ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
เราอาจไม่เห็นความสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อขากันเท่าไหร่นัก เพราะปกติเราก็ใช้กล้ามเนื้อขากันบ่อยจนคิดว่ามันแข็งแรงดีอยู่แล้ว แต่ที่จริงถ้าเราอยากสร้างกล้ามเนื้อขา เราต้องฝึกท่าที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อขาและยกน้ำหนักด้วย การมีเทคนิคฝึกสร้างกล้ามเนื้อขาที่ถูกต้องและกินโปรตีนมากๆ จะทำให้เราสามารถสร้างกล้ามเนื้อขาได้สำเร็จ ถึงแม้ผลการฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขาจะแตกต่างไปตามพันธุกรรมของแต่ละบุคคล แต่เราก็ยังได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างถูกต้องอยู่ดี
ขั้นตอน
-
ออกกำลังกายสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์. คนจำนวนมากคิดว่าการสร้างกล้ามเนื้อต้องอาศัยการออกกำลังกายทุกวัน แต่ความจริงแล้วไม่จำเป็น กล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้นเมื่อได้"พัก"เป็นระยะเวลาสั้นๆ ในช่วงออกกำลังกายและแข็งแรงขึ้นเมื่อมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นช่วงวันพัก ฉะนั้นอย่าออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมสองวันติดกัน ถ้าวันไหนไม่ออกกำลังกล้ามเนื้อขา ให้เราเปลี่ยนไปออกกำลังกล้ามเนื้อแขน หลัง หน้าอก และบริเวณอื่นเพื่อจะได้ออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนอื่นบ้าง
- เราต้องออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นด้วย ถึงแม้เราจะเน้นสร้างกล้ามเนื้อขาก็ตาม อย่าลืมดูแลเอาใจใส่กล้ามเนื้อส่วนอื่นของร่างกายด้วย!
-
ออกกำลังกายอย่างหนัก. อย่าลืมกำหนดระยะเวลาในการออกกำลังกายด้วย เราไม่ควรออกกำลังกายเกิน 30 นาที และในช่วงเวลานี้ก็ไม่ควรรู้สึกสบาย เราจะต้องออกกำลังกายให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกระทั่งเหนื่อยจริงๆ เราจะได้ใช้กล้ามเนื้อมากๆ จนเมื่อยล้าอย่างที่สุดและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น
- ในการออกกกำลังกายแต่ละครั้งเราควรยกบาร์เบลที่ตนเองสามารถยกได้โดยให้ยกบาร์เบลประมาณ 10 ครั้งก่อนหยุด แต่ถ้าหากสามารถยกบาร์เบล 15 ครั้งโดยไม่ต้องหยุดได้ แสดงว่ายังออกกำลังกายไม่หนักพอ ถ้าไม่สามารถยกบาร์เบลเกิน 5 ครั้งโดยไม่ได้พัก แสดงว่าเราออกกำลังกายหนักเกินไป
- เทรนเนอร์บางคนแนะนำให้ "ฝึกจนกว่าจะทำไม่ไหว" เราจะต้องออกกำลังกายไปเรื่อยๆ จนกระทั่งออกกำลังกายไม่ไหว วิธีนี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วแต่ก็อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้ ถ้าทำไม่ถูกวิธี ฉะนั้นควรอยู่ในการดูแลของเทรนเนอร์ด้วยเพื่อจะได้รู้ว่าเทคนิคการออกกำลังกายแบบไหนเหมาะกับเรา
-
ฝึกยกบาร์เบลขึ้นอย่างรวดเร็ว. นักเพาะกายจะฝึกยกบาร์เบลขึ้น "อย่างรวดเร็ว" แต่การฝึกแบบนี้อาจทำให้เราได้รับบาดเจ็บได้ ถ้าฝืนตนเองมากเกินไปหรือใช้เทคนิคที่ผิด ถ้าสนใจอยากฝึกการยกบาร์เบลที่เร็วและทรงพลัง ก็ต้องใช้เวลาเรียนรู้วิธีฝึกอย่างถูกต้องซะหน่อย
- เริ่มฝึกด้วยบาร์เบลที่มีน้ำหนักเบากว่าปกติ
- เคลื่อนไหวร่างกายอย่างช้าๆ ในช่วงเอกเซนตริกเสมอ (ช่วงที่ลดบาร์เบลลงหรือช่วงที่กล้ามเนื้อยืดออก)
- พักและเกร็งกล้ามเนื้อตอนออกแรงยกบาร์เบลขึ้น
- ยกบาร์เบลขึ้นอย่างรวดเร็ว เริ่มยกบาร์เบลแบบไม่ให้สูงมากนักก่อน เมื่อฝึกไปเรื่อยๆ เราจะค่อยๆ ยกบาร์เบลให้สูงขึ้นทีละนิด
- พยายามให้ข้อต่อต่างๆ งอเล็กน้อยตอนยกบาร์เบลขึ้นจนสุดเพื่อป้องกันไม่ให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันเสียหาย
-
