคูณ 0.03 สำหรับ "ไขมันดี" เช่น ถ้าต้องกิน 2,500 แคลอรี่ต่อวัน ก็ให้จำกัดไขมันอิ่มตัวอยู่ที่ไม่เกิน 20 กรัม และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ไม่เกิน 75 กรัม
    • ไขมันนั้นจำเป็นต่อการลำเลียงวิตามิน A, D, E และ K มาก ทั้งยังช่วยให้สายตาดีขึ้น ผิวสุขภาพดี นอกจากนี้ไขมันยังจำเป็นต่อการสังเคราะห์ฮอร์โมน เพราะงั้นถ้าร่างกายได้รับไขมันในปริมาณที่เพียงพอ ก็จะสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้เร็วยิ่งขึ้น
    • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fat) นั้นพบได้ในน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และน้ำมันงา อะโวคาโด และถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์ ถั่วหิมพานต์ ถั่วลิสง และพิสตาชิโอ
    • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fat) พบได้ในน้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดฝ้าย และน้ำมันดอกคำฝอย เมล็ดและน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมั่นถั่วเหลือง และถั่วเหลือง
    • ไขมันโอเมก้า-3 นี่แหละไขมันดีชนะเลิศ เพราะมีประโยชน์ต่อหัวใจและบำรุงเลือด สายตา ถ้าเป็นเด็กก็ช่วยเรื่องการพัฒนาสมอง ปกติไขมันนี้อยู่ในอาหารที่เสริมโอเมก้า-3 เข้าไป อีกแหล่งที่สำคัญก็คือปลาทะเลไขมันสูงในเขตหนาวจัด เช่น แซลมอน ทูน่า เทราต์ และซาร์ดีน
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Build-Muscle-Step-28-Version-2.jpg\/v4-460px-Build-Muscle-Step-28-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Build-Muscle-Step-28-Version-2.jpg\/v4-728px-Build-Muscle-Step-28-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    นอกจากอาหารครบหมู่ในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว อาหารเสริมวิตามินรวมก็สำคัญ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน ไปบำรุงให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ดี วิตามินรวมมีหลายตัวเลือก ให้พิจารณาตามอายุ เพศ และสุขภาพส่วนตัว รวมถึงความต้องการทางโภชนาการ ถ้าเจอวิตามินรวมที่ถูกกับร่างกายคุณแล้ว ก็ต้องกินเป็นประจำทุกวัน [28]
    • แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอก่อนเริ่มกินวิตามินหรืออาหารเสริมใดๆ
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • การพักร่างกาย ก็สำคัญพอๆ กับการเล่นเวท เพราะงั้นอย่าลืมพักหายใจสัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต
  • ถ้าอยากเล่นกล้ามให้ใหญ่กว่านี้ ต้องเพิ่มน้ำหนักที่ยกไปเรื่อยๆ เขาเรียก progressive overload คือเพิ่มความท้าทายให้ร่างกายได้พัฒนา
  • จริงๆ แล้วจะสร้างกล้ามเนื้อได้แค่ไหน ก็ขึ้นอยู่กับเพศและพันธุกรรมด้วย บางคนพันธุกรรมทำให้กล้ามขึ้นง่าย ส่วนคนอื่นๆ อาจต้องลองผิดลองถูกทั้งเรื่องอาหารการกินและรูปแบบการฝึก จนเจอวิธีที่เหมาะกับร่างกายตัวเองที่สุด
  • สำคัญว่าเวลายกเวท ท่าทางต้องถูกต้อง
  • หลักพื้นฐานของการเล่นกล้าม คือยกหนักๆ แต่ซ้ำน้อยๆ
  • บริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นสลับกันไปในแต่ละวัน เพราะร่างกายต้องมีเวลาซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ฉีกขาด ต้องให้กล้ามเนื้อได้พักสัก 24 - 72 ชั่วโมงหลังเล่นเวทมาเต็มที่
  • พอเริ่มกล้ามขึ้นแล้ว ระบบเผาผลาญจะปรับตัวเองเหมือนเทอร์โมสตัท เพื่อรักษาสมดุลของน้ำหนักตัว แบบนี้ให้เพิ่มแคลอรี่เป็นครั้งที่ 2 เพื่อให้น้ำหนักไม่ลดลง
โฆษณา