พักมากๆ หลังออกกำลังกาย. กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นช่วงที่เราพักหลังออกกำลังกายเพราะเส้นใยสมานและแข็งแรงขึ้น นี้เป็นเหตุผลที่เราต้องนอนหลับพักผ่อนให้มากๆ ทุกคืนเมื่ออยู่ในช่วงออกกำลังกายหนัก ปล่อยให้ตนเองได้พักในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย อย่าไปปีนเขา 16 กิโลเมตรหรือขี่จักรยานตลอดทั้งวัน การปล่อยให้ตนเองพักและผ่อนคลายบ้างนั้นไม่เสียหาย
-
เน้นการยกน้ำหนักมากกว่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะทำให้เรามีกล้ามเนื้อที่ไร้ไขมันและยืดแทนที่จะมีกล้ามเป็นมัดๆ อย่างไรก็ตามเราต้องใช้เวลาวิ่งหลายชั่วโมงถึงจะเทียบเท่าการยกน้ำหนักเป็นประจำและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างหนักปานกลางเป็นเวลา 150 นาทีทุกสัปดาห์ทำให้เรามีสุขภาพดี แต่ถ้าเราอยากเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาจริงๆ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการว่ายน้ำหรือใช้เครื่องกรรเชียงบก เราอาจจำกัดเวลาออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้เหลือ 30 นาทีหลังจากยกน้ำหนักก็ได้ ไม่ควรตัดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอออกไปเลยโฆษณา
-
ฝึกยกเวทที่มีน้ำหนักเบาก่อน. การออกกำลังกายผิดวิธีหรือทำอะไรเกินกำลังของตนเองมากเกินไปอาจทำให้เข่าได้รับบาดเจ็บ กระดูกสันหลังถูกกด และทำให้หลังได้รับบาดเจ็บ ฝึกใช้เทคนิคที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายในแต่ละท่าด้วยเวทน้ำหนักเบา ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของเวทเมื่อแน่ใจว่าตนเองพร้อมแล้ว
-
ออกกำลังต้นขาด้วยการยกบาร์เบลในท่าสควอท. นี้เป็นท่าออกกำลังกายที่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาได้ดี เราจะต้องแบกบาร์เบลซึ่งน้ำหนักมากพอที่จะสามารถยกได้ 8-10 ครั้งโดยไม่ต้องวางลง ใช้มือยกบาร์เบลขึ้นเหนือไหล่ (ถ้าชอบใช้ดัมเบล จะใช้ดัมเบลแทนก็ได้- เริ่มด้วยการยืนแยกเท้ากว้างประมาณหัวไหล่
- งอเข่าทำท่าสควอท ให้ก้นอยู่เหนือพื้น ทำท่าสควอท จนต้นขาขนานกับพื้น พยายามทำหน้าแข้งให้ตรงและเข่าอยู่ในแนวเดียวกับเท้า
- ดันตัวลุกขึ้นยืนและทำท่านี้เซตละ 10-12 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต
-
ทำท่าสทิฟเลกเดดลิฟต์ (stiff-legged deadlifts). ท่านี้ใช้สำหรับบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังใหญ่ขึ้นทีละนิด ใช้มือจับบาร์เบลที่มีน้ำหนักซึ่งเราสามารถยกไหว 10 ครั้งแล้วค่อยวางลงที่พื้น [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยืนแยกเท้ากว้างประมาณหัวไหล่
- ก้มตัว โดยพยายามทำหลังให้ตรงและเข่างอเล็กน้อย ใช้มือทั้งสองจับบาร์เบล
- งอเข่าเล็กน้อย ยกบาร์เบลขึ้นจนอยู่ในระดับต้นขา จากนั้นวางบาร์เบลลงกับพื้น
- ทำท่านี้ 10-12 ครั้ง จำนวน 3 เซต
- คำเตือน การยืนเข่าตรงช่วงที่ยกบาร์เบลทำให้เรามีโอกาสได้รับบาดเจ็บได้มากทีเดียว แม้แต่นักยกน้ำหนักที่เก่งแล้วก็เช่นกัน มีเพียงนักเพาะกายระดับสุดยอดเท่านั้นถึงจะใช้เทคนิคนี้หลังฝึกร่างกายมาหลายปี
-
ยืนขาเดียวและยืนด้วยปลายเท้า. ยืนห่างจากผนังให้ไกลพอที่จะใช้มือยันผนังได้และออกกำลังกายตามขั้นตอนดังต่อไปนี้
- ยกขาข้างหนึ่งแล้วงอไว้ ใช้มือขวายันผนัง
- ยืนด้วยปลายเท้าซ้าย พยายามทำตัวให้ตรงไว้
- งอขาทั้งสองข้างราวกับว่าเราจะกระโดดสูง
- ถึงแม้จะงอขา แต่ก็ยังยืนด้วยปลายเท้าอยู่
- คราวนี้ใช้ขาข้างนั้นยกตัวด้วยความเร็วปานกลาง
- ช่วงที่ทำท่านี้เราต้องยืนด้วยปลายเท้าและยืนขาเดียว
- ทำซ้ำไปเรื่อยๆ 10 ครั้งหรือ 20 ครั้ง ถ้าเราแข็งแรงพอ อย่าลืมทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง
- เพิ่มจำนวนครั้งในการยกตัวเมื่อเห็นว่าขาแข็งแรงขึ้น
- ท่านี้จะยากในช่วงแรก แต่เราจะเริ่มชินไปเอง
- ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อน่อง ขาช่วงบน และสะโพกแข็งแรง
-
ทำท่าคาล์ฟเรซ (calf raises). ท่านี้จะเน้นบริหารน่องซึ่งขึ้นชื่อว่าเป็นส่วนที่สร้างกล้ามเนื้อได้ยาก ถือบาร์เบลหรือดัมเบลไว้เหนือไหล่ ยืนแยกเท้ากว้างประมาณหัวไหล่ ยืนด้วยปลายเท้า จากนั้นวางส้นเท้าลงที่พื้น ทำท่านี้ 10-12 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การทำท่าคาล์ฟเรซแบบยืนขาเดียวนั้นจะมีประสิทธิภาพมากกกว่าการทำท่าคาล์ฟเรซแบบใช้เวท และช่วยทำให้กล้ามเนื้อที่ข้อเท้าแข็งแรงขึ้น
-
ทำท่าซูโมสควอท. เราจะใช้ท่านี้สร้างกล้ามเนื้อต้นข้างด้านในและสะโพก [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยืนวางเท้าห่างกัน โดยให้ปลายเท้าเฉียงออกด้านนอก 45 องศา
- ใช้มือทั้งสองข้างถือเคตเทิลเบลไว้ข้างหน้าเรา
- ค่อยๆ ย่อตัวลงจนอยู่ในท่าสควอท พยายามทำหลังให้ตรงและให้เข่าอยู่เหนือนิ้วเท้า
- ทำท่าสควอทโดยย่อตัวให้ต่ำเท่าที่จะทำได้ จากนั้นยืนขึ้น
- ทำท่านี้ 10 ถึง 12 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต
โฆษณา
-
กินอาหารที่มีแคลอรีสูง. ถ้าอยากมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ เราก็ต้องกินอาหารที่มีแคลอรีสูง อย่างไรก็ตามแคลอรีที่เราควรบริโภคไม่ควรมาจากอาหารฟาสต์ฟู้ดและจังก์ฟู้ด การกินอาหารพวกนี้จะชะลอการสร้างกล้ามเนื้อของเรา กินอาหารแคลอรีสูงที่ดีต่อสุขภาพและไม่แปรรูป จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกมีกำลัง
- กินเนื้อไร้ไขมัน ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม
- กินถั่ว อาโวคาโด และธัญพืชเต็มเมล็ด
- กินผลไม้และผักมากๆ
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีอยู่ในน้ำมันพืช น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันมะกอก ลดการการกินอาหารแปรรูปและอาหารทอดเพื่อลดโอกาสรับไขมันทรานส์และไขมันสัตว์เข้าสู่ร่างกาย
-
กินอาหารที่มีโปรตีนมากๆ. ร่างกายใช้โปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ ฉะนั้นเราจึงต้องกินอาหารที่มีโปรตีนมากเป็นพิเศษ กินเนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ ปลา ไข่ และชีส ถ้าอยากได้โปรตีนจากแหล่งอื่น ก็กินถั่วฝัก ถั่ว และเต้าหู้ ถ้าอยากให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ อาจลองกินโปรตีนเชคหรือดื่มนมเพิ่ม
- เราอาจลองกินอาหารเสริมอย่างเช่น ครีเอทีน มีผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัยเมื่อรับประทานพร้อมกับอาหารปกติ
-
ดื่มน้ำมากๆ. ร่างกายต้องการน้ำมากกว่าปกติเพื่อให้ไม่ขาดน้ำเมื่อต้องออกกำลังกายอย่างหนัก น้ำยังช่วยล้างสารพิษในร่างกายและมีส่วนสำคัญในการย่อยอาหาร ดื่มน้ำอย่างน้อยประมาณ 2.4 ลิตรทุกวันในช่วงที่ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อโฆษณา
เคล็ดลับ
- อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายอย่างหนัก
- เริ่มออกกำลังกายแบบเบาก่อนแล้วค่อยเพิ่มระดับภายหลัง
- หลังจากออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขาแล้ว อย่าลืมยืดเหยียดกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อน่อง
โฆษณา
คำเตือน
- เข้ารับการตรวจระดับความสมบูรณ์แข็งแรงของร่างกายและสุขภาพโดยรวมของตนเอง ปรึกษาแพทย์ และได้รับการอนุมัติจากแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