คำเตือน

  • อย่าเพิ่งถอดใจหรือด่วนสรุป เวลาเห็นคนอื่นเขายกเวทน้ำหนักต่างจากคุณ เขาอาจจะใช้โปรแกรมการฝึกแบบอื่น ยกหนักแต่น้อยครั้ง หรือตรงกันข้ามก็ได้ การเล่นกล้ามอย่าไปคิดว่าต้องยกหนักหรือกล้ามโตกว่าใคร สำคัญที่ฝึกฝนพัฒนาตัวเองไปเรื่อยๆ มากกว่า
  • ถ้าเพิ่งเริ่มเล่นกล้าม ให้เริ่มจากยกเวทเบาๆ ก่อน เพราะถ้าฝืนไปยกเวทหนักเกินกำลัง จะเสี่ยงบาดเจ็บได้
โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
ทำให้เส้นเลือดที่แขนปูดโปนจนเห็นชัด
วิธีการ
ออกกำลังกายด้วยล้อบริหารหน้าท้อง
วิธีการ
ฝึกดึงข้อสำหรับผู้เริ่มต้น
วิธีการ
ลดไขมันให้นิ้วมือเรียวขึ้น
วิธีการ
ทำให้สะโพกผายขึ้น
วิธีการ
ลดน้ำหนักที่บ้านภายใน 7 วัน
วิธีการ
วิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมากขึ้น
วิธีการ
ฝึกดึงข้อโดยไม่ใช้บาร์โหน
วิธีการ
วางแผนการออกกำลังกายด้วยตัวเอง
วิธีการ
ทำให้ขาใหญ่ขึ้น
วิธีการ
วิดพื้น
วิธีการ
ฟื้นฟูร่างกายด้วยการแช่ในน้ำแข็ง
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/
  2. ↑ https://www.self.com/gallery/best-5-minute-warm-up-strength-workout
  3. ↑ https://www.wellandgood.com/good-sweat/short-workouts-vs-long-workouts-more-effective/
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
  7. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
  8. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/12-best-moves-increase-explosiveness/
  9. ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/full-body-workouts/2534/10-pull-variations
  1. ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/back-exercises/177/bent-over-row
  2. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/what-do-you-bench-strength-training-101-the-bench-press/
  3. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/proper-push-up/
  4. ↑ https://www.stack.com/a/the-dos-and-donts-of-the-deadlift-and-back-squat
  5. ↑ https://www.stack.com/a/the-dos-and-donts-of-the-deadlift-and-back-squat
  6. ↑ https://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/199/bulgarian-split-squat-instructions-form-tips-and-variations
  7. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-different-ways-do-curl/
  8. ↑ https://www.stack.com/a/dips
  9. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=d_KZxkY_0cM
  10. ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/shoulder-exercises/203/perfect-the-shoulder-press
  11. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=5ER5Of4MOPI
  12. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs/
  13. ↑ http://relentlessgains.com/macronutrient-ratio-for-lean-muscle-gains-bulking-macros/
  14. ↑ https://www.coachmag.co.uk/nutrition/6839/how-to-maximise-the-muscle-building-effects-of-protein
  15. ↑ https://und.edu/student-life/dining/_files/docs/fact-sheets/protein.pdf
  16. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30055008
  17. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
  18. ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/321518.php
  19. ↑ https://www.coachmag.co.uk/nutrition/healthy-eating/1263/12-best-nutrients-and-vitamins-building-muscle-and-burning-fat

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 37,769 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา